Mein GK-Plan?!

[Iron-Nike]

Hallo,


ich bin seit nunmehr 3 Monaten im Fitnessstudio angemeldet und versuche 2-3 mal meinen folgenden GK-Plan, den ich aus einem BodyBuilding - Forum habe, durchzuziehen:

1. 10 Minuten Joggen (5 min. 10km/h; 5 min. 12km/h)
2. Krafttraining:

TE1:

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern vorgebeugt
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Fliegende mit Kurzhanteln
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln/Schulterdrücken KH/ Military Press – eine Übung davon
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 Dips
3x 12-15 SZ-Hantel curls
3x 20-25 Crunches

oder

TE2:


3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern vorgebeugt
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Fliegende mit Kurzhanteln
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln/Schulterdrücken KH/ Military Press – eine Übung davon
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 Dips
3x 12-15 SZ-Hantel curls
3x 20-25 Crunches


Sind rund 90 Minuten.


Nun, ich habe zeitgleich mit meinem Nachbarn im Fitnessstudio angefangen. Dieser ist zwar 15 Jahre älter als ich, wir ernähren uns aber grundlegend gleich.
Die ersten zwei Wochen haben wir beide diesen Plan durchgezogen, mittlerweile trainiert er aber mit einem Personal Coach, der aktuell verletzungsbedingt nicht boxt (Also der ist Boxer/K-1 und ist beruflich Ernährungsberater + Personal Coach).

Ich kann mich daran erinnern, wie wir beide das erste mal mit den Kniebeugen zu kämpfen hatten. Mit Stange + zusätzlich 10kg (5kg Pro Seite) lagen wir genau in diesem Satz- und Wiederholungsbereich. Ähnlich mit dem Bankdrücken. Langhantel + 10kg: Erster Satz 15Wdh., zweiter Satz 10Wdh. dritter: 8Wdh.

Gestern haben wir mal wieder zusammentrainiert und mein Nachbar hat wesentlich größere Erfolge erzielt, als ich, obwohl wir ungefähr gleich essen, beide 2-3 mal die Woche trainieren. So schafft er mittlerweile Kniebeuge mit Stange + 40kg bei 12Wdh. und Bankdrücken bei Stange + 60kg 8Wdh. Ich habe mich bei Kniebeugen und Bankdrücken von Stange + 10kg auf Stange + 15kg gesteigert. Ist ja nichts dagegen.

So, daher meine Vermutung, sein Trainer macht sich bezahlt. Sie trainieren ganz anders als ich. Die Erwärmung ist gleich. Danach machen Sie ein kurzes "Stretching" mit Liegestützen und Kniebeuge ohne Gewicht, ich fange sofort an mit meinem Krafttraining, manchmal mit Aufwärmungssatz.

Während ich wirklich sehr viele Muskelgruppen trainiere, eben Ganzkörper, machen die nur 3-4 Übungen. Also Kreuzheben o. Kniebeuge und Bankdrücken + Liegesütze + Sit Ups. Ihre Pausen sind auch viel länger als meine. Ich halte meine Pausen bei 60 Sek., die bei fast 2-3 Minuten. Nachdem Sie mit ihren Übungen fertig sind, gehen sie nochmal 20 min laufen, an manchen "Extrem-Trainingstagen (1x in der Woche) 60 Minuten bei 12km/h".


So, mein eigentliches Ziel war ja der Boxsport, doch meine Eltern haben es mir vorerst nicht erlaubt, ich darf aber ins Fitnessstudio.

Da der Trainer meines Nachbarn ebenfalls boxt, vermute ich, dass er sehr viel Ahnung hat. Mein Plan kommt direkt von einer BB-Plattform. Es gibt aber viel Unterschiede zw. BodyBuilding (Masseaufbau) und Krafttraining für´s Boxen (anscheinend steigert man da das Gewicht schneller).


Welcher Plan ist nun "besser"? Der meines Nachbarn, der sich im Gewicht schneller steigern konnte, oder meiner, mit dem ich zwar bis jetzt keine großen Steigerungen in dem Gewicht erreichen konnte, aber dafür jede Muskelgruppe trainiere und mir irgendwann vielleicht optische Erfolge erhoffe, wobei das eher zweitrangig ist.


Da ich doch die Hoffnung nicht aufgegeben habe mal irgendwann Boxen zu dürfen, würde eine Abänderung meines Trainingsplan von Schwerpunkt auf Optik/Masseaufbau zu Krafttraining speziell für Kampfsport Sinn machen?
Mir ist aufgefallen, dass diese beiden die einzigen im Fitnesstudio sind, die auch sowas wie Liegestütze oder normale Sit-Ups machen, also keine Bauchmaschine oder so. Ist das essentiell für´s Boxen. Ich mein, sein Trainer macht ja Kampf Sport?!
Habe mal im FAQ geguckt, würde ein Split Training sinnvoller sein, wegen der höheren Intensität, auch wenn ich nur 2-3 mal pro Woche kann? Sollte ich vielleicht statt des hypertrophietrainings auf maximal Krafttraining setzen?
Was sollte ich anders machen, wenn man eher in Richtung des Kampfsportes tendiert als in Richtung BodyBuilding, wo die Optik mehr zählt ?!

Zusammenfassung :
16 Jahr männlich
175cm und 57kg
Eher Krafttraining für boxen anstatt Optik /BodyBuilding

Würde mich über viele viele Ratschläge freuen, ich stelle diese Frage bewusst im KKB und nicht auf einer BB-Plattform :D

LG Nike

[Goomoonryong]

Ahm...also kann sein das du ein Hardgainer bist aber...was wiegt denn so dein nachbar? Und wie hoch sind dein und sein KFA anteil?

[Iron-Nike]

Ahm...also kann sein das du ein Hardgainer bist aber...was wiegt denn so dein nachbar? Und wie hoch sind dein und sein KFA anteil?

Er ist ungefähr so groß wie ich, wiegt aber ca 7-10 Kilo mehr.
Sein Trainer meinte zu ihm, dass zu viele Übungen in meiner Trainingseinheit sind. Stimmt das?

[Savateur73]

Ich würde den Trainingsplan beibehalten und dafür die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ändern.
Dein Plan ist eher auf Fitness ausgelegt und weniger auf Kraftausdauer.
Ich würde dir empfehlen 8 Wdh pro Satz zu machen und bei jeder Übung einen Aufwärmsatz dazu zumachen und erst dann die 3 Sätze pro Übung.Das machst du 4 Wochen lang und schaust dann auf deine Kraftwerte.
Sollte ein Kraftzuwachs zu sehen gut und wenn nicht musst Du nach dem Pyramidensystem trainieren.
Dann sind 5 Sätze pro Übung angesagt und Du nimmst zwischen 50 bis 90% deines Maximalsgewichts pro Satz beginnend.
Bei folgenden Wdh.-Zahlen beginnend z.B. mit 12 Wdh im 1.Satz,2.Satz 9Wdh.,3.Satz 6 Wdh,4.Satz 3 Wdh und 5.Satz mit 2 Wdh.
Das Pyramidentraining ist geeignet für die Maximalkraft.

[Iron-Nike]

Hey,

ich danke für die Antwort. Sollte ich hinsichtlich des Kampfsportes mehr Maximalkraft trainieren, anstatt Hypertrophie? Und vielleicht eher einen Split-Plan machen z.B:

Kniebeuge
Langhantel Rudern
Bankdrücken
?

TE2:

Kreuzheben
Latziehen
.
.


Ich hab gelesen, ein 2 Split Training sei effektiver aufgrund der höheren Intensität -> also schnellere Steigerung im Gewicht, dafür weniger "Optik" - Punkte ?!

[Punkt]

Wenn Du keinen KS machst, kannst Du auch kein Krafttraining fürs Boxen machen. Es gibt nichts, was auf KS vorbereitet, wenn man die KS nicht betreibt. Wenn Du durch KT in Deinem Sport besser werden willst, musste den Sport erstmal betreiben.

Meiner Meinung nach ist Dein Volumen viel zu hoch, viel zu viele Übungen mit viel zu vielen Sätzen. Wahrscheinlich kommst Du deshalb nicht vernünftig voran. Versuch Dich doch an diesen Standardplänen wie WKM, den kannst Du ja auch nach Deinen Bedürfnissen modifizieren.

[Savateur73]

Hey,

ich danke für die Antwort. Sollte ich hinsichtlich des Kampfsportes mehr Maximalkraft trainieren, anstatt Hypertrophie? Und vielleicht eher einen Split-Plan machen z.B:

Kniebeuge
Langhantel Rudern
Bankdrücken
?

TE2:

Kreuzheben
Latziehen
.
.


Ich hab gelesen, ein 2 Split Training sei effektiver aufgrund der höheren Intensität -> also schnellere Steigerung im Gewicht, dafür weniger "Optik" - Punkte ?!

Maximalkrafttraining führt zu Hypertrophie!;)
Muskelaufbau (Bodybuilding) ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Muskelaufbau#Muskelhypertrophie)

Das Splittraining kannst Du später machen, wenn Du genug Kraft aufgebaut hast und deine Muskulatur dafür vorbereitet ist.

Dein Plan sollte in etwa so aussehen!
Das dient zum Aufbau von Kraftausdauer und das wird im Boxen benötigt neben aerober Ausdauer sprich Kardiotraining.

Vor jedem Satz macht man einen Aufwärmsatz pro Übung von 8Wdh mit 40% deines Maximalgewichts was Du heben kannst.

3x 8-10 Wdh. Kreuzheben
3x 8-10 Wdh. Langhantel Rudern vorgebeugt
3x 8-10 Wdh Latziehen zur Brust
3x 8-10 Wdh Bankdrücken
3x 8-10 Wdh. Fliegende mit Kurzhanteln
3x 8-10 Seitenheben Kurzhanteln/Schulterdrücken KH/ Military Press – eine Übung davon
3x 8-10 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 8-10 Dips
3x 8-10 SZ-Hantel curls
3x 20-25 Crunches

Diesen Plan machst Du 4 Wochen lang und dann kannst Du mit dem Maximalkrafttraining anfangen und da musst du ein Splittraining machen, weil dein Körper sonst schlapp machen würde, wenn Du das Maximalkrafttraining mit allen Übungen an einem Tag machen würdest.

[Miyamoto_Musashi]

Ich kann dir auch nur zum WKM-Plan raten und dazu deinen Eltern zu erklären, dass Sport absolut wichtig für jeden Menschen ist. Wieso verbieten die dir denn in einen Verein zu gehen? Das ist nicht unbedingt besonders sinnvoll -.-

Achja: deinen BB-Plan finde ich ehrlich gesagt ziemlich unsinnig. Das Volumen ist viel zu hoch und dass du dann nicht so schnell vorrankommst wie dein Freund, der nach einem vernünftigen Plan trainiert, ist ja wohl klar. Die Pausen von 60sek finde ich persönlich etwas zu kurz. In der Zeit ist der Muskel noch nicht richtig erholt. Das geht dann eher in Richtung Kraftausdauer.

Einen Punkt, den du vielleicht noch nicht bedacht hast: dein Freund ist älter, während du noch in der Pubertät steckst. Da gewinnt man doch auch etwas schneller an Kraft hinzu. In ein paar Jahren wird sich der Effekt aber wohl umkehren ;)

[Саша]

Mache Maximalkrafttraining,alles andere bringt dir garnix fürs boxen ;)

[Iron-Nike]

Mache Maximalkrafttraining,alles andere bringt dir garnix fürs boxen ;)

War das jetzt als Spaß gemeint, oder sollte ich wirklich mehr Maximalkraft machen (anstatt jetzt weiter zu hypertrophien ^^ :D)

Prinzipiell eher die Frage, ob Split oder GK-Plan?!

[Саша]

und was soll dir hypertrophie fürs boxen bringen ?

[Iron-Nike]

und was soll dir hypertrophie fürs boxen bringen ?

Hm, ich lese ja, dass du boxt.
Was machen Boxer, generell alle Arten von Kampfsportler anders, als BodyBuilder?

Sollte ich meinen Plan in die Richtung umstellen:

Übungen Sätze - Wdh (Gewicht dementsprechend gewählt)

Kniebeuge 4 - 6-8
Ruder vorgebeugt mit der Langhantel 3 - 6-8
Latziehen zur Brust 3 - 8-10 ? Noch nötig, oder reicht Rudern?
Bankdrücken 3 - 6-8
Fliegende ?
Seitheben vorgebeugt 3 - 8-10
SZ-Bizepscurl ?
Dips 3 - max.
Crunches - gibt es eine Art, die die Intensität erhöht?


Welchen Übungen sind wirklich relevant? Wie würdet ihr es umgestalten, um möglichst hohe intensivität zu erreichen? Muss sich ja lohnen, wenn man schonmal da ist :D

[chun tian]

und was soll dir hypertrophie fürs boxen bringen ?
Masse. Das Stichwort ist Masse mein Freund.
Ausserdem boxt der TE ja noch nicht und wird es wahrscheinlich erst ab dem 18en Lebensjahr fertig bringen einen Vertrag alleine zu unterschreiben. Bis dahin kann er doch in Ruhe Maximalkraft und Hypertrophie Training abwechselnd machen-oder?

[Harrington]

Was machen Boxer, generell alle Arten von Kampfsportler anders, als BodyBuilder?


viele machen gar kein kraftttraining, auf jeden fall nehmen sie keine hantel in die hand, sondern sind eher mit bwe´s beschäftigt. wenn, dann generell ein funktionelles krafttraining, keins für die optik. dazu gehören eig. nur die grundübungen bzw. mehrgelenksübungen, alles andere braucht man nicht. da du dich aber im basis muskelaufbautraining befindest, hör mal auf den schnüffler, evtl. mal seinen vorschlag durcharbeiten.

[Punkt]

Was machen Boxer, generell alle Arten von Kampfsportler anders, als BodyBuilder?


Manche richten ihr Krafttraining eben mehr aufs Kämpfen aus. Sprich, mehr Übungen zur Schnellkraft, Kraftausdauer usw. - eben was fürs Kämpfen wichtig ist.

[Iron-Nike]

Wenn man Maximalkraft trainiert, kommt es dann automatisch auch zum Wachstum der Muskeln, oder muss man unterschiedlich trainieren, wenn man große Muskeln haben will (Hypertrophie) oder starke Muskeln (Max.kraft?).

Wenn ja, was würdet ihr mir hinsichtlich des Kampfsportes und meiner aktuellen Körperlichen verfassung (56kg bei 175cm) empfehlen?

Ist Muskelaufbau ab einem bestimmten Punkt nicht hinderlich für KS?

[Punkt]

Wenn man Maximalkraft trainiert, kommt es dann automatisch auch zum Wachstum der Muskeln, oder muss man unterschiedlich trainieren, wenn man große Muskeln haben will (Hypertrophie) oder starke Muskeln (Max.kraft?).

Wenn ja, was würdet ihr mir hinsichtlich des Kampfsportes und meiner aktuellen Körperlichen verfassung (56kg bei 175cm) empfehlen?

[QUOTE=Iron-Nike;2919067]
Ist Muskelaufbau ab einem bestimmten Punkt nicht hinderlich für KS?

Ja. Aber eben erst ab einem bestimmten Punkt. ;) Wenn Du aussiehst wie Ronny Coleman dann wirst Du beim Kämpfen eher Nachteile haben. Aber wir reden ja vom Krafttraining und nicht vom Bodybuilding...

[Саша]

Es giebt ne MENGE NEUER Studien die belegen,und ich habe es selber gemerkt, das krafttraining am meisten bringt wenn man ein gewicht aussucht,mit dem man höchstens 6 wiedeholungen schafft,kniebeuge kann man abwechselnd 16-20 wiederholungen,und 4-6 machen
Für den Bauch sind Beinheben am besten,und für die seitlichen Bauchmuskeln Seitbeugen.

Masse bringt ihm nix,weil er grgner kriegen wird die in ihrem Naturalgewicht sind,und er es nur durch muskelmasse in die gewichtsklasse geschafft hat,klar kann man das durch skill ausgleichen,aber warum sollte man sich selber schnee vor die tür schütteln ?