Bauchmuskulatur - Nach Hypotrophie . Wie? [Archiv]

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DoItGood

02-09-2012, 18:58

Kartoffel

02-09-2012, 19:29

Gibt doch unzählige Möglichkeiten. Beinheben (im Hang, gestützt, mit gestreckten Beinen), Crunches an der Maschine, Crunches am Kabel, Dragon Flag, Human Flag etc.

Schnueffler

02-09-2012, 19:31

Gewichte.

KWT83

02-09-2012, 19:43

Nimm Gewichte wenn dein Ziel ist, sie zu stärken und aufzubauen.. Vergiss aber nicht auch die seitlichen/schrägen und unteren Bauchmuskeln mitzutrainieren..

Pustekuchen

03-09-2012, 06:39

Nun Hypotrophie steht momentan an.... Du willst deine Muskeln jetzt abbauen? Warum speziell im Bauchmuskelbereich, hast du zu dicke Bauchmuskeln?
Ich wuerde dir da lange Ausdauereinheiten raten, aber ich bin ja der Meinung, dass Kraft immer gut ist, daher wuerde ich dir empfehlen, noch mal ueber dein Hypotrophie-Vorhaben nachzudenken!

BFM09

03-09-2012, 10:35

Du willst deine Muskeln jetzt abbauen? Warum speziell im Bauchmuskelbereich, hast du zu dicke Bauchmuskeln?
Ich wuerde dir da lange Ausdauereinheiten raten, aber ich bin ja der Meinung, dass Kraft immer gut ist, daher wuerde ich dir empfehlen, noch mal ueber dein Hypotrophie-Vorhaben nachzudenken!

Tjaja, Hypotrophie und Hypertrophie hrhr.
Terminologie ist entscheidend @ TE :D

DoItGood

04-09-2012, 00:39

lustig. Die Muskeln sind tatsächlich zu dick. Ich glaube da kenn ich besseres Training ich setz mich in die Ecke....Ich meine natürlich Hypertrophie. Verwechsel Hypo mit Hyper....denke das passiert den einen oder anderen auch.

Wieder zurück.

Gibt es eigentlich Bauchsplitttrainingseinheiten?
Alles außer Bauch - Bauch - Alles außer Bauch - Bauch mäßig?

Pustekuchen

04-09-2012, 06:22

Ich meine natürlich Hypertrophie.In dem Fall: Mache Kniebeuge. Wenn du willst, kannst du noch hanging leg raises dazunehmen und wenn die zu einfach fuer dich sind, hebst du die Beine bis zur Stange.

So viel Bauch ist wirklich nicht noetig (pun intended).

Stomper

04-09-2012, 06:43

Hey. Ich mache jetz seit ich denke einem Jahr Krafttraining.

Nun Hypotrophie steht momentan an....

Aber wie setzt ich das beim Bauch an?

Ich mache Rumpfbeugen. Auf einer Bank welche meine Beine in einem 90° setzt.
Und mir keine Möglichkeit gibt mich mit Beinkraft nachoben zukriegen(festzuhalten. eventuell nur minimal).

Wenn ich Rumpfbeugen mache schaffe ich deutlich über 12 im ersten Satz.
Ich komme auf 30-40. Im zweiten auf 25. Im dritten auf 15. Im vierten auf 12.(Der beste Tag...)

Aber es sollten beim Hypotrophietraining doch nur 12 sein.
Also einfach ein Zusatzgewicht in die Arme nehmen?
Ich trainiere in einem Studio, welches jedes Gerät entbeehrt. Es sind also alle Möglichkeiten offen.

Wie trainiere ich meinen Bauchmuskulatur auf Hypotrophiebasis?

gruß

Hi DoItGood,

du beschränkst dich zu sehr im Bereich der Reps, also Wiederholungen.
Es entscheiden mehrere Faktoren darüber, ob ein Training in einem hypertrophen oder gar aeroben Bereich stattfand. Dich also steif auf 12 Reps zu limitieren, ist nicht nötig.

Nicht jede Muskelgruppe lässt sich gut mit 12 Reps bearbeiten. Außerdem haben noch weitere Intensitätstechniken wie Superslows, Verbund-/Supersatz, Drop-Satz ect einen Einfluss auf die ausgeführten Wiederholungen.

Der abdominale Bereich kann durchaus mehr ab und darf bis zum Muskelversagen trainiert werden. Große Muskelgruppen beschießt man mit 8-10Wdh(Latissimus, Quadtrizeps, Pecs...), kleine hingegen mit 10-12 (Bizeps, Trizeps, Beinbizeps, Deltas, Trapez). Aber auch das ist SEHR PAUSCHAL und bezieht nicht deine eigene Genetik mit ein!

Pump-Sets zB ziehe ich am Ende einer Übung auf bis zu 20Wdh hoch, um wirklich alle Muskelfasern rekrutiert zu haben. Je nach Fasertyp hypertrophieren sie unterschiedlich stark, aber jede Faser hat (entsprechende Ernährung und Erholung der Microtraumata vorrausgesetzt) einen Drang zur Querschnittsverdickung.

Lange Rede, kurzer Sinn:
Leg dich nicht auf 12 Wdh fest. Steigere sie ruhig und gehe bis zum Versagen und Übersäuern der Muskulatur. Sollten es zu viele Wdh werden, arbeite mit Widerständen (Gewichten). Beim Bauch viel mit statischem Halten arbeiten. Diese Muskelgruppe kann enorm viel wegstecken und unterliegt nicht unbedingt den normalen "Hyperkompensationsregeln", also bearbeite den Bereich ruhig öfter die Woche. (Erholung niemals vernachlässigen, die Hypertrophie / Anabolismus setzt nur wirklich in der REM-Schlafphase ein, wenn die nötigen Aminosäuren zur Verfügung stehen und unmittelbar nach dem Training die Glycogenspeicher der Muskelgruppen mit kurzkettigen, hochglykämischen Kohlenhydraten versorgt wurden (Post-Workout-Nutrition).)

Da war jetzt viel Grundlegendes dabei, ich weiß, aber der Zusammenhang sollte klarer werden.

Sleep - Eat - Lift - Repeat

Beste Grüße und Sport frei.

DoItGood

05-09-2012, 21:15

Ich mach zurzeit diesen nach Pavel T. - Russian Bear

Also 4(-6) Übungen -z.b.: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern mit LH
Und Rumpfbeuge ohne Gewichte. (Ich merke schon die Bauchmuskeln. Sind irgendwie was eigenes die halten verdammt viel aus. Und verhalten sich "anders", wie als wären sie wesentlich stärker als die anderen.)

Diese 4 Übungen werden 5 mal hintereinander gemacht. Mit 8 Reps(welche relativ langsam absolviert werden). Im höchsten Anstrengungsgrad. 4 mal die Woche aller 2 Tage
Ich hätte bis jetz immer irgendwo davon Muskelkater. Das hatte ich sonst eher selten. Das ist schon sehr hart. Aber ich denke sehr Effektiv.

Pustekuchen schreibt mach Kniebeugen für den Bauch.
Und tja. Das wusste ich überhaupt nicht. Die gehen ja kräftig auf den Bauch.
Genauso wie KH, und RuLH. Also benötigt man die Rumpfbeuge doch garnicht eigentlich. Oder?

Der abdominale Bereich kann durchaus mehr ab und darf bis zum Muskelversagen trainiert werden. Große Muskelgruppen beschießt man mit 8-10Wdh(Latissimus, Quadtrizeps, Pecs...), kleine hingegen mit 10-12 (Bizeps, Trizeps, Beinbizeps, Deltas, Trapez). Aber auch das ist SEHR PAUSCHAL und bezieht nicht deine eigene Genetik mit ein!
10 ist ne tolle Zahl. Sehr schöne Information.

Ich glaube das dieses Russian Bear System sehr effektiv bei mir ist. Auch wenn ich dies eigentlich erst in 4 Monaten beurteilen kann.

Verbesserungsvorschläge her damit?

Simplicius

05-09-2012, 23:24

H Aber auch das ist SEHR PAUSCHAL und bezieht nicht deine eigene Genetik mit ein!

Ja, das ist sehr pauschal.
Individueller wäre es z.B. das 1 Rep -Maximum für eine Übung zu bestimmen und dann zu schauen, wieviel WDH man mit 80% davon schafft.

Vegeto

06-09-2012, 06:14

- Hängendes Beinheben
- Sit-Ups mit einem schweren Ball oder eine Gewichtsscheibe die du von der Brust ausgehend über Kopf drückst
- Sit-Ups mit einer Hantel die du hinter dem Kopf hälst
- mit Partner: beide machen abwechselnd Situps mit eingehängten Beinen und am obersten Punkt angekommen stehst du auf ohne die Hände zu benutzen oder die Beine wegzubewegen (erst Situps, dann StandUps sozusagen ^^)

DoItGood

08-09-2012, 14:12

Ja danke für die Infos werde diese sicher verbauen.

Ich werf mal noch was anderes rein. Sind 2 Fragen - Thema Dehnung und Thema Sätze.

Wenn ich jetz mir die 4 Übungen vorgenommen habe(Rudern mit LH, Kniebeuge, Kreuzheben.)
Um dort den besten Effekt im Hypertrophie Bereich zu erzielen.
Sollte ich nun so verfahren?:
Rudern mit LH
-
Rudern mit LH
bis 4 mal

oder
KH
-
Rudern LH
-
KB ?
Bis von jeden 4 geschafft sind.

Thema Dehnung - Ich dehne mich grundsätzlich nach dem Krafttraining nicht. Da es schädlich ist, das sind meine letzten Informationen, welche sich darauf berufen. Das die Muskeln schon angegriffen genug sein... Doch in meinem Studio macht es jeder. Das verunsichert mich.

viele grüße