Convict Conditioning, Kettlebells und fiese Zirkel

[Tuborgjugend]

Zu meiner eigenen Motivation und wider die eigene Faulheit besonders in den Wintermonaten will ich jetzt hier ein öffentliches Convict Conditioning und Krav Maga Trainingstagebuch führen.

Ziel ist es erstmal, einen 12 Wochen-Plan abzuarbeiten und mich in jeder CC Übung um eine Stufe zu steigern in diesen 12 Wochen.

Der Trainingsplan sieht wie folgt aus:

• Montag Krav Maga
• Dienstag CC 1 Pull ups, Squats und Leg Raises
• Mittwoch CC 2 Bridges und Handstand Push ups
• Donnerstag Krav Maga
• Freitag Krav Maga
• Samstag CC 3 Pistols und One Arm Push ups
• Sonntag frei

Das sieht jetzt auf den ersten Blick sehr viel aus, aber zum einen bin ich grade in einer Prüfungsphase (sitze also die meiste Zeit über den Büchern und am Computer) und überarbeite mich im Nebenjob auch nicht (Ich hab also ausreichend Regeneration), zum anderen kann ich mich bei den Convict Conditioning Einheiten auch auf die zwei Grundübungen beschränken und wenn ein Ruhetag nötig erscheint, am nächsten Tag die CC Einheit nachholen (oder auch alle 6 Übungen auf Samstag und Sonntag verschieben). Wenn mal eine Krav Maga Einheit ausfällt, ist das auch kein Weltuntergang.


Die Trainingseinheiten und der Trainingsstand konkret:


CC 1 Pull ups und Leg Raises

• 2-3 Aufwärmsätze Jackknife Pull ups (Step 3), 2 Arbeitssätze Half Pull ups (Step 4)

(Anmerkung zu den Pull ups: Eigentlich schaffe ich schon richtige Klimmzüge, aber die Aufwärmsätze und das langsame 2-1-2 Tempo machen mich ziemlich fertig, sodass ich lieber niedriger ansetze)

• 2 Aufwärmsätze Flat Straight Leg Raises (5), 2 Arbeitssätze Hanging Knee Raises (6)


2 Arbeitssätze Squats


Optional:

• 1 PITT Force Satz Hammer Curls mit der 24kg Kettlebell
• Cardio: 1 Tabata Kettlebell Swings oder Pavels Man Maker oder Snatches oder Sweet 69 oder Paar Runden am Boxdummy


CC 2 Bridges und Handstand Push ups

• 2 Aufwärmsätze Straight Bridges (2), 3 Arbeitssätze Angled Bridges (3)

• 2 Aufwärmsätze Halbe Dive Bomber Push ups (nicht im Programm), 3 Arbeitssätze Crow Stands (2)

Optional:

• 1 PITT Force Satz (Bench) Dips
• Cardio: 1 Tabata Kettlebell Swings oder Pavels Man Maker oder Snatches oder Sweet 69 oder Paar Runden am Boxdummy


CC 3 Pistols und One Arm Push ups

• 2 Aufwärmsätze Regular Push ups (5), 4 Arbeitssätze (2 pro Arm) Uneven Push ups (7)

• 2 Aufwärmsätze Full Squats (5), 3 Arbeitssätze Close Squats (6)

Optional:
• 1 PITT Force Satz One Arm Rows (12+24kg Kettlebells mit Handtuch verbunden)
• Cardio: 1 Tabata Kettlebell Swings oder Pavels Man Maker oder Snatches oder Sweet 69 oder Paar Runden am Boxdummy


Anmerkungen
• Die 2-1-2 Zählung wird dank der CC App sehr genau eingehalten
• Manche Übungen sind nicht aus CC, erscheinen mir aber als zusätzliche Zwischenschritte sinnvoll (wie die halben Dive Bomber Push ups oder später sind Bulgarische Kniebeugen geplant)
• Optionale Punkte können bei den Workouts weggelassen werden


Ernährung:

Die Ernährung ist zunächst (in den ersten 12 Wochen) zweitrangig, da ich in der Prüfungsphase wichtigere Probleme hab und in der Weihnachtszeit bin ich eh zu oft Versuchungen ausgesetzt. Ich werde lediglich protokollieren, ob der Tag
:-) (viel Proteine, Obst & Gemüse, wenig Zucker),
:-/ (nicht ganz optimal) oder
:-( (schlecht) war.
Außerdem versuche ich ein 5 Stunden-Essensfenster einzuhalten (fast-5.com für nähere Infos).

Für Fragen und Anregungen bin ich offen und am Montag geht es offiziell los mit Woche 1 (alles, was ich vorher poste, läuft unter Woche 0)

[Tatu]

Cool!
Aber soll man nicht 12 und 15 rep als Aufwärmsätze machen?
Hatte das so verstanden und immer z.B. 12 und 15 vertical Pulls zum Aufwärmen gemacht, dann die Arbeitssätze PullUps.
12 und 15 kneeling PushUps, dann Arbeitssätze PushUps usw.

[Tuborgjugend]

Meinst du die Zahlen in Klammern? das sind nur die Stufen in den CC Progression Standards, die konkreten Wdh.-Zahlen gibt's erst bei den täglichen Berichten

[Tatu]

Ach so! :o
Ja, meinte ich. Falsch gelesen, sorry!

[Tuborgjugend]

war mein fehler, ich hätt's direkt dazuschreiben sollen. Aber wenn man schon so drin ist im Programm, erscheint einem das so logisch und man merkt nich, dass andere das nicht automatisch verstehen

[Dietrich von Bern]

Sieht doch supi aus :)
Was machst Du für die "Torsion" (twisten des Körpers)?

[Punkt]

@TE: Was hats denn mit CC auf sich? Kannste dazu mal ein paar Takte schreiben, damit auch die Unwissenden ne grobe Ahnung haben? :D

[Tuborgjugend]

@TE: Was hats denn mit CC auf sich? Kannste dazu mal ein paar Takte schreiben, damit auch die Unwissenden ne grobe Ahnung haben? :D

CC ist ein BWE Programm, das 6 verschiedene Übungen (Push ups, Pull ups, Squats, Bridges, Handstand Push ups und Leg Raises) in je 10 verschiedenen Schwierigskeitsgraden beinhaltet.

man ist nicht an vorgefertige Trainingspläne gebunden, sondern kann bei den 6 verschiedenen Übungen in jeweils unterschiedlichen leveln arbeiten und trotzdem voran kommen.

Es wird sehr martialisch beworben (wie man sich im Gefängnis fit halten kann) und Training mit Gewichten wird zu sehr gedisst, aber wenn man mit BWE Kraft aufbauen will, ist CC imho so ziemlich das beste System.

Was ich besonders gut daran finde, ist die ständige Periodisierung: man arbeitet sich an einer Übungsvariation/-schwierigkeit angefangen am Maximalkraftbereich über den hypertrophiebereich bis hin zur Kraftausdauer hoch und bei der nächsten Schwierigkeitsstufe geht es von vorne los. Und es geht nicht darum in einer Traininsgeinheit 200 Liegestützvariationen zu absolvieren, sondern nur 2 bis 3 knallharte Sätze, die es in sich haben (+2 Aufwärmsätze)


Sieht doch supi aus :)
Was machst Du für die "Torsion" (twisten des Körpers)?

Punchen :D

[Punkt]

Danke für die Erklärung @Tuborgjugend!

Und wie genau sehen die einzelnen Schwierigkeitsgrade aus? Gibts dazu ne Tabelle oder sowas?

[Tuborgjugend]

Danke für die Erklärung @Tuborgjugend!

Und wie genau sehen die einzelnen Schwierigkeitsgrade aus? Gibts dazu ne Tabelle oder sowas?

Natürlich ist es am sinnvollsten, das Buch zu kaufen (wenn man es günstig bei Amazon oder ebay bekommt)

http://i.imgur.com/zw13Y.jpg

http://img688.imageshack.us/img688/6559/cleargridccprogress.jpg

an die Mods: wenn die Bilder illegal oder urheberrechtsverletzend sein könnten, dann bitte löschen
an die Interessierten: Google-Bildersuche nach Convict Conditioning Progressions

[Tuborgjugend]

Woche 0, Dienstag 06.11.12
CC 2 Bridges und Handstand Push ups

Bridges:


2x Straight Bridges (2): 13/11



3x Angled Bridges (3): 7/7/6



Handstand Push ups

2x Pile Diver Push ups: 10/10


3x Crow Stands (2): 5s/5s/5s


Extras

4x 10/10 Snatches 24kg


2x Bench Dips 9/7






Woche 0, Mittwoch 07.11.12
CC 1 Pull ups und Leg Raises

Pull ups:

2x Jackknife Pull ups (3): 10/11


4x Half Pull ups (4): 3/3/1/1


Leg Raises

2x Flat Straight Leg Raises (5): 15/13


2x Hanging Knee Raises (6): 4/4


Extras

1 Tabata Wall Drives


Grip Work (2x ALAP die Schultern vom BOB drücken)


1 PITT Satz Bizeps Curls je 14 Wdh


Ernährung: :-/ (zu wenig Obst und Gemüse)


Geplant:


Woche 0, Donnerstag 10.11.12

Krav Maga

Ernährung:




Woche 0, Freitag 11.11.12
CC 3 Push ups und squats

Push ups:

2x Full Push ups (5):


4x Uneven Push ups (7):


Squats

2x Full squats (5):


3x Close Squats (6):


Extras

1 Tabata einarmige KB Swings


Calf Work (2x AMRAP einbeiniges wadenheben)


1 PITT Satz One Arm Rows 36kg



Ernährung:


Samstag und Sonntag: nix, da bin ich auf ner Hochzeit

[Horrido]

Sehr schön.

Finde es gut, dass du so ein Tagebuch führen willst. Werde es verfolgen, da ich sowas recht interessant finde.
Hoffentlich bleibst du etwas dabei :)

Finde die einzelne Auswahl auch gut. Aber was ist "Sweet 69" ?

[Tuborgjugend]

Sehr schön.

Finde es gut, dass du so ein Tagebuch führen willst. Werde es verfolgen, da ich sowas recht interessant finde.
Hoffentlich bleibst du etwas dabei :)

Finde die einzelne Auswahl auch gut. Aber was ist "Sweet 69" ?

was selbst kreirtes:
3x (7 Sprawls, 7 Squat Thrusters, 7 Burpees und 2 Krav Maga Get ups)

[Horrido]

Ah ok...

hast du einen bestimmten Grund, warum du das so mixt? Der Abwechslung wegen?

Sind ja alles recht Burpee-lastige Übungen....man könnte quasi auch nur Burpees machen!?!

[Tuborgjugend]

ach, wenn ich mir da jetz richtige 21 Burpees auf den Plan setze, ist das so demotivierend.

[Horrido]

Ok :) kann ich nachvollziehen

[Tuborgjugend]

so hab grad noch die Ernährung von gestern nachgetragen (zu wenig Obst/Gemüse) und den Plan leicht geändert: Ich hab zur Pull up Einheit noch 2 Arbeitssätze Squats eingefügt (war mir irgendwie zu wenig Bein in dem Plan)

Und ich hab noch n guten Youtube Channel gefunden. da werden die meisten der progressionen nochmal im Video gezeigt
ConvictConditioning's channel - YouTube (http://www.youtube.com/user/ConvictConditioning?feature=relchannel)

[Punkt]

ach, wenn ich mir da jetz richtige 21 Burpees auf den Plan setze, ist das so demotivierend.

:D :halbyeaha

Viel Erfolg und gutes Durchhaltevermögen!

[Tuborgjugend]

So, es geht los. Ich hab den Convict Conditioning Plan nochmal umgestellt: ich hab mich an Stronglifts orientiert und auf zwei TE gesplittet, sodass ich einen Tag für Cardio oder zur Regeneration mehr habe

Woche 1 - 12.11-18.11

Montag


1,5h Krav Maga (war sehr anstrengend heut)


Ernährung :-)


Dienstag

1 Squats

Warm up: L5- Full Squats 15/15


Work: L6- Close Squats 12/10/10


2 Pull ups

Warm up: L3- Jackknife Pull ups 8/8


Work: L5- Full Pull ups 3/3/2


3 Handstand Push ups


Warm up: Half Pilse Diver Push ups 10/8


Work: L2- Crow Stands 17s/14s/5s


4 Hanging Leg Raises

Work: L6- Hanging Knee Raise 3/3


5 Dips

Work: Pitt Force 12 Wdh.


Cardio

Jumping Jacks Workout Extreme Jumping Jack Cardio Workout - Burn Fat At Home Fast! - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=ztHl_gU9kHE)

[Tuborgjugend]

Mittwoch 14.11.12


10x (60s/30s Rest) am Box-Dummy



15 Minuten lang The Alves Wokout-Variation (10 Push ups, 15 Jump Squats, 20 Russian Twists, 30 harte Punches, 20 harte Kicks, 15 Clean and Jerks [16kg Kettlebell], 10 Jumping Jacks)

[Tuborgjugend]

Donnerstag 15.11.12

Krav Maga

[Tuborgjugend]

Freitag 16.11.12

Squats: 5x Close Squats Step 6: 12/10/10/10/8 --> Hier werd ich das nächste mal die 24kg Kettlebell dazunehmen
Push ups: (je Arm) 4x Uneven Push ups Step 7: 7/6/4/3
Bridges: 4x Angled Bridges Step 3: 7/7/5/4
Horizontal Pulls: (je Arm) 4x 24kg Kettlebell Rows: 8/8/7/7

[Tuborgjugend]

Samstag 17.11.12

4 Runden: 10 Liegestütze, 15 Squats, 20 V-Ups, 25 14kg KB Swings, 30 Hampelmänner

[Tuborgjugend]

Sonntag, 18.11.12
3h Krav Maga

Montag, 19.11.12
krank

Dienstag, 20.11.12
krank

Mittwoch, 21.11.12
krank

Donnerstag, 22.11.12
krank

Freitag, 23.11.12
krank

Samstag, 24.11.12
krank

Sonntag, 25.11.12
krank

Montag, 26.11.12
krank

[Larks]

Cooles Tagebuch, finde es sehr interessant, dass sich jemand ernsthaft an dem CC-Programm versucht.

Aber erstmal gute Besserung! Und übernimm dich nicht, solange du noch nicht wieder voll fit bist. :p

[Tuborgjugend]

Cooles Tagebuch, finde es sehr interessant, dass sich jemand ernsthaft an dem CC-Programm versucht.

Aber erstmal gute Besserung! Und übernimm dich nicht, solange du noch nicht wieder voll fit bist. :p

Danke! Nach der Nacht hab ich aber alle Trainingspläne erstma auf frühestens Montag verschoben. Ich brauch doch noch paar Tage

Aber ich muss sagen, es is schon schwer für mich, dauherhaft bei CC zu bleiben, es juckt mich echt in den Fingern, n guten 5x5 Plan mit Langhantel und Double Kettlebells anzufangen. Aber noch kann ich mich beherrschen und hab lieber nochmal am CC Plan weiter rumgebastelt (siehe Anhang, Kommentare, Bewertungen erwünscht) und kann's kaum erwarten, wieder loszulegen. Schade nur, dass sich die geplanten Progressionen bei Push ups, Handstand Push ups und squats um mindestens ne Woche verschieben werden

[Tuborgjugend]

Endlich gehts wieder weiter, auch wenn ich noch bisschen Rotz hab.

Woche 1/12

Dienstag, 27.11.12

Squat: Warm up Full (Step 5): 15/12; Work: Close (Step 6): 15/12 --> nächstes Mal mit der 24kg KB
Pull up: Work: Jackknife (Step 3): 9/8/7/6/5
Handstand Push up: Warm up: Crow (Step 2): 22s; Work: Wall Hand Stands (Step 3): 37s/33s
Hangling Leg Raise: Work: Flat Straight Leg Raises (Step 5): 12/12
Dips: Work: Bench Dips: PITT FPRCE Style 14 Reps


Ernährung :-) (Hab grad den Smoothie-Maker wieder für mich entdeckt)

[Tuborgjugend]

28.11.12

6x(1 Min 1handed Swings 16kg/1 Min Rest)
170 Reps Workout: 15 Rows eA (24kg KB), 25 Jump Squats, 25 Push ups, 50 Jumping Jacks, 25 KB Swings (24kg), 25 Bridges, 15 Rows eA (24kg KB)


Ernährung :-)

[Tuborgjugend]

29.11.12

300 Reps Workout: 25 Rows, 50 Deadlifts, 50 Push ups, 50 Jump Squats (BW), 50 Leg Raises, 50 Military Press, 25 Rows (42 kg Barbell / 40 Min)


Ernährung :-)

[Kakunochi]

Dein Training gefällt mir vorallem Zirkeltrainingsachen :halbyeaha

CC-Training ist interessant. Zu den Handstand-pu´s kann ich dir zwischen Schritt 3 und 4 kann ich dir folgendes empfehlen:

In den Kopfstand gehen -> dabei eine Unterlage nehmen mit der du dich weniger hochdrücken musst zb. dickes Kopfkissen

-> Hochdrücken und wie bei Schritt 4 halten. MAn sollte für dich drin sein (immerhin machst du uneven pu´s)

Nur so als Vorschlag!

Gruß

[Tuborgjugend]

Dein Training gefällt mir vorallem Zirkeltrainingsachen :halbyeaha

CC-Training ist interessant. Zu den Handstand-pu´s kann ich dir zwischen Schritt 3 und 4 kann ich dir folgendes empfehlen:

In den Kopfstand gehen -> dabei eine Unterlage nehmen mit der du dich weniger hochdrücken musst zb. dickes Kopfkissen

-> Hochdrücken und wie bei Schritt 4 halten. MAn sollte für dich drin sein (immerhin machst du uneven pu´s)

Nur so als Vorschlag!

Gruß

Danke für den Tipp! wenn's soweit ist und die Progression ansteht, werd ich sicher den ein oder andern Zwischenschritt brauchen.

Freitag, 30.11.12

350 BWE Challenge (nach Greg Brooks): 50 KB Swings 24 kg, 50 Jump Squats, 50 Push ups, 50 Split Squats, 50 Swings 24kg KB, 50 Y Squats, 50 Hindu Push ups (40 Min)

Ernährung :-)

[Tuborgjugend]

Samstag, 01.12

Squats: Warm up: Full Squats (5): 15/12; Work: Close Squats +24kg KB (6): 12/10/8
Push ups: Warm up: Full Push ups (5): 11/9; Work: Uneven Push ups (7): 7/5 (je Arm)
Bridge: Work: Head Bridges (4): 3/4/4
Horizontal Row: einarmiges Handtuch Rudern mit 36kg: 3/3/3 (je Arm)


Ernährung :-)

[Tuborgjugend]

Sonntag, 02.12

300 Rep Kettlebell Challenge (24 kg KB): 50 Swings, 50 Swing to Row (25 e A), 50 Clean and Press (25 e A), 50 Lunges (25 e L), 50 Goblet Squats, 50 Swings


Ernährung :-)

[Tuborgjugend]

Montag, 03.12

frei

Ernährung :-/ (Eigentlich gut, aber es sind noch viel zu viele Nüsse und Mandeln geworden)

Dienstag, 04.12

Push ups: Uneven Push ups (7): 10/7 eA
Squats: Close Squats (6) +24kg: 14/12/10
Pull ups: Full Pull ups (5) ohne 2-1-2 Zählung: 1-2-3-4-1-2-3-1-2-1; Jackknife Pull ups (3): 6/5/4
Bridge: Angled Bridge (3): 7/7/6
Handstand Push ups: Wall Head Stand (3): 30s/25s


Ernährung :-)

[Horrido]

Machst du sonst deine Wiederholungen alle mit der 2-1-2 Zählung?

[Tuborgjugend]

Machst du sonst deine Wiederholungen alle mit der 2-1-2 Zählung?

ja (so gut es eben geht), ich kontrollier das mit der CC Tracker App (am Anfang war das ständige Piepsen sehr nervig, aber es hilft doch sehr)

[Tuborgjugend]

Mittwoch, 05.12.12
frei
Ernährung :-/

Donnerstag, 06.12.12

Krav Maga

Ernährung :-)

[Tuborgjugend]

Freitag, 07.12
frei (den ganzen Tag Pralinen für Weihnachten gemacht)
Ernährung :-) trotz der Pralinen

Samstag, 08.12

Push ups: Uneven Push ups (7): 11/8 eA
Squats: Close Squats (6): 15/14/11/8
Pull ups: Full Pull ups (5) ohne 2-1-2 Zählung: 1-2-3-3-1-2-3-1-2-1; Jackknife Pull ups (3): 9/8/7
Bridge: Angled Bridge (3): 8/7/5
Handstand Push ups: Wall Head Stand (3): 42s/36s


Ernährung :-)

[Tuborgjugend]

Sonntag, 09.12
nix (den ganzen Tag Plätzchen backen)
Ernährung :-( (Plätzchen)

Montag, 10.12

Krav Maga (eher locker)

Ernährung :-)

Dienstag, 11.12

Push ups: Uneven Push ups (7): 11/7 eA
Squats: Close Squats (6): 14/14/12/10
Pull ups: Full Pull ups (5) ohne 2-1-2 Zählung: 1-2-3-4-1-2-3-1-2-1; Horizontal Rows (3): 5/5/5
Bridge: Angled Bridge (3): 7/7/7
Handstand Push ups: Wall Head Stand (3): 35s/32s

Ernährung :-)

[chun tian]

Respekt für das Pensum!
Ich finde du hast mit CC eine sehr gute Auswahl getroffen was BWE Training angeht.
Bist du mal durch Pavel's Naked Warrior durchgegangen? Da gibt es einige coole Tipps bzgl. Krafttraining mit BWEs only ;)

Mach weiter so und stay fit !

[Charmaquest]

Ich bin heute über Deinen Trainingsplan gestolpert und bin ehrlich gesagt ein bisschen angefixt. Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg beim Trainineren und werde mir die Methode wohl noch etwas genauer anschauen, danke für den Tipp!!

[Tuborgjugend]

Respekt für das Pensum!
Ich finde du hast mit CC eine sehr gute Auswahl getroffen was BWE Training angeht.
Bist du mal durch Pavel's Naked Warrior durchgegangen? Da gibt es einige coole Tipps bzgl. Krafttraining mit BWEs only ;)

Mach weiter so und stay fit !

Teilweise ist das Pensum echt hart und ich brauch 1,5-2 Stunden (wenn die Tage vorher anstrengend waren). Aber die Motivation durch die einzelnen Steps ist schon hoch.
Bei Naked Warrior hab ich mir lediglich n paar zusätzliche Steps für die One Arm Push ups und die Pistols rausgesucht, die ich vermutlich zusätzlich einsetzen werde (also zB Half One Arm Push ups + Incline One Arm Push ups, da mir bei den Half One Arm Push ups die ROM zu gering ist)

So und hier der Nachtrag:

Mittwoch, 12.12.
frei
Ernährung :-)

Donnerstag, 13.12
Krav Maga
Ernährung :-)

Freitag, 14.12
frei
Ernährung :-)

Samstag, 15.12
Krav Maga Seminar (knapp 4h)
Ernährung :-/ (viel Schnapps am Abend)

Sonntag, 16.12

Push ups: Uneven Push ups (7): 10/7 (e.A.)
Squats: Close Squats (6): 14/14/12/12
Pull ups: Horizontal Rows (3): 6/4/4/3/2 (dafür, dass ich so viele richtige Pull ups schaffe, bin ich da sehr schlecht drin und hab beschlossen, mich nochmal hochzuarbeiten)
Bridge: Head Bridges (4): 5/4/4
HSPU: Crow Stands (2): 20s (Wall Handstand gefällt mir besser und ist einfacher)
Leg Raises: Flat Straight Leg Raises (5): 12/9 (da war die Luft raus)

[Charmaquest]

Da hast Du Dir am Sonntag ja ein ganz schönes Pensum zu gemutet! Ich habe am WE mal auf gut Glück (ich hoffe dieser Tipp verstößt auch nicht gegen die Regeln) mal nach "Convict Conditioning PDF" gegooglet und bin daher gerade am Schmökern. ;) Das ganze System gefällt mir bisher wirklich gut und ich werde mir im Laufe des Tages dann wohl auch mal einen Plan erstellen.

[Tuborgjugend]

Montag, 17.12
frei (zu faul)
Ernährung :-)

Dienstag, 18.12
Zirkeltag

6 Zirkel: BW Squats, BW Rows, Diamond Push ups, Leg Raises, Bridges (10, 9, 8, 7, 6 Wdh)
1 Zirkel 20 Swings, 10 Swing to Row eA, 20 DLHP, 20 Figure 8, 20 Swings, 10 Squat n Press eA, 20 DLHP, 10 Clean n Press eA (24kg und 16 kg KB)
1 Zirkel: 10 Goblet Squats, 10 One Arm KB Row eA, 10 Push ups, 10 DLHP, 10 Leg Raise (24kg KB)

Ernährung :-)

[Tuborgjugend]

Mittwoch, 19.12

Push ups: Uneven Push ups (7): 10/10 (e.A.)
Squats: Close Squats (6): 14/14/13/12
Pull ups: Jackknife Pull ups (3): 8/8/8/6/3
Bridge: Angled Bridges (3): 9/8/8
HSPU: Wall Hand Stands (3): 31s/20s

Ernährung :-(

Donnerstag, 20.12
Krav Maga
Ernährung :-)

Freitag, 21.12
2-3 Runden Cop-Workout mit den CC Übungen (10 Minuten lang so viele Zirkel mit den CC Übungen der jeweiligen Stufen wie geht, dann 5 Minuten Pause) Gezieltes Training für den Polizeieinsatz (http://www.team-andro.com/gezieltes-training-fuer-den-polizeieinsatz.html)

1 Probedurchgang, danach Anpassung der Zeiten
1. richtige Runde: 2 Durchgänge, fix und fertig nach 7 Minuten
2. richtige Runde: 2 Durchgänge, fix und fertig nach 8:30 Minuten

und dann ging nix mehr

Für die 3 Wochen Trainingspause (KM) hab ich mir n Push/Pull Split angelegt, um bisschen intensiver zu trainieren (siehe Anhang)

Das Cop Workout hat mir ziemlich gut gefallen, vermutlich werd ich das im neuen Jahr n paar Wochen so machen

[Tuborgjugend]

Riesennachtrag

Samstag, 22.12
frei

Ernährung war eher :-/ (zu viel Alkohol und Süßigkeiten, aber genug Proteine und Gemüse). Bin auf Fast 5 umgestiegen, um die Feiertage zu überstehen. Werde wohl Fast 5 beibehalten, macht Spass und nüchtern zu trainieren hat was

Sonntag, 23.12
3 Runden Cop Training mit Close Squats, Uneven Push ups, BW Rows, KB swings, Bench Dips und Kettlebell High Pulls (5 Durchgänge in den 3 Runden)

Montag, 24.12
3 Runden Cop Training mit Close Squats, Uneven Push ups, Wall Handstand, Bench Dips und Leg Raises (6 Durchgänge in 3 Runden)

Dienstag, 25.12
3 Runden Cop Training mit Head Bridges, BW Rows, Kettlebell High Pulls, Kettlebell Rows, Kettlebell Swings (6 Durchgänge in 3 Runden)

Mittwoch, 26.12
6x (30s Kettlebell Swings 90s Schattenboxen)
60s Plank, je 30s Side Plank, 60s Plank

Donnerstag, 27.12
frei

Freitag, 28.12
Reguläres Convict Conditioning

Push ups: Uneven Push ups Step 7: 12/8 eA
Squat: Close Squat Step 6: 12/14/12/12
Pull up: Jackknife Pull ups Step 3 9/7/7/6/6/5
Bridge: Angles Bridge Step 3 7/6/4
HSPU: Wall Handstand Step 3 27s/24s

[Tuborgjugend]

Samstag, 29.12
6x 90s (Boxen am BOB + 30s KB Swings)
Ernährung :-)

Sonntag, 30.12
frei
Ernährung :-( (zu viel trotz Fast Five, zu wenig Proteine und zu wenig Gemüse)

Montag, 31.12
fit ins neue Jahr mit
Cop Training mit 2KB Squats (40kg), Jackknife Pull ups, Uneven Push ups / Dips, Head Bridges / Sit ups
--> 8 Durchgänge in 3 Runden

Ernährung bisher :-) (noch am Fasten und heut abend gibt's viel Fleisch und fast keinen Alkohol)

[Tuborgjugend]

ui einiges nachzutragen, im Training war ich relativ fleissig, aber die Ernährung war teilweise katastrophal

Dienstag 1.1.13
frei

Mittwoch 2.1.13
Cop Training mit 2KB Squats (40kg), Pull ups / Jackknife Pull ups, Dips / Handstand / Uneven Push ups, Head Bridges / Leg Raises
--> 8 Durchgänge in 3 Runden a 10 Minuten/5 Minuten Pause

Donnerstag, 3.1.13
bisschen Hampelmann-Intervalltraining

Freitag, 4.1.13
Cop Training mit 2KB Squats (40kg), Pull ups / Jackknife Pull ups, Dips / Handstand / Uneven Push ups, Head Bridges / Leg Raises
--> 8 Durchgänge in 3 Runden a 10 Minuten/5 Minuten Pause

Samstag 5.1.13
Bowling ;-)

Sonntag, 6.1.13
frei

Montag, 7.1.13
Cop Training mit 2KB Squats (40kg), Pull ups / Jackknife Pull ups, Dips / Handstand / Uneven Push ups, Head Bridges / Leg Raises
--> 8 Durchgänge in 3 Runden a 10 Minuten/5 Minuten Pause

[Tuborgjugend]

Dienstag, 08.01.13
frei
Ernährung :-/

Mittwoch, 09.01.13
Cop Training mit 2KB Squats (40kg), Pull ups / Jackknife Pull ups, Dips / Handstand / Uneven Push ups, Head Bridges / Leg Raises
--> 8 Durchgänge in 3 Runden a 10 Minuten/5 Minuten Pause
Ernährung :-)

Donnerstag, 10.01.13
Krav Maga (endlich wieder)
Ernährung :-)

[Horrido]

stellst du das Convict Conditioning training erstmal ein und führst das COP training fort?

[Tuborgjugend]

stellst du das Convict Conditioning training erstmal ein und führst das COP training fort?

Jein. Die Convict Conditioning Übungen sind alle noch drin (ausser Squats, aber da seh ich momentan kein Vorankommen ausser durch Gewichte) und ich steigere mich auch (Bei den Uneven Push ups ist jetz ein Bein in der Luft und bei den Bridges und Wall Handstands wird die Wdh Zahl bzw die Zeit unter Spannung höher, bei den Pull ups mach ich bei den ersten Durchgängen jeder Runde Full Pull ups)

Nur die 2-1-2 Taktung stimmt nicht immer 100%

[Tuborgjugend]

Freitag, 11.01.13

Turkish Get ups 16kg, 5 je Arm
Crow Stands, 4x etwa 10s
20 Minuten: Manmaker 20 Swings (16kg) je Arm, dann 1 Minute Pause

[Tuborgjugend]

Samstag, 12.01.13

Diesmal nur Kettlebells, da das Training am Zweitwohnsitz ohne Klimmzugmöglichkeit und ohne freie Wand für Wall Handstand stattfand:

Cop Training mit 2KB Squats (40kg), Kettlebell Rows /High Pulls 24kg, Military Press 24kg KB / Uneven Push ups, Head Bridges / Sit ups / Plank
--> 8 Durchgänge in 3 Runden a 10 Minuten/5 Minuten Pause
Ernährung :-)

[Punkt]

[B]
--> 8 Durchgänge in 3 Runden a 10 Minuten


Unterschied zwischen Durchgang und Runde? :confused:

[Tuborgjugend]

Unterschied zwischen Durchgang und Runde? :confused:

eine Runde dauert 10 Minuten und in diesen 10 Minuten schaffe ich 2-3 Durchgänge (oder Zirkel) der 4 Übungen (UK, OK Pull, OK Push, Core)

[Tuborgjugend]

Montag, 14.01.13
Krav Maga
Ernährung :-)

Dienstag, 15.01.13
Cop Training mit 2KB Squats (48kg), Pull ups / Jackknife Pull ups, Uneven Push ups, Wall Handstand, Head Bridges / Leg Raises / Plank
--> 8 Tirkel in 3 Runden a 10 Minuten/5 Minuten Pause
Ernährung :-)

[Charmaquest]

Gute Arbeit!! :)

[Tuborgjugend]

Mittwoch, 16.01.13
heute ma Discopumper
4 Supersets: Stehende Bizeps Curls mit 2x24kg KB & Dips

[Tuborgjugend]

so nach ner Woche Trainingspause wegen Krankheit gehts bei mir sanft weiter:

Donnerstag, 24.01.13

Double Kettlebell 5x5 nach Mike Mahler

Supersatz: Kniebeugen mit 2x32kg & Swings mit 2x32kg: 5/5, 5/5, 5/5, 5/5, 5/5
Supersatz: Double KB Jerks mit 2x32kg & einarmiges abgestütztes Rudern mit 1x32kg 5/5/5, 5/5/5, 5/5/5, 5/5/5, 5/5/5
Supersatz: Dragon Flag & Bridges 5/5, 5/5, 5/5, 5/5, 5/5

Ernährung :-)

Da wären anscheinend noch mehr Wdh drin gewesen, aber naja, ich will so schnell wie möglich wieder auf Zirkel umsteigen und dann passt's wieder

Ich habs echt nicht mehr ausgehalten, seit Montag liegen die beiden neuen 32er Kettlebells rum und ich konnt noch net damit spielen

[Tuborgjugend]

Freitag war Krankheitspause
Ernährung :-)

Samstag, 26.01.13

zusammen mit der Freundin (sie hat die Übungen mit ner 12kg und ner 16kg KB gemacht):
Law Enforcement Training mit

2KB Squats (2x32kg)
Double KB Rows (2x32kg)
Uneven Push ups
Dragon Flags / Plank

--> 8 Zirkel in 3 Runden a 10 Minuten/5 Minuten Pause
Ernährung :-/ (gibt heut abend noch bisschen was Ungesundes)

[Horrido]

Du hast die neuen Kettlebells (übrigens schicke Teile ;) ) bestimmt direkt von Lex Quinta oder?!

Hast du noch mehr Equipment von denen? Die Seite sieht ganz gut aus.
Wie sieht es da mit Qualität und Preis/Leistung aus?

[Tuborgjugend]

ich hab bisher nur die Kettlebells von Lex Quinta und die sehen auf die ersten Trainingsstunden ziemlich gut aus. Der Griff ist ziemlich groß (was gut ist für meine Bratpfannenhände, aber Double KB Swings und 1 KB Snatches klappen trotzdem ganz gut. Der Gummiüberzug scheint auch sehr robust zu sein (hab da aber jetzt keinen Vergleich zu Vinylüberzügen)

Und der Preis war ziemlich unschlagbar (war für mich ja n sehr wichtiges Argument zur Kaufentscheidung)

[Tuborgjugend]

Montag, 28.01.13
frei wegen Tinnitus

Dienstag, 29.01.13
Law Enforcement Training mit

2KB Squats (48kg)
Full Pull ups / Jackknife Pull ups
Dips /Uneven Push ups / Wall Handstand
Head Bridges / Dragon Flag / Plank

--> 8 Zirkel in 3 Runden a 10 Minuten/5 Minuten Pause
Ernährung :-)

[Horrido]

Ah ok, danke für die Info.

Also wenn der Griff recht dick ist, dann gute Nacht, habe nämlich genau das Gegenteil von deinen Händen ;)

Und preislich sind die schon schlagbar :)

[Tuborgjugend]

der Umfang vom Griff is nicht so gross. Sogar kleiner als bei meiner einen 24er

Wo gibts denn günstigere? Ham die auch 40er? Muss ja an nächstes jahr denken

[Horrido]

Ok, dann wirds vllt. doch passen.

Hier: Hanteln / Hantelstangen / Hantelscheiben / Trainingsgeräte / Kettlebells - Gorilla Sports GmbH (http://www.gorillasports.de/) gibt es die günstiger, aber ne 40er haben die nicht.

Viele können mit den Kettlebells von Gorillasports nichts anfangen bzw. finden die nicht so gut. Ich hatte mit denen bisher aber nur positive Erfahrungen...natürlich muss man da schon ein paar Abstriche machen, aber gerade für diesen Preis komme ich damit gut zurecht.

Am Besten finde ich natürlich Competition Kettlebells, aber sich mit denen komplett auszurüsten ist schon recht hart :)

[Tuborgjugend]

Gorilla Sports konnte nicht liefern. Die 32er war die ganze Zeit ausverkauft (und jetzt auch erst in 4 Wochen wieder lieferbar)

Das Vergnügen mit Competition KB hatte ich noch nicht und (abgesehen vom Preis) sieht der Griff doch ziemlich klein aus bei denen

[Horrido]

ok, auf die Liefermöglichkeit habe ich natürlich nicht geachtet.

Stimmt mit den Competition KB, aber ist ja eh immer alles Geschmacksache :)
Ich finde sie sehr angenehm, aber die Günstigen tun es halt auch ;)

Mit ner 40er dann rumzuhantieren ist natürlich schon hart :)

[Tuborgjugend]

Ein ehemaliger Trainer hantiert mit ner 40er und ner 48er rum. Der wiegt max 2/3 von mir (okay, er is auch RKC Instructor). TGU mit ner 40kg KB, das is schon ne Hausnummer, zu der ich auch mal kommen will

[Horrido]

Ja ist natürlich alles machbar und du bist ja auch auf einem sehr guten Weg, wenn du schon mit 32ern trainierst.
Ist dann nur eine Frage der Zeit, bis du die 40er bestellen kannst :)

[Tuborgjugend]

Ja ist natürlich alles machbar und du bist ja auch auf einem sehr guten Weg, wenn du schon mit 32ern trainierst.
Ist dann nur eine Frage der Zeit, bis du die 40er bestellen kannst :)

yay und ich hoffe ja schwer auf Januar 2014

Mittwoch, 30.01.13
Stretching
Ernährung :-)

Donnerstag, 31.01.13
Krav Maga + Sparring
Ernährung :-)

Freitag, 01.02.13
Krav Maga + Sparring
Ernährung :-)

Samstag, 02.02.13
5x5 mit Double Kettlebells 2x32kg

2KB Kniebeugen und 2KB Swings als Supersatz
Military Press
2KB Row
Dragon Flag


Ernährung :-)

geplant:

Sonntag, 03.02.13
Stretching
Ernährung

[Tuborgjugend]

So, da bin ich wieder. Leider hab ich die Erkältung nicht auskuriert und mich hat es nochmal erwischt.

Da ich denke, dass mein Trainingspensum bisschen hoch war (und ich deshalb so oft krank) und weil ich mir Martin Rooneys Worte zu Herzen genommen hab, hab ich wieder ma n neuen Trainingsplan, der sich auf Krav Maga, Max-Krafttraining und bisschen Tabata und Stretching beschränkt.
So soll das ganze dann aussehen:

Wochenplan

Montag: Krav Maga (+ Conditioning)
Dienstag: 5x5 Convict Conditioning
Mittwoch: Tabata Kettlebell Swings 24kg + Stretching
Donnerstag: Krav Maga
Freitag: Krav Maga
Samstag: 5x5 Double Kettlebells
Sonntag: Tabata Kettlebell Swings 32kg + Stretching


5x5 Convict Conditioning

5x10 Supersatz: 2KB Front Squats (2x24kg) + 2KB Swings (2x24kg)
5x5 CC Pull ups
5x5 CC Push ups (je Arm)
3x Supersatz: CC Bridges + CC Leg Raises


5x5 Double Kettlebells

5x5 Supersatz: 2KB Front Squats (2x32kg) + 2KB Swings (2x32kg)
5x5 2KB Rows (2x32kg)
5x5 2KB Military Press (2x32kg)
3x Supersatz CC Bridges + Dragon Flags

[Tuborgjugend]

Nachtrag:
Krank bis 08.02.13

Freitag, 08.02.13
Cop Training

Samstag, 09.02.13
frei

Sonntag, 10.02.13
5x5 Double Kettlebells

5x5 Supersatz: 2KB Front Squats (2x32kg) + 2KB Swings (2x32kg)
5x5 2KB Rows (2x32kg)
5x5 2KB Military Press (2x32kg)
3x Supersatz CC Bridges + Dragon Flags


Montag, 11.02.13
Krav Maga

Dienstag, 12.02.13
5x5 Convict Conditioning

5x10 Supersatz: 2KB Front Squats (2x24kg) + 2KB Swings (2x24kg) 9/8/7/6/5
5x5 CC Pull ups (Step 5 Full Pull ups) 5/5/4/4/3
5x5 CC Push ups (je Arm) (Mischung aus Step 7 Uneven Push ups und Step 9 Lever Push ups) 5/5/4/4/3
3x Supersatz: CC Bridges (Step 4 Head Bridges) + CC Leg Raises (Dragon Flag)

[Charmaquest]

Ist Krav Maga als Regenerationstag nicht zu optimistisch? Wir haben zwar auch schon mal ruhigere Einheiten, aber nach einem deftigen Gladiator-Game oder 10 auf 1 würde ich mir mit der Regeneration schwer tun.

[Tuborgjugend]

natürlich is der Plan nicht in Stein gemeisselt, ein Tag wird da wahrscheinlich immer komplett frei sein

Diese Woche fällt zB das KM am Freitag aus wegen eines Spieleabends

[Tuborgjugend]

Mittwoch, 13.02.13
1x Tabate KB Swings
15 Min Stretching

Donnerstag, 14.02.12
frei (da fängt's schon an)

Freitag, 15.02.13
20 Minutes EMOTM Tacfit Israeli Challenge lvl 1 (Vielen Dank an Kampfkauz für die Inspiration)
9zXsQAlVKUc

15 Min Stretching

[Tuborgjugend]

Samstag, 16.02.13

Law Enforcement Workout mit

2KB Squats (2x32kg) / Swings (2x32kg)


2KB Military Press (2x32kg) / Uneven Push ups


2KB Rows (2x32kg)


Head Bridges / Dragon Flag

8 Zirkel in 3 Runden á 10 Minuten/5 Minuten Pause
Alles im Wdh-Bereich von 5 bis 0,5

[Tuborgjugend]

Sonntag, 17.02.13

13 Minutes EMOTM Tacfit Israeli Challenge lvl 1


1 Tabata KB Swings 32kg

[Tuborgjugend]

Montag, 18.02.13
frei

Dienstag, 19.02.13
Law Enforcement Workout mit

2KB Squats (2x24kg)


Mischung aus Uneven Push ups (7) und Lever Push ups (9) / Dips


Full Pull ups (5) / Jackknife Pull ups (3)


Head Bridges (3)/ Leg Raises (5)

8 Zirkel in 3 Runden á 10 Minuten/5 Minuten Pause

[Tuborgjugend]

Mittwoch, 20.02.13
20 Minutes EMOTM Tacfit Israeli Challenge lvl 1
Ernährung :-)

Donnerstag, 21.02.13
Krav Maga + Sparringseinheit im Anschluss
Ernährung :-)

Freitag, 22.02.13
Law Enforcement Zirkeltraining mit

2Kb Swings (2x24kg)
Klimmzüge (3 und 5)
Vorgebeugtes Rudern mit 2 KB (2x24kg)
Bridges (3)
Konzentrations Curls (24kg)

6 Zirkeln in 3 Runden à 10 Minuten/5 Minuten Pause
Ernährung :-)

[Tuborgjugend]

Samstag, 23.02.13
Law Enforcement Training mit

2KB Frontsquats (2x24kg)
Uneven Push ups (7)
Military Press (2x24kg)
Sit ups
Dips

6 Zirkel in 3 Runden
Ernährung :-)

Sonntag, 23.02.13
81 Workout Tacfit Israeli Challenge lvl 1 (8 Zirkel, von 8 Wdh bis 1 Wdh)
Ernährung :-)

Montag, 24.02.12
Krav Maga
Ernährung :-)

[Tuborgjugend]

Dienstag, 26.02.13

Pyramiden-Zirkeltraining 1551 (1 bis 5 Wdh und dann 5 bis 1 Wdh mit jeder Übung aus dem Zirkel) mit den Big 5:

2KB Frontsquats 2x24kg (nächstes mal OH Squats bei den 24ern)
Full Pull ups (5) / Jackknive Pull ups (3)
Lever Push ups (9)
Wall Handstand Push ups (nicht wirklich tief)
Head Bridges (3)

[Tuborgjugend]

Mittwoch, 27.02.13
frei
Ernährung :-)

Donnerstag, 28.02.13
Krav Maga + Sparring
Ernährung :-)

Freitag, 01.03.13
Krav Maga + Sparring
Ernährung :-)

Samstag, 02.03.13
Pyramiden-Zirkeltraining 1551 (1 bis 5 Wdh und dann 5 bis 1 Wdh mit jeder Übung aus dem Zirkel) mit den Big 5:
2KB Frontsquats 2x32kg
Military Press 2x32kg
2KB Rows 2x32kg
Lever Push ups (9)
2KB Swing 2x32kg

Ernährung bisher :-)

[Dietrich von Bern]

Ich finde die Dinge die Du machst sehr gut. :)
Mir ist aufgefallen, dass Du recht oft krank bist - ich würde mal selbstkritisch checken ob das Pensum passt.
Was auch für mich selbst immer sehr schwierig ist: konsequent ein Programm durchziehen und neue Inspirationen hinten anzustellen...
Ich habe für mich entschieden konsequenter zu sein und nicht mehr alles durcheinander zu werfen.
Mega-konsequent wäre hier: CC durchziehen bis ein beeindruckender level erreicht ist - Kettlebells stehen lassen - tacfit auf später verschieben - KK unter Berücksichtigung der Regeneration einbauen.
Aber es muss ja auch Spaß machen! Deshalb: Mach weiter ;)

[Tuborgjugend]

diesen Winter war ich zweimal krank. Und ich hab es einmal blöderweise verschleppt. So viel find ich das jetzt nicht, aber gut.

Aber ja, das Pensum war ziemlich viel, deshalb bin ich auch von dem Law Enforcement Workout auf was softeres umgestiegen.

Das Vermixen von Kettlebells und CC ist den Umständen geschuldet. Am Wochenende bin ich meistens bei der Freundin und hab keine Möglichkeiten, Pull ups oder Wall Hand Stands zu machen. Daher die Kettlebells.

Ausserdem häng ich bei CC bei den Pull ups und den Squats fest, Die Progressionen sind da mMn teilweise suboptimal (zumindest für mich)

Mit dem TacFit hast du auch recht. Ich dachte, es wär n lockereres Recovery Workout, aber ich hab beschlossen, jetzt je nach Bedarf diese Workouts zu canceln, bzw wirklich nur bisschen zu dehnen

[Punkt]

Was ich auch mal loswerden muss: Ein Lob!
Tuborgjugend ist einer, der seine Workouts mit großer Regelmäßigkeit durchzieht, das finde ich sehr gut. :halbyeaha

[Dietrich von Bern]

Hey, lobenswert ist das auf jeden Fall! :halbyeaha

Wenn Du in der Progression feststeckst - hast Du eine Idee wie Du weiterkommen kannst?

[Tuborgjugend]

Hey, lobenswert ist das auf jeden Fall! :halbyeaha

Wenn Du in der Progression feststeckst - hast Du eine Idee wie Du weiterkommen kannst?

Für die Pistols nehm ich jetzt mal den Suspension Trainer als Assistenz. Für die Pull ups mach ich vermutlich Full Pull ups aber ohne die 2-1-2 Zählung und mit 5 Sätzen statt 2

Ich glaub schon, dass du bisschen recht hast. Mit den Zirkeln hör ich jetz erstma auf und konzentrier mich wieder auf CC in der einen TE und deren Gegenstücke mit 2 Kettlebells in der anderen. Und die 2-1-2 Zählung wird wieder aufgenommen

[Dietrich von Bern]

Für die Pistols nehm ich jetzt mal den Suspension Trainer als Assistenz. Für die Pull ups mach ich vermutlich Full Pull ups aber ohne die 2-1-2 Zählung und mit 5 Sätzen statt 2

Ich glaub schon, dass du bisschen recht hast. Mit den Zirkeln hör ich jetz erstma auf und konzentrier mich wieder auf CC in der einen TE und deren Gegenstücke mit 2 Kettlebells in der anderen. Und die 2-1-2 Zählung wird wieder aufgenommen

Hört sich gut an.
Pavel macht die Pistol-Progression so:
GLY1z4Znzuo
(Ist auch eine Möglichkeit...)

Wo genau steckst Du bei den pull ups fest?

[Tuborgjugend]

Sonntag, 03.03.13
frei
Ernährung :-/ (gab abends noch Cola, Frikadellen und Kuchen, die nicht eingeplant waren)

Montag, 04.03.13
Krav Maga
Ernährung :-)

Dienstag, 05.03.13

Convict Conditioning
Warm up: 3 Zirkel 10 Squats, 10 Push ups und 10 Sit ups

Push ups (7 Ueven Push ups): 8/7 eA
Squat (TRX Pistols): 5/4/3 eL
Pull ups (5 Full, ohne 2-1-2 Zählung): 4/3; (3 Jackknife Pull ups): 9/8/7
Leg Raises (5): 15/12

Ernährung :-( (Schnaps und Schokolade)

Mittwoch, 06.03.12
frei (eigentlich waren CC Head Bridges und Wall Handstand geplant)
Ernährung :-)

[Tuborgjugend]

Hört sich gut an.
Pavel macht die Pistol-Progression so:
...
(Ist auch eine Möglichkeit...)

Wo genau steckst Du bei den pull ups fest?

Diese Box-Pistols hab ich auch schon versucht, nur krieg ich da die 2-1-2 Zählung nicht hin und ich hab lieber eine möglichst große ROM

Für Pull ups bin ich einfach zu fett. Da gibt's nix zu beschönigen, aber ab 120kg wird ein Vorankommen bei Pull ups sauschwer. Ich hab mich zwar schon gut gesteigert, wenn ich mich da mit 2010 vergleiche, aber seit Sommer 2012 hat sich da leider nicht viel getan . Ich sollte vielleicht mal 1 Tag in der Woche GTG Pull ups machen

[Punkt]

Du hast 120 Kilo auf den Rippen? :ups:

[Tuborgjugend]

Du hast 120 Kilo auf den Rippen? :ups:

mehr


aber sowas fragt man doch nicht

[Dietrich von Bern]

Für Pull ups bin ich einfach zu fett. Da gibt's nix zu beschönigen, aber ab 120kg wird ein Vorankommen bei Pull ups sauschwer. Ich hab mich zwar schon gut gesteigert, wenn ich mich da mit 2010 vergleiche, aber seit Sommer 2012 hat sich da leider nicht viel getan . Ich sollte vielleicht mal 1 Tag in der Woche GTG Pull ups machen

OK, wie wär es "Ernährung umstellen und abnehmen"?
Ist nicht so schwierig!
Iss weiter wie bisher, nur doppelt so viel Gemüse und halb so viel von allem anderen.
Trink Zuckerfreies und Bierchen o. ä. nur < 1 x pro Woche...
Hach, wem erzähle ich das - das weisst Du doch selbst!
Poste doch als Ansporn Dein Gewicht regelmäßig (?)
Ich drücke Dir die Daumen!

[Punkt]

mehr


aber sowas fragt man doch nicht

Jesus, meine Welt bricht zusammen! :ups:

Dachte, bei dem Pensum bist Du son austrainiertes Vieh.... :cool:
Und bei dem Pensum purzeln die Pfunde nicht wie Hölle?

[Horrido]

Das mit deinem Gewicht hätte ich auch nicht gedacht...ich bin da irgendwie (warum auch immer) von anderen Daten ausgegangen.



Ich sollte vielleicht mal 1 Tag in der Woche GTG Pull ups machen

Das würde ich dir auch vorschlagen...evtl. 2 Tage die Woche.

[Tuborgjugend]

Jesus, meine Welt bricht zusammen! :ups:

Dachte, bei dem Pensum bist Du son austrainiertes Vieh.... :cool:
Und bei dem Pensum purzeln die Pfunde nicht wie Hölle?

also ich bin über 1,90 gross und hab 48cm Oberarmumfang. Die Pfunde purzeln leider nicht und leider kann ich das wohl auch net auf ne Krankheit schieben. Ich mach halt sonst nicht viel zur Zeit (gerade ist Heimstudium angesagt, dazu ca 1x pro Woche Unterrichten)

Aber ihr habt mich n Stück weit motiviert, ich hab mir mal ne Weight Watchers App runtergeladen und geb nochmal alles

[Punkt]

Aber das Gewicht kommt schon vom Fett und nicht durch die Muskeln?
Wenn Deine Ernährung immer so top ist, müssten die Pfunde doch rasend schnell runtergehen, oder?

[Tuborgjugend]

Meine Top Ernährung bezieht sich ja nicht auf die Menge, sondern auf Proteine und Vitamine (in natürlicher Form) und viel Vollkornprodukte

Ob es jetzt rasend schnell runtergeht wird sich zeigen. Mit WW werd ich ja die Zufuhr beschränken

[Ralph22]

Viel Erfolg :halbyeaha

[Tuborgjugend]

Donnerstag, 07.03.13
Krav Maga
Ernährung :-) und in den Punkten

Freitag, 08.03.13
Krav Maga
Ernährung :-/ aber in den Punkten

Samstag, 09.03.13
Kettlebell Training mit 2-1-2 Zählung

Uneven Push ups (7) 8/7 eA
Double KB Squats 2x32kg 6/6/5/5
Double KB Row 2x32kg 6/6/5/5
Leg Raise (5) 12/12
Military Press 2x32kg 4/4
2KB Swings 2x32kg 15s/15s

Ernährung :-/ 10 Punkte vom Wochenenxtra sind für Alkohol draufgegangen

Sonntag, 10.03.13
frei
Ernährung :-) aber 12 Punkte vom Wochenextra für das erste Eis des Jahres

Geplant für KW 11

Montag: Krav Maga
Dienstag: Convict Conditioning: Push ups, Squats, Bridges, HSPU (evtl Tabata mit Swings)
Mittwoch: GTG Pull ups (evtl Tabata mit Swings)
Donnerstag: Krav Maga
Freitag: Krav Maga
Samstag: Double KB Training
Sonntag: frei

[Tuborgjugend]

Montag, 11.03.13
Krav Maga
Ernährung :-/ -11P


Dienstag, 12.03.13
Convict Conditioning
Warm up: 3x (10 Liegestütze, 10 Sit ups, 10 Squats)

Uneven Push ups (7) 9/8 eA
TRX Pistols 6/6/5/5 eL
Head Bridges (4) 4/4/3
Wall Handstands (3) 33s


Ernährung :-) -3.5P

[Tuborgjugend]

Mittwoch, 13.03.13


GTG Pull ups 4-4-3 (+9 Jackknife Pull ups)-3 (+7 Jackknife Pull ups)-3
Tabata mit Kettlebells Swings 1x24kg - 7 Intervalle durchgehalten


Ernährung :-) 0 Punkte

[Tuborgjugend]

Bei mir gings gestern auch endlich mal weiter nach ner Zwangspause wegen leichter Muskelzerrung

Mittwoch, 20.03.13

Warm up
2x (20 BW Squats, 20 Push ups, 20 Crunches)

Trifecta

S3 Angled Bridge Hold 3x
S1 Bent Leg Hold 3x (eigentlich mehr N-Hold auf 2 Kettlebells)
S1 Straight Leg Twist Hold


TRX Bizeps Curls 3x
TRX Tripesdrücken 3x

1 Tabata mit Kettlebell Swings

Ernährung :-) -3P

[Tuborgjugend]

Donnerstag, 21.01.13
Krav Maga 2h
Ernährung :-) -0,5P

Freitag, 22.03.13
frei (zu faul)
Ernährung :-/ (gab Alkohol abends) -4P

Samstag, 23.03.13

Krafttraining

Warm up: 2x (20 BW Squats, 20 Push ups, 20 Rows 32kg)


2x Uneven Push ups 7: 10/8 eA
4x Double KB Squats 2x32kg: 6/5/4/3
4x Double KB Rows 2x32kg: 6/5/4/3
2x Military Press 2x32kg: 5/5
2x Bizeps Curls 32kg: 9/8
2x Trizepsdrücken 32kg: 8/7


Ernährung :-)

[Tuborgjugend]

Sonntag, 24.03.13

heut hab ich mich wieder an Trifecta versucht. Schlechte Idee das nach Push ups und Military Press zu versuchen, der L Sit Hold ging so gar nicht, aber immerhin

Head bridge Hold 4x5s
Twist Hold 2x10s je Seite


Dazu noch 1x Tabata mit 32kg Kettlebell Swings

[Charmaquest]

Haha, das glaube ich Dir. Bin ja beim N-Hold angelangt und habe beim letzten Mal versucht ein Bein zu strecken, das geht schon gut ab! Als Warm-up funktioniert die Routine aber ganz gut.

[Kickster]

Sonntag, 23.03.13

heut hab ich mich wieder an Trifecta versucht. Schlechte Idee das nach Push ups und Military Press zu versuchen, der L Sit Hold ging so gar nicht, aber immerhin

Head bridge Hold 4x5s
Twist Hold 2x10s je Seite


Dazu noch 1x Tabata mit 32kg Kettlebell Swings

wir haben heute den 24.03.12 nicht das du bei der buchhaltung durcheinander kommst ;)

[Tuborgjugend]

Haha, das glaube ich Dir. Bin ja beim N-Hold angelangt und habe beim letzten Mal versucht ein Bein zu strecken, das geht schon gut ab! Als Warm-up funktioniert die Routine aber ganz gut.

ja, so werd ich das auch in zukunft halten :D

[Tuborgjugend]

25.03.12
Krav Maga

26.03.13

Trifecta

L Sit auf KB 4x5s
Head Bridge 4x5s
Twist S1 2x10s je Seite


Krafttraining Al Kavadlos 5x5 Intermediate (in Sätzen nicht als Zirkel)
Al Kavadlo S 5x5 Bodyweight Intermediate Calisthen | Challenges | Tribesports (http://tribesports.com/challenges/al-kavadlo-s-5x5-bodyweight-intermediate-calisthen)

Full Pull ups 4/4/3/2/2
Hanging Knee Raises: 4/3/3/2/2
TRX Pistols 5/4/3/2/2 je Bein
Pike Push ups 4/4/3/3/2


TRX Bizeps Curls 8/7
TRX Trizepsdrücken 8/7

[Tuborgjugend]

Dienstag, 02.04.13
Aufwärmen/Aktives Dehnen:
Trifecta
L-Sit Hold auf 2 Kettlebells 2x10s
Head Bridges Hold 4x5s
Twist Hold 2x10s je Seite

Krafttraining
5x5
einarmiges Ruden 32kg (je Seite)
Fronts Squats mit 2 Kettlebells (2x32kg)
Double Kettlebell Swings (2x32kg)
Military Press 2x32kg

3x8:
Bizeps Curls 32kg
Bench Dips

Mittwoch, 03.04.13
frei

Donnerstag, 04.04.13
Krav Maga

Freitag, 05.04.13
Krav Maga

Samstag, 06.04.13

Aufwärmen/Aktives Dehnen:
Trifecta
L-Sit Hold auf 2 Kettlebells 2x10s
Head Bridges Hold 4x5s
Twist Hold 2x10s je Seite

Krafttraining

5x5 als Zirkel (nach jeder Übung ca 40s Pause, nach jedem Zirkel 3 Min Pause)
einarmiges Ruden 32kg (je Seite)
Fronts Squats mit 2 Kettlebells (2x32kg)
Double Kettlebell Swings (2x32kg)
Military Press 2x32kg

3x8:
Bizeps Curls 32kg
Trizepsdrücken 32kg

[Tuborgjugend]

Sonntag, 07.04.13
frei

Montag, 08.04.13
Krav Maga

Dienstag, 09.04.13

Aufwärmen/Aktives Dehnen:
Trifecta
L-Sit Hold auf 2 Kettlebells 1x10s, 2x5s
Head Bridges Hold 4x5s
Twist Hold 2x10s je Seite

Krafttraining

5x5 als Zirkel (nach jeder Übung ca 40s Pause, nach jedem Zirkel 3 Min Pause)
Pull ups
Ass Pistols, beide Seiten
Hanging Knee Raises
Pike Push ups

3x8:
Bizeps Curls TRX
Trizepsdrücken TRX

Mittwoch, 10.04.13
frei

Donnerstag, 11.04.13
Krav Maga + Sparring

Freitag, 12.04.13

2 Kettlebell Cardio/Kraftausdauer Workouts, je ca 15 Min

Samstag, 13.04.13

Aufwärmen/Aktives Dehnen:
Trifecta
L-Sit Hold auf 2 Kettlebells 1x10s, 2x5s
Head Bridges Hold 4x5s
Twist Hold 2x10s je Seite

Krafttraining

5x5 als Zirkel (nach jeder Übung ca 40s Pause, nach jedem Zirkel 3 Min Pause)
einarmiges Ruden 32kg (je Seite)
Fronts Squats mit 2 Kettlebells (2x32kg)
Double Kettlebell Swings (2x32kg)
Military Press 2x32kg

3x8:
Bizeps Curls 32kg
Bench Dips

[Tuborgjugend]

Sonntag, 14.04.13
90 Min stramm spazieren

Montag, 15.04.13
Krav Maga

Dienstag, 16.0.13

You are your own Gym - First Class

W1 D1 Push/Pull

7:30 Reg Push ups 43
7:30 Jackknife Pull ups 36
7:30 Military Press 30
7:30 Let me ins 43


W1 D2 Legs/Core

7:30 Back Lunges 26
7:30 OL Rom Deadlifts 25
7:30 Toyotas 36
7:30 Hyperextensions 43

[m.l.l.]

You are your own Gym - First Class

Taugt das was? 'Kann' das was, was CC nicht kann? CC hab ich mir nämlich mittlerweile zugelegt.

Gruß

[Tuborgjugend]

Taugt das was? 'Kann' das was, was CC nicht kann? CC hab ich mir nämlich mittlerweile zugelegt.

Gruß

ich hab nur grad keine Lust mehr auf den Maximalkraft-Kram und mach jetzt bisschen lockerer (mehr Sätze, mehr Wdh)

[m.l.l.]

Ah, o.k.

[Horrido]

ich hab nur grad keine Lust mehr auf den Maximalkraft-Kram und mach jetzt bisschen lockerer (mehr Sätze, mehr Wdh)

Bei Interesse, würde ich dir sowas empfehlen:

RossTraining.com - Deck of Cards Workout (http://www.rosstraining.com/articles/deckofcards.html)

Das Karten Workout.

Für mich persönlich habe ich es etwas abgewandelt.
Habe ein Karten Deck mit 32 Karten.
Herz=Dands
Kreuz=Burpees
Karo=Swings
Pik=Squats

und zwischen jeder Karte einen Klimmzug.
Sind dann von jeder Übung 75 Wdh und 32 Klimmzüge insgesamt.

[Charmaquest]

Witzige Idee!

[Horrido]

Witzige Idee!

Naja zum Lachen ist das eher nicht :)

[Tuborgjugend]

Naja zum Lachen ist das eher nicht :)

Nee, ich wollt auch grad schon weinen, nachdem ich deinen Vorschlag gelesen hab....

Aber ich hab mir trotzdem mal so ne Kartenspiel App runtergeladen :D

"Fit ohne Geräte" find ich allerdings grad ganz cool. Bei CC war ich halt an nem Punkt, bei dem es keine Periodisierung mehr gab, weil ich bei vielen der Übungen nicht mehr weitergekommen bin. Daher mal ne kleine Pause und vielleicht überzeugt mich ja das Konzept "jede Muskelgruppe nur 1x pro Woche zu trainieren" und ich gestalte mein CC/Maximalkrafttraining wieder so

[Horrido]

Es gibt aber auch wirklich für alles ne App oder??? :)

Ja CC ist ja ganz cool, aber irgendwann gibt es bei jedem einen Punkt wo es einfach hakt und dann dauert es ziemlich bis man diesen Punkt überwindet.
Von daher ist die Abwechslung bestimmt ganz gut.

Später kann man ja wieder zu CC zurückkehren.

Und gerade für viele Wdh ist so ein Karten Workout (nur eine Möglichkeit von vielen) perfekt :) (wenn es denn jemandem zusagt)
da geht dann auch schön die Pumpe :D

[Tuborgjugend]

ich glaub, ich werd mir das Karten Workout bisschen abändern, sodass das n schönes fieses cardio Workout gibt

So als Allround-Krafttraining find ich YAYOG eigentlich auch ganz gut. n schickes 12 Wochen Programm und mit der App (:D) machts noch mehr Spass

[Horrido]

Nimmst du das vorgefertigte 12 Wochen Workout oder passt du das an deine Bedürfnisse an?

[Tuborgjugend]

erstma das vorgefertige. Anpassen muss ich das teilweise schon, weil ich bei meiner Freundin keine Möglichkeit hab, Klimmzüge zu machen oder den Slingtrainer anzubringen. Da muss die Kettlebell herhalten

[Horrido]

Ah ok, dann wohnt die aber wirklich ziemlich besch... :)

[Tuborgjugend]

Studentenbude halt. Aber dafür sind Kettlebells ja da

[Charmaquest]

Naja zum Lachen ist das eher nicht :):horsie:

Ich versuche gerade mehr in die Workouts von Ido Portal (http://idoportal.blogspot.de/2009/07/preparations-for-our-daily-training.html) einzusteigen, die haben es z.T. auch in sich. Das Training ist noch mehr auf Bewegung und funktionale Muskulatur ausgelegt als CC. Wenn man Zeit und Geld übrig kann man sich von ihm auch einen Trainingsplan zusammenstellen lassen, die Ergebnisse können sich sehen lassen:

sOJGHz2fp08

[Horrido]

Keine Frage, Ido macht schon sehr coole Sachen, aber zusätzlich zum Kampfsport ist das mMn etwas too much.

Man sollte schon einige Übungen können die da gezeigt werden, aber vieles ist echt Hardcore und man muss sich sehr intensiv damit befassen.

[Tuborgjugend]

Mittwoch, 17.04.13
frei

Donnerstag, 18.04.13
Krav Maga + Sparring

Freitag, 19.04.13
Krav Maga + Sparring

Samstag, 20.04.13

You are your own Gym - First Class

W1 D3 Push/Pull

7:30 Reg Push ups 39
7:30 einarmige let me ins 25
7:30 Military Press 27
7:30 Let me ins 49


W1 D4 Legs/Core

7:30 Side Lunges 30
7:30 OL Rom Deadlifts 30
7:30 Toyotas 35
7:30 Russian Twist 49

[Punkt]

[...]


7:30 Toyotas 35

[...]

Was hast mit denen gemacht?
Gezogen, geschoben? :D

[Tuborgjugend]

Deadlifts :D

So nennt der Lauren die Jumping Squats in der englischen Ausgabe und in der App

[Punkt]

Puuuh, da bin ich ja froh, dass Du keinen gekauft hast. Und erst recht, dass Du keine 35 Stück gekauft hast. ;) :D

[Tuborgjugend]

Sonntag, 21.04.13
frei

Montag, 22.04.13
Krav Maga

Dienstag, 23.04.13

Trifecta

20s L-Sit auf 2 Kettlebells
20s Head Bridges
20s Twist Hold eS
20s Deep Squat Hold


Heute mal n Kettlebellworkout im Spartacus Style: 3x (40s Übung/20s Rest). Alles mit der 24kg KB

Swings
Clean n Press
Clean n Press
Goblet Squats
Row
Row
Snatch
Snatch
OH Squats
OH Squats
8 to Hold

[chun tian]

Hey Tuborjugend,

Warum machst du keine Clean and Jerks?

Grüße

[Tuborgjugend]

so schwer is die Kettlebell jetzt auch nicht, dass ich extra Kraft aus den Beinen dazu brauchen würde

[chun tian]

so schwer is die Kettlebell jetzt auch nicht, dass ich extra Kraft aus den Beinen dazu brauchen würde
Verstehe ;)

[Tuborgjugend]

ich war ziemlich faul die letzten Tage (hatte aber auch viel Papierkram zu erledigen)

Samstag, 27.04.13

Warm up Trifecta

20s L Sit Hold
20s Bridge Hold
20 Twist Hold
20 Deep Squat Hold

Mike Mahlers Double Kettlebell 5x5

Superset Military Press 2x32kg & einarmige Rows 32kg
Superset Front Squats 2x32kg und Double KB Swings 2x32kg
Finisher: Double KB Windmills 32 und 12kg (ich bin in der linken Schulter extrem ungelenk und steif, daher so ein Kindergewicht. Da muss ich dran arbeiten)

je 60s Pause zwischen den Übungen auch zwischen den Superset Übungen

[Tuborgjugend]

Mittwoch, 01.05.13

Warm up Trifecta

20s L Sit Hold
20s Bridge Hold
20 Twist Hold
20 Deep Squat Hold


Double Kettlebell 5x5

Superset Dips & Klimmzüge
Superset Alternierende Ausfallschritte (5 je Seite) 2x24kg und Double KB Snatches 2x24kg
Finisher: 2x5 TGU 12kg (ich bin in der linken Schulter extrem ungelenk und steif, daher so ein Kindergewicht. Da muss ich dran arbeiten)

je 60s Pause zwischen den Übungen auch zwischen den Superset Übungen

[Charmaquest]

Wegen der Schulter, guck mal hier (http://idoportal.blogspot.de/2009/07/preparations-for-our-daily-training.html) und hier (http://idoportal.blogspot.de/2009/07/scapula-mobilization-and-sequences.html). Habe ich für mich im Warmup eingebaut weil ich da auch manchmal Probleme habe.

[Tuborgjugend]

Sollte der TGU und die Windmill nicht eigentlich zur Schultermobilität beitragen? Ich hab gehofft, ich könnt mich mit diesen beiden Übungen an anständige Gewichte heranarbeiten

Ansonsten mach ich die Windmill Bewegung noch ganz gerne an der Wand ohne Gewichte um die Schulter zu dehnen

[Charmaquest]

Hmmm, kein Ahnnung. Ich finde die Übungen mit dem Thera-Band sehr angenehm, sind in gewisser Weise ja auch aktive Dehnübungen wie bei der Trifecta. Ich glaube nicht dass sich die Übungen gegenseitig ausschließen, ich schließe die Mobilities wie gesagt ins Warm-up ein. Ist ja auch schon nach 2-3 Minuten erledigt. Die Scapula-Sachen mache ich aber auch nicht so häufig.

[Tuborgjugend]

Samstag, 04.05.13

Warm up Trifecta

20s L Sit Hold
20s Bridge Hold
20 Twist Hold
20 Deep Squat Hold

Mike Mahlers Double Kettlebell 5x5

Superset Military Press 2x32kg & einarmige Rows 32kg
Superset Front Squats 2x32kg und Double KB Swings 2x32kg
Finisher: Double KB Windmills 32 und 12kg (ich bin in der linken Schulter extrem ungelenk und steif, daher so ein Kindergewicht. Da muss ich dran arbeiten)

je 60s Pause zwischen den Übungen auch zwischen den Superset Übungen

Sonntag frei

Montag, 06.05.13
300 Rep Workout mit der 24er Kettlebell

100 Swings
50 Figure 8
50 einarmige Swings
50 Squats (ohne KB)
50 Snatches


noch n 300 Rep Workout

100 Push ups
100 Sit ups
100 Squats

[Tuborgjugend]

Dienstag, 07.05.13

Warm up Trifecta

20s L Sit Hold
20s Bridge Hold
20 Twist Hold
20 Deep Squat Hold


5x5

Superset Dips & Klimmzüge
Superset Double Kb Squats (zwischen 9 und 7 Wdh) 2x24kg und Double KB Swing to Row 2x24kg
Finisher: 2x5 TGU 12kg (ich bin in der linken Schulter extrem ungelenk und steif, daher so ein Kindergewicht. Da muss ich dran arbeiten)

je 60s Pause zwischen den Übungen auch zwischen den Superset Übungen

Mittwoch, 08.05.13
3 Zirkel aus

20 Squats
20 Push ups
20 Lunges
20 Bench Dips
20 Crunches

[Tuborgjugend]

Donnerstag, 09.05.13
4 Zirkel Spartan Workout mit der 24kg Kettlebell

10 1 Arm Kettlebell Rows (5l/5r)
10 American Swings
10 Goblet Squats
10 Push ups
10 Sit ups
10 Clean n Press (5l/5r)
10 1 Arm Kettlebell Rows (5l/5r)

[Tuborgjugend]

Freitag, 10.05.13
3 Tabatas

Hampelmänner
KB Swings
Boxer Jumps

15 Minuten 40s/20s Techniktraining mit Geraden, hooks, Ellbogen usw

[Tuborgjugend]

Samstag, 11.05.13
frei

Sonntag, 12.05.13
5x5 nach Mike Mahler

Superset Military Press 2x32kg und einarmiges Rudern 32kg, beide Seiten
Superset Double Kb Squats 2x32kg und Double KB Swings 2x32kg
Finisher: 5x5 Windmills 12kg (ich bin in der linken Schulter extrem ungelenk und steif, daher so ein Kindergewicht. Da muss ich dran arbeiten)
Bonus 5x5 Burpees

je 60s Pause zwischen den Übungen auch zwischen den Superset Übungen

[Tuborgjugend]

Montag, 13.05.13
Aphrodite light - 40-30-20-10 Wdh

Burpees
Squats
Sit ups

[Tuborgjugend]

Dienstag, 14.05.13

1 Runde Dione (75 Hampelmänner, 25 Burpees, 50 Leg Raises, 75 Hampelmänner, 50 Sit ups, 25 Burpees)
3 Runden von nem Work Capacity Workout (5 High Pulls, 10 Burpees, 15 KB Swing, 20 Hampelmänner; Alle 2 Minuten eine neue Runde)

[Punkt]

Großen Respekt für die Disziplin über Wochen und Monate! :halbyeaha

[Tuborgjugend]

Großen Respekt für die Disziplin über Wochen und Monate! :halbyeaha

Vielen Dank dafür!

Donnerstag, 16.05.13
frei
Freitag, 17.05.13
Freeletics Aphrodite in der Lite Version
Samstag, 18.05.13
Freeletics Venus
Sonntag, 19.05.13
frei

[Tuborgjugend]

Freeletics Cardio & Strength Woche 1/15

To Do List Woche 1

Venus
Aphrodite
Dione
Max Burpees
Max Squats
1-2x Krav Maga


Montag, 20.05.13
Aphrodite Lite 40-30-20-10 Burpees, Squats, Sit ups

Schulter Mobilität: Cuban Press und Kettlebell Armbar

Dienstag, 21.05.2013
Venus, 4x (50 Liegestütze, 20 Jackknife Sit ups, 50 Squats); 35:30

Mittwoch, 22.05.13
CC Push ups, Max Burpees in 300s (35), Max Squats (100)

Donnerstag, 23.05.13
frei

Freitag, 24.05.13
Aphrodite 50-40-30-20-10 Burpees, Squats, Sit ups, 49:40

Samstag, 25.05.13
Dione 3x(75 Jumping Jack, 25 Burpees, 50 Leg Raises, 75 Jumping Jack, 50 Sit ups. 25 Burpees) 67:23

[Horrido]

Moin,

ziehst du jetzt das Freeletics-Programm voll durch, oder erstmal Probeweise?



Schulter Mobilität: Cuban Press und Kettlebell Armbar

Musste ich erstmal googeln :) merkst du Fortschritte bzgl. deiner Schulter?

[Tuborgjugend]

Moin,

ziehst du jetzt das Freeletics-Programm voll durch, oder erstmal Probeweise?




Musste ich erstmal googeln :) merkst du Fortschritte bzgl. deiner Schulter?

ich zieh es mal durch. Ich würd es gern mit CC im One lift a day Style kombinieren, aber bisher wars anstrengend genug. Vielleicht gibt's ja ne zweite Runde, bei der ich das probieren kann. Ich muss aber auf jeden Fall ab und an mal schwere Kniebeugen dazumachen, weil nur BW Squats zu wenig sind

Fortschritte.... da is ein Muskel, der hat ständig Muskelkater... ich rede mir das mal als Fortschritt schön

[Horrido]

Ahso.

Bei der Trainingsintensität in den letzten Wochen hat sich doch bestimmt auch optisch- und gewichtstechnisch ganz schön was getan oder?

[Tuborgjugend]

meinst du, ich würd mir dann sowas wie Aphrodite antun? :D

[Horrido]

Ja ok :)

apropos Aphrodite....du schreibst oben "Aphrodite Lite", was wäre denn die normale Version?

[Tuborgjugend]

da kommt noch ne Runde mit 50 Burpees, 50 Squats und 50 Sit ups vorne dran. Das mach ich dann beim nächsten mal

[Horrido]

Also sind das dann 150 Wdh. von jeder Übung.

Geht das nach Zeit, oder einfach wie es bei jedem geht?

[Tuborgjugend]

man stellt seine persönlichen Bestzeiten auf und ist aufegfordert, diese zu brechen (als Wochenaufgabe)

[Horrido]

Ah ok, dann viel Erfolg.

Bin gespannt darüber zu lesen :)

[Tuborgjugend]

Ah ok, dann viel Erfolg.

Bin gespannt darüber zu lesen :)

ich mach immer nur einen Post pro Woche und aktualisier dann nur.
Bin Grad mit Venus fertig und bin echt platt

[Tuborgjugend]

so Woche 1 geschafft, auch wenn die Zeiten stark verbesserungswürdig sind!

Freeletics Cardio & Strength Woche 2/15

To Do List Woche 2


Artemis
Metis
Aphrodite
Burpee Max
Artemis
1-2x Krav Maga


Montag 27.05.13 Artemis 1x(50 Burpees, 50 Rows 48kg, 100 Push ups, 150 Squats, 50 Burpees); 68:46 (ja, ziemlich mies, aber ab Minute 45 hab ich nur noch mit den letzten 50 Burpees gekämpft. Da ging irgendwie nix mehr)
ca 2841kcal, 220g Eiweiß
Di 28.05.13 Max Burpees in 300s 50; 1 Tabata mit 24kg Snatches PB 3077kcal, 187g
Mi 29.05.13 Metis (10, 25, 10 Burpees, Climbers, Jump Squats) 7:38 3053kcal, 223g
Do 30.05.13 Aphrodite 50-40-30-20-10 Burpees, Squats, Sit ups PB 41:30
Fr 31.05.13 3x Tabata: Hampelmänner, Swings, Boxerjumps
Sa 01.06.13 Artemis 1x(50 Burpees, 50 Jackknife Pull ups, 100 Push ups, 150 Squats, 50 Burpees) 52:38
So 02.06 13 frei

[Balthus]

hmm also die 15 Wochen würden mich ja schonmal reizen durchzuziehen ... gibts das Programm auch ausserhalb der App (kein Smartphone) weil ich irgendwie nur Werbung oder Auszüge daraus finde...

Allerdings finde ich soweit deinen Log den ich quergelesen habe richtig gut, zwar immer wieder was neues probieren aber dafür kontinuierlich am Ball geblieben

[Tuborgjugend]

Freeletics Cardio & Strength Woche 3/15

To Do List Woche 3


Aphrodite
Hades
Artemis
Hades + Sit up Max
2x Krav Maga


Mo 03.06.13 Krav Maga
Di 04.06.13 Aphrodite 50-40-30-20-10 Burpees, Squats, Sit ups PB 37:02
Mi 05.06.13 Hades 3x(25 Burpees, 15 Pull ups, 15 Push ups, 25 Burpees, 20 Swings 24kg) 66:13
Do 06.05.13 Krav Maga
Fr 07.06.13 Artemis 50 Burpees, 50 Jackknife Pull ups, 100 Push ups, 150 Squats, 50 Burpees 51:30
Sa 08.06.13 Schwimmbad
So 09.06 13 Hades 1x(25 Burpees, 15 Pull ups, 15 Push ups, 25 Burpees, 30s Sprints) 10:27
-7 Min Pause- Sit ups Max 61; 5x5 Double Kettlebells Swings 64kg

[Tuborgjugend]

hmm also die 15 Wochen würden mich ja schonmal reizen durchzuziehen ... gibts das Programm auch ausserhalb der App (kein Smartphone) weil ich irgendwie nur Werbung oder Auszüge daraus finde...

Allerdings finde ich soweit deinen Log den ich quergelesen habe richtig gut, zwar immer wieder was neues probieren aber dafür kontinuierlich am Ball geblieben

das Programm gibts noch als pdf (kostet aber). Die App hab ich auch nicht (gibts noch nicht für Android und erst ab iOS 6)

Aber du kannst das ja von meinem Tagebuch nachmachen. Die To Do Listen sind bis auf das Krav Maga direkt übernommen und die Workouts sind auch beschrieben

[Balthus]

hätte ja nix dagegen dafür zu zahlen, hatte nur Gehofft, dass in dem Programm noch bissel mehr steht als "nur" die Übunge, speziell wenn ich das 15 Wochen Programm durchprobieren will.

[Tuborgjugend]

in dem Programm steht halt das Übliche: ein 15-Wochen-Plan, die Workoutbeschreibungen (9 Workouts, 5 Max Reps) und motivierendes BlaBla

[Balthus]

und deine Einheiten sind (bis aufs KM) aus dem Plan übernommen?,

also könnte ich quasi mit einer Woche Versatz "nachturnen"?

[Tuborgjugend]

und deine Einheiten sind (bis aufs KM) aus dem Plan übernommen?,

also könnte ich quasi mit einer Woche Versatz "nachturnen"?

ja genau. Manchma variiere ich auch. heut hab ich statt 2x40m Sprints 40 Swings gemacht. Aber das kann ich dann dazu schreiben

[Tuborgjugend]

Freeletics Woche 4/15
Ab sofort wird gesplittet. 4x Freeletics und 3x Krav Maga geht leider echt nicht so gut. Die 3-5 Freeletics Tage werden also auf 2 Wochen aufgeteilt (was zur Freeletics Woche 4 gehört, wird gekennzeichnet). Damit es nicht allzuviel weniger weniger wird, gibt's noch 3x One Lift a Day dazu

To Do List Woche 4

2x Aphrodite (W4)
2x Krav Maga
Je 1x OLAD OK Push, OK Pull, UK
1x Krav Maga oder Hades (Falls ich zu faul für's Krav Maga bin, gibts Hades)



To Do List Woche 5

Aphrodite (W4)
3x Push up Max und 3x Pull ups Max (W4)
2x Krav Maga
Je 1x OLAD OK Push, OK Pull, UK
1x Krav Maga oder Aphrodite

[Punkt]

Tach der Herr :)


Bist noch am Trainieren? Man liest hier ja gar nix mehr...


Gruß,
Punkt