Freizeit nutzen, Masse verlieren

[Bowmore91]

Hi, da ich eh schon für mich ein Trainingstagebuch führe, kann ich das ja auch
gleich hier machen. Hier erstmal zur Ausgangssituation:

20 Jahre alt
Männlich
~180 cm
Gewicht: März 2012 :121 kg
Jetzt : 108-110 kg

Kfa: erfahre ich hoffentlich im November
Supplements: keine
Krankheiten: Bluthochdruck, hat mich bis jetzt noch nicht beeinträchtigt, Medikamentendosis wird nächste Woche hoffentlich runtergesetzt

Im Moment habe ich bis April 2013 einfach echt viel Zeit und will die auch so oft es geht für Sport nutzen, arbeite nur 3 mal die Woche 4 std und studiere im April dann (hoffentlich)

Ziel bis 31.12.2012 :
--> Unter 100kg kommen und Blutdruckmedikament absetzen können
--> Prüfung zum 9.Kup schaffen

Was ich von euch hören will: :D
Was ich mir hier erhoffe ist Motivation und noch ein bisschen mehr Selbstreflexion, Kritik an meinem Trainingspensum will ich mir eigentlich nicht anhören, daran änder ich aufgrund meiner vielen Freizeit auch nichts.

So nach reichlich "ungewöhnlichen" Werten für so ein Forum, mal mein Trainingsplan und die ersten 2 Wochen

Woche 1
10.10.
108kg
Bauch: 117
Hüfte: 114
Beine: 67
Unterbrust: 103
Bizeps: 38

Training lief gut, ich war 4 mal im Taekwondo, hab 3 mal Morgens BWE's gemacht (wenige Wdh) und war Samstags auf nem 4std Taekwondo-Lehrgang. Sonntags und Donnerstags war bei mir Ruhetag.

Woche 2
17.10.
110kg (hä?!)
Maße gleich bis auf Bauch: 116cm (-1 cm)

Training lief nicht so toll, 2 mal Taekwondo, einmal Modern Arnis und einmal BWE. Dienstags, Freitags, Samstags und Sonntags nichts gebacken bekommen, meistens keine Zeit gehabt, das mit den BWE's nervt mich im nachhinein schon etwas...

Morgen wird für Woche 3 gewogen und gemessen, dann gibt es auch ausführlichere Wochenrückblicke.
Ich hoffe mal auf rege Leserbeteilligung, wenn nicht wird das Forum mich aber dennoch nicht los ;)

[Savateur73]

Man kann jetzt keine genau Prognose abgeben, weil wir nicht wissen was Du für ein Medikament bekommst.
Solltest Du einen Betablocker verschrieben bekommen, dann wirst Du wieder zunehmen und bei einem anderen Medikament sieht die Sache wieder anders aus.

[Bowmore91]

kurzen Schock bekommen, ist aber kein betablocker, sondern ein AT1 Hemmer ( genauer Candesartan als Monopräparat Blopress)
Lg

[Savateur73]

kurzen Schock bekommen, ist aber kein betablocker, sondern ein AT1 Hemmer ( genauer Candesartan als Monopräparat Blopress)
Lg

Dann hast Du Glück gehabt und ein Gewichtsverlust ist möglich.
Du hast in der 2.Woche zugenommen, weil Du Muskeln aufgebaut hast durch das Modern Arnis. Da spreche ich aus Erfahrung.

[Bowmore91]

So hab ich mir das auch erklärt, wurmt einen dennoch ein wenig ;)

So heute wurde für Woche 3 gewogen.

Woche 3
24.10.2012
109 kg (-1 kg)
Bauch: 115 ( -2cm)
Hüfte: 113 (-1 cm)
Beine: 67
Unterbrust: 101 ( - 2cm)
Bizeps: 38

Das motiviert natürlich ungemein, deshalb bin ich heute das erste Mal seit Jahren draussen laufen gegangen. War ziemlich kühl, aber eine schöne Abwechslung. Habe für 6,2 km 52 Minuten gebraucht ( mit mehreren Passagen gehen) bin aner dennoch stolz wie Oskar.:D Danach gabs heute ne kleine BWE einheit und ein bisschen Technik und Dehnen, insgesamt so ne gute Stunde. Dafür fällt heute Abend Taekwondo zwecks Freizeitstress aus, aber das habe ich ganz ok kompensiert denke ich.

Am Montag gab es eine Stunde Taekwondo und am Dienstag eine Stunde Heimtraining (21 min BWE im 30sek Intervall, 30 min Technik und 10 min Dehnen) und nochmal ne Stunde Taekwondo.
Morgen wird es wohl wieder Joggen und 2std Mondern Arnis, das Wochenende muss sportlich noch geplant werden:D

LG

[Harrington]

ich finds immer gut, wenn jemand motiviert ist, etwas ändern zu wollen, viel glück und durchhaltevermögen dafür.

die frage die ich mir stelle, wie sind denn deine essgewohnheiten? denn das beste training nützt nix, wenn man seinen speiseplan nicht dahingehend ändert..

[Bowmore91]

Hi,
erstmal danke für die Motivation. :)

Meine Ernährung würde ich als gut, aber steigerungsfähig bezeichnen. Zwischenmahlzeiten und Schrott habe ich sogut wie eingestellt, hin und wieder kann aber am Wochenende mal ein Tag verlorengehen.
Heute Morgen war es zum Beispiel ein VK- Brot mit Frischkäse, dazu frisch gepresster Saft.
Mittags meistens was warmes, was von gesund bis nicht so gesund variieren kann, aber desto ungesunder, desto kleiner die Portion. Abends dann Salat, Brot, manchmal nur Obst je nach Gusto.
Hab auch mal ne zeitlang penibel kalorien gezählt, aber das war mir auf die Dauer zu mühselig, da meine Schätzungen sowieso meistens gepasst haben. Soll heißen ich achte sehr drauf was ich esse, wiege aber nichtsmehr ab.

Ansonsten trink ich seit dieser Woche nach dem Training ein Glas Milch (wurde mir durch Hörensagen empfohlen) und nehm jeden Morgen so ein Magnesiumpräparat

[Bowmore91]

So,
die letzte Woche war Trainingsmäßig in Ordnung,
Donnerstag : 2std Modern Arnis
Freitag: Ruhetag
Samstag: 1std Krafttraining, 1 std Indoorcycling
Sonntag: 30 min schwimmen, 1std Modern Arnis

Mit dieser Woche, bin ich bis jetzt auch ganz zufrieden, das Wiegen heute macht mich auch recht zufrieden :)

Montag: 24h Blutdruckmessung, dementsprechend fällt Taekwondo aus, habe vor der Messung ne halbe Stunde BWE und ne halbe Stunde Techniktraining betrieben, Abends dann nochmal ein bisschen Modern arnis.

Dienstag: Super Tag! 2std Fitnessstudio und 1std Taekwondo. Außerdem wurde die eigne DiY Hantelbank fertiggestellt.

Mittwoch: Da wären wir dann, heute steht nicht viel an.Abends gehts in Skyfall ich will zusehen, das ich nach der Arbeit nochmal ne Stunde joggen gehe.
Jetzt aber zum wiegen!

Woche 3
31.10.2012
109 kg
Bauch: 114 ( -1cm)
Hüfte: 112 (-1 cm)
Beine: 67
Unterbrust: 101
Bizeps: 38 (- 1cm)

Bin also ganz zufrieden, nächste Woche gibts auch endlich eine Körperfettanalyse. Die Tage lade ich auch mal meinem Trainingsplan hoch.

LG

[Bowmore91]

Schlimm, wenn alte Themen hochgeholt werden.
Ach nee ist ja meins, dann ist das wohl ok.

Eine ordentliche Weile ist seit dem letzten Eintrag vergangen. Weil ich es nicht durchgezogen habe. Ich will dem ganzen nochmal einen Abschluss verpassen. Das Thema für mich abschließen, aber vielleicht findet ja jemand Interesse daran.
18 Monate sind ungefähr vergangen seit dem letzten Bericht.
Ich habe die folgenden 6 Monate viel trainiert, aber in der Nachsicht war meine Ernährung nicht gut genug und ich war dem Stress der Uni nicht gewachsen. So lies ich das Training schleifen, fühlte mich zunehmend unwohl und mein komplettes Training brach ein. Gefolgt kam wieder jede Menge Schrott als Seelentröster.
Im Nachhinein muss ich aber einfach sagen, ich hatte die falschen Gründe.
Mir ging es um Akzeptanz um Zugehörigkeit. Training war eine Pflicht, mehr nicht. Nur ein neues Feld bei dem ich mich unter Druck gesetzt habe.
Dann kamen andere private Probleme hinzu und ich erreichte meinen Negativrekord an Gewicht und Unsportlichkeit.
Ich fing zwar verstärkt mit dem Eskrima an, aber Seminare ändern an der Fitness nichts.
Klingt ganz schön Scheiße, aber so wars.

Naja, ich habe in den letzten 3-4 Monaten einige Erkenntnisse gewonnen. Das richtige Mindset kann alles verändern. Ich will hier vielleicht doch nochmal Trainingstipps reinstellen und meine Erfahrungen teilen. Es ist nicht so, dass die Sachen neu sind, aber gerade für Anfänger im Sumpf des Internets oft untergehen. Und wenn es hier versumpft, habe ich es zumindest für mich nochmal in Worte gefasst :D

Abnehmen ist nie einfach
Es gibt keinen tollen Trick Masse zu verlieren. Es ist nicht einfach. Ich halte nichts von Supplementen, Schlank im Schlaf oder DER neuen Diät. Ich hab vieles ausprobiert, mal Zwei mal Drei Wochen.
Eine Ernährungsumstellung schlägt alles. Jeder Sportler predigt das, aber wenn ich ehrlich bin: hören will man es am Anfang nicht. Da klingen 10kg in 4 Wochen doch angenehmer. Tja, ist nicht.Ich strich Kohlenhydrate raus, mach jetzt eine stabile Lowcarb mit 1-2 sauberen Cheatmeals (Reis mit Gemüse, nicht fritten mit Cheeseburger) pro Woche und das wirkt.
Ansonsten bleibe ich bei 50-60g Kohlenhydrate am Tag. Bei der Ätkinsdiät hält man damit soweit ich weiß sein Gewicht, aber bei einer ungesunden Ernährung ist das erstmal ein riesen Schritt. Nur zum Vergleich, das sind ca. 2 Gläser Coca Cola.

Ich Trainiere so oft ich kann und so oft ich will
Jeden Morgen stehe ich 30 Minuten früher auf, um mich zu dehnen und ein paar BWE's zu machen. Am Anfang 5-6 Liegstütze gegen die Fensterbank und 3-4 Dips. Mittlerweile sind es Workouts von Neila Rey. Ich wollte am Anfang (2012) auch unbedingt im Leistungsbereich trainieren. 10 Stunden die Woche, lieber 20. das läuft ein paar Wochen gut, aber das hält nicht an.

Im Nachhinein hätte ich lieber jeden Tag ein bisschen gemacht, mehr auf meinen Körper gehört und mehr an die Ernährung gedacht.
Ich mache mittlerweile jeden Tag 1-3 mal ein paar Übungen, ein ganzes Workout etc. Außer mein Körper packt es nicht, dann Ruhe ich. Und das habe ich vernächlässigt und das fehlen von Ruhephasen schädigt den Körper mMn immens.

Den Roman liest sich wahrscheinlich eh kaum einer durch, je nach Resonanz würde ich das Tagebuch aber wirklich gerne weiter führen.
Naja Allen ein schönes Osterfest
LG,
Lukas

[Franz]

Viel Erfolg.Frohe Ostern.

[unnamed84]

warum sollte man das nicht lesen? :confused:

weiterhin viel erfolg, meiner meinung nach bist du auf dem richtigen weg.

[Kugelblitz.]

Wünsche ebenfalls viel Erfolg! "Dranbleiben!" heißt die Devise! (s. auch der Spruch in meiner Signatur :halbyeaha)

Wie genau gestaltest Du Dein Training jetzt?
Bzw. was genau sind Deine Ziele?

Nach meiner Erfahrung ist es wichtig, sich konkrete (erreichbare) Ziele zu setzen, bspw: "Ich möchte 1 Woche lang auf Süßes verzichten." oder "Ich möchte bis Ende Juni 10 Kilo abgenommen haben.". Gibts da irgendwas was Du Dir konkret vorgenommen hast?


Übrigens: Regelmäßiges Wiegen ist kontraproduktiv. Lieber ab und an in den Spiegel schauen - es geht Dir ja ums Aussehen und nicht darum, ob auf der Waage jetzt 105 oder 104,5 Kilo steht.

[Bowmore91]

Hi,
Danke erstmal für die positive Resonanz.
Wegen der Trainingsgestaltung poste ich einfach mal eine Beispielwoche, damit man sich das Pensum vielleicht vorstellen kann

Jeweils Morgens/ Abends

Mo: Bane-Edition Workout (http://neilarey.com/workouts/batman-bane-edition-workout.html) // Combatives Training
Di: Riddick Workout (http://neilarey.com/workouts/riddick-workout.html) // Crosstraining (Anstrengende BWES, Elemente aus dem Crossfit und Boxen)
Mi: Stretching (http://neilarey.com/workouts/stretching.html)( grob nach diesem Vorbild) // Lightning Scientific Arnis
Do: Bane-Edition Workout (http://neilarey.com/workouts/batman-bane-edition-workout.html) // Frei
Fr: Riddick Workout (http://neilarey.com/workouts/riddick-workout.html) // Frei (an DO/FR noch eine kurze Einheit Schattenboxen mögl.)
Sa: Laufen // Lannister Workout (http://neilarey.com/workouts/lannister-workout.html)
So: Stretching (http://neilarey.com/workouts/stretching.html)( grob nach diesem Vorbild)

Ich mache im Moment viel mit den Neila Rey workouts, weil sie mir ne Menge Spaß bereiten und der Nerdfaktor tendenziell cool ist :D
Bis jetzt immer level 1

Das mit den Zielen ist bei mir noch so ein bisschen ein Problem. Gewichtsmäßige Ziele will ich mir nicht setzen. Wie du schon beschrieben hast ist die Waage nicht das beste Mittel der Kontrolle. Da ich aber maßlos selbstkritisch bin, vermesse ich mich alle 2-4 Wochen und kontrolliere mich so.
Ich weiß noch nicht was ich mir konkret vornhemen soll. Im Moment läuft das Training einfach aus der Begeisterung am Training, aber auch mir fällt das hinarbeiten auf ein Ziel leichter (für so was finde ich Graduirungssysteme ja sehr gut) und da bin ich noch in der Findungsphase.

Um mal das Tagebuch als Tagebuch zu nutzen:
Die Osterfeiertage liefen erstaunlich gut. Training gab es im Verein zwar keines aber ich habe mein Training Zuhause durchgezogen. Trotz Familienessen und Kuchen in rauen Mengen, hatte ich mich gut unter Kontrolle und habe zwar meine Kohlenhydratmenge Heute und Gestern überschritten, jedoch noch in einem für mich humanen Rahmen. Interessante Erkenntnis der Feiertage: Vieles ist mir mittlerweile viel zu süß und schmeckt einfach nicht, außerdem reagiert mein Magen schlecht auf den Süßkram.

Allen die Mitlesen einen schönen Start in die kurze Arbeitswoche :)

[Felix Kroll]

diese comic-workouts trainieren ja fast nur brust- und bauchmuskulatur.
ich würde das stark einschränken und stattdessen beine und rücken trainieren.

[Kugelblitz.]

Hab gerade mal die Workouts überflogen - halte ich nicht viel davon. Bau Dir nen Programm zusammen das auch die Beine trainiert, evtl. auch mit Hilfsmitteln (Kettlebells?).

Ich rate auch dazu, dass Du Dir nen festen Plan machst was Training angeht, nach dem Du trainierst. Wenn das so ein diffuses Gebilde ist, wird das im Regelfall nix.

Setze Dir außerdem Ziele - woher sollst Du sonst wissen, wo Du wann hinwillst?

Nur so vor-sich-hin-trainieren und alles nur nach Lust und Laune zu machen, macht wenig Sinn. Insbesondere als Anfänger der mit dem Training was bewirken will.

[Bowmore91]

Also erstmal guten Morgen und Danke für die Kritik!
Ich muss dazu sagen, dass ich mit dem Comicprogramm noch nicht sonderlich lange fahre, es aber im Vergleich zu vorher schon eine größere Differenzierung ist (vorher war es noch einseitiger).
Ich muss sagen, dass eklatante fehlen von Beintraining ist mir so bewusst nicht aufgefallen und ich hatte ehrlich gesagt die Hoffnung, dass der Rücken bei den Oberkörperübungen genug gefordert wird, werde aber auch das noch überdenken und Übungen suchen.

Tagesplanung heute sieht jetzt also vor, einen verbindlichen Trainingsplan zu erstellen, dabei Bein/Rückentraining auch mehr Raum zu geben. Dafür suche ich BWE's die die Beinmuskulatur trainieren. Ausser Squats und Lunges fällt mir da nicht sonderlich viel ein, bin über Tipps sehr dankbar!

Auf Hilfsmittel muss/will ich vorerst verzichten. Kettlebells stehen aber in der fernen Zukunft (mit richtiger Einweisung) schon an.

Das mit den Zielen ist mehr als richtig, sollte es eigentlich besser wissen. Das trainieren im Moment ist noch zu ungerichtet, als dass es mich durch Motivationslöcher bringen könnte. Auch da wäre ich über Ideen dankbar, denn es fällt mir schwer konkrete Ziele zu formulieren.

Ich melde mich dann mit Ergebnissen und einem Trainingsplan.

[Kugelblitz.]

Was BWEs für die Beine angeht, solltest Du auf einbeinige Kniebeugen hinarbeiten, die normalen werden relativ schnell zu einfach werden.

Was die Zielsetzung angeht:
Was Du genau willst, wirst Du ja am besten wissen. Wenn Du abnehmen willst, dann kann sowas wie "Ich möchte bis Juli 10 Kilo abgenommen haben." oder "Ich möchte die nächste Woche nichts Süßes essen." usw. schon ein Ziel sein.

Du musst Dir halt überlegen was Du willst und daraus erreichbare Ziele ableiten, die Du auch tatsächlich schaffen kannst.

[Kugelblitz.]

Nachdem hier nen Monat lang nixmehr geschrieben wurde: Gibts irgendwas neues? :)

[Bowmore91]

Na wenn denn gefragt wird,
Leider nicht so sehr wie ich es gerne losgeworden wäre. Hab mir die Tipps zu Herzen genommen und dann auch in verschiedene Richtung gelesen (Convict Conditioning, Fit ohne Geräte und verschiedenste Internetweisheiten), bin aber zu keinem guten Schluss gekommen. Am ehesten noch bei Convict Conditioning, aber dafür fehlt mir die Klimmzugstange. Das vor sich hin trainieren ging in diesem Monat so weiter und noch merke ich Fortschritte, aber auch dass ich eigentlich zu oft die selben Übungen mache und sich etwas wie "Ermüdungserscheinungen" einstellen.
Das Thema ist also eigentlich relevanter denn je, aber ich bin im Moment durch die Uni recht eingespannt.
Habe dieses Wochenende auch noch von lee Morrisson ein bisschen was über komplexe Workouts gehört und fand das auch sehr interessant (weils irgendwie stimmig klang), aber habe frei zugänglich keine guten Informationen für BWE Varianten gefunden.
Will Planmäßig aber eigentlich zu einem ausgewognenen Trainingsplan, der zwar den Oberkörper im Fokus hat, aber die Beine nicht vernachlässigt. Das hat jetzt nicht mit Discopumper zu tun, aber ich hab einfach schon ziemlich viel Beinmuskulatur, im Oberkörperbereich (besonders Bauch, Bizeps) ist das aber mMn noch sehr ausbaufähig.
Für Tipps oder Workoutroutinen wäre ich echt sehr dankbar!

[Kugelblitz.]

[...]
Für Tipps oder Workoutroutinen wäre ich echt sehr dankbar!

Es wäre halt erstmal wichtig, dass Du regelmäßig trainierst und - wie gesagt - nicht nach gusto irgendwas.
Je nach vorhandenem Equipment musst Du Dir dann eben ein Training zusammenbasteln.

[Opie_SOA]

Na wenn denn gefragt wird,
Leider nicht so sehr wie ich es gerne losgeworden wäre. Hab mir die Tipps zu Herzen genommen und dann auch in verschiedene Richtung gelesen (Convict Conditioning, Fit ohne Geräte und verschiedenste Internetweisheiten), bin aber zu keinem guten Schluss gekommen. Am ehesten noch bei Convict Conditioning, aber dafür fehlt mir die Klimmzugstange. Das vor sich hin trainieren ging in diesem Monat so weiter und noch merke ich Fortschritte, aber auch dass ich eigentlich zu oft die selben Übungen mache und sich etwas wie "Ermüdungserscheinungen" einstellen.
Das Thema ist also eigentlich relevanter denn je, aber ich bin im Moment durch die Uni recht eingespannt.
Habe dieses Wochenende auch noch von lee Morrisson ein bisschen was über komplexe Workouts gehört und fand das auch sehr interessant (weils irgendwie stimmig klang), aber habe frei zugänglich keine guten Informationen für BWE Varianten gefunden.
Will Planmäßig aber eigentlich zu einem ausgewognenen Trainingsplan, der zwar den Oberkörper im Fokus hat, aber die Beine nicht vernachlässigt. Das hat jetzt nicht mit Discopumper zu tun, aber ich hab einfach schon ziemlich viel Beinmuskulatur, im Oberkörperbereich (besonders Bauch, Bizeps) ist das aber mMn noch sehr ausbaufähig.
Für Tipps oder Workoutroutinen wäre ich echt sehr dankbar!

bitte sehr
Fitness 666: Bodyweight 666 (http://www.fitness666.com/p/bodyweight-666.html)

Edit: Neue Version hier:
http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html

[Bowmore91]

Also dieses Fitness 666 schaue ich mir mal an, Danke!

Die Regelmäßigkeit ist nicht das Problem. Auch sind die Übungen schon reduziert. Diese Comic-Workouts hab ich sein gelassen, mache nur noch Pushups, sit ups, Squats, mit einem Übergewicht an Pushups. Ich hab also im Moment Körperregionen die zu wenig trainiert werden und allgemein kein System beim trainieren dieser Übungen.

An Equipment hab ich ne Langhantel und 2 Kurzhanteln zur Verfügung, würde auch gerne wieder mit Gewichten arbeiten, die BWE's trotzdem am meißten Nutzen.
Da ich hier aber nicht einfach das perfekte Workout für mich erwarten kann, setze ich mich mal selbst hin und stell das dann hier rein.

Wird aber keinen Monat dauern, denke im Laufe des Tages, wenn nicht bis zum WE bekomme ich was zusammen.

[Bowmore91]

Doppelpost
aber das will ich ASAP zur Diskussion stellen, bin sehr gespannt wie der Plan ankommt. Habe versucht jetzt eine Mischung aus Übungen die ich gerne mache und die nötig sind zu finden. Außerdem wollte ich mir ein bisschen mehr Regeneration einplanen als ich im Moment erarbeite (fast jeden Morgen LS und Crunches). Wird eine ziemliche Umstellung.
Mir waren beim erstellen des ganzen ein paar Dinge wichtig, auf die ich vorher nicht geachtet hatte
-Ganzheitlich trainieren
- genug Pausen, Übertraining vermeiden
- Mischung aus BWE's und Hanteltraining
- Wenig kompliziertes Zeug, Grundübungen

Naja für Kritik bin ich offen

Montags:
Morgens:
Liegestütze
Squats

Abends:
Combatives
(eher Ausdauer)

Dienstags:
Morgens:
Leg raises
Bridge

Abends:
Crosstraining
(Ganzkörper, Kraft)

Mittwoch:
Morgens:
Dehnen

Abends:
Arnis
(eher Ausdauer)

Donnerstags:
Morgens:
Schattenboxen

Abends:
Ganzkörper, Kraft
(Zuhause)

Freitags:
Morgens:
Dehnen

Abends:
Tai Chi / Qi Qong
(Ausdauer, Beweglichkeit)

Samstags:
Morgens:
Ganzkörper,
Kraft // BWE‘s
(Zuhause)

Abends:
Optional Ausdauer

Sonntags: Frei

Generell:

Morgens:
Einheit direkt nach dem Aufstehen
Zeitfenster 20-30 Minuten (Ausnahme Samstags)
Arbeit mit Convict conditioning progression levels bei BWE's (erwarte da keine Wunder dadurch, dass jede Übung ja nur 1-2 Woche gemacht wird, aber ein System ist ein System und das restliche Training kann ja auch nur hilfreich sein)

Ganzkörpertraining (Donnerstag, Samstag, bei Trainingsausfall: Dienstag)
Mit LH
Beidarmiges Rudern
Kreuzheben
Kniebeuge
Schulterdrücken
Bankdrücken
12/10/8/6 Wiederholungen jeweils

So, bin ich mal gespannt wie das ankommt...