GKP Nach WKM ein paar Fragen

[Me1331]

Ich habe mich im Internet in Diversen Foren un d auch hier im KKb ein bisschen eingelesen und eigentlich ist ja fast alles selbst erklärend wenn nicht in jedem Thread kleine Unterschiede stehen würden.

Zu mir:
Bin 1,72 Groß Wiege ca 66 Kilo und trainiere sei Anfang Mai mit einem GKP ca 2-3 mal die Woche.
Jedoch denke ich das der letzte Plan von meinem Trainer verpfuscht wurde, da ich dort deutlich mehr mache als generell empfohlen wird.

Training sind zurzeit so aus:
Montag: KK
Dienstag: KK
Mittwoch: WKM oder KK
Donnerstag: KK
Freitag: WKM
Samstag: KK // oder nichts
Sonntag: WKM wenn Samstag nichts getan wurde

Grundsätzlich gilt ja folgendes:

Trainingseinheit 1:

Kniebeugen
Bankdrücken (-variante) (Was bedeutet das -variante genau?)
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff


Trainingseinheit 2:

Kreuzheben
Über-Kopf-Drücken (z. B. Military Press, Frontdrücken)
Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff (später dann Klimmzüge)

Gut das wären dann Pro Training 3 Übungen könnte vl noch jemand genaueres zu den Wiederholungszahlen bzw. Pausenzeiten schreiben, da diese meist sehr unterschiedlich beschrieben sind.
Beim WKM hab ich von 1 bis so lange man will alles gefunden.

Zusätzlich würde ich noch gerne Bauchmuskeltraining machen könnt ihr mir Übungen empfehlen?

MfG
Me1331

[Pustekuchen]

Tach
Zu den Wdh-Zahlen findest du unterschiedliches, weil dies unterschiedlichen Beduerfnissen entspricht und mit dem WKM-Plan erstmal nichts zu tun hat.

Am besten wird dies in den FAQ's (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/) erklaert, generell machst du fuer den Anfang mit einem Volumen von 3 Saetzen mit jeweils 10 Wiederholungen nichts falsch (exklusive Aufwaermsaetze). Fuer die Pausen gilt je laenger, je besser bei schweren Gewichten (bis 5 Minuten). Bei leichten Gewichten (fuer Kraftausdauer) sind die Pausen nicht so wichtig, da man den Muskel erschoepfen will ,also eher kurze Pausen (bis 1 Minute). Da ich ueblicherweise nicht den ganzen Tag im Gym "verwarten" will, peile ich Pausenzeiten von 2 Minuten an, meist warte ich diese jedoch nach Gefuehl ab :o

Extra Bauchmuskeltraining brauchst du nicht, da der Rumpf in den Ganzkoerperuebungen gut gefordert wird (besonders die Kniebeuge). Muss es dennoch sein (ich lege zB Wert drauf, da ich viel Rumpfkraft im BJJ brauche) wuerde ich zB (hanging) leg raises, body saw und - zwar nicht fuer die Bauchmuskeln, aber momentan meine neue Entdeckung - hip thrusts (siehe Bret Contreras) empfehlen.

[Me1331]

Tach
Zu den Wdh-Zahlen findest du unterschiedliches, weil dies unterschiedlichen Beduerfnissen entspricht und mit dem WKM-Plan erstmal nichts zu tun hat.

Am besten wird dies in den FAQ's (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/) erklaert, generell machst du fuer den Anfang mit einem Volumen von 3 Saetzen mit jeweils 10 Wiederholungen nichts falsch (exklusive Aufwaermsaetze). Fuer die Pausen gilt je laenger, je besser bei schweren Gewichten (bis 5 Minuten). Bei leichten Gewichten (fuer Kraftausdauer) sind die Pausen nicht so wichtig, da man den Muskel erschoepfen will ,also eher kurze Pausen (bis 1 Minute). Da ich ueblicherweise nicht den ganzen Tag im Gym "verwarten" will, peile ich Pausenzeiten von 2 Minuten an, meist warte ich diese jedoch nach Gefuehl ab :o

Extra Bauchmuskeltraining brauchst du nicht, da der Rumpf in den Ganzkoerperuebungen gut gefordert wird (besonders die Kniebeuge). Muss es dennoch sein (ich lege zB Wert drauf, da ich viel Rumpfkraft im BJJ brauche) wuerde ich zB (hanging) leg raises, body saw und - zwar nicht fuer die Bauchmuskeln, aber momentan meine neue Entdeckung - hip thrusts (siehe Bret Contreras) empfehlen.

Ja die FAQ habe ich natürlich gelesen und trotzdem kamen mir diese Fragen.

Nach noch ein paar Recherchen habe ich herausgefunden das bei den Übungen auch unterschiedliche Wiederholungszahlen gemacht werden können bzw. sollen sogar nur auch dazu wieder mehrere Meinungen zum Gleichen Thema und nicht Personen bezogen möchte ich betonen ;)

Die vor und Nachteile vom WWW halt.

[Pustekuchen]

Eben doch Personen bezogen, bzw bezogen auf ihre Ansprueche.

Es gibt nicht die eine Wdh Zahl fuer alle, sondern die Wdh richten sich danach, welche Kraftart du trainieren willst.

Vereinfacht liesse sich behaupten

Maxkraft - Hypertrophie - Kraftausdauer
wenige Wdh - 8-12 Wdh - ab 20 Wdh

Dann gibt es noch verschiedene Plaene wie 5x5 oder Reverse Pyramid Training. Solche Plaene sind nicht per se besser oder schlechter, sondern erfuellen besondere Ansprueche des Sportlers besser oder schlechter. Vieles ist auch Geschmackssache, weshalb du letztlich selbst herumprobieren musst, was dir gefaellt (sobald du die Form beherrschst natuerlich). Wenige Wdh bedeuten halt auch immer hohe Gewichte, das ist fuer dan Anfang meistens nicht optimal (bezogen auf Form lernen usw).

[Me1331]

Eben doch Personen bezogen, bzw bezogen auf ihre Ansprueche.

Es gibt nicht die eine Wdh Zahl fuer alle, sondern die Wdh richten sich danach, welche Kraftart du trainieren willst.

Vereinfacht liesse sich behaupten

Maxkraft - Hypertrophie - Kraftausdauer
wenige Wdh - 8-12 Wdh - ab 20 Wdh

Dann gibt es noch verschiedene Plaene wie 5x5 oder Reverse Pyramid Training. Solche Plaene sind nicht per se besser oder schlechter, sondern erfuellen besondere Ansprueche des Sportlers besser oder schlechter. Vieles ist auch Geschmackssache, weshalb du letztlich selbst herumprobieren musst, was dir gefaellt (sobald du die Form beherrschst natuerlich). Wenige Wdh bedeuten halt auch immer hohe Gewichte, das ist fuer dan Anfang meistens nicht optimal (bezogen auf Form lernen usw).

Danke für deine Hilfe aber das weiß ich bereits alles im übrigen gehen einige erst ab einer Wiederholungszahl von 30 von Kraftausdauer aus ( laut Internet).
Mir ging es darum, dass ich gelesen habe, das einige dieser Übungen im Bereich 5*5 und andere im Bereich 3*8-12 Gemacht werden sollen.
Das alles in diesem WKM Plan ich kann aber leider die Quelle nicht mehr finden.

[Gurkensandwich]

Du sollst mit den Wiederholungsbereichen trainieren, die deinem Ziel entsprechen.
Wenn du Kraft und Masse aufbauen willst, empfehlen sich Sachen wie 5x5 und 3x8-12 - wenn allerdings Kraft dein Ziel ist, empfehlen sich 1-3 Wiederholungen.

Sagt dir Periodisierung etwas?
Du hast beispielsweise einen Zyklus von 10 Wochen:
4 Wochen Maximalkrafttraining (1-3 Wiederholungen)
4 Wochen Hypertrophietraining (5-12 Wiederholungen)
2 Wochen Kraftausdauer (15-30 Wiederholungen)

Das wäre beispielsweise eine Methode, um Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer abzudecken.
In einem Plan mit mehr Übungen kann man das ganze auch innereinheitlich machen, also wenn man mehrere Übungen pro Muskel(schlinge) macht.

Was ist denn jetzt genau dein Ziel?
Wir könnten dir wahrscheinlich viel besser helfen.

[Me1331]

Danke für die schnelle Antwort.
Da ich für die KK//KS sowohl Kraft, Ausdauer und etwas Masse brauche wäre wohl eine Periodisierung ratsam.

Oder sollte ich mich Anfangs nur auf eines Beschränken ?

[Gurkensandwich]

Wenn du etwas weglassen solltest, dann noch am ehesten Kraftausdauer.
Probier dich mal an 5x5, gibt Kraft und Masse!

[Me1331]

Wenn du etwas weglassen solltest, dann noch am ehesten Kraftausdauer.
Probier dich mal an 5x5, gibt Kraft und Masse!

Wie sagte schon Son Goku Versuch macht klug ^^

Werd mich Mittwoch einmal an den neuen Trainingsplan ran machen
danke für die Hilfe bis jetzt vl gibt es ja danach noch Fragen

[Miyamoto_Musashi]

Was die Periodisierung angeht, so habe ich gelesen, dass man mindestens 6 Wochen am Stück auf den gleichen Reiz trainieren sollte. Erfahrungen habe ich hier nicht, sondern gebe nur wieder, was ich mir so zusammengesucht habe. Begründung ging in die Richtung, dass der Körper Zeit benötigt, um sich an einen neuen Reiz anzupassen und 4 Wochen deshalb zu wenig seien.

[Me1331]

Was die Periodisierung angeht, so habe ich gelesen, dass man mindestens 6 Wochen am Stück auf den gleichen Reiz trainieren sollte. Erfahrungen habe ich hier nicht, sondern gebe nur wieder, was ich mir so zusammengesucht habe. Begründung ging in die Richtung, dass der Körper Zeit benötigt, um sich an einen neuen Reiz anzupassen und 4 Wochen deshalb zu wenig seien.

Danke für die zusätzliche Hilfe mich wuerde eventuell noch interessieren was ihr zu dem Auf war setzen genaueres sagen könnt.
LG me133@