Der Plan zum Ziel... [Archiv] - Kampfkunst-Board

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Kickster
07-10-2012, 13:53
Hallo liebe KKBler, ich bin kickster und möchte hier mein Tagebuch über die täglichen ereignisse, was zum sport gehört führen.

jetztiger stand 7.10.12
gewicht: 53 kg
größe: 1,70
alter: 16

ziele:
bessere kondition, mehr muskeln, mehr gewicht und eine gesunde ernährung.

ich habe seit 1 jahr keinen sport mehr gemacht, d.h das ich garkeine kondition mehr habe etc.
ich werde mich die folgende woche noch in nem Sportverein (wahrscheinlich tennis) anmelden.
ich werde hier jeden tag etwas zum training und zur ernährung und dazu wie ich mich fühle posten.
der folgende plan gilt ab morgen also heute noch nicht.
mo:20min joggen, bwe bestehend aus
3x10 liegestütze jeweils 1min pause
3x10 crunches
3x15 kniebeugen
5 min schattenboxen

Di:45 min radfahren, bwe wie oben

Mi: ruhetag

Do:25 min Joggen, bwe's

Fr:50min radfahren, bwe's

samstag: nur 20 min joggen

sonntag: ruhetag

ernährung
morgens:

menü1: cornflakes mit obst und haferflocken, und dazu noch einen orangensaft und ein geschmiertes honigbrot

menü2: vollkornbrot mit mit einer scheibe salami und einen apfel und nochmal der orangensaft

menü3: obstsalat bestehend aus einem apfel, kiwi, und banane kleingeschnitten und dazu dann noch ein großes glas wasser

Mittags:
menü1: fisch, bratkartoffeln und ein glas wasser

menü2: reis mit tomatensoße und ein glas multivitaminsaft

menü3: hähnchen mit vollkornbrot und nem glas wasser

Abends:

menü1: salat bestehend aus tomaten, gurken, blattsalat, essig, olivenöl und salz und ein grosses glas wasser

menü2: vollkornbrot mit salami und einem glass o-saft

menü3: obstsalat mit großen glas wasser

zwischendurch:

karotte, apfel, gurke, ananas, müsliriegel (heisst bei uns corny)
studentenfutter, nüsse algemein,


nach dem sport schluck ich immer eiweisshakes und magnesium.

allergien und krankheiten hab ich keine sportlerkarriere auch nicht ausser vor 1 oder 2 jahren basketball und ja ich schaue NOCH sehr motiviert in die nächste woche :D ich bin für kritik offen

Kickster
07-10-2012, 16:20
was haltet ihr von dem plan ?

BFM09
08-10-2012, 12:26
Hi Kickster,

erstmal Hut ab dass du aktiver werden willst.

Für ne bessere Kondition ist Joggen und Radfahren schonmal nicht so schlecht, auch wenn das für Kampfsport nur bedingt stimmt. Aber du machst derzeit kein KS, von daher ist da erstmal vollkommen ok.
Die Dauer von Joggen (und dann auch vom Radfahren) sollte über die Wochen dann langsam steigen, vllt. hast du das auch so geplant.

Wenn du den Ernährungsplan so strikt einhalten kannst (was normal nicht der Fall ist), ist das auch respektabel. Ich würde vllt. zu mehr Fleisch und Milch raten, zumal du auch von Gewichtszunahme sprichst. Grundsätzlich würd ich bei 53kg auch schlicht sagen, iss mehr.

4x die Woche BWEs ist nach dem Plan erstmal ok, weil die Übungen mit der Wiederholungszahl nicht so anstrengend sind.
Da du lange kein Sport gemacht hast passt das auch, Überanstrengend muss man sich nicht direkt am Anfang.

Die Übungen, Wiederholungszahl etc sollten dann natürlich mit der Zeit angepasst werden, damit du Fortschritte erzielst. Du solltest dich dann auch auf Übungen mit Gewichten einstellen.

Du schreibst auch von mehr Muskeln. Meinst du mehr Kraft oder mehr Masse?

Kickster
08-10-2012, 15:12
erstmal vielen dank für die ernstgemeinte antwort ja habe auch vor von woche zu woche alles zu steigern.
jap da muss definitiv mehr fleisch rein milch kommt immer mit den proteinshakes in den körper weil ich milch eig nicht sooo sehr mag.
mit muskeln meine ich kraft jedoch würde ich gerne wie ob gesagt auch an gewicht zunehmen :)

Kickster
08-10-2012, 18:51
hallo liebe kkbler der erste tag ist vorbei,
heute morgen habe ich mich sehr motiviert gefühlt und es gab nen obstsalat zum frühstück.
bestehend aus kiwi, birne und apfel. (war sehr lecker)
zum mittagessen gab es nudeln mit tomatensoße und 2 scheiben vollkornbrot mit jeweils 2 stück salami ebenfalls sehr lecker :)
dann bin ich um 16:10 zum joggen losgedüst bei mittlerem tempo ab und zu halt schneller und ich hab nur beim ziel eine pause gemacht und dann gings auch schon wieder nachhause. um 16:50 bin ich dann angekommen, und dann kamen die bwe's dran bestehend aus 3x10 liegestützen 3x15 crunches 3x15 sit-ups 3x15 kniebeugen habe sehr auf meine haltung geachtet und war danach immernoch topmotiviert hab danach den proteinshake getrunken bin duschen, hab magnesium zu mir genommen hab nochmal 2 scheiben vollkornbrot mit salami gegessen und 2 karotten ubd jetzt gegen 20 uhr ess ich noch nen salat okay das wars fühle mich immernoch motiviert ausser ich hab morgen nen muskelkater dann muss erst wieder am donnerstag weitergemacht werden :D

Kickster
09-10-2012, 20:38
heute morgen gab es zum frühstück leider nur 2 äpfel da, keine zeit.
zum mittagessen gab es schweinhackse oder haxe, keine ahnung wie das geschrieben wird.
dann bin ich um 18:30 zum radfahren losgedüst bin dann 3 km hin und hergefahren im 21 gang, und war um 17:00 wieder zuhause.
dann kamen die bwe's bestehend aus:
15x situps
15x crunches (nach den crunches von gestern hatte ich heute im nackenbereich schmerzen da die muskeln bei den crunches im nacken ja auch beanspruht werden, also keine schmerzen im sinnne von ich muss zum doc sondern wie bei nem muskelkater halt den ich aber nur im nacken hatte ist iwie schwer zu beschreiben)
15x normale liegestütze
15x liegestütze an der wand
und 15x kniebeugen (hab immer sehr auf die ausführung geachtet)
und die obengenannten übungen jeweils 3x
zum abendessen gabs meiner meinung nach was richtig leckeres undzwar:
gurken geschält in scheiben geschnitten und dann nochmal in der hälfte schneiden dazu 2 vollkornbrote mit salami und 2 karotten

soo fühle mich immernoch super motiviert das so weiterzumachen dank der musik :) ich hab n foto von mir am sonntag gemacht um zu sehen wie sich mein körper jede woche verändert ich freu mich schon auf die resultate ;)

unnamed84
09-10-2012, 22:10
Hallo Kickster :)


heute morgen gab es zum frühstück leider nur 2 äpfel da, keine zeit.


ich sag mal so... 2 Äpfel haben ungefähr 250g.
laut einer nährwerttabelle die man unter google findet haben 100g Apfel:

Eiweiß: 0,2g Kohlenhydrate: 13,5g Fett: 0,6g kcal: 60

250g demnach 0,5g; 33,75g; 1,5g und 150 kcal

das ist mit verlaub für ein ordentliches frühstück etwas wenig.



dann bin ich um 18:30 zum radfahren losgedüst bin dann 3 km hin und hergefahren im 21 gang, und war um 17:00 wieder zuhause.


irgendwas stimmt an diesem satz nicht :D ...oder er ist vollkommen richtig und du bist tatsächlich 3 km in 22,5h gefahren...
(kommt vieleicht auch auf die höhenmeter an ;) )

was die ziele angehen... suche dir etwas messbares... wie zum beispiel 50 liegestütze am stück zu schaffen. das ist leicht zu kontrollieren und lässt dich deine erfolge auch erkennen.

Kickster
10-10-2012, 14:58
damit war natürlich 19 h gemint, komme immer mal wieder gerne wegen der uhr auf der 7 steht durcheinander deshalb 17h :)
das was die liegestütze angeht ich denk das wäre n gutes zwischenziel, werde ich nehmen Danke :)

Kickster
10-10-2012, 15:02
damit waren jeweils 3km hin und her gemeint also insgesamt 6.
mich freut es immer wieder zu sehen das sich das andere leute auch durchlesen und sich dafür interessieren also auch gerne mal kritisieren wie das der gute herr da oben schon vorgemacht hat :)

Kickster
10-10-2012, 20:33
hallo liebe kkbler,
heute kann ich ja nix zum training sagen da, RUHETAG :D
ich hab heute morgen 4 vollkornbrote mit nuss nugat creme gegessen, was wahrscheinlich eher suboptimal für das training ist aber ok :/
in der schule hab ich 2 brezeln gegessen, zum mittagessen gab es 2 teller nudeln mit meeresfrüchten also paella oder so :) und dazu gabs dann noch 2 karotten nachher also zwischendurch hatte ich noch nen apfel und 2 vollkornbrote mit salami gegessen
zum abend gabs einfach nur 2 vollkornbrote mit salami und schinken und einen apfel.
bin immernoch topmotiviert hab nen leichten muskelkater der morgen zum training also joggen bwe und so wieder vorbei sein sollte nadann euch noch nen schönen abend :)

unnamed84
10-10-2012, 21:24
hallo liebe kkbler,
heute kann ich ja nix zum training sagen da, RUHETAG :D
ich hab heute morgen 4 vollkornbrote mit nuss nugat creme gegessen, was wahrscheinlich eher suboptimal für das training ist aber ok :/
....

ganz ehrlich, mit 16 jahren bei 1,70m,53kg und der ambition, trainieren zu gehen, darfst du nahezu essen was du willst, nur nicht zu wenig ;)

Kickster
11-10-2012, 20:49
training:
3x
15x situps
15x crunches
15x liegestütze :)
15x kniebeugen

essen:
nutella mit vollkornbrot 2x
2x brezel
eine halbe gurke
2x suppe mit nudeln und 2 karotten
zwischendurch
nüsse

motivation: top top top :)))

Loomit
14-10-2012, 13:38
training:
3x
15x situps
15x crunches
15x liegestütze :)
15x kniebeugen


motivation: top top top :)))

Du trainierst deinen Rücken nicht.

Das Training sollte so aussehen

1. Grundübungen:

Kniebeugen (Beinmuskeln)
Klimmzüge (Rückenmuskeln)
Liegestüzen (Brustmuskeln)

2. Isolationsübungen:
Sit Up
Crunch

Nach meiner Meinung würde ich wenn ich dich wäre nur die Grundübungen trainieren. Und das dafür richtig und hart.

Mit den Grundübungen trainierst du deinen ganzen Körper.

Kickster
27-01-2013, 21:33
nach dem ich ja wie man sieht nach 4 tagen aufgegeben hab, was sehr doof war da ich keine motivation mehr hatte, habe ich mich wieder dazu aufgerappelt ab morgen also montag wieder anzufangen ubd es wird alles so ablaufen.

MO: Grundübungen

Kniebeugen (Beinmuskeln)
Klimmzüge (Rückenmuskeln)
Liegestüzen (Brustmuskeln)
dazu noch eine kurze frage: wie und wo kann ich die klimmzüge denn machen ?

die übungen mache ich alle soviel wie ich schaffe und schreibe es dann ins tagebuch hier.

Di: Grundübungen:

Kniebeugen (Beinmuskeln)
Klimmzüge (Rückenmuskeln)
Liegestüzen (Brustmuskeln)
+ sit ups und crunches

MI: ruhetag

Do: Grundübungen

Kniebeugen (Beinmuskeln)
Klimmzüge (Rückenmuskeln)
Liegestüzen (Brustmuskeln)

Freitag: Grundübungen:

Kniebeugen (Beinmuskeln)
Klimmzüge (Rückenmuskeln)
Liegestüzen (Brustmuskeln)
+ sit ups und crunches

samstag u sonntag ruhetag

habt ihr ne idee wie man das besser machen kann ?
bitte um schnelle antwort da ich ja ab morgen wieder anfange

Kickster
27-01-2013, 21:38
die ziele die ganz am anfang waren bleiben aber es gibt noch ein paar zwischenziele:

LEVEL 1

50 liegestütze
50 kniebeugen
50 klimmzüge

LEVEL 2

60 liegestütze
60 kniebeugen
60 klimmzüge

usw also lvl 3 wäre dann 70 liegestütze kniebeugen und klimmzüge
ich fänds toll wenn ich das bis 100 schaffe also 100 liegestütze

Charmaquest
28-01-2013, 10:57
Ich kann Dir auch nur empfehlen Dich mit dem "Convict Conditioning" - Programm auseinanderzusetzen, weitere Infos dazu in den Tagebüchern von Turbojugend (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f115/convict-conditioning-kettlebells-fiese-zirkel-150868/) und bei mir (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f115/sch-n-stark-5-minuten-152189/) (Tipp: mal danach googlen + pdf).
Da bekommst Du einen schönen Plan wie man sich schrittweise mit BWEs hochtrainieren kann, mit Zwischenstufen bis hin zum einarmigen Klimmzug. Gerade als Wiedereinsteiger sehr empfehlenswert, durch relativ einfache Eingangslevels (die man nicht überspringen sollte).
Mir hat es dabei sehr geholfen mein Training in diesem Tagebuch nachzuhalten um dabei zu bleiben. Man sieht seine Fortschritte schwarz auf weiss, mich motiviert das sehr.
Für die Klimmzüge habe ich mir eine einfach Stange zum Einklemmen im Türrahmen gekauft, für die ersten Steps reicht die völlig. Es gibt auch welche die man sich an die Wand dübeln kann, braucht man aber erst später. Ansonsten gehe vor die Tür, zum nächsten Spielplatz, Wald, Augen offen halten.