Krafttraining Periodisierung

[-Muay-Thai-]

Hallöchen miteinander...bin der neue..
ich heiße Markus, bin 18 Jahre alt, 1,93 m groß und wiege 100kg...
Ich trainier seit 1 Jahr Muay Thai und seit 5 wochen betreibe ich nun zusätzlich zu meim Kampfsport Krafttraining...(nur kraftausdauer)
Nun möchte ich bald aber Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer
trainiern...
Das Problem das ich aber habe, ist das ich nicht weiß wie man anständig periodisiert!!????
ich hoffe ihr könnt mir helfen :)

LG Markus

[-Muay-Thai-]

hat den keiner ne ahnung? :-/

[DonBorgetti]

Bei 5 Wochen lohnt es sich kaum, da kann man noch linear weitertrainieren bis man das erste mal auf ein Plateu stößt.

[Simplicius]

hat den keiner ne ahnung? :-/

Nein, wir trainieren in metrosexuellen Studios und haben von Cycling noch nie was gehört :(

aber zum Glück gibt es das Internet:):

Konzepte der Periodisierung im Kraftsport (http://www.moosbummerl.com/trollen/periodisierung_im_kraftsport.php)

Schnellkraft nach der Maxkraftphase.


Wahrscheinlich hast Du noch keine Saisonhöhepunkte (Wettkämpfe), da kannst Du auch Abwechselnd Kraftausdauer (15+ WDH) und Kraft (3-6WDH, lange Pausen) trainieren.

[-Muay-Thai-]

genaugenommen bin ich ja eig kein Kraftsportler sondern ein Kampfsportler...
oder schaut das krafttraining bei kraftsportlern und Kampfsportlern gleich aus?

[Ralph22]

Lies mal die FAQ hier im Forum

[xnkrtsx]

genaugenommen bin ich ja eig kein Kraftsportler sondern ein Kampfsportler...
oder schaut das krafttraining bei kraftsportlern und Kampfsportlern gleich aus?

Das sollte es zumindest, Kraftsportler haben nämlich Ahnung von ihrem Metier.
Nur musst Du natürlich, wenn Du nebenbei noch Kampfsport beziehungsweise das Krafttraining nur nebenbei machst, Intensität und Volumen des Krafttrainings so anpassen, dass Du dich problemlos erholen kannst und nicht nach zwei Wochen nur noch im Bett liegen möchtest.

[Dietrich von Bern]

Vielleicht findest Du hier ein paar Antworten: SO kommst Du "in Form"... - Kampfkunst-Board (http://www.kampfkunst-board.info/forum/blog.php?b=427)
Ist noch nicht fertig, aber die Richtung könnte was für Dich sein wenn es Dir nicht um show sondern um performance geht.

[Hau.drauf.wie.nix]

...Nun möchte ich bald aber Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer trainiern...
Das Problem das ich aber habe, ist das ich nicht weiß wie man anständig periodisiert!!????

Die erste Frage wäre, wo trainierst du? Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, sollte es doch kompetente Trainer geben? Und wenn du privat trainierst, solltest du dich nicht an Maximalkraft ranwagen (zum Wohle deiner Gesundheit)...

Periodisieren ist sogar sehr wichtig, nur muss die Zielsetzung klar sein. Worauf legst du am meisten Wert, was genau willst du erreichen?

Wenn man das weiß kann jemand, der deine MT- Trainingszeiten und -Trainingsintensitäten kennt, einen spezifischen Kraft- Trainingsplan individuell auf dein Ziel ausrichten. Das wäre zumindest die optimale und für mich empfehlenswerteste Lösung...

Da du erst 5 Wochen am Trainieren bist, solltest du erstmal im Kraftausdauer- Bereich (20- 30 Wdh.) deine Grundlage für weiteres Krafttraining legen, dich an die Übungen, bzw. Bewegungsabläufe gewöhnen etc...

[-Muay-Thai-]

Die erste Frage wäre, wo trainierst du?

im fitnessstudio...


Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, sollte es doch kompetente Trainer geben?

naja...


Worauf legst du am meisten Wert, was genau willst du erreichen?


Besonders wichtig ist mir die Maximal- und schnellkraft...
Ich will meine Schlagkraft vergrößern und explosiver schlagen und treten können...


Wenn man das weiß kann jemand, der deine MT- Trainingszeiten und -Trainingsintensitäten kennt

mo: Bodentraining(mma)
Di: Thaiboxen
Mi: frei
do: selbstverteidigung(wird im gleichen verein angeboten...nicht so anstrengend wie thaiboxen)
fr: Thaiboxen

Bei Wettkampfvorbereitung: 7 mal die woche training (mo: bodentraing..di,mi,fr: thaiboxen, do: SV, Samstag und sonntag: zirkeltraining und pratzenarbeit...

bei dem zirkeltraining mach ich aber nicht mit, weil ich ja 3 mal die woche im studio trainier..


Da du erst 5 Wochen am Trainieren bist, solltest du erstmal im Kraftausdauer- Bereich (20- 30 Wdh.) deine Grundlage für weiteres Krafttraining legen, dich an die Übungen, bzw. Bewegungsabläufe gewöhnen etc...

Ich dachte eig ich könnte jetz schon hypertrophie trainiern....(kraftausdauer geht mir nämlich langsam auf die eier^^)

[chun tian]

im fitnessstudio...

Besonders wichtig ist mir die Maximal- und schnellkraft...
Ich will meine Schlagkraft vergrößern und explosiver schlagen und treten können...

Hallo
Wenn du grundlegend kraft aufbauen willst gibt es viele Varianten:

T NATION | The 40-Day Program (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_40day_program)
StrongLifts 5x5: Ultimate Strength & Muscle Building Program | StrongLifts.com (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/)
http://drsquat.com/content/main/training-and-nutrition/power-people

Natürlich lässt sich das auch in Richtung Ausdauer bewegen mit nem zirkeltraining wie in diesem Video:
BbGqrQqecPU&feature=related

Für Explosivkraft in den Schlägen 1-3 x pro Woche mit kleinen Gewichten (1-2kg) die Schläge bzw. Kombinationen üben. Sandsacktraining baut auch nen ordentlichen Wumms auf.
Hier hast du Bas Ruttens Workout Track mit nem Tutorial.

Bas Rutten - Muay Thai 2 minute rounds 1 - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=q0PRaQJ9BYE)
ZGGEQQ6Pccs&feature=related

Ich wünsche viel Spaß :)

[Hau.drauf.wie.nix]

Besonders wichtig ist mir die Maximal- und schnellkraft...
Ich will meine Schlagkraft vergrößern und explosiver schlagen und treten können...
...
Ich dachte eig ich könnte jetz schon hypertrophie trainiern....(kraftausdauer geht mir nämlich langsam auf die eier^^)

Jaja, die Lust Kraftausdauer zu trainieren... ^^ :D
Aber man legt halt somit doch den Grundstein für weiteres Training, auch was deinen passiven BWA angeht... Dein Körper muss sich an die Belastungen gewöhnen. Sollte man Ernst nehmen, dein Körper dankt es dir!
Mit wievielen Wiederholungen trainierst du denn gerade und welche Übungen machst du?

Sowas wie das Video von chun tian bsw. geht als Anfänger leider gar nicht! Zumindest nicht im Hinblick auf ein gesundes Leben. Mit solchen Übungen schrottest du deinen Körper systematisch - solche Sachen kann man machen, wenn man eine gewisse Grundmuskulatur aufgebaut hat.

[chun tian]

Sowas wie das Video von chun tian bsw. geht als Anfänger leider gar nicht! Zumindest nicht im Hinblick auf ein gesundes Leben.
Also ist Maschinentraining gesund? Und Deadlifts und Freihantelübungen ungesund? Wie soll ich das jetzt interpretieren ? ;)
(Popcorn greif)


Mit solchen Übungen schrottest du deinen Körper systematisch - solche Sachen kann man machen, wenn man eine gewisse Grundmuskulatur aufgebaut hat.
Gerade Anfänger sollten die großen Lifts üben.

Wie stellst du dir den vor eine "Grundmuskulatur" aufzubauen? :)

[Hau.drauf.wie.nix]

Also ist Maschinentraining gesund? Und Deadlifts und Freihantelübungen ungesund? Wie soll ich das jetzt interpretieren ? ;)
(Popcorn greif)

Steht in meinem Beitrag wo? :confused:
Freihantelübungen sind Maschinen fast immer vorzuziehen, allerdings halt nur fast immer. Als Anfänger Kreuzheben zu machen ist nicht gerade vorteilhaft.
Und bevor du fragst warum, beschäftige dich mal mit den auftretenden Belastungen auf den passiven BWA. ;)


Gerade Anfänger sollten die großen Lifts üben.

:ups: Und das begründest du wie?


Wie stellst du dir den vor eine "Grundmuskulatur" aufzubauen? :)

Zum Beispiel so:

Training der Rumpfmuskulatur (Grundlage für gute Kraftübertragung, Stabilisation der WS bei Übungen wie den Deadlifts) Liegestützen (verschiedenste Variationen möglich) Bankdrücken (Freihanteln) Lat- Ziehen am Kabelzug (zur Brust/ in den Nacken) Rudern zur Brust Seit- und Frontheben (Freihanteln) Schulterheben Ausfallschritt(evtl. mit Freihanteln Einbeinige Kniebeugen

Als Anfänger sollte man auf jedenfall sehr konzentriert trainieren, um sich ein sauberes Bewegungsgefühl anzueignen, Gelenke zu stabilisieren und dem passiven BWA die Möglichkeit zu geben, sich an die Belastungen zu gewöhnen und anzupassen.

Ich beachte einfach den gesundheitlichen Aspekt des Trainings, was bringt einem ein schneller Erfolg, wenn man später (wieviel später kommt darauf an, wie falsch du trainierst! :D ) körperlich eingeschränkt ist.
Mit einem sauberen Fundament hartes Training anzustreben ist doch wunderbar!

[DonBorgetti]

Naja es gibt ja 2 verschiedene Ansätze

-Möglichst viele Grundübungen mit relativ wenig Wiederholungen ( ala Stronglifts 5x5). Dafür wird jedoch ein guter Trainer vorausgesetz, grade weil das benutzte Gewicht schnell gesteigert werden kann , wodurch widerum Verletzungen entstehen können ( Neuromuskukäre Anpassung geschieht schneller als die des "passiven" Bewegungsapperats)

-"Aufbautraining" an Maschinen / Leichte Grundübungen mit eher vielen Wiederholungen.

Grade am Anfang ist es eigentlich relativ egal wie man verkehrt, da man mit beiden Ansätzen ähnlich gute Ergebnisse erhält. Ich denke es kommt dann eher auf den Allgemeinzustand des Anfängers an.

Joe DeFranco z.B schrieb einmal das er bei sehr schwachen Anfängern auch erst mit Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen (BWE) anfangen würde um dann die Leute auf ein bestimmtes Grundniveau zu bringen.

Ich denke jedoch nicht das dies beim TE der Fall sein sollte.

[-Muay-Thai-]

Mit wievielen Wiederholungen trainierst du denn gerade und welche Übungen machst du?

Ich trainier nach nem Ganzkörperplan...seit ner woche Hypertrophie(8-12 WDH)
ich fange meistens mit kniebeugen an, dann KH bankdrücken, Bizepscurls, dips, bauch (bauchmaschine), seitheben, waden (an der beinpresse)

Im nov/dez will ich langsam mit Maximal-/Schnellkraft loslegen...

[-Muay-Thai-]

und wie is das mit den Nahrungsergänzungsmitteln? was und wann muss ich mir sowas reinpfeifen?^^

[Dietrich von Bern]

Kakao nach dem Training.

[Ralph22]

Kakao nach dem Training.

+ :halbyeaha

[hand-werker]

+1 für Kakao

@ te:
faq im forum schon gelesen? google doch mal "wkm-plan" und "starting strength". daas zirkeltraining im verein würde ich an deiner stelle übrigens mitmachen.

[30Shadow11]

Als Anfänger Kreuzheben zu machen ist nicht gerade vorteilhaft.

Natürlich ist es auch (und in meinen Augen speziell) als Anfänger sinnvoll, Kreuzheben zu machen und einen möglichst großen Bogen um Maschinen und geführte Gewichte zu machen!


Begründung:

Mit den Gründübungen Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge, Rudern vorgebeugt, Military Press und Klimmzügen trainiert man den gesamten Körper, ohne irgendwelche Muskelgruppen speziell oder gar nicht zu belasten.
Bei Maschinen oder geführten Gewichten kommt es sehr oft dazu, dass nur spezielle Muskeln oder Muskelteile belastet werden, wodurch es etwas einseitig werden kann und die Stabilisatoren vernachlässigt werden.
Diese sind aber auch im Kampfsport wichtig.

Und was sollte bitte daran falsch sein, wenn ein Anfänger Kreuzheben macht? Er sollte sich halt nur nicht gleich zum Aufwärmen 150 kg draufstecken, sondern mit möglichst wenig Gewicht beginnen und zuerst einmal die Technik und die genauen Bewegungsabläufe trainieren. Wenn er dies beherrscht, kann er das Gewicht langsam steigern, wobei speziell beim Kreuzheben (bei richtiger Technik!!) durchaus anfangs recht schnelle Sprünge möglich sind.
Dies gilt im übrigen eigentlich auch für alle anderen Grundübungen.

Ich würde einem Anfänger von daher raten: Wenn er die Möglichkeit hat, einen Trainingsplan auszuführen, der auf den Grundübungen basiert (z.B. WKM), sollte er diesen unbedingt ALLEN Maschinen vorziehen. Maschinen kann man nutzen, wenn man noch ein "Zusatztraining" machen will, aber als alleiniges Trainingsgerät halte ich sie für ungeeignet, egal ob Anfänger, Profi, Bodybuilder oder Gewichtheber.

[Hau.drauf.wie.nix]

Natürlich ist es auch (und in meinen Augen speziell) als Anfänger sinnvoll, Kreuzheben zu machen und einen möglichst großen Bogen um Maschinen und geführte Gewichte zu machen!


Du denkst rein als Kampfsportler mit Leistungszielen, ich beachte noch die Gesundheit beim Training. Meiner Meinung nach macht es (langfristig gesehen) wenig Sinn, sich aufgrund mittelfristiger Ziele kaputt zu trainieren.

Ein typischer Fall von gefährlichem Halbwissen! An sich hast du Recht, möglichst wenig mit Maschinen zu trainieren. Wenn du meine Antwort weiter vorne durchliest, solltest du das merken. Allerdings gibt es gesundheitstechnisch gewisse Dinge zu beachten, in diesem Fall ist das Stichwort "Bandscheibenbelastung". Da du nicht wissen kannst, welche Grundmuskulatur vorhanden ist, sollte man KH nicht empfehlen.

Abgesehen davon führen oft sogar trainierte Leute KH falsch aus, man merkt es leider halt erst irgendwann später... Muss ja nicht sein

[30Shadow11]

Du denkst rein als Kampfsportler mit Leistungszielen, ich beachte noch die Gesundheit beim Training. Meiner Meinung nach macht es (langfristig gesehen) wenig Sinn, sich aufgrund mittelfristiger Ziele kaputt zu trainieren.

Ein typischer Fall von gefährlichem Halbwissen! An sich hast du Recht, möglichst wenig mit Maschinen zu trainieren. Wenn du meine Antwort weiter vorne durchliest, solltest du das merken. Allerdings gibt es gesundheitstechnisch gewisse Dinge zu beachten, in diesem Fall ist das Stichwort "Bandscheibenbelastung". Da du nicht wissen kannst, welche Grundmuskulatur vorhanden ist, sollte man KH nicht empfehlen.

Abgesehen davon führen oft sogar trainierte Leute KH falsch aus, man merkt es leider halt erst irgendwann später... Muss ja nicht sein

Du hast schon recht, dass man sich nicht kaputt trainieren sollte, aber das sehe ich nicht nur als leistungsorientiert Trainierender so, sondern das sollte eigentlich niemand, egal aus welchen Grund er trainiert!

Natürlich kann ich auch nicht wissen, welche Grundmuskulatur vorhanden ist, aber wenn der TE mit leichtem Gewicht, sagen wir mal 40-60 kg, Kreuzheben macht, dabei von einem Trainer auf Fehler hingewiesen wird bzw. darauf geachtet wird, dass er keine Fehler macht, sollte auch beim Stichwort "Bandscheibenbelastung" kein Problem sein.

Und wenn der TE Kraftsport sowieso nur als Ergänzung zum Kampfsport machen will, wird er wahrscheinlich sowieso nicht so hoch in den Maximalkraftbereich trainieren, dass wirklich eine ernsthafte Gefahr für die Bandscheiben entsteht.
Es dürfte nämlich locker reichen, wenn er sich langsam (!!!!) bis zu einem Gewicht von ca. 130-150 kg hocharbeitet! Und das ist bei richtiger Ausführung eigentlich kein Problem! Das Stichwort hier ist allerdings "langsam", d.h. dieser Vorgang wird über wenigstens ein Jahr oder länger dauern, je nachdem wie gut die Voraussetzungen des TEs sind.

Warum ich ausserdem so vehement gegen Maschinentraining bin: Ich habe schon Leute erlebt, die ganz stolz darauf waren, dass sie beispielsweise an der Beinpresse 120 kg drücken, dann aber mit 60 kg Langhantel-Kniebeuge im Rack beinahe zusammengeklappt sind, weil die Beine das zwar mitmachen würden, der Rücken aber nicht!
Wenn du jetzt aber jemanden, der 120 kg Kniebeuge macht, in die Beinpresse mit 120 kg setzt, wird er kaum große Schwierigkeiten kriegen bzw. eher gelangweilt sein.

Von daher halte ich das Maschinentraining einfach zu einseitig, weil es die ganzen Stabilisatoren nicht oder nur wenig belastet und diese sind eben auch im Kampfsport wichtig.
Da würde ich dem TE noch eher zu BWEs raten als zu Maschinen.