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Vollständige Version anzeigen : Muskelwachstum trotz Kampfsport



BeEnvy
10-12-2012, 11:42
Sehr geehrte Community Mitglieder,
trainiere seit einer gewissen Zeit den 3er Split:
MO, MI & FR
jetzt sieht es so aus, dass ich ab der Woche wieder mit Kampfsport anfange (2-3 Woche, je nach Lust und Laune),
wie könnte ich weiterhin Muskeln aufbauen? Oder vl. auch so trainieren um zugunsten des Kampfsportes explosiver zu werden?
Beispiel:
MO: BJJ
Di:
Morgens: BJJ
Abends: 2er Split Push
Mi: FREI
Do: BJJ
Fr: 2er Split Pull
SA: FREI
SO: FREI
Um sowenig wie Masse zu verlieren, bin jetzt bei 87kg bei 1.82m werde ich die Kohlenhydratzufuhr erhöhen, könnte aber leicht sein, dass ich anfangs einige kg's verlieren werde, sollte ich KH zählen? Wie findet ihr meinen Plan?
Gruß

John-Anthony
10-12-2012, 11:47
Wie lange betreibst du den schon Krafttraining?
Wie sehen deine Kraftwerte im Hantel und Bwe Bereich aus?
Wieso Split?
Willst du Masse aufbauen? oder muskulöser werden?

Masse aufbau= Kalorienüberschuss Mehr essen als verbrennen

Ralph22
10-12-2012, 12:32
Wie lange betreibst du den schon Krafttraining?
Wie sehen deine Kraftwerte im Hantel und Bwe Bereich aus?
Wieso Split?
Willst du Masse aufbauen? oder muskulöser werden?



+

Das würde mich auch interessieren, poste mal dein Trainingsplan :D

John-Anthony
10-12-2012, 12:49
Den Trainingsplan will er ja von uns haben, so wie ich das verstanden habe,
aber ich habe leider nicht verstanden wieso der im Split und mit Hanteln trainiert

BeEnvy
10-12-2012, 13:58
Derzeitiger Trainingsplan:
4er Split:
Mo - Brust, Trizeps
Di - Rücken, Bizeps, Waden
Do - Beine
Fr - Schultern, Waden

Kniebeugen (kg): 157,5
Kreuzheben (kg): 135
Bankdrücken (kg): 122,5

muskulöser werden :)

Ralph22
10-12-2012, 16:39
:-§ http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/aufteilung-3er-split-151599/

John-Anthony
10-12-2012, 17:24
Derzeitiger Trainingsplan:
4er Split:
Mo - Brust, Trizeps
Di - Rücken, Bizeps, Waden
Do - Beine
Fr - Schultern, Waden

Kniebeugen (kg): 157,5
Kreuzheben (kg): 135
Bankdrücken (kg): 122,5

muskulöser werden :)

Und wie sieht es bei dir mit BWE´s aus, die halte ich für BJJ für viel wichtiger

Ansonsten würde ich die sagen scheiss auf den 4er Split
Mach einen 2er Split einfach zwei mal die Woche
Tag 1 und 3
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
und eine Übung deiner Wahl

Tag 2 und 4
Zirkeltraining X Durchgänge
Kniebeugen
Liegestütze explosiv
Klimmzüge
Liegestütze Ausdauer
Crunches
Burpees

Dann hättest du einen Kompromis zwischen KK und BB
meiner Meinung nach
+ du wirst definierter etc.

BeEnvy
10-12-2012, 18:06
Und wie sieht es bei dir mit BWE´s aus, die halte ich für BJJ für viel wichtiger

Ansonsten würde ich die sagen scheiss auf den 4er Split
Mach einen 2er Split einfach zwei mal die Woche
Tag 1 und 3
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
und eine Übung deiner Wahl

Tag 2 und 4
Zirkeltraining X Durchgänge
Kniebeugen
Liegestütze explosiv
Klimmzüge
Liegestütze Ausdauer
Crunches
Burpees

Dann hättest du einen Kompromis zwischen KK und BB
meiner Meinung nach
+ du wirst definierter etc.

BWE: falls ich das richtig verstanden habe, mache ich immer 4x 10 Klimmis, Dips 2 Sätze mit jeweils 10kg zusatgewicht und der 3 Satz bis zum Versagen... Liegestütze habe ich sehr lange nicht mehr gemacht.
Tag 1 und 3

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Schulterdrücken
Klimmzüge

Tag 2 und 4
Zirkeltraining X Durchgänge

Kniebeugen
Liegestütze explosiv
Klimmzüge
Liegestütze Ausdauer
Crunches
Burpees

zu Tag 2 und 4 sollte ich es in einem durch von Kniebeuge bis Burpees bis zum versagen -> Pause und neuer Durchgang?
Hab da ein cooles Video dazu gefunden:
http://www.dailymotion.com/video/x27krr_team-quest-grappling-workout_sport#.UMYktXf3EY0

Danke Dir!

John-Anthony
10-12-2012, 20:58
Tag 1 und 3
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge mit Zusatzgewicht

An den Krafttrainingstagen würde ich an deiner Stelle normal weiter Periodisieren, allerdings kannst du auf Grund der beiden BWE Tage Kraftausdauer raus lassen

Tag 2 und 4
Zirkeltraining X Durchgänge
Kniebeugen
Liegestütze explosiv
Klimmzüge
Liegestütze Ausdauer
Crunches
Burpees

hier würde ich an deiner Stelle erst einmal gucken, wo meine momentanen Grenzen liegen,
als Beispiel
Kniebeugen 100 Wdh
Liegestütze Ausdauer 50
...

dann würde ich mir davon 75 oder 80% nehmen und die dann als Anfangswerte für meinen Zirkel nehmen und die Wiederhohlungszahlen dann in denen für dich richtigem Maße steigern.
Wenn du Bsw. das erste mal 10 Klimmzüge geschafft hast, dann planst du 8 für deinen Zirkel ein.
Wenn du diese 8 jedes Mal geschafft hast, dann weisst du für den nächsten Trainingstag, dass du bsw. auf 10 erhöhen kannst.
Da musst du einfach ein bisschen ausprobieren

Zu den Video
findest du das gut?

Meiner Meinung nach, bringt der BWE Zirkel dir mindestens genau so viel Ausdauer und Kraftausdauer und durch die beiden Krafttage wirst du sogar noch stärker :D

was will man mehr?

Gruß
John- Anthony

Schnueffler
10-12-2012, 21:11
Du machst jeden Tag Kniebeugen?

John-Anthony
11-12-2012, 13:27
Ich auch 5x die Woche und läuft gut

Triangle Joe
11-12-2012, 15:06
5x Kniebeugen halte ich für kontraproduktiv, wenn du noch 3x BJJ machst..;)

Schnueffler
11-12-2012, 15:13
Ich auch 5x die Woche und läuft gut

Das war ne Frage von mir!

John-Anthony
11-12-2012, 18:13
5x Kniebeugen halte ich für kontraproduktiv, wenn du noch 3x BJJ machst..;)

Wieso das?

BeEnvy
11-12-2012, 20:05
Wieso das?
Danke dir vielmals John für dein Feedback und die Verbesserungsvorschläge!
Werde es aufjedenfall machen, ich glaub auch dass es laufen könnte :)

Tja sollte ich wirklich merken, dass mich die Kniebeuge überanstrengen, könnte ich auch die Übung:
https://www.youtube.com/watch?v=bkmfOCU4myY
eventuell mit Gewichten...?

Schnueffler
11-12-2012, 20:42
Wieso das?

Wann erholen sich deine Beine?

John-Anthony
12-12-2012, 08:37
Danke dir vielmals John für dein Feedback und die Verbesserungsvorschläge!
Werde es aufjedenfall machen, ich glaub auch dass es laufen könnte :)

Tja sollte ich wirklich merken, dass mich die Kniebeuge überanstrengen, könnte ich auch die Übung:
https://www.youtube.com/watch?v=bkmfOCU4myY
eventuell mit Gewichten...?

Kein Problem ich freue mich wenn ich helfen kann.

Aber an deiner Stelle würde ich als KK Krafttraining auch jeden Fall auf Gewichte verzichten.
Ich habe da online mal eine gute Stellungnahme zu gelesen, finde den Link aber leider nicht mehr.
Der Autor meinte, dass ein Grapplingkampf 10- 30 Minuten dauert und deine Beine ja schließlich auch so lange Power haben müssen, deswegen trainiert der seine Beinde nur ohne Gewichte.
Und bei dir halt zwei mal die Woche Krafttraining mit Gewichten, damit du deine Power weiter ausbauen kannst (Kraftsteigerung)
zwei mal BWE Training als Ausdauer und Kraftausdauerprogramm, damit du die 30 min Grappling auch power hast :D
gruß
John Anthony

John-Anthony
12-12-2012, 08:38
Wann erholen sich deine Beine?

an den BWE Tagen
wie gesagt ich mache 5 mal die Woche Bwe Ganzköper und klappt super, wenn man das als Zirkel aufzieht

Schnueffler
12-12-2012, 08:43
Da ist keine Regeneration gegeben!

John-Anthony
12-12-2012, 09:18
Da ist keine Regeneration gegeben!

Auslegungssache
Bei mir klappt das gut, wenn ich BWE Zrikel als aktive Regeneration mache.

Ich mache 5 Durchgänge und zwischem jedem drei min Pause
dann klappt das.

Holzfäller oder so sagen ja auch nicht, dass sie nur jeden zweiten Tag arbeiten, da sie sich an den anderen Tagen erhohlen müssen.

Meiner Meinung nach kann man jeden Tag trainieren, wenn man dabei nicht an so hart trainiert, dass man am nächsten Tag keine Power mehr hat.

Schnueffler
12-12-2012, 09:27
Sehe ich anders. Das eine ist ja Arbeit, das andere soll ja einen Reiz auslösen.

Pustekuchen
12-12-2012, 09:34
Der Autor meinte, dass ein Grapplingkampf 10- 30 Minuten dauert und deine Beine ja schließlich auch so lange Power haben müssen, deswegen trainiert der seine Beinde nur ohne Gewichte.Dieses Argument macht aber keinen Sinn!
Kampfsport bewegt sich in beiden Kraftarten, da - auch im Grappling - haeufig explosiv agiert werden muss. Man kaempft doch nicht auf Zeit, d.h. Ziel ist die submission bzw nicht submissed zu werden. Schnelligkeit und Explosivkraft sind genauso noetig, wie ausreichende Kraftausdauer, um bestimmte Situationen auszusitzen. Ein grosser Teil der Ausdauer beruht ausserdem auf einer richtigen Technik, guter Atmung und sinnvoller Positionierung des eigenen Koerpers.

Aber an deiner Stelle würde ich als KK Krafttraining auch jeden Fall auf Gewichte verzichten.
Von daher ist das "auf jeden Fall" in deiner Empfehlung bloedsinnig, was sich auch in den vielen Krafteinheiten von professionellen Kaempfern zeigt.

Der Sinn von Krafttraining sollte mMn immer die direkte Anwendung widerspiegeln, im Grappling bedeutet das, dass ich meinen 70 kg Gegner explosiv heben, druecken oder ziehen muss. In welchem Grapplingkampf muss ich denn bitte 100 (!) Squats machen???


Meiner Meinung nach kann man jeden Tag trainieren, wenn man dabei nicht an so hart trainiert, dass man am nächsten Tag keine Power mehr hat.Die Frage ist, warum sollte ich so viel Zeit verschwenden, wenn der Leistungszuwachs der selbe ist?


Bei mir klappt das gut, wenn ich BWE Zrikel als aktive Regeneration mache.BWE's beziehen sich nur auf die Trainingstechniken, diese lassen sich genauso im Kraftausdauer-, Maxkraft- und Schnellkraftbereich trainieren.

Ich habe ja nix gegen BWE's im Kraftausdauerbereich, auch koennen sie sicherlich hilfreich sein, doch sind sie bestimmt nicht die alleinige, vorzuziehende trainingsmethode speziell fuer Kampfsportler!

Loomit
12-12-2012, 10:09
5x Kniebeugen halte ich für kontraproduktiv, wenn du noch 3x BJJ machst..;)

+1

Mache 1,5 Mal in der Woche Kniebeugen und das genügt vollkommen.


an den BWE Tagen
wie gesagt ich mache 5 mal die Woche Bwe Ganzköper und klappt super, wenn man das als Zirkel aufzieht

Und wann erholst du dich?
Wann baust du Muskeln auf?

Wenn ich dich wäre, würde ich hier mal die FAQ zur Regeneration lesen :-)

John-Anthony
12-12-2012, 10:32
Sehe ich anders. Das eine ist ja Arbeit, das andere soll ja einen Reiz auslösen.

sollen den Bwe Kniebeugen Reize auslösen, ich mache Bwe Kniebeugen, damit bsw. Dukking bei mir KEINEN Reiz mehr auslöst

Schnueffler
12-12-2012, 10:37
sollen den Bwe Kniebeugen Reize auslösen, ich mache Bwe Kniebeugen, damit bsw. Dukking bei mir KEINEN Reiz mehr auslöst

Somit löst es ja gerade einen Reiz aus!

John-Anthony
12-12-2012, 10:37
+1

Mache 1,5 Mal in der Woche Kniebeugen und das genügt vollkommen.



Und wann erholst du dich?
Wann baust du Muskeln auf?

Wenn ich dich wäre, würde ich hier mal die FAQ zur Regeneration lesen :-)

Bwe Zirkel = aktive Regeneration

Wenn man Muskelkarter durch Kniebeugen mit Gewichten bekommt, dann wird man den am schnellsten wieder los, wenn man am folgenden Tag Kniebeugen ohne Gewichte absolviert.
Deswegen waren in dem Plan den ich ihm gemacht habe
2 Tage als Krafttage eingeplant
2 Tage als aktive Regeneration im Enklag mit einem Ausdauerzuwachs
3 Tage Zeit für BJJ und oder gar kein Training

deswegen habe ich bei dem Bwe ja auch geschrieben, dass er nur 80% von seiner Leistungsgrenze einplanen soll, damit der Muskel noch Zeit hat zur Regeneration

Schnueffler
12-12-2012, 10:46
Wenn man Muskelkarter durch Kniebeugen mit Gewichten bekommt, dann wird man den am schnellsten wieder los, wenn man am folgenden Tag Kniebeugen ohne Gewichte absolviert.


Wer sagt denn sowas?

John-Anthony
12-12-2012, 10:56
Die Logik
Wenn dein Muskel übersäuert ist und locker weiter beansprucht wird, dann hilft diese lockere Beanspruchung ihm, die Abfallprodukte loszuwerden

Schnueffler
12-12-2012, 10:58
Muskelkater kommt vom übersäuern nach deiner Aussage?

John-Anthony
12-12-2012, 11:33
Nicht Ausschließlich
Muskelkarter durch Grappling kommt meiner Meinung nach durch Laktat
Muskelkarter durch Pumpen kommt durch Risse in der Muskulatur

Aber das macht keinen Unterschied, da mein Argument mit dem Wegtrainieren für beide Bereiche Anwendung findet :D

Schnueffler
12-12-2012, 11:35
Nur das die Sportwissenschaft es anders sieht! ;)

BeEnvy
12-12-2012, 11:48
So ich hab da einen sehr guten Artikel dazu gefunden:
Bodybuilding für Kampfsportler (http://www.team-andro.com/bodybuilding-fuer-kampfsportler.html)

John-Anthony
12-12-2012, 11:59
Nur das die Sportwissenschaft es anders sieht! ;)

was den?
Die Entstehung von Muskelkarter oder die Behandlung?

John-Anthony
12-12-2012, 12:03
So ich hab da einen sehr guten Artikel dazu gefunden:
Bodybuilding für Kampfsportler (http://www.team-andro.com/bodybuilding-fuer-kampfsportler.html)

Aber der Artikel spiegelt doch genau das wieder, was ich dir in dem Plan auch geschrieben habe
2 Kraft aufbau
2 kurze Ausdauereinheiten auf Bwe Basis
und genug Zeit, damit du Technik trainieren kannst

Extra Ausdauertraining brauchst du nicht, wenn du den Zirkelplan vernünftig machst

kommst du mit der Ernährung alleine zurecht oder brauchst du da noch Hilfe bei?

BeEnvy
12-12-2012, 12:09
Aber der Artikel spiegelt doch genau das wieder, was ich dir in dem Plan auch geschrieben habe
2 Kraft aufbau
2 kurze Ausdauereinheiten auf Bwe Basis
und genug Zeit, damit du Technik trainieren kannst

Extra Ausdauertraining brauchst du nicht, wenn du den Zirkelplan vernünftig machst

kommst du mit der Ernährung alleine zurecht oder brauchst du da noch Hilfe bei?
:halbyeaha
Genau ernährungstechnisch werde ich da wohl mehr kohlehydrate zu mir nehmen, aber ich achte da jetzt nicht mehr so streng drauf bzw. hab nie streng darauf geachtet und es hat trotzdem funktioniert, wenn ich 180g eiweiss am tag konsumiere.
Hast du einen Ernährungsplan oder geht das auch nach Gefühl bei dir?
Danke

Loomit
12-12-2012, 13:08
deswegen habe ich bei dem Bwe ja auch geschrieben, dass er nur 80% von seiner Leistungsgrenze einplanen soll, damit der Muskel noch Zeit hat zur Regeneration

halbes training bringt nach meiner meinung nichts.

entweder 100% vollgas oder sein lassen.


Die Logik
Wenn dein Muskel übersäuert ist und locker weiter beansprucht wird, dann hilft diese lockere Beanspruchung ihm, die Abfallprodukte loszuwerden

ist mir neu.

also nach meiner Meinung baut man in der P A U S E Muskeln auf und nicht während dem Training. Muskelkater hin oder her...

Somit währe es gescheit wenn man sich P A U S E N gönnen würde, wenn man aufbauen möchte.

John-Anthony
12-12-2012, 15:26
:halbyeaha
Genau ernährungstechnisch werde ich da wohl mehr kohlehydrate zu mir nehmen, aber ich achte da jetzt nicht mehr so streng drauf bzw. hab nie streng darauf geachtet und es hat trotzdem funktioniert, wenn ich 180g eiweiss am tag konsumiere.
Hast du einen Ernährungsplan oder geht das auch nach Gefühl bei dir?
Danke

ich mach das auch so wie ich gerade Bock habe ich muss mich nur immer daran errinern, dass ich überhaupt esse
aber ansonsten keinen festen Plan

John-Anthony
12-12-2012, 15:29
halbes training bringt nach meiner meinung nichts.

entweder 100% vollgas oder sein lassen.



ist mir neu.

also nach meiner Meinung baut man in der P A U S E Muskeln auf und nicht während dem Training. Muskelkater hin oder her...

Somit währe es gescheit wenn man sich P A U S E N gönnen würde, wenn man aufbauen möchte.


Pausen sind interperetationssache
Wenn man es gewöhnt ist, 25 Km am Tag zu joggen, dann fällt 5 Km unter den Begriff aktive Regeneration.

Also man schohnt seinen Körper trainiert aber weiter.
Abe jeder so wie ehr meint, wenn du dich besser damit fühlst, wenn du den ganzen Tag kein Sport machst, dann ist das halt das Optimum für mich.
Ich fahre mit einem Mix aus Bwe und Hanteltraining am besten und werde es deswegen auch weiterempfehlen.

Aber zum Glück ist ja jeder Körper anders,
mache bauen im Maximalkraftbereich die meiste Muskelmasse auf und mache so wie ich im Bereich von 30-50 Wdh.

Schnueffler
12-12-2012, 16:08
Nein komplette Pause, vor allem nicht die gewohnte Belastung!
Wenn du Muskelkater von Kniebeugen hast ist ein lockerer Trab möglich, um die Durchblutung anzuregen, damit mehr an- und abtransportiert wird, aber keine Belastung auf die Risse kommt.

John-Anthony
12-12-2012, 20:27
wie gesagt sehe ich anders

Schnueffler
12-12-2012, 20:49
Anders als die Wissenschaft!

Loomit
12-12-2012, 21:08
anders als die wissenschaft!

+1

:-)

Steinbock
12-12-2012, 22:45
[QUOTE=John-Anthony;2921934]Nicht Ausschließlich
Muskelkarter durch Grappling kommt meiner Meinung nach durch Laktat

Wie soll den das gehen. Das Salz der Milchsäure hat doch nur eine Halbwertzeit von 20 Minuten.

Gurkensandwich
28-12-2012, 10:07
Ist doch ganz easy, mMn.:
GK: 2-3 x die Woche
2er: 3-4 x die Woche
3er: 4-5 x die Woche

Also am besten nen GK und die Grundübungen machen.
BD und Kniebeuge sind ja schon ganz ordentlich, jz am besten nochmal aufs konventionelle Heben konzentrieren.