Bingo-Ingo´s Trainingstagebuch [Archiv]

unnamed84

25-09-2012, 19:11

AUSGANGSSITUATION

- persönl. daten: 28 Jahre, 185 cm, ca 94 kg
- sportarten: 2-3 x wingchun, 2-3 x krafttraining, 1x klettern, laufen,
radfahren (mittel zum zweck), und alles was spaß macht

- hilfsmittel/meth.: keine hilfsmittel erlaubt! ;) wingchun in
straßenkampfmanier, kraftraining bislang als split... ,
klettern
einmal die woche zum spaß, laufen meist nur wenn ich
zuviel im kopf hab, radfahren als alternatives
fortbewegungsmittel zur arbeit

allgemein ist zu sagen: no alc, no smoke, no drugs...
just sex and rock´n roll :D

- ernährung: eine zeit lang sehr diszipliniert, mittlerweile eher
ausgewogen bishin zu ungesund :o ; lange zeit (über
jahre) eiweißkonzentrat als supplement verwendet,
mittlerweile auf den trichter gekommen und die finger von
dem zeug gelassen

- verletzung/erkrankung: arthrose in der schulter, weitere folgt.. hier und da
noch ein paar sachen, aber privat

ZIELE/ ETAPPENZIELE

bisher: 2011 delta cup überlebt; 15 km brückenlauf,
maximale leistungen im kraftbereich (schon ewig her):
- 3 wiederhol. 160 kg kniebeugen
- 3 wiederhol. 110 kg bankdrücken
- 120 kg kreuzheben

(das sind so die sachen, die man an einem besonders motivierten tag mal antestet und nicht der regelfall; bin nur hobbysportler)

im ausdauerbereich:
- 10 km in 45 min; 15 km in 90 min

klettern: routen im 6er bereich

neue ziele: dort wieder anknüpfen, wo ich mal aufgehört habe :D (generell im sportlichen bereich, hauptsächlich im kraftbereich) sprich; körperfettreduktion, muskelaufbau, verbesserte ausdauer...

ich muss mir noch kleine, greifbare ziele definieren

erstes ziel: "geregelten" trainingsablauf in die woche bringen (das heißt überhaupt zum sport zu gehen :D )

Zum Feedback und Sinn und Zweck des Threads

während der diplomarbeit von januar bis juni (2012) kaum bis gar keinen sport gemacht, danach wieder angefangen mit krafttraining und ein bisschen wingchun. stress mit den mädels, danach folgte ein extremer motivationsmangel gefolgt von erkältungen, die der motivation auch nicht halfen. :rolleyes:

ich erhoffe mir von diesem thread meine eitelkeit ;) ein wenig zu puschen, damit ich wieder regelmäßig was mache, und aufhöre kiloweise mist in mich reinzustopfen :)

deswegen möchte ich eventuell täglich was zu meinem training und meiner ernährung schreiben (mal schauen, ob ich es durchhalte^^). erfolge wie misserfolge sollen festgehalten werden. ein richtiges trainingstagebuch halt :)

zur kritik... ich lasse mich immer wieder gerne eines besseren belehren, aber speziell im trainingsbereich/methodik macht jeder die unterschiedlichsten erfahrungen. deswegen soll man auch nicht direkt immer alles gleich als "mist" abstempeln.

unnamed84

25-09-2012, 20:07

bisherige trainingsweise im krafttraining (3 trainingseinheiten pro woche):

3er split: - brust/bizeps
- rücken/trizeps
- beine/schultern
+

ca. 3 einheiten wingchun pro woche (ca 6 - 8h)

seit ungefähr juni 2012 (war eigentlich nur zur langsamen gewöhnung gedacht, gefällt mir aber mittlerweile so gut, dass ich damit in ähnlicher form weiter arbeiten will)

2-3 krafttrainingseinheiten pro woche; eine einheit enthält:

4 sätze rudern
3 sätze kreuzheben
3 sätze kniebeugen
4 sätze schrägbankdrücken
3 sätze butterfly oder auch flyings genannt
3 sätze bauch

gehen wir mal ans eingemachte :D

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

rudern: 10x50kg; 10x60kg; 10x70kg
latziehen vor die brust: 10x60kg; 2x8x70kg
kreuzheben (nur zur gewöhnung): 15x30kg; 12x50kg; 10x70kg
kniebeugen: 10x60kg; 10x80kg; 8x100kg
schrägbankdrücken: 10x60kg; 2x8x70kg
flyings(maschine): 10x55kg;2x10x65kg

die kleinen aufwärmsätze hab ich raus gelassen

ZIELSETZUNG TRAININGSPLAN

mal sehen, was sich in der nächsten zeit noch rauskristallisieren wird.

mir schwebt vor, alle 48h (sprich jeden 2ten tag/3 mal die woche) den plan mit unterschiedlichen schwerpunkten auszuführen: (bspw.)

1. Tag: Schwerpunkt Brust (3 Übungen), + beinstrecker, + rudern
2. Tag: aerob
3. Tag: Schwerpunkt Beine (4 Übungen), + schrägbankdrücken, + latzug
4. Tag: aerob
5. Tag: Schwerpunkt Rücken (3 Übungen), + flyings, + beinbeuger
6. Tag aerob
7. Tag klettern

naja, dazwischen kommen noch die wingchun einheiten und radfahren eher nach wetter und körpergefühl. die aeroben tage könnten auch freie tage sein, ebenso variieren die krafttrainingstage :D

ERNÄHRUNGSPLAN

in bearbeitung ;) zur zeit recht kohlenhydratlastig ;)

morgens immer körniger frischkäse 200g 0,4% fett 12 % eiweiß; 1 banane

heute mittag nudeln (400g trocken) + 200 ml tomatensoße

vor dem training 200g haferflocken mit o-saft, 2bananen

nach dem training 2 bananen; 500g magermilchjog.+200g fettarmer jog. (für den geschmack ;) ) + 100g haferflocken;

0,5 l magermilchkakao

uron

26-09-2012, 15:04

finde das klingt soweit grob vernünftig. Kritik wird sich äußern lassen, wenn man die ersten Trainingswochen einsieht. Wünsche dir viel Erfolg, und dass du durchhälst!

Grüße.

unnamed84

26-09-2012, 18:15

finde das klingt ...

Grüße.

vielen dank für deine unterstützung! :)

AEROBES TRAINING

6 km laufen in 40 min

habe muskelkater von den kniebeugen den tag zuvor, leichtes laufen tat gut.

ERNÄHRUNGSPLAN

1 banane + 200 g körniger frischkäse;

470g (ungekochtes gewicht) nudeln + 200g tomatensoße;

ca 100g früchtemüsli mit o-saft;

halber salatkopf + tomaten und ca 250g putenbrust;

2 mandarinen und 0,5 l magermilchkakao

unnamed84

27-09-2012, 19:29

AEROBES TRAINING

weg zur arbeit mit dem fahrrad:

2x16 km a 45 min

normalerweise noch krafttraining, aber nach lange arbeiten und waschmaschine schleppen keine lust und energie mehr.

ERNÄHRUNGSPLAN

1 banane + 200 g körniger frischkäse;

brot zu hause vergessen, deswegen notfallration ravioli 800g; 2 mandarinen

50g früchtemüsli mit o-saft; zwischendurch immer mal ne möhre

gleich noch 250g putenfleisch mit halben kopfsalat und tomaten

unnamed84

28-09-2012, 20:31

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

Klimmzüge weit: 10 Wdh., 8 Wdh., 6 Wdh., 5 Wdh.
Kreuzheben: 10x50kg; 2x8x80kg; 2x6x100kg
Rudern eng: 12x60kg; 10x75kg; 8x85kg
Abduktoren und Adduktoren; Trizeps am Turm

(kurzes training weil morgen geht es weiter)

ERNÄHRUNGSPLAN

200 g körniger frischkäse; ca 200g körnerbrot mit käse/salami

250g spaghetti mit 150g tomatensoße + 1 banane;

2 bananen und 0,5 l magermilchkakao;

200 g körniger frischkäse;

...gleich kommen noch 2-3 alkoholfreie weizen dazu ;)

unnamed84

29-09-2012, 14:40

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

Schrägbankdrücken LH: 10x60kg; 2x8x80kg; 3x90kg; 5x80kg
Schrägbankdrücken KH: 10x26kg; 8x34kg
Flyings (schräg): 2x8x26kg; 8x20 kg
Überzüge: 3x10x36kg
Klimmzüge eng: 12Wdh.; 10Wdh.; 8Wdh.
Konzentrations-Curls(KH): 4x26kg; 2x8x20kg; 6x20kg
Curls SZ-Stange: 3x7x30kg; 6x40kg

ERNÄHRUNGSPLAN

500g eiweißbrot mit...nuss-nougat-schockolade :D ;

2 bananen;

500g bratkartoffeln und 500g putenfleisch;

Ralph22

30-09-2012, 14:24

@ Bingo-Ingo´s Trainingstagebuch :halbyeaha

unnamed84

30-09-2012, 21:07

AEROBES TRAINING

heute bei schönem wetter mal 10km mit dem rad durch die gegend gecruist...dauer ca. 90min

KLETTERN

5 routen im 6er bereich; 2routen im 4er Bereich; 2 sehr leichte boulder

ERNÄHRUNGSPLAN

ca. 250g brot mit käse und salami; 100g früchtemüsli mit o-saft;

100g haferflocken+500ml magermilchjoghurt+250g fettarmer joghurt;

3 bananen und 2 mandarinen; 200g körniger frischkäse;

SONSTIGES

@ Bingo-Ingo´s Trainingstagebuch :halbyeaha

yo raleph, vielen dank für deinen zuspruch! bestätigung tut auch gut ;)

ps. auf manche leute ist echt kein verlass... einzig das gute eisen, auf unserem breitengrad bleiben 100kg immernoch 100kg :cool:

unnamed84

01-10-2012, 21:20

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

Kniebeugen: 15x50kg;12x70kg; 10x90kg; 2x6x110kg
beinbeuger: letzter satz 8x65kg
beinstrecker: letzter satz 8x95kg
waden: letzter satz 10x95kg
schrägbankdrücken KH: 2x10x34kg+8x34kg
klimmzüge weit: 10 Wdh.; 6Wdh.+2Wdh.; 8Wdh.; 5Wdh.

kopfschmerzen nach kniebeugen

AEROBES TRAINING

2x10km radfahren zum wingchun-training in jeweils 30 min

WINGCHUN

nur formen trainiert: snt, ck, bt und holzpuppendrills
nach 25 min abgebrochen, kopfschmerzen noch vom beintraining

ERNÄHRUNGSPLAN

200g körniger frischkäse;

400g nudeln mit 200g tomatensoße; 2 mandarinen

100g früchtemüsli mit o-saft;

3 bananen; 1L Milch;

100g Haferflocken+500g magermilchjoghurt+250g früchtejoghurt;

0,5 l magermilchkakao;

unnamed84

03-10-2012, 13:14

TRAININGSFREI

ERNÄHRUNGSPLAN

200g körniger frischkäse;

400g nudeln mit 200g tomatensoße;

100g früchtemüsli mit o-saft;

360g schwäbische maultaschen; gyros pita

#regel gebrochen und alkohol getrunken, heute zum glück keinen kater#

Punkt

03-10-2012, 13:52

Zu Deiner Ernährung:

Du isst fast täglich Nudeln mit Tomatensoße. Hängt Dir das nicht zum Hals raus? :D

unnamed84

03-10-2012, 18:12

Zu Deiner Ernährung:

Du isst fast täglich Nudeln mit Tomatensoße. Hängt Dir das nicht zum Hals raus? :D

manchmal ja :D aber ich bin halt recht faul, kochen ist nicht so meins und um nudeln zu kochen braucht man ja bekanntlich nicht lange. im übrigen habe ich mich, was die abwechslung beim essen angeht, schon stark gebessert! :D

aber was wären denn die alternativen? nudeln in verschiedener zusammensetzung, reis der verschiedensten arten,...kartoffeln..., oder haferflocken. linsen vieleicht noch.

werde mir mal den thread mit den kochrezepten zu gemüte führen müssen ;)

so...

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

kreuzheben: 15x50kg; 12x80kg; 8x100kg; 2x4x120kg; 10x100kg
latzug weit: 20x40kg; 10x70kg; 8x80kg; 5x90kg; 8x80kg
reverse flyings
rudern: 5x6x150kg (recht leichte übersetzung)
beinpresse: einige sätze, die letzten waren 3x8x240kg
schrägbankdrücken (KH): 3x8x36kg
curls (sz-stange): 3x7x40kg

ERNÄHRUNGSPLAN

100g früchtemüsli mit o-saft; schockoladen-knusper-müsli :o mit milch;

400g nudeln :D mit 350g tomatensoße und 550g hähnchenfleisch;

Punkt

03-10-2012, 18:59

manchmal ja :D aber ich bin halt recht faul, kochen ist nicht so meins und um nudeln zu kochen braucht man ja bekanntlich nicht lange. im übrigen habe ich mich, was die abwechslung beim essen angeht, schon stark gebessert! :D

aber was wären denn die alternativen? nudeln in verschiedener zusammensetzung, reis der verschiedensten arten,...kartoffeln..., oder haferflocken. linsen vieleicht noch.

werde mir mal den thread mit den kochrezepten zu gemüte führen müssen ;)

Nudelauflauf wäre ja schonmal ein Anfang, brauch auch nicht sooo extrem lange. Bratkartoffeln, Reis mit unterschiedlicher Beilage.

Genau, der Thread kann schonmal helfen, ansonsten kann man sich ja auch mal per PN austauschen...

Gruß, Punkt

unnamed84

05-10-2012, 09:36

TRAININGSFREI

ERNÄHRUNGSPLAN

nur mist gefressen...

SONSTIGES

der tag war wieder vollkommen nutzlos, ich hasse mich manchmal dafür. wollte eigentlich was gemacht haben, mein innerer schweinehund hat mich jedoch bezwungen

Nudelauflauf wäre ja schonmal ein Anfang, brauch auch nicht sooo extrem lange. Bratkartoffeln, Reis mit unterschiedlicher Beilage.

Genau, der Thread kann schonmal helfen, ansonsten kann man sich ja auch mal per PN austauschen...

Gruß, Punkt

ich versuche demnächst wieder recht nährstoffreich zu essen, bratkartoffeln haben da meines wissens nicht so die hohe wertigkeit und nudelauflauf mit dem ganzen käse... recht kalorienreich u.a. durch gesättigte fettsäuren.
wie gesagt, werde mal in dem rezepte-thread rumstöbern.

ansonsten komme ich auch gerne auf dich zurück! :)

unnamed84

05-10-2012, 09:39

ARROBES TRAINING

6,4 km in ca. 40 min

KRAFTTRAINING

Kniebeugen: 20x50kg; 12x80kg; 10x100kg; 6x120kg; 8x100kg
Abduktoren und Adduktoren
Klimmzüge: 10+2; 8+2; 4
brust an maschine

im großen und ganzen lediglich nur pflichttraining; bis auf die kniebeugen zu anfang war ich bei den anderen übungen nicht besonders motiviert, dementsprechend auch die auswahl auf etwas "schonenderer" übungen.

ERNÄHRUNGSPLAN

200g körniger frischkäse;

100g haferflocken+500ml magermilchjoghurt+250g fettarmer joghurt;

250g basmatireis mit 6 Eiern;

200g körniger frischkäse; es werden noch 2-3 alkoholfreie weizen folgen :D

ZUSÄTZLICHES ZIEL

21.10.21012: Drei-Brücken-Lauf in Bonn: zur Auswahl stehen 10, 15 und 30 km
ich denke, ich werde mich für 15 km anmelden

unnamed84

08-10-2012, 20:31

06.10.2012

TRAININGSFREI

ERNÄHRUNGSPLAN

nur soviel dazu... Lasagne und Gemüselasagne verdrückt

07.10.2012

TRAININGSFREI

ERNÄHRUNGSPLAN

wieder Gemüselasagne verdrückt

unnamed84

08-10-2012, 21:00

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

Schrägbankdrücken: 18x50kg; 10x70kg; 4x90kg; 1x90kg; 7x80kg; 4x80kg;

Klimmzüge: (weit): 9Wdh.; 6Wdh.; 4Wdh. (eng): 9Wdh.; 7Wdh.; 5Wdh.; 4Wdh. >>> klimmzüge liefen mal gar nicht, entweder zu wenig energie wegen dem bankdrücken zuvor oder zu wenig schlaf. schulter sticht bei weitem griff.

Butterfly: letzter satz 3x110kg;
Überzüge: 3 oder 4 x8x40kg;
doppelte beinpresse (pro bein): 12x60kg; 10x 75kg; 6x90kg; 4x75kg;

ERNÄHRUNGSPLAN

200g körniger frischkäse;

ca. 250g brot mit käse und salami;

100g früchtemüsli + 100g haferflocken mit o-saft;

3 bananen und 3 nektarinen;

halber salatkopf mit datteltomaten, 170g champingions und 400g hähnchenfleisch;

Kickster

09-10-2012, 19:21

super weiter so, nächstes mal vllt n bisschen mehr schlafen :D

unnamed84

09-10-2012, 21:17

WINGCHUN

10 min form; danach mit kollegen partnerübung ca 10 min...

da wir alleine waren haben wir noch 50 min rumgehampelt, quasi gameplan-mässig frei bewegt mit semikontakt, auch bis zum boden;
danach total durch und platt :)

ERNÄHRUNGSPLAN

200g körniger frischkäse;

400g Nudeln mit 200g Tomatensoße; 3 nektarinen;

100g früchtemüsli + 100g haferflocken mit o-saft;

2 bananen;

200g körniger frischkäse;

SONSTIGES

@kickster: manchmal muss man auch bis in die nacht zocken ;)

unnamed84

10-10-2012, 21:10

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

kreuzheben: 2x20x50kg; 2x12x80kg; 2x10x110kg; 6x120kg; 8x80kg
latziehen (eng): 20x50kg; 12x70kg; 9x90kg; 2x8x95kg; 2x7x85 kg
bankdrücken flach mit KH: 10x32kg; 8x40kg; 6x40kg; 5x38kg; 8x32kg
rudern eng: 20x50kg; diverse sätze, der schwerste war 8x90kg
beinpresse: 20x120kg; 12x180kg; 12x240kg; 8x270kg; 8x300kg; 15x150kg

sehr cooles training, hab nen neuen trainingspartner zum pushen, leistung steigt momentan kontinuierlich an

ERNÄHRUNGSPLAN

200g körniger frischkäse;

ca. 300g brot mit käse und salami; 2 nektarinen

100g früchtemüsli + 100g haferflocken mit o-saft;

2 bananen;

halber salatkopf mit datteltomaten, 285g mais und 400g hähnchenfleisch;

250g tiramisú

SONSTIGES

nägel mit köpfen gemacht und für den 21.10.2012 zum drei-brücken-lauf angemeldet mit 15 km; ab morgen muss/will ich regelmäßig laufen gehen

unnamed84

11-10-2012, 17:35

ARROBES TRAINING

etwa 10 km in sagenhaften 49 min... nur 5 min über meiner bestzeit :klatsch:
mein puls war dabei bestimmt über 180..
das gute war, das jemand ca. 5 km der strecke neben mir hergelaufen ist, das hat unheimlich gepusht.
ich denke, ich lebe noch.. meine beine schmerzen zu sehr um tod zu sein :D

ERNÄHRUNGSPLAN

200g körniger frischkäse;

ca. 300g brot mit käse und salami; 1 nektarinen

110g früchtemüsli + 110g haferflocken mit o-saft;

gurkensalat mit 200g peperoni gefüllt mit frischkäse;

250g tiramisú

SONSTIGES

Ziel für den 21.10.2012 >>> 15 km 3-Brücken-Lauf unter 1h 29 min

unnamed84

12-10-2012, 22:01

TRAININGSFREI

ERNÄHRUNGSPLAN

200g körniger frischkäse;

4 normale brötchen mit schockolade;

720g schwäbische Maultaschen (kalorienreduziert)

unnamed84

13-10-2012, 13:46

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

schrägbankdrücken KH: 20x16kg; 12x28kg; 7x40kg; 6x40kg; 4x40kg; 10x32kg
kniebeugen: 20x50kg; 12x80kg; 10x110kg; 2x6x120kg (zugegeben, nicht ganz soweit in die knie gegangen, 95° statt 90°); 12x80kg
beinbeuger: letzter satz 8x75kg (abwechselnd mit beinstrecker)
beinstrecker: letzter satz 8x110 kg (abwechselnd mit beinbeuger)
waden: ungefähr 4x20er sätze mit max 45-60kg
rudern eng: 15x50kg; 4x8x90kg

ERNÄHRUNGSPLAN

100g haferflocken+500ml magermilchjoghurt+250g fettarmer joghurt;

200g körniger frischkäse;

500g schupfnudeln+ 4 eier + kleinen hirsesalat mit schafskäse

Loomit

14-10-2012, 12:15

Grob geschätzt nimmst du maximal 70 Gramm Protein im Tag zu dir.

Pro Kilio Körpergewicht benötigst du ca 1,5 Gramm am Tag.

Bei deinem Gewicht brauchst du etwa 150 Gramm Protein am Tag.

Von dem nimmst du nur 50% zu dir.

---> Proteinzufuhr massiv erhöhen. Magerquark essen!

unnamed84

14-10-2012, 13:56

AEROBES TRAINING

10 km laufen in 53min 37s. der puls lag den großteil der strecke um die 160
es war eine routinierte laufrunde.

ERNÄHRUNGSPLAN

schockomüsli;

200g körniger frischkäse;

kartoffelsalat und nudelsalat mit braten und hackbraten;

SONSTIGES

Grob geschätzt nimmst du maximal 70 Gramm Protein im Tag zu dir.

Pro Kilio Körpergewicht benötigst du ca 1,5 Gramm am Tag.

Bei deinem Gewicht brauchst du etwa 150 Gramm Protein am Tag.

Von dem nimmst du nur 50% zu dir.

---> Proteinzufuhr massiv erhöhen. Magerquark essen!

gut geschätzt! der gestrige tag lag mit pflanzlichem eiweiß zusammen bei ca. 87g eiweiß. mit 1,5g pro kg körpergewicht (ca 95kg) würde ich theoretisch 142g benötigen. ich war lange zeit ein verfechter der 2g pro kg körpergewicht eiweißregel ;) habe mich auch ca 6-7 jahre täglich dran gehalten, hat mich aber nicht weiter gebracht
naja, na gut...

neues ziel: eiweißzufuhr systematisch auf 1,5g pro kg körpergewicht hochfahren

unnamed84

15-10-2012, 21:37

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

schrägbankdrücken LH: 15x50kg; 12x80kg; 3x100kg(letzte wdh. mit hilfe); 5x90kg(letzte wdh. mit hilfe); 4x90kg(letzte wdh. mit hilfe); 8x80kg(letzte wdh. mit hilfe)
butterfly (maschine): letzten sätze 2x8x90kg
überzüge: 4x10x40kg
beinpresse: 20x180kg; 12x240kg; 3x8x300kg
latzug weit vor die brust: 20x50kg; 12x70kg; 2x8x80kg(mit hilfe); 6x75kg(mit hilfe)

ERNÄHRUNGSPLAN

schockomüsli;

200g körniger frischkäse; 125g pepperoni mit frischkäse gefüllt

400g Nudeln mit 200g Tomatensoße;

3 bananen; 1 orange; 750 ml fettarme h-milch;

100g haferflocken + 300g milchpudding + 500g magerquark

uron

16-10-2012, 10:06

huhu!

ich würde mir ein ganz klein wenig mehr struktur in deinen beiträgen wünschen, damit ich die besser lesen kann!

Z.b. Wochentage eintragen, und evtl. die Trainingseinheiten benennen?

grüße und weitermachen :D

unnamed84

16-10-2012, 16:24

AEROBES TRAINING

10 km laufen in 50min 20s. mit meinem besten kumpel neben mir auf dem rad läuft sich die strecke fast wie von alleine ;) danach war ich trotzdem platt..

ERNÄHRUNGSPLAN

200g körniger frischkäse; 125g pepperoni mit frischkäse gefüllt

400g Nudeln mit 100g Tomatensoße;

235g kerniges brot mit salami und käse; 200g körniger frischkäse;

500ml fettarmer schokodrink

SONSTIGES

huhu!

ich würde mir ein ganz klein wenig mehr struktur in deinen beiträgen wünschen, damit ich die besser lesen kann!

Z.b. Wochentage eintragen, und evtl. die Trainingseinheiten benennen?

grüße und weitermachen :D

ja, in der tat etwas unübersichtlich. ;)
jedoch die wochentage (das datum) befindet sich ja immer überhalb des posts; sollte der trainingstag jedoch abweichend sein, so schreibe ich das jeweilige datum darüber.
irgendwo wollte ich mal einen anfang finden, also bin ich hingegangen und hab alle für mich relevanten daten hier notiert. ich habe mir überlegt, nach den ersten vier wochen ungefähr, einen zusammenfassenden post zu erstellen... so statistikmäßig über kalorienbilanzen und leistungszuwachs. muss mir dafür noch eine vernünftige form ausdenken. ich denke das könnte ganz interessant werden :) ...wenn ich es umsetzen kann...

unnamed84

18-10-2012, 20:30

17.10.2012

TRAININGSFREI

ERNÄHRUNGSPLAN

200g körniger frischkäse;
..ohne plan.. ;) :o

18.10.2012

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

Kreuzheben: 18x50kg; 12x80kg; 8x110kg; 7x120kg; 6x120kg; 8x80kg
rudern (maschine): 12x70kg; 10x75kg; 8x80kg
beinstrecker und beinbeuger abwechselnd
schrägbankdrücken LH: 15x60kg; 8x80kg; 6x80kg; 10x70kg

im großen und ganzen heute weniger kraft und motivation, schlechte stimmung wirken sich auch auf das training aus ;)

ERNÄHRUNGSPLAN

200g körniger frischkäse; großes handwerkerfrühstück ;)

3 bananen; 2 orangen; müsli, nicht abgewogen

500g hähnchenfleisch + 225g kidneybohnen

unnamed84

20-10-2012, 12:43

19.10.2012

WINGCHUN

ca 1h techniktraining mit einführung in gameplan

ERNÄHRUNGSPLAN

200g körniger frischkäse; 3 orangen; frikadellen

schockomüsli; popcorn;

100g haferflocken+500ml magermilchjoghurt+250g fettarmer joghurt;

20.10.2012

AEROBES TRAINING

6,4 km mit einem guten freund locker laufen.. ohne zeit! morgen ist 15 km brückenlauf :)

ERNÄHRUNGSPLAN

250g basmati reis und 7 eier; 200g körniger frischkäse;

600g irgendeine gerichtepfanne von aldi

SONSTIGES

2,5h bei einem umzug mitgeholfen, eigentlich nix schweres, aber die menge machts ;)

Loomit

20-10-2012, 15:32

2-3 krafttrainingseinheiten pro woche; eine einheit enthält:

4 sätze rudern
3 sätze kreuzheben
3 sätze kniebeugen
4 sätze schrägbankdrücken
3 sätze butterfly oder auch flyings genannt
3 sätze bauch

Trainierst du das hier von dir aufgelistete etwa 2 - 3 mal in der Woche?

Falls ja finde ich das viel zu extrem.

Lieber 2 x in der Woche WKM oder 2er Split Push/Pull. Ausserdem fehlt dir wesentliches. Zum Beispiel Klimmzüge, Bankdrücken "normal", Stehendes Rudern (nehme an du machst vorgebeugtes Rudern), Frontdrücken & evtl. Dips und Pull Ups.

unnamed84

20-10-2012, 18:12

Trainierst du das hier von dir aufgelistete etwa 2 - 3 mal in der Woche?

Falls ja finde ich das viel zu extrem.

Lieber 2 x in der Woche WKM oder 2er Split Push/Pull. Ausserdem fehlt dir wesentliches. Zum Beispiel Klimmzüge, Bankdrücken "normal", Stehendes Rudern (nehme an du machst vorgebeugtes Rudern), Frontdrücken & evtl. Dips und Pull Ups.

das habe ich zum "reinkommen" ins training nach 4 monaten pause so trainiert. "extrem" ist abhängig von der intensität.
mittlerweile gehe ich 2-3mal die woche und trainiere immer ein muskelgruppe schwerpunktmäßig. d.h.:

1. Trainingstag: Schwerpunkt Brust + eine Bein- und eine Rückenübung nach Wahl (belastung von tagesform abhängig)

min. 24 h pause

2. Trainingstag: Schwerpunkt Rücken + eine Brust- und eine Beinübung nach Wahl (belastung von tagesform abhängig)

min 24 h pause

3. Trainingstag: Schwerpunkt Beine + eine Brust- und eine Rückenübung nach Wahl (belastung von tagesform abhängig)

min 24 h pause

der plan gibt eigentlich nur ein grobes muster wieder. irgendwann sollte man eh aufhören genau nach plan zu trainieren und eher nach gefühl und erfahrung die ganze sache angreifen.

zudem fehlt eigentlich nichts wesentliches... klimmzüge mache ich und flachbank wird durch schrägbank ersetzt. stehendes rudern mache ich momentan nicht, sehe ich aber auch nicht als grundlegend an (sind entweder am turm, an der maschine oder an der KH enthalten)
dips würde ich gerne machen, kann ich aber recht schlecht, da, genau wie beim flachbankdrücken, die schulterschmerzen aufgrund der arthrose einsetzen. was ich nicht trainiere sind arme und schultern, momentan sehe ich das als "kleinkramm" an. diese partien werden ja normalerweise bei anderen übungen als hilfsmuskulatur ebenfalls trainiert (siehe bankdrück, klimmzüge oder latzug, kreuzheben, kniebeugen)

im übrigen mein lieblingsspruch: "non size fits all" ;) :)

danke für deinen hinweis!

unnamed84

21-10-2012, 14:43

WETTKAMPF

Drei-Brücken-Lauf in Bonn; Ziel erreicht und die 15 km unter 1,5 h gelaufen :)

besser gesagt in 1h 14min und 32s... das sind 15 min schneller als das jahr zuvor. na also, es geht noch ;)

aber der muskelkater in den waden ist pervers... :D

KLETTERN

trotz dem lauf war ich noch klettern, wenn auch nur kurz. routen im 6er bereich waren machbar :)

ERNÄHRUNGSPLAN

100g haferflocken+500ml magermilchjoghurt+250g fettarmer joghurt;

200g körniger frischkäse; schokolade und chips; 3 bananen

200g basmatireis und 500g hähnchenfleisch;

Punkt

21-10-2012, 20:39

WETTKAMPF

Drei-Brücken-Lauf in Bonn; Ziel erreicht und die 15 km unter 1,5 h gelaufen :)

Glückwunsch! :)

unnamed84

22-10-2012, 07:25

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt diesmal 30 min radfahren

im studio selber nochmal 10 min locker gefahren

abduktoren und adduktoren
schrägbankdrücken mit KH: 12x20kg; 8x32kg; 8x40kg; 2x6x40kg;
überzüge: 3x10x40kg
flyings an der maschine: 3x10x70kg;

heute nur larrifarri-training... mein körper muss sich noch von gestern erholen

WINGCHUN

1 h Techniktraining; danach 30 min freies rumgehampel ;)

ERNÄHRUNGSPLAN

100g haferflocken mit o-saft; 1banane; 1 orange

200g körniger frischkäse; honigmüsli;

400 hähnchenfleisch + 3 eier + 200g basmatireis + möhre und paprika;

500g magerquark reinwürgen;

SONSTIGES

Glückwunsch! :)

jo danke dir! :) also, erstes kleines etapenziel schonmal erreicht ;)

Ralph22

22-10-2012, 09:40

unnamed84

23-10-2012, 21:46

AEROBES TRAINING

10 km lockeres laufen in 1h 8min; tat ganz gut und ich war auch nicht aus der puste

ERNÄHRUNGSPLAN

Bratkartoffeln mit Hähnchen (tiefgefroren) 600g; 100g möhren

200g körniger frischkäse; honigmüsli; 100g schokomüsli mit 70 kornflakes;

500g magerquark; 1l fettarme milch

SONSTIGES

+ Glückwunsch :halbyeaha

vielen dank lieber jung! :)

@uron: gleich folgt die bessere übersichtlichkeit des tagebuchs als exceltabelle! :D

unnamed84

23-10-2012, 22:33

anbei die letzten 4 wochen trainingstagebuch.

dafür habe ich mir zwei excel-tabellen erstellt, um ein klare übersicht über die einzelnen trainingswochen, sowie der nährwerte zu erhalten. vorteil einer solchen tabelle ist der mühelose überblick über einen großen trainingszeitraum, sowie eine vereinfachung bei der erfassung von nährwerten und kalorienbilanzen des täglichen lebensmittelverzehrs. hiebei erkennt man recht schnell die schwachstellen der jeweiligen tage, wenn man die bilanz mit dem verzehr vergleicht.

fazit der ersten 4 wochen trainingstagebuch:

zuersteinmal ist zu sagen, dass durch die veröffentlichung doch ein gewisser leistungsdruck zustande kommt; im positiven sinne! :) ich bin fast jeden tag drum bemüht, ein vernünftiges trainingsbild abzugeben.
dies hatte zudem noch den positiven nebeneffekt, dass sich meine leistung im sportlichen bereich steigerte :D

ein riesen vorteil des trainingstagebuchs besteht in dem erkennen von fehlern und mängeln im training und, soweit korrekt geführt, auch in der ernährung. :)

beim querlesen der letzten 4 wochen fällt mir folgendes auf:

1. die trainingsintensität scheint ausreichend zu sein, lediglich klettern und wingchun sollte ich noch etwas öfters ausüben (klettern einmal, wingchun 2mal pro woche)

2. kalorienzählen und nahrung wiegen muss genauer und stetiger funktionieren. einige angaben waren geschätzt oder so ungenau, dass ich sie gar nicht erst aufführte.

3. einige lebensmittel sind mehr oder weniger "müll". diese gilt es zu reduzieren und/oder zu ersetzen.

4. allmählich kann ich mir kleine ziele im bereich des krafttrainings setzen.

5. was noch fehlt ist ganz wichtig.. die gewichtskontrolle!

diese woche ziehe ich noch durch, dann wird es die nächsten 2 wochen sehr schwierig... ich habe urlaub und bin auf jamaika! :D

in diesem sinne... ihr lest von mir ;)

unnamed84

24-10-2012, 08:07

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt diesmal 15 min radfahren

kreuzheben: 2x15x60kg; 2x10x100kg; 2x6x120kg; 8x80kg;
rudern (eng/turm): 10x70kg; 8x80kg; 6x90kg;
schrägbankdrücken(LH): 20x40kg; 15x60kg; 2x8x80kg; 6x85kg
latziehen (weit/turm): 12x70kg; 10x80kg; 6x100kg;
beinpresse: 20x120kg; 10x240kg; 10x270kg

20min airwalker

ERNÄHRUNGSPLAN

200g Kochschinken; 100g Light-Käse; 60g grobe Salami; 235g Eiweißbrot;

dicker 180g rindfleisch hamburger mit allem drum und dran und pommes
(ich berechne mal: 1600kcal; 85g eiweiß; 150g kohlenhydr.; 86g fett)

400g hähnchen + 270g eisbersalat + 100g datteltomaten; paprika und oliven

GEWICHT

9:00 Uhr morgens: 93,2kg

unnamed84

25-10-2012, 22:18

25.10.2012

trainingsfrei

ernährungsplan

26.10.2012

AEROBES TRAINING

2x16 km radfahren a 45min

uron

29-10-2012, 19:13

unnamed84

29-10-2012, 19:25

gefällt mir! deine excel tabellen hab ich mir noch nich angeguckt, ich warte auf die struktur im Post :P.

Viel Spaß in Jamaica! Ich erwarte, dass du dich wieder heiß machst, wenn du wieder hier bist ;).

Grüße

excel tabelle gibt es wohl nicht, das format lässt sich nicht hochladen.
jamaika ist cool, cooles hotel, coole menschen, cooles land, alles cool ;)

traingsgerät hier ist ein!!!! mulitfunktionaler turm. kriege ich die wichtigste schadensbegrenzung mit dem all inclusive angebot hier hin :D

die einzige sorge macht mir nur dein letzter satz... keinen plan was das wieder bedeuten soll :D

naja... no problem, man ;)

uron

30-10-2012, 09:02

die einzige sorge macht mir nur dein letzter satz... keinen plan was das wieder bedeuten soll :D

sich heiß machen halt :D ? wie alt bist du und wo kommst du her :D. Das ist hier sone Redewendung...

Mach dich heiß jungee!!!! (Man kann sich an der Bar heiss machen, man kann sich an schnäpsen heiss machen, man kann sich in der uni heiss machen.. du könntest dich sogar in jamaica heiss machen.. auch wenn das ja eher so die chiller-ebnene da drüben ist :O=

Viel Spaß bei dir Schadensbegrenzung! Gib deinem Körper ruhig auch mal VIEL Ruhe und halt den Motor auf nem ruhigen Level. Du wirst überrascht sein, mit wieviel Power du in Reserve wieder kommst!

unnamed84

31-10-2012, 00:33

sich heiß machen halt :D ? wie alt bist du und wo kommst du her :D. Das ist hier sone Redewendung...

Mach dich heiß jungee!!!! (Man kann sich an der Bar heiss machen, man kann sich an schnäpsen heiss machen, man kann sich in der uni heiss machen.. du könntest dich sogar in jamaica heiss machen.. auch wenn das ja eher so die chiller-ebnene da drüben ist :O=

Viel Spaß bei dir Schadensbegrenzung! Gib deinem Körper ruhig auch mal VIEL Ruhe und halt den Motor auf nem ruhigen Level. Du wirst überrascht sein, mit wieviel Power du in Reserve wieder kommst!

keine sorge! ;) ich denke, ich weiß schon was du meinst :D klingt nur komisch wie du es schreibst. ;)

gestern war ein hotel-game, bei dem ich zufälligerweise mitgemavcht habe. zur falschen zeit am falschen ort :D
so mit bier x-en 10m sprinten und 10 umdrehungen um nen ball und wieder zurück. ich wusste doch schon immer, dass ich mit meinem training
ein höheres ziel verfolge! :D 6 amis, ein kanadier und der deutsche. ich bin nun um ne pulle rum reicher und hab den spitznamen "the big german guy" :D

heute morgen war lediglich 30 min airwalker angesagt und dann ein wenig bizeps und trizeps. sonnenbrand.

das essen ist sehr fettig. aber das obst ist sehr gut, auch das chicken jerk lässt sich essen!

in diesem sinne... respect man! :cool:

unnamed84

01-11-2012, 19:35

31.10.2012

KRAFTTRAINING

latzug und rudern sowie trizeps, bauch

01.11.2012

KRAFTTRAINING

30 min radfahren

schrägbank und schultern, sowie nacken, bauch

unnamed84

03-11-2012, 03:17

STRANDSPORT

schwimmen, schnorcheln und kayak fahren. letzteres war echt übelst anstrengend in der leistengegend und im unteren rücken.

danach beach-soccer, völlig ausgepowert. genug für heute, gute nacht!

Miyamoto_Musashi

03-11-2012, 12:50

Jamaica hm? Ich bin schon ein bisschen neidisch! Ok das war gelogen: ich bin ziemlich neidisch :D
Und dann auch noch den ganzen Tag Sport am Strand ...

NEID!

unnamed84

03-11-2012, 13:03

Jamaica hm? Ich bin schon ein bisschen neidisch! Ok das war gelogen: ich bin ziemlich neidisch :D
Und dann auch noch den ganzen Tag Sport am Strand ...

NEID!

und heute geht es zum einarmigen Krokodilringen! :D ich denke mal aus
diesem Urlaub werde ich ein vorher bild entbehren können..

Ralph22

03-11-2012, 13:20

P.S. und weiterhin viel Spass auf Jamaika :)

unnamed84

09-11-2012, 20:47

Samstag, 03.11.2012

besuch der YS-Wasserfälle sowie eine bootstour auf dem black river

Sonntag, 04.11.2012

"kleinen tauchschein" (scubba diver) angefangen; 22 min tauchgang auf bis zu 12m im ozean

Montag, 05.11.2012

besuch der Dunn´s River Wasserfälle... stellt euch sowas wie nen vergnügunbgspark vor, indem man einen kleinen fluß entgegen der strömung die wasserfälle hinaufklettert. dazu sind alle aufstiegsstellen nahezu rutschfest präpariert worden. länge des stroms ca 150 bis 200m. würde in deutschland garantiert nie zugelassen werden, da gibt es stellen, rutscht man die hinunter, ist man min. invalide... ich war lieber sehr vorsichtig :)

Dienstag, 06.11.2012

tauchschein-theorie ersten 3 kapitel von PADI abgeschlossen; kein tauchgang, da lehrerin dengue-fieber hatte
anschließend 50 min kayak gefahren durch unsere bucht "bloody bay"

abends noch kurz kardio für 20 min und beine und rücken trainiert

Mittwoch, 07.11.2012

tauchgang/training im pool und anschließend 25 min im ozean;
ich hab jetzt den "kleinen tauchschein"

Donnerstag, 08.11.2012

50 min kayak fahren durch die bloody bay. recht anstrengend bei gegenwind und geringem wellengang

danach 45 min alleine mit kleinem katamaran segeln; durch ein fehler meines segelmanövers umgekippt; ich muss schon sagen, wenn das boot direkt über einem ist kriegt man im ersten moment schon ne schweine angst... auch wenn es nur 4-5 s unter wasser waren; zum glück kam 2 min später ein jamaikaner mit seinem glass bottom boat vorbei und half mir auf; no problem ;) die bucht war auch voll mit schiffen. bin dann sehr vorsichtig wieder zurück gesegelt

im anschluß eine stunde beach-soccer... trophäe des knapp verlorenen spiels ist ein verstauchter zeh :o

unnamed84

10-11-2012, 03:16

Freitag, 09.11.2012

heute den ganzen tag gechillt. leichter sonnenbrand mal wieder :mad:

kleines krafttraining mit einer brust, einer bizeps-übung und nen bisschen
bauch über 50 min verteilt. ein entertainer gibt mir das buch "muscle guide"
auf englisch als pdf

unnamed84

10-11-2012, 22:24

Samstag, 10.11.2012

heute 1h kardio auf nem fahrrad; dabei in intervallen immer 60s bei 200 Watt
mit 70 umdrehungen und 30 s bei 350 watt mit 60 umdrehungen, das hat
ziemlich geschlaucht

morgen abend geht es zurück nach deutschland :)

unnamed84

12-11-2012, 15:39

Sonntag, 11.11.2012

latzug weit am turm; rudern eng am turm; trizeps mit seil am turm; sit ups

später 40 min kayak fahren; 40 min kleinen katamaran segeln

9 h heimflug und nun wieder zu hause in deutschland ;)

unnamed84

13-11-2012, 15:26

Montag, 12.11.2012

pause von allem

Dienstag, 13.11.2012

dank jetlag 13h geschlafen. danach 6,4 km laufen

unnamed84

16-11-2012, 16:49

Mittwoch, 14.11.2012

KRAFTTRAINING

Schrägbankdrücken an der Multipresse: 2x110kg und einige weitere sätze
Latzug weit: 3x100kg und einige weitere sätze
flyings, schräg: 10x20kg; 3x8x26kg; 8x20kg
rudern eng abwechselnd mit beinpresse: rudern bis zu 90kg;
beinpresse letzter satz 8x270kg
dips: 2x10; 2x8 Wiederholungen
konzentrationscurls: 8x20kg; 2x6x26kg; 2x8x20kg

Donnerstag, 15.11.2012

Trainingsfrei

Freitag, 16.11.2012

Trainingsfrei

wie versprochen, der bildliche momentanzustand von einem der letzten tage aus jamaika.. ;)

Ralph22

16-11-2012, 18:32

wie versprochen, der bildliche momentanzustand von einem der letzten tage aus jamaika.. ;)

+ :halbyeaha

Miyamoto_Musashi

16-11-2012, 23:26

Jetzt trau ich mich nicht mehr Bilder von meinem Momentanzustand zu machen. Bin ja noch ein halbes Hemd ^^ Wenn überhaupt :D

unnamed84

17-11-2012, 09:13

+ :halbyeaha

Merci! ;)

Jetzt trau ich mich nicht mehr Bilder von meinem Momentanzustand zu machen. Bin ja noch ein halbes Hemd ^^ Wenn überhaupt :D

stell dir einfach vor, ich bin nur der "kerl" unter dem schwarzen balken! :D
selbstverständlich habe ich auch nur ein bild ausgewählt, auf dem ich
"vorteilhaft" aussehe. ausserdem dienen sie als ansporn.. als ansporn auf das,
was noch kommen soll! :)

jetzt habt ihr bei mir jedenfalls ein indiz dafür, dass ich keinen quatsch erzähle.

unnamed84

18-11-2012, 21:27

Samstag, 17.11.2012

KRAFTTRAINING

kreuzheben
abduktoren und adduktoren
klimmzüge
schrägbankdrücken mit kh

Sonntag, 18.11.2012

KLETTERN

heute nix auf die reihe bekommen :)

unnamed84

21-11-2012, 11:33

Montag, 19.11.2012

KRAFTTRAINING

bankdrücken, flach, multipresse: 3x110kg mit hilfe und einige weitere sätze
latzug, weit, vor die brust: 6x95kg abgefälscht und einige weitere sätze
butterfly: 6x100kg und einige weitere sätze
rudern: 6x150kg (kommt ja auf die umsetzung an) und einige weitere sätze
trizeps mit sz-griff und seil
konz. curls: 2x6x26kg abgefälscht; 3x8x20kg; 6x20kg

Dienstag, 20.11.2012

AEROBES TRAINING

6,4 km laufen... verdamnt, war das kalt; seitdem schmerzen im ohr;
>>> mittelohrentzündung??

Mittwoch, 21.11.2012

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

kreuzheben: diverse sätze; 2x140kg... mir rutscht die hantel aus der hand
bankdrücken, flach, an der multipresse heute mal experimentel: 4x 6-7 wiederholungen mit 80 kg + 2 ketten á 8 kg an den seiten, die am tiefsten punkt ca 3kg weniger haben (durch ablage); klappt auch bei kreuzheben hervorragend!

klimmzüge, weit: 8, 6+2, 6+2 und dann noch mit den 2x8kg ketten 5 wiederholungen eng, 2 mit hilfe
flyings am seilzug, schrägbank: sehr geile übung, 6x50kg war maximal
rudern, seilzug, eng: 12x80kg; 10x90kg; 7x100kg; 6x105kg
kniebeugen: ein bisschen larifari, 10x100kg war max und dann noch 2 sätze mit
langhantel vorne auf der schulter: 10x50kg; 8x70kg

die ketten waren geil zum trainieren

unnamed84

24-11-2012, 16:02

Donnerstag, 22.11.2012

trainingsfrei

Freitag, 23.11.2012

trainingsfrei

Samstag, 24.11.2012

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

Kniebeugen: Langhantel vor die Brust: 15x50kg; 2x8x80kg
normal: 10x100kg; 2x6x120kg
Latzug, eng: 12x90kg; 10x100kg; 8x105kg; 5 abgebrochene mit 110kg
Schrägbankdrücken: 8x80kg; 3x100kg; 2x100kg; 5x90kg; 7x80kg
rudern: irgendwas mit 150kg
bisschen trizeps und ende :)

eierstattgrösse

24-11-2012, 23:51

Hallo, sorry aber ich kann da kein system in deinem training sehen.

Du tust viel zu wenig Ausdauertraining. Deine Sätze viel zu kurz und wenig.

Normalerweise macht man mindestens 15-20 Wiederholungen. Das dann 5 saubere Sätze, dann geht man pro Satz kontinuierlich mit dem Gewicht hoch aber nur so, dass man weiterhin eine hohe Wiederholungsrate von mindestens 15 beibehält. klimmzüge würde z.B. mehr viel mehr machen. das bringt krafttechnisch am meisten! Bauch ist auch nicht zu vergessen. Ist sehr wichtig! Bringt stabilität in den Körper

Ich mache zwar diesen sport "fitness" nicht aber dennoch sehe ich da gewisse defizite bzw. planlosigkeit.

sollte jetzt nicht abwertend gemeint sein, nur würde ich mich mit einem, der professionell das macht zusammensetzen und mal beratschlagen, was meine Ziele überhaupt sind und wie ich diese in welcher Zeit schaffe.

weil, so sieht das nach "ich mach einfach mal" aus.

Punkt

24-11-2012, 23:58

Viele Wiederholungen bringen krafttechnisch am meisten? Für die Kraftausdauer vielleicht. Für die Maximalkraft gilt eher "kurz und heftig".

eierstattgrösse

25-11-2012, 12:50

Tuborgjugend

25-11-2012, 12:52

bei 6 Wiederholungen, von welcher Maximalkraft reden wir hier überhaupt? Das einzige was Maximal an der Sache ist, ist der Schaden an den Knorpeln und den Gelenken..... Man sollte die Übungen stabil und sauber über die Bühne bringen...

und bei Ihm sehe ich da nur "abgebrochen" oder "nur mit Hilfe"....... auf die Dauer ist mein Tipp besser.

wie gesagt, ist nur mein sportliches denken bei der Sache.

tut mir leid, dass so krass zu sagen, aber du hast echt keine Ahnung. Lies dir doch lieber mal die Krafttrainings FAQs hier durch oder bilde dich woanders diesbezüeglich weiter.

Die Workouts von Unnamed sind schon top und da gibts nix dran zu kritisieren

Punkt

25-11-2012, 17:06

tut mir leid, dass so krass zu sagen, aber du hast echt keine Ahnung. Lies dir doch lieber mal die Krafttrainings FAQs hier durch oder bilde dich woanders diesbezüeglich weiter.

Die Workouts von Unnamed sind schon top und da gibts nix dran zu kritisieren

+

@eiermann:
Man kann auch Übungen mit schweren Gewichten stabil und sauber über die Bühne bringen.

unnamed84

25-11-2012, 21:15

oha, eine angeregte beteiligung hier... find ich gut :)

Sonntag, 25.11.2012

trainingsfrei

SONSTIGES

@ eierstattgrösse

vieleicht siehst du kein system in meinem training, da in letzter zeit meine dokumentation recht schlampig geworden ist. mit dem zu wenig ausdauertraining hast du momentan recht, in den letzten zwei wochen war ich lediglich 2 mal a 6,4 km laufen. bin gerade etwas träger.

ein recht übersichtliches trainingstagebuch von mir findest du als pdf-Datei in post #39. dieser enthält noch zu wenig trainingstage in bezug auf wingchun, das hat aber andere gründe.

diesen sport "fitness" betreibe ich im übrigen auch nicht. aber da wir gerade von fitness reden... die satz und wiederholungszahl, die du angesprochen hast von wegen 5x15-20... das ist das gängige schema F welches dir in jedem Fitnessstudio, unabhängig deines "typus", vorgelegt wird.

was den professionellen rat angeht.. ich hab in einigen urigen, familiär gehaltenen muckibuden trainiert, unter anderem auch im ruhrpott, bei jungs die auch richtung bühne trainiert haben (aber das ist nicht das ziel, welches ich verfolge).
in bezug auf die wiederholungszahl sagte mal jemand: "theoretisch kannst du dein ganzes training mit nur einer wiederholung abdecken. diese müsste aber dann so lange und intesiv ausgeführt werden wie das normale training, um den gewünschten reiz zu erzielen. da dies aber niemand physisch oder psychisch schafft, greifen wir auf mehrere sätze mit wiederholungen zurück."

ich hab es nie ausprobiert, eine wiederholung im bankdrücken mit 80kg über 20min hinauszuzögern :D

ich variiere meine wiederholungszahl und satzzahl sehr gerne. mal pyramidenförmig, mal umgekehrte pyramide, mal gleichförmig, mit supersätzen oder maximalkraft. die übungen mal konzentrisch, mal exzentrisch, mal mit abfälschen, mal ohne. manchmal mit hilfe, manchmal auch ohne.. wobei bei den sätzen mit hilfe ist man definitiv an seine grenze gegangen. einige sätze führe ich hier nicht mit auf, da ich sie nicht als trainingssätze ansehe, eher zum aufwärmen.

ich für meinen teil habe herausgefunden, dass man mit einer fest angesetzten wiederholungszahl nicht so viel reißen kann, wie mit einer flexiblen. unterschiedliche wiederholungszahlen für den bestmöglichen und gewünschten reiz auch von muskelgruppe zu muskelgruppe anders.

im übrigen, wenn da steht "abgebrochene" oder mit "hilfe" heißt das nicht, das ich meine knochen und sehnen zerstöre. es gibt abfälschen und abfälschen. der eine weiß was er da tut, der andere nicht.

da ich viel bis alles nach gefühl trainiere, kann das auch den anschein von "ich mach dann mal" haben^^

@tuborgjugend

danke für das kompliment^^

@punkt

sauber und stabil mit schweren gewichten arbeiten ist die devise! genau richtig! bei übungen wie kreuzheben und kniebeugen kann man sich fehler in der technik nicht leisten. vieleicht mach ich mal nen video von meinen schweren kniebeugen oder/und kreuzhebern?, dann sehen wir mal wie sauber ich da bin^^

unnamed84

26-11-2012, 21:35

Montag, 26.11.2012

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

kniebeugen (langhantel vor die brust): 20x20kg; 15x50kg; 10x70kg; 8x85kg; 8x80kg; 8x70kg (extrem anstrengend für den gesamten körper aber wirklich eine gute übung! fühlt sich nur fies an, wenn die hantel auf den hals drückt)

latzug, mittel-eng, hammergriff: 20x50kg; 10x100kg; 8x110kg; 5x115kg; 8x90kg
butterfly: 3x10x45kg; 3x10x40kg; (brustmuskel ist wahrs. übertrainiert; das ist eine negative seite, wenn man mit dem trainingspartner mitziehen will) einfach nur bewegen

rudern abwechselnd mit dualer beinpresse: rudern mit bis zu 5x180 kg und beinpresse pro bein bis zu 8x72,5kg

trizeps am seilzug mit seil und sz-stange: ca 7 sätze
bizeps: konzentrationscurls: 8x20kg; 8x22kg; 5x26kg; 6x20kg
sz-stange: 15x50kg (7;6;2); 10x40kg

unnamed84

29-11-2012, 19:45

Dienstag, 27.11.2012

trainingsfrei

Mittwoch, 28.11.2012

trainingsfrei

Donnerstag, 29.11.2012

10 km laufen in 56min

unnamed84

03-12-2012, 16:32

Freitag, 30.11.2012

trainingsfrei

Samstag, 01.12.2012

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

bankdrücken an der multipresse: 18x50kg; 2x8x80kg; 10x80kg; 15x50kg; 10x80kg; 15x50kg (Brust ist noch immer überlastet, deswegen auch nicht bis zur kraftgrenze)
klimmzüge, weit: 9+2, 8+2, 6, 5, 4, 7+2+2 wiederholungen
kreuzheben: maximum bei 2x4x120kg (hände öffnen sich)
rudern am kabelzug: 8x100kg; 6x105kg; 5x110kg; 12x90kg
trizeps am kabelzug und bizeps: konzentrische curls: 4x8x20kg

Sonntag, 02.12.2012

trainingsfrei, kopfschmerzen und den ganzen tag geschlafen

Montag, 03.12.2012

heute erste wingchun einheit: 2h >>> techniktraining; 45 min holzpuppe; 55 min chi sao; 20 min addaption an den mann

unnamed84

06-12-2012, 21:04

Dienstag, 04.12.2012

trainingfrei

Mittwoch, 05.12.2012

AEROBES TRAINING

6,4 km laufen

WINGCHUN

1,5h techniktraining: holzpuppendrills schwerpunkt pak, tan, kau
chi sao elemtare angriffe und deren umsetzung; "bullen-chi-sao" sehr viel gegendruck

Donnerstag, 06.12.2012

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

kreuzheben: 2x10x70kg; 8x90kg; 8x110kg; 2x3x130kg; 2x2x140kg
schrägbankdrücken kh: 20x20kg; 3x10x30kg (immernoch übertrainiert; hoffentlich geht es Samstag wieder)
abduktion und adduktion
beinstrecker: maximal waren 6x130kg drinnen; beine sind stark geworden
beinbeuger: 10x65kg; 2x8x75kg
klimmzüge nach 2-3-4leitern: ca 6 durchgänge; unkonzentriert, da studio zu voll

im großen und ganzen eine gute standard einheit ohne gefahr von übertraining und ohne gefahr von erfolgserlebnissen ^^

Ralph22

07-12-2012, 08:28

; unkonzentriert, da studio zu voll

+

so, so :D

unnamed84

08-12-2012, 20:41

+

so, so :D

hübsche mädels laufen da ja nicht rum; jedenfalls nicht in der ecke wo richtig trainiert wird ;)

Freitag, 07.12.2012

trainingsfrei und weihnachtsfeier

Samstag, 08.12.2012

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

bankdrücken an der multipresse: 10x80kg; 3x8x100kg; 6x100kg; 5x100kg+4x80kg+8x50kg

latzug, halbeng: 10x100kg; 8x110kg; 5x115kg; (davor und danach noch ein paar klimmzüge)
überzüge: 5x10x40kg
rudern, insgesamt: 10x90kg; 10x120kg; 8x150kg; 5x180kg
kniebeugen: 20x50kg; 10x80kg; 10x100kg; 6x120kg; 3x130kg
trizeps und bizeps zwischendurch

unnamed84

12-12-2012, 08:17

Sonntag, 09.12.2012

trainingsfrei... den ganzen Tag geschlafen

Montag, 10.12.2012

WINGCHUN

30 min aufwärmen mit formen, holzpuppe, kicks, etc.

1,5h techniktraining mit freier umsetzung holzpuppendrills bzw. angriffseinstieg

Dienstag, 11.12.2012

KRAFTTRAINING

schrägbankdrücken: 20x40kg; 12x60kg; 10x80kg; 1-2x100kg; 7x80kg; 6x80kg
rudern eng am seilzug: 16x70kg; 12x90kg; 8x105kg; 6x115kg; 4x115kg;
8x100kg
überzüge kh: 2x10x40kg; 2x8x40kg
latziehen weit: 12x65kg; 10x80kg; 8x80kg; 8x70kg; 8x65kg
kniebeugen: nach dem aufwärmen abgebrochen, stechen im knie
beinbeuger und beinstrecker abwechselnd

fazit: das mit dem knie ist in ordnung, kenne ich schon. des weiteren merke ich seit geraumer zeit, dass ich kränkel..

unnamed84

14-12-2012, 19:30

Mittwoch, 12.12.2012 bis vorauss. Montag, 17.12.2012

trainingsfrei weil krank :( dabei wollte ich noch die motivationswelle weiterreiten..

Tuborgjugend

17-12-2012, 16:42

Gute Besserung! Und kurier es lieber aus, bevor du weitermachst

unnamed84

20-12-2012, 08:24

Gute Besserung! Und kurier es lieber aus, bevor du weitermachst

Danke dir! So wie es ausschaut, bis einschließlich Freitag 21.12.2012 krank

Erkältung klingt almählich ab und am Freitag sind die Antibiotika rum.

am samstag geht es dann aber wieder los...

Tuborgjugend

20-12-2012, 08:45

Zum Glück hab die die Erkältung für diesen Winter schon hinter mir. Und jetzt wird immer brav kalt abgeduscht. Hat letzten Winter gut geklappt

Punkt

20-12-2012, 10:43

Gute Besserung auch von mir und nen erfolgreichen Wiedereinstieg ins Training! :)

eierstattgrösse

20-12-2012, 19:55

immer schön auskurieren. ich hatte den fehler gemacht, mit husten bzw. erkältung etc... sport gemacht. resultat lungenentzündung und dann eine 2 monatige komplett pause

unnamed84

22-12-2012, 11:06

Zum Glück hab die die Erkältung für diesen Winter schon hinter mir. Und jetzt wird immer brav kalt abgeduscht. Hat letzten Winter gut geklappt

Gute Besserung auch von mir und nen erfolgreichen Wiedereinstieg ins Training! :)

immer schön auskurieren. ich hatte den fehler gemacht, mit husten bzw. erkältung etc... sport gemacht. resultat lungenentzündung und dann eine 2 monatige komplett pause

jungs, danke für euer zureden! :) was würde ich bloß ohne euch machen! ;)

heute geht es endlich wieder los! nach einer pause vom 12. - 21.12 :gewicht:

mein motivationslied für die letzten tage und auch so immer wieder...

http://www.youtube.com/watch?v=UkMeJXGljTs

wenn mir jemand wie für nen doofen erklären könnte, wie ich ein video einbette, dann wäre ich sehr dankbar! :D

Samstag, 22.12.2012

kniebeugen: 20x50kg; 10x50kg; 12x80kg; 2x10x110kg; 2x8x110kg >>> schmerzen im knie (ist angeblich was angeborenes, die kniescheibe passt nicht 100%ig auf das knie); noch langsamere ausführung soll helfen

latziehen, eng: 20x65kg; 12x80kg; 3x6x100kg
schrägbankdrücken, KH: 10x30kg; 10x34kg; 2x8x38kg
rudern(gewicht gesamt): 20x90kg; 12x120kg; 10x150kg; 6x180kg; 8x150kg; 10x120kg
konzentrationscurls und trizeps am seil; überzüge 2x10x40kg

fazit: das erste training nach der erkältung ging leistungstechnisch recht gut. die pausen waren was länger, die luft macht noch nicht ganz mit. ich ärgere mich über mein knie.

Tuborgjugend

27-12-2012, 13:38

jungs, danke für euer zureden! :) was würde ich bloß ohne euch machen! ;)

heute geht es endlich wieder los! nach einer pause vom 12. - 21.12 :gewicht:

mein motivationslied für die letzten tage und auch so immer wieder...

Evergreen Terrace - Mario Speedwagon [Official Clip] - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=UkMeJXGljTs)

wenn mir jemand wie für nen doofen erklären könnte, wie ich ein video einbette, dann wäre ich sehr dankbar! :D

du klickst auf das Youtube Symbol und in die eckigen Klammern kommt dann von der Video URL alles, was hinter dem = steht, in dem Fall also UkMeJXGljTs

unnamed84

27-12-2012, 18:07

du klickst auf das Youtube Symbol und in die eckigen Klammern kommt dann von der Video URL alles, was hinter dem = steht, in dem Fall also UkMeJXGljTs

UkMeJXGljTs

perfekt! ;) danke dir! :)

Sonntag, 23.12.2012

trainingsfrei

Montag, 24.12.2012

Krafttraining

Dienstag, 25.12.2012

trainingsfrei

Mittwoch, 26.12.2012

trainingsfrei

Donnerstag, 27.12.2012

1,5h Squash

Tuborgjugend

27-12-2012, 20:47

sehr coole Band übrigens

unnamed84

31-12-2012, 00:38

sehr coole Band übrigens

Ja, nicht wahr?! ;) und da wo die sind gibt's noch mehr^^

Freitag,28.12.2012

Trainingsfrei

Samstag,29.12.2012

krafttraining

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

Bankdrücken multipresse:20x50KG; 10x80KG; 5x110KG; 8x100KG; 10x90KG; 8x100KG
Latzug eng: Max 6x100KG
Butterfly: Max 6x100KG
Rudern kabelzug: Max 6x100KG
Beinstrecker;Beinbeuger;Trizeps;Hammercurls

Sonntag,30.12.2012

Aerobes Training

20 Min Rudern und 60 Min Radfahren

Punkt

31-12-2012, 01:04

Machst Du das Bankdrücken nur an der Multipresse oder auch mit freien Gewichten?

unnamed84

01-01-2013, 12:08

Montag, 31.12.2012

KRAFTTRAINING

hin und zurück zum studio insgesamt 20 min radfahren

schrägbankdrücken LH: 20x50kg; 10x80kg; 2x100kg+2 mit hilfe; 3x100kg mit hilfe; 10x80kg; 5x90kg
latzug eng: 20x55kg; 12x80kg; 8x100kg; 2x5x110kg
butterfly: max 6x100kg
beinpresse
rudern; insgesamt: 10x90kg; 12x120kg; 6x180kg; 10x120kg
trizeps am kabelzug
kreuzheben: 12x50kg; 10x80kg; 8x110kg; 5x110kg+3x110kg; 6x110kg
bizepscurls

@Punkt: normalerweise trainiere ich nur auf der schrägbank meine brust, am liebsten mit kurzhanteln. mein trainingspartner jedoch benutzt ausschließlich die multipresse flach, da er mit allem anderen probleme in der schulter bekommt. somit habe ich jetzt einige male ebenfalls nur die multipresse benutzt.

unnamed84

01-01-2013, 17:44

Dienstag, 01.01.2013

aerobes Training

6,4 km laufen

sonstiges

erstmal allen jungs und mädels hier ein frohes neues jahr! :)

vorsätze/anregungen fürs neue jahr:

privat:
- neues fahrrad
- neues auto
- neue wohnung
- neue bessere hälfte ;)

sportlich:
- mal ne vegetarische bzw. veaganische woche ausprobieren
- halbmarathon laufen
- versuchen, weiter zu wachsen
- wieder ins kämpfen reinkommen

Ralph22

01-01-2013, 18:04

Ein frohes neues Jahr :)

Aha, auch fleissig am trainieren :D

unnamed84

02-01-2013, 21:28

Frohes Neues, Ralph!

Mittwoch, 02.01.2013

aerobes Training

2x16km Radfahren á 50 min

wingchun

holpuppendrills, übertragung an den mann, alliveness ;) 1h 45min

unnamed84

03-01-2013, 21:15

Donnerstag, 03.01.2013

eigentlich wäre krafttraining dran gewesen... da mein fahrrad aber nen platten hat war heute:

aerobes Training

2x16 km radfahren á 45 min (zur arbeit)

später 6,4 km laufen

auf halber strecke einen stop für klimmzüge eingelegt:
8, 8, 8, 7 wiederholungen

sonstiges

anzahlung für neues fahrrad geleistet, morgen kann ich es abholen.
damit ersten guten vorsatz für dieses jahr abgehakt ;) warum ich das als guten vorsatz nehme?! nun ja, ich bin recht genügsam und bin mein letztes schrottrad 11 jahre gefahren. der fahrradladen meinte nur zu mir das teuerste daran wäre das schutzblech... und die sind aus kunststoff :P

unnamed84

05-01-2013, 15:49

Freitag, 04.01.2013

trainingsfrei

Samstag, 05.01.2013

Krafttraining

10 min airwalker

kreuzheben: 15x50kg; 2x15x80kg; 7x110kg; 8x110kg; 12x80kg
schrägbankdrücken: 20x50kg; 10x80kg; 2x100kg+3; 7x90kg; 8x80kg
latzug weit und eng
beinstrecker
butterfly: max 4x105kg
rudern: 15x90kg; 15x120kg; 10x150kg; 2x6x180kg
trizeps am seilzug und bizepscurls mit 22kg kh

sonstiges

heute hab ich meinen bruder in mein training eingewiesen. er spielt football und muss jetzt mal fit werden.
desweiteren habe ich das gefühl, dass ich mit kirschsaft trinken tatsächlich dem muskelkater entgegenwirken kann. placebo?!
zudem passen mir zwei hemden nicht mehr... zu heiß gewaschen :D

unnamed84

06-01-2013, 19:32

Sonntag, 06.01.2013

aerobes Training

65 min radfahren bei 110 watt

Montag, 07.01.2013

aerobes Training

2x16km radfahren á 45 min (zur arbeit)

2x10km radfahren á 30 min (zum training)

wingchun

90 min holzpuppendrills

unnamed84

09-01-2013, 08:11

Dienstag, 08.01.2013

aerobes Training

2x16 km radfahren á 45 min

Krafttraining

duale Beinpresse (Gewicht pro Bein): 20x30kg; 15x45kg; 10x60kg; 8x75kg; 8x85kg; 2x6x90kg
Schrägbankdrücken LH: 16x50kg; 11x80kg; 1x100kg+2 mit Hilfe; 8x80kg
Rudern: max 6x105kg

Mittwoch, 09.01.2013

aerobes Training

2x16 km radfahren á 45 min

wingchun

40 min holzpuppendrills, 30 min adaption an den mann und freies chi sao

Donnerstag, 10.01.2013

Krafttraining

Latzug weit /Maschine: 4x11x110kg
schrägbankdrücken KH: 12x34kg; 8x40kg; 7x40kg; 5x40kg
kniebeugen: heute sehr konzentriert: 15x40kg; 10x70kg; 10x90kg; 10x110kg; 4x130kg; 12x80kg
klimmzüge eng: 12; 10; 5+3 mit hilfe
butterfly: max 10x90kg

sonstiges

hab meinen bruder dazu bewegen können, mit krafttraining anzufangen... kann ja nicht sein, dass er der footballspieler ist und ich die 25kg mehr auf den rippen habe^^
technisch bekommt er alle übungen sauber hin, leider fehlt ihm völlig die initiative was das helfen des trainingspartners angeht. auch in die motivationsmethodik ist er noch nicht eingestiegen^^ kommt zeit kommt rat.. und hoffentlich auch was an ihn dran^^

unnamed84

13-01-2013, 12:05

Freitag, 11.01.2013

trainingsfrei

Samstag, 12.01.2013

Krafttraining

bankdrücken multipresse: 20x50kg; 12x80kg; 4x6x110kg mit Hilfe; 6x100kg mit hilfe; 8x90kg mit hilfe; 8x80kg
latzug eng: max 6x115kg
überzüge: 3x10x40kg
rudern: max 3x210kg (insg.)
beinstrecker (max 7x125kg) und beinbeuger (max 80kg)
bizepscurls (3x7x24kg) und drei sätze kreuzheben mit der stange; 50kg; 10x100kg

Sonntag, 13.01.2013

trainingsfrei

unnamed84

15-01-2013, 20:48

Montag, 14.01.2013

aerobes Training

2x16 km radfahren á 45 min

Dienstag, 15.01.2013

aerobes Training

2x16 km radfahren á 50 min durch schnee :) zur arbeit und zurück

Krafttraining

Kniebeugen: 15x50kg; 12x80kg; 10x110kg; 3x140kg (leider nicht tief genug); 6x130kg; 8x110kg
Klimmzüge eng: 12, 10, 9, 8
schrägbankdrücken: 15x50kg; 9x80kg; 8x80kg; 6x80kg
rudern: max 6x100kg
butterfly: 3x12x70kg

sonstiges

verdammt, die waage zeigte heute folgendes an: "bitte nicht zu zweit auf die waage stellen" :D 99,5 kg mit klamotten... ein bisschen zuviel, wenn ich bedenke, dass ich zu beginn des tagebuchs noch auf ca.95 kg war. verfluchtes weihnachten^^

unnamed84

17-01-2013, 07:05

Mittwoch, 16.01.2013

wingchun

ca. 30 min holzpuppendrills und 45 min übertragung auf den mann

Donnerstag, 17.01.2013

Krafttraining

(heute ging es nicht so gut; zu wenig energie und schlaf)

schrägbankdrücken kh: 10x32kg; 7x40kg; 6x40kg; 5x40kg; 4x40kg
kreuzheben: 15x40kg; 10x70kg; 8x100kg; 4x130kg; 2x1x140kg; 18x80kg [zum schluß erst aufgewacht]
latzug weit: 15x60kg; 12x75kg; 8x85kg; 6x95kg recht unsauber
beinstrecker und beinbeuger abwechselnd
rudern eng am kabelzug: max 6x100kg
überzüge: 2x10x40kg; 9x40kg

sonstiges

morgens zeigte die Waage zum Glück nur noch 96,3kg an :)

@punkt: das stimmt ;) wie spongebob sehe ich zum glück noch nicht aus :D

Punkt

17-01-2013, 09:50

Ich würde, wenn ich wiegen würde, immer nur zu gleichen Zeiten. z.B. morgens vor dem Frühstück.
Allerdings würde ich mehr auf mein Spiegelbild vertrauen (schwammiges Aussehen oder nicht?) als auf die Waage.

unnamed84

20-01-2013, 09:50

Freitag, 18.01.2013

trainingsfrei

Samstag, 19.01.2013

Krafttraining

latzug weit: max 6x100kg abgefälscht
beinpresse: 15x120kg; 12x 180kg; 10x240kg; 8x300kg; 6x330kg
schrägbankdrücken Lh: 15x50kg; 10x80kg; 3x100kg +1 mit hilfe; 6x90kg
butterfly: max 8x100kg
rudern maschine: max 6x100kg

Sonntag, 20.01.2013

trainingsfrei

unnamed84

20-01-2013, 09:52

Kalenderwoche: **
__________________________________________________ _____________________________________________
Montag, TT.MM.JJJJ :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon gesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg
Trainingsart:
__________________________________________________ _____________________________________________
Dienstag, TT.MM.JJJJ :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon gesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:
__________________________________________________ _____________________________________________
Mittwoch, TT.MM.JJJJ :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon gesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:
__________________________________________________ _____________________________________________
Donnerstag, TT.MM.JJJJ :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon gesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:
__________________________________________________ _____________________________________________
Freitag, TT.MM.JJJJ :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon gesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:
__________________________________________________ _____________________________________________
Samstag, TT.MM.JJJJ :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon gesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:
__________________________________________________ _____________________________________________
Sonntag, TT.MM.JJJJ :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon gesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:
__________________________________________________ _____________________________________________
Trainingsart Pool

Krafttraining

Beine:

Kniebeugen:
Beinpresse, dual:
Beinstrecker:
Beinbeuger:
[Ad- und Abduktoren]:
Kreuzheben:

Rücken:

Latzug, eng, weit:
Kreuzheben:
Klimmzüge
Rudern, Seilzug, Maschine, dual, einarmig:

Brust:

Bankdrücken, flach, schräg, LH, KH:
Überzüge:
Butterfly, Maschine, Kabelzug:

sonstiges

***
**
*

aerobes Training

Laufen
Radfahren

Klettern

wingchun

nützliche Links:

Strength Standards (http://www.strstd.com/)
Bloßstellung der Proteinmythen (http://www.team-andro.com/blossstellung-der-proteinmythen.html)
http://www.got-big.de/Blog/aminosaeurepool/

unnamed84

22-01-2013, 19:41

Kalenderwoche: 04
__________________________________________________ _____________________________________________
Montag, 21.01.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg
Trainingsart:

*trainingsfrei*
__________________________________________________ _____________________________________________
Dienstag, 22.01.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg
Trainingsart:

Krafttraining

Beine:

Beinpresse, dual: 15x45kg; 12x60kg; 10x75kg; 8x90kg; 1x105kg+3 abgefälschte; 6x90kg
[Ad- und Abduktoren]: 3 Sätze mit jeweils ca. 15 Wiederholungen

Rücken:

Klimmzüge, weit: 10; 10; 8; 6+2; 2+4 mit Hilfe
Rudern, Seilzug: max. 2x6x105kg leicht abgefälscht

Brust:

Bankdrücken, schräg, KH: 18x20kg; 10x34kg; 9x40kg; 8x40kg; 5x40kg+2 mit Hilfe
Überzüge: 3x10x40kg

__________________________________________________ _____________________________________________
Mittwoch, 23.01.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: 05:40
Gewicht: 97,3 kg
Trainingsart:

aerobes Training

16 km Radfahren ca 70 min (Glatteis und einmal aufs Maul gelegt); 16 km Radfahren ca 55 min
__________________________________________________ _____________________________________________
Donnerstag, 24.01.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg
Trainingsart:

*trainingsfrei*
__________________________________________________ _____________________________________________
Freitag, 25.01.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg
Trainingsart:

Krafttraining

Beine:

Beinstrecker: 3 Sätze, letzter Satz 7x125kg
Kreuzheben: 20x50kg; 10x80kg; 8x110kg; 5x140kg; 0x160kg (angefasst und wieder zurück gelegt :D ) 1x140kg;
10x110kg; 10x80kg

Rücken:

Latzug, weit: maximum 6x90kg abgefälscht
Rudern, Seilzug: maximum 6x115kg abgefälscht

Brust:

Bankdrücken, schräg, einzelne Führung an Maschine: 20x30kg; 12x60kg; 2x90kg; 2x5x80kg

sonstiges

Bauch, crunches: 3x30 Wdh

__________________________________________________ _____________________________________________
Samstag, 26.01.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg
Trainingsart:

*trainingsfrei*
__________________________________________________ _____________________________________________
Sonntag, 27.01.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:

aerobes Training

6,4 km Laufen

chinesisch "all you can eat" :D
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unnamed84

28-01-2013, 15:53

Kalenderwoche: 05
__________________________________________________ _____________________________________________
Montag, 28.01.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg
Trainingsart:

aerobes Training

Radfahren: 16 km in 50 min zur Arbeit; 16 km in 60 min zurück [Glatteis]

Krafttraining

Beine:

Kreuzheben: 20x50 kg; 10x80 kg; 4x140 kg; 2x2x150 kg; 12x80 kg

Rücken:

Latzug, eng: bis max. 6x105 kg

Brust:

Bankdrücken, flach, Multipresse: 20x50 kg; 12x80 kg; 7x110 kg; 2x130 kg versucht^^; 2x6x110 kg mit Hilfe;

__________________________________________________ _____________________________________________
Dienstag, 29.01.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:

aerobes Training

6,4 km Laufen >>> sehr schwere Beine
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Mittwoch, 30.01.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: 08:10
Gewicht: 96,9 kg

Trainingsart:

Brazilian Jiu Jitsu

Heute 1,5 h Probetraining im BJJ. Der Trainer kam wohl ursprünglich aus Brasilien, hat dann in Los Angeles gelebt, ist aktuell in Köln und hat heute ein Training bei Beez Neez in Bonn gegeben, welches er wohl noch öfter leiten wird. Ca. 1 h Aufwärmtraining und Grundlagen, danach 30 min Technik wie armbar, guard, lock, mount, usw. Teilnehmer ca. 18 Personen.
Das Training war ganz okay, es war dieses typische Vorzeigen und nachmachen der Techniken. Mir gefallen da doch lieber Drills die zyklisch ablaufen. Eventuell gehe ich just for fun nochmal hin :)

sonstiges:

Zweiten Vorsatz für dieses Jahr erreicht und mein erstes, eigenes Auto gekauft. Ob Fluch oder Segen... wir werden sehen ;)
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Donnerstag, 31.01.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:

Krafttraining

Beine:

Kniebeugen: 18x50kg; 12x80kg; 10x110kg; 5x140kg (leider nicht tief genug in die Hocke); 6x130kg; 12x110kg
Beinstrecker: 10x70kg; 10x100kg; 8x115kg
Beinbeuger: letzter Satz von dreien 7x85kg

Rücken:

Latzug weit: 12x50kg; 10x80kg; 6x95kg; 6x90kg
Rudern, Seilzug: 20x70kg; 8x100kg; 2x6x110kg; 8x90kg

Brust:

Bankdrücken, schräg, KH: 10x30kg; 2x8x40gk; 6x40kg+2 mit Hilfe
Überzüge: 3x10x40kg

__________________________________________________ _____________________________________________
Freitag, 01.02.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:

*trainingsfrei*
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Samstag, 02.02.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: 08:30
Gewicht: 96,2 kg

Trainingsart:

Krafttraining

Beine:

Kreuzheben: 20x50kg; 10x50kg; 10x80kg; 10x110kg; 5x140kg+1; 1x170kg heruntergelassen; 8x110kg;

Rücken:

Latzug, eng: 12x80kg; 8x100kg; 6x105kg; 4x110kg; 10x90kg;
Rudern, dual: [pro Seite] 12x45kg; 12x60kg; 10x75kg; 8x90kg; 3x105kg; 12x60kg

Brust:

Bankdrücken, Multipresse: 20x50kg; 10x80kg; 3x110kg; 6x110kg; 2x120kg versucht; 3x110kg+2; 10x80kg; 6x100kg;
[Dropsatz] 10x80kg+8x60kg+8x40kg
Butterfly: 12x70kg; 8x90kg; 6x105kg; 5x105kg

sonstiges

Bauch, Crunches: diverse Sätze

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Sonntag, 03.02.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: 09:40
Gewicht: 97,4 kg

Trainingsart:

aerobes Training

6,3 km Laufen >>> noch schwerere Beine
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nützliche Links:

Strength Standards (http://www.strstd.com/)

unnamed84

05-02-2013, 05:19

Kalenderwoche: 06
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Montag, 05.02.2013:
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: 05:00
Gewicht: 97,4 kg
Trainingsart:

Krafttraining

Beine:

Kniebeugen: 20x50kg; 10x50kg; 12x80kg; 10x110kg; 5x140kg (nicht tief genug);
4x140kg; 8x110kg

Rücken:

Klimmzüge, eng: 12,10, 8, 6, Pause 9

Brust:

Bankdrücken, Multipresse: 12x80kg; 3x6x110kg (mit Hilfe); 2x6x100kg

wingchun

ca. 80 min; 1. und 2. Satz der Holzpuppe bekommen, 2x10 Bewegungen
__________________________________________________ _____________________________________________
Dienstag, 05.02.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:

wingchun

45 min mit nem Kumpel frei rumgehampelt, Standup und Boden
__________________________________________________ _____________________________________________
Mittwoch, TT.MM.JJJJ :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:

Krafttraining

Beine:

Beinstrecker: max. 6x125 kg
Beinbeuger: max. 6x85 kg

Rücken:

Latzug, eng: 12x80 kg; 8x100 kg; 2x6x110 kg; 8x90 kg
Rudern, dual: 12x150kg; 10x180; 8x210 kg; 4x240kg

Brust:

Bankdrücken, Multipresse: max. 3x115 kg; Dropsatz: 9x85 kg; 7x65 kg; 8x45 kg
Überzüge: 4x10x40 kg

__________________________________________________ _____________________________________________
Donnerstag, 07.02.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: 97,4 kg

Trainingsart:

*Trainingsfrei*
__________________________________________________ _____________________________________________
Freitag, 08.02.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:

*Trainingsfrei*
__________________________________________________ _____________________________________________
Samstag, 09.02.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:

Krafttraining

Beine:

Kniebeugen: 20x50 kg; 10x80 kg; 10x110 kg; 6x130 kg; 4x140 kg; 3x140 kg; 8x80 kg

Rücken:

Klimmzüge, eng: 10; 8; 8; 6; 4; 4
Rudern, Kabelzug: 12x75 kg; 3x10x100 kg

Brust:

Schrägbankdrücken, LH: 10x50 kg; 10x80 kg; 3x2x100 kg +3 mit Hilfe; 8x80 kg

__________________________________________________ _____________________________________________
Sonntag, 10.02.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:

*Trainingsfrei*
__________________________________________________ _____________________________________________
nützliche Links:

Strength Standards (http://www.strstd.com/)

unnamed84

26-02-2013, 08:19

Heyho,

nach 2 Wochen Urlaub in den USA/Kalifornien melde ich mich mal wieder zurück. Sporttechnisch ist nicht viel gelaufen. War einmal in Las Vegas in einem kleinen Geräteraum, in Santa Barbara bin ich ca 15 Meilen barfuss am Strand gejoggt (danach 5 Tage Muskelkater) und hab nen paar Klimmzüge und Dips am Strand von Venice Beach gemacht, sowie an ein paar Ringen entlanggehangelt am Strand von Malibu Beach. Am Strand von Venice Beach hab ich auch die freilicht Muckibude gefunden, in der auch Arnie trainiert hat. (Bilder folgen ;))

Zudem habe ich in Sanata Barbara eine Gracie Barra Brazilian Jiu Jitsu Schule gefunden. Wollte eigentlich mittrainieren (Probetraining), Vorraussetzungen dafür waren aber sich einen Gi zu leihen und 25$ hinzulegen. Das Training hätte dann auch nur 1h gedauert, das war mir dafür zuviel. Wir durften immerhin zusehen. Trainer war ein Braungurtträger, Assistent violett. Das Training kannte ich letztendlich schon aus Deutschland. Gab noch eine kleine Deeskalationsszene, als ein betrunkener Obdachloser in die Schule ging und die Leute zum Kämpfen herausfordern wollte.

Übrigens gab es noch eine Schule für Boxen und Kickboxen, die mit ihren 9 Trainingseinheiten pro Woche 130$ nimmt. Nur soviel dazu, dass VK meistens recht "günstig" sein soll.

Essenstechnisch waren die USA für mich eine Vollkatastrophe. Ich habe nichts vernünftiges gefunden und nahezu ausschließlich Fastfood gegessen.

Freue mich wieder in Deutschland zu sein und mit einem guten Training und besseren Ernährungsverhalten durchzustarten! Bin noch ein wenig gejetlagt, heute Morgen machten meine Augen um 2 Uhr bling, und ich war wach. Bei einem Film noch mal eingeschlafen und um 5:15 Uhr aufgestanden und erstmal 6,4 km laufen gewesen.

Punkt

26-02-2013, 12:47

Klingt ziemlich geil! :)

Freue mich auf die Bilder ;)

Gruß,

Punkt

Ralph22

26-02-2013, 15:39

Freue mich auf die Bilder ;)

+

Da kann ich mich nur anschliessen :)

unnamed84

26-02-2013, 17:55

Wie versprochen, ein paar ausgewählte Urlaubsfotos :D

unnamed84

26-02-2013, 18:15

und noch ein paar...

Tuborgjugend

26-02-2013, 18:19

ohje, da wird man ja richtig neidisch!

Ralph22

26-02-2013, 18:31

Schöööööööööööööne Fotostory :)

:thx:

Punkt

26-02-2013, 22:21

Sehr cool!! :)

Punkt

27-03-2013, 11:44

Was ist hier los?

Aufgegeben? :p

Ralph22

27-03-2013, 13:13

Vielleicht noch im Winterschlaf :D

unnamed84

31-03-2013, 21:24

Was ist hier los?

Aufgegeben? :p

Vielleicht noch im Winterschlaf :D

muuuuahhhh.... schmatz, schmatz, schmatz .... :D

guten morgen! hab ich was verpasst?!

neee, ich gebe für gewöhnlich nicht auf. hatte nur keine motivation mehr, mein tagebuch zu posten. hab zudem vorgestern nen moralischen gekriegt. hab mich einem verdammt netten mädel echt beschissen verhalten, für meine verhältnisse, und hab da jetzt was dran zu knabbern.

was gibt es tagesbuchtechnisch groß zu sagen?! nach den usa hab ich versucht, meine ernährung umzustellen. nur noch eiweißreiche produkte, salat, gemüse, obst, nüsse und öle. obst meist kurz vor und/oder nach dem training.
hat über ostern natürlich nicht so geklappt :D

training läuft... jedenfalls krafttraining. beim wingchun lerne ich gerade die holzpuppenform, aber irgendwie ist nach einem kurzen motivationsschub die luft wieder raus.

zum krafttraining heute:

kreuzheben: 12x80kg; 8x110kg; 5x140kg; 1,5x150kg; 3x3x140kg; 8x110kg
militäry press mit kh: 7x34kg; 6x38kg; 2x5x38kg; 4x38kg
latzug weit: 12x75kg; 10x85kg; 6x95kg; 5x100kg; 4x100kg

zwischendurch noch schnell 3 sätze beinpresse mit um die 210-240kg

Punkt

31-03-2013, 21:46

Zum Kreuzheben:

Ich würde da lieber auf die höheren Gewichte zielen und nicht mehr als 8 Wdh. machen.

unnamed84

31-03-2013, 22:08

na, ich bin mir da noch nicht so ganz sicher... vermutlich hast du recht.
ich stehe auf ne hohe wiederholungszahl mit relativ hohem gewicht. da hab ich meist das gefühl, es technisch sauber und vom gewicht her anspruchsvoll gemacht zu haben.

heute die einheit fand ich gut... hab es extrem in den unterarmen gemerkt, mir fehlt einfach noch die griffkraft. 150kg würde ich auch öfter bewegt bekommen, wenn sich nicht ständig die hände öffnen würden.
ich bin aber auch gegen griffhilfe, also muss die kraft schon durchs training kommen.

eventuell sollte ich für nen sauberen 5x5 ablauf auf 130kg gehen. aber 4 dicke scheiben sehen einfach cooler aus als drei und ne kleine pro seite :D

unnamed84

03-04-2013, 18:27

bitte tretet mir in den sack, falls ich ab nächster woche kein ordentliches trainingstagebuch führe :rolleyes:

uron

03-04-2013, 18:42

ich trete dir erstmal in den Sack (wahlweise auch ins Gesicht, das ist männlicher), dass du dich scheisse gegenüber netten Frauen verhälst. Das sollte auch vor dem Trainingstagebuch stehen. :D Moralapostel!

(Ich weiss nicht ob ich damit alleine stehe, aber ich kriege immer die Krise wenn gerade große starke Jungs meinen, sie dürften die Moral für sich neu erfinden (der Philosoph in mir sagt: eigentlich tut er das ja auch, eigentlich tut das jeder).) << diesen part kann man sich auch wegdenken ^^.

Will sagen: Sei nett zu netten Menschen!
und kümmer dich gefälligst wieder um dein Trainingstagebuch du Lusche ;). Ich glaub dir kein Wort dass du vernünftig trainierst, ich behaupte du bist weich geworden, isst nur noch scheisse, und spielst auf der couch zapp-attack. Amerika hat dich weich gemacht!

(hoffe das ist motivationstext genug :D, wollte nett sein!)

Punkt

04-04-2013, 01:26

Ralph22

04-04-2013, 09:19

Du solltest dich bei der Lady entschuldigen :)

uron

04-04-2013, 09:32

:D sollte eigentlich nur eine motivations-ansprache werden hier wieder im tagebuch durchzustarten :D. habe ich dadran vorbei geschrieben? habe mal ein paar smileys eingefügt :P. sorry wenn es falsch rüber kam ^^ war nicht ganz bei der Sache wie mir scheint ^^

Ralph22

04-04-2013, 11:09

Okay

Ran an die :gewicht:

unnamed84

04-04-2013, 11:23

Danke Jungs :)

ab Mo fange ich wieder an. am Sa werde ich mir mal ne neue batterie für meine küchenwaage besorgen, dann kann auch das kalorienzählen losgehen.

@uron, so schlimm hab ich es gar nicht aufgefasst ;) und sooo kagge bin ich dann auch wieder nicht gewesen.. denke ich zumindest ;)

@ralph22, das hab ich natürlich gemacht, sie spricht auch wieder mit mir ;)

@all, man müsste sich ja mal eigentlich treffen und zusammen ein wenig trainieren :)

unnamed84

04-04-2013, 20:23

Donnerstag, 04.04.2013

seit ca drei wochen leicht angeschlagen..scheieieieiß wetter

Krafttraining

Kniebeugen: 15x50kg; 15x80kg; 10x110kg; 4x140kg; 7x140kg; 3x5x140kg; 12x80kg
Flachbankdrücken Multipresse: 20x50kg; 12x80kg; 3x110kg+3 mit hilfe;
2x5x110kg alle mit Hilfe; 7x100kg+1; 3x100kg+2; ein dropsatz: 3x110kg+8x80kg+10x50kg

Latzug eng: max 4x110kg
Butterfly: max 6x100kg
Rudern und seitliche Bauchmuskulatur

Ernährung: 400g Hähnchen mit 300g kidneybohnen und 200g champingions;
2x200g hüttenkäse; 4 bananen; 1 Ei; bisschen schockolade^^; 500g Magerquark mit 250g Fruchtjogurth verrührt.

unnamed84

07-04-2013, 14:28

07.04.2013

Krafttraining

2x15min radfahren

kreuzheben: 15x60kg; 10x80kg; 8x110kg; 2x5x140kg; 4x140kg; 2x3x140kg
military press, kh: 20x12kg; 12x24kg; 2x7x36kg; 3x5x36kg
Klimmzüge eng: 3x8;5;4;3

seitliche Bauchmuskulatur

unnamed84

08-04-2013, 21:08

Kalenderwoche: 15
__________________________________________________ _____________________________________________
Montag, 08.04.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg
Trainingsart:

aerobes Training

2x16 km Radfahren á 45 min zur arbeit und zurück

wingchun

start wettkampfvorbereitung (45min) gameplay und betont schlagen, bewegung und rythmus
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Dienstag, 09.04.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal):3669
|Eiweiß (g): 274
|Kohlenhydrate (g):256
|davon Zucker (g): 154
|Fett (g):164
|davon gesättigte Fettsäuren (g): 40
|Ballaststoffe (g): 32

Gewicht

Uhrzeit: 19:15
Gewicht: 95,8 kg

Trainingsart:

aerobes Training

2x16 km Radfahren á 45 min zur arbeit und zurück

Krafttraining

Beine:

Beinstrecker: bis 6x125kg
Beinbeuger: bis 6x85kg

Rücken:

Latzug, eng: 10x90kg; 8x100kg; 3x5x110kg
Rudern, Seilzug: 10x85kg; 8x100kg; 2x5x110kg

Brust:

Bankdrücken, flach,Multipresse: 20x50kg; 10x80kg; 6x110kg; 4x120kg mit Hilfe; 2x5x110kg mit Hilfe
Butterfly, Maschine: bis 6x105kg

__________________________________________________ _____________________________________________
Mittwoch,10.04.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: 07:15
Gewicht: 93,1 kg

Trainingsart:

aerobes Training

2x10 km Radfahren á 35 min zum Training und zurück

wingchun

(75min) 10 min Formentraining, Schattenboxen, dann ca 30 mit "sparring" mit steigender intensität
respekt an alle VKler, ich hätte da nicht immer bock drauf mit der intensität drauf zu gehen.
getroffen werden ist scheiße :D und ich hab heute viiiiel abbekommen.
__________________________________________________ _____________________________________________
Donnerstag, 11.04.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): 2246
|Eiweiß (g): 219
|Kohlenhydrate (g): 184
|davon Zucker (g): 115
|Fett (g): 62
|davon gesättigte Fettsäuren (g): 16
|Ballaststoffe (g):33

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:

aerobes Training

2x16 km Radfahren á 45 min zur arbeit und zurück

Krafttraining

Beine:

Kniebeugen: 10x60kg; 10x100kg; 6x130kg; 3x3x150kg

Rücken:

Klimmzüge, eng: 10, 8 mit 10kg; 7 mit 15kg; 4 mit 15kg
Rudern, Seilzug: 10x90kg; 8x100kg; 6x110kg; 6x105kg

Brust:

Bankdrücken, schräg, KH: 10x30kg; 8x40kg; 7x40kg; 6x40kg; 4x40kg

__________________________________________________ _____________________________________________
Freitag, 12.04.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): 3116
|Eiweiß (g): 256
|Kohlenhydrate (g): 190
|davon Zucker (g): 54
|Fett (g): 139
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): 35
|Ballaststoffe (g): 38

Gewicht

Uhrzeit: 23:05
Gewicht: 92,6 kg

Trainingsart:

aerobes Training

2x10 km Radfahren á 35 min zum Training und zurück

wingchun

ca. 1:30h training incl. videoanalyse. stellungsarbeit, erstschlag, gegner lesen, locker hart schlagen, gameplay...

...noch verdammt viel zu tun...
__________________________________________________ _____________________________________________
Samstag, 13.04.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: 09:00
Gewicht: 92,4 kg

Trainingsart:

Krafttraining

Beine:

Keutheben: 12x50kg; 12x80kg; 10x110kg; 5x140kg; 2x2x150kg; 1x160kg

Rücken:

Latzug, weit: 20x50kg; 10x80kg; 8x90kg; 6x100kg (abgefälschte)

Brust:

Military Press, KH: 12x22kg; 5x38kg; 6x38kg; 3x5x38kg
Butterfly: max. 8x85kg

sonstiges

Bauch: seitliche Bauchmuskulatur und Crunchs

__________________________________________________ _____________________________________________
Sonntag, 14.04.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon ungesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:

Trainingsfrei
__________________________________________________ _____________________________________________

nützliche Links:

Strength Standards (http://www.strstd.com/)

unnamed84

17-04-2013, 17:42

Kalenderwoche: 16
__________________________________________________ _____________________________________________
Montag, 15.04.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon gesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: 07:00
Gewicht: 93,X kg
Trainingsart:

aerobes Training

2x16 km Radfahren á 45 min zur arbeit und zurück

wingchun

ca 90 min. 15 min aufwärmen, laufspieltraining, gameplay, herantasten an sparring. hauptsächlich war es die ganze zeit über meine aufgabe, lücken zu finden und zu schlagen.
__________________________________________________ _____________________________________________
Dienstag, 16.04.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon gesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: 07:00
Gewicht: 93,X kg

Trainingsart:

kein krafttraining, da zu wenig zeit

aerobes Training

2x16 km Radfahren á 45 min zur arbeit und zurück
__________________________________________________ _____________________________________________
Mittwoch, 17.04.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon gesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:

trainingsfrei, da noch angeschlagen
__________________________________________________ _____________________________________________
Donnerstag, 18.04.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon gesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:

trainingsfrei
__________________________________________________ _____________________________________________
Freitag, 19.04.2013 :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon gesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: 93,3 kg

Trainingsart:

"bakterielle Superinfektion" nun auf Antibiotika und die nächsten 5 Tage kein Sport
__________________________________________________ _____________________________________________
Samstag, TT.MM.JJJJ :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon gesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:
__________________________________________________ _____________________________________________
Sonntag, TT.MM.JJJJ :
Nährwerttabelle

|Brennwert (kcal): ____
|Eiweiß (g): ____
|Kohlenhydrate (g): ____
|davon Zucker (g): ____
|Fett (g): ____
|davon gesättigte Fettsäuren (g): ____
|Ballaststoffe (g): ____

Gewicht

Uhrzeit: hh:mm
Gewicht: **,* kg

Trainingsart:
__________________________________________________ _____________________________________________

nützliche Links:

Strength Standards (http://www.strstd.com/)
Bloßstellung der Proteinmythen (http://www.team-andro.com/blossstellung-der-proteinmythen.html)
Aminosäurepool – Der Retter in der Not (http://www.got-big.de/Blog/aminosaeurepool/)

unnamed84

25-06-2013, 22:06

Hallo Leute, ich meld mich mal zurück..

die letzten Wochen habe ich relativ normal weitertrainiert, nur hier nichts mehr gepostet.

Eine wichtige Frage... "Wie sauber muss die Technik sein?" bzw. "In wie weit kann ich eine Übung abfälschen, dass ich das nächst höhere Gewicht erreiche?"

Die Frage bezieht sich speziell auf Kniebeugen und Kreuzheben.

Hab mal ein paar Leute meine Technik begutachten lassen. Kniebeugen sind mit 110 kg - 120 kg noch technisch in Ordnung. Mit mehr Gewicht gehe ich einfach nur noch bis zu diesem "Knackpunkt" hinunter, bevor der Winkel so schlecht wird und ich nicht mehr hoch komme.
Hab auch letztens die Theorie gehört, dass die ersten 2-3 Sätze tief ausgeführt fürs Training reichen würden, die Sätze danach mit mehr Gewicht brauchen nicht mit Hintern auf Grassnarbe ausgeführt werden, der Trainingseffekt sei schon da. Ist das so annehmbar?

Beim Kreuzheben sieht das so aus, dass ich die Hantel im vollen Bewegungsumfang hebe, sprich, vom Boden bis in den gestreckten Rücken/Beine und wieder zurück zum Boden. Dabei ist der Hintern so tief, wie bei den Kniebeugen. Jedoch merke ich mit zunehmendem Gewicht, dass die Streckung von Rücken und Beinen zeitlich weiter auseinander klafft.

Also, mal abgesehen davon, dass ich die Technik so weit richtig ausführe, ohne mich zu verletzen oder zu zerstören, wie "sauber" muss die Ausführung sein?

Charmaquest

26-06-2013, 10:19

Nach meiner Laienmeinung nach: so sauber wie nur irgend geht. Man trainiert ja nicht nur seine Muskelmasse, sondern auch sein Nervensystem, welches viele Wiederholungen braucht um Bewegungsabläufe sauber einzuschleifen. Wenn die Technik aufgrund des Gewichts unsauber wird, bist Du IMHO noch nicht bereit dazu, dann lieber mehr Wiederholungen und auf Ausdauer gehen.

unnamed84

26-06-2013, 10:59

Ja, die Meinung hatte ich damals auch. Dadurch habe ich auch viel zu selten das Trainingsgewicht gesteigert, da ich Angst hatte, das die Technik bescheiden wird. Dementsprechend hab ich keine Fortschritte gemacht.
Gut, kann jetzt auch andere Ursachen gehabt haben, aber seitdem ich versuche, meine Grenzen zu überschreiten, klappts auch wieder mit der Leistungssteigerung.

unnamed84

08-07-2013, 20:27

Kniebeugen: 15x50kg; 10x80kg; 10x110kg; 5x140kg; 4x140kg; 6x140kg
(wie immer positiver effekt, wenn dich jemand sichert, deswegen der letzte satz)

Klimmzüge eng: 12, 9, 8, 7

Schulterdrücken KH: 20x16kg; 10x30kg; 2x8x36kg; 2x6x36kg

inklusive 2x17 km rad fahren.

unnamed84

09-07-2013, 21:03

2x17 km rad fahren a 45 min

football-probetraining bei den Bonner Gamecocks

Punkt

09-07-2013, 22:36

2x17 km rad fahren a 45 min

football-probetraining bei den Bonner Gamecocks

:halbyeaha

Tolle Leistung bei den Kniebeugen!

Weitermachen! :D

unnamed84

10-07-2013, 18:38

:halbyeaha

Tolle Leistung bei den Kniebeugen!

Weitermachen! :D

hallo punkt. dankeschön :)

muss leider zugeben, dass die mit 140kg nicht mit "po auf grassnarbe" sind. 120kg gehen noch, darüber will ich einfach nicht tiefer. ich benutze weder kniebandagen noch einen gürtel.

football konnte ich ja nur das aufwärmtraining mitmachen, da ich selbst keine ausrüstung besitze. kopf gegen helm würde aua bedeuten.

10.07.2013

2x19 km rad fahren a 55 min

1,5h badminton gespielt

unnamed84

12-07-2013, 11:00

Schulterdrücken an der Multipresse: 20x40kg; 10x60kg; 6x80kg; 4x90kg; 0,5x100kg^^; 4x80kg

Seitheben liegend, KH: max. 8x12kg

Klimmzüge, eng: 12; 8x15kg; 2x30kg; 8x15kg; 6x15kg; 3x2x15kg..

Abbduktoren, Beinstrecker und Beinbeuger

unnamed84

15-07-2013, 21:42

12.07.2013

trainingsfrei

13.07.2013

trainingsfrei

14.07.2013

trainingsfrei

Montag, 15.07.2013

Schrägbankdrücken, KH: 20x16kg; 15x32kg; 2x8x40kg; 2x7x40kg

Kreuzheben: 20x40kg; 12x80kg; 10x110kg; 4x5x130kg

Rudern, eng: 15x50kg; 3x8x100kg

seitlicher Bauch und Sit Ups

2x17 km radfahren a 45 min

Dienstag, 16.07.2013

2x17 km radfahren a 45 min

unnamed84

17-07-2013, 21:37

2x17km radfahren a 45 min

military press, KH: 15x20kg; 10x30kg; 6x40kg; 7x40kg; 2x5x40kg

kniebeugen: 15x60kg; 10x100kg; 6x120kg; 2x4x130kg

vorgebeugtes rudern, LH: 4x10x70kg

2x10km radfahren a 35 min

60 min wingchun; techniktraining

Punkt

17-07-2013, 22:02

Übrigens sehr cool, dass Du Dein Trainingspensum dauerhaft beibehälst, Respekt. :halbyeaha

unnamed84

19-07-2013, 11:08

Übrigens sehr cool, dass Du Dein Trainingspensum dauerhaft beibehälst, Respekt. :halbyeaha

yo punkt, danke! :bang: fällt mir auch nicht immer leicht, aber manchmal kommen so motivationsschübe, die welle muss man dann einfach reiten. :)

dafür hab ich noch viel potential bei der ernährung.

Donnerstag, 18.07.2013

businessrun 2013 in Köln

5,2 km laufen in 0:28:20 h. 15.000 menschen und kaum platz zum laufen.

unnamed84

20-07-2013, 12:47

19.07.2013

trainingsfrei

Samstag, 20.07.2013

kreuzheben: 20x60kg; 10x90kg; 8x120kg; 5x150kg; 1x160kg+2x150kg; 4x150kg; 3x150kg; einen satz Sumokreuzheben mit 90 kg ausprobiert

Schrägbankdrücken, KH: 20x12kg; 10x30kg; 2x8x40kg; 5x40kg; 6x40kg

Beinpresse: 10x150kg; 10x210kg; 10x270kg; 8x330kg

unnamed84

23-07-2013, 19:28

21.07.2013

trainingsfrei: freibad, sonnenbrand abgeholt, ein paar bälle (football) mit meinem bruder geworfen

Montag, 22.07.2013

2x17 km radfahren a 45 min

Dienstag, 23.07.2013

23 min Crosstrainer bei 75 bis 125 Watt

Kniebeugen: 10x50kg; 10x80kg; 10x110kg; 5x120kg; 5x130kg (noch tief) 3x140kg (nicht mehr so tief :rolleyes: )

Klimmzüge, weit: 4x8 wdh

Bankdrücken an der Multipresse: 20x50kg; 10x80kg; 3x110kg+2 mit Hilfe; und dann ging es los, die Leistung war im Keller. Noch mit 120kg 3 Stück mit Hilfe gemacht.. war eben negatives training ;)

Essen heute: ca 400g brot mit ca 150g salami; 2x200g hüttenkäse; 500g magerqurk; 4 bananen; 250g erdbeerjogurth...

unnamed84

25-07-2013, 19:26

Mittwoch, 24.07.2013

trainingsfrei

Donnerstag, 25.07.2013

2x17 km radfahren a 45 min

kreuzheben: 18x60kg; 10x90kg; 8x120kg; 2x4x150kg; 3x150kg; 2x150kg
military press, kh: 15x20kg; 10x30kg; 2x5x38kg; 4x38kg
einarmiges rudern: 10x30kg; 10x40kg; 3x8x40kg

unnamed84

27-07-2013, 20:52

Freitag, 26.07.2013

wollte eigentlich mit dem auto zur arbeit, jedoch ist die batterie abgekackt...

2x17 km radfahren a 45 min

Samstag, 27.07.2013

2x 15 min radfahren

schrägbank, kh: 15x24kg; 10x32kg; 8x40kg; 7x40kg; 2x6x40kg; 7x40kg

latzug, weit: 20x50kg; 10x80kg; 7x100kg; 5x105kg; 6x100kg; 10x90kg (schwere sätze stark abgefälscht)

alternierend beinstrecker und beinbeuger bis max

unnamed84

31-07-2013, 17:13

Sonntag

trainingsfrei

Montag

trainingsfrei

Dienstag

trainingsfrei

Mittwoch, 31.07.2013

2x10 km radfahren a 30 min

90 min wingchun (war echt cool, ich muss mehr diszilipin reinbringen und wieder regelmäßig hin gehen; krieg die beine kaum noch bewegt..)

Ralph22

02-08-2013, 14:01

2 x 17 km mit dem Fahrrad ins Gym :respekt:

unnamed84

03-08-2013, 06:24

moin ralph!

Donnerstag, 01.08.2013

2x17 km radfahren a 45 min

Freitag, 02.08.2013

2x17 km radfahren a 40 min

2x10 min radfahren zum studio und zurück

kreuzheben: 15x50kg; 10x60kg; 10x90kg; 10x120kg; 4x150kg; 2x3x150kg

schrägbankdrücken, kh: 15x20kg; 10x30kg; 10x40kg; 6x40kg; 5x40kg; 4,5x40kg

rudern, kabelzug: 3 oder 4 sätze bis zum letzten 8x95kg

Samstag, 03.08.2013

6,4 km laufen

unnamed84

07-08-2013, 21:42

Sonntag, 04.08.2013

trainingsfrei

Montag, 05.08.2013

trainingsfrei

Dienstag, 06.07.2013

2x17 km radfahren a 45 min

Mittwoch

trainingsfrei

zur zeit im umzugsstress, deswegen kein training.. :( versuche dennoch was zu machen

unnamed84

09-08-2013, 19:34

Donnerstag, 08.08.2013

trainingsfrei

Freitag, 09.08.2013

2x17km radfahren a 45 min

ich möchte jetzt periodisieren.. momentan komme ich durch 5x5, bzw. schwer nicht weiter. deswegen einstieg in hypertrophes training.

kniebeugen: 15x70kg; 3x8x110kg
schrägbank, LH: 18x50kg; 12x80kg; 6x90kg +2 mit hilfe; 2x8x80 kg mit hilfe
klimmzüge, weit: 3x8; 7 wdh

heute war nicht mein tag

unnamed84

12-08-2013, 10:54

Samstag, 10.08.2013

Vorbereitung Umzug, trainingsfrei

Sonntag, 11.08.2013

Umzug, später noch Krafttraining

2x8 km radfahren

Kreuzheben: 15x90kg; 4x10x110kg

Schrägbankdrücken, KH: 12x24kg; 4x10x34kg;

Rudern, Kabelzug: 10x80kg; 10x90kg; 8x100kg

Montag, 11.08.2013

2x21 km radfahren

unnamed84

14-08-2013, 18:48

Dienstag, 13.08.2013

trainingsfrei

Mittwoch, 14.08.2013

kniebeugen: 20x50kg; 10x80kg; 9x110kg; 8x110kg; 9x110kg; 8x110kg
schrägbankdrücken, kh: 10x20kg; 10x36kg; 2x8x36kg; 6x36kg+1
klimmzüge, eng: 10, 8, 8, 5+2

unnamed84

16-08-2013, 06:36

Donnerstag, 15.08.2013

trainingsfrei

Freitag, 16.08.2013

weiß noch nicht... aber heute letzter arbeitstag, am sonntag Urlaub für 2 wochen in Italien / Venedig ;)

Punkt

16-08-2013, 13:27

[...]

weiß noch nicht... aber heute letzter arbeitstag, am sonntag Urlaub für 2 wochen in Italien / Venedig ;)

Erhol Dich gut! :halbyeaha

unnamed84

02-09-2013, 11:16

back to germany...

also, resume der letzten 2 wochen:

- das essen war wenig, teuer und qualitativ gut war lediglich pizza und pasta; meeresfrüchte esse ich nicht, dazu muss ich mich enthalten. ist auch eh immer davon abhängig, wo man essen geht.
furchtbar war, das meine drei mitreisenden zusammen nur 170kg auf die waage bringen und ich mit meinen 95kg dagegen einen imensen appetit habe. tja, jedenfalls gab es dann morgens ein paar brötchen (die drei waren mit jeweils einem brötchen zufrieden) und dann erst um 20 uhr abends abendessen... :(

- kaum bis keinen sport gemacht: ab und zu ca 30 min laufen barfuß am strand, ein paar klimmzüge an auf nem spielplatz, zweimal ausdauermäßig im meer geschwommen

- venedig ist wohl die schönste stadt, die ich je gesehen habe..

Sonntag, 01.09.2013

2x8km radfahren

krafttraining mit mirko

bankdrücken, flach, multipresse: 10x80kg; 2x4x110kg; 3x110kg+1 mit hilfe; 10x90kg
latzug, eng: 8x100kg; 6x110kg; 3x120kg; 6x110kg
butterfly und ende

Punkt

02-09-2013, 16:19

Willkommen zurück! :)

Ja, das mit dem Essen im Urlaub ist immer sone Sache - da ist ein Frühstück, bei dem man als deutscher Touri das ganze Buffet leerisst, schon was feines. :D

...und viel Erfolg beim Wieder-Einstieg. :halbyeaha

unnamed84

09-09-2013, 08:07

Hallo,

das mit dem richtigen wiedereinstieg dauert wohl noch etwas. :(

Mo, 02.09 bis Mi 04.09

kein training, nur renovieren

Do, 05.09

radfahren, 2x20km, hin ca 50 min, zurück ca 60 min.

fr, sa

renovieren

sonntag, 08.09.2013

krafttraining alleine

kniebeugen: 10x80kg; 3x8x100kg

klimmzüge, weit: 10, 9, 8, 8

schrägbankdrücken, kh: 10x30kg; 2x8x40kg; 4x40kg

rudern eng am kabelzug mit max 95kg

Punkt

09-09-2013, 15:44

Frage: Schreibst Du nur die Arbeitssätze auf oder sind da auch die Aufwärmsätze enthalten?

unnamed84

10-09-2013, 11:25

Frage: Schreibst Du nur die Arbeitssätze auf oder sind da auch die Aufwärmsätze enthalten?

ich unterschlage meistens die aufwärmsätze.

bei den kniebeugen hab ich mit der stange 20 und danach noch mit 50 kg 15 wiederholungen gemacht.
beim schrägbankdrücken mit der kurzhantel 30 wdh mit 10kg und nochmal 15 wdh mit 20 kg.

ich notiere eigentlich die aufwärmsätze nicht, aber den weg zum arbeitsgewicht hin schon.

edit: okay, ich sehe schon, dass ich die aufwärmsätze teilweise mit notiere. ist irgendwie so ne gefühlssache, wann ich was mitschreibe.

unnamed84

13-09-2013, 11:13

Mo, Di

trainingsfrei, renovieren

Mittwoch, 11.09.2013
badminton ca 1,5 h

Donnerstag, 12.09.2013
Krafttraining alleine

Kreuzheben: 15x60kg; 10x90kg; 2x10x110kg; 9x110kg
Schrägbankdrücken, KH: 20x18kg; 10x32kg; 9x40kg; 7x40kg; 5x40kg; 5x40kg+1 mit hilfe
Beinpresse: 10x180kg; 10x240kg; 10x300kg; 6x330kg
Klimmzüge, eng: 10; 8; 7; 5

unnamed84

19-09-2013, 05:54

Fr- Mo

kein training, renovieren

Dienstag, 17.09.2013

Kniebeugen: 15x50kg; 10x80kg; 7x110kg; 3x8x110kg
schrägbankdrücken, LH: 10x80kg; 8x90kg; 6x90kg; 40x90kg
klimmzüge, weit: 5 sätze
einarmiges rudern: 12x40kg; 2x8x40kg

Mi, Do

kein training

unnamed84

22-09-2013, 17:51

Fr, Sa

kein training

Sonntag, 22.09.2013

Krafttraining, alleine

KReuzheben: 15x60kg; 10x90kg; 10x120kg; 8x120kg; 8x120kg +2
military press, kh: 10x20kg; 10x26kg; 10x30kg; 6x34kg
klimmzüge, weit: 10, 3x6

fazit: nach dem kreuzheben war meine kondition so dermaßen im keller, die haben für den tag schon gereicht. ich muss endlich wieder mit laufen und radfahren anfangen.

unnamed84

25-09-2013, 18:38

Mo

trainingsfrei

Di

trainingsfrei

kleine anekdote: hab auf der arbeit jemanden wieder getroffen, der mich das letzte mal im oktober 2012 sah. "boar bist du fett geworden :D sitzt du nur noch rum, wie?! und nen auto hast du auch, kommst also nicht mehr mit dem rad, was?! :P :D "
ich darauf: "alles muskeln... und ich trainiere bauch...auf masse!! ;) "

Mittwoch, 25.09.2013

20 km radfahren zur arbeit á 60 min
zurück an der muckibude vorbei und dann noch heim 15,4 km + 8 km

KRafttraining alleine, nur ein paar bekannte getroffen

ich gewöhn mir mal an, so wie schnüffler nur die arbeitssätze aufzuschreiben. der rest ist bestimmt eh uninteressant.

kniebeugen mit 110kg: 10, 9, 9
klimmzüge, weit: 10, 9, 8, 6
schrägbankdrücken, 40kg kh: 8, 7, 7

voll im eimer

unnamed84

27-09-2013, 22:38

Donnerstag

kein Training

Freitag, 27.09.2013

2x8 km radfahren a 25 min

Krafttraining alleine, kannte keine Sau..

Kreuzheben, 125 kg: 10, 9, 8 und die waren echt anstrengend
Schrägbankdrücken KH, 40 kg: 8, 5, 6+1
Beinpresse, 300 kg: 8, 8, 8
Latzug weit, 90 kg: 8, 8, 6 (teilweise gerissen)

unnamed84

29-09-2013, 20:57

Samstag

trainingsfrei

Sonntag, 29.09.2013

2x8 km radfahren a 25 min

Krafttraining alleine, Mirko kurz verpasst

Schrägbankdrücken, KH, 40 kg: 10, 6, 4, 4
Kniebeugen, 110 kg: 10, 10, 10
Klimmzüge, weit: 10, 8, 8, 6

Die Wiederholungszahl mit dem Gewicht bei Kniebeugen macht mich echt fertig.

unnamed84

30-09-2013, 17:58

Montag, 30.09.2013

2x20 km radfahren a 60 min

unnamed84

01-10-2013, 19:19

Dienstag, 01.10.2013

Krafttraining teilweise mit Mirko

Kreuzheben, 125 kg: 10, 10, 8, 6
Langhantelrudern, 80 kg: 10, 10, 8
Flachbank an der Multipresse, 100 kg: 10, 8, 6+1
Beinstrecker, 100 kg: 10, 10, 10
Beinbeuger, 60 kg: 10, 10, 10
Klimmzüge, eng: 10, 8, 6, 8

unnamed84

02-10-2013, 18:00

Mittwoch, 02.10.2013

2x20 km radfahren a 1h

unnamed84

03-10-2013, 14:56

Donnerstag, 03.10.2013

Krafttraining mit Mirko und Johann

2x 8 km radfahren a 20 min

Schrägbankdrücken, LH, 90 kg: 7, 5, 4, 3 da war die kraft zu schnell weg, hatte ich nicht mit gerechnet

Kniegeugen, 110 kg: 12, 10, 10 Technik von einem powerlifter überprüfen lassen. Alle Wdh´s wären Wettkampftauglich gewesen.

Butterfly 4 Sätze

Einarmiges Rudern, 53 kg: 8, 6, 6

Punkt

04-10-2013, 13:27

Bei wieviel Kg Körpergewicht bist Du momentan, wenn man fragen darf?

unnamed84

04-10-2013, 14:01

Bei wieviel Kg Körpergewicht bist Du momentan, wenn man fragen darf?

...zuviel! ;)

ich gehe mal immer noch vom startgewicht mit um die 94 kg aus. stelle mich mal morgen früh auf die waage, wenn ich dran denke.

nur vorab.. ich hab in den letzten monaten nicht sonderlich auf meine ernährung geachtet. :rolleyes:

Ralph22

04-10-2013, 14:58

...zuviel! ;)

ich gehe mal immer noch vom startgewicht mit um die 94 kg aus. stelle mich mal morgen früh auf die waage, wenn ich dran denke.

nur vorab.. ich hab in den letzten monaten nicht sonderlich auf meine ernährung geachtet. :rolleyes:

+

:halbyeaha

Der Weg ist das Ziel :D

Punkt

04-10-2013, 18:11

unnamed84

05-10-2013, 09:25

fr

trainingsfrei

samstag, 05.10.2013

okay, war jetzt auf der waage... 96,7 kg

ist bestimmt die familienpizza von gestern abend schuld :D

kurz ne runde joggen

unnamed84

10-10-2013, 18:27

sa-mi

trainingsfrei

Donnerstag, 10.10.2013

Krafttraining

Kreuzheben, 130 kg: 8, 7, 8

Ausführung von einem Powerlifter überprüfen lassen, akzeptabler bewegungsablauf, mal gut und mal bewegten sich die beine zeitlich vor dem rücken>>> je enger die stange am körper vorbei geführt, umso korrekter die ausführung (ansonsten keine beanstandung)

Schrägbankdrücken, LH, 90 kg: 8, 6, 6

Beinpresse, 300 kg: 8, 8, 8

ansonsten zuviel gequatscht beim training :)

unnamed84

12-10-2013, 09:27

FReitag, 11.10.2013

2x20 km radfahren a 50 min

sa

trainingsfrei?

unnamed84

13-10-2013, 15:38

Sonntag, 13.10.2013

2x8 km radfahren a 20 min

Krafttraining mit Mirko

Schrägbankdrücken, LH, 90 kg: 8, 7, 5 (und 2x2 mit 100 kg)

Klimmzüge, eng: 12, 10, 7, 5, 5

Kniebeugen, 120kg: 8, 8, 8 nicht so ne gute ausführung wie letztes mal, war aber am ackern :rolleyes:

Ralph22

14-10-2013, 09:32

Kompliment für deine Kraftleistung :)

unnamed84

15-10-2013, 19:50

Kompliment für deine Kraftleistung :)

Vielen Dank Ralph für das Kompliment!!! :beer:

Dir muss man aber auch mal ein Kompliment für dein Durchhaltevermögen machen! Die meisten hätten schon bei sehr viel kleineren Problemen die Flinte ins Korn geschmissen. :halbyeaha

Montag

trainingsfrei

Dienstag, 15.10.2013

Krafttraining alleine

Schrägbankdrücken, KH, 40 kg: 8, 7, 5
Kreuzheben, 130 kg: 9, 8, 8
Beinstrecker, 115 kg: 10, 10, 8
Beinbeuger, 80 kg: 8, 8, 6

unnamed84

17-10-2013, 17:08

Mi

trainingsfrei

Donnerstag, 17.10.2013

Krafttraining mit Kevin

Kniebeugen, 120 kg: 8, 7, 8 heute was geschwächelt..

da ein kumpel gerade mit kreuzheben maxkraft dran war und 170 kg bewegte, hab ich die auch mal ausprobiert.. und geschafft ;)
danach die 190 kg.. angelupft :D es war trotzdem laut!!! ^^ mein rücken wars nicht! :D

Langhantelrudern, 100 kg: 10, 8, 8
Klimmzüge, weit: 7, 6, 6
Schrägbankdrücken, KH, 40 kg: 10, 5, 6

unnamed84

18-10-2013, 15:46

Freitag, 18.10.2013

2x20 km radfahren a 50 min

unnamed84

19-10-2013, 14:07

Samstag, 19.10.2013

Krafttraining leider alleine

2x8 km radfahren a 25 min

Kreuzheben, 130 kg: 10, 8, 9
Military Press, frei stehend, 40 kg: 10, 10, 10 (verdammt ist frei stehend schwerer als auf einer Bank mit Rückenlehne sitzend. hab ich nicht erwartet. leider macht mir die Arthrose in der schulter damit sehr zu schaffen)
Beine, Abduktion, 100 kg: 12, 12, 12
Beine, Adduktion, 100 kg: 12, 10, 8
Bankdrücken an Maschine (Winkel für Flachbank), 100 kg: 10, 10, 10

Alleine zu trainieren ist nicht annährend so effizient wie mit einem Trainingspartner. Das fehlt mir schon irgendwie.

Ansonsten geht es gleich zu nem guten Kumpel, Spareribs essen :D

Punkt

19-10-2013, 15:07

[...]

Ansonsten geht es gleich zu nem guten Kumpel, Spareribs essen :D

:halbyeaha

Guten Hunger ;)

Ralph22

20-10-2013, 09:31

Vielen Dank Ralph für das Kompliment!!! :beer:

Dir muss man aber auch mal ein Kompliment für dein Durchhaltevermögen machen! Die meisten hätten schon bei sehr viel kleineren Problemen die Flinte ins Korn geschmissen. :halbyeaha

+

Vielen Dank Herr Ingo :)

"Immer Positiv denken" das ist meine Devise und sich nicht unterkriegen lassen.

Sportlicher Gruss, Ralph

unnamed84

20-10-2013, 13:22

die spareribs waren super. er hat sie auch in seinem smoker selbst gemacht.
ebenso die bbq-soße, die hat er auch selbst gemacht. war ein klass abend. bisschen übers training gequatscht, über ihn bin ich auch damals zum pumpen gekommen.

Sonntag, 20.10.2013

Heute war Laufen angesagt, zeit ca. 60 min weg, davon die meiste zeit gegangen, strecke unbekannt lang, hab mich auch für 2 min im wald verlaufen. :D
ich bin vor kurzer zeit ja umgezogen. jetzt laufe ich nicht mehr am rhein, sondern hab hier recht viel wald am rande des siebengebierges. diese steigungen waren dermaßen ungewohnt, ich bin voll abgekackt. dann ist ganz am anfang noch ein mann mit behinderung gestürzt, hatte blutende schürfwunden an der hand. hab ihn nach hasue ins betreute wohnen begleitet. netter kerl, auch wenn ich ihn nicht so gut verstehen konnte.
in der gegend grüßen sich alle leute, nur die ich schon kenne, die grüßen nicht :D gegen ende der runde noch ein altes ehepaar mit hund getroffen und ins gespräch gekommen wegen meinem adidas-trainingsanzug vom bund. der ist gelb, und da der hund den postboten so gerne mag dachte der wohl, ich sei der postbote. liebes tier..

war eine verrückte runde..

Punkt

20-10-2013, 20:31

Hahaha, super Trainingsanekdote! :D :halbyeaha

Ralph22

21-10-2013, 11:47

@ :halbyeaha

Ich freue mich schon auf die nächste Trainingsanekdote :D

unnamed84

22-10-2013, 18:34

mo

trainingsfrei und dicken muskelkater, oberschenkelinnenseiten

Dienstag, 22.10.2013

Krafttraining alleine

Kniebeugen, 120 kg: 12, 8, 9
Schrägbankdrücken, KH, 40 kg: 10, 7, 6
Rudern am Kabelzug, eng, 100 kg: 8, 8, 8

heute war ich überraschend stark beim krafttraining. besonders der erste satz kniebeugen. liegt höchst wahrscheinlich am kurzen lauf von sonntag. bei der steigung haben die beine wie jekk gebrannt. ausdauertraining wirkt sich sichtlich positiv auf das krafttraining aus.

unnamed84

25-10-2013, 18:59

mi, do

trainingsfrei

Freitag, 25.10.2013

2x20 km radfahren a 50 min

mein lied des tages:

BX-1jcdnqzE

Ralph22

27-10-2013, 08:26

Freitag, 25.10.2013

2x20 km radfahren a 50 min

+ :halbyeaha

Rennrad oder Mountainbike ?

unnamed84

29-10-2013, 18:26

+ :halbyeaha

Rennrad oder Mountainbike ?

hallo Ralph,

ich fahre ein cross-cycle dingens... aufbau wie ein rennrad nur stabiler... für schwerere jungs ;) ich benutze es eigentlich auch nur als fortbewegungsmittel um sprit zu sparen, der umwelt und meinem körper was gutes zu tun.

sa-mo

trainingsfrei

Dienstag, 29.10.2013

nach einer woche mal wieder Krafttraining mit Kevin

Kreuzheben, 140 kg: 8, 7, 8
Schrägbankdrücken, KH, 40 kg: 10, 8, 7
Bankdrücken, Maschine, 105 kg: 3, 9, 8
Latzug, weit, 90 kg: 8, 7, 6

uKyYWttZAHA

:D erinnert mich noch an einen kumpel... als wir zusammen in thailand waren... :D ^^

Nadel

29-10-2013, 18:50

uKyYWttZAHA

:megalach::megalach::megalach:

unnamed84

30-10-2013, 22:09

;)

Mittwoch, 30.10.2013

2x20 km radfahren a 50 min

unnamed84

31-10-2013, 23:24

Donnerstag, 31.10.2013

Krafttraining mit Kalle

Bankdrücken, flach, LH, 100 kg: 8, 7, 5
Kniebeugen, 130 kg: 6 >>> abgebrochen, unsaubere technik; 120 kg: 8, 8
beintechnisch war das nicht mein tag..
Klimmzüge, eng: 12, 10, 8, 6, 5+1

Ralph22

01-11-2013, 12:37

Hallo Ingo

Vielleicht war die Fahrrad Tour zu anstrengend (?)

unnamed84

08-11-2013, 19:00

Hallo Ralph,

wie gesagt, ich nutze das Rad eigentlich nur als Fortbewegungsmittel, um zur Arbeit oder zum Training zu fahren. Notiere es hier auch immer. Die 130 kg bei den Kniebeugen waren für Sätze im Wiederholungsbereich 8-12 einfach zu schwer.

Hab die letzten Tage das Training aus zeitlichen Gründen ausfallen lassen. Umzug und Renovierung kamen dazwischen.

Freitag, 08.11.2013

Krafttraining mit Joshua

Beinpresse, 300 kg: 10
Frontkniebeugen, 80 kg: 7, 8, 8
Beinstrecker, 115 kg: 10, 10, 9
Beinbeuger, 75 kg: 10, 10, 8
Military Press, freistehend, KH, 20 kg: 10 >>> ich hasse Athrose
Seitheben, KH, 10 kg: 10, 10, 10

Heute war mehr "just for fun training" angesagt. Einfach mit meinem Kumpel trainieren.

unnamed84

09-11-2013, 08:46

gleich laufen...

mein song der woche:

SXv2PRi5Wk0

Samstag, 09.11.2013

Laufen ca. 5,6 km Waldlauf mit Steigung

Ralph22

10-11-2013, 16:46

gleich laufen...

Samstag, 09.11.2013

Laufen ca. 5,6 km Waldlauf mit Steigung

+

Hallo Ingo

Laufen :mad:

Ich bevorzuge das Fahrrad (Rennrad / Mountainbike) :D macht einfach viel mehr Spass :)

Gruss, Ralph

unnamed84

14-11-2013, 18:54

So bis Di

trainingsfrei

Mittwoch, 13.11.2013

Badminton ca 2 h

Dienstag, 14.11.2013

Krafttraining alleine

kreuzheben, 140 kg: 10, 6, 8
Schrägbankdrücken, LH, 80 kg: 8, 10, 8
Rudern, eng, Kabelzug, 90 kg: 10, 10, 10

unnamed84

02-12-2013, 11:20

Die letzten Wochen keinen Sport gemacht ausser 2x Mittwochs Badminton spielen für je 1,5 h.

Am Sa den 30.11.2013 war ich für 60 min in der Muckibude, leichtes Training.

Schrägbankdrücken mit 80 kg und zwei dicken Ketten von je 12 kg, die zu 1/3 auf dem Boden lagen: 8, 6, 4
Aktive Pause zwischen den Sätzen und Klimmzüge eng gemacht: 10, 8, 8, 10
Zum Schluß noch Beinstrecker und Beinbeuger mit je 70 kg trainiert: 10, 10, 10

Der ganze Süßkramm zu Hause ist erstmal vernichtet.. muss jetzt mal wieder mit ner ordentlichen Ernährung anfangen und wieder ins Training kommen. Ab Dienstag eventuell mit Trainingspartnerin.. bin schon auf die Jammerei nach dem Muskelkater gespannt :D ;)

unnamed84

08-12-2013, 19:18

Dienstag mit Trainingspartnerin... ich hab noch viel zu tun.

Langsam wieder reingekommen mit Beinpresse max. 4x330 kg; kennt ihr das.. mit einem mädel im studio, sonst quatscht euch keiner an, aber wenn ein mädel dabei ist, gibt es halt manche, die den maker raushängen lassen müssen. gibt dann so pseudotipps bei der beinpresse, auch noch falsch und ich steh direkt daneben und hör mir den müll auch noch an... :aufsmaul:

Sonntag, 08.12.2013

Krafttraining alleine

kreuzheben, 150 kg: 5, 5, 4+1
schrägbankdrücken, 90 kg: 8, 6, 5
rudermaschine 95 kg: 8, 8, 6

hab noch zwei jungs, die von tuten und blasen keine ahnung haben mal gezeigt, wie technisch akzeptable kniebeugen aussehen.. denn der eine, zahnstocher, hatte 80 kg drauf, nen rundrücken, kippte fast nach vorne und hat die so gemacht als... die gehen noch nicht mal als hofknickse durch!

der andere kaum besser, bekam bei seinen beugen einen krampf in der schulter :rolleyes:

ich hab sie gefragt ob sie tipps bräuchten oder so klar kommen. sie meinten, sie würden so klar kommen aber fragten noch ob das so schlimm ausgesehen hätte.

daraufhin durfte ich ihnen zeigen wie es richtig geht. ab da an haben die nur noch mit der 20 kg stange trainiert und gerade so 10 stück hin bekommen. jedenfalls brauche ich mir nicht vorwerfen, einfach weggeschaut zu haben :)

video der woche:

KISf2eNYOHM

unnamed84

16-12-2013, 11:35

Dienstag, 10.12.2013

Krafttraining, nur Isolationsübungen und Maschinen

Sonntag, 15.12.2013

2,5 h wingchun, kleiner "lehrgang".. nichts besonderes, hat mir nicht wirklich gefallen. das beste war den ein oder anderen wiederzusehen und mal zu schauen, was noch geht.

Ralph22

16-12-2013, 12:14

Dienstag, 10.12.2013

Krafttraining, nur Isolationsübungen und Maschinen

Sonntag, 15.12.2013

+

Diesmal ohne weibliche Begleitung :D

unnamed84

16-12-2013, 18:43

upsala, hab ich vergessen zu notieren! natürlich mit.. deswegen nur maschinen- und isolationsübungen. sie bekommt nicht eine vernünftige kniebeuge hin. ich bin sogar nach der ersten hingegangen und hab das direkt abgebrochen. als ich sie korrigieren wollte kamen so ganz komische erklärungsversuche, da hab ich lieber erstmal die weniger komplexen übungen raus gesucht.
aber in nächster zeit öfter mit perle. ich krieg die noch auf den richtigen pfad :D ;)

unnamed84

03-02-2014, 16:59

Training und Ernährung hab ich in den letzten Wochen schleifen lassen, teilweise Krankheitsbedingt.

Ich muss Körperfett definitiv reduzieren. Letztendlich greife ich auf eine Kalorienreduktion zurück, bei der ich gleichzeitig das Verhältniss der Nährstoffe auf 50% Protein, 25% Kohlenhydrate und 25% Fett lege. Ein Tag in der Woche ist Schummeltag.

Dafür brauche ich - um einen gewissen Komfort zu haben - Lebensmittel und Rezepte, die auch schmecken.

Bei der Zielsetzung gehe ich dann wohl Richtung Low-Carb und Protein-Kuchen.
Dazu musste ich eine Regel brechen; und zwar die auf Nahrungsergänzung zu verzichten. Die meisten Rezepte beinhalten halt Proteinpulver.

Krafttraining weiterhin 3 mal die Woche Ganzkörper. Abgerundet soll das ganze noch durch Laufeinheiten/Radfahreinheiten werden.

unnamed84

03-02-2014, 17:04

Zutaten für die selbstgemachten Protein Riegel:

200g Haferflocken
500g Magerquark
6-7 Eier
60-70g Whey (Geschmaksrichtung je nach Lust und Laune)
60g gehackte Mandeln
15ml Süßstoff

________________________________

Protein: 204 g
Kohlenhydrate: 140 g
Fett: 90 g

Protein Riegel selber machen: Rezept & Anleitung | MoreMuscles.de (http://www.moremuscles.de/protein-riegel-selber-machen)

_________________________________

http://proteinpow.com/

http://www.fitnessfreaks.com/

Kugelblitz.

03-02-2014, 17:26

unnamed84

03-02-2014, 19:43

Ich lese hier mal mit. ;)

Viel Erfolg beim KFA reduzieren!

Darf ich fragen bei wieviel Kalorien Du aktuell bist und wieviele dann während der Diät täglich geplant sind?

Na, wenn du hier mitliest, dann lohnt es sich ja, wieder regelmäßig was zu schreiben ;)

ALSO....

Wieviele Kalorien ich brauche muss ich noch ermitteln. Anfang des Jahres war mein höchstes Gewicht 99,4 kg. Den ersten Tag hab ich echt übertrieben. Hab den Tag 1,7 kg Lebensmittel verzehrt, die aber umgerechnet mit 1600 kcal viel zu wenig waren (zusätzlich 2x20km radfahren)! (155g Protein, 75g Kohlenhydr., 82 g Fett).

Ich denke, ich werde irgendwo bei 2500 bis 3000 kcal liegen.

Wenn ich das mal eben spontan umrechne:

- 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (ich nehme mal 100 kg >> 200g +- 20 % Toleranz)

1 g Fett = 39 kJ = 9,3 kcal
1 g Eiweiß = 17 kJ = 4,1 kcal
1g Kohlenhydrate = 17 kJ = 4,1 kcal

- 200 g Eiweiß entspricht 200x4,1 = 820 kcal

- 50% Protein, 25% Kohlenhydrate, 25% Fett (hier muss ich unterscheiden zwischen der Mengen oder Energieangabe>> ich nehme Mengenprozent)

- 100 g Kohlenhydrate entspricht 100x4,1= 410 kcal

- 100 g Fett entspricht 100x9,3= 930 kcal

>>> bei der 50/25/25 Verteilung wären das (820+410+930) kcal = 2160 kcal

Vieleicht ein bisschen zu wenig, aber eine Punktlandung funktioniert ja eh nie.
Das wird wohl mein erstes Modell sein. Ich überlege auch noch, den Bedarf für die ganze Woche zu nehmen (7x2200 kcal) und dann je nach Tag mal mehr oder weniger zu essen, jedoch die Bilanz einer Woche sollte dann im Schnitt 2200 kcal am Tag sein.

Miyamoto_Musashi

04-02-2014, 03:55

Willst du echt Kalorien zählen oder machst du das so Pi mal Daumen? Ich muss jetzt auch etwas mit dem kfa runter, deswegen interessiert es mich, wie Andere das machen. Bisher habe ich einfach versucht weniger zu essen und ab und an auch mal eine Mahlzeit ausfallen lassen. Alles nicht ideal und auf Grund von mangelnden Geräten (genaue Wage) kann ich auch keine genauen Werte angeben, aber es funktioniert auf jeden Fall auch :D

Kugelblitz.

04-02-2014, 11:44

Willst du echt Kalorien zählen oder machst du das so Pi mal Daumen? Ich muss jetzt auch etwas mit dem kfa runter, deswegen interessiert es mich, wie Andere das machen. [...]

Ich kann nur empfehlen, die komplette Ernährung zu loggen.
Dann weißt Du genau wo Du stehst. Das ist zwar - anfangs vorallem - etwas mühsam, aber es lohnt sich.
Denn so subjektiv wie Du das aktuell machst, kann da ja alles mögliche bei rauskommen. Wenn Du alles fleißig loggst, haste n objektives Ergebnis. :)

@unnamed84:
2200 kcal?!
Ich bezweifle einfach mal, dass das ausreicht. Ich hab lange nicht Deine Gewichtsklasse und brauche am Tag etwa 3000... ;)

unnamed84

04-02-2014, 20:27

nachhaltig körperfett reduzieren ohne an lebensqualität einzubussen ist mittlerweile nach meiner erfahrung nur durch ein durchdachtes ernährungs-, regenerations und sportsystem möglich.

ansonsten kann das gut sein, dass 2200 kcal zu wenig sind. muss ich noch ermitteln. da ich jetzt ne woche nichts gemacht habe, da ich krank war, fang ich wieder von vorne an.

04.02.2014

Krafttraining mit Mirko

Kniebeugen 110 kg: 7, 5, 5, 5, 5
Bankdrücken Multipresse geschätzt 100 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Klimmzüge, eng: 10, 8, 8, 7

und noch ein wenig geplänkel zwischendurch.

Ernährung, nur geschätzt: 500 g hähnchen; 200g reis; 200g hüttenkäse; 2 bananen; 500g magerquark + 250 g fruchtjogurth; proteinriegel 150g

unnamed84

08-02-2014, 05:48

nach einem sehr guten muskelkater in den beinen...

Freitag, 07.02.2014

Krafttraining alleine

Kreuzheben 120kg: 5, 5, 5, 5, 5
Military Press, stehend, LH, 50 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Beinstrecker und Beinbeuger
Klimmzüge, weit: 5, 5, 5, 5, 5

Samstag, 08.02.2014

Laufen

ca. 6 km

Kohlenhydratspeicher (Glycogenspeicher) leer.. das ist ein ekeliges Gefühl

heute einen Proteinkuchen gebacken... der schmeckt widerlich

unnamed84

11-02-2014, 20:54

Dienstag, 11.02.2014

Krafttraining

Klimmzüge, eng: 10, 8, 7, 6, 6
Kniebeugen, 115 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Bankdrücken, frei 100 kg: 5, 5, 5, 4, 4

unnamed84

13-02-2014, 20:18

Donnerstag, 13.02.2014

Krafttraining

Beinpresse: 8x300kg; 3x6x330kg
Nackenpresse an der Multipresse: 3x6x70kg
Rudern, LH, 80 kg: 9, 9, 9
Klimmzüge, weit: 6, 6, 6

unnamed84

16-02-2014, 20:10

16.02.2014

Krafttraining

Kreuzheben, 125 kg: 5, 6, 5, 5, 5
Schrägbankdrücken, LH, 90 kg: 5, 5, 4, 5, 4
Latzug, weit, 85 kg: 5, 5, 5, 5, 5

8 km radfahren durch wald

unnamed84

19-02-2014, 18:58

18.02.2014

Krafttraining

Kniebeugen, 115 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Military Press, KH, stehend, 26 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Klimmzüge, eng: 10, 8, 8, 7

unnamed84

21-02-2014, 19:06

21.02.2014

Krafttraining alleine

Kreuzheben, 125 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Schrägbankdrücken, KH, 40 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Beinbeuger mit 75 kg: 8, 8, 7
Beinstrecker mit 125 kg: 6, 6, 6

unnamed84

26-02-2014, 04:57

25.02.2014

Krafttraining alleine

Kniebeugen, 115 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Schrägbankdrücken, LH, 90 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Rudern, Kabelzug, eng, 100kg: 5, 5, 5, 5, 5

unnamed84

28-02-2014, 16:23

28.02.2014

Krafttraining mit Phillip

Kreuzheben, 130 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Bankdrücken, LH, 100 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Abduktion und Adduktion

unnamed84

04-03-2014, 19:54

04.03.2014

Krafttraining mit Sergei

Kniebeugen, 120 kg: 5, 5, 5, 3 (die letzten beiden der 5 waren nicht tief genug) und 4 + einmal nicht mehr hochkommen (der spotter hat regelrecht geschlafen, das war echt schayce!!)

Bankdrücken, 100 kg: 5, 5, 5, 4, 3 (Technik umgestellt, hatte einen Powerlifter der mich instruiert hat)

Klimmzüge, eng: 12, 8, 7, 6, 6, 6 (irgendwie so)

unnamed84

05-03-2014, 17:03

Mein Song der Woche!

EiX7miv62ig

unnamed84

06-03-2014, 20:12

Krafttraining *leicht

06.03.2014

Kreuzheben, 100 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Military Press, LH, stehend, 40 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Rudern, Kabelzug, eng 80 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Beinpresse, 210 kg: 5, 5, 5, 5, 5

unnamed84

08-03-2014, 17:56

08.03.2014

Laufen ca. 5,6 km mit Steigung in ca 35 min

unnamed84

10-03-2014, 06:12

09.03.2014

Krafttraining schwer alleine

Kreuzheben, 135 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Schrägbankdrücken, LH, 90 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Klimmzüge, eng mit Handtuchgriff

Ralph22

10-03-2014, 17:00

Hallo Ingo

:gewicht: :yeaha: und immer brav weiter trainieren :D

Sportlicher Gruss, Ralph

unnamed84

12-03-2014, 20:04

Hey Ralph! Sportlichen Gruß zurück! :halbyeaha

11.03.2014

2x20 km radfahren

12.03.2014

Krafttraining mit Carlos

Kniebeugen, 120 kg: 4, 4, 4, 5, 5

Bankdrücken, 100 kg: 5, 5, 5, 3, 4

Rudern, LH, 80 kg: 5, 5, 5

heute war ein sehr schwacher Tag... :(

unnamed84

13-03-2014, 17:33

13.03.2014

2x20 km radfahren

unnamed84

15-03-2014, 07:24

14.03.2014

Krafttraining leicht alleine

Kniebeugen, 95 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Bankdrücken, LH, 80 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Klimmzüge: 10, 8 , 6, 8, 6

unnamed84

17-03-2014, 20:32

17.03.2014

Krafttraining alleine, schwer

Kreuzheben, 135 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Schrägbankdrücken, 95 kg: 5, 5, 5, 3, 3
Beinstrecker, Beinbeuger und Sit ups

kennt ihr das auch, wenn ihr nach den ersten beiden schweren übungen einfach keine lust mher habt, noch ne schwere hinterher zu legen? mir fällt es auch bei kreuzheben immer schwer, mich für eine weitere bein oder rückenübung zu entscheiden..

unnamed84

19-03-2014, 18:43

19.03.2014

Krafttraining schwer mit Johann

Kniebeugen, 120 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Bankdrücken, 100 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Rudern, LH, 85 kg: 5, 5, 5, 5, 5

heute lief es richtig gut... lag wohl am schweinebraten mit kartoffelecken :)

unnamed84

21-03-2014, 15:52

ich bin irgendwie aus dem Rythmus gekommen...

21.03.2014

Krafttraining leicht alleine

Kniebeugen, High Bar, 95 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Klimmzüge: 8, 8, 6, 8, 6
Military Press, kH, 24 kg: 5, 5, 5, 5, 5

unnamed84

24-03-2014, 20:25

24.03.2014

Krafttraining schwer alleine

Kreuzheben, 140 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Military Press, KH, 30 kg: 5, 5, 4, 5, 4
Abduktion und Bauch

unnamed84

26-03-2014, 19:34

26.03.2014

Krafttraining leicht alleine

Kreuzheben, 105 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Schrägbankdrücken, LH, 80 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Beinpresse, 240 kg: 5, 5, 5, 5, 5

unnamed84

28-03-2014, 16:54

28.03.2014

Krafttraining schwer mit Chris

Kniebeugen, Low Bar, 125 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Bankdrücken, LH, 102,5 kg: 4, 5, 4, 3, 4
Klimmzüge, weit: 8, 8, 8, 8, 6

unnamed84

01-04-2014, 20:18

01.04.2014

Krafttraining schwer in Stuttgart

Kreuzheben, 140 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Schrägbankdrücken, LH, 100 kg (mit Hilfe): 5, 5, 4, 4, 3
Beinstrecker, 120 kg: 5, 5, 5
Beinbeuger, 75 kg: 8, 6, 5
Klimmzüge, weit: 5, 5, 5, 5, 5

unnamed84

03-04-2014, 21:42

03.04.2014

Krafttraining leicht in Stuttgart

Kreuzheben, 105 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Beinpresse, 240 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Schrägbankdrücken, LH, 80 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Klimmzüge, weit: 8, 8, 8, 7+1

morgen geht's wieder nach hause

unnamed84

10-04-2014, 20:41

Montag, 07.04.2014

Krafttraining schwer mit Frank und Johann

Kniebeugen, Low Bar, 130 kg: 5, 5, 4, 3, 4
Bankdrücken, LH, 102,5 kg: 5, 5, 5, 4, 3
Latzug, weit, 90 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Mittwoch, 09.04.2014

Krafttraining leicht allein

Kniebeugen, High Bar, 105 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Bankdrücken, LH, 80 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Klimmzüge, weit: 5, 5, 5, 5, 5

unnamed84

15-04-2014, 20:46

12.04.2014

Krafttraining schwer alleine

2x8 km radfahren

Kreuzheben, 145 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Military Press, 60 kg: 5, 5, 5, 5, 4
Klimmzüge, weit: 5, 5, 5, 5, 5

15.04.2014

Krafttraining leicht alleine

Kreuzheben, 115 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Military Press, 50 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Klimmzüge, weit: 8, 8, 6, 6

Ralph22

17-04-2014, 11:04

Hallo Ingo

Frage :D wie viele Aufwärmsätze & Wiederholungen absolvierst du so pro Übung.

Das KKB wird ja bald geschlossen :mad:

Sportlicher Gruss, Ralph

Miyamoto_Musashi

17-04-2014, 14:35

Das KKB wird ja bald geschlossen :mad:

Wird es nicht ;)

unnamed84

17-04-2014, 18:36

Hallo Leute,

Aufwärmsätze eher nach Gefühl.. momentan vor jedem Training 10 min auf das Rad und jede Einheit 5 Watt mehr bei der Belastung. Jetzt bin ich bei 200 Watt a 10 min angekommen. Da bleibe ich nun auch erstmal.

Beim Kreuzheben gehe ich meistens so 30 kg Schritte bei den Aufwärmsätzen. 50 kg, 80 kg, 110 kg... die ersten beiden so 8-10, der dritte nur noch 5-6 und dann die Arbeitssätze. Ebenso bei Kniebeugen. Danach Bankdrücken zum Beispiel nur ein Aufwärmsatz, da ich schon auf Betriebstemperatur bin. Rudern heute waren noch 10 Wiederholungen mit 50 und mit 80 kg zum Aufwärmen dabei. Also, ich bin mit der Wiederholungszahl momentan ziemlich weit unten...

Im übrigen; durch den Wechsel zwischen schweren und leichten Tagen und der stetigen Steigerung des Gewichts komme ich allmählich bei den leichten Tagen mit dem Gewicht dort an, wo ich vor ca 2 Monaten mit den schweren Einheiten gestartet habe. Fühlt sich gut an!! :D

17.04.2014

Krafttraining schwer mit Kevin und Marvin

Kniebeugen, LowBar, 130 kg: 5, 5, 4, 4, 4
Bankdrücken, LH, 102,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Rudern, LH, 100 kg: 5, 5, 5, 5, 5