Vollständige Version anzeigen : Krafttraining für WT
Alpaksao
08-10-2012, 17:20
Grüß euch
ich mache Wing Tsun und nebenbei halt zuhause Kickboxtraining! Ich weiss nicht ob meine Frage hier richtig ist, falls nicht sorry, aber dennoch stell ich einfach mal meine Frage: "Wie sollte mein Trainingsplan aussehen damit ich fit für diese Kampfkunst bin? Muss man bestimmte Bereiche besser trainieren?" Wie gesagt sorry wenn die Frage nicht hierhin passt!
Danke
Das kann Dir hier niemand "genau" sagen, weil Dich niemand kennt. Ein Trainingsprogramm beginnt bei Deinen vorhandenen Attributen. Tip: Lasse Dich von Deinen Lehrern beraten und von einem ausgebildeten Fitnesstrainer.
Grunssätzlich ist eine allgemeine Kräftigung des Körpers positiv, welche über die "großen" Kraftübungen erreicht wird. (Kniebeuge, Hantelbank, Liegestütz, Reckstange...) Aber wie gesagt, eine spezielle Beratung ist nur sinnvoll, wenn man Deine körperlichen und gesundheitlichen Attribute kennen würde.
Ansonsten schaue einmal in das Buch von Eberhard Schneider: "Krafttraining für Kung-Fu und Karate". Es ist zwar nicht mehr ganz aktuell, aber prinzipiell trifft es genau den Kern Deiner Frage.
Gruß, WT-Herb
Ansonsten schaue einmal in das Buch von Eberhard Schneider: "Krafttraining für Kung-Fu und Karate". Es ist zwar nicht mehr ganz aktuell, aber prinzipiell trifft es genau den Kern Deiner Frage.
:halbyeaha
Sehr gut geschrieben, nützliche Tipps und leicht verständlich. Habe gerade wieder angefangen etwas drin rumzustöbern (zusammen mit meiner Trainingswiederaufnahme ;) ).
Alpaksao
08-10-2012, 20:04
Gut ich red einfach mal mit meinem Meister darüber! Danke für eure Bemühungen! :)
Big Bart II
08-10-2012, 21:42
Zusätzlich kannst du auch mal hier im Unterforum für Ernährung und Krafttraining rumstöbern. Aber lies am besten erst mal die FAQs, bevor du dich den Diskussionsthreads widmest.
Es ist nur wichtig nicht irgendwelche Experimente zu machen. Ohne Erfahrung z.B. Kniebeugen mit Gewicht zu machen hat schon manchen Freizeit Sportler einen Bandscheibenvorfall bescherrt. Wenn du die Möglichkeit hast mach ein Einführungstraining in einen Fitnesstudio mit. Bei uns gibts welche für 100 Euro und sie erklären dir die Grundlagen richtigen Krafttrainings:D
Es ist nur wichtig nicht irgendwelche Experimente zu machen. Ohne Erfahrung z.B. Kniebeugen mit Gewicht zu machen hat schon manchen Freizeit Sportler einen Bandscheibenvorfall bescherrt. Wenn du die Möglichkeit hast mach ein Einführungstraining in einen Fitnesstudio mit. Bei uns gibts welche für 100 Euro und sie erklären dir die Grundlagen richtigen Krafttrainings:D
bei uns gibts welche für umsonst? o.0 für 100 tacken würd ich aber wirklich paar stunden trainingslehre erwarten...
grundsätzlich aber natürlich richtig. es gibt wenig schädlicheres und dümmeres als übungen die man nicht kennt (und somit auch nicht einschätzen kann) ohne richtige anleitung zu machen. ich hab neulich auch sonen knirps im fitnessstudio angesprochen der versucht hat mit rundem rücken und 60kg an der langhantel kreuzheben zu machen, das tat mir beim zuschauen weh >.<
ich empfehle übrigens immer lieber BWE's zum einstieg und die ggf. mit freigewichtsübungen/crossfit geschichten aufbessern. statische übungen an geräten halte ich persönlich für etwas dynamisches wie kampfsport nicht zielführend.
@ketza: Kann das sein das Du Kreuzheben meinst?
Ansonsten... ich finde den Post von Herb richtig gut, den könnte man glatt ausdrucken und einrahmen.
@ketza: Kann das sein das Du Kreuzheben meinst?
Ansonsten... ich finde den Post von Herb richtig gut, den könnte man glatt ausdrucken und einrahmen.
glaub ich nich, krummer rücken bei kniebeugen ist mit gewicht in etwa genau so schädlich wie beim kreuzheben....
Mir ist Eberhard Schneider: "Krafttraining für Kung-Fu und Karate" ehrlich gesagt bezogen auf die Auswahl der Übungen zu unausgewogen.
Ist aber trotzdem ein interessantes Buch in dem auch viele gute Tips stehen.
hi alpaksao,
stimme im allgemeinen auch herb zu..das buch kann ich auch sehr empfehlen.
ansonsten, was ja auf der hand zu liegen scheint...
du suchst ein training, was dich fuer die kampfkunst staerkt....das koenntest du natuerlich in der kampfkunst an sich suchen...
du willst eben die muskeln staerken, die du zur ausfuehrung von wing tsun brauchst..
beispiel fauststoss... (erstmal: mehr trizepsbeteiligung, wenig spannung auf dem antagonisten, dem bizeps)
hier legst du einen weg zurueck, der durchs system vorgegeben ist (z.b. entlang zentrallinie, ellenbogen geht leicht richtung mitte und tief gefuehrt etc....bitte korrigieren, falls ich mist schreib)...du solltest beim krafttraining also moeglichst den gleichen weg nutzen (weil du ja sonst andere muskeln mit beteiligst, die dir dann beim fauststoss gar hinderlich sein koennten, siehe antagonisten etc.)
aufs bankdruecken uebertragen...wenn du die normale oder gaengige uebung machst, spannst du zur stabilisierung des gewichtes am fausstoss nicht beteiligte muskeln unnoetig mit an (trainierst dir dort ne gewisse vorspannung an, die deinen fausstoss also bremsen koennte) und deine arme gehen einen anderen weg als beim fausstoss, was auch logischerweise andere muskeln trainiert...
im buch von herrn schneider wird beim bankdruecken
a) ein engerer griff gemacht (mehr trizepsbeteiligung z.b.), und
b) aber auch die stange so veraendert (aufsatz?), dass du nun die haende nicht mehr horizontal haelst (um die stange zu halten) sondern vertikal, wie eben auch beim fausstoss...damit kommt die kraftrichtung (kraftlinie?) besser hin und du beteiligst die korrekten muskeln.
(von den muskelketten mal abgesehen, das heisst, es kommt letztlich auf mehr an, als einen bestimmten muskel zu trainieren.... deswegen auch der tipp, dich auf die im wingtsun benoetigten muskeln&bewegungen zu konzentrieren)...
herr schneider beschreibt auch am beispiel des gewichtstrainings mit armgewichten, dass hier die kraftrichtung etwas anders ist und schlagtraining mit armgewichten (die richtung schwerkraft wirken) nicht genug den faustoss trainieren (kraft richtung nach vorne)...
hier also bei den uebungen dran denken und die bewegung (z.b. hinsichtlich der kraftrichtung, beteiligte muskeln etc. hinterfragen).
wie schon geschrieben wurde, wuerde ich bei schweren uebungen und gewichten nicht allein losstarten, sondern diese erstmal mit wenig gewicht ueben (bzw. erstmal von einem trainier korrekt zeigen lassen)...
glaub, im buch wird auch gesagt, dass du z.b. nicht uebertreiben sollst, deine bizeps zu trainieren (antagonist siehe oben), also eher den trizeps, ansonsten die starken, grossen muskeln (rumpfmuskulatur) staerken (bzw. ruecken, bauch, beine, po)...
viell. fragst du mal auch deinen wingtsun trainer, was er dir empfiehlt fuer uebungen...
ansonsten wiegesagt im wt nach uebungen schauen, am besten nach isometrischen uebungen (die empfiehlt herr schneider auch im kraftsport).
im wingtsun bietet sich da schonmal die erste form an (z.b. der dritte satz, der etwas langsamer ausgefuehrt wird und wo verschieden gerichtete spannungen starken isometrischen charakter haben und die innere kraft, wie das gern auch genannt wird, trainieren)
oder auch bestimmte chisao uebungen, die die kraft entsprechend staerken...
nicht zuletzt natuerlich fausstoesse in der luft, am sandsack etc.
aber auch z.b. die kniespannung (und letzlich das zusammenspiel dieser muskeln) mit rumpfmuskeln etc...
eins faellt mir noch ein:
auch z.b. die kraft der handgelenke (plus unterarme), die du im wt-training mit trainierst und auch z.b. durch huensao... kraft, aber vor allem beweglichkeit (also nicht nur quantitaet der bewegung sondern qualitaet, was zugunsten des krafttrainings auch gern vernachlaessigt wird... (bewegungsspielraeume nutzen, wofuer die gelenke z.b. konstruiert sind...
letzlich viell. noch angemerkt... wing tsun enthaelt diese bewegungsspielraeume..aber auch drauf achten, wenn du z.b. laenger im wtstand stehst, was die adduktoren zu verkuerzen neigt, auch entgegengesetzt gerichtet dehnen (gegenbewegung z.b. sidekick)...
aehnliches, wenn du viele kettenfauststoesse bzw. techniken auch nahe der zentrallinie machst, hier z.b. die gegenbewegung z.b. ein doppelter fak-sao.... also auf dauer immer an obiges denken (alle bewegungen mit einbeziehen, fuer die das jeweilige gelenk geschaffen ist)...
so, lange rede (viell.) kurzer sinn...
mein fazit...trainer fragen...beim kraftsport bewegungen genau angucken, moeglichst grunduebungen bzw. keine zu isolierten uebungen (also wieder zusammenspiel der muskeln, muskelketten etc.)
und ansonsten innerhalb vom wt kraeftigungen suchen (so bleibst du eher bei den jeweils benoetigten muskeln.... kennst ja das beispiel... will ich schneller laufen lernen, lern ich das durchs laufen, kaempfen durch kaempfen usw... je direkter desto besser....
viel spass und erfolg!
ps... zum zeitpunkt des postens war ich all meiner fünf sinne (stumpfsinn, schwachsinn, wahnsinn, irrsinn und unsinn) mächtig.
@ stellex: Du erwartest aber nicht wirklich, das jemand dein kleingeschriebenes Zeug liest oder?
@ Alpaksao: Kettlebells sind optimal. Da kommt jede Bewegung aus der Hüfte, außerdem werden alle Muskelgruppen in Anspruch genommen und du entwickelst Explosivkraft.
Mach nen vernuenftigen Plan mit Grunduebungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdruecken. Evtl. noch Sachen wie Schulterdruecken, Rudern, Klimmzuege etc. Spezialiertes Krafttraining fuer Kampfsport ist totaler Bloedsinn wenn Du keine Profi-Ambitionen hast. Mach lieber ein klassisches Grunduebungs-basiertes Programm das fuer alle Leute die mehr Kraft wollen funktioniert. Wenn Du danach noch Saft hast bisschen an den Boxsack oder was Cardio.
Was Krafttraining angeht sollte man sehr konservativ trainieren und nicht irgendwelche bloedsinnigen Spezialprogramme trainieren die im Endeffekt sehr viel weniger bringen als Grunduebungen.
@ stellex: Du erwartest aber nicht wirklich, das jemand dein kleingeschriebenes Zeug liest oder?
nee..viell. ein wenig vom threadsteller...aber ist arg lang geworden...hast schon recht..kurzfassen ist manchmal nicht so einfach (fuer mich) :o)
ich finde so überlegungen zum trainingskonzept machen sinn. hab da irgendwo nen sehr interessanten artikel zum thea krafttraining für MMA gelesen. da ging es drum, dass man in einem kampf eigentlich weder oft wenig kraft (reine ausdauer) noch einmalig viel kraft (reine maximalkraft) braucht. der autor hat darum sehr kurze sätze gemacht (2-4 wdh.) dafür aber mit viel gewicht und entsprechend viele sätze (also 8 sätze oder so). ich fand das generell für KK/KS gar kein dummes konzept, hab mich aber noch nicht getraut das mal auszuprobieren... wollte nur mal den gedanken hier rein werfen...
die tatsächlichen übungen, da würd ich auch auf einen grundtrainingsplan setzen. ich mach z.B. nen ganzkörpertrainingsplan mit grundübungen (max 2/großer muskelgruppe) an freigewichten und mit meinem eigenen körpergewicht. so kann ich zur not auch mal eins der beiden trainingseinheiten der woche weglassen ohne dann in irgendwelche dysbalancen zu kommen.
ansonsten natürlich intensives KK training und ordentliche sandsackarbeit, da führt sowieso kein weg dran vorbei :-)
ich finde so überlegungen zum trainingskonzept machen sinn. hab da irgendwo nen sehr interessanten artikel zum thea krafttraining für MMA gelesen. da ging es drum, dass man in einem kampf eigentlich weder oft wenig kraft (reine ausdauer) noch einmalig viel kraft (reine maximalkraft) braucht. der autor hat darum sehr kurze sätze gemacht (2-4 wdh.) dafür aber mit viel gewicht und entsprechend viele sätze (also 8 sätze oder so).
Sicher ist es wichtig die Wdh. Zahlen zu variieren. Im Bereich von 2-4 Wdh. bist Du halt im Max-Kraft Bereich wo es nur zu wenig Muskelwachstum kommt. Meiner Ansicht nach ist das sinnvollste einfach konstant auf Hyperthrophie zu gehen (also ca. 6 - 12 reps), und den Rest dem "eigentlichen" KS Training zu ueberlassen ;). Aber generell denk ich sowieso dass Cardio > Kraft :).
naja, 8 sätze á 4 wiederholungen mit maximalgewicht mit unter 30 sekunden pause ist ja kein wirklicher max kraft plan.... warum meinst du, ist hypertrophie sinnvoller als kraft?
Kenne die Theorie von Bjarne auch, mich überzeugt das, hast dus schonmal ausprobiert tigr? also ich kenne einen der so trainiert und der kann sich nicht über mangelndes Muskelwachstum beklagen! (Lieber 10x3 als 3x10).
Ansonsten wurde schon viel wichtiges gesagt, ich mache auch spezielle Übungen für unseren Fauststoß, aber generell braucht man erstmal nen guten Universalplan der den ganzen Körper einbezieht (bspw. die 5 Grundübungen im kraftsport siehe FAQ). Auch muss man wissen, da man gut trainierte Muskeln besser entspannen (und anspannen) kann, also nie aufhören den Bizeps zu trainieren nur weil man ihn für den schlag nicht braucht, übrigens VTler und eigentlich auch WTler brauchen einen Strang des Bizeps durchaus, der ist nämlich verantwortlich dafür den Ellenbogen reinzubekommen, es ist also eine Mär mit dem Bizeps...
Kenne die Theorie von Bjarne auch, mich überzeugt das, hast dus schonmal ausprobiert tigr? also ich kenne einen der so trainiert und der kann sich nicht über mangelndes Muskelwachstum beklagen! (Lieber 3x10 als 10x3).
Ok, optimalerweise trainiert man sowohl Hypertrophie als auch Maxkraft und dann noch Cardio - zusaetzlich zum KS Training (und 4max reps sind meiner Ansicht nach noch gerade so im Maxkraft Bereich.
Wenn man allerdings begrenzte Zeit hat, sprechen meiner Ansicht nach zwei Dinge fuer Hypertrophie Training und gegen Maxkraft Training.
a) Bei Maxkraft Training kommt es logischerweise zu weniger Muskelwachstum, d.h. irgendwann stoesst Du auf ein Limit da Du ohne signifikantes Muskelwachstum deine Maximalkraft nicht ewig steigern kannst.
b) Da es hier ja um SV geht und nicht um Wettkampf ist Hypertrophie meiner Ansicht nach besser weil die Gewichtszunahme hoeher ist. 10kg (oder so) mehr in der SV macht einen riesen Unterschied. Im WK mit festen Gewichtsklassen ist der Vorteil nicht so unmittelbar klar da Du in eine hoehere Klasse reinrutschen kannst wo sich deine zusaetzliche Masse stark relativiert. Ich hab seitdem ich Krafttraining mache ungefaehr 22 Kilo zugelegt, davon das meiste Muskelmasse. Auf "der Strasse" (tm) gibt mit das einen sehr grossen Vorteil. Wenn ich jetzt aber an (z.B.) einem Box-Wettkampf teilnehmen wuerde waer der andere ungefaehr genauso schwer.
Ansonsten wurde schon viel wichtiges gesagt, ich mache auch spezielle Übungen für unseren Fauststoß, aber generell braucht man erstmal nen guten Universalplan der den ganzen Körper einbezieht (bspw. die 5 Grundübungen im kraftsport siehe FAQ). Auch muss man wissen, da man gut trainierte Muskeln besser entspannen (und anspannen) kann, also nie aufhören den Bizeps zu trainieren nur weil man ihn für den schlag nicht braucht, übrigens Vler und eigentlich auch WTler brauchen einen Strang des Bizeps durchaus, der ist nämlich verantwortlich dafür den Ellenbogen reinzubekommen, es ist also eine Mär mit dem Bizeps...
Das seh ich genauso. Isolierte Muskeln trainieren bringt Null, da mach lieber stattdessen Cardio, das bringt dann mehr fuer die SV / den WK. Ein Plan der auf schweren Grunduebungen basiert ist ausserdem nicht besonders viel zeitintensiver als die 20 Saetze Curls die viele Leute im Fitti machen. Grundkraft ist ausserdem IMMER sinnvoll. Und ganz ehrlich, ob jetzt einer 4x die Woche 15 Saetze Trizeps-Kickbacks (:vogel:) macht oder nicht, ich glaub der Unterschied fuer die Schlagkraft ist eher marginal ;).
ich glaub was die grundübungen usw. angeht laufen hier alle auf der gleichen linie :-)
ich war einfach von krafttraining für KK/KS ausgegangen.
und 4 WDH. sind zwar max kraft bereich aber normalerweise hast du ja auch ne länge pause zwischen den sätzen und machst nicht so viele oder?
ich trainiere halt im moment auch im 6-12er bereich was wdh angeht und fühl mich da ganz wohl, wollte aber eigentlich das andere immer mal ausprobieren.
habe oben auch noch 10x3 verwechselt, ist aber eig. klar, lieber 10 Sätze a 3 WDH als andersherum war gemeint...
Und soweit ich weiß ist das Schneiderbuch sehr einseitig, also keine Zugübungen usw... Und sowas macht einen auf Dauer nur kaputt, auch wenn sonst wohl ganz gute Ideen drin sind... Habs aber nie richtig gelesen, selbst...
Auf jeden Fall ist der "anerobe" Bereich im KK/KS sehr wichtig, andererseits muss man auch lange genug durchhalten, das beste wäre wohl Cardio, Intervalltraining und Krafttraining insb. im niedrigen WDH-Bereich (wenn man bspw. 10x3 macht und kleine Pausen hat man tatsächlich ähnliche Anforderungen wie im KS, trotz Cardiobelastung (hoher Puls!) das Maximum rausholen... naja, aber man muss halt auch noch Technik trainieren usw... abseits eines Profiplans kann man das imo kaum realisieren, höchstens durch Variation innerhalb von Wochen/Monaten)...
Da war doch mal was ... :idea:
LTsqszpxChg
Mach lieber Liegestütze (eng und breit), Klimmzüge, Kniebeuge/Ausfallschritte, Bauch/rotierend/seitlich/sideplanks und Kreuzheben oder ne andere Übung wo der untere Rücken stark beteiligt ist. :cool:
Mach lieber Liegestütze (eng und breit), Klimmzüge, Kniebeuge/Ausfallschritte, Bauch/rotierend/seitlich/seideplanks und Kreuzheben oder ne andere Übung wo der untere Rücken stark beteiligt ist. :cool:
+ 1
und nach Lust und Laune noch ein paar Serratusübungen( Pushup plus, Wallwalks, Handstandwalks, Planches , Ab Wheel an die Füsse schnallen(Gewichtsweste anziehen) und Schrägen auf den Händen rauf und runter latschen . Dann sollte man nach ein paar Wochen - Monaten merken das die Schläge ( insbesondere wenn man ohne Oberkörperrotation arbeitet ) um einiges crispier werden.
Gruss
Mal zwei Buchempfehlungen für den TE (wobei das hier von WTHerb empfohlene durchaus auch gute Tips enthält und lesenswert ist):
Um sich mit den Grundlagen einen sinnvoll durchgeführten Ergänzungstraining vertraut zu machen (alles etwas älter, aber immer noch gut):
Handbuch der Trainingslehre
von Dietrich Martin, etc...
Recht gute Übungen und wichtige Hinweise für ergänzende Übungen findet man in:
Funktionsgymnastik
von Peter Knebel
Außerdem möglichst noch ein aktuelle Buch in dem die "Standardübungen" erläutert werden. Eventuell kann hier jemand eines empfehlen, ich habe da u.a. das alte Buch von Arnie (Das Große Bodybuilding Buch), aber dass ist in vielen Punkten nicht mehr zeitgemäß.
Besser noch, Übungen von einem gelernten Sporttrainer zusammenstellen und zeigen lassen.
Basierend auf den oben genannten Infos kannst Du Dir dann ein Trainingsprogramm zusammen stellen, dass Deinen Ansprüchen genügt.
Wichtig dabei:
- Training periodisieren (wechsel zwischen Phasen in denen eine Kraftform gesteigert und eine andere "nur" erhalten wird)
- Dehnen der beanspruchten Muskeln nach dem Training
- Trainingsprogramm ausgewogen zusammenstellen um muskuläre Dysbalance zu vermeiden - Training aller Muskelgruppen! (bloss nicht "nur" den Trizep trainieren "weil der ja zum Schlagen benötigt wird" und dabei den Gegenspieler bzw. den Bizep vernachlässigen)
- Übungen die zur "Stabilisierung der Gelenke" dienen einbauen (findet man in der Krankengymnastik, typisches Beispiel: Einbeinige Übungen auf dem "Wackelbrett" - Literatur: u.a. in Funktionsgymnastik, besser noch: Einfach mal eine Stunde bei eine Physiotherapeuten buchen)
- Dort wo die Kraft KK/KS spezifisch benötigt wird die Funktionsketten beachten (Bsp: Kniebeuge ist für den Frontkick schlechter geeignet als Beinpresse), d.h. Bewegungsdurchführung möglichst gleich der sportartspezifischen Bewegung.
- Persönliche Meinung: Freie Gewichte statt Maschinen (bzgl. Funktionsketten nicht immer möglich, sie Bsp. mit Beinpresse), Kurzhanteln statt Langhanteln.
Das enge Bankdrücken aus dem von WTHerb empfohlenen Buch, lässt sich z.B. sehr gut mit Kurzhanteln durchführen.
Mal zwei Buchempfehlungen für den TE (wobei das hier von WTHerb empfohlene durchaus auch gute Tips enthält und lesenswert ist):
Um sich mit den Grundlagen einen sinnvoll durchgeführten Ergänzungstraining vertraut zu machen (alles etwas älter, aber immer noch gut):
Handbuch der Trainingslehre
von Dietrich Martin, etc...
Recht gute Übungen und wichtige Hinweise für ergänzende Übungen findet man in:
Funktionsgymnastik
von Peter Knebel
Außerdem möglichst noch ein aktuelle Buch in dem die "Standardübungen" erläutert werden. Eventuell kann hier jemand eines empfehlen, ich habe da u.a. das alte Buch von Arnie (Das Große Bodybuilding Buch), aber dass ist in vielen Punkten nicht mehr zeitgemäß.
Besser noch, Übungen von einem gelernten Sporttrainer zusammenstellen und zeigen lassen.
Basierend auf den oben genannten Infos kannst Du Dir dann ein Trainingsprogramm zusammen stellen, dass Deinen Ansprüchen genügt.
Wichtig dabei:
- Training periodisieren (wechsel zwischen Phasen in denen eine Kraftform gesteigert und eine andere "nur" erhalten wird)
- Dehnen der beanspruchten Muskeln nach dem Training
- Trainingsprogramm ausgewogen zusammenstellen um muskuläre Dysbalance zu vermeiden - Training aller Muskelgruppen! (bloss nicht "nur" den Trizep trainieren "weil der ja zum Schlagen benötigt wird" und dabei den Gegenspieler bzw. den Bizep vernachlässigen)
- Übungen die zur "Stabilisierung der Gelenke" dienen einbauen (findet man in der Krankengymnastik, typisches Beispiel: Einbeinige Übungen auf dem "Wackelbrett" - Literatur: u.a. in Funktionsgymnastik, besser noch: Einfach mal eine Stunde bei eine Physiotherapeuten buchen)
- Dort wo die Kraft KK/KS spezifisch benötigt wird die Funktionsketten beachten (Bsp: Kniebeuge ist für den Frontkick schlechter geeignet als Beinpresse), d.h. Bewegungsdurchführung möglichst gleich der sportartspezifischen Bewegung.
- Persönliche Meinung: Freie Gewichte statt Maschinen (bzgl. Funktionsketten nicht immer möglich, sie Bsp. mit Beinpresse), Kurzhanteln statt Langhanteln.
Das enge Bankdrücken aus dem von WTHerb empfohlenen Buch, lässt sich z.B. sehr gut mit Kurzhanteln durchführen.
Und soweit ich weiß ist das Schneiderbuch sehr einseitig, also keine Zugübungen usw... Und sowas macht einen auf Dauer nur kaputt, auch wenn sonst wohl ganz gute Ideen drin sind... Habs aber nie richtig gelesen, selbst...
Genau so ist mir das auch in Erinnerung. Ich wollte es am WE nochmal genauer ansehen um Details zu nennen, musste mir aber leider zwecks Masseaufbau das ganze Wochenende auf Familienfeiern den Bauch vollschlagen. Falls Bedarf besteht kann ich das aber noch nachholen.
- Dort wo die Kraft KK/KS spezifisch benötigt wird die Funktionsketten beachten (Bsp: Kniebeuge ist für den Frontkick schlechter geeignet als Beinpresse), d.h. Bewegungsdurchführung möglichst gleich der sportartspezifischen Bewegung.
Soweit schöner post, aber gerade hier bei dem Punkt spricht imo eig. alles dagegen, erstens den Kraftrainingsplan nicht an den Anforderungen der KK ausrichten, sondern nen schönen Universalplan machen. Auch erstmal nicht an den sportartspezifischen Bewegungen orientieren, sondern, na?, einen schönen ausgeglichenen Universalplan machen, habe oben ja schon das Minimum gepostet, mehr und spezifischer kann man zusätzlich immer noch machen, klar, aber erstmal das ordentlich. Und das mit der Beinpresse: Nö, wieso auch? Du trainierst den Quadrizeps auch bei Kniebeugen oder Ausfallschritten ordentlich mit (Dir gehts ja scheinbar um einen Schnapptritt wo hauptsächlich der Quadrizeps beteiligt ist, bei unserem Tritt bspw. ist der aber nur marginal beteiligt, analog zum schlag...), nur das die Übungen komplexer sind. So wie ich den WT-Tritt gelernt habe, mit erst Knie heben und dann treten (also wie ein normaler Frontkick) ist der Kniebeuge sogar näher dran und der Gesäßmuskel der mit Abstand stärkste beteiligte Muskel! Aber das sollte nicht der Grund sein, sondern immer erstmal dei komplexen Übungen den isolierten vorziehen, von Beinpresse halte ich daher für den nrmalen KKler nicht viel!
Ich bin was die Beinpresse angeht selber skeptisch - meiner Ansicht nach sind Kniebeugen in jedem Fall vorzuziehen da gefuehrte Uebungen keine Stabilisierungsleistungen vom Koerper verlangen. Freie Gewichte sind meiner Ansicht nach das non plus ultra. Ganz ehrlich: wenn ich ins Studio gehe hab ich bei 90% der Maschinen ueberhaupt keine Ahnung was die machen, ich bin da echt Minimalist. Ne Langhantel und ~150 kg Gewicht, mehr brauchts nicht fuer die ersten Jahre.
Beinpresse hat ausserdem den Nachteil dass die Rumpfkraft nicht trainiert wird. Der grosse Vorteil von KB ist ja eben dass u.a. der untere Ruecken und die Bauchmuskulatur mittrainiert werden, das haste bei der Beinpresse nicht.
Der einzige Vorteil der Presse ist dass man selbst als Anfaenger schoen egomaessig ein paar hundert Kilo wegdruecken kann :).
ich hab im vergleich beinpresse zu freier kniebeuge knappe 100kg unterschied was das gewicht angeht.... beinpresse würd ich höchstens zusätzlich machen, was grad noch so geht ist kniebeugen an der multipresse aber gegen frei kommt eigentlich nichts an. außerdem sind beinübungen mit freigewichten oder plyometrisch übungen immer für den ganzen körper und somit mMn. generell vorzuziehen. selbiges gilt eigentlich für die meißten maschinen mMn für KK/KS zu isolierte muskelgruppen ansprechen.
Soweit schöner post, aber gerade hier bei dem Punkt spricht imo eig. alles dagegen, erstens den Kraftrainingsplan nicht an den Anforderungen der KK
ausrichten, sondern nen schönen Universalplan machen. Auch erstmal nicht an den sportartspezifischen Bewegungen orientieren, sondern, na?, einen
schönen ausgeglichenen Universalplan machen...
Man kann den Plan sportartspezifisch gestalten und dennoch so "ergänzen", dass ein guter Universalplan entsteht (eher umgehrt, ergänzen des Universalplans). Ist im Leistungsportbereich gängige Praxis.
Und das mit der Beinpresse: Nö, wieso auch? Du trainierst den Quadrizeps auch bei Kniebeugen oder Ausfallschritten ordentlich mit
Sorry, aber hier liegt eine veraltete Betrachtungsweise vor. Beim sportartspezifischen Krafttraining geht es gerade nicht um einzelne Muskeln sondern immer um Funktionsketten. Dabei ist es aber immens wichtig, dass diese in der gleichen Art (Bewegungsausführung) trainiert / belastet werden, wie in der eigentlichen sportlichen Anwendung. Die Ausrichtung des Oberkörpers zu den Beinen ist bei der Kniebeuge völlig anders als bei einem Frontkick, dadurch werden damit die Muskelketten nicht optimal für diesen trainiert. In der Beinpresse lassen sich aber die gleichen Winkel realisieren. Siehe hierzu auch die von mir empfohlene Literatur.
(Dir gehts ja scheinbar um einen Schnapptritt wo hauptsächlich der Quadrizeps beteiligt ist,
Nein, um eine Frontkick bei dem das Bein zur Brust gezogen wird und dann gestreckt wird. ("gestoßen", nicht "geschnappt").
So wie ich den WT-Tritt gelernt habe, mit erst Knie heben und dann treten (also wie ein normaler Frontkick) ist der Kniebeuge sogar näher dran und der Gesäßmuskel der mit Abstand stärkste beteiligte Muskel!
Wie gesagt, der Winkel der beteiligten Gelenke ist bei der Kniebeuge komplett anders als beim Frontkick.
Bezogen auf den Anteil des Gesäßes gebe ich Dir gefühlsmässig recht, allerdings ist dieses gerade auch bei der Beinpresse stark beteiligt und zwar in genau dem Winkel wie beim Frontkick (hängt auch vom Aufbau der Presse ab, ich rede von der Variante mit Plattform - dort kann man die Beine genau in den gleichen Winkel bringen und die Bewegung identisch ausführen).
Aber das sollte nicht der Grund sein, sondern immer erstmal dei komplexen Übungen den isolierten vorziehen,
Absolute Zustimmung. Beinpresse gehört aber ganz klar zu den komplexen Übungen. Anmerkung: Könnte es u.U. sein, dass Du Beinstrecken mit Beinpresse verwechselst? Würde die Argumentation mit Schnappkick und Quadtrizeps erklären.
Ich bin was die Beinpresse angeht selber skeptisch - meiner Ansicht nach sind Kniebeugen in jedem Fall vorzuziehen da gefuehrte Uebungen keine Stabilisierungsleistungen vom Koerper verlangen. Freie Gewichte sind meiner Ansicht nach das non plus ultra.
Ich denke ihr habt mich in einem Punkt missverstanden, Beinpresse wäre für mich die Übung zum optimieren des Frontkicks (wie gesagt aufgrund der Funktionsketten). Das heißt aber nicht!, dass ich die wichtigste Grundübung für die Beine (= Kniebeuge) nicht auch durchführen würde, habe mich diesbezüglich wohl schlecht ausgedrückt. Das Beispiel! diente nur dazu zu erläutern, dass man die Funktionskette beachten muss (Winkel, beteiligte Muskelschlingen), wenn man die Kraft für bestimmte Techniken optimieren will.
Ganz ehrlich: wenn ich ins Studio gehe hab ich bei 90% der Maschinen ueberhaupt keine Ahnung was die machen,
ich bin da echt Minimalist.
Geht mir genauso. Ich trainiere zu 90% sogar zuhause. Da langt mir eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und mein Campusboard. ;-). Allerdings mache ich auch kaum noch Kraftoptimierung für bestimmte KK Techniken, da mein Training vorwiegend auf langfristige Erhaltung der Leistungsfähigkeit auslegt ist - bin keine 20 mehr. Dort wo ich Kraftoptimierung aber noch brauche (Klettern) mache ich zusätzlich! spezifische Übungen mit einem periodisiertem Trainingsprogramm.
Beinpresse hat ausserdem den Nachteil dass die Rumpfkraft nicht trainiert wird. Der grosse Vorteil von KB ist ja eben dass u.a. der untere Ruecken und die Bauchmuskulatur mittrainiert werden, das haste bei der Beinpresse nicht.
Volle Zustimmung, Kniebeugen mit Gewicht sind eine der besten Übungen.
Wenn auch ich selbst z.Z. nur noch einbeinige Kniebeugen ohne Zusatzgewicht mache (Stabilisierung). "Rücken" trainiere ich über Rudern vorgebeugt, Kreuzheben, Kopfbrücke und eine Übung für den seitliche Rumpf (Name?). Bauch durch ein isoliertes Bauchtraining (Crunches gerade und zur Seite, "Heben der Hüfte" gerade und zur Seite).
Jo, stimmt ist mir schon bei den ersten Sätzen eingefallen welche beinpresse Du meinst, klar, kann man sicher machen, wobei wie gesagt in den meisten WC Stilen das Knie nicht angehoben wird zum kicken, sondern ferse Punkt zu Punkt geht...
Nichtsdestrotz sollte man halt erstmal rundum machen und dann ggf. spezifizieren,, aber sagst Du ja auch... Wobei ich glaube (!) dass es keinen Unterschied macht, wenn ich kniebeuge und Ausfallschritte trainiere, und dann die kicks in der Luft, am Sandsack und der HP trainiere, oder ob ichs in der Presse mache... Aber gut, da streiten sich sicher die Geister und ist insgesamt eh recht unerheblich. Der TE meldet sich ja auch nicht mehr...
Dietrich von Bern
16-10-2012, 12:02
"Wie sollte mein Trainingsplan aussehen damit ich fit für diese Kampfkunst bin? Muss man bestimmte Bereiche besser trainieren?"
Die perfekte Ergänzung zu packsau ist saupack:
http://2.bp.blogspot.com/-Ay61TNd2dvs/UHHb2Zs5bTI/AAAAAAAAJCg/zbl_4GJqZgc/s1600/hercules.jpg
Mal wieder ein Fall von Tierquälerrei zum reinen Vergnügen?
So lange es einen Zweck erfüllt ist natürlich alles in Ordnung:
Tiertransporte - Bundesverband Tierschutz e.V. (http://bv-tierschutz.de/tierschutzthemen/tiertransporte/tiertransporte/)
Tiertransport: Deutschland exportiert blutige Schweine nach Österreich - VIER PFOTEN erstattet Strafanzeige gegen bayrisches Transportunternehmen - WideBlick (http://wideblick.over-blog.de/article-tiertransport-deutschland-exportiert-blutige-schweine-nach-osterreich-vier-pfoten-erstattet-straf-85570974.html)
Deutscher Tierschutzbund e.V.: Tiertransporte (http://www.tierschutzbund.de/tiertransporte.html)
...
Dietrich von Bern
16-10-2012, 19:18
Mal wieder ein Fall von Tierquälerrei zum reinen Vergnügen?
Hast schon recht - beim Krafttraining sollte man nur sich selbst quälen.
Aber Tierquälerrei könnte man hier auch doppeldeutig verstehen, oder?
Die "Tiere" machen schon gequälte Gesichter.
hm, ich mach keinen leistungssport...ich mach 2 verschiedene kampfsportarten, krafttraining und schwimme (und parkour...) und versuche das alles einigermaßen vernünftig zu verteilen auf die woche. da kann ich in keinem der ganzen sachen spitzenklasse erreichen, also lass ichs gleich und trainiere allround. darum mach ich auch keine spezialisierten übungen fürn KS/KK außerdem des jeweiligen trainings sondern nen generalplan. das sollte für den breitensportler imho auch erstmal der fokus sein. sonst verstrickt man sich in irgendwelche spezialübungen und sieht den wald vor lauter bäumen nicht und lässt am ende wichtige sachen weg, weil man sie nicht speziell für irgendwas braucht... wenn man in der breitensportler intensität 1-3x/woche trainiert, dann lohnt ein spezialisiertes krafttraining meiner meinung nach eh nicht. darum bin ich pro universalplan und, für den otto-normalverbraucher, gegen spezialübungen außerhalb des trainings. sandsackarbeit (für dingdung dann halt iwie noch HP/wandpolstergedöns) ist da so die einzige ausnahme.
ach so, eine weiter ausnahme wäre evtl. noch, wenn man irgendwo arge schwächen hat die man ausgleichen will. da muss man eben nur fdrauf achten keine dysbalancen ausubilden.
ist natürlich alles nur meine meinung und nichts sportwissenschaftliches!
den meisten WC Stilen das Knie nicht angehoben wird zum kicken, sondern ferse Punkt zu Punkt geht...
Das ist natürlich richtig, war bei uns auch so. Könnte schwierig werden dies ohne Spezialkonstruktion im speziellem Krafttraining zu trainieren (prüfe ich mal das nächste mal wenn ich ins Studio komme). Ein solcher Aufwand macht aber für nicht Profisportler wohl keinen Sinn.
Bjarne:
Stimme ich Dir im großen und ganzen zu. Allerdings kann man relativ leicht einzelne Bestandteile im Universalplan so anpassen (Ausführung, Belastung) das man gleichzeitig eine Optimierung für die sportartspezifische Bewegung erhält - meist sogar ohne dabei mehr Zeit zu benötigen.
Beispiel:
-Statt "nur" normales Bankdrücken, vorwiegend Bankdrücken wie im Anfangs erwähnten Buch beschrieben (enge Griffstellung). Statt 8 - 10 Wiederholungen nach BB-Art, Ausführungsvarianten zur Steigerung von Maximal- und Schnellkraft. Periodisieren ist dabei sowieso sinnvoll um Leistungsplateaus zu vermeiden.
Ob es für den nicht Leistungssportler im KK Bereich einen relevanten Unterschied macht? Gute Frage, bin ich mir nicht sicher. Da es aber nicht mehr Aufwand bedeutet, würde ich es dennoch empfehlen.
Wo es definitiv auch für Freizeitsportler einen Unterschied macht ist beim Klettersport, da spielt funktionale Kraft aber auch eine viel größere Rolle als in der KK (ups gefährliche Aussage in Foren ;-))
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