Krafttraining für Ju-Jutsu [Archiv]

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ZeRoGrAvItY

25-09-2012, 08:32

Hay leute,
Hmmm ich fange einfach ma an, also ich bin Sascha ich bin 17 Jahre alt und ich mache wieder seit nem halben Jahr Ju-Jutsu.
ich bin nur momentan am gucken wie ich mein Krafttraining auf den sport anpassen kann.
also ich bin 195 groß und wiege 116 kg bei nem kva von 16%
ich trainiere zuhause und suche halt nach nem weg das ich efektiv fürs Ju-Jutsu trainiere.
ich habe im angebot
-Hantelbank
-Kurzhanteln
-Langhantel
-SZ-Hantel

naya ich hoffe ihr könnt mir helfen.
euer Sascha :)

D.Fink

25-09-2012, 08:50

Morgen ich würde für den KS mit weniger Gewicht dafür aber viele
wiederholungen Trainieren also so 25- 30 Wiederholungen dadurch Trainierst du Schnellkraft und ausdauer der Muskeln im Masseaufbau machst du das ja eher andersrum.
Daruch wirst du aber warscheinlich gewicht/ Masse Abbauen

ZeRoGrAvItY

25-09-2012, 08:53

Wie würde für dich ein Trainingsplan aussehen weil ich bin ja nur das muskelaufbau ding gewohnt und naya ich finde mich selber zu unbeweglich und deswegen woltle ich auch was in der hinsicht machen
also wie würdest du deinen trainingsplan aufbauen
also ich hab mittwoch und freitag Ju-Jutsu und den rest der woche zeit für mein workout :)

D.Fink

25-09-2012, 09:00

Ich würde das etwa so machen:

Montag Oberkörper ( Brust Bauch Rücken )
Dienstag Arme ( Unterarme, Schulter, Bizeps, Trizeps usw.)
Mittwoch JJ
Donnerstag Ausdauer ( Joggen, Seilspringen, Schwimmen)
Freitag JJ
Samstag Beine
Sonntag Regenerazion

Das Gewichtstraining würde ich so mit ca. 40% des Aktuellen Gewichtes machen dafür aber 200% mehr Wiederholungen in 5 Sätzen

ZeRoGrAvItY

25-09-2012, 09:01

wieviele übungen und welche?

D.Fink

25-09-2012, 09:08

Das ist jetzt nicht so einfach. da ich dich ja nicht kenne.

Ich werde mir da mal was genaues überlegen. aber so als idee

Bizeps Normal curls mit einzelhantel und mit der Langhantel bei einem weiten griff. damit es auch mehr in den Ansatz geht.
Trizeps mit Dips

denn Rest werde ich noch nachtragen

D.Fink

25-09-2012, 09:09

Ach ja zur anzahl ich würde 3 Übungen pro Muskel machen.

dirk

25-09-2012, 09:32

Hau.drauf.wie.nix

25-09-2012, 11:15

... dadurch trainierst du Schnellkraft...

Nicht wirklich

Dadurch wirst du aber warscheinlich gewicht/ Masse Abbauen

Und das erklärst du wie?

D.Fink

25-09-2012, 11:56

Also wenn ich den Aroben breich Trainiere dann Baue ich nach meiner Meinung masse Ab so war es bei mir ich bin von 120Kg bei 179cm auf jetzt 90Kg runter habe bis vor 2 Jahren Kraftsport gemacht und mache jetzt nur noch Ausdauer (Joggen) Situps mit eigengewicht und ein Paar übungen wie Liegestütze und mit dem Gummiband weis gerade nicht wie das richtig heißt.

Ich kann da nur aus eigener Erfahrung sprechen. und habe auch nur gesagt das es so sein kann und nicht das es auf jeden Fall so ist.

Schneller bin ich dadurch auch geworden da ich durch den Masseabbau beweglicher geworden bin. und natürlich auch länger durchhalte.

aber wenn du das besser weist jederzeit ! Lerne immer gern was dazu

Ir-khaim

25-09-2012, 12:02

Moin,

lese Dir erstmal diesen Thread durch :
http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/

Bei Hanteltraining braucht man als Kampfsprotler eigentlich nur 5 Übungen plus Klimzüge. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Vorgebeugtes Rudern und Schulterdrücken plus Klimzüge.

Bei Kraftausdauer wie hier empfolen würde ich lieber BWEs (Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) machen und das Eisen stehn lassen. Hanteltraining hat seine Vorzüge im Muskelaufbau und Maximalkrafttraining.

Gruß
Dirk

This :)

Mach einfach grundlegendes Krafttraining und Dir keinen großen Kopf darum, obs Jujutsu- spezifisch ist. Sportspezifisches Krafttraining überlass mal den Profis. Die gehen von anderen Grundlagen aus und dann machts auch Sinn. ;)
Dann setz Dir konkrete, erreichbare Ziele. Langfristig, mittelfristig und kurzfristig - gut für die Motivation und den Trainingserfolg, da Du nicht einfach nur vor Dich hin trainierst.

chun tian

25-09-2012, 13:36

Morgen ich würde für den KS mit weniger Gewicht dafür aber viele
wiederholungen Trainieren also so 25- 30 Wiederholungen
nein. Viele Wdh sind schlecht für die Technik. Für KS braucht man Maximalkraft als Grundlage.

dadurch Trainierst du Schnellkraft und ausdauer der Muskeln im Masseaufbau machst du das ja eher andersrum.
Wirklich...?
Begründung?

Also wenn ich den Aroben breich Trainiere dann Baue ich nach meiner Meinung masse Ab
Und mit 20 wdh bist du natürlich aus dem anaeroben bereich raus. Schon klar!

so war es bei mir.... und mit dem Gummiband weis gerade nicht wie das richtig heißt.
Rührende Geschichte. Das Teil heisst Theraband.

Schneller bin ich dadurch auch geworden da ich durch den Masseabbau beweglicher geworden bin. und natürlich auch länger durchhalte.

Wusstest du dass du mit sehr intensiven kurzen Ausdauerbelastungen im Wechsel am meisten Fett verlierst? Intervalltraining z.B. baut auf dieses Phänomen auf.

Ich kopiere mal aus meinem letzten Post im Krafttrainingsbereich(wo wir die Debatte -definieren nur wie?! mal wieder hatten)

Warum so viele BB auf 20+ reps abfahren ist ganz einfach:
Sarkoplastische Hypertrophie oder ein Pump, der dadurch eintritt, dass die Muskelzellen mehr Sarkoplasma aufnehmen. Das ist genau so als ob du nen Reifen mit ner Luftpumpe größer machen würdest-viel heiße Luft um gar nix
Dieser Fake Muskelaufbau führt zu einer Vergrößerung bis zu 30%-hat aber mehrere unschöne Nebeneffekte:
1.) Ein paar Stunden nach dem Training sieht alles wieder normal aus-Training ohne Realitätsbezug
2.) Die Anzahl der Kapillaren in deinem Körper wird erhöht. Bei einer Studie mit Bodybuildern(die den Pump vor ihren Photoshootings benutzen) und Menschen ohne High Rep Training wurde festgestellt, dass die Bodybuilder fast 2mal so viele Äderchen in ihrem Körper hatten!
3.) Die anaerobe High rep belastung führt dazu, dass deine Muskeln Glykogen(in Leber und Muskeln gespeicherte Glucose) verbrauchen.
Um sich davor zu schützen kein Glykogen mehr in den Muskeln zu haben wird der Körper noch mehr davon in den Muskeln speichern. Der springende Punkt:
Ein Glykogen Molekül bindet mit 3 Wassermolekülen.
Definition = nicht vorhanden

Jetzt klar warum high rep training Blödsinn ist?

Zum Thema KFA:
Nur alleine dein Fettanteil zu senken bringt dir kein geshreddetes aussehen. Vergleich mal Sprinter mit Marathonläufern - du wirst den Unterschied merken.

aber wenn du das besser weist jederzeit ! Lerne immer gern was dazu
Ich beneide dich um diese Einstellung ;)

Mo01

25-09-2012, 14:15

wow sehr nette leute hier ...

Punkt

25-09-2012, 15:19

wow sehr nette leute hier ...

Fällt Dir aber früh auf! :D

Ralph22

25-09-2012, 15:22

TE 1

Kniebeugen
Bankdrücken
LH Rudern

TE 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken

Korkell

25-09-2012, 15:27

KA wo die Schwerpunkte bei Ju-Jutsu liegen aber wenn du Kraftausdauer willst trainierst du im Bereich von über 15 bei entsprechend hohem Gewicht.
Willst du Kraft bzw. Maximalkraft trainierst du im Bereich von 3-5 Wiederholungen bei entsprechend hohem Gewicht und wenn du noch mehr Muckies draufpacken willst als mit dem Maximalkraft Training dafür aber ein bisschen Kraftzuwachs einbüßen willst trainierst du mit 6-12 Wiederholungen bei entsprechendem Gewicht.
verlass dich auf die Grundübungen:
Bankdrücken
Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
und die Verbundübungen
Rudern und Schulterdrücken damit ist der komplette Körper mehr als abgedeckt.
Im Kraftausdauerbereich trainiert man keine Schnellkraftm ganz und gar nicht außer man hält Schnellkraft für die Fähigkeit möglichst oft hintereinander zu schlagen und zu treten.... man nimmt auch bis zu einer gewissen Wiederholungszahl nicht ab...wenn man aber ausschließlich im Bereich von 30 Wiederholungen trainiert wird man zumindest auf keinen Fall mehr zu nehmen und mit der Zeit doch etwas abbauen.

ZeRoGrAvItY

25-09-2012, 17:03

also mein plan sieht wie folgt aus
Bankdrücken 5x 15-20
Liegestütz 4x 15-20
Dips 5x 15-20
Schulterdrücken 5x 15-20
Rudern 5x 15-20
Klimmzug 6x 2-4 (mehr saubere schaffe ich bei meinem gewicht net)
Kreuzheben 3x 15-20
Kniebeugen 5x 15-20
und bauch nochma einzeln
was sagt ihr dazu?

Ir-khaim

25-09-2012, 17:28

also mein plan sieht wie folgt aus
Bankdrücken 5x 15-20
Liegestütz 4x 15-20
Dips 5x 15-20

Such Dir eins davon aus, lass den Rest weg. Eine Übung zum Thema Drücken/Oberkörper reicht.

Schulterdrücken 5x 15-20
Rudern 5x 15-20
Klimmzug 6x 2-4 (mehr saubere schaffe ich bei meinem gewicht net)

Meiner Meinung nach reicht hier auch eine der beiden Übungen (Rudern/Klimmzüge).

Kreuzheben 3x 15-20
Kniebeugen 5x 15-20

Beides sind stark belastende Übungen, für die man hohe Konzentration und Muskelspannung braucht. Insbesondere Kreuzheben ist in diesem Wiederholungbereich ungünstig. Auch würde ich nach Möglichkeit nur eine der beiden Übungen in einer Trainingseinheit machen. Gerade als Anfänger.

und bauch nochma einzeln
was sagt ihr dazu?

Ansonsten trainierst Du damit nur Kraftausdauer (außer bei den Klimmzügen).
Für einen Anfängerplan würde ich Dir eher Wiederholungen im Bereich 8-12 empfehlen. Das fördert die Muskelhypertrophie und macht Dich stärker. Dabei sind die Toleranzen für technische Fehler noch größer als beim klassischen Maximalkrafttraining bei 1-5 Wiederholungen.
Wenn Du so ein gutes Kraftlevel erreicht hast, kannst Du ja Kraftausdauer oder Maximalkrafttraining machen. Je nach Bedarf.

Wenn Du die Übungen anständig gemacht hast, hast Du danach keine Lust mehr auf Bauchtraining. Deine Bauchmuskulatur ist die ganze Zeit beschäftigt und am Schluss gut mittrainiert.

Zum Training selber:
Periodisiere. Nach einigen Wochen kannst Du ja mal eine Übung austauschen, die Griffweite verändern usw.
Ziele setzen. Hab ich vorher schon was zu geschrieben.
FAQ lesen ;)

Dir muss allerdings klar sein: Krafttraining ist ein auch technisch sehr anspruchsvoller Sport! Für Deine Gesundheit und Deine Erfolge ist es das beste, wenn Du Dir von jemandem die Grundlagen beibringen lässt. Mir schaudert etwas, wenn ich daran denke, dass sich der durchschnittliche Jugendliche ohne Körperspannung jetzt an Kreuzheben versucht. ;)
Such Dir am besten einen Gewichtheberverein, einen guten Kettlebelllehrer oder sowas, damit Du wenigstens die Grundlagen vom Krafttraining verstanden hast!

Schnueffler

25-09-2012, 17:35

Was sind denn eigentlich deine Ziele?
WKM mit 5x5, bzw. 5x3 beim Kreuzheben ist super.

Ir-khaim

25-09-2012, 18:17

Findest Du das nicht ein bisschen hart, nem 17 jährigen Anfänger Maximalkrafttraining zu empfehlen?

Schnueffler

25-09-2012, 19:08

Findest Du das nicht ein bisschen hart, nem 17 jährigen Anfänger Maximalkrafttraining zu empfehlen?

Ist keine reines Kraftmaxtraining, wenn ich in allen 5 Sätzen 5 saubere WH mit dem selben Gewicht bewältigen kann!

Ir-khaim

25-09-2012, 19:18

Ist was dran :)

Schnueffler

25-09-2012, 19:21

Ist was dran :)

Sag ich doch!

D.Fink

26-09-2012, 09:43

Guten Morgen, ich habe mir jetzt mal alles durchgelesen und wenn das so ist wie das hier beschrieben wird, wurde mir bei meinem Training Jahre lang immer Blödsinn erzählt ob bewusst oder nicht kann ich nicht sagen. Es waren aber Leute die nach meiner Meinung wussten was Sie tun Z.B. Sporttrainer, Bodybilder EM.

@ Chun Tian Danke für deine Ausführungen ich habe immer so Trainiert und das nach meinem Gefühl auch mit erfolg. ich werde mich aber in naher Zukunft mehr mit dem Tema auseinandersetzen, um selber besser Trainieren zu Können.

@ Te ich habe dir die Frage nach bestem Wissen versucht zu beantworten sollte ich dir da was Falsches gesagt haben oder etwas was nicht dein Ziel unterstützt war das nicht mit absicht. dies ist aber auch ein vorteil eines Forum man hat mehrer Meinungen und kann das beste für sich rausholen.

dirk

26-09-2012, 10:11

Moin,

als Einstieg in das Thema finde ich das Buch ganz nett :

Kampfsporttraining effektiv: Trainingslehre - Ernährung - Regeneration: Amazon.de: Sascha Bernhardt: Bücher (http://www.amazon.de/gp/product/3613505509/ref=oh_details_o06_s00_i00)

Gruß
Dirk

D.Fink

26-09-2012, 10:47