Richtig Aufwärmen, aber wie? [Archiv]

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jkdberlin

27-08-2012, 08:45

Budoten Blog Verletzungen entstehen weil die Muskeln nicht vorbereitet sind (http://blog.budoten.com/verletzungen-entstehen-weil-die-muskeln-nicht-vorbereitet-sind)

in dem Artikel geht es darum wie wichtig das Aufwärmen vor Training und Wettkampf ist. Aber wie wärmt ihr euch auf? ch kenne Leute, die machen 30 - 45 Minuten Aufwärmen vor einem Wettkampf, andere machen Aerobe Übungen gefolgt von leichtem Stretching. Ich persönlich bevorzuge zum Beispiel vor einem Grappling Wettkampf leichtes Rollen oder Flow Sparring mit und ohne Partner. Wie macht ihr das?

Cillura

27-08-2012, 09:00

Im normalen Training sinds bei uns meist 15 - 30 Minuten Erwärmung - da gehört aber ein gewisser Fitnessanteil dazu. Also nicht nur Erwärmung, sondern auch Muskelaufbau etc.

Vor dem Wettkampf mach ich meist lockeres Erwärmen - Laufen, Hüpfen alles was locker und warm macht. Dann leichtes Stretching und (je nach Wettkampf) leichtes Reflextraining oder Techniktraining. Heist : Arnis-Fight - softes Stocksparring oder Karate-Kata - locker die Formen laufen, die man zeigen will. etc. Klappt ganz gut. :)

Sensei-T

27-08-2012, 09:06

Hi,

ich glaube, das kann man gar nicht so genau sagen...

Für den einen gilt: der Körper muss auf "Betriebstemperatur" gebracht werden, um die nötige, geforderte Leistung abzurufen und nicht trahntütig zu wirken, für andere gilt: ankommen, Tasche fallen lassen, sagen "komm las uns anfangen, bin fertig".

Locker werden ist mein Devise: Rollen und Gymnastik (Gelenke lockern) für Jiu und gleiches außer Rollen für's Karate

Paul2102

27-08-2012, 09:50

Im normalen Training sinds bei uns meist 15 - 30 Minuten Erwärmung - da gehört aber ein gewisser Fitnessanteil dazu. Also nicht nur Erwärmung, sondern auch Muskelaufbau etc.

15Minuten Erwärmung mit "Fitnessanteil"?
Und das ist was? Progressiv? Gesundheitserhaltend? Lockernd? Aufwärmend? Zerstörend?

Spieltheoretiker

27-08-2012, 13:31

Für Krafttraining mache ich vorher 5-10 Minuten so Gelenkmobilisationsübungen, die sich auch in Pavels "Super Joints" Buch finden. Das verrückte ist ich habe praktisch diesselben Übungen in der TCM als "chinesische Gesundheitsgymnastik" gelernt und diese häufig in einer Wirbelsäulengymnastik-Gruppe angeboten. Es sind wirklich die selben Übungen nur meine Versionen gefallen mir noch besser. Fand ich schon strange, Jahre später ein Buch zu lesen, was die selben Übungen enthält, wie mein selbstzusammengestelltes Programm aus chinesischen Gymnastik, Qigong Übungen..

Ein bischen Cardio um auf Betriebstemperatur zu kommen würde sicherlich auch sehr hilfreich sein. Mache das nur nie. Wenn es demnächst ans Gewichtheben geht gibt es meist nochmal Erwärmungssätze vor dem Zielgewicht.

Beim WT Training gibt es die Siu Nim Tao am Anfang die genau denselben, wenn nicht einen besseren Effekt hat als die Gelenkmobiübungen, obwohl dort die Mobilisation des Unterkörpers etwas fehlt und die Beine nur ein leichtes Krafttraining erhalten. Aber wenn man nachfolgend die anderen Waffenlosen Formen trainiert wird dem auch Rechnung getragen.

Im Hung Gar haben wir auch nur ähnliche Gelenkmobis gemacht und leichtes stretching.

Im Shotokan und anderne Kampfkünsten gab es meist cardio durch Rundenlaufen manchal in Kobi mit BWEs, stretching, und leichte Ringerspiele, wenn ich mich recht erinnere. I.d.R. ca 15 Minuten

Momentan gibt es ja häufig die Meinung, dass Aufwärmen bzw Stretching zum Aufwärmen nicht so wichtig sei bzw sogar die Verletzungsanfälligkeit erhöht sein könnte, durch vorheriges Stretching. Dies soll durch eine neuere Studie gezeigt worden sein. Ich denke aber leichtes Stretching ob dynamisch oder statisch kann ebenso Sinn machen zum Aufwärmen. Obwohl ich die Variante bevorzuge leichte Mobis und Cardio zum Aufwärmen, Stretching nach dem Training bzw. im Anschluß ans Krafttraining. Das würde glaube ich auch den neueren Studien nicht widersprechen. Ob dynamisch oder statisch halte ich persönlich für nicht so wichtig, da sich die Meinung dazu eh alle paar Monate wieder ändert. ^^

Nur wenn ich eine Laufeinheit oder reines BWE Training mache verzichte ich auf Mobiübungen. Aber das ist sicherlich auch nicht vorbildlich. :o

Cillura

27-08-2012, 13:39

15Minuten Erwärmung mit "Fitnessanteil"?
Und das ist was? Progressiv? Gesundheitserhaltend? Lockernd? Aufwärmend? Zerstörend?

Grob geschätzt:

5 Minuten lockeren und erwärmen (Laufen, Armkreisen, etc.)
5 Minuten Kräftigungsübungen (Liegestütze, Situps, etc.)
5 Minuten lockeres Dehnen (dynamisch)

Ab und an wird das Dehnen weggelassen und der Teil mit den Kräftigungsübungen auf 10 Min verlängert.

Es soll warm machen, mehr nicht. ;)

Paul2102

27-08-2012, 14:01

Grob geschätzt:

5 Minuten lockeren und erwärmen (Laufen, Armkreisen, etc.)
5 Minuten Kräftigungsübungen (Liegestütze, Situps, etc.)
5 Minuten lockeres Dehnen (dynamisch)

Ab und an wird das Dehnen weggelassen und der Teil mit den Kräftigungsübungen auf 10 Min verlängert.

Es soll warm machen, mehr nicht. ;)

Nur ist das alles andere als progressiv oder ansatzweise sinnvoll.

Wer denkt sich denn so eine Erwärmung auf? Das ist das typische deutsche Sportlerverein-Aufwärmen. Welche Ziele verfolgt es denn? Was ist denn "warm werden"? Dass jemand anfängt zu schwitzen? Dass seine Körpertemperatur steigt?
5 Minuten lockeres "dynamisches" Dehnen hilft genau wofür?
Irgendwelche Reflektion über das, was man da eigentlich macht?
Oder soll es einfach dazu da sein, dass man überhaupt was gemacht hat und nun mit gutem Wissen ins Training einsteigen kann?

Wie kann man mit "5min Krafttraining" IRGENDWAS bewirken? Wie kann ein Trainer/Lehrer, der Verantwortung für die Gesundheit seiner Üblinge nimmt, sowas gutheißen und unterstützen?
Macht sich da keiner Gedanken darüber??

Bury

27-08-2012, 14:12

Wie würdest du ein Aufwärmtraining gestalten?

Paul2102

27-08-2012, 14:28

Wie würdest du ein Aufwärmtraining gestalten?

Gerade das Forum hier bietet soviel Links/Videos/Seiten, die massenhaft Möglichkeiten liefern.
Mit Yoga, Animal Moves (die ja idR nicht viel mehr sind als die Adaption von Asanas), Möglichkeiten der "Solo-Drills", Übungen nach Feldenkreis/Hanna...
Aber dazu müsste man sich erstmal mit den Themen auseinandersetzen, LESEN, und darüber reflektieren. Aber wer macht das denn?

Warum soll ich während der Aufwärmphase meinen Puls durch BWEs in die oberen Regionen pushen?
Wieso sind viele Trainierenden der Meinung, dass man schwitzen müsse, um warm zu sein?

Welche Trainer beschäftigen sich denn wirklich ausgiebig mit den o.g. Methoden?
Wieviel Ahnung hat denn der durchschnittliche Trainer/Trainierende von Anatomie/Physiologie? Welche Muskeln gibt es denn, welche Muskeln spielen denn bei welchen Bewegungen eine Rolle? Welche Regionen sollte ich denn meinem Ziel entsprechend erwärmen?
Was "dehnt" man denn überhaupt? Und zu welchem Zweck?

Ein BJJ'ler muss sich zwangsweise ganz anders aufwärmen als ein Taekwandoin, oder nicht?

Steinbock

30-08-2012, 23:38

Punkt

31-08-2012, 12:20

Warum soll ich während der Aufwärmphase meinen Puls durch BWEs in die oberen Regionen pushen?

Weil der Puls sonst durch ein intensives Training rasant ansteigt und das während der Belastung evtl nicht so ganz angenehm ist.

domo77

31-08-2012, 13:31

bei uns wird in der regel recht lang aufgewärmt.
wir starten mit leichtem laufen oder springen..
anschließend arme kreisen...beine kreisen...
danach situps, liegestütze und andere BWEs...manchmal einige Pilates Übungen zum quälen...
zuletzt ausführliches dehnprogramm...
im anschluss daran meisten ausführliche fallschule...rollen in alle richtungen...freier fall...rollen über hindernisse.. rolle mit waffe aufnehmen usw...
alles in allem locker 30 minuten bei jeder trainingseinheit...

Globetrotter

31-08-2012, 14:57

Aber dazu müsste man sich erstmal mit den Themen auseinandersetzen, LESEN, und darüber reflektieren. Aber wer macht das denn?

Hast du dazu wissenschaftlich fundierte Quellen, wo man jenes nachlesen kann? Studien zur Verletzungshäufigkeit mit/ ohne Erwärmung, kognitive Lernfähigkeiten mit oder ohne Erwärmung, Gelenkmobilisierung/ Schonung durch Erwärmung, dem jeweiligen Sport angepasste Erwärmungen usw.?

Björn Friedrich

31-08-2012, 22:49

Wir beginnen schlicht und einfach mit technischem Training im Stand und später am Boden, nach 60 Minuten ist der Körper relativ warm und es geht dann mit Drills und Sparring weiter.....

Bei 90 Minuten Training, ist einfach keine Zeit für ein extra Warm Up:-)

Tschüß
Björn Friedrich

klar

31-08-2012, 23:01

Odysseus22

01-09-2012, 14:02

nur ist das alles andere als progressiv oder ansatzweise sinnvoll.

Wer denkt sich denn so eine erwärmung auf? Das ist das typische deutsche sportlerverein-aufwärmen. Welche ziele verfolgt es denn? Was ist denn "warm werden"? Dass jemand anfängt zu schwitzen? Dass seine körpertemperatur steigt?
5 minuten lockeres "dynamisches" dehnen hilft genau wofür?
Irgendwelche reflektion über das, was man da eigentlich macht?
Oder soll es einfach dazu da sein, dass man überhaupt was gemacht hat und nun mit gutem wissen ins training einsteigen kann?

Wie kann man mit "5min krafttraining" irgendwas bewirken? Wie kann ein trainer/lehrer, der verantwortung für die gesundheit seiner üblinge nimmt, sowas gutheißen und unterstützen?
Macht sich da keiner gedanken darüber??

+1

Towel

01-09-2012, 22:15

Ist meiner Meinung nach nicht pauschal zu sagen, wie man sich "am besten" aufwärmt. Kommt ja ganz auf die Kampfsportart an was gefordert wird usw. Und vorallendingen auch auf das Alter, habe vor einer Weile im Zusammenhang mit Krafttraining mal gelesen, dass jemand im Alter von ~20 Jahren sich nur 5-10 Minuten warm machen muss, während jemand Anfang 50 deutlich länger, ca. 30-45 Minuten Aufwärmzeit einplanen sollte.

Desweiteren spielt auch das persönlich Fitnesslevel eine Rolle.. ist man die Belastung gewohnt etc. Ich selber mache mich vor Kraft-Ausdauer Training nur kurz warm ca. 5 Minuten und beim KK Training dann meistens 10-20 Minuten.

Liebe Grüße

chun tian

02-09-2012, 13:47

Für unser MMA Training steht 15 min Aufwärmen an
Hampelmann variationen, lockeres hin und her springen, langsames Schattenboxen, Sprawls, Rollen, Schattenkickboxen, Beinarbeit, Ausfallschritte etc.
Danach werden Einzeltechniken oder Kombinationen z.B. an Sandsack oder Dummy geübt, anschliessend geht das ganze dann über in Partnertraining, Elemente werden in ein lockeres Sparring gebracht.

Es kommt aber auch drauf an wie das Klima ist. Bei 30*+ läuft das Aufwärmtraining auch mal etwas weniger intensiv.

Wer denkt sich denn so eine erwärmung auf? Das ist das typische deutsche sportlerverein-aufwärmen. Welche ziele verfolgt es denn? Was ist denn "warm werden"? Dass jemand anfängt zu schwitzen? Dass seine körpertemperatur steigt?
5 minuten lockeres "dynamisches" dehnen hilft genau wofür?
Irgendwelche reflektion über das, was man da eigentlich macht?
Oder soll es einfach dazu da sein, dass man überhaupt was gemacht hat und nun mit gutem wissen ins training einsteigen kann?

Wie kann man mit "5min krafttraining" irgendwas bewirken? Wie kann ein trainer/lehrer, der verantwortung für die gesundheit seiner üblinge nimmt, sowas gutheißen und unterstützen?

Das beste um Verletzungen zu vermeiden ist sich so zu dehnen, dass man in jeder Situation seine Flexibilität beibehalten kann.
Was bringt mir mein Kampftraining wenn ich in einer realen Situation 10 min brauch um in die Gänge zu kommen? Schon mal dran gedacht dass die Flexibilität immer abrufbar sein sollte? Ich kann mich momentan aus dem Stand ohne jedes Aufwärmprogramm nach vorne beugen und meine Schienbeine küssen oder die Hände flach neben meine Füße ablegen. Soll ich etwa wenns mal brenzlig wird und ich nen Highkick brauche dem Typen gegenüber sagen: "wart mal kurz, ich stretch mich mal n bisschen.... Achja kannst du die Trittpratze da mal halten...? Super danke... Du hast nicht zufällig n Seil dabei?..."

Gerade die lieben Karatekas und SV Sportler sollten doch wissen dass es um einiges wichtiger ist das Nervensystem und die Muskulatur so zu trainieren, dass es auch ohne Aufwärmprogramm an die Grenzen der Elastizität gehen kann ohne Verletzungen zu erleiden. Der Mega Mythos, der uns aber davon abhält ist die Behauptung dass "Muskeln und Bänder sich erst verlängern müssen damit man flexibel wird..."
Autsch. Wenn man versucht seine Bänder zu verlängern ist das beste was man bekommt ein instabiles Gelenk oder ein Riss.
Die Muskeln durch Risse zu verlängern ist genauso dumm wie schmerzhaft.
In diversen asiatischen Schulen wird den Lehrlingen ein Muskelfaserriss zugezogen damit die in den Spagat rein kommen können....

Niemand kümmert sich darum darüber nachzudenken, dass eine gewisse Gewohnheitshaltung vom Nervensystem als "sicher" anerkannt wird.
Probieren Alltagsmenschen über diesen Sicherheitspunkt hinauszugehen endet das z.B. beim Zehen berühren damit, dass die meisten mit ihren Händen ca auf Schienbeinhöhe rumpendeln und ein unangenehmes Ziehen in ihrem Harmstring spüren(solange sie die Übung richtig machen)
Dieses Ziehen wird verursacht durch ein Paniksignal, dass den Muskel dazu veranlasst sich zu verkrampfen-also die Bewegung zu verhindern.
Nach einiger Zeit in der Position entspannen sich die Muskeln(der Körper erkennt, dass keine Gefahr besteht), und man schafft es nach ner Weile ev sogar die Zehen mit den Fingerspitzen zu greifen.
So. Angenommen man behält die Positionen jeden Tag über längere zeit bei.
Dann erweitert der Körper die Reichweite im Bewegungsapparat, man wird "flexibler".

Daraus lässt sich schliessen, dass 5 min Aufwärmen mit dynamischem Dehnen keineswegs als Verletzungsprävention herhalten.

Hast du dazu wissenschaftlich fundierte Quellen, wo man jenes nachlesen kann? Studien zur Verletzungshäufigkeit mit/ ohne Erwärmung, kognitive Lernfähigkeiten mit oder ohne Erwärmung, Gelenkmobilisierung/ Schonung durch Erwärmung, dem jeweiligen Sport angepasste Erwärmungen usw.?

http://brihaspati.net/downloads/Relax_into_Stretch_P_Tsatsouline.pdf

viel Spaß damit

Dietrich von Bern

02-09-2012, 16:48

Aufwärmmethoden unter der Lupe - Methoden, Physiologie und Plan - Aufwärmtraining - Training - trainingsworld (http://www.trainingsworld.com/training/aufwaermtraining/aufwaermmethoden-unter-lupe-2355142.html)

So in der Art mache ichś auch.
mobility von Kopf bis Fuß
footwork und krabbeln
ein paar abgewandelte Sonnegrüße
Schattenboxen
(vor einem Wettkampf Pratzendrills)

shenmen2

02-09-2012, 17:25

In unserem SV-Training habe ich das Glück, dass ein perfektes Aufwärmprogramm gemacht wird, bevor größere Belastungen wie Fallschule (leider ohne Matten) drankommen:
Zuerst gehen und Laufen (mit Variationen),
Dann "Bahnenlaufen" mit Variationen (z.B auf dem Bauch robben) am Schluß jeweils eine Rolle.
Dann folgt eine Gymnastik im Stehen,Sitzen und Liegen, bei der alle Gelenke gut durchbewegt werden (auch Rücken, Nacken, Ellenbogen, Handgelenke).
Relativ gründliches Dehnen ist auch dabei.
Danach wieder "Bahnenlaufen" mit Schwerpunkt Rollen (Purzelbäume, Budorollen, Kopfstand Überschlag u.ä.).
Danach kommt das (Budo)Rollen mit Aufheben einer Waffe (und ev.über ein Hindernis).
In den Sportgruppen wird das Laufen manchmal durch lockeres Ringen (aus dem Kniestand) ersetzt.

Globetrotter

05-09-2012, 19:55

http://brihaspati.net/downloads/Relax_into_Stretch_P_Tsatsouline.pdf

viel Spaß damit

Vielen Dank dafür. War interessant zu lesen, nur leider waren keine Referenzen, Studien usw. in diesem zu finden. Für weitere Vorschläge, bzgl. wissenschaftlicher Arbeiten zu dem Thema Aufwärmen, bin ich offen.

little M

05-09-2012, 20:40

Beim BBT wärmen wir uns fast nicht auf, n paar Dehnübungen, Rollen, das wars dann aber auch.

Beim BJJ ist schon etwas heftiger,
-10 Runden a 30sek Burbies
-Laufen (Vorwärts, Rückwärts, Seitwärts, Spinnenlauf/Affenlauf)
-7-10 Allgemeine Fitnessübungen (Situps, Liegestützen usw.) mit 10 Wiederholungen, zwischendruch paar Kniebeugen zur Erholung
-Takedownspiel
-leicht Rollen

Heraldos

06-09-2012, 08:30

Ja also ich orientiere mich eigendlich immer an 15 Minuten, damit bin ich bisher ganz gut gefahren.

DerLenny

06-09-2012, 09:00

Wegen Studien:
Warm-up and muscular injury prevention. An update. [Sports Med. 1989] - PubMed - NCBI (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692118)
Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial | BMJ (http://www.bmj.com/content/337/bmj.a2469.full)

Dietrich von Bern

06-09-2012, 11:55

DerLenny

06-09-2012, 12:25

Je nach dem.
Meist Gelenkmobilisierung (ich geh da von oben nach unten die Gelenke durch, einfach um nichts zu vergessen) gefolgt von Yoga oder einfachen Bewegungsaufgaben.

Wenn ich "nur" wiederholen oder drillen will mache ich gerne auch mal anderes (Koordination am Anfang, und einfache Drills in Folge). Wenn aus irgendeinem Grund der Wurm drin ist (Stimmung, etc.) mach ich auch mal Übungen am Anfang die in erster Linie die Stimmung heben oder Energie ablassen sollen.

Muy fa

06-09-2012, 14:33

Weil der Puls sonst durch ein intensives Training rasant ansteigt und das während der Belastung evtl nicht so ganz angenehm ist.

Fand ich jetzt nicht.
Ich pushe meinen Puls beim Aufwärmen nie in die oberen Bereiche.
Trotzdem fand ich letztens in einem Kickboxtraining, dass ich nach dem Aufwärmen (alles mögliche, Kreislaufen, Pushups, BWE's... usw., ne gute halbe Stunde) von den ganzen anwesenden Leuten atem(und Puls-)mässig am ruhigsten war. Und ich rühme meine Kondition jetzt gewiss nicht...die ist mässig :)

Punkt

06-09-2012, 18:49

Übungen [...] die in erster Linie die Stimmung heben oder Energie ablassen sollen.

z.B.?

@Muy fa:

Ich versteh jetzt nicht ganz, was Du mir sagen willst bzw. warum Du mich zitiert hast. Nach dem Aufwärmen warst Du der ruhigste von allen? Aha. Und was soll ich mit dieser Info jetzt anfangen? :D

big X

07-09-2012, 02:02

mein normaler trainingsablauf sieht folgender massen aus:

aufbauen (meist nur mattenfläche & die auch nicht so gross, da wir a) nur wenige blöde schulmatten zur verfügung haben und b) sowieso nicht soviele sind)
angrüssen
aufwärmen ((hindernis-)laufen, kleine spielchen, ...)
apetgori (=taekkyonspezifische gymnastik für die beine)
tiefe tritte (also fussfeger & lowkix)
hohe tritte (die wir in 3 stufen steigern (hüfte, brust, soweit oben wie geht))
---1:00h---
kadena, "riegel"-transition zum rad, ...
partnerübungen
sparring
---1:30h---
krafttraining
---1:45h---
dehnen
abgrüssen
abbauen

passt ohne zu drängeln alles in 120 minuten.

vom dehnen und kräftigen zu beginn halte ich nicht viel. gehört für mich ans ende des traininx.

Muy fa

07-09-2012, 15:02

z.B.?

@Muy fa:

Ich versteh jetzt nicht ganz, was Du mir sagen willst bzw. warum Du mich zitiert hast. Nach dem Aufwärmen warst Du der ruhigste von allen? Aha. Und was soll ich mit dieser Info jetzt anfangen? :D

Ich meinte damit, dass man, um hohe Belastungen des Körpers auszuhalten, nicht die ganze Zeit mit rasendem Puls trainieren muss :)
ist zumindest meine Erfahrung.

Punkt

07-09-2012, 15:28

um hohe Belastungen des Körpers auszuhalten, nicht die ganze Zeit mit rasendem Puls trainieren muss

Das habe ich ja auch nie dementiert!

Muy fa

08-09-2012, 01:32

Das habe ich ja auch nie dementiert!

Na dann betrachte mein Geschreibsel als ein Hinzufügen von einigen Details, die mir aufgefallen sind an mir selber, und: :beer:

rolfk

09-09-2012, 14:30

Aber wie wärmt ihr euch auf?

Eigentlich gar nicht, da ich nicht mehr trainiere/trainieren kann. An den wenigen Tage, die ich schmerzfrei (Arthrose in der Wirbelsäule) bin und trainieren kann, wärme ich mich wie folgt auf:

1. Mit einer leichten aeroben Bewegung, die den Blutkreislauf in Gang bringt. Joggen fällt bei mir weg. Dafür aber Seilspringen und oder Cardiogerät. Dauer etwa 10-20 Minuten.

2. Bewegen des Gelenkes (und die Bereiche drumherum) das ich beanspruchen will. So etwa 3-5 Minuten.

3. Ab und an mache ich auch eine leichte Mobilisierung der betroffenen Muskulatur, indem ich Liegestütze (Vorbereitung für's Boxen), Kniebeugen ohne Gewicht (Vorbereitung für's Kicken) mache. Auch arbeite ich viel mit dem Deuserband, das für ein Mobilitätstraining und zum Vorbereiten auf ein Dehntraining bestens geeignet ist.

Danach beginne ich erst mit einem Training oder einem Dehntraining.

rolfk

11-09-2012, 17:49

Die Art und Weiße, wie sich jemand "warm" macht, lasse ich jetzt mal ausen vor. Ist eigendlich "warm machen" der passende Ausdruck? Ich tendiere eher "den Körper auf das Training vorbereiten" dazu zu sagen. Wie man das letztendlich macht, ist egal. Die Reihenfolge sollte wie folgt sein.
Aerobe Bewegung.
Gelenkbewegung.
Leichte Mobilation der Muskeln, die gedehnt werden sollen.

Durch die aerobe Tätigkeit wird der Muskel vermehrt mit Blut und letztlich auch Sauerstoff versorgt.
Durch die Gelenkbewegung werden die Bänder (und Bindegewebe) des Gelenkes vorbereitet.
Eine Mobilisierung der zu trainierenden Muskeln durch leichte Beanspruchung kann man mit einbeziehen.

Das "warm machen" wird meiner Meinung nach zu überbewertet. Es richtet sich in jeden Fall nach der Sportart und nach der eigenen Person, wie lange und was man zur Vorbereitung zum Training macht.