Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan - Eure Meinung?
Xcelent84
05-11-2012, 08:28
Hi Leute,
ich würde mich über Anregungen zu meinem Trainingsplan sehr freuen.
3 Sätze je Übung, 15 / 12 / 10 Wdh.
Ganzörpertraining 1 (GK 1):
3x Kniebeugen
3x Bankdrücken Langhantel
3x Klimmzüge
3x Dips
Ganzörpertraining 2 (GK 2):
3x Kreuzheben
3x Bankdrücken Kurzhantel
3x KH-Rudern
3x Nackendrücken
Wochenaufteilung:
Montag: GK 1
Dienstag: Jiu Jitsu
Mittwoch: Krav Maga
Donnerstag: GK 2
Freitag: Krav Maga
Samstag: Frei
Sonntag: Ausdauer (45 Min. Joggen)
Herzlichen Dank!
Sieht für mich sehr vernünftig aus, die Übungen sind sehr gut.
Würde vllt anstatt Nackendrücken lieber Überkopfdrücken machen, wenn möglich im Stehen.
Regenerationszeiten sind eher knapp, aber sollten passen.
In welche Richtung willst du mit der Wiederholungszahl, Kraft oder Hypertrophie?
Gehst du stur auf 15/12/10, auch wenn möglicherweise "noch mehr geht"?
Miyamoto_Musashi
05-11-2012, 12:19
Beim Nackendrücken habe ich auch schon einigen egative Stimmen gehört. Vielleicht wäre auch Frontdrücken (oder heißt das Schulterdrücken?) eine Alternative?
Was mir noch aufgefallen ist: in beiden Plänen hast du Bankdrücken drin. Hat das einen besonderen Grund? Sind Langhantel- und Kurzhantelbankdrücken tatsächlich so unterschiedlich, dass das einen Sinn macht?
Abgesehen davon: im ersten Plan hast du nach dem Bankdrücken auch noch Dips drin. Im Moment ist das vermutlich noch kein Problem aber mit der Zeit wird das vermutlich dann auch etwas zu viel für Trizeps und Brust.
Xcelent84
05-11-2012, 12:23
Vielen Dank erstmal.
@Miyamoto:
Dips sehr gerade ausgeführt geht doch hauptsächlich auf die Schultern, oder irre ich da? Sprich schön in der vertikalen bleiben.
Ich steh einfach auf Bankdrücken, es macht mir nen ziemlichen Spaß und ich persönlich finde, dass beim KH-Bankdrücken viel mehr "ausgeglichen" werden muss wie beim LH Bankdrücken und auch "fehlende Kraft" auf einer beliebigen Seite nicht durch die stärkere Seite ausgeglichen wird.
@BFM: Will zur Hypertrophie hin. WDH-Zahlen natürlich nicht stur, ich wähle das Gewicht so, dass ich z.B. beim 1. Satz mit 15 Wiederholungen 12 allein schaffe und die letzten 3 mittels Hilfe vom Partner ausgeführt werden.
Vielleicht wäre auch Frontdrücken (oder heißt das Schulterdrücken?) eine Alternative?
+
Kann mich Hr. Miyamoto_Musashi nur anschliessen, sonst finde ich den Trainingsplan i.o.
Vielen Dank erstmal.
@Miyamoto:
Dips sehr gerade ausgeführt geht doch hauptsächlich auf die Schultern, oder irre ich da? Sprich schön in der vertikalen bleiben.
Ich steh einfach auf Bankdrücken, es macht mir nen ziemlichen Spaß und ich persönlich finde, dass beim KH-Bankdrücken viel mehr "ausgeglichen" werden muss wie beim LH Bankdrücken und auch "fehlende Kraft" auf einer beliebigen Seite nicht durch die stärkere Seite ausgeglichen wird.
@BFM: Will zur Hypertrophie hin. WDH-Zahlen natürlich nicht stur, ich wähle das Gewicht so, dass ich z.B. beim 1. Satz mit 15 Wiederholungen 12 allein schaffe und die letzten 3 mittels Hilfe vom Partner ausgeführt werden.
Die Dips gehen hauptsächlich auf n Triceps und die untere Brustmuskulatur.
Denke wir meinen alle das gleichen wenn wir sagen Überkopfdrücken, Frontdrücken oder Schulterdrücken. Ist auf jeden Fall ne bessere Übung als Nackendrücken.
Ansonsten passts jo, auch WDHs und dass du an die Grenzen gehst.
Xcelent84
05-11-2012, 14:04
Hast du dann eine Idee für eine gute Schulterübung anstelle von den Dips?
Die Dips gehen hauptsächlich auf n Triceps und die untere Brustmuskulatur.
Denke wir meinen alle das gleichen wenn wir sagen Überkopfdrücken, Frontdrücken oder Schulterdrücken. Ist auf jeden Fall ne bessere Übung als Nackendrücken.
Ansonsten passts jo, auch WDHs und dass du an die Grenzen gehst.
Mit Überkopfdrücken biste da sehr gut dabei :)
Die Dips kannst du ja zb abwechselnd mit dem Bankdrücken machen, oder im 2:1 Verhältnis etc.
der herbie
05-11-2012, 14:15
Sieht gut aus, beim Kreuzheben mach ich allerdings deutlich weniger Wiederholungen.
Viel Erfolg beim Training,
Glück auf
der herbie
Miyamoto_Musashi
05-11-2012, 14:20
Ich will dir das mit den Dips gar nicht ausreden. Bei meinem Trainingsplan sind die auch mit drin, weil sie mir einfach Spaß machen. Nur optimal ist es eben nicht.
Optimal ist es auch nicht, wenn man 2 mal Bankdrücken macht. Aber mittlerweile seh ich das alles nicht mehr so eng und sehe es als wichtiger an, dass das Training langfristig motiviert und Spaß macht. Insgesamt finde ich deinen Trainingsplan schon ziemlich gut. Nur das Nackendrücken würde ich wie gesagt ersetzen.
Beim Rest würde ich das erstmal so weiter machen und dann eben entsprechend anpassen, wenn du anfängst zu stagnieren. Das wäre jedenfalls meine Vorgehensweise.
Xcelent84
05-11-2012, 14:28
Sieht gut aus, beim Kreuzheben mach ich allerdings deutlich weniger Wiederholungen.
Viel Erfolg beim Training,
Glück auf
der herbie
Guter Einwand! Werde reduzieren und Gewicht erhöhen. Aufwärmsatz und dann 10 / 8 / 6.
@BFM09:
Also beim GK1 anstelle von DIPS einfach Überkopfdrücken machen....
ok ich stell mal bisschen um:
Ganzörpertraining 1 (GK 1):
3x Kniebeugen
3x Bankdrücken Langhantel
3x Klimmzüge
3x Frontdrücken Langhantel oder Multipresse im Sitzen
Ganzörpertraining 2 (GK 2):
3x Kreuzheben (10-8-6)
3x Dips mit Zusatzgewicht
3x KH-Rudern
3x Überkopfdrücken KH im Stehen
By the way:
Bin kein Kraftsport-Anfänger. Habe sehr lange nach nem 4er-Split trainiert. Mit GK hab ich null Erfahrung. Gehe nur auf den GK weil meine Prioritäten sich von hartem Eisentraining wegbewegt und Richtung Jiu Jitsu und Krav Maga verlagert haben. Will das Eisenbiegen nur noch als Ergänzung betreiben - allerdings diese 2 Trainingseinheiten so effektiv wie möglich gestalten - alles andere wäre Zeitverschwendung.
Wenn du die Kombination so durchziehst und Erfolge damit hast, ist das ne coole Nummer... Krav Maga, JJ und Krafttraining
Guter Einwand! Werde reduzieren und Gewicht erhöhen. Aufwärmsatz und dann 10 / 8 / 6.
Ich finde es noch besser wenn man beim Kreuzheben unter 5 Wiederholungen bleibt. Viel bessere Konzentration und im Vergleich zu 10 Wdh halbierst du das Verletzungsrisiko.
Zu den Dips und dem Front-Schulterdrücken: ich habe lange ohne beide Übungen trainiert und mittlerweile möchte ich nie wieder darauf verzichten. Dips mache ich so viele wie es geht.
Gurkensandwich
05-11-2012, 16:48
Achja, immer das 8-12 oder 15-12-10 Schema ...
Probier doch einmal unterschiedliche Wiederholungsbereiche aus, also quasi innereinheitliche Periodisierung:
Übung 1: 3x5
Übung 2: 3x8-10
Übung 3: 3x12-15
So machen z.B. viele die Erfahrung, dass sie beim Bankdrücken mit 8/6/4, 5x5 oder 4x6 deutlich bessere Ergebnisse erzielen, als mit dem üblichen 8-12 Wdh.
Kreuzheben würde ich eher 3x5, vielleicht sogar 5/3/1 machen.
Meiner Meinung nach sind bei den Grundübungen 1-8 Wdh. deutlich potenter, sowohl auf Kraft, als auch Masse bezogen!
Mein Vorschlag:
TE1:
1.Kniebeugen: 3x8-12
2.Bankdrüclen: 4x6 o. 5x5
3.Klimmzüge: 3x8 oder 5x5 (tatsächlich, ich schlage 5x5 bei Klimmzügen vor - mache diese mit Zusatzgewicht im Untergriff, klappt super! Mache auch seitdem mehr Fortschritte, als zwanghaft die 10 Wdh. zu absolvieren)
4.Frontdrücken/Military Press/Wie ihr es nennen wollt: 3x5, 3x8, 3x12-15 (Mit Bankdrücken hast du "für die Schulter" bereits schwere Sätze gemacht, deswegen auch höhere Wdh. möglich)
TE2:
1. Kreuzheben: (Immer schwer!) 3x5, 5/3/1 -> kann nicht verstehen, wenn man auf 10 Wdh. geht
2. Dips: 3x5, 4x6, 3x8, 10/8/6, 8/6/4
3. KH Rudern (würd persönlich LH-Rudern nehmen): 10/8/6, 12/10/8/6, 3x8
4. KH Drücken: 3x8-12
Damit will ich nur andeuten, dass man nicht immer soviele Wdh. machen muss und das sogenannte "Hypertrophieoptimum" von 8-12 gar nicht immer sein muss.
Trau dich mal schwerere Sätze! Mir, inklusive vielen anderen die ich kenne, hat es viel gebracht.
EltonvsSimon
05-11-2012, 17:00
Die Dips gehen hauptsächlich auf n Triceps und die untere Brustmuskulatur.
.
man kann die brust nicht separat trainieren, soll heißen eine "untere brustmuskulatur" läßt sich nicht anwählen, es wird immer die komplette brustmuskulatur angespannt, bei dips ist es brust, schulter und trizeps
hier ein schönes bild dazu, welche muskeln da arbeiten: http://keilertraining.coverblog.de/files/2010/02/dipper_1a.jpg
gruß elton
EltonvsSimon
05-11-2012, 17:09
zum trainingsplan, ich selber mach zweimal die woche GK (big five) und zwar:
Kniebeuge
Kreuzheben
Rudern Langhantel oder Klimzüge
Bankdrücken
Frontdrücken
und fahr damit eigentlich ganz gut, aber dein plan wie er jetzt aussieht ist schon ganz ok,
meine frage bist du noch anfänger? hat dir jemand die übungen schon mal richtig gezeigt? wie viele wochen willst du den plan machen und arbeitest du kraftausdauer, hypertropie und max-kraft mit ein?
gruß elton
Xcelent84
05-11-2012, 21:22
zum trainingsplan, ich selber mach zweimal die woche GK (big five) und zwar:
Kniebeuge
Kreuzheben
Rudern Langhantel oder Klimzüge
Bankdrücken
Frontdrücken
und fahr damit eigentlich ganz gut, aber dein plan wie er jetzt aussieht ist schon ganz ok,
meine frage bist du noch anfänger? hat dir jemand die übungen schon mal richtig gezeigt? wie viele wochen willst du den plan machen und arbeitest du kraftausdauer, hypertropie und max-kraft mit ein?
gruß elton
In welchen Satz- und Wdh.Bereichen bewegst du dich mit den dicken fünf?
10 Jahre Split-Training 3er / 4er - noch nie GK gemacht. Darum auch die Aufteilungs - Fragen. Übungen sitzen.
Seit ich wieder Jiu mache verplan ich mich zwischen 2er, 3er und 4er. Nun mit zusätzlichem Krav ist allerdings nur noch ein GK realistisch, der 2x die Woche ausgeführt wird.
EltonvsSimon
05-11-2012, 21:25
In welchen Satz- und Wdh.Bereichen bewegst du dich mit den dicken fünf?
10 Jahre Split-Training 3er / 4er - noch nie GK gemacht. Darum auch die Aufteilungs - Fragen. Übungen sitzen.
Seit ich wieder Jiu mache verplan ich mich zwischen 2er, 3er und 4er. Nun mit zusätzlichem Krav ist allerdings nur noch ein GK realistisch, der 2x die Woche ausgeführt wird.
ja das problem kenn ich und die woche hat leider nur sieben tage:D
bei den big five hab ich schon einige varianten probiert, zum beispiel in den ersten wochen 20 wh für kraft ausdauer dann 10-12 wh für hyper und die letzten wochen dann 5-8 für max, mittlerweile mach ich aber meistens ein paar wochen 20wh und dann nur noch 10 wh, wo ich das gewicht natürlich angleiche und das ganze solange bis die trainings periode abgeschlossen ist.
meine frage bist du noch anfänger? hat dir jemand die übungen schon mal richtig gezeigt? wie viele wochen willst du den plan machen und arbeitest du kraftausdauer, hypertropie und max-kraft mit ein?
gruß elton
Steht oben, Anfänger ist er nicht :)
man kann die brust nicht separat trainieren, soll heißen eine "untere brustmuskulatur" läßt sich nicht anwählen, es wird immer die komplette brustmuskulatur angespannt, bei dips ist es brust, schulter und trizeps
hier ein schönes bild dazu, welche muskeln da arbeiten: http://keilertraining.coverblog.de/f.../dipper_1a.jpg
Ja, das stimmt schon dass die komplette Brustmuskulatur angespannt wird, aber bei den Dips arbeiten die unteren weitaus mehr als die oberen. Es ist ja nicht "ein" (1) Muskel.
EltonvsSimon
06-11-2012, 07:18
Steht oben, Anfänger ist er nicht :)
Ja, das stimmt schon dass die komplette Brustmuskulatur angespannt wird, aber bei den Dips arbeiten die unteren weitaus mehr als die oberen. Es ist ja nicht "ein" (1) Muskel.
da hast du wohl recht, er besteht aus drei teilen, aber die form des muskels richtet sich nach deiner genetik und nicht nach den winkel in dem du ihn belastest, hier mal ein kleiner text der das zusammenfasst: Untere Brust - die besten Übungen | Uebungen.ws (http://www.uebungen.ws/brust/untere-brust/)
das meinte ich eigentlich mit meiner aussage, tschuldigung wenn es falsch rüber kam.
gruss elton
Daaaaaann ham wir beide Recht :)
thx für den Link
Xcelent84
06-11-2012, 20:52
Hi
Habe heute GK2 gemacht. Kreuzheben mit 3-8 Wdh. Andere Übungen 8-12. jeweils 3 Sätze - war gut! Ziemlich kaputt danach - allerdings war ich "nur" 40 Minuten beschäftigt. Nicht n bisschen wenig?
In 40 Minuten kannst du schon ein sehr gutes knackiges Training bauen. 40 Mins is sinnvoller als ein 2h Training.
Aber mit den 4 Übungen sind 40 Minuten schon wirklich wenig. Ich brauch zb für Vergleichbares 60-75 mins.
Welche Pausezeiten hast du? Es ist kein Problem zwischen den Sätzen mal 2-3 Minuten Pause zu machen. Auch 5 Minuten ist mal ok. Die müssen auch nicht immer konstant sein, kannst das auch nach Gefühl regeln. Kannst auch mit dem Gewicht hoch wenn du nach 20 Sekunden Pause nochmal 10 WDH schaffst :)
Und, was viel Zeit schluckt: Aufwärmen.
Wärmst du auf? Wie?
Anfangs kannste n paar Minuten aufm Crosstrainer verbringen. Wenn man daheim ist bisschen rumhopsen, dynamisch kurz durchdehnen etc.
Dann sollte jede Übung nochmal 3-4 Aufwärmsätze haben und dann die 3 Worksets. Bei den Aufwärmsätzen steigendes Gewicht und abnehmende WDH Zahl.
Zb 0% x 10, 50% x 5, 70% x 3, 90% x 1.
(% vom Gewicht von den Worksets)
Dann bist sehr locker bei über einer Stunde.
Pustekuchen
07-11-2012, 07:18
Beim Nackendrücken habe ich auch schon einigen egative Stimmen gehört.Ja, alle Uebungen in den Nacken (zB auch pull-ups in den Nacken) sollen wohl schlecht fuer die Scapula bzw die Rotatorenmanschette sein.
Auf die schnelle konnte ich nix eindeutiges finden, vlt gibt das hier (http://staff.washington.edu/griffin/behind_neck.txt) etwas her.
Xcelent84
07-11-2012, 09:02
In 40 Minuten kannst du schon ein sehr gutes knackiges Training bauen. 40 Mins is sinnvoller als ein 2h Training.
Aber mit den 4 Übungen sind 40 Minuten schon wirklich wenig. Ich brauch zb für Vergleichbares 60-75 mins.
Welche Pausezeiten hast du? Es ist kein Problem zwischen den Sätzen mal 2-3 Minuten Pause zu machen. Auch 5 Minuten ist mal ok. Die müssen auch nicht immer konstant sein, kannst das auch nach Gefühl regeln. Kannst auch mit dem Gewicht hoch wenn du nach 20 Sekunden Pause nochmal 10 WDH schaffst :)
Und, was viel Zeit schluckt: Aufwärmen.
Wärmst du auf? Wie?
Anfangs kannste n paar Minuten aufm Crosstrainer verbringen. Wenn man daheim ist bisschen rumhopsen, dynamisch kurz durchdehnen etc.
Dann sollte jede Übung nochmal 3-4 Aufwärmsätze haben und dann die 3 Worksets. Bei den Aufwärmsätzen steigendes Gewicht und abnehmende WDH Zahl.
Zb 0% x 10, 50% x 5, 70% x 3, 90% x 1.
(% vom Gewicht von den Worksets)
Dann bist sehr locker bei über einer Stunde.
Pausen nach Gefühl (ca. 2 Minuten). Jogge immer ins Studio (15 Minuten) zwecks Aufwärmen.
Vor jeder Übung EIN Aufwärmsatz (ca. 20 Wdh.) - dann geht`s los. In den Jahren des Trainings hat sich für mich persönlich herauskristallisiert, dass ich SO am Besten fahre.
Ah stimmt, du hast ja schon Erfahrung.
Jo, hört sich alles ganz vernünftig an.
Xcelent84
07-11-2012, 10:17
Vielen Dank an die freundliche Beteiligung im Thread.
Werde Anfang / Mitte Januar mal von den ersten 2 Monaten berichten, wie es mir ergangen ist mit JJ, KM und Kraft.
Xcelent84
08-01-2013, 15:20
Habs jetzt genau so durchgezogen, war sehr gut und effektiv - auch in Anbetracht des Fitness-Levels - aber muss mit dem Krav Maga wieder aufhören.
Grund: Ins Krav Maga muss ich einfache Fahrt 45 Minuten einplanen und das zehrt ziemlich an meiner Motivation. Werde das Krav Maga durch „gewöhnliches“ Boxen ersetzen, da dies in meinem Ort angeboten wird. Grad schade – hat Spaß gemacht – aber wenn man`s auf Dauer nicht durchzieht mit der Fahrerei besser so….hoffe ich werde mit JJ, Boxen und Krafttraining auch glücklich.
vBulletin v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.