Dehnen für Anfänger - aber wie?

[Abakus]

Hallo,

ich habe eine Frage zum Dehnen und hoffe, dass die Frage hier richtig platziert ist. Ich mache erst seit kurzem Kampfsport, bin also wirklich noch totaler Anfänger, und merke vor allem beim JKD, dass ich gelenkig bin wie eine Eisenbahnschiene, vor allem wenn es um Kicks geht. Dabei meine ich jetzt keine High Kicks, daran ist bei mir noch gar nicht zu denken. Schon so Sidekicks sind nicht so einfach. Das mag einerseits an der Technik liegen (bei Boxschlägen merke ich z.B., dass ich noch zu wenig aus der Drehung schlage und wenig Wumms hinter den Schlägen ist, obwohl ich an sich schon ordentlich Kraft habe), andererseits "zieht" es beim Training an bestimmten Stellen. Ich habe im Training mal gefragt und einer, der seit über 20 Jahren Kampfsport macht, sagte mir, ich solle regelmäßig dehnen. Aber wie mache ich das genau, also welche Übungen sind gut (gibts da Anleitungen im Netz oder gute Videos z.B. bei youtube)? Wie oft und wie lange sollte man dehnen und vor allem mit welcher Intensität? Muss man den Oberkörper für den Kampfsport auch dehnen? Also vielleicht wäre ein Ganzkörperdehnprogramm ganz gut... :)

[Slow-Mo]

Frag am besten wen aus deinem Verein (Trainer, jemand der schon lange dabei ist) ob er dir ein paar Übungen zeigen kann.
Dehnen kannst du theoretisch so oft du willst, da du nur die Spannung aus den Muskeln raus nimmst, allerdings kann es sein das du wenn du direkt nach dem Sport Dehnübungen machst Muskelkater bekommst, da die schon leicht verletzten Muskelfasern noch weiter auseinander gerissen werden, ist dann aber auch nicht weiter tragisch sollte das passieren. Die Dehnübungen solltest du mindestens 30sek halten, damit ein Dehneffekt zustande kommt. Gedehnt wird der Muskel wenn es zieht, allerdings niemals versuchen mit Gewalt noch weiter zu kommen, da es sonst schnell auf die Bänder und Sehnen gehen kann, und diese (wenn überhaupt) nur sehr langsam regenerieren. Außerdem hat jeder Mensch seine eigene maximale Dehnfähigkeit, heißt es kann sein das du 20Jahre Dehnübungen machst aber trotzdem nie einen Spagat machen kannst (abhängig von sportlichen Vergangenheit in der Jugend, und Genetik)
Vor dem Dehnen solltest du dich warm machen, da du im Endeffekt das selbe wie beim Kraftsport machst, nur halt andersrum. Und zur Zeit sagt die Wissenschaft auch das dynamisches Dehnen besser ist, da man die Blutversorgung nicht dauerhaft stark einschränkt. Ich mache allerdings ehrlich gesagt aber statische Dehnübungen, weil die Übungen die ich größtenteils mache dynamisch ziemlicher mist sind (von den Bewegungen sau umständlich).

Das müsste es soweit gewesen sein, erstmal ^^

[DerLenny]

Schau mal hier:
6 Grundlegende Dehnungsübungen für hohe Tritte - SpecialMove.de (http://www.specialmove.de/dehnung/grundlegende-dehnungsubungen/)
Mit Yoga zum Spagat - Einfache Übungen für eine bessere Dehnung - SpecialMove.de (http://www.specialmove.de/dehnung/mit-yoga-zum-spagat-einfache-ubungen-fur-eine-bessere-dehnung/)

Von da werden auch andere Artikel verlinkt.

Viel Erfolg!

[Abakus]

Vielen Dank, euch beiden!

Damit habe ich wohl für's Erste genug zum Üben... :)

[Helmut Gensler]

ganz grundsätzlich... wird oft vergessen:
Muskeln sollten warm sein, dehnen geht langsam und dauert mindestens 20 sec, um den Muskelsträngen auch die biologoisch sinnvolle Zeit zu lassen. Meist wird nur rumgezappelt.. na ja, es passiert auch was.

Letzte Anlaufstelle: Physiotherapeuten fragen!

[Abakus]

Danke, Helmut. Ich habe letztens einen Trainer gefragt und der sagte, man würde auch besser, wenn man immer wieder Kicks trainiert. Ist sicher auch was dran. Und er sagte auch, dass man sich erst warmmachen soll, dann dehnen und wenn man danach noch trainieren will, sollte man sich nochmal warmmachen, weil die gedehnten Muskeln verletzungsanfälliger seien. Ich habe jetzt mal mit Dehnen zu Hause angefangen. Immer schön langsam und vorher aufwärmen... :)

[Ilsebill]

Das ist auch eine gute Zusammenstellung, die unserem Dehnen beim TKD-Training recht nah kommt:

Tricks Tutorials.com (http://www.trickstutorials.com/content/flx3)

Bitte beachte, dass Du im Zweifel Deinen Trainer fragst.
Weiterhin viel Geduld haben :-)

[Abakus]

Danke, das ist ja sehr umfangreich. Werde ich mir auch mal in Ruhe anschauen. Zwischenzeitlich hab ich auch einen Physiotherapeuten gefragt. Der meinte: "Dehnen? Gar nicht! Außer man braucht es für irgendwas. Wenn man es im Alltag nicht braucht, dann braucht man auch nicht zu dehnen." :) Das ist auch eine Aussage.

[X-Eagle]

Stretching vor dem Kampfsport-Training... wirklich veraltet? | Fitness, Sportler und Wellness Blog (http://www.sport-blog.org/?p=1298)

Das wichtigste zum Thema Dehnen und Kampfsport...

Der Artikel von Tricks Tutorials ist ganz gut, der Teil mit dem Potential testen ist aber teilweise Bullshit... der "Side Split Test" ist völliger Blödsinn

[rolfk]

bin also wirklich noch totaler Anfänger

@Abakus

Das PDF betrifft zwar taekwondo Anfänger, kann aber von jeden Kampfsportler gemacht weren.
taekwondo-dehnprogramm für Anfänger (http://www.trainingsworld.com/bilder/2012/05/25/2333153/1816777475-taekwondo-dehnprogramm.pdf)

[Abakus]

Das ist ja eine gute und leicht verständliche Einführung. Danke!

[Abakus]

Ich habe mir letztens das Buch "Delavier's Stretching Anatomy" von Frédéric Delavier gekauft. Gefällt mir gut und passt auch schön zu den anderen Büchern von Delavier.