Kraftssport und KK - Trainingsplan

[mfg.management]

Hey zusammen,
ich habe mir einen neuen Trainingsplan zusammengestellt und wollte mal hören was andere davon halten und vielleicht sonstiges interesse daran besteht.
vorweg: ich mach seid jahren Kampfkunst und seid einem Jahr Jeet Kune Do (JKD). ich hab 2 jahre auf hypertrophie traininert und trainiere zu hause. (Hantelbank, breite Klimmzugstange, Kurzhanteln, Dipstange und neuerdings einen slingtrainer (selbstgebaut!) ist vorhanden) und hab jetzt einen neuen plan zusammengebaut.


Wochenübersicht
Mo: Trainingseinheit (TE) 1
Di: JKD und TE 2
Mi: Ausdauerlaufen
Do: JKD
Fr: TE 3
Sa: Intervallsprinten
So: JKD


Details
TE sind immer Russische Komplexsätze (RKS)
- 5x Maxkraft (1-3 Wiederholungen, explosiv hoch und normal runter)
- 5x Schnellkraft (3-5 Wiederholungen, explosive Ausführung)
- immer im Wechsel mit 3-5 min. Pause
- zum Aufwärmen Übungen mit Kurzhanteln oder Slingtrainer

TE 1
Aufwärmen: Trizeps & Brust Übungen
RKS: Bankdrücken Langhantel für Maxkraft und Kurzhantel für Schnellkraft

TE 2
Aufwärmen: Bizeps, Schultern & Rücken
RKS: Kreuzheben für Max und Schulterdrücken als Schnellkraft

TE 3
Aufwärmen: Beinübungen
RKS: Kniebeugen für Max und Hack Squat für Schnellkraft

TE 1-3 wird mit Bauchübungen ergänzt

Ich freu mich über NachfragerInnen/KritikerInnen/NachahmerInnen etc.

[SKA-Student]

:ups:
Kein(e) Pausentag(e)?

Wie alt bist du?

[Loomit]

Also dein Training finde ich ein wenig wirr. Du trainierst Schnell- und Maximalkraft. Würde mich auf etwas festlegen.

Ausserdem hast du in deiner Woche 0 (!) Pausentage eingeplant. Pausen brauchst du zwingend. Aufbau geschieht während der Pause und nicht während dem Training. Mindestens 2 Tage trainingsfrei würde ich einplanen. Und JKD und TE am selben Tag würde ich auch nicht machen.

Die Annahme "mehr machen ist mehr effekt" ist total falsch.

Würde deine ganze Woche grundsätzlich überdenken.

[mfg.management]

bin 28 jahre alt, 75kg, seid 5 jahren kampfsport, 2 jahre kraftsport.

es gibt pausen für die einzelnen muskelgruppen. achso und das JKD training ist nicht jedesmal volles rohr. also z.t. nur sensitive übungen, die keine muskeln ansprechen. daher halte ich die pausen für ausreichend.

zu maxkraft vs. schnellkraft: das ist das trainingsziel bei RKS. außerdem wird das periodisiert. d.h. der plan ist nur für die nächste zeit, dann gibts wieder einen satz hypertrophie.

sorry, für die unvollständigen angaben.

[Punkt]

Zu Deinem Dienstag:
JKD und Training an einem Tag? :ups:

Ist Dir Dein Pensum nicht ein wenig zuviel?

[Loomit]

daher halte ich die pausen für ausreichend.
.

Wo siehst du in deinem Programm die Pausen????

[mfg.management]

pausen: in der aufteilung der muskelgruppen und am sonntag (siehe beitrag vorher)

[Ralph22]

Wenn du damit klar kommst ist doch alles i.o. :)

[mfg.management]

bisher hab ich damit nur gute erfahrungen gemacht. aber trotzdem sorry für die arg rechtfertigende haltung: habt ihr ne besser aufteilungsvorschlag?
die JKD-Termine sind fix und zwei mal die woche laufen sollte drin sein. das rks-training macht für mich auch vorrangig als 3er split sinn.

[Ralph22]

TE 1

Kniebeugen
Bankdrücken
LH Rudern

TE 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken

[mfg.management]

hm, und dann mo und fr?

LH Rudern und Kreuzheben ist aber beides v.a. für den Rücken, macht das Sinn an unterschiedlichen Tagen zu trainieren?

Klimmzüge macht man normalerweise nicht bei RKS als Hauptübung, soweit ich weiß.

[Ralph22]

Der WKM Plan war ja nur ein Tipp

Thema : 3 Split da gibt es sehr viele Möglichkeiten, einfach mal Google :D

[Esse quam videri]

Hallo,

machst Du am Dienstag die beiden Einheiten hintereinander? Besser Morgens und Abends bzw. wenn nicht anders geht zumindest etwas Pause dazwischen. Die Explosivität in der "hoch" Phase wird nicht sehr explosiv sein können, wenn Du im Bereich 1-3 Wh (95-100% Max) trainierst.

Ich persönlich würde 3-5 Wh machen. Warum wärmst Du Dich nicht mit Deinen RKS Übungen auf und machst zusätzlich noch 1-2 Übungen für Rücken und Arme verteilt auf Deine 3 TEs.

3 TEs finde ich auch in Ordnung, gerade wenn Du im Bereich 95-100% Max trainierst. Ich hab ne zeitlang 3x5 bzw. 5x5 trainiert und gute Erfolge gehabt.

Ich persönlich finde Dein Programm auch nicht zu anspruchsvoll. Solange Du Dich gut dabei fühlst und Fortschritte machst bleib dabei.

gruss

[mfg.management]

@ Ralph Leuthold: das war nur eine nachfrage, danke auf jeden

@ Esse quam videri: aufwärmen mit rks finde ich zu hart, dann müsste ich ja mit einem satz von 90% einsteigen.
ob ich damit klar komme und erfolge habe, wird sich ab montag zeigen! :)

JKD ist morgens am di um 8 vor der arbeit (was sehr angenehm ist), Kraftsport ist immer eher abends

danke euch allen für die tipps! ich werde berichten wie es läuft

[Esse quam videri]

[QUOTE=mfg.management;2885053@ Esse quam videri: aufwärmen mit rks finde ich zu hart, dann müsste ich ja mit einem satz von 90% einsteigen.
ob ich damit klar komme und erfolge habe, wird sich ab montag zeigen! :)
[/QUOTE]

ich meinte eher 2 Aufwärmsätze im Bereich 50-80% je nach Höhe der Max auch mehr.

gruss

[mfg.management]

eine woche ausprobiert und meine erfahrung ist folgende:
eine muskelgruppe nur einmal die woche zu trainieren, ist mir eindeutig zu wenig. bankdrücken mit rks ist zwar hart, aber ich hatte weder muskelkater (was natürlich nicht sinn der sache wäre), noch sonst habe ich am nächsten tag davon was gemerkt. also werde ich die beinübungen in te2 integrieren und dann mo, do TE2* machen und di, fr TE1. ein vergleichbaren split der muskelgruppe hatte ich auch vorher beim hypertrophietraining ohne rks. dabei werde ich bleiben nur jetzt mit einem rks pro muskelgruppe.

weitere erfahrungen werde ich posten.

[Towel]

Also dein Training finde ich ein wenig wirr. Du trainierst Schnell- und Maximalkraft. Würde mich auf etwas festlegen.


Schnellkraft trainiert man in der Regel parallel mit Maximalkraft, das ist absolut nichts ungewöhnliches..

Allerdings Würde ich auch etwas häufiger ne Pause dazwischenlegen, 2 Einheiten an einem Tag sind okay wenn eine davon weniger anstrengend ist, aber einen Ruhetag solltest du dir mindestens genehmigen.

Gruß

[mfg.management]

geb ich dir recht, samstag ist jetzt ruhetag, laufen kommt zum sonntag. habe aber bisher durch das splitten gute erfahrungen gemacht und mich nie komplett erschöpft gefühlt.

mein aktualisierter plan:
TE 1
Aufwärmen: eine übung je Muskelgruppe mit 3 sätzen und 8-12 widerholungen: Trizeps, Brust, Beine
dann RKS: 10 sätzen (immer Max und Schnell im wechsel) und 3 minuten pause
- Bankdrücken Langhantel
- Kniebeugen imt KH
ich werde mal testen, ob ich in den pausen des BD die Kniebeugen machen kann, bauchübungen mache oder komplett ruhe brauchen

TE 2
Aufwärmen: Bizeps, Schultern & Rücken
RKS: Kreuzheben für Max und Schulterdrücken als Schnellkraft
in den rks-pausen gibts sit-ups

das ganze zwei mal die woche.