Richtiges Krafttraining und passende Ernährung für meine Ziele

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Hallo Kampfkunst Board,

nach fast 6 Monaten des Stillen Spionierens, habe ich mich hier angemeldet, da ich mich sportlicher betätigen will und Probleme mit meiner Ernährung habe.
Zunächst möchte ich mich vorstellen:

Ich bin 16 Jahre alt, ungefähr 176 cm groß, circa 55-57kg "schwer" und männlich.
Als ich 82kg bei 1,65m wog, habe ich gesagt jetzt ist Schluss, du musst abnehmen. Zeitgleich habe ich aber auch einen enormen Wachsstumsschub erhalten, weshalb das Ergebnis ein dürrer 16 Jähriger ist.

Als ich mir vorgenommen habe abzunehmen, habe ich meine Ernährung drastisch umgestellt.
Das Wesentlich war, Magerquark mit Obst am morgen, Mittags etwas Reis oder Nudeln mit Gemüse und einer eiweißhaltigen Beilage und Abends keine Kohlenhydrate, sondern nur Eiweiß, Gemüse oder Fette.


Nun, ich lese ja mit und habe jetzt angefangen Haferflocken am Morgen zum Quark hinzuzufügen, die Reisportion am Mittag sollte ich hoch schrauben (nehme immer 50-60g - genau eine Tasse) und Abends esse ich auch schon Kohlenhydrate, aber nur, wenn ich vorher mein Krafttraining gemacht habe.

Ach ja, Krafttraining. Ich habe mich hier ja angemeldet, da ich mein Krafttraining umgestalten will, da ich mir nun endlich über meine Ziele klar geworden bin.
Primär möchte ich kein professionelles BodyBuilding betreiben. Sorry, vergebt mir ich halte nichts von Fressen bis zum Platzen, dann definieren, um auf der Bühne richtig gut auszusehen.
Klar erhoffe ich mir durch das Krafttraining irgendwann einen besseren, athelterischen Körper, klare Prämisse ist aber, dass das Krafttraining einen Nutzen hat, die Optik ist demnach eher zweitrangig.

Eigentlich möchte ich Kampfsport betreiben, so gesehen wäre es auch möglich, da ein Verein hier in der Nähe ist, bei dem ich entweder mit Muay-Thai, Kickboxen oder Boxen anfangen könnte.
Aktuell sehe ich jedoch 2 Probleme, wenn ich jetzt anfangen würde. Zum einen könnte ich nur 1x in der Woche zu dem Boxtraining, da mein Stundenplan auf meiner Schule etwas von dem regulären 8:00 Anfang - 15:00 Ende abweicht. (Privatschule eben.)

Ich habe jetzt noch 2 Jahre mit Unterricht vor mir, habe mit dem Boxtrainer gesprochen und der meinte, es macht keinen Sinn mit 1x die Woche Boxtraining. Er hat mir geraten mit Krafttraining anzufangen und wenn ich wirklich Kampfsport betreiben will, dann melde ich mich an, sobald ich kann.
Ferner hat er mir angeboten in den Ferien beim Kampfsporttraining mitzumachen. Auch wenn ich kein Mitglied im Verein bin, würde er mich 2-3 mal in der Woche trainieren, warscheinlich weil er ein guter Freund meines Papas ist. :D

Nach seinem Ratschlag habe ich mit dem Krafttraining begonnen und mich bei McFit angemeldet. Ich habe mir daraufhin den Ganzkörperplan aus dem FAQ genommen und trainiere seit rund 8-10 Wochen 2-3 mal in der Woche nach diesem Plan.

Kniebeuge oder Kreuzheben 4 Sätze; 12-15Wdh.
Langhantel Rudern 3 Sätze; 12-15Wdh.
Latziehen zur Brust 3 Sätze; 12- 15Wdh.
Bankdrücken 3 Sätze; 12-15Wdh.
Fliegende oder Butterlfy 3 Sätze: 12-15Wdh.
Kurzhantel-Schulterdrücken 3 Sätze; 12-15Wdh.
Seitheben vorgebeugt 2 Sätze; 12-15Wdh.
SZ-Curls 3 Sätze; 12-15Wdh.
Dips 3 Sätze; 12-15Wdh.
Crunches 3 Sätze; 25wdh.

Pausen zw. den Sätzen: 1 Minute
Ich benötige mit 10 min. leichtem aeroben Aufwärmen ca. 90 Minuten für das Training.

Ich möchte aber nun etwas tiefer in die Materie einsteigen und mich würde interessieren, ob es Sinn macht das Training anders zu gestalten, da ich bisher keine großen Kraftsteigerungen habe.
Ich sehe regelmäßig ein paar Mitglieder des Boxvereins im McFit trainieren und habe einen mal darauf angesprochen, was ich vielleicht falsch mache. Er meinte, es sind zu viele Übungen. Ich solle doch eher splitten, um die Trainingsintensität zu erhöhen.
Des Weiteren sind Curls nur optische Übungen und für den Kampfsport fast irrelevant. Er trainiert 50-60 Minuten, allerhöchstens 70, macht dabei aber weniger Übungen und längere Pausen.

Sollte ich also meinen Ganzkörperplan verkürzen, bzw. einen Split daraus machen? Kein Hypertrophietraining mehr, dafür Maximalkraft?
Macht ein Split überhaupt Sinn, wenn ich nur 1-2 mal in der Woche zum Krafttraining komme (bin aktuell in Klausurzeit).

Zu meinen allgemeinen Fragen:

Meint ihr, ich sollte bei 55-57 kg Muskeln aufbauen? Wäre das ab einen bestimmten Grad für den Kampfsport nicht hinderlich?
Wie sollte ich mein Trainingsplan umgestalten, wenn die Optik nicht das Wesentlichste ist, sondern generell mehr Gewicht zu stemmen und später mehr Nutzen aus dem Krafttraining für den Kampfsport zu ziehen?

Kurzfristige Ziele: Mehr Gewicht stemmen, gerade bei Bankdrücken, Kniebeuge usw. hänge ich bei 15kg Zusatzgewicht
Mittelfristige Ziele: Aufbau von Muskeln? Generell fitter, athletischer und trainierter werden. Keine Bohnenstange mehr sein, aber auch kein fetter Sack oder auch kein vor Muskeln kaum laufender und unbeweglicher Profi- BodyBuilder
Langfristige Ziele: Ich möchte Kampfsport betreiben, demnach sollte das Krafttraining und meine Ernährung passend abgestimmt sein.

Ernährungsfragen:

Ich habe, zu dem Zeitpunkt als ich abnehmen wollte, hierein geschaut und meine Ernährung so umgestellt, dass ich morgens Quark mit Obst, Mittags entweder VK-Brot mit fettarmer Wurst und Abends nur Fleisch/Fisch mit Salat esse.
Also nicht ganz low-carb, aber ziemlich low-fat, da ich selten Eier gegessen habe und wenn, dann nur 1 Eigelb und mehrere Eiklar.

Ich glaube, weiter abnehmen bei meinem Gewicht wäre eher suboptimal.
Braucht man für den Muskelaufbau wirklich kcal-Überschuss? Da legt man doch nur an Fett zu?! Ich habe einen Artikel gelesen, der besagt, dass der Muskelaufbau ausschließlich von der positiven Stickstoffbilanz erzeugt wird.

Mittlerweile esse ich morgens Kohlenhydrate (Haferflocken) neben dem Quark, Mittags bleibt alles beim Alten und Abends esse ich Kohlenhydrate, aber überwiegend Eiweiß, wenn ich vom Krafttraining komme. Sonst nicht.
Nach dem Training esse ich eine Banane und trinke einen Becher Milch, oft Buttermilch, ab und zu normale.
Ich habe kein Eiweißpulver, Whey oder sonstiges. Würde sich der Kauf solcher Produkte lohnen?
Was ich eigentlich nicht möchte, ist diese Masse- und Definitionsesserei. Im bzw. übern Winter "fett" fressen und im Frühling Diät halten, dass man im Sommer top aussieht. Darum macht man das doch? Wäre nichts für mich, wie gesagt, ich möchte lieber Muay-Thai oder Boxen machen, demnach sollte meine Ernährung auch gut abgestimmt sein.
Ich verstehe aber auch auf der anderen Seite nicht, wie es einige schaffen sehr viel, teilweise auch ungesundes zu essen, und trotzdem sehr atheltisch auzusehen.
So geht einer, den ich regelmäßig beim Krafttraining sehe, jeden Tag irgendwo essen. Also griechisch, italienisch usw. Und ich würde mal behaupten, dass sein Körperfettanteil wesentlich geringer ist, als meiner.
Ein anderer lebt dauerhaft low-carb. Also der trainiert fleißig und hält sein Gewicht und möchte auch nicht abnehmen, lebt aber low-carb. Ist das sinnvoll?
Ich frage mich, wieso überhaupt die Haferflocken? Ich habe es jetzt schon mehrfach ausprobiert. Ob ich nun den Quark mit Banane und Apfel und Haferflocken oder ohne Haferflocken essen, macht keinen Unterschied. Ich fühle mich genausolang satt. Wieso also die Haferflocken essen, wenn die kein richtiges "Sättigungsgefühl" bringen. Sind doch dann nur leere Kalorien. Also Haferflocken weglassen und lieber eine Banane mehr? Ich weiß zwar, dass die HF langkettige KH sind, aber wenn ich von den 50g HF nicht zusätzlich satt werde, was bringt mir das dann? Wenn KH Pflicht sein sollten, müssen es unbedingt HF sein? Ich hätte nämlich auch Multikorn-Vollkorn-Flocken mit Haferflocken, Dinkel usw. (Diese: Kölln, Kernige Multikorn Flocken Kalorien - Getreideprodukte - Fddb (http://fddb.info/db/de/lebensmittel/koelln_kernige_multikorn_flocken/index.html))
Wie geht sowas? Ich möchte zwar nicht fressen bis zum umfallen, aber mich würde es interessieren, wie es Leute schaffen so viel zu essen und trotzdem so athletisch und definiert auszusehen. Ich möchte auch so athletisch gebaut sein, sehr gut definiert, aber nicht so Profi-BB-Mäßig (daher werde ich solche extremen-Aufbau-Shakes mit 200g Haferflocken, Literweise Milch usw. eigentlich nicht zu mir nehmen. Ich finde das übertrieben...ich will ja wirklich kein Massemonster werden, auch keine Bohnenstange.. aber ich denke übertreiben mit dem Aufbau sollte man es auch nicht, da ja sonst wirklich viel Fett rankommt und das sieht erst recht Schei*e aus :P )


Ich würde mich über eure Hilfe freuen!

OSU

[Monstershit]

Ganz schön viele Frage...xD

Also ich sage jetzt einfach mal das, was ich dazu meine, ohne die Gewählrelsitung auf Richtigkeit, aus meinen Erfahrungen.

Ich habe mit 18 Jahren Kraftsport begonnen und wog zu dieser zeit um die 64kg bei 173cm. Mitlerweile bin ich 23 geworden und wiege 74kg. Auf meine Ernährung habe ich eine ganze Zeit nicht geachtet und trotzdem einiges aufgebaut. Bin auch bei McFit und hab die ersten 4 Monate Ganzkörpertraining nur an den Geräte gemacht, um Grundmuskulatur aufzubauen. Danach bin ich dann in den roten Bereich (such dir jemanden, der sich damit auskennt und dir die richtige Ausführung erklären kann).

Irgendwann habe ich dann geplittet in
-Rücken / Schultern / Trizeps
-Brust / Nacken / Bizeps
-Beine / Bauch / unteren Rücken / Seiten

Wichtig ist nicht, dass man schnell viel Gewicht packt, sondern über einen langen Zeitraum regelmäig geht. Ich will lieber definiert sein als ein Muskelberg. Mitlerweile esse ich morgens eine Schale Haferflocken mit einer Banane und ein paar Schokoflakes (damit es schmeckt). Das reicht dann zum vorläufigen sättigen. Dann vormittags Vollkornbrote, mittags irgendetwas warmes und dann am frühen Abend noch mal etwas kleines und vor dem schlafen gehen Magerquark.
Ich persönlich trinke noch Eiweißsshakes, was jedoch nicht unbedingt notwendig ist, wenn man 2-3x die Woche trainieren geht und Eiweiß mit anderem Essen aufnimmt.
Kohlenhydrate benötigst du, um deine Muskeln mit Energie zu versorgen. Muskeln verbrauchen ununterbrochen etwas Energie. Das ist wie ein Auto im Leerlauf. Auch wenn es sich nicht wirklich bewegt, ist der Motor andauernt bereit zu arbeiten und verbracht Benzin. Muskeln hingegen halt Kohlenhydrate. Isst man zu wenig Kohlenhydrate, beginnt der Körper damit, sich die Energie aus den muskeln zu holen, weshalb man zu einer Diät immer etwas kraftsport treiben sollte, damit nicht nur Muskeln schwinden.

Mit der Anzahl an Sätzen und Wiederholungen ist so der Standardspruch der McFittrainer. Das sagen die zu jedem, der dort anfängt. Die trainer dort haben weniger Ahnung als die richtigen Kraftsportler. Um Masse aufzubauen macht man normalerweise 3 Sätze mit je 8-10 Wiederholungen. Zudem sind Trainingsplanwechsel alle 6-8 Wochen üblich, damit neue Reize auf die Muskeln ausgeübt werden und diese sich nicht an die Belastung gewöhnen. Jedoch befindest du dich mit 16 Jahren noch im Wachstum, weshalb du schwere Gewichte lieber meiden solltest, bis dein Körper ausgewachsen ist.

Vor knapp über einem Jahr habe ich mit Thaiboxen begonnen. Muskeln verbrauchen halt viel Energie, weshalb deine Ausdauer etwas abnimmt. Ich persönlich will etwas schwerer und stämmiger gebaut sein, da meine Sparringpartner meist größer sind und den Distanzvorteil haben. Deshalb muss ich mit meinem Körper in den Gegner reingehen. Schläge und Tritte werden halt stärker.

Ich hoffe, ich konnte dir etwas helfen ;) Ansonsten frag noch mal genau nach

[-OSU-]

Hallo Monstershit,

ich danke dir für deine Antwort. Sehr ausführlich und superverständlich! Klasse!

Mein Ganzkörpertraining mache ich fast ausschließlich ohne Geräte (Latzug/selten buttferly), da ich von Geräten nichts halte.
Diesen GK-Plan ziehe ich jetzt schon 8 Wochen durch. Habe nicht die McFit-Angestellten gefragt, sondern aus einem BodyBuilding-Forum mir diesen GK-Plan besorgt. Daher meine Vermutung, dass der für den Kampfsport total falsch ist.

Ich hätte da jetzt nochmal ein paar Fragen:

Kohlenhydrate brauchen meine Muskeln als Energie. Muss ich deshalb die Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit zu mir nehmen, oder nur Frühstück + Mittag, da ich ja über den Tag Energie brauche. Nach dem Abendbrot mache ich ja nichts mehr.

Nach dem Training esse ich auch KH, also auch Abends. Nur wenn ich kein Training gehabt hab, verzichte ich darauf. Ist das falsch? Heißt dass, wenn man zu wenig KH isst, verliert man an Muskel? Bei 57kg genau das falsche, nicht?

Man unterteilt ja zwischen guten und schlechten, langkettigen und kurzkettigen KH. Zucker, Dextrose und der Süßkram zählt zu den kurzkettigen und sollte in Maßen gegessen werden.*
Zu den langkettigen gehören vorallem Volkornprodukte, wie Brot und Haferflocken. Wie sieht es mit Reis/Nudeln/Kartoffeln aus? Es gibt ja dunkeln Reis (Naturreis oder Wildreis) und hellen Reis (Parboiled). Ist es hier ähnlich, also die dunklen Reissorten sind komplexe KH und die hellen kurzkettige? Bei den Nudeln dasselbe. Gibt ja helle und dunkle Nudeln (Volkorn oder Dinkel).*
Bei Kartoffeln habe ich gelesen, dass die auf einer bestimmten Art der Zubereitung langkettige KH sind?
Da ich auch etwas kleiner bin, sollte ich warscheinlich auch etwas kräftiger sein, als meine "Gegner". Doch ein Muskelberg und total unbeweglich möchte ich auch nicht sein.

Würdest du mir empfehlen meinen GK-Plan zu verkürzen?

[Monstershit]

Also ich mache hauptsächlich Kraftsport, weil es mir besser gefällt, wenn Jugendliche/Männer Muskeln haben. Finde das halt maskulin. Kampfsport habe ich aus Interesse und zum Eigenschutz begonnen.

Normalerweise habe ich so gegessen:
Morgens Kohlenhydrate (Haferflocken und Banane), damit ich fit werde und Energie habe. In der Schule/im Betrieb dann noch Vollkornbrote, da mir eine Schale morgens nicht reicht bis zum Mittagessen. Mittags dann am besten Vollkornnudeln, Reis oder Kartoffeln (welche genau weiß ich auch nicht. Vollkorn macht jedenfalls satt, weshalb man nicht so viel davon isst und nicht zu viele KH aufnimmt). Gegen den späten nachmittag (2-3 Stunden vor dem Training) gab es dann noch mal Haferflocken, Vollkornbrote oder irgendetwas, was sättigte. Nach dem Training nur noch Magerquark. Abends benötigst du keien KH, da du (wie du schon sagtest) nachts meist nicht viel machst, außer rumliegen und shclagen, was natürlich kaum Energie verbraucht. Damit konnte ich mein Gewicht gut halten bei 3x/Woche Kraftsport und 2x/Woche Kampfsport.
Zur Zeit will ich jedoch etwas an Masse zunehmen, weshalb ich auch abends Kohlenhydrate esse. Du wirst jedenfalls nicht dick werden, wenn du wie jeder andere isst, wenn du weiterhin regelmäig deinen Sport betreibst.

Essen macht angeblich den größten Anteil am Erfolg aus. Alkohol beispielsweise entzieht den Msukeln Wasser, genau wie Koffein.

Zum Trainingsplan:
Ich mag vor allem das Pyramidentraining. Dort machst du beispielsweise den ersten Satz mit guten Gewicht und 15 Wiederholungen. Den 2. Satz erhöhst du das Gewicht, verringerst aber die Wiederholungszahl auf 12/13. Den letzten Satz erhöhst du dein Gewicht erneut und verringerst die WH auf 10.
Was anderes ist auch eine sehr langsame Ausführung. Jeden Satz so 6 Sekunden lang durchführen. Du wirst nur sehr wenig Gewicht schaffen, jedoch ist es sehr anstrengend und führt zu Muskelkater.
Zwischendurch mache ich auch meine Wochen mit 3 Sätzen und 15 Wiederholungen. Das kann man halt variieren und das Gewicht anpassen.
Wichtig ist halt die Übungen zu wechseln mit den Trainingsplan. Nicht jedesmal Bankdrücken mit einer Langhantel, sondern auch mal Geräte und die kurzen Hanteln nutzen und verschiedene Übungen ausführen.

Ein anderer wichtiger Bestandteil ist der Schlaf. Während des Schlafes regenerieren sich die Muskeln. Sie wachsen nicht während dem training, sondern während du sie entspannen lässt.

Ein bekannter Sprich aus dem BB ist "Eat right, Train hard, sleep well", welcher eigentlich alles sagt =D

Ich esse auch manchmal bei Mces oder BK und trinke am Wochenende auch manchmal Alk. Jedoch nicht mehr so viel wie früher. Für mich ist Sport ein Hobby und keine Lebenseinstellung. Spaß am Leben muss auch sein ;(

[Gast]

Eine Verkürzung des Trainingsplans halte ich auf jeden Fall für sinnvoll. Hast Du es schon mal mit dem WKM-Plan versucht? Beispiel für den typischen WKM-Plan, wie auch ich ihn befolge:
TE1: -Kreuzheben
-Klimmzüge (oder auch Latzug, wenn Du keine schaffst)
-Military Press
TE2: -Kniebeuge
-Bankdrücken
-Rudern
Später kannst Du diesen plan noch weiter modifizieren und erweitern, aber ich würde den erstmal so ausprobieren. Ich fahre ganz gut damit und ich denke Du kannst damit sowohl Muskelmasse aufbauen (die richtige ernährung vorausgesetzt, aber Du scheinst Dich damit ja bereits ausreichend beschäftigt zu haben :D ) als auch in kampfsportlicher Hinsicht davon profitieren.

[Harrington]

mal zum boxen - hab nen freund von mir auch auf den boxtripp gebracht, er ist eig. professioneller mountainbikefahrer, daher ein gutes konditier und kein großer bewegungslegastheniker. er kann aufgrund seines trainings momentan auch nur 1-2 zum boxen. das hat ihn allerdings schon etwas weitergebracht.

kurzum: normalerweise war ich früher auch der meinung des boxtrainers, welchen du gesprochen hast, allerdings ist 1mal wöchentlich zum boxtraining zu gehen, besser als nix, die grundlagen dauern halt etwas länger, aber es ist ja abzusehen, dass du in einer gewissen zeit mehrmals gehen kannst, also....

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Hallo,

naja 1 mal wöchentlich zum Boxen und das auch in sehr unregelmäßigen Abschnitten finde ich ersteinmal nicht so sinnig. Ich werde wohl die nächsten 1 1/2 Jahre noch Krafttraining neben der Schule machen, da ich einfach ins Fitnesstudio kann, wann ich will und nach Beendigung der Schule kann ich dann ja Boxen.

Hättet ihr noch Tipps für einen Trainingsplan?
Wäre vielleicht CrossSport, also funktionelles Krafttraining das richtig?

[-OSU-]

Hat keiner eine weitere Anmerkung?

Military Press soll ja eine sehr gute Übungen sein.. besser als KH-Schulterdrücke, richtig?

Ist Frontdrücken das selbe wie Military Press? Macht man dies Frei mit einer LH oder an der Multipresse?

[Monstershit]

Es gibt im Internet massig Trainingspläne.
Da sollte auch einer für dich dabei sein ;)
Was halt wichtig ist, dass du deinen Muskeln Ruhe gönnst. Wenn du an einem Tag Rücken trainierst mit Latzug beispielsweise, solltest du nicht beim nächsten mal noch Rudern. Mach einmal Rücken komplett und das reicht dann auch. Vor allem deine Arme musst du ebrücksichtigen, da sie fast immer als Hilfsmuskeln fungieren. Deshalb habe ich einen Tag, an dem ich nur Beine, unteren Rücken, Bauch und Seiten trainiere. Ein Erholungstag mehr für die Arme^^

[Cove]

Die Übungen werden sich ohnehin im Laufe deiner Trainingserfahrung ändern,
wichtig ist folgendes:

Splitte dein Training wenn du drei Mal oder öfter die Woche ins Studio gehst.

Pro Tag nicht mehr als 6-8 Übungen

Achte darauf, das du jeden Muskel trainierst, d.h. keinen vergessen.

Ohne Schwung und ohne cheaten

alle 3-4 Monate wirf den alten Plan über den Haufen und mach nen Neuen.
Abwechslung bringt Fortschritte.

Atmen nicht vergessen

Übungen die natürlichen Bewegungen gleichen, haben Vorrang

Am Trainingstag erst die großen, dann die kleinen Muskeln trainieren

Cardio besser vorm Krafttraining

Verzichte lieber gleich auf Nahrungsergänzung, du bist kein Profi, spart dir viel Geld


MFG Cove

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Hallo,

ich möchte euch erstmal für die Antworten danken.

Ich habe die Befürchtung, durch meine radikale Diät, denn ich hab eine lange Zeit kaum gesunde Fette zu mir genommen, sehr wenig Kohlenhydrate und einer kcal-Bilanz von 1200-1600 pro Tag, meinen Stoffwechsel kaputt gemacht zu haben.

Wie kann man nach einer solchen radikalen Diät den Stoffwechsel wieder "aufbauen"?