Das perfekte Einmal-Workout

[Pustekuchen]

Hallo

Wenn ihr einmal pro Woche eure Fitness trainieren könntet, wie und was würdet ihr trainieren?

[Phrachao-Suea]

Um mich körperlich zu steigern...
also Ausdauer und Kraft?
Ich würde:
- Joggen
- Burpees
- Übungen für den Nacken / Bizeps / Unterarme / unterer Rücken / Latissi.
einbauen.

Da hätte ich mit alles abgedeckt und würde KraftAusd. trainieren.

[Loomit]

GK Training
Springseilen

[Esse quam videri]

Seil springen
Kniebeuge/Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmis
Nackendrücken/Frontdrücken

deckt alles ab.

[normalhero]

Push-Pull Training und ein bisschen was für die Beine - Kniebeigen o.Ä. Abschließend laufen oder rudern - aber auch nicht zu viel. So handhabe ich es z.Z.

[DerLenny]

Kommt auf die Ziele an. Was ist für dich Fitness?

[Pustekuchen]

GK TrainingEs geht ja um die Details, was genau also und wie!


Kommt auf die Ziele an. Was ist für dich Fitness?Ich wollte dies offen lassen, weil ich auch interessiert daran bin, ob ihr zB eher Ausdauer oder Kraft trainieren würdet. Mit Fitness meine ich generell Aktivitäten, die das direkte Kampfsporttraining ausschließen.
Ich suche nicht unbedingt nach einem Plan, sondern bin einfach neugierig auf eure Geschmäcker, Meinungen und aktuellen Vorlieben.

Mich interessiert dabei nicht nur, welche Übungen für euch "alles" abdecken, sondern auch wie ihr mit der riesen Pause von 6 Tagen umgehen würdet (daher die Frage nach dem "wie", ich würde da erwarten, dass ihr zB einen HIT oder evtl einen krassen Ausdauertag einlegt). Vielleicht sagen ja auch einige, dass sie bei so geringem Leistungszuwachs im Krafttraining lieber etwas anderes trainieren, zB schwimmen gehen oder einen Yoga Tag einlegen?

Ich habe nämlich gerade diese "Problem", da meine BJJ Zeiten blöd liegen (nur 2x die Woche, Mi und Fr) und ich aufgrund wenig Zeit nur am Montag trainieren kann. Ich gehe momentan ins Gym und stemme nach WKM, doch da ich über ein halbes Jahr pausiert habe, frustriert es mich mit meinen vorigen Aufwärmgewichten zu arbeiten und doch nur so quälend langsam Fortschritte zu machen.

Ich habe mir schon eine Alternative überlegt, doch bin ich auch gespannt auf eure Antworten und Meinungen!

[Tuborgjugend]

Ein mal pro Woche nur?
das 300 Workout 300 Workout: The muscle building workout used by the cast of the movie | Men's Health (http://www.menshealth.com/fitness/muscle-building-11) oder Big Five 55 “Big Five 55″ | CrossFit DragonFire (http://crossfitdragonfire.com/2010/09/big-five-55) (auch mit anderen [Grund-]übungen)

Ich denk mal, da hat man n gutes Krafttraining und bisschen Cardio dabei

[Schubusch]

Natürlich hängt es von den Zielen ab.

Ich persönlich hasse Ausdauer :o
In Zeiten wo ich nur sehr wenig trainieren kann oder will, mache ich Maximalkraft und Hypertrophie im wechselnden Zyklus um die schwer erarbeitete Figur nicht zu verlieren:rolleyes:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken (ev. noch fliegende)
Klimmzüge (eventuell noch Rudern sitzend oder vorgebeugt)
Nackendrücken

[Dietrich von Bern]

Ich würde zuerst einmal schauen wo derzeit meine Schwächen liegen und dann daran arbeiten. Wenn das Dein drittes mal in der Woche ist, dann muss auch aerobes Training an diesem Tag sein (evt. als Abschluss) weil sonst Deine Kondi nicht gut sein wird.

[John-Anthony]

Ich würde meine Prioritäten anders verteilen, da man auf jeden Fall drei mal die Woche mindestens 20 min Zeit hat um zu trainieren.
Das schaffen sogar Topmanager, die 15 Std am Tag arbeiten

[Cove]

Einmal die Woche ist für meinen Geschmack zu wenig, aber die Frage ist ja eindeutig und somit hier meine Antwort.

1-Armige Liegestütze + Zweiarmige wenn nix mehr geht

1-Beinige Kniebeugen mit Absprung vom Boden für die Waden

Handstand-Pushups (gerne auch an der Wand)

Klimmzüge mit verschiedenen Griffpositionen

Dips mit Zusatzgewicht

Fly´s im Sling-Trainer

1-Armiges Rudern (Knie 90°) am Seil mit Körpergewicht

1-Beiniges Hüftheben (Beine erhöht) für den Beinbeuger

Klappmesser und Supermänner für den Rumpf


Denke so 2-3 Satz pro Übung bis zur Erschöpfung sollte man schon machen.
1,5 Stunden bist du durch. Aufwärmen aber nicht vergessen.

mfg Cove

[Primo]

1-Armiges Rudern (Knie 90°) am Seil mit Körpergewicht



mfg Cove


Was ist das denn für eine Übung ? Kann ich mir irgendwie nix drunter vorstellen.

Gruss

[Cove]

IN etwa wie auf dem Foto,

nur halt mit einem Arm, festhalten nicht an der Tür sondern an einem Strick, gerne auch mit Griff.

Ich binde den immer an eine Sprossenwand.

mfg Cove

[Primo]

Ah ok , jetzt ist es klarer. One Arm Body Rows

Gruss

[SKA-Student]

für mich:

10 min Seilspringen
2x Tabata: Burpees / Mountain Climbers / Sandsack
7x1 min Sandsack, Planken, Bridge, Shrimping, Rollübungen

dann kommen die Gewichte dazu:

Kniebeugen
vorgeb Rudern oder Klimmzüge
Bankdrücken oder Überkopfpressen

dann noch 20 Kata (Karate Schattenboxen) und fertig.

[wombat]

Kettlebell:
Turkish Get up und Swings ("Minimal-Programm" lt. Till Sukopp)
anschließend Dehnen

[Primo]

Ich würde meine Prioritäten anders verteilen, da man auf jeden Fall drei mal die Woche mindestens 20 min Zeit hat um zu trainieren.
Das schaffen sogar Topmanager, die 15 Std am Tag arbeiten


Yup sehe ich genauso . Die Big Five über die Woche verteilen.


Gruss

[SKA-Student]

Die Big Five ...

Wasn das?

[Primo]

Bankdrücken , Kniebeuge , Kreuzheben , Klimmzüge und Military Press


Gruss

[Pustekuchen]

Scheint so, als wuerden alle fast ausschliesslich auf Kraft setzen!

[Ralph22]

@ Ich

Sandsack / Boxsack : 5 x 2 Min. (1 Min. / Pause)

Krafttraining = Big 5 d.h. Kniebeugen, Kreuzheben, LH Rudern, Bankdrücken, Frontdrücken,
jeweils 1 Aufwämsatz 15 - 20 Wdh + 3 - 4 Arbeitssätze a`8 - 12 Wdh.

[Dietrich von Bern]

scheint so, als wuerden alle fast ausschliesslich auf kraft setzen!

nö.

[nikolai33]

Jeden Tag in der Früh und vorm schlafen gehen Dehnen 50 Liegestüze 50 Sit ups 50 Klimmzüge.Abhärtung der Gliedmaßen und Schmerzabbautaining Boxsackträning.
Trainingstag einmal pro Woche Steine auf Bauch und dann nen anderen zerschmettern lassen.
200 Wiederholungen vom Seilzeihen (Krafftgeräte)
5000Wie.Situp andere Bauchmuskeltrainingsarten
Wadenmuskulatur:500 Wie.
Ober-Unterschenkelmuskulatur:500 Wie.
Gewicht auf Arme und 30 Minuten stehen lassen
Dannach üben für die Gedankenkraft .Wegen Swarga mit der man Bruce Lee besiegen kann.

[Pustekuchen]

Für Rechtschreibtraining bleibt da keine Zeit! :rolleyes:

[F3NR1R]

mein DpeW wäre:
schnödes GK lust&laune(Bezug auf genaue Übungsauswahl) Krafttraining

- am Anfang Maxkraft 1-4Wdh a 3 Sätze
- danach wird gnadenlos mit 5-10 Wdh gezirkelt ca 5 Sätze
- und je nach Zeit und Saft mit Negativen Wdh oder Isometrisch noch nachjustiert


da hab ich alles was ich brauche, bis auf die langweilige Grundlagenausdauer ....

....diese verfluchte Grundlagenausdauer :mad::D

[Pustekuchen]

Ich finds ja interessant, dass die wenigsten heir auf das eigentliche Problem, die grosse Pause, eingehen.

Die Uebungen an sich sind mMn gar nicht das Problem, sondern das "wie". Einige setzten wohl auf Maxkraft, doch zB HI(I)T wird ueberhaupt nicht erwaehnt (was ja einigen Theorien entspricht, nach denen man einen Muskelaufbau mit 1x / Woche Training schafft).
Auch hat niemand bis jetzt zB geschrieben, "scheiss drauf, geh lieber Minigolf spielen!" (oder so ;) )

Liegt das an dem (Sub-) Forum oder ist dies die allgemeine Meinung?

[Tuborgjugend]

Ich finds ja interessant, dass die wenigsten heir auf das eigentliche Problem, die grosse Pause, eingehen.

Die Uebungen an sich sind mMn gar nicht das Problem, sondern das "wie". Einige setzten wohl auf Maxkraft, doch zB HI(I)T wird ueberhaupt nicht erwaehnt (was ja einigen Theorien entspricht, nach denen man einen Muskelaufbau mit 1x / Woche Training schafft).
Auch hat niemand bis jetzt zB geschrieben, "scheiss drauf, geh lieber Minigolf spielen!" (oder so ;) )

Liegt das an dem (Sub-) Forum oder ist dies die allgemeine Meinung?

ich weiss nicht, ob es die allgemeine Meinung ist, aber ich finde, ein gutes Training pro Woche (egal of MaxKraft, Hypertrophie oder Zirkel) ist besser als keines und Fortschritte wird man auf jeden Fall machen (auch wenn diese nicht ganz optimal sind im Vergleich zu mehrmaligem Training)

[Loomit]

ich weiss nicht, ob es die allgemeine Meinung ist, aber ich finde, ein gutes Training pro Woche (egal of MaxKraft, Hypertrophie oder Zirkel) ist besser als keines und Fortschritte wird man auf jeden Fall machen (auch wenn diese nicht ganz optimal sind im Vergleich zu mehrmaligem Training)

+1

Nach meiner Meinung sagt die Trainingshäfigkeit NICHTS über die Qualtität des Trainings aus.

Besser ein Mal als kein Mal in der Woche trainieren.

[Pustekuchen]

Nach meiner Meinung sagt die Trainingshäfigkeit NICHTS über die Qualtität des Trainings aus.Warum sollte es auch?? :weirdface

[Goathead]

15 Minuten Seilspringen
15 Minuten Boxsack
30 Minuten Kraftausdauer mit diversen Grundübungen oder ein Ross Enamait Workout.

Wär so in etwa mein Programm. Mach mir keine Gedanken um Sätze/Wiederholungen. Ich mach halt was ich schaffe. Zum Fitwerden reicht das vollkommen und mehr will ich nicht. Zusätzlich schau ich auf meine Ernährung.

[Ralph22]

Besser ein Mal als kein Mal in der Woche trainieren.

+

:halbyeaha

[F3NR1R]

Ich finds ja interessant, dass die wenigsten heir auf das eigentliche Problem, die grosse Pause, eingehen.

Die erste Regel der großen Pause, niemand spricht über die große Pause :hehehe:

hohe Satzzahl
immer bis zum Muskelversagen
evtl mit vor-/nachermüdung/\isometrisch/negativen-Wdh arbeiten

problem gelöst, beim zirkeln ggf die Pausen vergrößern

[Pustekuchen]

Die erste Regel der großen Pause, niemand spricht über die große Pause:D


hohe SatzzahlEs heisst ja, dass Ausdauer schnell kommt und schnell wieder geht. Es gibt wohl einige, die durch einmaliges HI(I)T nennenswerte Erfolge haben oder dem "weniger ist mehr" Trend folgen (Tim Ferriss, Martin Berkhan).

[F3NR1R]

:D

Es heisst ja, dass Ausdauer schnell kommt und schnell wieder geht.

naja "Sprintausdauer" hält sich nach meinem Empfinden recht gut


Es gibt wohl einige, die durch einmaliges HI(I)T nennenswerte Erfolge haben oder dem "weniger ist mehr" Trend folgen (Tim Ferriss, Martin Berkhan).

wie mich :D

[Pustekuchen]

"Sprintausdauer" :ups:
Du meinst wohl die Transfereffekte?
Weil, wenn ich Körperkraft steigere, bleiben keine Punkte mehr für Ausdauer übrig, ich könnte zwar die betroffenen Talente steigern, um zu kompensieren, doch das ändert ja nix am Problem! :)

Was meinst du dann mit hohen Satzzahlen?

[F3NR1R]

Du meinst wohl die Transfereffekte?
Weil, wenn ich Körperkraft steigere, bleiben keine Punkte mehr für Ausdauer übrig, ich könnte zwar die betroffenen Talente steigern, um zu kompensieren, doch das ändert ja nix am Problem!


Krafttraining und seine Wirkung auf die Ausdauer sind, vermute ich mal

- die Erholung der Kraftreserven zwischen den Sätzen, es wird auch ohne "Atemnot" ordentlich gepumpt (selbst ohne Zirkeln),
wenn der Effekt zu schnell verfliegen würde, würde wohl aus Anfangs 1h Training später 10h werden,
da höhere Leistung = höherer Verbrauch = mehr benötigte Erholung

- mehr Kraft bedeutet auch weniger Kraft einsetzen zu müssen als üblich,
siehe das übliche 1x50kg Stein- vs 50x1kg Stein-Wurf Beispiel

und ob man nun ein paar mal 30s sprintet
oder Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge, mit jeweils 10s bei entsprechender Last, zirkelt,
dürfte ja keinen großen Unterschied auf die Kondition machen,

gerade beim Kampfsport, wo man seine Kräfte einteilen und/oder den Gegner niederwalzen kann,
statt auf länger durchhalten, kann man auch auf schneller platt machen hinarbeiten

also ich finde man hat da viele Möglichen mit dem Problem Ausdauer umzugehen


Für Schwimmer, Langläufer und anderes Gesocks, wäre wohl eine höhere Alltagsbelastung ratsamer, als ein einmal-WO pro Woche


Was meinst du dann mit hohen Satzzahlen?


hoch im relativen Sinne, hängt auch von Trainingsstand ab,
erst die Quantität der Intensität sorgt für die angestrebten "Verletzungen"...

...ok ich mach es mal plastisch, anhand von Klimmzügen

1RM = einarmiger Klimmzug
ü20wdh = höchste Wiederholungszahl normaler Klimmzüge
Satzpausen so lang wie nötig

----Muskelversagen optional----
Satz 1 bis 2 - eine Wdh
Satz 3 bis 4 - 3 bis 5 Wdh (wären hier meine patentierten 7-Fingerklimmis)
----ab hier bis Muskelversagen----
Satz 5 bis 7 - 6 bis 10 Wdh (normale, wenn mehr geht, wird mehr gemacht)
Satz 8_______- soviele Wdh wie noch geht
----Satzpause weniger als 10s----
Satz 9_______- negativ isometrische Wdh (hoch springen,halten,runterlassen),
______________ solange bis man mit dem Gesicht nach unten im Dreck liegt :D,
______________ ist dann aber ultima ratio und mit Fingerspitzengefühl zu genießen

Alternativen
- Satz 8 beliebig wiederholen
- Satz 9 bis 10, mit Isolation die weniger erschöpften Muskelpartieen abgrasen

macht 9 bis 10 Sätze, pro Muskelgruppenverband,
also die Muskeln, die beispielsweise für jeweils Klimmzug, Kreuzheben, Schulterdrücken, Dips, Kniebeuge oder etc zuständig sind


mit guten Zeitmanagement ist das in einer Stunde für 3 Muskelgruppenverbände zu machen

Je nach Alltagsbelastung ca 6-7 Tage Regenerationbedarf

[coug4r]

Auwärmen:
Seilspringen

Max- und Schnellkraft:
Power Cleans 5/3/1
Push Press 5/3/1

Anaerobe Ausdauer/Schnelligkeitsausdauer:
Sandsacktraining oder Intervall-Schwimmen
Prowler Sprints oder Bergsprints

Und zum Abschluss ein bischen Dehnen

--
Weniger ist mehr!

Habs immer gern wenig kompliziert, aber damit ist für mich alles relevante abgedeckt. Max- und Schnellkraft, Schnelligkeitsausdauer, anaerobe Ausdauer.
Hätte gern noch die KDK-Übungen drin, aber alle zusammen in einem Workout halte ich nicht für sinnvoll.
Aerobe Ausdauer kommt ein wenig zu kurz, aber die ist in meinen Augen eh ziemlich overrated.
Hypertrophie brauch ich nicht.

[Dash]

Würde sagen 50 mins an ein Rudergerät setzten. Das sollte reichen bei richtiger Intensität.