Ganzkörperplan - Check bei der Erstellung

[Iron-Nike]

Hallo liebes Forum,

ich habe jetzt die Möglichkeit ein Fitnessstudio zu besuchen. Dies eröffnet mir natürlich jede Menge neuer Trainingsmöglichkeiten, daher möchte ich mir einen Ganzkörperplan erstellen.

Zunächst zu mir:

Männlich 16 Jahre Schüler
Größe: 175 cm
Gewicht: 57/58kg

Ihr werdet euch sicher fragen, warum fragt denn jetzt noch so ein Depp nach einem verdammten GK-Plan, steht doch alles im Netz. Tjaaa genau dabei liegt das Problem, es steht sehr viel unterschiedliches im Web. Ich dachte mir, bevor du was falsch machst, den Trainingseffekt senkst oder dich noch verletzt, fragst mal lieber nach.


Ich muss sozusagen 3 Pläne aufstellen, da ich nur 2 mal ins Fitnessstudio kann (Dienstag und Sonntag) und ich einen Tag, am liebsten Freitag, zuhause trainieren würde. Wenn ich die Gelegenheit hab Mittwoch oder Freitag ins Studio zu gehen, werde ich dem natürlich nachkommen,

Ein weiteres Problem: Die Mitarbeiter des Gym´s sagten, ich soll mit freien Gewichten nur trainieren, wenn ein Trainingspartner dabei ist. Dies trifft leider nur auf Sonntag zu, weshalb ich Dienstag nicht Übungen mit Freien Gewichten (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern mit Langhantel und Co. Nicht nachgehen kann)

Daher:

Ein GK – Plan für Dienstag → an Maschinen (kein Bankdrücken und Co.=

Ein GK – Plan für zuhause → basierend auf BWE´s

Ein GK – Plan für Sonntag mit Trainingspartner → alles möglich, also auch Bankdrücken usw.


Oft habe ich gelesen, dass die Wdh.anzahl 8-12 und die Satzanzahl: 3 sein sollte. Man hatte mir nahegelgt dies explosiv auszuführen.
Nun hab ich aber auch gelesen, man solle bei Isolationsübungen bzw. an Maschinen 3 Sätze bei 12-15Wdh. Durchführen. Was stimmt nun?

Ziele:

kurzfristige Ziele: Aktuell quäle ich mich beim Bankdrücken mit läppschen 20kg bei rund 15 Wdh. Dies will ich deutlich steigern. Aber klar, auch in Sachen wie Kreuzheben, Latziehen zur Brust sollte mehr Gewicht drin sein.

Mittel&Langfristige Ziele: Primär → Ich will boxen und fange gerade damit an. Das Krafttraining soll dazu dienen, dass mehr Power hinter den Schlag kommt. Ich möchte aber auch konditionell fitter werden. Gegen ein kleines Six-Pack hätte ich natürlich nichts einzuwenden, doch das ist Optik und ist nicht das Wesentlichste.



Hier mal mein Plan für das Fitnessstudio am Dienstag ohne Freie Gewichte:
Satzanzahl: 3 ; Ausführung: explosiv; Pause: 30 Sek.

→ Aufwärmen 5-10min. Laufband bei 9,5km/h

→ Beinpresse: 8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/e01.html )
→ Beinbeuger: 12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/e05.html )
→ Beinstrecker: 12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/e04.html )

→ Butterfly: 8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/a02.html )
→ Butterfly Reverse: 8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/c01.html )

→ Latziehen breit zur Brust: 8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/b09.html )
→ Latziehen breit zum Nacken: 8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/b06.html )
→ Latzugmaschine 12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/b02.html )

→ Brustpresse: 12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/a01.html )
→ Ruderzugmaschine: 12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/b01.html )

→ Trizepsmaschine: 12-15Wdh (https://www.mcfit.com/de/d11.html )

→ Bauchmaschine: 20- 25 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f10.html )
→ Duale Bauchmaschine: 10-15 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f13.html )
→ normale Crunches 20-25 Wdh.

So, das mache ich, wenn ich allein bin. Problem: Zeit. Ich würde zum Ende gern noch 20min. Joggen, aber wenn ich dieses Programm mit Pausen durch hab sind meist 60 min rum. Länger als 70min. Soll man ja nicht unbedingt trainieren?!


So, dann mein Plan für @home: Setzt sich zusammen aus einmal Schnellkraft und dann „normales“ Training:

Schnellkraft: sehr explosiv, kurze Pausen 15 sek.

Liegestütze (3 Sätze enger Griff, 3Sätze weiter Griff, 3 Sätze normaler Griff bei 8 Wdh.)
Kniebeuge (ohne Gewicht) 10 Sätze 8 Wdh.
Dips zw. Zwei Stühlen: 10 Sätze 6-8 Wdh
Sit Ups ohne „absetzen“ 10 Sätze 8 Wdh.


Danach mache ich „normal“ weiter:
Ausführung explosiv; Pausen: 30 sek; Sätze: 3

Liegestütze (Wdh: Maximal bis nicht mehr geht einmal mit engen, normalen weiten Griff)
Kniebeuge 3 Sätze 20 Wdh. ohne Gewicht (kann aber Rucksack mit 10kg Hanteln umschnallen)
Dips: 3 Sätze Wdh: Maximal bis nicht mehr geht
Crunches: 3 Sätze 25 Wdh.


Sind gute 25-30 min für zuhause.



Abschließend noch den GK – Plan mit freien Gewichten:
Sätze: 3, Ausführung: explosiv, Pausen 30 sek.; (Gewicht: so, dass ich im Bereich 8-12 Wdh liege)

→ Aufwärmen: 5-10 min 9,5km/h Laufband

→ Latziehen breit zur Brust
→ Latziehen breit zum Nacken

→ Bankdrücken Flach mit Langhantel
→ Kreuzheben
→ Kniebeuge mit Langhantel
→ Rudern mit Langhantel

→ Bauchmaschine: 20- 25 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f10.html )
→ Duale Bauchmaschine: 10-15 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f13.html )
→ normale Crunches 20-25 Wdh.

→ danach kurz 10 min Laufband → Zeitproblem....


So, was sagt ihr zu meinen Plänen. Wann muss ich 8-12 Wdh machen und wann 12-15 Wdh?
Wie sieht das mit der Zeit aus? Soll ich dann einfach an Trainingsfreien Tagen Joggen?
Welche Übungen würdet ihr austauschen/ergänzen?

Wie gesagt, möchte keiner dieser Schränke werden, mein primäres Ziel ist Boxen


Grüße Da Nike

[Iron-Nike]

Edit:

Also ich mach mir jetzt zwei Pläne. Einen für zuhause und einen für´s Studio, indem ich auch allein die Freien Gewichte mache. Kann mir ja keiner verbieten ;)

Studioplan:

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 (bei mir eher max schaffe höchstens 5) Dips
3x 12-15 Langhantel curls
3x 20-25 crunches

Fragen: Stimmt die Reihenfolge?
Ich hab KH Schulterdrücken durch Seitenheben vorgebeugt ersetzt.
Sind alle Muskeln für GK-Plan beteiligt?
Stimmen Satz/Wdh. Anzahl?
Wäre der Plan für eine Trainingseinheit zu lang, oder siehts gut aus?

[Tuborgjugend]

ob die Wdh Zahlen stimmen hängt von deinen Zielen ab. Wenn du Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag trainierst, schaffst du das zu 99% nur in einem Bereich, der dir nix bringt. Orientier dich doch lieber am WKM Plan, wenn du den bisschen umstellst, kannst du da eine Einheit sogar nur mit BWE machen (Klimmzüge, eine schwierige Push up Variante oder eine handstand Push up Variante, eine schwierige Squat Variante bzw Pistols und Dips, fürs Studio bleiben dann noch schweres Kreuzheben, Military Press o. Bankdrücken, LH Rudern und LH Curls oder Cleans)

die Variationen für die BWE findest du im Netz, wenn du zB nach Convict Conditioning Progressions suchst

[Iron-Nike]

Ich werde Kreuzheben und Kniebeuge nicht an einem Tag trainieren. Macht es daher Sinn einen Tag dieses Training mit Kreuzheben, den anderen mit Kniebeugen durchzuführen, oder sollte man es eher wie du TE1 / TE2 splitten.

Das wäre jetzt meine Idee:

Dienstag:

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt oder lieber Schulterdrücken mit KH?
3x 12-15 Dips
3x 12-15 Langhantel curls
3x 20-25 crunches


Anderer Tag:


3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt oder lieber Schulterdrücken mit KH?
3x 12-15 Dips
3x 12-15 Langhantel curls
3x 20-25 crunches


Würdet ihr eher KH Schulterdrücken anstatt Seitenheben KH vorgebeugt mitreinnehmen?
Die Großen Fünf sind ja Kniebeuge, Kreuzheben, Langhantel Rudern, Latziehen breit zur Brust, Bankdrücken flach. Reihenfolge stimmt so auch, oder?
Kniebeuge + Kreuzheben an getrennten Tagen.

So, jetzt noch der Plan für zuhause. Ich hab 2 KH und das war´s auch.

Kniebeuge 4x maximale Wdh.
Liegestütze 3x maximale Wdh.
Dips 3x maximale Wdh
Seitenheben mit KH 3x 12-15 Wdh
Seitenheben vorgebeugt oder KH Schulterdrücken (was ist "besser" 3x 12-15
Crunches 3x 20-25

Das wäre mein Plan für daheim

[Tigr]

Hey Nike!

Hast Recht, im Netz steht viel Mist ;). Ich hab Deinen Plan jetzt nur kurz ueberflogen, aber sehe schon dass da vieles so nicht optimal ist. Zum einen VIEL zu viele Uebungen, und mit Wiederholungszahlen die so keinen Sinn machen.

Ich wuerde Dir grundsaetzlich zu so etwas wie dem WKM Plan oder einem Push Pull Plan raten - kannst Du beides googlen, daher fass ich die Basics nur mal gerade stichpunktmaessig zusammen:

1. Fokus auf "Grunduebungen" bei denen meistens mehrere Gelenke beteiligt sind und die jeweils einen relativ grossen Teil des Koerpers belasten. Die drei wichtigsten Grunduebungen sind:

Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdruecken

Das kannst Du durch ein paar andere Uebungen ergaenzen, wobei sinnvoll folgende sind:

Klimmzuege entweder mit engem Untergriff (fuer die Rueckenmitte) oder weitem Obergriff (fuer den Lat)

Schulterdruecken

Rudern vorgebeugt

Frontkniebeuge (schonender fuer den unteren Ruecken als normale Kniebeuge, geht dafuer mehr ins Kniegelenk)

Dips

2. Du solltest Isolationsuebungen voellig ignorieren - d.h. sowas wie Crunches oder Curls. Das sind Uebungen die im Grunde Null bringen.

3. Als Anfaenger wuerde ich Dir zu einem Ganzkoerperplan raten in welchem jeden Trainingstag jeweils der ganze Koerper und nicht nur einzelne Partien trainiert werden.

Als ich angefangen hab hat sich folgendes bewaehrt:

3 Saetze Kniebeugen
3 Saetze Bankdruecken
1-2 Saetze Kreuzheben
3 Saetze Klimmzuege
3 Saetze Schulterdruecken

Jeden Satz mit 8-12 Wdh. und dem bei dieser Wiederholungszahl maximal moeglichen Gewicht. Wenn Du nach diesen 13-14 Saetzen nicht platt bist hast Du zu wenig Gewicht genommen oder Deine Technik ist scheisse. Den Plan 2 bis 3 Mal die Woche trainieren (nicht mehr als das!). Gewicht kontinuierlich erhoehen. Vernuenftig essen: kein Trash, viele gute Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, viel Eiweiss in Form von entweder Magerquark, Milch, Eiern oder weissem Fleisch. Das ganze erstmal ein Jahr durchziehen, dann kannste dran denken Deinen Plan zu aendern und zum Beispiel zu einem 2er Split wie Push / Pull oder aehnlichem ueberzugehen.

So das ist es in aller Kuerze ;). Wenn Du mehr wissen willst surf mal auf Team Andro, da sind viele Musterplaene, viele grundlegende Informationen und viele Leute die echt was verstehen.

Viel Spass!

[Iron-Nike]

Hallo,

ich danke für deine Antwort.
Was mich interessiert, ob 3 Sätze mit 8-12 Wdh. oder 12-15 Wdh, oder ist das Schnurz?


GK-Plan für Anfänger (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html)

Hier wird mit 12-15 Wdh. gearbeitet?!?!?!

[Adr3nalin3]

was mich grad an dem plan wundert.....du schreibst selber, dass du jetzt mit Fitnessstudio anfängst....und außerdem das du beim Bankdrücken dich noch mit 20 kg rumschlägst.
Bin mir nicht sicher, aber glaub fast das dafür dein Plan zu umfangreich ist für den Anfang, musste aber selber ausprobieren.
Auch der Teil mit den BWEs zuhause wird denk ich schwer, wenn du beim Bankdrücken mit 20kg arbeitest. aber gleichzeitig dann doch relativ viele liegestütze machen willst.
generell lässt sich zu den Wiederholungen sagen: mehr Wiederholungen sind für Kraftausdauer, weniger für mehr Masse.
Sprich: wenn du 8 Wiederholungen machst sollte das Gewicht höher angesetzt werden als bei 12-15 Wiederholungen.
(Kannst auch mischen, Bankdrücken z.b. 1 Satz mit 15 kg und 15 Wiederholungen, dann 1 Satz mit 30 kg dafür nur 8 Wiederholungen, und beim letzten Satz dann 20 kg und 8-10 wiederholungen)
Lässt sich auch mit BWEs zum Teil gut umsetzen ( durch gewichtverlagerung, oder zusätzlicher einsatz von therabändern, langsamerer ausführung,....und wer mal 20 liegestütze in Zeitlupe, und mit 3 sec halten bei jeder ausführung gemacht hat, der weiß was ich mein ;) )

[Iron-Nike]

Hm,

dass heißt erstmal zw. 8-12 Wdh. bleiben, bei etwas mehr Gewicht?
Man soll doch so viel Gewicht wählen, dass man zw. den genannten Wdh. ist, aber noch immer 2 Wdh. mehr möglich wären?

[Lordnikon27]

Hm,

dass heißt erstmal zw. 8-12 Wdh. bleiben, bei etwas mehr Gewicht?
Man soll doch so viel Gewicht wählen, dass man zw. den genannten Wdh. ist, aber noch immer 2 Wdh. mehr möglich wären?


mit 8 WDH trainiert man halt auf mehr Masse. Anfängern rät man meistens zu 12-15, weil die die Ausführung nicht vernünftig draufhaben und sich bei zu schwerem Gewicht schnell mal verletzen, wenn die Ausführung schlecht ist.

Ansonsten würde ich so trainieren, dass du die letzte Wiederholung mit Mühe schaffst, ohne dass der Muskel versagt. Dazu gibts aber verschiedene Meinungen.

[AndyLee]

Hey Nike!

Hast Recht, im Netz steht viel Mist ;).
Da dieses Forum ebenfalls zum "Netz" gehört, steht selbstverständlich auch hier viel Mist.

Zu den von dir erwähnten kurzfristigen Ziele: Das sind keine Ziele, dass sind Tendenzen.

Zu den langfristigen Zielen: Fang doch einfach an zu Boxen. Zum einen bekommst du bei diesem Training mit Sicherheit alles, was du zum Boxen brauchst, also z. B. Kondition (Sammelbegriff für Kraft, Ausdauer, Dehnung, Beweglichkeit).

Das Fitnesscenter kannst du dann als Ergänzung nehmen. Da laufen doch bestimmt auch Leute rum, die du fragen kannst...???

[d3st]

8-12 Wiederholungen an 2 bis 3 Sätzen bringen den Muskel zum wachsen. Das bringt dir fürs Boxen aber nicht so viel. Wenn du im Moment noch gar nichts gemacht hast und jetzt anfängst ins Training zu gehen werden deine Muskeln sowieso wachsen, egal wie du trainierst. Schlussendlich ist beim Boxen aber vor allem die Ausdauer wichtig! resp. die Kraftausdauer.

Kauf dir 2 2kg-Hanteln. Gehe mit denen Joggen und mach Schattenboxen(möglichst schnelle Schlagkombos). Das bringt dir bezüglich funktioneller Kraft fürs Boxen am meisten. Ausserdem ist Seilspringen sehr gut für die Schnelligkeit in den Beinen.

Für einen Sixpack ist nicht das Training ausschlaggebend, sondern vor allem ein niedriger kfa. Wenn du regelmäsig Sport machst hast du eh einen Sixpack, aber darüber liegt meistens noch eine Fettschicht, sodass man ihn halt einfach nicht sieht.


BWEs:
Fighter Fitness Academy (http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Workouts/BasisWorkout.htm)

[Phrachao-Suea]

Lange Texte,viele Fragen.
Wie ich,hier,belehrt worden bin soll man wohl Max-Kraft / Hypertrophie trainieren und laufen gehen,das bringt es wohl am meisten ;)
Ich probiere es im Moment aus,wenn ich nicht krank wäre :D
Habe es aber probiert.

Geh einfach zum Boxtraining,das bringt dir eigentlich alles bzw. sollte es!
Ansonsten mach geh zusätzlich Laufen und wenn du dann noch Zeit hast...oder Kraft..mach nen Plan für den Körper.
Aber erst nach einer gewissen Zeit zum eingewöhnen.