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Vollständige Version anzeigen : Fitnesserhöhung



tomcat86
19-11-2012, 16:39
Hallo:


ich bin 179cm, 75 kg und habe einen mäßigen KFA und eine relativ schlechte AUsdauer da ich bisher Raucher war und allgemein wenig "Sport" betrieben habe außer relativ ungezielt 2mal die WOche Fitnessstudio zu machen, merke aber dass ich damit nicht weiterkomme.

WAs ich mir konkret "erhoffe":

1. Mein Gewicht soll nicht unter 74-75kg fallen, da ich sonst zu leicht bin
2. Der KFA soll etwas reduziert werden
3. Die Muskeln sollen stärker und effizienter werden und MINIMAL, aber wirklich minimal äußerlich voluminöser, weil es sonst unförmig aussehen würde wegen meinen proportionen, insbesondere an der schulter und am Arm soll eigl nur das Fett weg statt neue Muskelmasse hinzu weil ich recht schmale HAndgelenke habe
4. KNochengewicht leicht erhöhen, siehe schmale Gelenke
5. Knochenabhärtung und evt Knochengewichtzunahme sofern das geht
6. Erhöhung der Ausdauer so dass ich circa 1000m in 3.30m ohne mich voll auszupoweren laufen kann
7. DIät

was ich bisher gemacht habe:
3. war wie gesagt ab un dan Krafttraining aber ich fühle mich als würde ich blind trainieren ohne dass ich weiß was passend wäre
4. ich schlage ab und an gegen einen Boxsack
5. ich achte darauf Milchprodukte zu essen
6. ich versuche weniger zu Rauchen und spiele ab und an Fußball oder andere Nicht KS SPielsportarten für zwischendurch, mache beim FItnesstraining 10m Laufen oder Radfahren und 1 mal pro Woche nen 12m Lauf (Coopertest) auf Leistung sowie einen 1000m Lauf, beides auf dem laufband wo ich das Ziel festlege und versuche durchzuhalten, bin jetzt auf 2700m im 12 min Lauf und bei 3.42 im 1000m Lauf
7. wie gesagt Kalzium wegen den Knochen, aber wegen der leichten Fettwegsache und der leichten Muskelverbesserungssache weiß ich nicht was geeignet ist. Ich weiß was low carb ist, aber ich bin kein Kraftausdauertyp, sondern ich bin eher der schnelligkeitstyp mit mittelmäßiger Kraft und momentan noch mäßiger Ausdauer.


Wer wüsste etwas`für meine Ansatzpunkte?

Spieltheoretiker
19-11-2012, 17:10
Kettlebells eignen sich für Cardio, Kraftausdauer und für "normales" Krafttraining. Mal einfach in den Raum geschmissen und man wird nur schwer großartig voluminöser mit KBs wenn man nicht weiß wie und sich nicht vernünftig ernährt. Aber sicherlich kannst du das auch mit nomalen BWEs oder Hanteltraining erreichen. Aber für Kraftausdauer und Fettverbrennung sind Kettlebells und swings und snatches und diese Geschichten sicherlich nicht die schlechteste Wahl. Ich liebe diese russische Martertechnik. Ich liebe aber auch BWE squats mit weighted vests und hohen reps in mehreren hunderter Bereich und Kettlebells sind eine andere Form dieser Qual. Mal als Geschmacksprobe Fedor Fuglev

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edit: lol sorry den Schluss überlesen. ach du bist nicht der Kraftausauertyp. Ja dann mach doch normales Krafttraining für Maxkraft, Schnell und Explosivkraft. Langhantel kaufen und n normales 5*5 Programm durchziehen nicht zuviel essen und viel Cardio a la Laufen dann wirste auch nicht so voluminös. Wobei man das eh nur schwer wird und man für viel Masse jahrelang arbeiten muss. Ist mir eh ein Rätsel warum da so viel Leute Angst vor haben ein bischen Muskelmasse draufzupacken und nicht wie so ein Hungerhaken Unterwäschemodell auszusehen.

edit: hatte vor hin noch einen lang Text dazu geschrieben und der ist leider verschwunden, da ich nicht mehr angemeldet war :(

Wenn du eher schmale handgelenke hast ist die chance groß, dass du eh nicht soviel Masse aufbaust. Zweitens sind das noft nur irgendwelche Hirngespinste dass das unförmig aussehen würde. Knochendichte erhöht sich durch Krafttraining und sportliche Betätigung eh. Abhärtung empfehle ich dir nichts spezielles lieber mit nem erfahrenen Trainer absprechen. gibt einige krasse oldschool Sachen die aber medizinisch eher bedenklich sind. Ansonsten jo Partnertraining in klassischen Karate, Kungfu Stilen mit harten Blocks, Sandsacktraining, Makiwara etc dann kommt ne gewisse Abhärtung von alleine irgendwann bei regelmäßigen Training.

Pyriander
19-11-2012, 17:14
5. ich achte darauf Milchprodukte zu essen


Ich hab gerade keine Zeit für den Rest; aber das wäre mir wichtig: Ich würde genau das Gegenteil tun:

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/interessanter-bericht-ber-zucker-150611/index5.html#post2910684

klar
19-11-2012, 17:16
1. Muskeltraining
2. Muskeltraining
3. Muskeltraining mit geringeren Gewichten unter Anleitung eines Trainers
4. harte Schläge und Blöcke, auch auf die Beine und Arme (mit Partner oder Holzpuppe), Achtung: WB + ZNS können u.U. leiden
5. wie 4. + Calzium in Absprache mit Arzt
6. schmeiß die Kippen weg!
7. normale Ernährung, fettreduziert (Low Carb kommt drauf an: Zucker + Weizen (helles Brot, Semmeln) + Alkohol + Chips + Cola + usw. = schlecht // Dinkel + Hafer + Gemüse + Obst = gut)

tomcat86
19-11-2012, 19:38
also ganz konkret wegen ernährung und training

ich soll gezielt krafttraining machen, aber mittlere gewichte, mittlere wiederholung, oder hohe gewichte mittlere widerholung oder wie?
ich dachte eher an mittlere gewichte und mittlere wiederholungen, weil ich ja bis vor kurzem, eh "keinen sport" betrieben habe, und ich garnicht trainiert bin, aber von früher weiß ich, dass ich auf 100m am besten war, dann hochsprung, dann kugelstoßen, dann weitsprung, dann 1000m,

und was ich versuche ist, eben meine stärken auszubauen und meine schwächen zu minimieren, ich will kein kraftsportler und keine spitzendauerläufer werden, WENN überhaupt ein guter sprinter, den rest will ich nur von den schwächen befreien.

Rauchen aufhören ist sicherlich das wichtigste, zumindest auf jeden Fall unter der Woche, udn dann nur zum Genuss am WE, weil ich am PC rauche :(