Plan zum 'Ziel'

[AntonioLee]

Guten Morgen :kaffeetri

Seit knapp 2 Wochen trainiere ich nach folgendem Plan:

Montag
Kraftsport
+ 3x5 Kniebeugen
+ 3x15 Wadenheben
+ 3x5 Khz - Bankdrücken
+ 3x5 Klimmzüge
+ 3x10 Nackenziehen

Dienstag
Kampfsport

Mittwoch
Joggen
~ 6.0 Km laufen
+ 4-5x 50m Sprint

Donnerstag
Kampfsport

Freitag
Kraftsport
+ siehe Montag

Samstag
Kampfsport

Sonntag
Joggen
+ siehe Mittwoch

Mit dem Joggen habe ich seit Sonntag begonnen :]

Ziel ist es, am 1.Dezember auf ein Tunier zu gehen.:sport006:

Folgende Punkte beachte ich besonders:

• Ausdauer
• Gewichtszunahme (3-4 Kg)
• Muskelwachstum (intensiv Bauch & Beine) :gewicht:
• Flexibilität / Dehnbarkeit / Bewegung


Was haltet ihr von meinem Plan ?

Gibt es Dinge, die ich eventuell verbessern könnte ?

Danke für Antworten

[uron]

Dear Antonio.

Es fehlen jede Menge Daten um das einschätzen zu können.

Alter, Gewicht, bisherige Trainingserfahrung..... Ich sehe keinen einzigen Ruhetag? Oder sind deine Jogging-Einheiten Regenerationseinheiten? Wenn ja, dann verstehe ich die Sprint-Einheiten dadrin nicht?

[AntonioLee]

Zurzeitige Daten:

Alter: 18
Gewicht: 60kg

Trainingserfahrung: Kampfsport 1 Jahr, Kraftsport: 2 Jahre jedoch 1 Jahr Pause gehabt und in der Zeit mit Kampfsport angefangen.


Zurzeit keine Ruhetage...
Irgendwas kombinierbar ?

[Stomper]

Hat es einen speziellen Grund warum du im Gegensatz zu den anderen Muskelgruppen, zwei Übungen für Rücken machst?

In diesem Fall würde ich das Latziehen in den Nacken gegen Kurzhantelrudern oder eine andere, frontal ausgeführte Ruderübung austauschen. Die Zielbereiche des Latissimus sind bei Klimmzügen und "Nackenziehen" sehr identisch, darum wäre eine andere Ruderübung als Ergänzung zu Klimmzügen optimaler.

Des Weiteren solltest du etwas Bauchtraining mit reinnehmen.
Man sollte immer Antagonist und Protagonist trainieren, um eine Disbalance zu vermeiden. Also den "Gegenmuskel" nicht vernachlässigen. Beim Rücken wären es die Bauchmuskeln. Trainierst du ausschließlich rücken, zieht es dich auf Dauer nach Hinten, was Probleme machen kann.

[AntonioLee]

Gut also baue ich Bauchuebungen ein.
Das Nackenziehen fuehre
Ich mit KHZ aus und trainiere doch den Nacken... Warum dan den Latissimus ?

[Stomper]

Ah okay, du meinst aufrechtes Rudern.
Damit bearbeitest du definitv das Trapez (Nacken).
Nackenziehen (ist scheinbar je nach Gym :) ) oft der Begriff für das Latziehen in den Nacken.

Beim "Nackenziehen" bzw. aufrechtem Rudern darauf achten eng zu greifen.
Je weiter du greifst, desto mehr verlagerst du die Arbeit auf die äußeren Deltas (Schulterköpfe).

[Stomper]

Mir fällt ergänzend noch etwas ein.

Du hast keine expliziten Übungen für die Deltoideus (Schulterkopf) im Plan, daher käme eine Kombiübung sehr gut. Das klassische "Clean & Press" vereint die Arbeit von Trapez und Delta in einer Übung. Es ist eine sehr effektive Mehrgelenks-/Grundübung und fordert den ganzen Körper. Mit ein bisschen Übung (Technik ist SEHR wichtig), triffst du perfekt Nacken und Schulter.

Davon abgesehen steigert es die gesamte Körperspannung.

Hier mal ein Beispiel:
https://www.youtube.com/watch?v=4ttcbWmv6H0

Unbedingt auf Hohlkreuz und saubere Ausführung achten.
Optimaler Weise von einem Coach im Gym erklären lassen.

Des Weiteren:
Gönn dir einen Ruhetag! Ziel ist es stärker und fitter zu werden. Das erreicht dein Körper durch das Regenerieren und anpassen an äußere Einflüsse (Training). Gibst du ihm nicht die Chance zu regenerieren, wird sogar das Gegenteil der Fall sein, und dein Körper gerät in eine katabole (abbauende) Stoffwechselphase.

[AntonioLee]

Danke :)
Die Uebung wird mitsichertheit sehr hilfreich sein.
Was mir noch zu denken gibt ist der Ruhetag..
Gibt es eine Moeglichkeit Joggen & kraftsport zu kombinieren bzw. Beides am Tag auszufuehren ? Wie waere es optimal ?

Nicht zu vergessen: bin Student und bin meistens 15:40 zu Hause

[Punkt]

Editiere in den Einganspost bitte Alter, Größe und Gewicht rein, macht das ganze übersichtlicher ;)
Was für nen KS betreibst Du denn?




+ 3x5 Khz - Bankdrücken

???? Was ist Khz?




Mittwoch
Joggen
~ 6.0 Km laufen
+ 4-5x 50m Sprint


Wielange brauchst Du für die 6 km?







• Muskelwachstum (intensiv Bauch & Beine) :gewicht:

Dann solltest Du den Bauch zusätzlich seperat trainieren, wenn Du besonders da an Muskelmasse zulegen willst.




Gibt es Dinge, die ich eventuell verbessern könnte ?


Nen Regenerationstag einbauen vielleicht.

[Stomper]

Aerobes- und anaerobes Training immer getrennt halten.
Sprich, keine Ausdauerworkouts an Widerstandstrainingstagen (tolles Wort), es sei denn es liegen viele Stunden und ggf. ein Schläfchen dazwischen.

Bringst du deinen Stoffwechsel sowie Herz und Lunge vor dem Hanteltraining auf ein aerobes Level, ist das kontraproduktiv.

Anders herum ist der Nachteil dass du nach dem Krafttraining ein hohes Maß an Cortison und Amoniak im Blut hast (katabole Stresshormone), welche bei einer folgenden Ausdauereinheit erst richtig ihre Wirkung entfalten. Zumal dein Körper nach dem Training maximales Augenmerk auf die Regeneration deiner Microtraumata hat und durch eine aerobe Belastung aus wichtigen (anabolen) Phasen gerissen wird.

Ein Auge kann man wie gesagt zudrücken wenn du beispielsweise Morgens dein Ausdauertraining startest und den Tag über genug Ruhe findest und dich entsprechend ernährst. In dieser Zeit kann sich auch Herz- und Lungengröße normalisieren.

Auch wenn dein Krafttraining nur ein kleines, einfaches Ganzkörperworkout ist, müsste ich lügen wenn ich behaupten würde, der fehlende Ruhetag stört nicht.

Auch Krieger müssen mal schlafen :)

[AntonioLee]

Gut also müsste ich Ruhetage einbauen ...
Zwei wären auch nicht schlecht. :D
Die Sache ist nur, wie soll ich das alles unter einem "Hut" packen ?

[uron]

aerob und anaerob muss man auseinander halten? also ich weiss ja nicht... Grundsätzlich ja schon.... naja egal.


an den threadersteller: check doch mal wie intensiv dein Kampfsport ist, vielleicht kannst du vorher entspannt laufen gehen? oder danach?? ich würde halt gucken wo und was ich zusammen legen kann, und dann je nach körperlicher verfassung entscheiden.

Wenn du ein gesundes körpergefühl hast und du deinen schweinehund an der Leine hälst, ist das eh (meiner meinung nach) die sinnvollste variante einen Trainingsplan vernünftig umzusetzen.

Ist nur meine bescheidene Meinung...

[Stomper]

Gegen ein Warmup oder Cooldown kann man nichts sagen, doch eine richtige, aerobe Trainingseinheit ist in der Nähe von Widerstandstraining aus den oben genannten Gründen sehr schlecht aufgehoben.

Als ich 6 Krafttrainingseinheiten die Woche unterbringen musste, hielt ich es wie vorhin beschrieben. Morgens die Ausdauereinheit und Abends das Krafttraining. Das klappt auf Dauer aber nur mit einer zweckgemäßen Ernährung, Supplementation und Erholung.

Aber selbst dann dauert es nicht lange bis sich das "Übertraining" in Form einer Übersäuerung und katabolen Stoffwechsellage meldet.

[uron]

Gegen ein Warmup oder Cooldown kann man nichts sagen, doch eine richtige, aerobe Trainingseinheit ist in der Nähe von Widerstandstraining aus den oben genannten Gründen sehr schlecht aufgehoben.

Als ich 6 Krafttrainingseinheiten die Woche unterbringen musste, hielt ich es wie vorhin beschrieben. Morgens die Ausdauereinheit und Abends das Krafttraining. Das klappt auf Dauer aber nur mit einer zweckgemäßen Ernährung, Supplementation und Erholung.

Aber selbst dann dauert es nicht lange bis sich das "Übertraining" in Form einer Übersäuerung und katabolen Stoffwechsellage meldet.

so klingt das schon viel besser :). Aktzeptiert und verkauft!

Bin gerade selber dabei jeden Morgen eine Runde Tabatas hinzulegen, und dann abends noch eine Einheit "wasauchimmer". Wo würdest du die Tabatas einordnen? :o. Ich denke klar anaerob..

[AntonioLee]

Nunja aber wie ich schon geschrieben habe bin ich Student und habe meistens bis 15:40 Uhr Schule.

Ich denke ich werde es so gestalten:

Mo Frei

Di Kampf + Kraft

Mi Laufen

Do Kampf + Kraft

Fr Laufen

Sa Kampf
So Frei

Die Kampfsporteinheit dauert 60 Minuten.
Dienstag ist eher Ausdauertraining und oder Tritttechnikenübung.

Donnerstag ist härteres Traiing angesagt: Sparring oder Partnerübungen.

Empfehlt ihr mir das Krafttraining danach oder eher an anderen Tagen ?

[uron]

Antonio! Konzentration bitte :D. Gut dass du 2 Regenerationstage in deine Woche einbauen willst! Aber doch bitte nicht genau hintereinander!

Krafttraining mach ich immer als erstes, und dann hintendrauf nur noch "leichtere" einheiten. Wenn die mal ins intensive ausarten ist das nicht ganz so schlim und das verletzungsrisiko steigt nicht so rasant wie beim kraft-training...

[AntonioLee]

Wie ich merke lässt du mich meinen Trainingsplan "raten" :vogel:

Nunja ich weiß halt nicht die richtige Zusammstellung ...
Deswegen dieser Thread !

Versuche schon länger ne optimale Lösung zu finden :D

[uron]

tut mir leid, ich bin grad echt eingespannt und abgespannt, habe nicht so die Ruhe weg um Trainingspläne dezidiert auszuwerten :).

zu deinem trainingsplan:

Es sollte klar sein, warum 2 Aufeinanderfolgende Ruhetage nicht das gelbe vom Ei sind.

Du solltest versuchen deine Ruhetage nach deinen intensivsten Tagen zu setzen!

Mo Laufen / Technik / Ruhetag

Di Kampf + Kraft

Mi ......Ruhetag

Do Kampf + Kraft

Fr Laufen / Technik / Ruhetag

Sa Kampf

So ..........Ruhetag


Vielleicht so in etwa?

[AntonioLee]

Hab mich dann entschieden für:

MO Laufen
DI Kampf & Kraft
MI FREI
DO Kampf & Kraft
FR Laufen
SA Kampf
SO FREI


Danke erstmal für die Verständnis & Antworten.

Was könnte ich am Dienstag & Donnerstag nach der Kampfsporteinheit trinken bzw. zu mir nehmen, um das Krafttraining nicht zu vernachlässigen ?

[Punkt]

@TE:
Was ist Dir wichtiger? Kraft, Kampf oder Laufen?

Je nach dem, musst Du Deinen Plan gestalten. Ich persönlich könnte an nem Krafttrainingstag nicht noch kämpfen, nach dem KT bin ich auch relativ platt.
Wieviel Pause liegt zwischen Kampftraining und Krafttraining?

[Stomper]

@TE:
Was ist Dir wichtiger? Kraft, Kampf oder Laufen?

Je nach dem, musst Du Deinen Plan gestalten. Ich persönlich könnte an nem Krafttrainingstag nicht noch kämpfen, nach dem KT bin ich auch relativ platt.
Wieviel Pause liegt zwischen Kampftraining und Krafttraining?

Der Punkt nennt das Pferd beim Namen.
Prioritäten setzen ist angesagt.

Als Heavyweight Bodybuilder konnte ich nebenbei kein Thaiboxen mehr betreiben, da 6 Workouts + Cardio in der Woche lauerten. Als Kampfsportler konnte ich nicht mehr aktiv echtem Kraftsport nachgehen (Truckpulling, Strongmen). Als Bodybuilder musste ich mich wiederum entscheiden ob ich an Muskulatur zulegen, oder in Shape kommen will, beides gleichzeitig ist nicht möglich.

Außerdem musste der Hund noch mehrfach die Woche auf den Hundeplatz zur Ausbildung und naja... meinem Weib musste ja auch noch wer... hm... Die Blüte bestäuben :)

Irgendwann kommt man an den Punkt, an dem man Prioritäten setzen muss um sich zu fokussieren.

Aber mal ein Einwurf aus einer ganz anderen Richtung:
Es gibt noch ein Leben neben dem Sport. Nach 11 Jahren benötigte es zwei Handbrüche die mir zeigten, dass es außerhalb noch viele andere, tolle Dinge gibt.

Arbeitsreichen Mittwoch wünsche ich.

[AntonioLee]

Zwischen der Kampf & KRafteinheit liegen circa 30. Min Pause !

Da ich wie oben schon beschrieben habe, am 1 Dezember auf ein Tunier gehe setzte ich

Ausdauer
Gewichtszunahme & Muskelwachstum an erster Stelle.

Mir ist klar, dass nicht alles sofort möglich ist aber vielleicht gibt es ja ne Möglichkeit es in der Richtung auszuführen.

Nach der Kampfsporteinheit ist es NICHT so, dass ich total ausgepowert bin. Nach ca. 30 Min. Pause bin ich wieder ready :rolleyes:

[Stomper]

Wenn dein Hauptaugenmerk auf Hypertrophie/Muskelquerschnittsverdickung liegt, solltest du das Ernährungsthema nicht stiefmütterlich behandeln.

Ganz pauschalt gesagt, je nach dem welcher Körper-/Stoffwechseltyp du bist, macht die Ernährung 50-60% des Muskelwachstums aus.

Wenn du mehrfach die Woche mit Gewichten arbeitest, solltest du über einen effektiveren Split nachdenken, statt wiederholt das gleiche Programm zu fahren.
Sollte deine Grundkonstitution stimmen, kannst du auf einen 2er Split wechseln, um die Zielmuskulatur effektiver zu bearbeiten.

Davon abgesehen kann ich nur sagen, dass einem nach einer effektiven, knallharten Trainingseinheit nicht mal mehr ansatzweise der Sinn danach steht zu boxen oder Cardiotraining zu machen. Man ist viel zu sehr damit beschäftigt seinen Mageninhalt bei sich zu halten und quält sich in der Kabine die letzten Amino's und Kohlenhydrate in den Kadaver.

[AntonioLee]

Nunja du hast ja Recht, dass die Ernährung wichtig ist :)
Diese habe ich nicht erwähnt, da ich meiner Meinung nach mich ordentlich & "sporgterecht" ernähre und diese sehr beachte :)

Zudem habe ich nicht geschrieben, dass ich vorhabe das KRafttraining vor dem Kampfsporttraining zu schieben :)

Ich würde das Krafttraining 30 Minuten nach dem Kampfsport ausführen wollen.

[Stomper]

Ich glaube dir dass du dich gut ernährst und dich fit fühlst, doch wenn du vor dem Krafttraining noch kämpfst, ist deine "Pre-Workout-Nutrition" nicht "muskelaufbaugerecht" durchführbar. Allein schon das Timing der Kohlenhydrate und enzymiale Spalten der Proteine kann so nicht hinhauen.

Davon abgesehen sollte man "frisch" und geladen zum Workout gehen. Das Gehirn am Eingang abgeben. Wenn deine Reserven schon gelitten haben, wirst du keine 100% beim Training geben können.

Also zwei Dinge:
- Wenn du größte Priorität auf Muskelwachstum legst, solltest du das Training auch dediziert und knallhart halten, nicht schon geschwächt durch den Kampf anfangen.

- Denk über einen 2er Split nach
Beispiel:
Einheit 1: Chest/Back/Delta/Abs
Einheit 2: Legs/Bicep/Tricep/Abs

Delta umfasst ebenso das Trapeztraining.
Legs setzt sich aus Quadtrizeps, Beinbizeps sowie Waden zusammen.
Wenn nötig Abduktoren/Adduktoren.

Sollten sich beim Brusttraining und im Kampf Schulterprobleme einstellen, noch um ein Rotatoren-Training ergänzen.

3 Übungen zu 3 Sätzen + Warmup Set.
Ggf. den letzten Satz durch Intensitätstechniken (Drop-Set, Verbund-Satz ect) über das Muskelversagen hinaus führen. Ab und an einen Pump-Set mit hoher Wiederholungszahl anbringen.

[AntonioLee]

Oke dann weiß ich jetzt Bescheid nur dann muss ich meinen Plan erneut umdenken und Platz für Krafttrainingseinheiten finden.

Di,Do & Sa sind halt belegt für Kampfsport.

Joggen soll auch dran kommen ..

[Stomper]

Je nachdem wie hart und fordernd deine Cardio-Einheiten sind, kannst du diese doch morgens ansetzen. Tagsüber sauber und gut ernähren sowie erholen (Powernapping) und am Abend sollte dann wieder genug Saft da sein, um richtig im Gym zu ackern.

[AntonioLee]

Morgens joggen ist nicht möglich, da ich Student bin und morgens früh aus dem Haus muss :(

[uron]

Morgens joggen ist nicht möglich, da ich Student bin und morgens früh aus dem Haus muss :(

zu früh gibts nicht :P. Und wenn die Zeit fehlt: Eine Runde Tabata am Morgen vertreibt für vier Minuten Kummer und Sorgen ^^

[AntonioLee]

Nein kein Tabata :D

Aus zeitlichen Gründen schaffe ich es einfach nicht vorher zu joggen.

Es muss schon halt verteilt sein auf Mo,Mi,Fr,Sa,So + Ruhetag(e)

[Punkt]

Zwischen der Kampf & KRafteinheit liegen circa 30. Min Pause !

Wäre für mich absolut nicht machbar!
Weiß ja nicht, wie bei euch trainiert wird, aber nach dem KM-Training will ich alles, aber keinen Sport mehr.



Ausdauer
Gewichtszunahme & Muskelwachstum an erster Stelle.

Musst Du denn noch unbedingt zunehmen, sprich willst Du in ne höhere Gewichtsklasse kommen bis zum Turnier?

Wenn Du meine bescheidene Meinung zu Deinem Plan hören willst:
Finde ich absolut schlecht. Du willst 7 Trainingseinheiten in Deiner Woche unterbringen, bei mind. einem Ruhetage. Sprich, Du hast 6 Tage um 7 TE zu verteilen.
Dabei willst Du Dienstag, Donnerstag und Samstag kämpfen. Wie auch aus Deinen Plänen rauslese, willst Du 2 Einheiten Krafttraining machen. Da Du aufbauen willst, musst Du so ausgeruht wie möglich sein zum Krafttraining, am selben Tag noch kämpfen wäre kontraproduktiv für Dein Ziel.
Macht also folgendes: 3 Tage belegt durch Kampf, mind. 1 (2) Tag Ruhetag, bleiben also noch max. 3 (2) Tage für KT und für Cardio.

Wenn, dann würde ich an den kämpfenden Tagen (wenn das Trainings abends ist) morgens / vormittags Laufen. Dann bist Du zum abendlichen Training wieder fit.

Beispiel:
Montags KT
Dienstags Morgens Laufen, abends Kampf
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag Morgens Laufen, abends Kampf
Freitag KT
Samstag Morgens Laufen, abends Kampf
Sonntag Ruhetag

Ob Du das aber auf Dauer durchhälst, weiß ich nicht und ich wage es zu bezweifeln.

Wenn Du morgens nicht laufen kannst, dann kannste den Sonntag als Ruhetag streichen und da ne größere Runde drehen aber sonst seh ich da keine Kapazitäten.

[AntonioLee]

Hm hast Recht ich denke ich konzentriere mich zuviel auf ALLES und stehe dann wenn es soweit ist mit Nichts da ...

Ich habe ja noch knapp 3 Monate...

Wie wäre es, wenn ich mich 4-5 Wochen lang nur auf Laufen & Kampftraining konzetriere und dann die nächsten 2 Monate eine Laufeinheit reduziere und eine Krafteinheit dazupacke ?

MONAT SEPTEMBER

MO LAUFEN
DI KAMPF
MIT FREI
DO KAMPF
FR LAUFEN
SA KAMPF
SO FREI

MONAT OKTOBER

MO KRAFT
DI KAMPF
MIT FREI
DO KAMPF
FR LAUFEN
SA KAMPF
SO FREI

MONAT NOVEMBER

MO KRAFT
DI KAMPF
MIT FREI
DO KRAFT
FR LAUFEN
SA KAMPF
SO FREI

[uron]

ich würde die ersten 2 monate hart auf KRAFT gehen, und den letzten Monat vor dem Turnier kein kraft-training machen, nur noch cardio, geschwindigkeit und technik..........

Vereinzelt wirst du ja auch im Training immer wieder auf deine Kraft zurückgreifen, also auf keinen Fall abbauen...

3monate ist eh relativ wenig zeit um sich groß auf ein Turnier vorzubereiten, also erwarte mal nicht zuuuu viel !

in 3 monaten kannst du viel technik lernen, wenn du gut bist, aber soviel kraftzuwachs und muskelzuwachs und ausdauer und geschwindigkeit (merkste was?) wird in 3monaten nicht in deinem Körper wachsen ;)

[Punkt]

Keine Ahnung, wie das wäre. Ich persönlich würde ja zuerst auf Masse trainieren und dann die Kondition. Denn wenn Du in Gewichtsklasse x antreten willst, solltest Du ja erstmal das entsprechende Gewicht dazu haben.

Aber das sollten sich lieber mal die erfahrenen Wettkämpfer dranwagen, ich als nicht Wettkämpfer hab von Gewichtsklassen etc. keine Ahnung.

[AntonioLee]

Also eigentlich hätte ich selber draufkommen können, dass wenn ich an Gewicht gewinnen will auch Kraftsport gleichzeitig treiben sollte.

Nunja ich denke ich werde mir das aufteilen und 4-6 Wochen vorher anfangen zu Laufen um so die Ausdauer zu optimieren.:boxing:

[Punkt]

Also eigentlich hätte ich selber draufkommen können, dass wenn ich an Gewicht gewinnen will auch Kraftsport gleichzeitig treiben sollte.

Nunja ich denke ich werde mir das aufteilen und 4-6 Wochen vorher anfangen zu Laufen um so die Ausdauer zu optimieren.:boxing:

D.h. wie willst Du jetzt Deinen Plan konkret gestalten?

[AntonioLee]

Ich denke ich werde bis Mitte Oktober so trainieren:

MO KRAFT
DI KAMPF
MI FREI
DO KAMPF
FR KRAFT
SA KAMPF
SA FREI

MO

3x5 Kniebeuge
3x10 Wadenstrecker
4x5 Oberschenkelstrecker
3x5 Beinbicepscurls
3x5 Klimmzüge
3x5 Latzug
3x5 Rudern


FR

Bauch
(Übungen en noch unklar )

3x5 Kurzhantelbankdrücken
3x5 Nackenziehen (Trapez)

evtl. 1-2 Übungen für die Arme



Mitte Oktober werde ich die Krafteinheiten ersetzen durch das Laufen.

[Punkt]

Den Trainingsplan an sich finde ich i.O.
Allerdings würde ich das Krafttraining abändern:

Ich würde nen Ganzkörperplan trainieren mit diesen Übungen: Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken.

[AntonioLee]

Was ist mit den Bauch & Beinübungen

[Punkt]

Was ist mit den Bauch & Beinübungen

Bauch wird da eigentlich genug mittrainiert. Beinübung = Kniebeuge, Kreuzheben
Wenn Du mehr Bauchtraining willst, machste halt noch zusätzlich welches.