zolgon
15-11-2012, 12:29
so jungs,
um rippenprellungen gerade beim boxen, muay thai und mma vorzubeugen und den empfindlichen bereich der rippen besser zu schützen, habe ich mir übungen zusammengeschrieben, die den musculus serratus anterior oder sägezahnmuskel oder boxer-muskel gezielt trainieren:
- überzüge (besonders mit langhantel und möglichst weitem griff)
Überzüge mit Kurzhanteln - barbell Pull-overs - fantasticbodytv - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=6HapqOrsyxQ) (hier im video mit kurzhantel)
- floor wipers (auf dem boden auf dem rücken liegend, eine langhantel wie beim Bankdrücken durchgestreckt (50% gewicht)
und beine anwinkel, abwechselnd links, rechts beine ohne den boden damit zu berühren anheben und absenken)
300 floor wiper exercise - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=VQLtfH9clx4)
- barbell incline shoulder raise (schrägbank, langhantel mit gestreckten armen ca. schulterbreit über der oberen brust halten und nur aus den schultern möglichst hoch drücken und in ausgangsposition senken)
Barbell Incline Shoulder Raise (http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html)
- latzüge mit nach vorne gestreckten armen und leichter vorbeuge
Stiff Arm Pulldown 35KG - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=uJQskBoc5vA)
- fliegende am seilzug: gerade!! hinstellen linke und rechte hand seitwärts von oben runter zur hüfte/zum bein
"Fliegende" am Seilzug - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=r20_iLc7sEw) (hier diese gehen mehr auf die brust, da nach vorne gebeugt)
- barbell roll out: vor die langhantel knien, diese etwa schulterbreit fassen und soweit wie möglich nach vorne rollen (der torso berührt nicht den boden), evtl halten und wieder zurück
How to do a Barbell Roll Out - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=t6dbCIRRM80)
wer noch ergänzende übungen hat, her damit.
um rippenprellungen gerade beim boxen, muay thai und mma vorzubeugen und den empfindlichen bereich der rippen besser zu schützen, habe ich mir übungen zusammengeschrieben, die den musculus serratus anterior oder sägezahnmuskel oder boxer-muskel gezielt trainieren:
- überzüge (besonders mit langhantel und möglichst weitem griff)
Überzüge mit Kurzhanteln - barbell Pull-overs - fantasticbodytv - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=6HapqOrsyxQ) (hier im video mit kurzhantel)
- floor wipers (auf dem boden auf dem rücken liegend, eine langhantel wie beim Bankdrücken durchgestreckt (50% gewicht)
und beine anwinkel, abwechselnd links, rechts beine ohne den boden damit zu berühren anheben und absenken)
300 floor wiper exercise - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=VQLtfH9clx4)
- barbell incline shoulder raise (schrägbank, langhantel mit gestreckten armen ca. schulterbreit über der oberen brust halten und nur aus den schultern möglichst hoch drücken und in ausgangsposition senken)
Barbell Incline Shoulder Raise (http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html)
- latzüge mit nach vorne gestreckten armen und leichter vorbeuge
Stiff Arm Pulldown 35KG - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=uJQskBoc5vA)
- fliegende am seilzug: gerade!! hinstellen linke und rechte hand seitwärts von oben runter zur hüfte/zum bein
"Fliegende" am Seilzug - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=r20_iLc7sEw) (hier diese gehen mehr auf die brust, da nach vorne gebeugt)
- barbell roll out: vor die langhantel knien, diese etwa schulterbreit fassen und soweit wie möglich nach vorne rollen (der torso berührt nicht den boden), evtl halten und wieder zurück
How to do a Barbell Roll Out - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=t6dbCIRRM80)
wer noch ergänzende übungen hat, her damit.