Fabi´s Trainingstagebuch

[Fabi1933]

Hallo Leute,

Hab mich jetzt dazu entschlossen ein Trainingstagebuch zu machen.
Einfach um mich zu motivieren und Feedback einzuholen.

Kurz zu mir:
21 Jahre, 77 kg
Kickboxen seit Februar 2012
Ziele: Mich selbst fit zu halten, Im Frühjahr 2013 am ersten Wettkampf teilnehmen. Vorang soll bei mir das Kickboxtraining haben. Natürlich soll aber das Krafttraining nicht zu kurz kommen.
Möchte mich bis Jahresende beim Kreuzheben, Knieneugen und Bankdrücken um 10-15KG steigern.

WOCHE 1

Mittwoch, 08.10.12

Ernährung:
500 ml Fettarme Schokoladenmilch, 1 Espresso
Tagliatelle mit Räucherlachs
500 ml Buttermilch
Leberkäse mit Spiegelei und Cremespinat

Training:
20:15 – 22:00 Kickboxtraining (nach dem Aufwärmen und Dehnen, hauptsächlich Sparring)

Dienstag, 09.10.12

Ernährung:
1 Vollkorntoast mit Erdnussbutter, 1 Kaffee
Faschierte Laibchen mit Kartoffelpüree, 1 kleinen gemischten Salat
1 Alex Schokomilch
Putenfleisch mit gemischtem Gemüse

Training:
RUHETAG

Mittwoch, 10.10.12

Ernährung:
500 ml Fettarme Schokoladenmilch
Nudeln mit Tomatensauce und grünem Salat
750ml fettarme Milch
1 Kaffee
200 ml fettarme Milch
2 Lachsfilets mit Paprika-Lauchgemüse

Training:
20 min Aufwärmen (diverse Übungen+Boxsack)
Kniebeugen 3 Aufwärmsätze, danach 3x12 Wdh. Mit 50 kg
Rudern vorgebeugt mit Untergriff 3 Aufwärmsätze, danach 3x12 Wdh. Mit 45kg
Bankdrücken 3 Aufwärmsätze, danach 3x12 Wdh. Mit 65 kg
10 min Cool Down – Seilspringen

Donnerstag, 11.10.12

Ernährung:
1 Vollkorntoast mit Erdnussbutter, 1 Kaffee
2 Putenfilets mit Mischgemüse, Reis und grünem Salat
1 Kornspitz und 1 Alex Schokomilch
Polar Dorschfilet Müllerin Art mit Röstgemüse
1 Rippe Zartbitter Schokolade



Training:
19:10-20:40 Kickboxtraining zuhause (Aufwärmen+Dehnen, danach Kicktraining)


Freitag, 12.10.12

Ernährung:
2 Vollkorntoasts mit je 3 Scheiben Bergsteigerwurst
2 Espresso
1 Curry Chicken Wrap Menü beim Meci (hatte leider nicht wirklich Zeit um zu essen)
Kürbisbuffet und 3 Seiterl Radler

Training:
RUHETAG

Samstag, 13.10.12

Ernährung:
500 ml fettarme Schokoladenmilch
2 Dinkelbrote mit Wiener Wurst und Gouda
Polardorschfilet Serbische Art mit 2 Stück Bauernbrot
Rindsgulasch-Fleisch
3 kleine Apfelstrudel

Training:
20 min Aufwärmen
Kreuzheben: 3 Aufwärmsätze, danach 3x10 Wdh. Mit 47,5 kg
Klimmzüge: 3x10 Wiederholungen
Military Press: 3 Aufwärmsätze, danach 3x10 Wdh. Mit 37,5 kg
10 min Boxsack

Am Samstag von 15:00 bis Sonntag 07:30 gearbeitet. Sehr wenig Schlaf!

Sonntag, 14.0.12

Ernährung:
2 Vollkorntoasts mit Erdnussbutter
½ Brathendl mit Reis und Erbsen-Karottengemüse
Polardorschfilet Serbische Art mit Mischgemüse
1 Rippe Zartbitterschokolade

Training:
30 min Schwimmen
Hatte noch Muskelkater vom Vortag und war ziemlich fertig wegen der Arbeit bis in die Früh.
Nach dem Schwimmen noch relaxen in der Therme.

[Loomit]

Hallo Fabi, willkommen im Forum.

Also sagen kann ich dir schon mal, dass du viel zu wenig isst. Und ausserdem nimmst du viel zu wenig Protein zu dir. Für den Muskelaufbau würde ich 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu mir nehmen.

Ausserdem isst du nach meiner Meinung viel Schrott. Leberkäse, Wurst, Schokomilch, Tagliatelle, Erdnussbutter...

-> Mehr Protein: Magerquark, Fisch, Huhn, Rindfleisch
-> (viel) mehr essen

[xTeax]

Hallo Fabi, willkommen im Forum.

Also sagen kann ich dir schon mal, dass du viel zu wenig isst. Und ausserdem nimmst du viel zu wenig Protein zu dir. Für den Muskelaufbau würde ich 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu mir nehmen.

Ausserdem isst du nach meiner Meinung viel Schrott. Leberkäse, Wurst, Schokomilch, Tagliatelle, Erdnussbutter...

-> Mehr Protein: Magerquark, Fisch, Huhn, Rindfleisch
-> (viel) mehr essen

1. Gibts verschiedene Meinungen zu.
2. Guck mal bitte, wie viel gute Fette und wie viel Eiweiß Erdnussbutter hat. Noch besser ist Erdnussmus

[Punkt]

Hallo Fabi, willkommen im Forum.

Also sagen kann ich dir schon mal, dass du viel zu wenig isst. Und ausserdem nimmst du viel zu wenig Protein zu dir. Für den Muskelaufbau würde ich 1,5 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu mir nehmen.

Ausserdem isst du nach meiner Meinung viel Schrott. Leberkäse, Wurst, Schokomilch, Tagliatelle, Erdnussbutter...

-> Mehr Protein: Magerquark, Fisch, Huhn, Rindfleisch
-> (viel) mehr essen

Grundsätzlich stimm ich Dir schon zu, Loomit.

Was das Schrottessen angeht: Mach ich auch gerne. Klar, es gibt Leute, die können sich nur von Magerquark, Putenfleisch, irgendwelchem Proteinpulver und Wasser ernähren - ich könnte es nicht.
Ich würde auch dem TE raten Stück für Stück die Ernährung anzupassen. Mehr Eiweiß, weniger Süßes und generell mehr essen, dazu solche Sachen wie McDoof weglassen, das ist Teufelszeug. ;) :D

Könntest Du eine typische Trainingswoche posten, TE? Sprich wann Du welches Training machst...

[Fabi1933]

Hi,

Erstmal danke für die Antworten. Mit der Ernährung habt ihr natürlich recht. Ich stelle die Ernährung Schritt für Schritt um.
Normal sollte die Trainingswoche in etwa so aussehen:
Montag, Freitag und Samstag hab ich Kickboxtraining. Soweit es sich zeitlich ausgeht, sind das 3 Fixtermine. Habe keine fixen Ruhetage, mache das je nach Tagesverfassung. Ich schaue auch, dass ich 2mal Krafttraining unterbringe. Eventuell noch eine Cardio Einheit. Ich gehe gerne auf Berge, geh schwimmen oder Radfahren.

Was ich noch dazu sagen sollte:
Bin leidenschaftlicher Fußballfan. Das heißt ich gehe fast auf jedes Heimspiel und fahre sehr oft Auswärts mit. Da lassen sich schlechte Ernährung und Alkohol nicht vermeiden (was ich auch nicht möchte) Natürlich weiß ich, dass das komplett umsonst ist, aber naja so bin ich halt.
Achja außer in der Winterpause, die geht von November bis Ende März.

[Fabi1933]

WOCHE 2

Montag, 15.10.12

Training:
20:15-22:15 Kickboxtraining, nach dem Aufwärmen und Dehnen hauptsächlich Techniktraining

Ernährung:
500 ml fettarme Buttermilch
Lasagne mit 1 Kornspitz
500 ml fettarme Milch
1 Toast mit Gouda
Putenfleisch mit Mischgemüse

Dienstag, 16.10.12

Training:
RUHETAG, konnte leider nicht trainieren, habe beim gestrigen Kickboxtraining einige Low Kicks abbekommen. Dementsprechend taten die Oberschenkel weh ;-)

Ernährung:
Kürbiskernbrötchen mit Frischkäse
200 ml fettarme Milch, 1 Kaffee
Entenbrust mit Rotkraut, Serviettenknödel und grünem Salat, 1 Espresso
200 ml fettarme Milch
1 Dose Thunfisch mit einem halben Becher Naturjoghurt und 2 Kornspitz
Ca. 350g Weintrauben und ca. 80 g Tillsitter

Mittwoch, 17.10.12

Training:
20 min Aufwärmen (diverse Übungen)
Kniebeugen 3 Aufwärmsätze, danach 3x12 Wdh. Mit 50 kg
Rudern vorgebeugt mit Untergriff 3 Aufwärmsätze, danach 3x12 Wdh. Mit 45kg
Bankdrücken 3 Aufwärmsätze, danach 3x12 Wdh. Mit 65 kg
20 min Boxsack

Ernährung:
2 Vollkorntoasts mit Frischkäse, 200 ml fettarme Milch, 1 Espresso
Schweinesteak mit Bratkartoffel und grünem Salat, 1 Scheibe Kornbrot
200 ml fettarme Milch, 1 Vollkorntoast mit Gurken-Feta Aufstrich
Polardorschfilet mit Mischgemüse

Donnerstag, 18.10.12

Training:
Krankheitsbedingt RUHETAG

Ernährung:
Nicht so viel und unregelmäßig, mir ging’s gar nicht gut. Das erste mal seit ca. 2 Jahren krank.
Hab trotzdem versucht viel Eiweiß zu mir zu nehmen: uA. Tillsitter Käse auf Vollkorntoast, Salat mit Putenstreifen und 1 Liter fettarme Milch. Sehr viel Tee getrunken.


Freitag, 19.10.12

Training:
Noch immer Krank

Ernährung:
1 Kürbiskernbrötchen
„Tafelspitz“Rindfleisch mit Bratkartoffel, Cremespinat und gemsichtem Salat
6 Scheiben Schwarzbrot mit Cottage Cheese (ca. 250g)
Sehr viel Tee

Samstag, 20.10.12

Training:
Krank :-(

Ernährung:
Hab nicht alles mitgeschrieben, auf jeden Fall viel viel Tee!

Sonntag, 21.10.12

Training:
Mir ging es schon besser, hab aber auf das Training verzichtet, da doch noch Schnupfen und Halsweh da war.

Ernährung:
Hab nicht alles mitgeschrieben, auf jeden Fall viel viel Tee!

Fazit: ziemlich scheiss Woche. Hab nicht viel weiter gebracht, durch die Krankheit.
Hoffe mir geht’s am Montag wieder besser und ich kann wieder durchstarten.

[Ralph22]

Fabi´s Trainingstagebuch :halbyeaha

Im Frühjahr 2013 am ersten Wettkampf teilnehmen, viel Erfolg :halbyeaha

[Fabi1933]

WOCHE 3

Montag, 22.10.2012

Training:
Bin noch nicht zu 100% Fit, also habe ich am Abend lediglich eine 20 minütige Bauch Einheit gemacht.

Ernährung:
Rührei mit 3 Eiern und 3 Cherry Tomaten, 1 Espresso
Gemischter Salat mit 1 Dose Thunfisch und 1 gekochtem Ei
Ca. 100g Puten-Kaminwurzen
Brokkoli-Schlemmerfilet mit feine Mischung Gemüse




Dienstag, 23.10.2012

Training:
1 ½ Stunden Kickboxtraining zuhause (Aufwärmen, Dehnen, Kicktraining)

Ernährung:
Ham&Eggs (3 Eier mit 3 Scheiben Putenschinken)
Grüner Salat mit Roast Beef
Ca. 70g Puten-Cabanossi
Kleine Portion Putenfleisch mit grünem Salat und Zucchini-Karottengemüse
4 Scheiben Putenschinken
Putenfleisch mit Mischgemüse

Mittwoch, 24.10.2012

Training:
10 min Aufwärmen
Kreuzheben: 2 Aufwärmsätze, danach komisches Knirschen im rechten knie. Hab mich nicht mehr getraut weiter zu machen. Hatte ich schon letztens bei den Kniebeugen. Sollte ich mir mal ansehen lassen!
Klimmzüge: 3x10 Wiederholungen
Military Press: 3 Aufwärmsätze, danach 3x10 Wdh. Mit 37,5 kg
Hab dann noch Leg Curls und Wadenheben mit nicht so hohem Gewicht gemacht, dass die Beine auch noch was vom Training haben ;-). Je 3 Sätze
15 min Boxsack

Ernährung:
Ham&Eggs (3 Eier mit 4 Scheiben Putenschinken)
Putenfleisch mit Speck gebraten, Gemüse und grünem Salat
¼ Salatgurke, 1 Paar Frankfurter
Garnelen mit Mischgemüse
3 Scheiben Magerschinken

Donnerstag, 25.10.2012

Training:
RUHETAG

Ernährung:
Rührei mit 3 Eiern und 3 Cherrytomaten
1 Teller mit grünem Salat
1 kleiner gemischter Salat mit gegrillter Hühnerbrust
2 Putenlaibchen
Ca. 100 g Puten Kaminwurzen
Ham& Eggs mit 3 Eiern und 3 Scheiben Putenschinken

Freitag, 26.10.2012

Training:
18:00 – 20:00 Kickboxtraining
Aufwärmen und Dehnen, danach Techniktraining und Sparring/Pratzenztraining

Ernährung:
Ham& Eggs mit 4 Eiern und 4 Scheiben Putenschinken
Puten-Brokkoli Pfanne
5 Scheiben Putenschinken
Polardorsch mit Mischgemüse

Samstag, 27.10.2012

Training:
RUHETAG

Ernährung:
Nur Schei**e und Alkohol

Sonntag, 28.10.2012

Training:
Keines, zu fertig vom Vortag!

Ernährung:
Ca. 6 Schwazbrote mit Gouda,
2 Spiegeleier
2 Portionen Nudeln mit Fleischsauce

Aktuelles Gewicht: 75,5 kg
Muss wieder mehr werden. Habs die Woche Mo-Fr mal ohne Kohlenhydrate ausprobiert. Verliere aber viel zu viel gewicht.

[Miyamoto_Musashi]

Ich muss mal ganz ehrlich sagen: bei deiner Ernährung hätte ich das Gefühl langsam zu verhungern. Bis auf den Sonntag hast du ja eigentlich kaum was gegessen. Leider bin ich bei der Ernährung mehr als schlampig und kann dir somit nicht so viele gute Tipps geben aber wenn du selber der Meinung bist, dass du zu schnell und zu viel Gewicht verlierst solltest du da vielleicht nochmal drüber nachdenken.

[Fabi1933]

Ich muss mal ganz ehrlich sagen: bei deiner Ernährung hätte ich das Gefühl langsam zu verhungern. Bis auf den Sonntag hast du ja eigentlich kaum was gegessen. Leider bin ich bei der Ernährung mehr als schlampig und kann dir somit nicht so viele gute Tipps geben aber wenn du selber der Meinung bist, dass du zu schnell und zu viel Gewicht verlierst solltest du da vielleicht nochmal drüber nachdenken.

Hast natürlich Recht. Wollte dieses (S)Low Carb nur mal ausprobieren. Hab eh schon wieder umgestellt, da das (noch( nichts für mich ist)

WOCHE 4

Grippevirus - Bett liegen

Ernährung war allerdings TOP

Gewicht 77,2 kg

[Fabi1933]

WOCHE 5

Montag, 05.11.12

Training:
20:15-22:10 Kickboxtraining im Verein
Nach dem Aufwärmen und Dehnen hauptsächlich Techniktraining

Ernährung:
Schwarzbrot mit Gouda
1 Banane, 1 Mandarine
Nudeln mit Tomatensauce und Ruccolasalat
1 Konrspitz mit Putenwurst
30g Whey mit 300ml fettarmer Milch
Geröstete Knödel mit Ei

Dienstag, 06.11.12

Training:
18:45-20:00 Kickboxtraining Zuhause
Nach dem Aufwärmen und Dehnen - Kicktraining

Ernährung:
2 Vollkorntoasts mit Tillsitter
1 Banane, 1 Mandarine
Rinderfilet mit Mischgemüse und Steinpilzrisotto
Kornspitz mit Putenschinken, 400ml fettarme Milch
Nach dem Training Shake (1 Apfel, 500 ml fettarme Milch, Haferflocken und Süßstoff)
1 Stück Bananenkuchen
Polardorschfilet mit Mischgemüse

Mittwoch, 07.11.12

Training:
RUHETAG

Ernährung:
2 Vollkorntoasts mit Erdnussbutter
1 Banane, 1 Mandarine, 1 gekochtes Ei
Nudeln mit Thunfischsauce, 1 gemischten Salat, Topfencreme mit Erdbeersauce
1 Topfendatscherl
100g Cottage Cheese
Fleischlaibchen mit gemischtem Gemüse

Donnerstag, 08.11.12

Training:
10 min Aufwärmen
Kreuzheben: 3 Aufwärmsätze, danach 2x10 Wdh. und 1x8 Wdh Mit 47,5 kg
Klimmzüge: 3x10 Wiederholungen
Military Press: 3 Aufwärmsätze, danach 3x10 Wdh. Mit 37,5 kg
15 min Sandsack

Ernährung:
2 Vollkorntoasts mit Käse
1 Banane, 1 Knoppers
Wiener Schnitzel mit Kartoffeln
1 Mandarine, 200 ml fettarme Milch
1 Banane, 200 ml fettarme Milch, 1 Stück Bananenkuchen
Putensteaks mit Röstgemüse

Freitag, 09.11.12
18:00-20:00 Kickboxtraining Verein
Nach dem Aufwärmen und Dehnen Semikontakttechniken und Semikontaktsparring
(ich hasse Semikontakt, muss aber auch sein…)

Training:

Ernährung:
2 Vollkorntoasts mit Käse
1 gekochtes Ei, 1 Mandarine
Penne mit Blattspinat und Hühnerfleisch, 1 gemischten Salat, 1 Stück Birnenkuchen
Putensteaks mit Röstgemüse
Nudeln mit Tomaten-Paprika Pesto

Samstag, 10.11.12

Training:
12:00-13:15 Kickboxtraining Verein
Pratzentraining

Ernährung:
2 Vollkorntoasts mit Käse
30g Whey mit 300 ml fettarmer Milch
1 Rindfleischburger
4 Spiegeleier, 4 Grillwürstel
Viel, viel Bier :-(

Sonntag, 11.11.12

Training:
30 Kräftigungsübungen (meist BWEs), danach 20 min locker Sandsacktraining

Ernährung:
3 Spiegeleier, 2 Grillwürstel
Nudeln mit Thunfischsauce
250 ml fettarme Milch
Shake bestehend aus: 500 ml fettarme Milch, 1 Banane1 Haferflocken, fettarmes Mangojoghurt
Garnelen mit Röstgemüse

aktuelles Gewicht: 78,3 kg

Fazit:
Mit dem Training zufrieden, Ernährung könnte besser sein. Passt aber auch halbwegs, muss eh wieder mehr auf die Knochen bringen ;-)