Länge der Dehnung

[Catalyst]

Heyho,
meine Frage ist, wie lange soll ich mein Bein am Stück dehnen?
Ich habe bereits mehrere Sachen gelesen jedoch immer unterschiedliches. Mein Trainer meint je länger desto besser (z.B. 5 Minuten am Stück das eine Bein) solange ich richtig aufgewärmt bin. Allerdings habe ich bereits gelesen, dass man nicht länger als 20 sek. am Stück dehnen sollte, da es sonst zur Überdehnung kommt. Nun weis ich nicht was ich machen sollte und wollte mir da noch mehr Meinungen holen :D.
Vielen Dank im Vorraus! :)
P.S.: Ich wusste nich in welches Forum ich das posten soll also habe ich es in Akrobatik gepostet. Falls es falsch ist tut mir leid bin ja noch neu hier:rolleyes:

[Bubatz]

Meine Erfahrung ist: Besser die Übungen insgesamt dreimal durch machen als nur einmal und dafür dreimal so lang.

[caipi_capo]

Meinem schlauen Büchlein zu diesem Thema entnehme ich da folgendes:

10 Sekunden sind das Minimum um den Muskel ansatzweise zu dehnen.
20 bis 30 Sekunden sind nötig um die Beweglichkeit zu verbessern.
30 bis mehr als 60 Sekunden nur auf einem hohen Leistungsniveau.

Mit 20 Sekunden kann man als Anfänger also wenig verkehrt machen.

Die Wiederholungen richten sich nach der Intensität der vorangegangenen Leistungseinheit:
Anfänger sollten jede Muskelgruppe 2 - 3 mal dehnen.
Auf hohem Leistungsniveau 3- 5 mal.

Die Beweglichkeit durch Dehnen zu verbessern braucht Zeit und man sollte das Verletzungsrisiko dabei nicht unterschätzen! Es gibt noch unzählige Faktoren die man beim Dehnen unbedingt beachten sollte, mit der Dauer allein ist das nicht getan. Am besten immer selbst ein wenig schlau machen ;)

Mein schlaues Buch ist aus dem Jahre 2007, ob es da mittlerweile neue Erkenntnisse gibt kann ich leider nicht sagen.

[Kigger]

Ich habe gelernt,dass man langsam in eine Position "reindehnen" sollte,also z.B. beim Grätschen der Beine langsam mit dem Oberkörper nach vorne bewegen bis man einen Punkt erreicht hat,den man noch gut halten kann.
So bleibt man mindestens 1 Minute,besser noch länger.
Wichtig dabei ist,dass man die Muskeln entspannt.Es bringt nix,wenn man auf Krampf so tief geht wie möglich und dann völlig verspannt versucht,das zu halten.
Macht man es richtig,dann "merken" sich die Muskeln diese Position,so nach dem Motto : alles klar,sowas kann ich entspannt bringen..:-))
Danach die Beine nicht ruckartig bewegen sondern langsam und mit den Händen zusammenziehen (...von aussen unter die Knie fassen..).
Dass man unbedingt warm sein muss ist nicht richtig,wurde lange Zeit erzählt,wichtiger ist,dass man locker und entspannt ist.
...natürlich sollte man im Winter nicht nach nem langen Spaziergang bei minus 17 Grad sofort losdehnen - sollte klar sein.

Generell ist ja vielen auch nicht klar,wann man dehnen sollte,in sehr vielen Schulen und Vereinen wird erst warmgemacht,Kondition und so,dann gedehnt und dann Sparring.
Da muss man Dehnen und Stretchen unterscheiden.
Beim Dehnen versucht man die Muskulatur sozusagen länger zu ziehen,um die Bewegungsfähigkeit zu erhöhen.
Wenn man das intensiv (..und lange...) gemacht hat,sind die Muskeln erstmal alle und können sich nicht mehr so schnell zusammenziehen,heisst : man büsst an Schnelligkeit ein.
Deshalb Dehnen am Ende des trainings oder als extra Training.
Stretchen bedeutet,dass man die Muskulatur auf das Folgende vorbereitet,damit man beweglich ist und die Gefahr einer Zerrung verringert.
Sieht sehr ähnlich aus wie beim Dehnen,aber man geht nur bis auf etwa 1/3 der möglichen Dehnung und bewegt sich dann leicht hin und her,wenn`s wehtut isses schon zu viel.
Danach sind die Muskeln etwas gestreckt aber nicht ausgelaugt,wie nach einer langen Dehnungs-session.
Leider hat sich das in sehr vielen Schulen noch nicht rumgesprochen und es wird am Anfang des Trainings gedehnt wie auf Teufel komm raus.
Vor allem mit Partner oder im Stehen sind dabei absolut nicht zu empfehlen,da nur ich weiss,wie weit ich gehen kann,der Partner,der "mal eben etwas höher geht" weiss nicht,dass bei mir nach 1 cm schon Ende im Gelände ist während er gleich 3 hochkommt.
Dazu kommt dann noch,dass man im Stehen immer angespannte Muskeln hat,diese also garnicht locker und entspannt dehnen kann.

Damals beim Karate kannte man Trainer,die gerne mal bei einigen Dehnübungen den Schülern halb ins Kreuz gesprungen sind um ihnen dabei "zu helfen".
Wird heute wohl eher nicht mehr praktiziert (..soviel auch zum Thema früher war alles besser...) aber zum Thema Dehnen haben sehr viele Trainer noch zu wenig Ahnung.

Was ich noch vergas : bei Stretchen bewegt man sich leicht hin und her,beim Dehnen aber nicht,die Position wird starr gehalten,da man sonst in eine Überdehnung kommt und man sich schnell was zerrt - und das geht gerade im Oberschenkel sehr schlecht wieder weg und ein Muskel ist da,wo er gezerrt wurde,nicht mehr so beweglich wie vorher.

Gruss
Ingo

[Catalyst]

Ok, vielen Dank für die schnellen und vor allen hilfreichen Antworten :D

[BillaP]

45 sekunden pro "übung". Egal ob statisches oder dynamisches dehnen.

[rolfk]

bei Stretchen ----- beim Dehnen

Was bitte ist der Unterschied vom Stretchen und Dehnen?

[Towel]

Das hat er doch ausführlichst erklärt? Ich weiß zwar nicht, ob das die offiziellen Definitionen von Dehnen und Stretchen sind, bzw. ob es sowas überhaupt gibt und ob es überhaupt Unterschiede zwischen beiden Dingen gibt, aber es gibt verschiedene Arten zu dehnen, je nachdem ob man vor oder nach sportlicher Betätigung dehnt und die hat er meiner Meinung nach gut erklärt.

[Kigger]

Was bitte ist der Unterschied vom Stretchen und Dehnen?

Ich denke auch,dass ich den Unterschied deutlich erklärt habe....
Noch mal kurz :

Stretchen :
- zu Beginn der sportlichen Betätigung
- nur bis 1/3 der möglichen Dehnung
- leichtes Hin und Herbewegen

Dehnen :
- am Ende der sportlichen Betätigung oder als separate Einheit
- bis zu einer Position,die man ohne Schmerzen halten kann
- diese mind. 1 Minute halten,dabei Muskeln entspannen
- nicht bewegen dabei
- Zeit dafür nehmen !!!

Das mit der Zeit,also minimal einer Minute,habe ich mir nicht ausgedacht sondern kommt von Sportmedizinern,die Vorträge bei der Kickbox Nationalmannschaft hielten.Ich profitiere da vom Wissen der Leute,die damals dabei gut aufgepasst haben.Es heisst,dass die Muskeln mindestens eine Minute brauchen um sich an die Position zu gewöhnen.
Da aber jeder anders gebaut ist und sein Körper anders reagiert muss man sowas auch ausprobieren.
Es gibt auch Leute,die aufgrund ihrer Hüfte nur bis zu einem gewissen Punkt kommen,darüber gehts wegen der mangelnden Beweglichkeit der Gelenke nicht weiter,egal wieviel sie dehnen.


Gruss
Ingo

[Slow-Mo]

Also bei der Dauer kommt es auf die Art an, also ob statisch oder dynamisch. Da man bei statischen Übungen auch die Blutzufuhr zum Muskel größtenteils abklemmt (und damit die Sauerstoffversorgung) sollte man es nicht so lange halten, halbe Minute bis Minute etwa. Statisch kann man theoretisch so lange machen wie man will, aus Sicht der Blutzufuhr. Natürlich ist der Muskel irgendwann so weit gedehnt das es nicht mehr weiter geht, denn durch die Bänder und Sehnen hat jeder Mensch eine vorgegebene Maximalbeweglichkeit, denn diese sind sehr schlecht durchblutet und können nur sehr schlecht, wenn überhaupt, wachsen. Daher auch beim Dehnen größte Vorsicht, denn Muskeln und Bänder haben selbst KEINE Schmerzrezeptoren, die Muskeln fangen nur irgendwann an auf die umliegenden zu Drücken (wie beim Muskelkater), heißt wenn man noch weiter geht schreien die Bänder erst gar nicht sondern werden direkt beschädigt (hatte dank einem Trainer über einen Monat lang am Adduktor Probleme durch eine Partnerübung).
Die Wissenschaft ist sich zur Zeit nicht mal sicher ob Dehnen wirklich etwas bringt. Die einen sagen ja die anderen nein, die die ja sagen sind sich aber auch wieder nicht einig ob statisch oder dynamisch. Zur Zeit steht das dynamische vorne. Einig sind sie sich nur das man direkt nach dem Sport keine starkes Dehnen ausführen sollte, da die Muskeln schon beschädigt sind und durch das Auseinanderziehen die kleinen Risse dort noch weiter aufreißen.
Zum Thema warm machen vorher gibt es auch zich unterschiedliche Meinungen. Die anderen sagen man brauch es nicht, da es keine direkte Beansprachung der Muskeln und Gelenke ist. Die Anderen sagen, es ist ja nichts anderes als Kraftsport, theoretisch nur in die andere Richtung.

[Bubatz]

Ja, die Uneinigkeit unter den Fachleuten kann einen wirklich verwirren. Ich selbst kann aber zumindest überhaupt nicht verstehen, warum manche so weit gehen zu sagen, dass Dehnen gar nichts bringt. Ich habe durch Dehnen meine Beweglichkeit jedenfalls deutlich steigern können, da beißt die Maus kein Faden ab. In meinem Jiu-Jitsu-Verein hat man sich inzwischen dem "dynamischen Dehnen" angeschlossen, ich selbst dehne aber zuhause lieber statisch (vielleicht, weil ich das seit Kindheit so gemacht habe und alte Hunde keine neuen Tricks mehr lernen mögen). Was das Aufwärmen vor dem Dehnen angeht, würde ich sagen, dass "total kalt" eindeutig schlecht ist, aber man andererseits auch keine Riesenkardioaktion vor dem Dehnen braucht - ein bischen auf der Stelle laufen und Hampelmänner reicht.