[Suche]traingsplan boxen in verbindung mit muskelaufbautraining

[asdfg177]

Hi liebe kampfsportler,
Ich bin seit ca 1/2 jahr am muskelaufbautraining im fitness studio, habe davor 8 jahre aktiv Fußball gespielt. Ich gehe jeden mo,mi,fr un trainiere hauptsächlich arme,brust,rücken und bauch. Nur habe ich nun festgestellt das ich nicht so aussehen will wie die Tiere im Fitness studio. Ich möchte mehr definition,ausdauer,schnelligkeit und beweglichkeit.
Deswegen wollte ich zu einer kombination zwischen muskelaufbau und einem boxtraining.
Ich habe mir bereits ein profispringseil, einen boxsack, boxhandschuhe und bandagen von der firma bad company bestellt.
Ich ernähre mich zur zeit sehr eiweißreich (100-150g)
Ich habe jeden tag bis zu 2h zeit für training.
Ich bin 182cm groß, wiege 77kg. Bin normalgainer!

Meine fragen an euch sind nun:
-wie oft in der woche soll ich muskelaufbau/boxtraining machen. Welche tage würdet ihr vorschlagen? Möglicherweise auch ruhetage fürs muskelwachstum
-welche nahrung ich dann bevorzugt an diesen tagen zu mir nehmen soll
-welche übungen für ein boxtraining wichtig sind und ganz wichtig: die intensität, also wie viele wiederholungen
-möglicherweise benötige ich auch weitere hilfsmittel (punchingball, trainingspartner,etc)

Ich hoffe ihr könnt mir einige hilfreiche tipps geben.
Besonders wichtig für mich ist die verteilung der trainingseinheiten, die übungen und die nahrung. Die genaue ausführung der übung werde ich je nach art des trainings (maximalkraft, kraftausdauer, schnellkraft,...) anpassen.

Edit1: ich weiß das man muskelaufbau schlecht mit kraftausdauer kombinieren kann. Deswegen hätte ich einen alternativ vorschlag: ich hab noch 1/2 jahr vertrag im fitness studio und würde das noch zu ende machen. Da ich vorher noch nie geboxt habe könnte ich dieses halbe jahr auch parallel zum muskelaufbautraining ein techniktraining machen. Also schlagtechniken, seilspringen (mus jeder boxer können), technik am boxsack, punchingball etc

Am besten ihr sagt erstma eure meinung zu den oben genannten kombination und den rest habt ihr ja gelesen ;)

Mit freundlichen Grüßen

Dom

[Tuborgjugend]

weniger Discopumpen, mehr Boxverein

[asdfg177]

Das lassen wir mal außer acht :) habe nicht die möglichkeiten in einen boxverein zu gehen weil ich am ***** der welt wohne.
Und meine haupttätigkeit ist studium dann muss ich noch lernen un das machts so kompliziert. Kommt vllt noch wenn ich daheim ausziehe

[Tuborgjugend]

Conditioning Workouts findest du bei RossTraining.com - Article Directory (http://www.rosstraining.com/articles.html), MMA | Fitness | Kampfsport | Kampfsport Fitness | Workout (http://www.fitness4mma.de/), HASfit's Free Warrior 90 Workout Routine Includes: 30 Exercise Program Videos, 90 Day Work out Plan, Meal Plans, Best Workout Schedule, Fitness Plans, Exercise Routines. (http://hasfit.com/warrior-90-day-workout-routine-exercise-program-fitness-schedule-work-out-plan/) und bei Youtube, wenn du nach Barbell Complexes suchst.

Alternativ wäre auch ne Kettlebell + Seminar interessant

Und Boxen lernt man halt net einfach so daheim, vielleicht gibts am am A der Welt andere Kampfsportarten

[asdfg177]

Noch einmal zu dieser kombination. Kann ich parallel zu meinem muskelaufbautraining ein boxtraining anfangen oder wie ich bei Edit1 geschrieben habe erst mal viel techniktraining un das hlabe jahr studio noch zu ende machen

Und je nach variante wie sollte der wöchentliche trainingsrhytmus aussehen?

[Tuborgjugend]

dazu hab ich schon was geschrieben (in meinem ersten Post)

[Punkt]

Ohne Trainer kannste auch keinen KS lernen.

Wenn es also keinen Boxverein in Deiner Nähe gibt oder sonst irgendnen Verein in dem man lernt, mit seinen Fäusten umzugehen, würde ich lieber die Finger vom Boxen lassen, damit machste Dir nur irgendwas kaputt.

[sonntag]

Ohne Verein kannst du kein echtes Boxtraining beginnen schon gar kein Techniktraining.

Grundsätzlich lässt sich aber Krafttraining und Boxtraining ohne weiters kombinieren.

Falls es du wirklich keine Möglichkeit hast in einen Boxverein zukommen gibts meiner Ansicht nach noch 2 Alternativen.


anderer Kampfsport der angeboten wird und dir Spaß macht
du kennst jemanden der bereits lange boxt und dir die Technik zeigt

[asdfg177]

Genau so was hab ich gesucht!
HASfit's Free Warrior 90 Workout Routine Includes: 30 Exercise Program Videos, 90 Day Work out Plan, Meal Plans, Best Workout Schedule, Fitness Plans, Exercise Routines. (http://hasfit.com/warrior-90-day-workout-routine-exercise-program-fitness-schedule-work-out-plan/)
Du hast diesen plan bestimmt schon mehrfach bewältigt. Hast du vllt noch ein paar tipps? Wo sollte ich mir das equipment dazu besorgen? Wo reicht es ohne anzufangen?

@sonntag is mir einfach zuviel stress während meinem mathestudium noch im boxverein zu sein. Kommt vllt noch wenn ich näher an der uni wohn. Im moment habe ich sogar kaum busverbindungen in die nachbarorte :(

@Punkt Klar kann man so boxen lernen, man muss sich nur gut genug informieren und dann macht man auch nix kaputt.

[Tuborgjugend]

nein, ich trainiere anders. Ständig periodisierendes BWE Krafttraining und zusätzlich Kampfsport (wenn das nicht klappt: Complexes, Challenges, Zirkel mit BWE, Kettlebell oder barbell als Cardio/Conditioning Ersatz)

das 90 Tagesprogramm und die einzelnen Workouts klingen aber recht vernünftig

[Punkt]

@Punkt Klar kann man so boxen lernen, man muss sich nur gut genug informieren und dann macht man auch nix kaputt.

Genau.

Viel Spaß dann noch mit kaputten Gelenken und dem bösen Erwachen wenn Du mal mit jemandem Sparring machst, der tatsächlich Boxer ist.

Tschüß,
Punkt ;)

[Schnueffler]

@Punkt Klar kann man so boxen lernen, man muss sich nur gut genug informieren und dann macht man auch nix kaputt.

Woher willste das denn wissen?

Und an fast jeder Uni gibt es Unisport, inkl. Boxen.

[Punkt]

Woher willste das denn wissen?


Ich bitte Dich! Wer weiß, dass man beim Pumpen keine Beine trainieren muss (sind ja vom Fußball schon voll geil trainiert!), der weiß auch, dass man keinen Trainer brauch um Boxen zu lernen - das machen nur die ganzen Idioten die alle keine Ahnung haben. :rolleyes:

[asdfg177]

Moin,
Habe jetzt eine nacht drüber geschlafen. Ihr habt ja recht das ich kein boxtraining selber machen kann. Ich habe mich vllt auch falsch ausgedrückt... Ich bin auf der suche nach einem guten ausdauertraining, welches boxer machen, was man auch zu hause machen kann.
Also seilspringen, schattenboxen und sowas wie in dem 90 tage training das TuborgJugend gepostet hat. Den boxsack werde ich zurückschicken. Wenn man daran kein ausdauertraining machen sollte.
Und ich habe auch nicht gesagt das ich keine beine trainiere... Im moment mache ich immer abwechselnd brust und rücken.
Also an einem tag schrägbank, bankdrücken (1 nach oben, eins nach vorne), dropset mit dem seil (von oben nach unten, bauch (klimmzugstange hängen lassen und beine vorne hochziehen) und waden
Am nächsten trainingstag mache ich dann rudern, bizeps, bizeps dropset (mit seil von unten nach oben), rücken, butterfly reverse, bauch, beinpresse
Habe jetzt vllt das ein oder andere gerät vergessen. Habe mein plan gerade nicht hier aber das sollte grob das sein was ich im moment mache.

ich möchte aber auch mehr definition und kraftausdauer, klar kann ich das mit mehr wiederholungen erreichen. Suche aber nach einer alternative dazu weil auch fett verbrennen will und boxer machen nunmal viel ausdauer. Da wird ja wohl was dabei sein was ein laie auch zu Hause machen kann.

Auf jeden fall möchte ich mich für eure hilfreichen ratschläge bedanken

Greetz

[Schnueffler]

Wenn ich deinen Plan so sehe, weiß ich auch, warum es nix ist und wie die anderen auf Discopumper kommen!

[Harrington]

Und ich habe auch nicht gesagt das ich keine beine trainiere... Im moment mache ich immer abwechselnd brust und rücken.
Also an einem tag schrägbank, bankdrücken (1 nach oben, eins nach vorne), dropset mit dem seil (von oben nach unten, bauch (klimmzugstange hängen lassen und beine vorne hochziehen) und waden
Am nächsten trainingstag mache ich dann rudern, bizeps, bizeps dropset (mit seil von unten nach oben), rücken, butterfly reverse, bauch, beinpresse
Habe jetzt vllt das ein oder andere gerät vergessen. Habe mein plan gerade nicht hier aber das sollte grob das sein was ich im moment mache.



was schnüffler sagen wollte, ist... dein plan da ist..äh..suboptimal.. :)

ganz ehrlich, werd ich daraus auch nicht so ganz schlau.. da ist überhaupt (außer bankdrücken und klimmzüge) gar keine grundübung drin und beine werden eig.nur mit einer übung effektiv trainiert, dem schweren beugen, aber ist anstrengend, gell?;)

aus deinem plan(!?, der eig. keiner ist) sieht man, dass du dich mit effektiven trainingsmethoden im kraftbereich noch nie richtig auseinander gesetzt hast. les doch mal die faq im kraftbereich hier im forum durch.

[asdfg177]

den plan hat mir ein kollege gegeben fürn anfang. Werde mir auf sportnahrung-engel einen neuen zusammenstellen.
Kann jemand von euch mal erklären was hier die ganze zeit von discopumpen geredet wird? Man kann ja nicht immer sagen bei muskelaufbau das es discopumpen ist. Warum ist das bei mir der fall?

Also ich habe mich für einen 3er split entschieden:
http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/50/product/Trainingsplan-Muskelaufbau-3erSplit
kann ich während dieses plans auch noch kraftausdauer übungen wie in dem 90 tage workout einbringen?
Mir haben z.b. Die abs übungen und das cardio kickboxing sehr gut gefallen.

Ich glaube ich komme langsam auf den richtigen weg. Was meint ihr dazu?

[Harrington]

nee... hier haste was zu lesen http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/

du brauchst keinen 3er split, discopumper sind leutz, die nur die ärmkes und den oberkörper ohne beinchen trainieren.

[asdfg177]

Wie kommst du drauf, das ich kein 3er split brauche? Ich weiß nich ob das alle verstanden haben, ich möchte ein muskelaufbautraining machen und gleichzeitig 1-2 mal die woche ein ausdauertraining bestehend aus übungen aus dem boxen.
Ich verstehe einfach nicht was jetzt daran falsch ist aber ich werde mir das gleich mal durchlesen

[Triangle Joe]

Ich zitiere:

Ein Training nach einem 3er-Split-System bedeutet das der gesamte Körper (alle großen Muskelgruppen) innerhalb von 3 Trainingstagen einmal trainiert werden. Dies bringt im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining den Vorteil, dass die einzelnen Muskelgruppen intensiver und länger trainiert werden können. Hierdurch entsteht ein größerer Wachstumsreiz auf die trainierende Muskulatur. Wer hingegen bei einem Ganzkörpertrainingsplan bei der 5. oder 6. Muskelgruppe angekommen ist, kann diese nicht mehr mit der nötigen Intensität und Konzentration trainieren, die für einen maximalen Muskelaufbau notwendig wäre.

Und da liegt der Fehler. Es gibt nichts intensiveres als Multigelenkübungen, sprich mehr komplexe Übungen=größerer Ausstoß von Wachstumshormonen=mehr Masse

Warum wollen immer alle erst das Volumen hochschrauben statt der Intensität ?!

Richtig, weil man dann aus seiner Komfortzone heraus müsste...;)

[Triangle Joe]

Ach ja Thema Beinübungen: Bei mir im Studio trainiert ein halbseitig gelähmter, älterer Herr über 50. Er kommt 3mal die Woche auf Gehhilfen ins Sudio und quetscht sich in die Beinpresse und die anderen Geräte und macht danach noch Stabi Übungen... Seitdem ich das gesehen habe, habe ich mich niewieder über die schweren Kniebeugen beschwert...:)

[Harrington]

genau - aber er liest sich die faq´s ja nun durch.. ;)

kleiner tip nochmal: nimm grundübungen wie: rudern, bankdrücken, kreuzheben, kniebeuge, schulterdrücken, evtl. klimmzüge und schau mal nach dem stichwort wkn plan, mehr brauchts nicht.

(vorhersage was nun kommt) "aber das reicht doch nie im leben und wo sind meine bizepscurls usw"..:)

(vorgegriffene antwort in diesem fall) doch, das reicht, wenn es mit der nötigen intensität durchgezogen wird, sprich mit schweren gewichte. alle muskelgruppen werden bei diesen übungen in angriff genommen, daher mehrgelenksübungen.

[sonntag]

Harrington meinte natürlich den "WKM Plan".

Was auch ganz nett ist ist "5x5 Stronglifts".

Ansonsten kann ich nur zustimmenen.

[Triangle Joe]

Er hat genau das von mir als PM bekommen...;)

[Harrington]

"WKM" sorry, stimmt natürlich...;)

[asdfg177]

Salle,

Was haltet ihr davon? bei der aufteilung bin ich mir noch nicht sicher. das muss ich testen aber ich habe mir folgendes gedacht:
2er split,
1. Trainingseinheit:
-Klimmzüge
-Schrägbank
-Bankdrücken
-Hyperextensions
-Schulterdrücken
-Bauch (an klimmzugstange hängen und beine vorne hoch oder im liegen? was ist besser?)

2. Trainingseinheit:
-Rudern
-Dips
-Butterflyreverse
-Liegestütze
-einbeinige kniebeuge oder beidbeinige Kniebeugen oder beides?
-Waden
-Bauch

[Tuborgjugend]

Puh. Langsam wirds anstrengend. Aber ok, einmal noch:

WKM Plan oder
Stronglifts 5x5 oder
Starting Strength 5x5

Bei allen 3 Plänen kann man jede TE noch um je eine Übung erweitern (Dips oder Chin ups oder Bizeps-Curls) aber mehr nicht. An den trainingsfreien Tagen kannst du dich noch mit Cardiospielereien müde machen,

Deine beides TEs sind schlecht. Zu wenig Beine, zu viel Push, zu unausgewogen

[asdfg177]

Salle,
So also ich minimiere jetzt meine plan auf die grundübungen und zusätzlich trainiere ich bauch und rücken. Da bauch und rücken sich schnell regeneriert werde ich am ende jeder TE 3 sätze machen.

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

TE2:
Kreuzhebeben
Klimmzüge
Military press

3x8-12 wdh und kreuzheben 3x5

Und zusätzlich 1-2x die woche eins der konditionsübungen aus dem 90 tage programm. Das 15 min cardio kickboxing hat mir z.b. sehr gut gefallen.
Oder ich werde joggen gehen. Dafür brauche ich allerdings noch geeignete schuhe. Nike air max oder von asics? Oder gibt es auch günstigere bessere varianten?

Gibt es ausdauerübungen am boxsack die ich machen könnte? Oder ist das so schädlich? Ich werde ja nich hart draufschlagen eher länger. Ich brings einfach nicht übers herz den zurückzuschicken.

Aber wenn ihr mir immernoch davon abratet, ihr seid die profis, werde ich das selbstverständlich zur kenntnis nehmen.

Ich hoffe ich nerve euch nicht...

Greetz

Dom

[Triangle Joe]

Morgen :),

hab das Thema Laufschuhe erst gestern mit einer Triathletin besprochen...

Fazit: Laufanalyse, am besten bei jemanden der sich damit auskennt (Laufshop...in Hannover und Umgebung Dets Laufshop ;) ) !!!

Denn es gibt nicht den besten Schuh, sondern den richtigen Schuh für dich ! :)

PS: Sie selber läuft mit Asics, meine Tochter (W8) mit Nike Free. Du siehst also, das ist eine individuelle Geschichte :)

PPS: Bei deinem Gewicht solltest du trotzdem lieber Schwimmen oder auf den Crosstrainer gehen !

Gruß

[Harrington]

PPS: Bei deinem Gewicht solltest du trotzdem lieber Schwimmen oder auf den Crosstrainer gehen !



warum? er ist doch 182cm groß bei 77kg.

[asdfg177]

Stimmt! Ich habe gehört das das mit sensoren gestestet wird wie die gewichtsverteilung beim laufen ist. Aber wenn du meinst das schwimmen den gleichen trainingseffekt bringt gehe ich ins hallenbad. Durch meine clubkarte im fitnessstudio komme ich dort umsonst rein :)
Kann ich das direkt nach dem krafttraining machen oder an einem extra konditions tag. (Fitness studio ist im gleichen ort wie das hallenbad)

Wie sieht es mit den trainingseinheiten aus? Sind die so in ordnung? Soll ich da was verschieben? muss ich wirklich so viel bei bein auflegen damit ich einen trainingserfolg habe? Gibt es eine möglichkeit auch mit weniger gewicht und anderer ausführung (sehr langsam) den gleichen reiz zu erzielen? ich habe bedenken ob das so gut für die gelenke ist (nein, ich strecke nicht komplett durch)

Edit1: thema boxsack ist auch noch nicht beantwortet wäre nett wenn jemand noch was dazu sagen kann bevor ich zuhause bin ^^

[core]

Edit1: ich weiß das man muskelaufbau schlecht mit kraftausdauer kombinieren kann. Deswegen hätte ich einen alternativ vorschlag: ich hab noch 1/2 jahr vertrag im fitness studio und würde das noch zu ende machen. Da ich vorher noch nie geboxt habe könnte ich dieses halbe jahr auch parallel zum muskelaufbautraining ein techniktraining machen. Also schlagtechniken, seilspringen (mus jeder boxer können), technik am boxsack, punchingball etc


Hey, erzähl du uns mal nicht was ein Boxer können muss :p
Geh erstmal in einem Verein, denn ohne Verein kannst du "technik am boxsack" sowieso vergessen. Ich versteh auch nicht wieso sich die Leute vorher alles mögliche kaufen, bevor sie erstmal im Verein trainieren gehen. Ein Freund von mir wollte auch umbedingt boxen, wollte sich schonmal Boxsack etc. kaufen, hat sich das Training einmal angeschaut und dann wollte er nicht mehr :rolleyes:


@Punkt Klar kann man so boxen lernen, man muss sich nur gut genug informieren und dann macht man auch nix kaputt.

Du musst es ja wissen....

Wenn du wirklich ernsthaft Boxen willst, dann geh in einen Verein. Ja, die ersten paar Male ist es vielleicht etwas ungewohnt, weil man noch keinen kennt etc., aber das wird schon. Nur Mut! ;)

[asdfg177]

@Core Die themen is schon längst gegessen!
Ich will auch kein boxer werden sonder das ausdauertraining eines boxers machen. Soweit man das als laie machen kann

[Triangle Joe]

warum? er ist doch 182cm groß bei 77kg.

Habs gerade gelesen:o Ich war der Meinung er hätte was von 193cm und 116kg geschrieben...mein Fehler.

Aber ansonsten bleibe ich bei meinen Ratschlägen inkl. der Laufanalyse...:)

[core]

@Core Die themen is schon längst gegessen!
Ich will auch kein boxer werden sonder das ausdauertraining eines boxers machen. Soweit man das als laie machen kann

Ja, ist mir dann später auch aufgefallen. Ich habe erst nur bis zur 1 Seite gelesen :o

[asdfg177]

Servus,
muss schon sagen das training macht einen echt fertig. Aber positiv gemeint. Einzige ausnahme: meine linke achillessehne schmerzt leicht beim laufen. Vor allem nach einer ruhephase wenn ich z.B aus dem zug aussteige. Ich frag mich jetzt wieso? Habe mir sehr viele videos angeschaut damit ich bei der ausführung nix falsch mache. Kann das mal passieren das sowas passiert wenn die belastung sehr groß ist?

Ich mache mich jetzt erstma auf den weg zum arzt...

Greetz
Domdom

[Punkt]

Biste denn jetzt in nem Verein fürs Boxen?

[Balthus]

zu Schwimmen VS Laufen (jetzt mal auf mich bezogen, mit 1m84 und 78kg ähnliche vorraussetzungen)

Ich selbst bin lange gelaufen und auch Wettkampfmäßig (400m, deutsche Spitze) das brachte genug Beine ;)

Seit ner Knieverletzung (Unfall, nicht Überbelastung) habe ich dann mit schwimmen angefangen und muss sagen:

Mir machts mehr Spass! Aber: man muss es lernen sonst macht man sich schnell Schultern, Hüfte, Nacken und Rücken kaputt.
Zudem solltest du gut genug schwimmen können um mit der gleichen intensität und trainieren zu können wie nen Lauf.

Momentan bin ich dabei wieder Ausdauer aufzubauen, 2-3 Laufeinheiten von je 30-70 minuten und 2-3 Einheiten Schwimmen (2000-3000m) gut gemischt, wobei ich auch gerne mal ne Laufeinheit oder Schwimmeinheit etwas Härter gestalte also z.B. 10*200m Schwimmen mir 1:45-1:50 auf 100m oder eben ne Laufeinheit was gemeiner mit Intervallen und Sprints, und dafür eben die darauf folgende Einheit was lockerer.

Denke wenn du 2-3 Ausdauereinheiten (Schwimmen/Laufen) in dein Kraftprogramm baust sollte da doch was gehen und eben wenn es doch zu anstrengend war am Vortag die einheit eben was lockerer machen um einfach die Muskulatur zu lockern, locker joggen oder einfach gedankenverloren ausschwimmen, das hat mir immer unheimlich gut getan, und wenns gut tut macht man es gerne, und dann bleibt man regelmäßig dabei und wenn man regelmäßig dabei bleibt sind die Erfolgschancen gleich viel höher.