Vollständige Version anzeigen : Karate - Krafttraining - Dehnung - Fitness - wie richtig verbinden?
Hallo,
ich trainiere seit ca. 2 1/2 Jahren Shotokan Karate. Das macht mir auch sehr viel Spaß, sodass ich ca. 2-4 mal pro Woche zum Training gehe. Ich habe auch schon immer Krafttraining gemacht. Bevor ich mit dem Karate angefangen habe sogar sehr intensiv ca. 3 TE im Studio.
Jetzt würde ich gerne wieder zu Hause damit anfangen (bzw. habe ich schon). Ich stehe jetzt nur vor dem Problem, wie ich das alles sinnvoll miteinander verbinden kann. Wenn ich das so trainiere, wie ich es in meinem Kopf habe, wäre das Volumen sehr hoch.
Im Moment trainiere ich nach einem 3er-Split, den ich wie folgt in meinen Wochenplan integrieren kann:
Montag: (Karate)*
Dienstag: Karate
Mittwoch: Rücken / Bizeps
Donnerstag: Karate
Freitag: Karate
Samstag: Beine / Schultern (Nacken)
Sonntag: Brust / Trizeps
( )* = steht als Alternative zur Verfügung - wenn ich Zeit habe, trainiere ich auch am Montag, aber ist eher seltener.
Ich würde natürlich auch gerne noch Ausdauertraining und Dehnübungen in meinen Plan integrieren. Evtl. dann vor oder nach dem Karate-Training? Das ich einfach sage, ich gehe danach noch eine Stunde laufen? oder dehne mich dann noch zu Hause, wenn ich dann schon warm bin.
Wird das zu viel mit dem Krafttraining? Verträgt sich das überhaupt? Merke das immer vor allem beim Beintraining, dass ich da beim Karate etwas eingeschränkt bin (durch den Muskelkater bzw. die Erschöpfung). Habt ihr vllt. Vorschläge oder Tipps, wie ich das am besten machen könnte?
Edit: Achja nochwas, im Moment trainiere ich im normalen Volumenbereich ca. 8-12 Wiederholungen. Sollte man wenn man es mit dem Krafttraining kombiniert, eher auf Kraftausdauer umsteigen? 15-20 Wiederholungen?
Würde mich über eure Meinungen sehr freuen.
Viele Grüße,
Jens
Du solltest aufpassen, dass es nicht zuviel wird... wenn du jetzt noch Ausdauereinheiten dazu packst ist das schon ne ganze Menge. Regeneration ist auch sehr wichtig (besonders für den Muskelaufbau!).
An deiner Stelle würde ich lieber einen 2er-Split machen, also nur 2 mal pro Woche Kraft trainieren.
Könnte z.B. dann so aussehen:
Montag: Ausdauertraining
Dienstag: Karate
Mittwoch: TE1
Donnerstag: Karate
Freitag: Karate
Samstag: Ausdauertraining
Sonntag: TE2
Musst dann mal schauen, ob du das packst. Wie lange trainiert ihr pro Karate-Einheit?
Tuborgjugend
12-11-2012, 11:20
Du übertreibst es bißchen. Lass den Split ganz sein und mach 2x/Woche WKM oder Stronglifts oder Starting Strength.
1 lange Ausdauereinheit (GA1 Bereicht) reicht bei zusätzlichen KS mMn vollkommen aus und mindestens 1 komplett freien Tag braucht der Körper einfach.
zu den Wiederholungszahlen: bei KS trainierst du mMn genug Kraftausdauer, mit zusätzlichen Krafttraining sollte man mMn eher auf Maximalkraft und Hypertrophie trainieren.
Dein Wochenplan sollte also eher so aussehen:
Montag: lange GA1 Einheit
Dienstag: Karate
Mittwoch: WKM/Stronglift/Starting Strength
Donnerstag: Karate
Freitag: Karate
Samstag: WKM/Stronglift/Starting Strength
Sonntag: frei
Alles klar ;) ich habe mir jetzt doch überlegt von einem 3er-Split auf einen 2er-Split umzusteigen.
Beine / Brust
Kniebeugen
Beinbeugen
Bankdrücken
Dips
Schulterdrücken
Rücken / Arme
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Trizepsdrücken
Bizepscurls
Sollte ich da wirklich auf Kraft trainieren? Habe manchmal das Gefühl, dass ich dann langsamer werde ... oder ist das das fehlende Ausdauer- und Dehntraining?
Apropos Dehnung: Ich bin schon länger dabei mich zu dehnen, auch teilweise um einen Spagat etc. zu können ... verträgt sich eigtl Krafttraining (z. B. Kniebeugen usw.) mit dem Dehnen? Habe mal gehört oder gelesen, dass durch das Krafttraining die Muskulatur verkürzt wird?
Mein Hauptaugenmerk liegt auf dem Karate. Lieber mache ich etwas weniger Krafttraining und mehr Karate, Ausdauertraining und Dehnübungen.
Damit bist du nah an einem klassischen Push Pull 2er Split, zum Beispiel:
Push: (grob gesagt Beine, Brust, Trizeps, Schulter)
Kniebeugen
Beinstrecken
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Trizepsdrücken
Pull: (grob gesagt Beine, Rücken, Bizeps)
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern verschiedene Varianten
Bizepscurls
Vorgebeugtes Seitheben
Sollte ich da wirklich auf Kraft trainieren?
Was willste damit denn sonst trainieren??
Apropos Dehnung: Ich bin schon länger dabei mich zu dehnen, auch teilweise um einen Spagat etc. zu können ... verträgt sich eigtl Krafttraining (z. B. Kniebeugen usw.) mit dem Dehnen?
Ja. Richtige Kräftigung gehört zum Dehnen dazu, Stärkung der Antagonisten z.B. Vor dem Training dynamisch dehnen, danach (wenn überhaupt) leicht passiv-statisch. Guck mal hier: Free Information on Flexibility, Stretching, and Training for Sports and Martial Arts from Thomas Kurz's Column on Training (http://stadion.com/column.html)
Habe mal gehört oder gelesen, dass durch das Krafttraining die Muskulatur verkürzt wird?
Dann mach dich mal schlauer...etwas eigenständiges Studium hat noch keinem geschaded
mach´s doch so, wenn dein hauptaugenmerk auf der karateverbesserung liegt:
1) geh´viermal (oder geht öfter?) in der woche zum karate. wenn das richtiges training ist und du richtig mitmachst, ist das genug ausdauertraining.
2) zusätzliches dehnen nach dem training noch im dojo, soweit möglich, sonst nach dem training zuhause oder kombiniert.
3)krafttraining für den anfang:
-von der übungsanzahl, satzanzahl und den TE her stark beschränken, soweit es dir nur um karateunterstützende grundkraft geht, zb jeweils eine druckübung für oberkörper, zugübung für oberkörper, eine beinübung, eine für bauchmuskel, ggf eine für unteren rücken.
jeweils nur einen arbeitssatz (ggf bis zum muskelversagen), pro übung nur eine TE pro woche, progressive gewichtserhöhung.
-bsp:
schrägbankdrücken(brust, trizeps, vo. schulter), klimmzüge (lat,bizebps, hi. schulter), knie/beinheben (bauch, illiopsoas,...), kreuzheben(beine, u. rücken)
-so ein programm kann man m.e. in eine TE/woche packen.
wenn das dann für einen fortschritt nicht reichen sollte kann man eine oder mehrere komponenten erhöhen.
4) insgesamt muss man m.e. aufpassen, dass man nicht in ein (dauer)übertraining und in der folge in erhöhte verletzungsgefahr gerät.
durch krafttraining kommt man da aber m.e. leicht hin, wenn man schon eine kräftefordernde hauptsportart intensiv betreibt.
5) die anderen obigen vorschläge sind aber mindestens ebensogut.
gruss
zocker
Hi,
ich lese gerade ein Buch über karatespezifisches Krafttraining. Dort wird genannt, dass man folgende Übungen ausführen kann / sollte:
1) Druckübung für Arme und Schultern;
2) Kniebeuge für Allround-Kraft;
3) Bauchmuskeltraining;
Das würde heißen, dass man hauptsächlich mit Grundübungen arbeitet, wie ihr mir das eigentlich schon empfohlen habt. Dann könnte ich vielleicht doch einen Ganzkörperplan machen, der dann unter Beachtung der genannten Aspekte folgendermaßen aussehen würde:
Bankdrücken
Schulterdrücken
Kniebeugen
Bauchtraining
Der Rücken fehlt in dem Buch (bisher) komplett. Sollte ich auch noch Kreuzheben / Rudern / Klimmzüge einbauen?
... solche Antworten kannst du dir sparen.
Das sind ernst gemeinte Fragen von mir ... das mein "Plan" am Anfang sehr überladen war, das weiß ich selber. Deshalb frage ich hier, wie ich das sinnvoller gestalten kann.
... solche Antworten kannst du dir sparen.
Das sind ernst gemeinte Fragen von mir ... das mein "Plan" am Anfang sehr überladen war, das weiß ich selber. Deshalb frage ich hier, wie ich das sinnvoller gestalten kann.
Keine Sorge, das war kein Ironie von ihm. Entweder ist er wirklich so komisch im Kopf (siehe seine Beiträge von wegen Gedankenkontrolle und so) oder er trollt einfach nur rum. :)
Schnueffler
21-11-2012, 20:29
Da es ser nach dem Hundekönig aussieht, wird er eh nicht lange bleiben!
Alles klar :-D
Ich poste dann meinen Beitrag einfach nochmal :)
Hi,
ich lese gerade ein Buch über karatespezifisches Krafttraining. Dort wird genannt, dass man folgende Übungen ausführen kann / sollte:
1) Druckübung für Arme und Schultern;
2) Kniebeuge für Allround-Kraft;
3) Bauchmuskeltraining;
Das würde heißen, dass man hauptsächlich mit Grundübungen arbeitet, wie ihr mir das eigentlich schon empfohlen habt. Dann könnte ich vielleicht doch einen Ganzkörperplan machen, der dann unter Beachtung der genannten Aspekte folgendermaßen aussehen würde:
Bankdrücken
Schulterdrücken
Kniebeugen
Bauchtraining
Der Rücken fehlt in dem Buch (bisher) komplett. Sollte ich auch noch Kreuzheben / Rudern / Klimmzüge einbauen?
Schnueffler
21-11-2012, 21:18
Ja, solltest du definitiv!
WKM ist da das Zauberwort!!!
WKM würde heißen:
Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen
Frontdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Übungen in dieser Reihenfolge? Im Buch steht bezüglich der Reihenfolge folgendes:
"Reihenfolge der Übungen: Die Erfahrung zeigt, dass nach harten Kniebeugen der rechte „Biss" für weitere Hantelübungen fehlt, während umgekehrt Druckübungen für den Oberkörper ein sattes Kraftgefühl vermitteln, welches gut dazu benutzt werden kann, Kniebeugen in Angriff zu nehmen. Daraus folgt: Druckübung für Arme und Schultern kommt vor Kniebeuge. Weiterhin ist zu bedenken, dass die beim Bauchmuskeltraining auftretende verstärkte Körperbewegung zu besserer Blutzirkulation führt als die mit Aufpumpeffekt verbundenen Hantelübungen. Wenn also die Bauchmuskeln am Schluss trainiert werden, kann bereits ein Teil der bei Druckübung und Kniebeuge entstandenen muskulären Ermüdung abgebaut werden."
Normalerweiße trainiert man ja die großen Muskelgruppen, sprich Beine (Kniebeugen) zuerst. Was meint ihr dazu?
Könnte man den WKM-Plan auch als Ganzkörperplan trainieren? Und diesen dann 2 mal die Woche? Oder lieber als 2er-Split dann einmal die Woche?
Ich würde Kniebeugen eher zuerst trainieren, da sie technisch relativ anspruchsvoll sind und viele Muskeln zur Stabilisierung benötigen.
Die beiden WKM-Tage sind jeweils schon für den ganzen Körper: eine drückende Bewegung, eine ziehende und eine für die Beine (wobei Kreuzheben natürlich nicht nur die Beine, sondern auch den unteren Rücken trainiert). Der Vorteil davon, sich auf drei Übungen zu beschränken ist unter anderem, dass man diese diese dann effektiver trainiert, als wenn man mit ähnlichen die Muskeln vorermüdet.
WKM ist übrigens auch kein Split, sondern folgende Trainingstage im Wechsel:
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken im Stehen
Schnueffler
21-11-2012, 21:58
So würde ich es auch machen!
Oke, alles klar. Der Plan klingt für mich jetzt gut und ich denke, dass ich ihn auch so trainieren werde.
Das Langhanteldrücken im Stehen kann man doch sicher auch im Sitzen machen oder? Ich kann das bei mir aufgrund der niedrigen Decken nicht im Stehen machen ;) Der Rest ist ohne weiteres möglich.
Schnueffler
22-11-2012, 05:44
Oke, alles klar. Der Plan klingt für mich jetzt gut und ich denke, dass ich ihn auch so trainieren werde.
Das Langhanteldrücken im Stehen kann man doch sicher auch im Sitzen machen oder? Ich kann das bei mir aufgrund der niedrigen Decken nicht im Stehen machen ;) Der Rest ist ohne weiteres möglich.
Dann aber nur mit dem A*sch aufsitzend und nicht angelehnt.
Dann aber nur mit dem A*sch aufsitzend und nicht angelehnt.
Alles klar, wird gemacht! ;)
Alles klar, wird gemacht! ;)
Setz Dich einfach auf den Boden und mach die Beine lang...
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