Funktionelles Krafttraining als "Vorbereitung"

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Hallo Freunde des Boxsportes,

ich würde selbst gern Boxen, doch aus zeitlichen Gründen, würde ich es kaum 1x die Woche zum Boxtraining schaffen. Daher kann ich erst mit dem Boxen anfangen, wenn ich aus der Schule raus bin, also nicht mehr ganz 2 Jahre.

Da ich aber nicht nur zuhause rumsitzen will, hab ich mich im Fitnessstudio angemeldet und fange nun mit Krafttraining an. Da das Studio 24h geöffnet hat kann ich wirklich hin, wenn Zeit ist.

Ich weiß, dass man Boxen nur durch das Boxen lernt. Aber Krafttraining ist ja ebenso wichtig wie die Ausdauer und die Technik. Daher dachte ich, fängst am besten jetzt schon mit Ausdauer und Krafttraining an.

Ich hab mir vor 3 Monaten einen Ganzkörperplan aus einem BodyBuilding - Forum geholt und trainiere 1-max. 3 mal pro Woche nach diesem Plan:

TE1:

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern vorgebeugt
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Fliegende
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln/Schulterdrücken KH/ Military Press – eine Übung davon
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 Dips
3x 12-15 SZ-Hantel curls
3x 20-25 crunches


TE2:

3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern vorgebeugt
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Fliegende mit KH
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln/Schulterdrücken KH/ Military Press – eine Übung davon
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 Dips
3x 12-15 SZ Hantel curls
3x 20-25 crunches

Satzpausen: 1 Minute

Ja, ich benötige für 10 min. leichtes Cardio als Erwärmung und den Übungen ca. 80-90min. Echt lang wie ich finde.

Mein Kumpel trainiert hier ab und zu mit: (ohne dafür Werbung zu machen) Cross-Sport - haupstadtsport.tv (http://hauptstadtsport.tv/cross-sport.html)

Die machen dort vieles anders als ich und obwohl er auch nur seit 3 Monaten trainiert hat er schon eine viel größere Steigerung als ich erreicht. Sowohl optisch (was mir weniger wichtig wäre), aber vorallem seine Kraftwerte sind erstaunlich gestiegen. Ich dagegen quäle mich beim Bankdrücken immernoch mit Gewicht der Stange + 15kg Scheiben. Ähnliches bei Kniebeuge. Die größte Steigerung hab ich bei Dips. Zunächst hab ich 4-5 geschafft. Nun sind es 12-15.
Wenn ich ihn richtig verstanden hab, machen die im Schnitt 40-60min. wirklich sehr hochintensives Training. Viele Grundübungen, nichts isoliertes und dieses Krafttraining soll wirklich was für die "Realität" bringen.

Nun, meine Frage, ob ich mein GK-Plan vielleicht verändern sollte. Andere Übungen mit höheren Schwierigkeitsgrad für mehr Intensität dafür insgesamt kürzere Dauer? Andere Wdh./satzzahlen / Erhöhung des Gewichtes?

Wie ist ein funktionelles Krafttraining als "Vorbereitung" auf das Boxen gestaltet. Das mit der "Vorbereitung" klingt natürlich etwas daneben. Ich meine damit einfach besonders Augenmerk auf die Muskeln, die besonders beansprucht werden.

Was haltet ihr von dem CrossSport?


Da ich bei diesem Sauwetter manchmal nicht zum Fitnessstudio komme, denn mit Motorrad fährt es sich bei Schnee echt doof, hab ich mir vorgenommen auch zuhause etwas zu tun.
Daheim hab ich leider nur 2 KH mit je 5kg Gewicht, also nichts großartiges.
Was könnte man zuhause alles machen? Ich dachte an Kniebeuge mit den KH in der Hand, danach Liegestütze (3x max. normale Griffweite, 3x enge Griffweite, 3x weite Griffweite) Danach Fliegende KH 3x25 Wdh.; 3x20KH-Schulterdrücke; 3x 8 Seitheben stehend; 3xmax. Bizepscurl; 3x max. Trizepscurl; 3xmax Dips zwischen zwei Stühlen; Crunches 3x25

Hättet ihr noch Ideen für ein hartes und intesives Hometraining?


Würde mich über eure Ratschläge freuen!

LG OSU

[-OSU-]

Hallo,

Also ich hab für mich festgelegt, dass aufjedenfall die Klassiker wie Kniebeuge, Kreuzheben, LH-Rudern/Klimmzüge, Bankdrücken und Military Press drin sein sollten, dazu Crunches oder diverse andere Bauchübungen:

Meine Trainingstage wären am ehesten Dienstag, Freitag, Samstag,Sonntag. An welchen Tagen sollte ich also trainieren? Am ehesten schaffe ich es Freitag, Samstag, Sonntag, aber 3x hintereinander wäre sicher nicht gut. Daher dachte ich an eine Verteilung von Dienstag, Freitag und Sonntag.

Man trainiert doch eigentlich nach der Reihenfolge:
Beine
Rücken
Brust
Schultern
Trizeps
Bizeps
Bauch

Wieso kommt dann Bankdrücken vor LH-Rudern oder Klimmzüge? (Hab mir hier Tipps geholt: Trainingsplan als Musterplan einstellen lassen. : Trainingspläne & Trainingssysteme (http://www.team-andro.com/phpBB3/trainingsplan-als-musterplan-einstellen-lassen-t248777.html) und Nicks Vogelnest : Trainingspläne & Trainingssysteme (http://www.team-andro.com/phpBB3/nicks-vogelnest-t230690.html))

Ich hätte jetzt an folgendes gedacht:

TE1:
Kniebeuge 4x 6-8
LH Rudern 3x 6-8
Bankdrücken 4x 6-8
Military Press 3x 8-10
Dips 3x max
SZ- Hantel Curls 3x 8-10
Crunches/sit Ups 3x 25

TE2:
Kreuzheben 4x 6-8
Klimmzüge 3x max
Bankdrücken 4x 6-8
Military Press 3x 8-10
French Press 3x 8-10
SZ-Hantel Curls 3x 8-10
Beinheben 3x max

Was haltet ihr von diesem Plan?

[Tuborgjugend]

ich wäre für Di, Fr, So alternierend

TE1:
Kniebeuge 4x 6-8
LH Rudern 3x 6-8
Bankdrücken 4x 6-8
Dips 3x max
(French Press 3x 8-10 müsste eigentlich nicht mehr nötig sein)
Crunches/sit Ups 3x 25

TE2:
Kreuzheben 4x 6-8
Klimmzüge 3x max
Military Press 3x 8-10
SZ-Hantel Curls 3x 8-10
Beinheben 3x max

[-OSU-]

Ich danke dir für dein Feedback.
Bankdrücken nicht in jeder TE? Ich dachte, wäre das wichtigste. Ebenso wie Military Press. Dass man Kniebeuge und Kreuzheben nicht in derselben TE macht, war mir klar, dass allerdings verwundert mich etwas.

Den Rest kann ich nachvollziehen!

[Tuborgjugend]

1,5x Bankdrücken pro Woche reicht. Wenn du noch überschüssige Energie hast, mach n paar Complexes

[Schnueffler]

1,5x Bankdrücken pro Woche reicht. Wenn du noch überschüssige Energie hast, mach n paar Complexes

Ich würde sagen, wenn er den Plan so durchzieht, sollte er keine überschüssigen Energien mehr haben!

[Tuborgjugend]

Ich würde sagen, wenn er den Plan so durchzieht, sollte er keine überschüssigen Energien mehr haben!

nuja, man kann 3x6-8 Wdh machen und man kann 3x6-8 RHT Wdh machen

[Schnueffler]

nuja, man kann 3x6-8 Wdh machen und man kann 3x6-8 RHT Wdh machen

Wenn es kein RHT war, war es Regenerationstraining!

[-OSU-]

Okay, was sind RHT ?

Wie lang sollten die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sein und wie die Ausführung? Explosiv oder eher langsam?

Mal eine Frage an die Kampfsportler: Ich bin ja gerade dabei meine Ernährung umzustellen. Ist ein niedriger KFA für Kampfsportler empfehlenswert?

[südberliner]

RHT = richtig hartes Training :D

[Tuborgjugend]

und die Pausen sind so lange, wie du eben brauchst - tagesformabhängig. Zwischen 1 und 5 Minuten

zur Geschwindigkeit gibts ne Menge Ideen da draussen: ich komm zur Zeit mit 2-1-2 ziemlich gut klar, n Kumpel macht 5-5 und ich find "schnell hoch-ganz langsam runterlassen" (also in Richtung Negative Reps) auch ganz sinnvoll

[John-Anthony]

1. Würde ich in deinem Alter noch gar nicht mit Gewichten arbeiten
2. Finde ich den Plan den du da "geklaut" hast katastrophal

Wenn du wirklich was für deine Fitness tun willst und dich aufs boxen vorbereiten willst würde ich an deiner Stelle erst mal mit Bwe anfangen

Jumping Jacks
Kniebeugen
Liegestütze
Klimmzüge
Crunches
Beckenlifts
Seilspringen

Wenn du
70 Kniebeugen
40 Liegestütze
10 Klimmzüge
50 Crunches und Beckenlifts schaffst, dann kannst du mit dem Hanteltraining starten

Dann würde ich aber an deiner Stelle auch erst mal kleine Brötchen backen
Beispielplan, mit dem du locker mindestens ein Jahr trainieren kannst
Kniegebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Military Press
Supersätze Crunches und Beckenlifts
Burpees (so viele du schaffst)

Aber das ist nur meine Meinung dazu
Gruß
John Anthony

[-OSU-]

Hallo,

im Endeffekt möchte ich mir sowieso über 2 Pläne Gedanken machen. Ein Plan für zuhause, den ich durchziehen kann, wenn ich aufgrund vom Sauwetter nicht ins Fitnessstudio komme und einen weiteren Plan für das Fitnessstudio.

Zuhause habe ich allerdings nur 2 Kurzhanteln mit je 5kg. Also keine großen Möglichkeiten da etwas zu reißen. Aktuell ist es wegen des Wetters schlecht möglich draußen zu joggen. Deshalb möcht ich mir ein Springseil kaufen, damit ich im Carport Springseil springen kann. Könnt ihr da was empfehlen?

[Schnueffler]

Extrem gute Schuhe!

[-OSU-]

Extrem gute Schuhe!

Ist ja bald Weihnachten. Ich meint eigentlich welches Springseil? Aber klar, Schuhe sind auch nie schlecht.

[Schnueffler]

Ist ja bald Weihnachten. Ich meint eigentlich welches Springseil? Aber klar, Schuhe sind auch nie schlecht.

Schuhe sind elementar. Vor allem, wenn du an deine Gelenke denkst!

[John-Anthony]

Extrem gute Schuhe!

:D

ganz egal welches Seil sind alle für das selbe gemacht worden
nur auf die Länge achten

[m.l.l.]

Für den Anfang nicht ideal, aber später kannst Du ein Seil mit (kleinen) Gewichten in den Griffen nehmen, das trainiert die Handgelenke mit.

Bezüglich des workout-Plans würd ich zur Vorbereitung aufs Boxen auf jeden Fall Akzente aufs Trainieren der Schultern und Nackenmuskulatur setzen.

Schulter- bzw. Armgelenkmuskulatur brauchst Du, damit Du die Fäuste über einen langen Zeitraum oben halten und schlagen kannst.
Eine ausgeprägte Nackenmuskulatur mindert das Verletzungsrisiko im Nacken bei Kopftreffern und macht die Schläge sehr viel erträglicher.

Bei Übungen wie Liegestütz (und ähnlichen Hantelübungen) ist es ratsam, diese so auszuführen, dass Du dabei die Ellebogen nah am Körper führst, statt sie vom Körper wegzuspreizen - das Nahe Führen der Ellebogen ist für eine stabile Körper-Deckung wichtig.

[xnkrtsx]

Hallo Leute!

Spam edit

Lg Eure Antje

Do you even lift?

[Markus89]

Bei 12-15 Wiederholungen ist es auch kein Wunder das du dich Kraftmäßig kaum steigerst...

Ich zeig dir mal meinen alten Plan nach dem ich immer trainiert habe:

TE1:Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt im Untergriff

TE2:Kreuzheben, Klimmzüge eng im UG, Military Press


Nach den 3 Übungen kannste dann noch machen worauf de grad Lust hast, ich hab dann immernoch Dips,Klimmzüge, Bauchtraining oder sowas hinten dran gehangen ...

Damit machste einfach 6-8WDh a 3-4 Sätze und fertig damit solltest du dann bisschen Grundkraft aufbauen.

Grundübungen macht man immer schwer und mit wenig Wiederholungen, Kreuzheben mit 15 Wiederholungen zb ist vielzuviel dabei kann man sich doch garnet mehr auf die richtige Ausführung konzentrieren und die ist gerade bei der Übung sehr wichtig!