Meine Krafteinheit als Ergänzung zum Muay Thai & Grappling...Eure Meinungen?

[nEEdLzZz]

Moin Leute!

Ich wollte mal meinen Trainings plan aufzeigen, welche ich als Ergänzung zum Muay Thai und Grappling einsetzen wollte.

Zu mir:
Ich bin 177cm und ca. 73KG schwer.
Möchte das Krafttraining als Egänzung zum Kampfsport betreiben und natürlich schadet es nicht, wenn sich dadurch die Optik bzw. Masse verändert :D

Mein Training sieht wie folgt aus:

MO: Muay Thai
DI: Grappling
MI: Frei
DO: Grappling
FR: Krafttraining
SA: Muay Thai
SO: Krafttraining

Wie findet Ihr diese Aufteilung?

Die Krafteinheiten sehen wie folgt aus:

TE1:

- Kniebeugen: 3 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze
- Bankdrücken: 3 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze
- Klimmzüge: 30 WDH geclustert
- Überkopfdrücken im sitzen: 1-2 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze

TE2:

- Kreuzheben: 3 Aufwärmsätze, 1 Arbeitssatz
- Schrägbankdrücken: 3 Aufwärmsätze, 3 Arbeitssätze
- Klimmzüge: 30-35 WDH geclustert
- Aufrechtes Rudern mit Langhantel: 1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze

Die Wiederholungszahlen variieren.
Beim Kniebeugen und Kreuzheben mache ich es wie folgt:
Ich arbeite manchmal 1-2 Wochen mit 5 WDH und entsprechend höherem Gewicht, dann wieder mit 8 WDH mit angepasstem Gewicht.
Beim Kreuzheben mache ich jeweils 1 Satz und Kniebeugen 3 Arbeitssätze.

Meine aktuellen Kraftdaten sind wie folgt:

Kniebeugen: 95KG 5 WDH
Kreuzheben: 130KG 5 WDH
Bankdrücken: 65KG 5 WDH
Schrägbankdrücken: 60KG 5 WDH
Überkopfdrücken im sitzen: 45kg 5 WDH

Was würdet Ihr ändern bzw. wie würdet Ihr das Training eurer Meinung nach gestalten?

Hier mal ein Beispiel zu meiner Ernährung:

Morgens direkt nach dem Aufstehen:
120g Haferflocken mit Proteinpulver und Wasser

3 Stunden Später:
ca. 250g Magerquark

Mittag:
Hüttenkäse mit Vollkornbrot oder Nudeln und z.B. Poutenbrust

Vor dem Training:
Magerquark oder Proteinshake und Banane

Nach dem Training:
Reis mit Fleisch und Gemüse


Vielen Dank im voraus für eure Meinungen. :D

[dirk]

Moin,

ich finde Deinen Plan soweit gut. Du solltest aber aufpassen das Du nicht ins Übertraining kommst. Grappling und Thaiboxen sind für sich schon sehr fordernd. Aber das kommt halt drauf an wie gut Du regenerierst. Bei dem Pensum würde ich aber auch sehr auf meine Ernährung achten.


Bis denn
Dirk

[Harrington]

ich finde den plan auch gut - mache den ungefähr genauso, nur ohne grappling, dafür laufeinheiten.

[nEEdLzZz]

Moin,

ich finde Deinen Plan soweit gut. Du solltest aber aufpassen das Du nicht ins Übertraining kommst. Grappling und Thaiboxen sind für sich schon sehr fordernd. Aber das kommt halt drauf an wie gut Du regenerierst. Bei dem Pensum würde ich aber auch sehr auf meine Ernährung achten.


Bis denn
Dirk

Was würdest du bei der Ernährung speziell beachten?

Ernährung sieht aktuell wie folgt aus (Beispiel):

Morgens direkt nach dem Aufstehen:
120g Haferflocken mit Proteinpulver und Wasser

3 Stunden Später:
ca. 250g Magerquark

Mittag:
Hüttenkäse mit Vollkornbrot oder Nudeln und z.B. Poutenbrust

Vor dem Training:
Magerquark oder Proteinshake und Banane

Nach dem Training:
Reis mit Fleisch und Gemüse

[der herbie]

Jepp klasse. Ich halte es wie Harrington, kein Grappling sondern Laufeinheiten. Kraftbereich ähnlich, allerdings mit etwas kleineren Gewichten.

Glück auf

der herbie

PS: Wenn Du ernsthaft Kampfsport trainierst und Du mit zeitfressenden Dingen wie einer geregelten Tätigkeit deinen Lebensunterhalt verdienen must;), wirst Du eh nicht viel mehr als 2 Krafteinheiten neben Familie/Freundin etc. je Woche haben....

[dirk]

Ich werde mich hüten jemanden Tips für die Ernärung zu geben. Ich bin ein lebender Mülleimer :o:D. Ich würde Deinen Plan aber auch nicht durchhalten. Wie auch immer, hier gibt es einige die sich mit der Ernährung auseinandergesetzt haben.


Dirk


Was würdest du bei der Ernährung speziell beachten?

Ernährung sieht aktuell wie folgt aus (Beispiel):

Morgens direkt nach dem Aufstehen:
120g Haferflocken mit Proteinpulver und Wasser

3 Stunden Später:
ca. 250g Magerquark

Mittag:
Hüttenkäse mit Vollkornbrot oder Nudeln und z.B. Poutenbrust

Vor dem Training:
Magerquark oder Proteinshake und Banane

Nach dem Training:
Reis mit Fleisch und Gemüse

[nEEdLzZz]

Gibt es niemanden der ein wenig Input bezüglich des Plans hat? Verbesserungen?

[Papatom]

Hi,
der ist doch gut so. Was denkst Du denn, müßte verbessert werden? Bizepscurls? :p

Gruß

[Ralph22]

moin,

ich finde deinen plan soweit gut. Du solltest aber aufpassen das du nicht ins übertraining kommst.

Bis denn
dirk

+ 1

[nEEdLzZz]

Hi,
der ist doch gut so. Was denkst Du denn, müßte verbessert werden? Bizepscurls? :p

Gruß

weiss nicht...evtl die aufteilung bzw. trainingstage? regenerationszeit?

[Kartoffel]

Gibt es niemanden der ein wenig Input bezüglich des Plans hat? Verbesserungen?
Jo, würde diesen 2er empfehlen:

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips
LH- oder KH-Rudern
Überkopfdrücken sitzend

Trainingseinheit 2
Kreuzheben rumänisch
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht

Du könntest z.B. TE 1 wunderbar schwer ausführen und in TE 2 vielleicht weniger Gewicht + mehr Wdh. wählen. Rumänisches Kreuzheben geht mehr auf Rücken und Beinrückseite, so bekommt der Quadrizeps mal ein wenig Pause. Außerdem lässt sich diese Variante besser leicht ausführen, da man so wirklich auch den Beinbizeps trifft. 2x die Woche schwer Heben und Beugen klappt nicht bei deinem Pensum, fürchte ich.

[nEEdLzZz]

Jo, würde diesen 2er empfehlen:

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips
LH- oder KH-Rudern
Überkopfdrücken sitzend

Trainingseinheit 2
Kreuzheben rumänisch
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht

Du könntest z.B. TE 1 wunderbar schwer ausführen und in TE 2 vielleicht weniger Gewicht + mehr Wdh. wählen. Rumänisches Kreuzheben geht mehr auf Rücken und Beinrückseite, so bekommt der Quadrizeps mal ein wenig Pause. Außerdem lässt sich diese Variante besser leicht ausführen, da man so wirklich auch den Beinbizeps trifft. 2x die Woche schwer Heben und Beugen klappt nicht bei deinem Pensum, fürchte ich.

Meinst du in der TE1 soll ich mit hohem Gewicht und 5 WDH arebiten und in TE2 mit leichterem Gewicht und mit 8-12 WDH?

Beim rumänische/gestreckten Kreuzheben macht zuerst immer meine Griffkraft schlapp...also habe ich ein bisschen Angst, dass ich meinen Rücken nicht ganz auspowern kann.

Wir geht partielles rudern aufrecht? Was ist falsch an normalem aufrechten Rudern?

[Kartoffel]

Meinst du in der TE1 soll ich mit hohem Gewicht und 5 WDH arebiten und in TE2 mit leichterem Gewicht und mit 8-12 WDH?Jo, kannst du ja mal testen.

Ausführung partielles aufrechtes Rudern:
Aufrecht an der Multipresse stehen, Schulterblätter nach hinten, Brust raus. Hantel etwas weiter als schulterbreit neben den Oberschenkeln greifen. Bewegung sollte (fast) ausschließlich aus den seitlichen Deltas kommen, diese wirst du demnach gut spüren. Die Stange bis Bauchnabelhöhe, mehr geht eigentlich garnicht bei korrekter Ausührung und gutem Gewicht. Schön langsam und vorsichtig ausführen, um weder eine Verletzung beizuführen noch an der Schulter vorbei zu trainieren. Der Bizeps sollte möglichst wenig arbeiten.

Falsch ist am "normalen" aufrechten Rudern nix, nur finde ich die Übung nicht gerade günstig für die Gelenke.

Wenn deine Griffkraft schlapp macht, trainiere deine Griffkraft.;) Auspowern solltest du beim Krafttraining garnix, sonst landest du rubbeldiekatz im Übertraining.

[nEEdLzZz]

hab nun gestern die TE2 ausgeführt (fühlte mich fit genug, um keinen regenerationstag zu brauchen)...

Trainingseinheit 2
Kreuzheben rumänisch
Schrägbankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Rudern aufrecht

ging ganz gut, jedoch spürte ich, wie mich die griffkraft beim rum. kreuzheben am schnellstens verlassen hat...