Häufig aber wenig:

[Mister Little]

hallo
ich habe mich auch endlich mal rangesetzt um mir einen trainingsplan zu erstellen.

ich boxe und möchte darüber hinaus im fitnessstudio kraft und fitness aufbauen.

so sieht meine bisherige planung aus:
montag: beine (fitnessstudio)
dienstag: boxen
mittwoch: frei
donnerstag: drückende muskeln im oberkörper (fitnessstudio)
freitag: bauch und rückenstrecker (fitnessstudio)
samstag: boxen
sonntag: ziehende muskeln im oberkörper (fitnessstudio)

damit ich nicht ins übertraining komme, mache ich im fitness studio nur 5 übungen mit 4 sätzen und 12 wiederholungen mit 75% kraft um mich nicht voll zu erschöpfen. wobei der erste satz auch ein aufwärmsatz ist.

glaubt ihr das ist eine woche die man gesund überstehen kann?
was meint ihr zu dem plan?
vielen dank und viele grüße

[Loomit]

hallo
ich habe mich auch endlich mal rangesetzt um mir einen trainingsplan zu erstellen.

ich boxe und möchte darüber hinaus im fitnessstudio kraft und fitness aufbauen.

so sieht meine bisherige planung aus:
montag: beine (fitnessstudio)
dienstag: boxen
mittwoch: frei
donnerstag: drückende muskeln im oberkörper (fitnessstudio)
freitag: bauch und rückenstrecker (fitnessstudio)
samstag: boxen
sonntag: ziehende muskeln im oberkörper (fitnessstudio)

damit ich nicht ins übertraining komme, mache ich im fitness studio nur 5 übungen mit 4 sätzen und 12 wiederholungen mit 75% kraft um mich nicht voll zu erschöpfen. wobei der erste satz auch ein aufwärmsatz ist.

glaubt ihr das ist eine woche die man gesund überstehen kann?
was meint ihr zu dem plan?
vielen dank und viele grüße

Ich würde: Wenig aber intensiv trainieren

Mach doch einen 2er Split, dann hast du noch einen zusätzlichen Tag zur Erholung.

[Mister Little]

warum?
das erschöpft mich mehr und ich brauche die erholung dann wirklich. zudem verliere ich mehr vom tag. oder gibt es da noch mehr gründe die für "wenig aber intensiv" sprechen?
grüße

[Loomit]

warum?
das erschöpft mich mehr und ich brauche die erholung dann wirklich. zudem verliere ich mehr vom tag. oder gibt es da noch mehr gründe die für "wenig aber intensiv" sprechen?
grüße

Damit dein Körper aufbaut, braucht er einen Reiz. Wenn du hart trainierst, ist dieser Reiz viel grösser. Darum Baut der Körper auch besser (=mehr) auf.

Wenn du mit tiefer Intensivität trainierst, erziehst du nur einen geringen Effekt. Auch wenn du dafür fast jeden Tag trainierst wird der Effekt nicht besser.

Darum: Hart und wenig trainieren = gute Fortschritte

[30Shadow11]

Außerdem ist bei fast täglichem Training die Gefahr von Übertraining wesentlich größer als wenn man nur 3-4 Mal die Woche trainiert!

Außerdem würde ich die Muskelgruppen beim Training im Fitnessstudio anders zusammen fassen. Beispiel:

TE 1: Brust und Beine
TE 2: Rücken und Schultern
Bauchmuskeln kannst du da bei jeder TE mitmachen wie du Laune hast, die Arme kannst du relativ vernachlässigen, weil die bei ausreichend Gründübungen mittrainiert werden.

Alternativ kannst du aber auch noch

TE 3: Arme und Bauch

machen.

Somit würdest du auf 3 TEs im Studio und 2 TEs beim Boxen kommen! Damit hast du 5 TEs in der Woche und zwei Ruhetage! Aber: Selbst das wäre mir schon zuviel!

Eine weitere Möglichkeit wäre:

TE 1: Brust, Beine, Bizeps
TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

So würdest du mit Boxen auf 4 TEs in der Woche kommen! Das reicht eigentlich vollkommen aus!
Ob du dann mit 75 % Kraft trainierst oder sonstwie liegt dann eher an deiner Zielsetzung und nicht so sehr daran, ob du Übertraining vermeiden willst! Allerdings kenne ich es speziell vom Kraftsport so, dass man darauf achten sollte, nicht länger als 3-4 Wochen über 90 % Maximalkraft zu sein.
Aber sowas kann man ja anhand von Trainingsplänen die auf 4-6 Wochen ausgelegt sind, sehr gut steuern.

Und: Aufwärmsätze werden NIE (!!!) zum eigentlichen Training dazu gerechnet! Wenn man 5 Sätze macht, heisst das dass man die 5 Arbeitssätze macht und nicht 1 oder 2 Aufwärmsätze und 3 oder 4 Arbeitssätze macht!

[Punkt]

Darum: Hart und wenig trainieren = gute Fortschritte

+

Absolut richtig

[Mister Little]

hmm, ok, dann werde ich mein plan noch einmal überdenken.
vielen dank für die vielen nützlichen antworten und vorschläge :halbyeaha

[Tuborgjugend]

was ist hiermit T NATION | One Lift a Day Program (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_one_lift_a_day_program) ? da scheinen einige auchganz gute Resultate zu erzielen

Oder mit Pavels "Power to the People"? Sind da ja nur 2 Übungen, die man mehrmals pro Woche trainieren soll