Vollständige Version anzeigen : Wiederholungen erhöhen statt Gewicht?
Mushroom
03-10-2012, 11:38
Hallo,
in wiefern ist es als Kampfsportler und zum Ziel allgemeiner Fitness ratsam die Wiederholungen pro Satz statt Gewichte zu erhöhen, sobald die üblichen Wiederholungen die Muskeln nicht mehr richtig fordern?
Gerade wenn es um Beweglichkeit geht ist es doch ratsamer im Kraftausdauerbereich statt auf mehr Muskeln zu trainieren, soweit ich weiß.
Das ist einfach eine Hypothese resultierend aus einem Halbwissen über Krafttraining, ich hab mich damit bisher nur begrenzt auseinandergesetzt.
Trotzdem würde ich gerne wissen was ihr davon haltet.
Simplicius
03-10-2012, 11:59
Hallo,
in wiefern ist es als Kampfsportler und zum Ziel allgemeiner Fitness ratsam die Wiederholungen pro Satz statt Gewichte zu erhöhen, sobald die üblichen Wiederholungen die Muskeln nicht mehr richtig fordern?
Gerade wenn es um Beweglichkeit geht ist es doch ratsamer im Kraftausdauerbereich statt auf mehr Muskeln zu trainieren, soweit ich weiß.
Yup, Training mit schweren Gewichten macht langsam und unbeweglich :ironie::
3qNHESSAgAU&feature=fvwrel
Wenn Dein Ziel "allgemeine" Fitness ist, dann ist der Kraftausderbereich von Vorteil, weil das mehr abdeckt als reine Spezialisierung auf Kraft und Du Deine Gelenke nicht so stark belastest.
Außerdem brauchst Du weniger Gewicht, falls Du zu Hause oder BWE trainierst.
Ideal wäre aus meiner Sicht Periodisierung oder Abwechslung der Trainingsbereiche.
Je nachdem, was für einen KS betreibst, wird dort von Hause auch schon Kraftausdauer trainiert, da man die in den meisten Kampfsportarten benötigt.
Du solltest klar haben, welche Ziele Du hast und dann den Trainingsplan danach ausrichten.
Kartoffel
03-10-2012, 12:10
Hallo,
in wiefern ist es als Kampfsportler und zum Ziel allgemeiner Fitness ratsam die Wiederholungen pro Satz statt Gewichte zu erhöhen, sobald die üblichen Wiederholungen die Muskeln nicht mehr richtig fordern?
Gerade wenn es um Beweglichkeit geht ist es doch ratsamer im Kraftausdauerbereich statt auf mehr Muskeln zu trainieren, soweit ich weiß.
Das ist einfach eine Hypothese resultierend aus einem Halbwissen über Krafttraining, ich hab mich damit bisher nur begrenzt auseinandergesetzt.
Trotzdem würde ich gerne wissen was ihr davon haltet.
Es gibt zig Möglichkeiten, die Trainingsintensität zu erhöhen. Je nach Zielsetzung kann man dann entscheiden, mit welcher Technik dies erreicht werden soll. Ferner hängt das vom Trainierenden und seinen Vorlieben, sowie der Übung ab. Deine Frage lässt sich so allgemein schwer beantworten. Grundsätzlich würde ich eher das Gewicht erhöhen, was ja auch gängige Praxis ist. Beweglichkeit hat nix mit Kraftausdauer oder Hypertrophie zu tun. Es ist ein Irrglaube, dass Muskeln zwangsläufig unbeweglich machen. Mein Rat: Fang an dich "damit" auseinander zu setzen, dann musst du auch keine halbgaren Hypothesen aufstellen.;)
Pustekuchen
03-10-2012, 12:15
Kommt auch darauf an, von welchen Wdh-Zahlen wir sprechen.
und Du Deine Gelenke nicht so stark belastest.Naja, ich glaube das gibt sich nicht viel, da eine hohe Wdh Zahl mit Gewicht auch belastend für die Gelenke ist. Bei hohem Gewicht ist die Belastung wenigsten schneller vorüber - ich denke das ist ein Grund dafür, dass Deadlifts häufig im niedrigen Wdh Bereich empfohlen werden.
MMn werden die Gelenke am besten durch eine saubere Technik geschont.
Kartoffel
03-10-2012, 12:23
Kommt auch darauf an, von welchen Wdh-Zahlen wir sprechen.
Naja, ich glaube das gibt sich nicht viel, da eine hohe Wdh Zahl mit Gewicht auch belastend für die Gelenke ist. Bei hohem Gewicht ist die Belastung wenigsten schneller vorüber - ich denke das ist ein Grund dafür, dass Deadlifts häufig im niedrigen Wdh Bereich empfohlen werden.
Das hat eher den Grund, dass die Übung jenseits der 10 Wdh. nicht wirklich sinnvoll ist und bei zunehmender Ermüdung die Qualität der Ausführung leidet.
MMn werden die Gelenke am besten durch eine saubere Technik geschont.
Jo.
Eine NEUE Studie aus Kanada belegt wohl, das es sinnvoller ist, eher die Wiederholungen zu erhöhen statt des Gewichtes. Ph.D.Stuart Phillips hat an der Uni Ontario "Test's" durch geführt. Dort soll wohl die Aussage belegt worden sein. Eine Training mit weniger Gewicht(30% vom Maximalgewicht) und mehr Wiederholungen steht dem "Heavy-weight-Training" in nichts nach, hat dfür aber andere Vorteile wie: Geringere Gelenkbelastungen, technisch sauberere Übungsausführungen und durch die höhere Wiederholungszahl und die damit verbunden längere Netto-Trainingszeit werden zusätzlich allgemeine und Kraftausdauer trainiert sowie der Gesamtenergieumsatz gesteigert.
Quelle:
"Aktiv Laufen" September/Oktober 2012
Ja, so man denn Kraftausdauer und Energieumsatz steigern will. Will man allerdings stärker werden muss das gewicht erhöht werden. Eine saubere Ausführung sollte nat. dennoch im Vordergrund stehen, keine Frage...
Simplicius
03-10-2012, 12:55
-
Pustekuchen
03-10-2012, 13:42
Stuart Phillips ist an der McMaster University in Ontario, nicht an der Ontario University.
Du meintest wohl folgenden Artikel (Sekundärliteratur mit Referenz):
Light Weights Are Just as Good for Building Muscle, Getting Stronger, Researchers Find (http://www.sciencedaily.com/releases/2012/04/120430105358.htm)
mit dem freien Artikel hier:
Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (http://jap.physiology.org/content/113/1/71.full)
Vielleicht ist knee extension keine gute Übung in dem Fall, ich glaube so etwas wie bench press oder curls wären besser gewesen.
lol, beim überfliegen des Artikels ist die Aussage im 1. Link nicht mehr ganz so eindeutig.
Ich kenne auch Studien aus dem Beintraining die zu dem Schluss kamen, das bei mehr Wdh. mit weniger Gewicht nach 3-4 Tagen mehr Muskelwachstum angeregt wurde, als bei niedrigen Wdh. mit hohem Gewicht. Der Reiz und der Hormonausstoß bei sehr hohem Gewicht war in den ersten Tagen deutlich höher, relativierte sich aber wenn man eine komplette Woche nach der Beanspruchung betrachtet. Quellennachweis hab ich mir nicht notiert, war aber seriös.
Ich bin mittlerweile dazu übergegangen Mini Periodisierungen zu machen. Eine Woche sehr schwere Gewichte, eine Woche mittlere Belastung, eine Woche leichte Belastung mit vielen Wiederholungen und Sätzen. Hat mich aus einem Plateau gebracht.
Spricht absolut nichts dagegen ein paar Monate dies zu machen und ein paar Monate das. Wichtig ist das ihr konstant über ein paar Jahre trainiert.
Schnueffler
03-10-2012, 15:01
Wichtig ist, das die Leute überhaupt trainieren!
Simplicius
03-10-2012, 15:02
mit dem freien Artikel hier:
Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (http://jap.physiology.org/content/113/1/71.full)
Danke:)
Although relative training load did not impact the magnitude of the hypertrophic response, it did have a clear impact on voluntary isotonic strength gains. Both the 80%-1 and 80%-3 conditions demonstrated a larger increase in 1RM strength compared with the 30%-3 group. These results suggest that practice with a heavy relative load is necessary to maximize gains in 1RM strength of the trained movement. Also: Training mit schwerem Gewicht macht stärker.
Die Hypertrophie scheint in dieser Studie gleich zu sein, solange man bis zum Muskelversagen geht, so dass durch die Ermüdung der langsamen Fasern trotz des niedrigen Gewichts auch die schnellen Fasern rekrutiert werden.
Allerdings fehlt das Training der intramuskulären Koordination, da die Rekrutierung nacheinander und nich gleichzeitig erfolgt.
(allerdings hat Training bis zum Muskelversagen bei niedrigem Gewicht nach meinem Empfinden einen höheren Quäl-Dich-Faktor)
diese Aussage:
In the present study, the average area of both type I and II fibers increased equally with heavy and light relative loads, wundert mich ein wenig mit Blick auf diese Tabelle, liegt eventuell an der großen Schwankung:
Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (http://jap.physiology.org/content/113/1/71/T1.expansion.html)
Vielleicht ist knee extension keine gute Übung in dem Fall, ich glaube so etwas wie bench press oder curls wären besser gewesen.
Aus welchem Grund?
Wichtig ist, das die Leute überhaupt trainieren!
+
Top Antwort :halbyeaha
Pustekuchen
03-10-2012, 15:16
Aus welchem Grund?Subjektiv finde ich es unangenehm bei knee extensions (in der Maschine) mit hohen Gewichten zu arbeiten, ich habe da immer das Gefühl die Kniescheibe springt gleich raus.
Bench press finde ich irgendwie representativer und mir würde es einfacher fallen, ans Limit zu gehen. Außerdem wird diese Bewegung im Alltag eher weniger gemacht, die Beine nutzen wir ja alle ständig.
(allerdings hat Training bis zum Muskelversagen bei niedrigem Gewicht nach meinem Empfinden einen höheren Quäl-Dich-Faktor)Dazu kommt vor allem, dass das Training viel länger dauert und uU länger als eine Stunde dauern kann (wenn man nicht nur eine Übung macht), was wiederum negative Effekte haben kann.
Simplicius
03-10-2012, 15:35
Dazu kommt vor allem, dass das Training viel länger dauert und uU länger als eine Stunde dauern kann (wenn man nicht nur eine Übung macht), was wiederum negative Effekte haben kann.
Die Erschöpfung ist ja auch größer.
Angenommen, ich schaffe 1x 100kg
Wenn ich mit 80kg zum Muskelversagen gehe, dann heißt das, dass ich 80kg nicht mehr hochkriege, aber eventuell noch 50.
wenn ich mit 30kg zum Muskelversagen gehe, dann krieg ich ja die 30kg nicht mehr hoch.
Bei 30% die Blutzufuhr eher wenig eingeschränkt ist, als bei großen Spannungen.
Daher ist anzunehmen, dass sich durch derartiges Training die Energieversorgung des Muskels verbessert (Mytochondrien, Kapillarisierung...).
Daher würde ich erwarten, dass ein Teil der Hypertrophie auf nichtkontraktile Anteile des Muskels zurückzuführen sind .
Daher ist anzunehmen, dass sich durch derartiges Training die Energieversorgung des Muskels verbessert (Mytochondrien, Kapillarisierung...).
Ist Kraftausdauer nicht eher schädlich für Mitochondrien, meine da mal was darüber gelesen zu haben :gruebel:
Wobeis da ja eher ums Maximum ging, was noch geht (komplette Ermüdung) und nicht um hohe Wiederholungszahl...
Simplicius
04-10-2012, 23:42
Ist Kraftausdauer nicht eher schädlich für Mitochondrien, meine da mal was darüber gelesen zu haben :gruebel:
nie gehört :confused:
Wobeis da ja eher ums Maximum ging, was noch geht (komplette Ermüdung) und nicht um hohe Wiederholungszahl...
wie oft kannst Du denn ein Gewicht von 30% des 1-Rep-Maximums bewegen?
schwer zu sagen, da mein trainingsplan (leider) etwas anders aufgebaut ist, aber hatte eig. auch nichts mit meiner Aussgae da zu tun, es ging doch gerade darum: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/wiederholungen-erh-hen-statt-gewicht-149787/#post2886574 :gruebel: Ja, hatte ich ja auch geschrieben, Ermüdung...
Aber das entspricht immer so etwa meinem aufwärmgewicht (da ich aber meist nachm VT-Training trainiere ist das so ne Sache, bin warm aber auch schon ermüdet und ausgepowert (Pratzen Burpees, Sandsack, Tennisball, SMTM/Poonsao, HP... Oder halt je nachdem...) Heute wars beim Kreuzheben sogar genau mein aufwärmgewicht (vll. so 8 bis 10 WDH), danach noch 2 Sätze mit so 4 Wdh. und "100%" - einWDH in ausgeruhtem Zustand wäre da noch was anderes... Naja...
Und ihr, wie oft könnt ihr denn 70%, ach verdammt, jetzt habe ich auch noch scheiße gebaut, auch bei vegteo waren ja von 30% die rede! :ups: Ich dachte irgendwie 30% weniger als Maximalgewicht, das hat auch sinn ergeben, aber 30% vom maxgewicht?
In solchen Einheiten kann ich gar nicht denken, weil ich viele BWEs zT mit Zusatzgewicht mache, bei denen ich aufgrund der Ausführung keine hohe Wiederholungszahl hinbekomme. Aber das ist natürlich extrem wenig. :o Aber vielleicht interesierts ja trotzdem irgendwen... :D
Pustekuchen
05-10-2012, 08:11
Ich bin mir nicht sicher ob ich's überlesen habe, aber es scheint so, dass die Probanden die gesamten 10 Wochen mit ihrem eingangs ermitteltem Gewicht arbeiten. Bei Programmen für Maxkraft ist eine progressive Steigerung der Last doch essentiell.
Simplicius
05-10-2012, 09:44
Und ihr, wie oft könnt ihr denn 70%, ach verdammt, jetzt habe ich auch noch scheiße gebaut, auch bei vegteo waren ja von 30% die rede! :ups: Ich dachte irgendwie 30% weniger als Maximalgewicht, das hat auch sinn ergeben, aber 30% vom maxgewicht?
bisschen verwirrt?:p
Laut dieser Graphik (http://jap.physiology.org/content/113/1/71/F4.large.jpg) (rechte Seite):
http://jap.physiology.org/content/113/1/71/F4.medium.gif
stieg die WDH-Zahl von ca. 32 WDH auf ca. 38 nach zehn Wochen.
Komischerweise stieg das Load-Product (WDH x Gewicht) von ca. 1.500 kg auf ca. 2.100kg.
D.h. in der ersten Woche hätten die mit 1.500 kg/32 = 46,88 kg trainiert und im Abschlusstest mit 2.100kg/38 = 55,26 kg
Dann müsste das 1RM aber anfänglich bei 46,88kg/03 = 156,25 kg
und nach den 10 Wochen bei 55,26kg/0,3 = 184,21kg (bei einbeinigem (!) Beinstrecken :ups::respekt:)
Angegeben ist für die 30%-Gruppe eine start-1RM von 71kg mit einer Steigerung auf ca. 80kg. (oberes Diagramm) :idea:
http://jap.physiology.org/content/113/1/71/F3.medium.gif
Bei einem mittleren 1RM von 71kg in der 30%-Gruppe hätten die doch eher mit 21,3 kg trainiert und damit dann 71 WDH schaffen müssen, um auf ein Load-product von 1.500 kg zu kommen?
https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQ3B3jtZdBzU4lvlocoh74-dv-9Kfp8KZ4eanoP3F2IDxQa3jku
Simplicius
05-10-2012, 09:50
Ich bin mir nicht sicher ob ich's überlesen habe, aber es scheint so, dass die Probanden die gesamten 10 Wochen mit ihrem eingangs ermitteltem Gewicht arbeiten.
wenn das so war und die Angaben der Studie stimmen, dann wäre diese Aussage:
Bei Programmen für Maxkraft ist eine progressive Steigerung der Last doch essentiell.
durch die Studie widerlegt, da ja eine signifikante Steigerung der Maximalkraft berichtet wird.
Pustekuchen
05-10-2012, 10:26
durch die Studie widerlegt, da ja eine signifikante Steigerung der Maximalkraft berichtet wird.Ich vermute, dass der 1RM dann aber bei der 80%-Last am Ende höher wäre, das hohes-Gewicht / niedriege Wdh Regime also effektiver für Kraftaufbau wäre (wie es ja der Konsens in der Branche ist).
Diesen Satz finde ich seltsam:
The number of repetitions that could be performed with 80% of their current 1RM increased in all groups from 10 ± 1 (30%-3), 10 ± 1 (80%-1), and 11 ± 1 (80%-3) pretraining to 12 ± 1 (30%-3), 13 ± 1 (80%-1), and 12 ± 1 (80%-3) with no-between condition differences in the magnitude of the increase. nach 10 Wochen Training gerade mal eine Wdh-Steigerung von 2-3? Ganz schön mager...
http://jap.physiology.org/content/113/1/71/F4.medium.gifDie Graphik zeigt auch, dass man darin gut wird, was man trainiert: Die 30% sind gut in der Wdh und kacken ab in der 80% Übung und die 80% haben mehr Maxkraft in der 1RM Übung und haben sogar weniger (!) Wdh in der 30% Übung.
unnamed84
05-10-2012, 10:34
was versteht man eigentlich unter "hoher" wiederholungszahl??
6? 8? 10? 12? 15? oder doch so über 30?
maximalkraft wäre für mich alles, was ich nur ein bis dreimal bewegt bekomme.
Simplicius
05-10-2012, 11:02
Ich vermute, dass der 1RM dann aber bei der 80%-Last am Ende höher wäre, das hohes-Gewicht / niedriege Wdh Regime also effektiver für Kraftaufbau wäre (wie es ja der Konsens in der Branche ist).ja, das steht da ja auch so.
Wie gesagt, werden bei 80% die Fasern mehr gleichzeitig rekrutiert/erschöpft, bei 30% nacheinander.
D.h. der Effekt auf intramuskuläre Koordination als Einflussgröße der Maximalkraft ist auch bei gleicher sarkomerer Hypertrophie als größer anzunehmen.
Diesen Satz finde ich seltsam:
nach 10 Wochen Training gerade mal eine Wdh-Steigerung von 2-3? Ganz schön mager...
Hier wird von "current 1RM" gesprochen.
D.H durch das Training hat sich nicht nur das 1RM gesteigert und die Anzahl der WDH mit 80% des 1RM, sondern auch die Anzahl der WDH die mit 80% des aktuellen 1RM gemacht werden können.
Das hier wohl die gesteigerten 1RM-Werte herangezogen wurden, zeigt sich ja auch daran, dass in den 80%-Gruppen die mögliche WDH-Zahl mit 30% abnahm, obwohl das Load-Produkt zunahm.
Also konnte ein höheres Gewicht seltener bewegt werden.
Wenn man sich die Grafiken anschaut, dann konnten die am Anfang so (edit: 80 % von) 71 kg 10 mal bewegen und nach 10 Wochen über (edit: 80 % von) 80 kg 12 mal.
Dennoch wäre bemerkenswert dass auch durch ein training mit 21 kg innerhalb von 10 Wochen die Maximalkraft von 71 auf um die 80kg ansteigt.
Allerdings waren das ja auch Untrainierte.
Pustekuchen
05-10-2012, 11:15
Wenn man sich die Grafiken anschaut, dann konnten die am Anfang so 71 kg 10 mal bewegen und nach 10 Wochen über 80 kg 12 mal.80 kg ist jetzt das 1RM der 30er? Das ist halt der Punkt, der mir nicht klar ist: Das höhere Load-Product ergibt sich nur aus der Steigerung der Wdh oder steigern sie tatsächlich die Last? Davon steht nämlich nirgends etwas, so vermute ich, dass das Load Product nur durch die Steigerung der Wdh steigt.
edit:
Das hier wohl die gesteigerten 1RM-Werte herangezogen wurden, zeigt sich ja auch daran, dass in den 80%-Gruppen die mögliche WDH-Zahl mit 30% abnahm, obwohl das Load-Produkt zunahm.stimmt!
Simplicius
05-10-2012, 11:24
-
Simplicius
05-10-2012, 11:28
80 kg ist jetzt das 1RM der 30er? Das ist halt der Punkt, der mir nicht klar ist: Das höhere Load-Product ergibt sich nur aus der Steigerung der Wdh oder steigern sie tatsächlich die Last? D
Was wohl offen bleibt, ist, ob die Last nur für den Abschlusstest gesteigert wurde, oder auch während der Trainingsperiode.
Ich vermute mal ersteres, sonst hätten die zwischendrin das 1RM bestimmen müssen und den Verlauf wohl auch grafisch angegeben.
Simplicius
05-10-2012, 11:37
was versteht man eigentlich unter "hoher" wiederholungszahl??
6? 8? 10? 12? 15? oder doch so über 30?
Das hängt wohl vom Kontext ab.
Beim Sex sind 6 WDH IMO schon eine hohe Wiederholungszahl (bin keine 16 mehr:(), beim Krafttraining geht das wohl so bei 15 WDH los, also dem Übergang vom klassischen Hypertrophiebereich in den Kraftausdauerbereich.
maximalkraft wäre für mich alles, was ich nur ein bis dreimal bewegt bekomme.
Maximalkraft ist der maximale Kraftoutput eines Muskels bzw. einer Muskelkette.
Wenn man die ganze Bewegung betrachtet also eine WDH (One-Rep-Max/ 1RM)
Geht es um das Training der Maximalkraft, dann meint man normalerweise den von Dir angegebenen Wiederholungsbereich.
Allerdings zeigt die Studie, dass, zumindest bei Untrainierten, die Maximalkraft auch durch Training mit mehr als 30 WDH ansteigt.
Kartoffel
05-10-2012, 12:00
Allerdings zeigt die Studie, dass, zumindest bei Untrainierten, die Maximalkraft auch durch Training mit mehr als 30 WDH ansteigt.
Sachen gibt's, die gibt's garnicht.;)
bisschen verwirrt?:p
Äh, ja, war aber auch spät...^^
.
Allerdings waren das ja auch Untrainierte.
Ich denke allerdings auch dass das der entscheidende Punkt war... Klar nimm irgendwelche coutchpotatos und gib ihnen ne 2 kg Hantel und lass sie curls machen, und nach 2 Wochen schaffen sie 50% mehr, und zwar 3 kg...^^
Mushroom
06-10-2012, 11:47
was versteht man eigentlich unter "hoher" wiederholungszahl??
6? 8? 10? 12? 15? oder doch so über 30?
maximalkraft wäre für mich alles, was ich nur ein bis dreimal bewegt bekomme.
Für mich würd das heissen:
Von 12 Wdh. x 3 Sätze
hoch bis zu 20 Wdh x 3 Sätze
Allerdings zeigt die Studie, dass, zumindest bei Untrainierten, die Maximalkraft auch durch Training mit mehr als 30 WDH ansteigt.
+
:confused:
Simplicius
06-10-2012, 19:52
+
:confused:
:confused:
:confused:
+
Bezieht sich auf die Studie !
Kartoffel
07-10-2012, 12:06
Ist doch klar, dass ein Untrainierter stärker wird, wenn er anfängt Gewichte zu bewegen - egal in welchem Wiederholungsbereich. Man kann die Trainingsbereiche ja nicht strikt trennen, da Interdependenzen bestehen.
Pustekuchen
07-10-2012, 16:10
Ist doch klar, dass ein Untrainierter stärker wird, wenn er anfängt Gewichte zu bewegen - egal in welchem Wiederholungsbereich. Man kann die Trainingsbereiche ja nicht strikt trennen, da Interdependenzen bestehen.Ich finde das schon interessant! Schließlich wird im Kraftsport teilweise so klinisch Maxkraft und Kraftausdauer getrennt, das man vergisst, dass es um das selbe Organ geht... ;)
Es ist interessant dies mal in Relationen zu sehen... auch wenn das Zahlenrätsel noch nicht gelöst ist.
Gurkensandwich
07-10-2012, 18:59
Ist Kraftausdauer nicht eher schädlich für Mitochondrien, meine da mal was darüber gelesen zu haben :gruebel:
Die Mitochondrien sind ganz elemtar für die aerobe Bereitstellung von Energie im Körper.
Meinst du das es Sinn macht, wenn die Mitochrondien schaden bei einer Tätigkeit nehmen, bei welcher sie dringend benötigt werden? ;)
@Topic
Ich finde es ein wenig vorschnell aufgrund 1 (!) Studie dem Threadersteller zu raten, dass er lieber die Wiederholungen, als das Gewicht steigern solle.
Dafür gibt es zuviele andere Studien, Erfahrungen und überhaupt Bedingungen, bzw. Übungen, bei welchen gewaltige Unterschiede herrschen.
Bei einigen Übungen habe ich damit gute Erfahrungen gemacht, bei anderen hingegen sah das eher ... scheiße aus.
Beim Kreuzheben rutscht mir die kacke ab einer gewissen Wdh. Zahl aus den Griffeln oder ich bekomme einen schönen Rundrücken, obwohl ich mich bei wenigen Reps gut steigere, ganz ohne diese nervigen "Nebenwirkungen" (finde gerade keinen besseren Ausdruck).
Und jetzt einmal ein den Ansatz aufgreifen, der hier bereits erwähnt worden ist:
Wieso nicht einfach periodisieren?
Oder mehrere Übungen ausführen und bei jeder die Wdhs. Bereiche varrieren?
Schwere Kniebeugen (5x5), mittelschwere Isolationsübungen wie Beincurls/-strecker (3x8-12), leichte Beinpresse (1-2x20-30)?
Wieso nicht auf Pyramidentraining zurückgreifen?
Nett ist auch eine innereinheitliche Periodisierung - Beispiel: erst 6x5Klimmzüge, dann 5x6, 4x7, 3x8, ...
Und sobald man dann die 3x10 schafft, erhöht man das Zusatzgewicht und geht auf 6x5 zurück.
Kartoffel
07-10-2012, 22:12
Und jetzt einmal ein den Ansatz aufgreifen, der hier bereits erwähnt worden ist:
Wieso nicht einfach periodisieren?
Oder mehrere Übungen ausführen und bei jeder die Wdhs. Bereiche varrieren?
Schwere Kniebeugen (5x5), mittelschwere Isolationsübungen wie Beincurls/-strecker (3x8-12), leichte Beinpresse (1-2x20-30)?
Wieso nicht auf Pyramidentraining zurückgreifen?
Nett ist auch eine innereinheitliche Periodisierung - Beispiel: erst 6x5Klimmzüge, dann 5x6, 4x7, 3x8, ...
Und sobald man dann die 3x10 schafft, erhöht man das Zusatzgewicht und geht auf 6x5 zurück. Gängige Praxis, oder nicht?
nie gehört :confused:
Das war irgendwie im Bezug auf die Milchsäure,
kann aber auch sein, das das von dem typischen Säure-Basen Esoteriker Geschwätz stammt :D
Meinst du das es Sinn macht, wenn die Mitochrondien schaden bei einer Tätigkeit nehmen, bei welcher sie dringend benötigt werden? ;)
Du hast völlig recht,
eine Welt in der Klingen stumpf werden, Bremsen sich abnutzen und Muskeln beim Krafttraining Verletztungen bekommen können,
wäre wohl das denkbar absurdeste, was man sich üb0rhaupt vorstellen kann.....
.............................:p
Pustekuchen
08-10-2012, 19:18
Ich finde es ein wenig vorschnell aufgrund 1 (!) Studie dem Threadersteller zu raten, dass er lieber die Wiederholungen, als das Gewicht steigern solle.Hat ja auch niemand getan. :rolleyes:
Simplicius
08-10-2012, 20:07
Du hast völlig recht,
eine Welt in der Klingen stumpf werden, Bremsen sich abnutzen und Muskeln beim Krafttraining Verletztungen bekommen können,
wäre wohl das denkbar absurdeste, was man sich üb0rhaupt vorstellen kann.....
:biglaugh:
Viele Trainingseffekte beruhen ja gerade darauf, dass regelmäßig beschädigte Strukturen verstärkt werden.
So ist ja Krafttraining - kurzfristig betrachtet - schlecht für die Muskeln, weil die dadurch erst mal schwächer werden.
Gurkensandwich
09-10-2012, 17:29
Gängige Praxis, oder nicht?
Für den Threadersteller scheinbar nicht.
Das war irgendwie im Bezug auf die Milchsäure,
kann aber auch sein, das das von dem typischen Säure-Basen Esoteriker Geschwätz stammt :D
Du hast völlig recht,
eine Welt in der Klingen stumpf werden, Bremsen sich abnutzen und Muskeln beim Krafttraining Verletztungen bekommen können,
wäre wohl das denkbar absurdeste, was man sich üb0rhaupt vorstellen kann.....
.............................:p
Siehe Simplicus Beitrag - ich bin von einer dauerhaften Schädigung ausgegangn, und da muss man sich definitiv keine Sorgen machen.
Glücklicherweise ist der menschliche Körper nämlich keine Klinge oder Fahrradbremse, sondern ein Organismus, der sich seiner Umwelt und deren Belastungen anpassen kann.
Hat ja auch niemand getan. :rolleyes:
Ich meine von einem User die Studie als Antwort gelesen zu haben.
:biglaugh:
Viele Trainingseffekte beruhen ja gerade darauf, dass regelmäßig beschädigte Strukturen verstärkt werden.
So ist ja Krafttraining - kurzfristig betrachtet - schlecht für die Muskeln, weil die dadurch erst mal schwächer werden.
Danke, das meinte ich.
Viele Trainingseffekte beruhen ja gerade darauf, dass regelmäßig beschädigte Strukturen verstärkt werden.
So ist ja Krafttraining - kurzfristig betrachtet - schlecht für die Muskeln, weil die dadurch erst mal schwächer werden.
Glücklicherweise ist der menschliche Körper nämlich keine Klinge oder Fahrradbremse, sondern ein Organismus, der sich seiner Umwelt und deren Belastungen anpassen kann.
Und da ist die Frage,
ab wann der Wiederaufbau der Schädigung hinterher hinkt, bzw abgehängt wird.....
aber da ich die Quelle dazu nicht finde, wird es wohl nicht stimmen oder zumindest nicht so wild sein
Gurkensandwich
10-10-2012, 22:02
Und da ist die Frage,
ab wann der Wiederaufbau der Schädigung hinterher hinkt, bzw abgehängt wird.....
aber da ich die Quelle dazu nicht finde, wird es wohl nicht stimmen oder zumindest nicht so wild sein
Da Laufen auch eine Kraftausdauertätigkeit ist (sein Gewicht mit einem Bein wegstoßen!) und auch Klettern dazu gehört, denke ich, dass der Körper damit wohl klarkommen wird.
Da könntest du auch das Herz-Kreislauf-System ankreiden, ob es wirklich bei Ausdauertraining hinterherkommt oder nicht doch dauerhaft geschädigt wird - wenn etwas im Körper genutzt wird, passt es sich an.
Sonst dürftest du auch kein Hanteltraining in der Angst machen, dass deine Muskeln kaputt gehen.
Simplicius
10-10-2012, 23:05
Sonst dürftest du auch kein Hanteltraining in der Angst machen, dass deine Muskeln kaputt gehen.
kann passieren:
Rhabdomyolyse (http://www.muskelbody.info/forum/training/10386-muskelzerfall-rhabdomyolyse.html)
Gurkensandwich
10-10-2012, 23:25
kann passieren:
Rhabdomyolyse (http://www.muskelbody.info/forum/training/10386-muskelzerfall-rhabdomyolyse.html)
Okay - dass zuviel meist zuviel ist, ist wohl logisch.
Aber bevor ich bei Kraftausdauertraining Angst um meine Mitochondrien hätte, hätte ich eher Angst durch zuviel Kraftausdauertraining Psyche, Gelenke und eben die Muskeln (diese Rhabdomyolyse) zu fürchten.
Simplicius
11-10-2012, 12:58
Okay - dass zuviel meist zuviel ist, ist wohl logisch.
"was mich umbringt macht mich nur härter" hieß es immer...
und "es kommt nicht auf die Größe an, sondern auf die Härte"
Aber bevor ich bei Kraftausdauertraining Angst um meine Mitochondrien hätte, hätte ich eher Angst durch zuviel Kraftausdauertraining Psyche, Gelenke und eben die Muskeln (diese Rhabdomyolyse) zu fürchten.
Tatsächlich hat man das wohl früher gedacht:
http://www.sgsm.ch/ssms_publication/file/354/Lactate_3-09.pdf
Laktat diente und dient noch heute als diagnostischer Parameter der
Ausdauerleistungsfähigkeit. Seit seiner ersten Entdeckung Anfang
des 19. Jahrhunderts beschäftigt dieser Parameter Physiologen,
Biochemiker, Diagnostiker und Trainer. Damals wurde Milchsäure
als Stoffwechselendprodukt, als Hauptfaktor der muskulären
Ermüdung und als Schlüsselfaktor von Azidose-bedingten Gewebsschäden (Zerstörung von Mitochondrien) gesehen.und ist eventuell auch heute noch nicht ganz falsch:
Intensives Training zerstört Mitochondrien? (Ausdauer, Grundlage) (http://www.sportlerfrage.net/frage/intensives-training-zerstoert-mitochondrien)
Es gibt tatsächlich einen Zusammenhang zwischen der Intensität des Ausdauertrainings und der Lebensdauer des mitochondrialen Proteins. Bei durchschnittlichen Belastungsbedingungen hat das Protein der Mitochondrien eine „Halbwertszeit“ von 18 bis 24 Tagen. Das bedeutet so ungefähr, dass nach 18 - 24 Tagen die Hälfte des Mitochondrienproteins „zerschlissen“ ist und ausgetauscht werden muss. Das gilt etwa für ein Training, das unter 50% der maximalen Sauerstoffaufnahme bleibt. Ist das Training intensiver, d.h. müssen die Mitochondrien intensiver funktionieren, verkürzt sich auch die Lebensdauer des Mitochondrienproteins. Bei einer langfristigen Belastung von etwa 85% der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität kann sich der Proteinverschleiß der Mitochondrien derart beschleunigen, dass die Halbwertszeit auf 0,65 Tage sinkt (Hollmann/Strüder, Sportmedizin, S. 421). Erst nach entsprechender Regenerationsphase stellt sich die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wieder ein, d.h., sind die Mitochondrien wieder in der ursprünglichen Anzahl aufgebaut.
durchaus ein Thema im Web:
https://www.google.de/search?q=laktat+zerst%C3%B6rt+mitochondrien
Moin,
hat sich jemand die Mühe gemacht und den Thread über Rhabdomyolyse durchgelesen ? Ganz schön übele Angelegenheit :ups: !!!
Dirk
Gurkensandwich
11-10-2012, 16:21
"was mich umbringt macht mich nur härter" hieß es immer...
und "es kommt nicht auf die Größe an, sondern auf die Härte"
Tatsächlich hat man das wohl früher gedacht:
http://www.sgsm.ch/ssms_publication/file/354/Lactate_3-09.pdf
und ist eventuell auch heute noch nicht ganz falsch:
Intensives Training zerstört Mitochondrien? (Ausdauer, Grundlage) (http://www.sportlerfrage.net/frage/intensives-training-zerstoert-mitochondrien)
durchaus ein Thema im Web:
https://www.google.de/search?q=laktat+zerst%C3%B6rt+mitochondrien
Nun ist aber die Frage, wie der Körper auf einen erhöhten Mitochondrienverschleiß reagiert!
Wird durch Krafttraining ein Muskel verletzt, bzw. erleidet Mikrotraumata und es kommt zur Hypertrophie, erhöht sich nicht nur der Gehalt an Sarkoplasma, sondern auch der der Sarkomere.
Es wäre also denkbar, dass die Anzahl der Mitochondrien steigt, um einen hohen Verschleiß zu kompensieren.
Simplicius
11-10-2012, 18:06
Nun ist aber die Frage, wie der Körper auf einen erhöhten Mitochondrienverschleiß reagiert!
tatsächlich ist die Lactatkonzentration ein Anpassungsreiz, die dafür nötigen Proteine vermehrt zu produzieren:
Mitochondrial lactate oxidation complex... [Med Sci Sports Exerc. 2008] - PubMed - NCBI (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379211)
Lactate is capable of upregulating MCT1 and COX gene and protein expression. Current findings allow us to understand how lactate production during exercise represents a physiological signal for the activation of a vast transcription network affecting MCT1 protein expression and mitochondrial biogenesis, thereby explaining how training increases the capacity for lactate clearance via oxidation.
in diesem Buch wird die Hypothese dargestellt, dass durch ein aerobes (Grundlagenausdauer-) Training die Mitochondriendichte und damit die Laktat-Abbaukapazität zunimmt während durch zu häufiges anaerobes Training diese abnimmt, auf welcher Wissensbasis das steht, weiß ich nicht:
Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer ... - Jürgen Weineck - Google Books (http://books.google.de/books?id=4jMYcSFLgccC&pg=PA154&lpg=PA154&dq=laktat+zerst%C3%B6rt+mitochondrien&source=bl&ots=Mkm8bHWH_7&sig=1PQWdQyQ7S51sPPNrFYwd5SBHOc&hl=de&sa=X&ei=lfR2ULDsGsjEtAbLy4CICA&ved=0CDQQ6AEwAzgK#v=onepage&q=laktat%20zerst%C3%B6rt%20mitochondrien&f=false)
Gerade Hobbysportler im Laufbereicht neigen zu Übertreibungen und demgemäß zu Übersäurungen, besonders wenn "RHT" und Überwinden von Schmerzen als wichtiger empfunden werden, als messbare Trainingsziele und Leistungssteigerungen.
Simplicius
11-10-2012, 18:10
Moin,
hat sich jemand die Mühe gemacht und den Thread über Rhabdomyolyse durchgelesen ? Ganz schön übele Angelegenheit :ups: !!!
nicht ganz, aber einige Beispiele reichen ja schon:
Der erste Fall betrifft eine 22-jährige Studentin, die außer Allergietabletten und einem Verhütungsmittel keine Medikamente einnahm. Ihr Trainingspensum war hart: Sie lief täglich fünf bis acht Kilometer und stemmte fünfmal pro Woche Gewichte. Am Tag X hatte ein Personal Trainer angeboten, ihr zu helfen und sie an ihre Grenzen zu pushen. Er ermunterte sie, ihre Satz- und Wiederholungsanzahl bei Kniebeugen und Ausfallschritten zu erhöhen. Außerdem trainierte sie ihre Waden bis zur totalen Erschöpfung. Nach dem Training zitterten ihre Beine wie Espenlaub, so sehr hatte sie sich verausgabt.
Der Trainer hielt das für ein gutes Zeichen und stützte sie auf ihrem Weg von einer Trainingsstation zur nächsten. Trotz ihrer Proteste, sie habe genug, drängte er sie, ihr Training fortzusetzen. In dem Studio war es nicht sehr heiß und sie führte während des Trainings genügend Flüssigkeit zu, sodass sowohl Hitze als auch Dehydrierung als verantwortliche Faktoren für das, was in der Folge geschah, ausschieden.
Sie wachte am nächsten Morgen mit schmerzenden Muskeln auf. Nach 48 Stunden hatte sich der Muskelkater extrem verschlimmert. Im Rücken und unterhalb der Brustrippen spürte sie einen intensiven Schmerz, der sie veranlasste, in der Notambulanz der örtlichen Klinik vorzusprechen. Die Diagnose war schnell gestellt: Rhabdomyolyse. Sie wurde an einen Tropf mit Kochsalzlösung und anderen Nährstoffen gehängt. Nach einer Woche hatte sich ihr Zustand normalisiert.käme jemand im professionellen Leistungssportbereich auf so eine dämliche Idee?
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.