Krafttraining in Trainingslan einbauen - Wie & Was

[Hara]

Hi,

ich (165cm & 60kg) möchte mich im neuen Jahr besser auf Wettkämpfe (Bjj) vorbereiten und werde mein Training ein wenig aufstocken. Judo käme für mich ganz neu hinzu. Das Krafttraining habe ich vorher unregelmäßig und selten gemacht.

Montag:
1,5 Std. Bjj Training

Dienstag:
1,5 Std. Bjj Training

Mittwoch:
frei

Donnerstag:
1,5 Std. Judo Training

Freitag
1,5 Std. Bjj Training (fällt manchmal aus, weil ich länger arbeiten muss)

Samstag oder Sonntag
1x ca. 1 Std. laufen oder schwimmen
anschließend Krafttraining

Für das Krafttraining habe ich normale Hanteln und würde Liegestütze, Kniebeuge usw. machen.....
Könnt Ihr mir Übungen für's Krafttraining empfehlen und/ oder Tipps geben, wie ich mir das Training über's Wochenende gut aufteile. Eventuell könnte ich auch Montag und Dienstag früher zum Training gehen und dort die Geräte nutzen. Das wäre für mich allerdings etwas stressig.

Freue ich über hilfreiche Ratschläge :)

[Tratos]

Ich kann dir dafür dieses Buch empfehlen:

http://www.amazon.de/Fitness-f%C3%BCr-Kampfsportler-Stretching-Ausdauer/dp/3613504898/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1355434391&sr=8-1

Ansonsten suchst du bei Youtube einfach bissl was aber mach dich wirklich schlau wie du die übungen auch gut durch führst (Wird im Buch auch sehr gut beschrieben musst aber die Übungen auch genauso durchführen wie beschrieben)

Mfg

[Hara]

Vielen Dank :) Bisher habe ich mir allerdings auch über youtube und wild gemixte Bücher irgendwelche Übungen zusammengestellt.

Meine einzige Logik war bisher, dass ich etwas für Arme, danach Rücken, anschließend Bauchmuskeln, Oberschenkel und Waden gemacht habe. Also den Körper von oben bis unten einmal durchgegangen. Pro Übungseinheit 15 Wiederholungen (nur bei den Bauchmuskeln über Rumpfbeugen und bei den Kniebeugen gab es 50 - 100 Wiederholungen) und 3x das Programm durch. Selbst durch diese unregelmäßigen Aktionen ist mein Körper etwas definierter geworden. Das ich mehr Kraft habe, konnte ich bisher jedoch nicht so direkt feststellen. Könnte ich am selbstgestrickten Programm etwas optimieren oder ist es okay, es so weiter laufen zu lassen?

[Tuborgjugend]

orientier dich beim Krafttraining an den Big 5 (Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern/Klimmzüge, Bankdrücken und Military Press). Gibt auch für fast alles BWE Alternativen

[unnamed84]

hört sich so an, als wären deine mittel für das krafttraining eher begrenzt..

als ich mit 16 jahren angefangen habe, hatte ich lediglich eine kurzhantel mit bis zu 15kg zur verfügung. damit kannst du folgendes trainieren:

bizeps:
- konzentrationscurls
- einarmig hammercurls
trizeps:
- kickbags
- trizepsdücken beidarmig oder einarmig (liegend, sitzend oder stehend)
schulter:
- frontheben einarmig
- seitheben einarmig
brust:
- überzüge
rücken:
- einarmiges rudern
bauch:
- seitliche bauchmuskulatur

(hierbei fehlen aber die großen grundübungen und beine komplett.. denoch besser als gar nichts ;) )

dann hatte ich mehr gewichte zur verfügung. mit 2 kurzhanteln wird es langsam interessanter:

- einige der oben genannten übungen mit 2 kurzhanteln
brust:
- bankdrücken mit kurzhanteln
- flyings
beine:
- einbeinige und "normale" kniebeugen (einbeinig bedeutet dieser
spreizschritt)
schulter:
- schulterdrücken
- (nacken) shrugs (nackenziehen) oder so

kommt jetzt noch eine langhantel mit entsprechend gewicht hinzu, ja dann kann es richtig losgehen mit groß werden ;) :

- einige der oben genannten übungen mit langhantel
rücken:
- kreuzheben
- rudern stehend
beine:
- kniebeugen mit der stange auf der hinteren oder vorderen schulter
schulter
- schulterziehen

zudem gibt es noch übungen, für die du nichts anderes als motivation brauchst, sprich bwe´s:

brust:
- liegestütze in den unterschiedlichsten variationen
rücken:
- römische wiege
- klimmzüge in den unterschiedlichsten variationen (voraussetzung du
findest etwas, wo du dich dran hochziehen kannst)
beine:
- kniebeugen ohne gewicht, dafür noch langsamer und hohe
wiederholungszahl
- wandstehen hab ich mal ausprobiert.. echt ekelhaft
bauch:
- crunches in den unterschiedlichsten varianten

was ist deine ausrede??? ;)

diese und unzählige andere möglichkeiten hat man für ein gutes training, man muss nur wollen. natürlich kommt es auch auf deine zielsetzung an. viele kampfsportler setzen auf funktionelle kraftübungen. das meiste, was ich oben beschrieben habe sind isolationsübungen - geht eher richtung bodybuilding.

die big 5, die tuborgjugend schon angesprochen hat, sind sowas wie basisübungen, die von bb als auch von ks-lern verwendet werden. jedoch braucht man für das ein oder andere auch das entsprechende equipment... oder man ist erfinderisch. ;)

[Hara]

Da ist ja schon mal einiges dabei. Dank Euch :)

@unnamed84
Was ist eine "römische Wiege"? Googel scheint das auch nicht zu kennen.

[unnamed84]

mhh... kann auch sein, das ich da jahrelang von der falschen bezeichnung gesprochen habe :D

damit meine ich den rückenstrecker... flach auf den bauch legen und den torso vom boden anlupfen

[Gerrard]

Wenn du nicht genetisch bevorteilt bist, solltest du auf deine Ernährung achten wenn du Masse aufbauen willst.Man sagt sogar, die Ernährung macht 50% beim Pumpen aus. Ich würde auch ein Trainingstagebuch empfehlen in dem du deine Leistungen aufschreiben kannst.