Schön und stark in 5 Minuten! [Archiv] - Kampfkunst-Board

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Vollständige Version anzeigen : Schön und stark in 5 Minuten!



Charmaquest
21-12-2012, 14:11
Schön und stark in 5 Minuten! (http://youtu.be/7uWDaPNGWuA?t=13m55s)


Das ist natürlich nicht das Ziel dieses Tagebuchs, angeregt durch den Log des Users Turbojugend (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f115/convict-conditioning-tagebuch-150868/) habe ich mir auch das Buch "Convict Conditioning" besorgt. Gefällt mir vom Ansatz wirklich gut und ich bin gespannt wie weit ich mit der Methode kommen werde. Ziel soll erstmal sein die ersten Level jeweils innerhalb eines Monats zu absolvieren.
Zum Trainingsplan: wenn es meine Arbeitsschichten zulassen bin ich zwei Mal (Mo, Mi) in der Woche beim Krav Maga (seit Juni 2012). Dabei habe ich mir angewöhnt auch noch am Freitag ein paar BWEs zu Hause zu machen. Die BWE's möchte ich nun noch etwas intensivieren, vor allem wenn ich wegen einer Spätschicht nicht zum Training kann. Idealerweise würde die Woche so aussehen:


Mo: KM
Di: CC
Mi: KM
Do:CC
Fr: CC / frei
Sa: frei / CC
So: frei

Welche und wie viele BWEs ich mache möchte ich von der "gefühlten" Belastung abhängig machen. D.h. obwohl ich vom Training schon relativ fit bin was Pushups angeht, fange ich auch dort bei Level 1 an. Momentan bedeutet das für mich, dass ich mich nicht überanstrenge, wenn ich in einer Session die ersten 4 der "Big Six" hintereinander abarbeite. Solange dass gefühlt so ist, werde ich das auch beibehalten.
Da ich auch die CC-Tracker App benutze, werde ich meine Fortschritte in dieser CSV-Datei (https://dl.dropbox.com/u/393335/Forum/cctracker.csv) regelmässig updaten, neben den Wochenberichten in diesem Blog.

Aktuelle Levels / Steps (+ Levelziele & Erfolge):

Big Six:

Pushups: Level 3 (http://www.youtube.com/watch?v=uHSRopO80xc) - 1x10 / 2x15 / 3x30
Squats: Level 5 (http://www.youtube.com/watch?v=_FzztE-Aghc) - 1x5 / 2x10 / 2x30
Pullups: Level 2 (http://www.youtube.com/watch?v=aThwiGDnX4M) - 1x10 / 2x20 / 3x30
Leg Raises: Level 2 (http://www.youtube.com/watch?v=Q9zNEEmdkm4) - 1x10 / 2x20 / 3x35
Bridge: 0
Handstand Pushup: 0

Trifecta:

Bridge Hold: 4
L-Hold: 3
Full Twist: 3

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21-12-2012, 14:22
19.12.2012
Warm Up: Treppen runter, einmal um den Block, Treppe rauf, Stretching.

L1 - Wall PushUps: 10 / 14
L1 - ShoulderStand Squats: 12 / 14
L1 - Vertical Pulls: 21 / 32
L1 - Knee Tucks: 09 / 11



21.12.2012
Warm Up: Treppen runter, einmal um den Block, Treppe rauf, Stretching.

L1 - Wall PushUps: 13 / 28 / 34
L1 - ShoulderStand Squats: 14 / 17 / 19
L1 - Vertical Pulls: 33 / 45 / 51
L1 - Knee Tucks: 12 / 16 / 15



Bemerkung: mir ist schon bewusst dass die Reps bei den Pulls recht hoch sind, ich möchte aber wie gesagt die Levels nicht überspringen, keine Eile und so... ;)

Tuborgjugend
21-12-2012, 14:39
Schön, dass ich einen Mistreiter habe!

Und Respekt davor, dass du auch die unteren Steps machst, da hat mir die Geduld gefehlt

Charmaquest
21-12-2012, 16:08
Schauen wir mal als wie stark sich der Geduldsfaden erweisen wird... ;) Aber mal von den den Vertical Pulls abgesehen, die mir wirklich leicht fallen, kann ich den Übungen durchaus was abgewinnen, die Squats und Tucks finde ich sogar fast tough. Bei den Wall PushUps ziehts ab einer gewissen Repzahl aber auch im Schultergürtel, von daher passt das Level für den Anfang denke ich schon.

Tuborgjugend
21-12-2012, 16:13
Hahaha, ja so ging mir das vor allem bei den Pull ups. Mit der 2-1-2 Geschwindigkeit können sogar Stufe 2 Horizontal Rows ganz schön fies werden (Und manchmal kann ich auch nur Rows machen, mangels Klimmzugstange)

Charmaquest
21-12-2012, 16:17
Die Klimmzugstange ist bei mir auch ein Problem, da alle Wände meiner Wohnung aus Rigips sind. Ich werde mir wohl eine lange Rundschlinge (http://www.thomann.de/de/stairville_rundschlinge_wsl20_4mumfang.htm) kaufen und diese durchs Geländer im Treppenhaus fädeln. Da müsste dann so Ring-ähnlich funktionieren, dass sich die Handgelenke bei den Pullups mitdrehen können. Werde ich auf jeden Fall mal ausprobieren.

Tuborgjugend
21-12-2012, 16:22
Kannst es auch mit 1-2 Klappböcken versuchen (meine ausser Haus Notfalllösung) und auf einarmige BW Rows hinarbeiten. Oder dir eine schwere Kurzhantel kaufen und damit rudern

Charmaquest
28-12-2012, 17:29
24.12.2012
Warm Up: mit Einkaufstüten die Treppe rauf, Hausarbeit (staubsaugen)


L1 - Wall PushUps: 30 / 42 / 50
L1 - ShoulderStand Squats: 24 / 26 / 24
L1 - Vertical Pulls: 40 / 40 / 40
L1 - Knee Tucks: 16 / 17 / 15

Mache die Übungen als Zirkel mit nur ein paar Sekunden Pause zwischen den Übungen.

25.12.2012
Trifecta


S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
S1 - Straight Leg Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

Wie bei den Kraftübungen habe ich bei den Active Stretchings bei "Step One" angefangen. Bei Bridge und Twist werde ich aber wohl schneller voran kommen, da man im Gegensatz zu den Kraftübungen direkt die Stretchings machen soll, die man locker schafft.

26.12.2012
Warm Up: Treppe rauf, Trifecta:

S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
S2 - Easy Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L1 - Wall PushUps: 50 / 50 / 50
L1 - ShoulderStand Squats: 33 / 30 / 27
L1 - Vertical Pulls: 40 / 40 / 40
L1 - Knee Tucks: 24 / 18 / 23

Habe somit sowohl für die PushUps als auch die PullUps das Progression Level gemeistert. Freut mich, auch wenn das relativ leichte Übungen sind, obwohl die letzten Reps der PushUps schon etwas weh tun, kräftemässig aber kein Problem. Die Knee Tucks sind echt fies, allerdings merke ich schon dass die ersten Reps bereits viel sauberer sind als noch letzte Woche.

27.12.2012
Trifecta


S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
S2 - Easy Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

Der nächste Bridge-Step ist doch knackiger als ich gedacht habe, der zweite Twist dagegen ist ok.

28.12.2012
Warm Up: Treppe runter, Treppe rauf, Lockerungsübungen, Trifecta:

S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
S2 - Easy Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L1 - Wall PushUps: 50 / 50 / 50
L1 - ShoulderStand Squats: 40 / 42 / 39
L1 - Vertical Pulls: 40 / 40 / 40
L1 - Knee Tucks: 24 / 21 / 18

Resümée: nächste Woche starte ich das zweite Level der PullUps, die sind wirklich sehr easy. Die Wall PushUps schaffe ich zwar auch, ziehen am Ende aber noch genug, das sollte noch ein bisschen weniger werden. Nach wie vor sind die Knee Tucks echt fies, vielleicht brauchen die einfach einen Tag mehr Pause.
Die Active Stretchings werde ich jetzt auch nur noch bei den WorkOuts erwähnen, um auch da den Fortschritt zu dokumentieren, sind ansonsten aber ja nicht so interessant.
Bin gespannt wie ich weiter komme wenn nächste Woche wieder das reguläre Krav Maga Training anfängt, wie das mit den Ruhezeiten ausgeht.

Charmaquest
05-01-2013, 13:27
31.12.2012
Warm Up: Treppe runter, Treppe rauf, Trifecta:

S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
S2 - Easy Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L1 - Wall PushUps: 50 / 50 / 50
L1 - ShoulderStand Squats: 50 / 43 / 46
L2 - Horizintal Pulls: 5 / 8 / 9
L1 - Knee Tucks: 26 / 20 / 19

Level 2 bei den PullUps, hui, das ist ja Arbeit! ;) Wobei ich da noch eine bessere Durchführung finden muss, mein Schreibtisch ist eigentlich zu niedrig. Dafür die 50 Reps bei den Squats geknackt!! Knee Tucks stagnieren, naja, dran bleiben!

03.01.2013 (Frohes neues Jahr!)

Warm Up: Treppe runter, Treppe rauf, Gelenke schmieren, Trifecta:
S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
S2 - Easy Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L1 - Wall PushUps: 50 / 50 / 50
L1 - ShoulderStand Squats: 50 / 50 / 50
L2 - Horizintal Pulls: 11 / 9 / 8
L1 - Knee Tucks: 25 / 34 / 29

Erfolg des Tages: 150 ShoulderStand Squats, Levelziel erreicht! Ich werde es aber wohl so handhaben dass ich das Levelziel 4 Mal hintereinander erreichen werde, bevor ich das nächste Level starte. Heißt für die PushUps, beim nächsten Mal Level 2! 30er Rep-Marke der Knee-Tucks geknackt, es geht doch!
Dazu noch ein "Hoch" auf die CCTracker-App und dieses Tagebuch, echt toll seine Fortschritte so dokumentieren zu können. Weiss nicht ob ich sonst so konsequent dabei geblieben werde.

05.01.2013
Warm Up: Treppe runter, Treppe rauf, Trifecta, Gelenke schmieren, Schattenboxen


S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
S2 - Easy Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L2 - Incline PushUps: 40 / 24 / 22
L1 - ShoulderStand Squats: 50 / 50 / 50
L2 - Horizintal Pulls: 7 / 5 / 6
L1 - Knee Tucks: 30 / 28 / 24

Bin unzufrieden mit den Horizontal PullUps, der Schreibtisch ist einfach zu niedrig und ich sehe in meiner Bude aber auch keine andere Möglichkeit. Werde mir daher wohl doch eine Reckstange für die Türzarge kaufen, die kann man dann schön in der Höhe verstellen und langt erstmal für die nächsten Levels.
Level 2 der PushUps geht gut, das erste Set am Herd (einfach), die anderen beiden am Waschbecken (schwieriger). Bleibe also beim Waschbecken, dann habe ich mehr zu arbeiten!
Shoulderstand Squats gehen gut, größtes Problem ist, wie auch bei den Knee Tucks, mein Lendenwirbelbereich. Da ermüdet die Muskulatur, die Squats bekomme ich jetzt aber so "aus der Hüfte gerollt" dass ich da gut klar komme. Bei den Knee Tucks muss ich ein bisschen mit der Sitzposition experimentieren, das scheint was auszumachen.

Charmaquest
13-01-2013, 10:15
07.01.2013
Krav Maga

12.01.2013

Warm Up: Treppe runter, Treppe rauf, Trifecta:
S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
S2 - Easy Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

Bemerke auch hier einen Trainingsfortschritt, werde mir da mal die nächsten Steps anschauen.

L2 - Incline PushUps: 40 / 40 / 40
L2 - JackKnife Squats: 40 / 40 / 40
L2 - Horizintal Pulls: 8 / 9 / 10
L1 - Knee Tucks: 40 / 40 / 38

Das war ein toller Workout! Ich hatte ein bisschen Sorge, da ich während der Woche viel zu tun hatte, so dass ich ausser beim KM-Kurs nicht zum trainieren gekommen bin. Zeigt aber wohl auch wie wichtig Regenerationsphasen sind.
Also, die Ausführung der Knee Tucks ein wenig verändert, der Rücken hält länger durch, so dass ich das Level-Ziel beinahe erreicht habe. Jackknife Squats sind kein großes Problem, tun am Ende ein bisschen weh, ist aber gut zu schaffen.
Dann habe ich jetzt eine Klimmzugstange zum Einspannen in den Türrahmen. Günstig und ich kann die auch schnell in der niedrigen Position für die L2 Pushups und Pullups einrichten. Bei den Pullups passt die "Hüfthöhe", bei den Pushups werde ich variieren, die sind so noch zu leicht.

Charmaquest
19-01-2013, 18:20
15.01.2013
Warm Up: Treppe runter, Treppe rauf, Gelenke schmieren, Schattenboxen, Trifecta:

S1 - Short Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S1 - Bent Leg Hold: 4 x 5 sec
S2 - Easy Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L2 - Incline PushUps: 40 / 40 / 40
L2 - JackKnife Squats: 40 / 40 / 40
L2 - Horizintal Pulls: 11 / 11 / 11
L1 - Knee Tucks: 40 / 40 / 40

Gute Höhe für die Pushups gefunden, die 40 sind gerade so zu schaffen, die Puls gehen auch gut, die Klimmzugstange war eine gute Investition. Levelziel für die Knee Tucks erreicht, olé, olé!!

17.01.2013
Warm Up: Treppe runter, Treppe rauf, Gelenke schmieren, Trifecta:

S2 - Straight Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L2 - Incline PushUps: 40 / 40 / 40
L2 - JackKnife Squats: 40 / 40 / 40
L2 - Horizintal Pulls: 11 / 11 / 12
L2 - Flat Knee Raises: 26 / 18 / 18

Level up bei den Leg Raises, da kommt der Lendenwirbelbereich richtig auf Touren, da habe ich viel Arbeit vor mir. Bei den Dehnübungen bin ich jetzt auch ein Level hoch, passt wunderbar.

Ich überlege ob ich mehr Ruhetage einbauen soll, eigentlich empfiehlt Paul Wade ja nur zwei Übungen pro Tag. Einen interessanten Plan habe ich im CC-FAQ gefunden:
New Blood v2.0
Mo: Pushups, Leg Raises
Mi: Pullups, Squats
Fr: Pushups, Leg Raises
Mo: Pullups, Squats
Mi: Pushups, Leg Raises
Fr: Pullups, Squats

Werde ich wohl einfach mal ausprobieren und gucken ob ich damit schneller voran komme.

20.01.2013
Warm Up: Treppe rauf, Trifecta, 10 Incline Pushups, 10 Knee Tucks

S2 - Straight Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L2 - Incline PushUps: 40 / 40 / 40
L2 - Flat Knee Raises: 28 / 22 / 20

Gesagt, getan. nach zwei Tagen Pause beschränke ich mich heute auf Pushups und Knee Raises. Bei den Pushups habe ich nun vier Mal hintereinander die 40 geknackt, Zeit für ein neues Level? Für kommende Woche bleibe ich noch bei Level 2 denke ich.

Punkt
19-01-2013, 19:55
Wofür steht das L bzw S vor den Wiederholungszahlen?

Charmaquest
19-01-2013, 21:34
Das sind die Levels bzw. Steps (quasi Schwieregkeitsgrad) der jeweiligen Übung, es gibt 10 Levels bei den BWEs und 5 bei den Stretchings.

Charmaquest
26-01-2013, 18:53
24.01.2013
Warm Up: Treppe rauf, Trifecta, 10 Incline Pushups, 10 Jackknife Squats, 5 Horizontal Pulls

S2 - Straight Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L2 - Jackknife Squats: 40 / 40 / 40
L2 - Horizontal Pulls: 11 / 11 / 10

Habe bei den Knee Raises wohl übertrieben. Am Abend darauf, nach Renovierungsarbeiten üble Schmerzen im Lendenwirbelbereich. Wurde aber von Tag zu Tag aber wieder besser. Heute bei den Squats dann keine Probleme, im Sitzen noch leichter Schmerzen, vorsichtig sein. Die Pulls stagnieren, Geduld.... Bei den Squats und Pushups heißt es beim nächsten Mal dagegen Level up!!

26.01.2013
Habe den Fehler in meiner Ausführung der Knee Raises gefunden: man muss darauf achten, dass man, bevor man die Knie hebt, den Lendenwirbelbereich an den Boden drückt. Sonst geht die Übung nicht auf den Bauch sondern zu sehr auf den Rücken, was bei mir wahrscheinlich zu den Schmerzen geführt hat. Werde ich später mal vorsichtig ausprobieren.

Flat Knee Raises - YOUTUBE (https://www.youtube.com/watch?v=Q9zNEEmdkm4)

Warm Up: mit 20 Liter Katzenstreu die Treppe rauf, 4 leichte Aufwärmsätze à 10 Reps. Trifecta

S2 - Straight Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling PushUps: 12 / 9 / 10
L2 - Flat Knee Raises: 12 / 14 / 13

Mit der neuen Ausführung gehen die Knee Raises jetzt schön in den Bauch, prompt sind weniger Reps drin. Egal, Hauptsache keine Rückenschmerzen mehr.

Charmaquest
01-02-2013, 12:16
28.01.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S2 - Straight Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Supported Squats: 30 / 30 / 30
L2 - Horizintal Pulls: 12 / 11 / 10

Hotelzimmer-Workout, praktisch dass die Klimmzugstange ins Köfferchen passt. Die Level 3 Squats sind am Ende schon anstrengend, die 30er aber auf jeden Fall schaffbar. Die Pulls stagnieren nach wie vor. Geduld, Geduld....

30.01.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Gelenke schmieren, Trifecta, , 10er Level 1, Schattenboxen

S2 - Straight Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 14 / 10 / 11
L2 - Flat Knee Raises: 16 / 12 / 14

Schön so einen halben Tag off auf Tour: dickes Frühstück, Nickerchen, trainieren, Badewanne, Nickerchen. Gleich hier in Liège noch Pralinen für die Liebste kaufen.
Beim Training nix besonderes. Die Levels fühlen sich schön knackig an, gut zum Arbeiten. Vorher und Nachher noch 10 horizontal Pullups gemacht. Die gehen recht locker, mal schauen ob ich mit diesen leichteren "Erholungssätzen" zwischendurch Fortschritte bei den Arbeitssätzen machen kann.

01.02.2013
Warm Up: Treppe runter-rauf, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S2 - Straight Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Supported Squats: 30 / 30 / 30
L2 - Horizintal Pulls: 14 / 11 / 11

Zurück zu Haus. 14 Reps im ersten Satz, das ist doch ein kleiner Fortschritt. Ich glaube diese Zwischensätze sind keine schlechte Idee. Also zwei Übungen als Arbeitssätze, plus zwei Übungen mit einem leichteren Erholungssatz pro Trainingstag. Werde das mal so verfolgen.
Die Squats gehen sehr gut, ich denke mit dem Level bin ich nach den nächsten zwei Einheiten durch.

Charmaquest
08-02-2013, 16:35
04.02.2013
Krav Maga

06.02.2013
Warm Up: Treppe runter, rauf, auf der Stelle laufen, Gelenke schmieren, Trifecta, 10-20 Level 1

S2 - Straight Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

Habe mich mal bei Bridge und Leg Hold beim letzten Durchgang an den nächsten Step gewagt. Werde mich so rantasten.


L3 - Kneeling Pushups: 15 / 12 / 11
L2 - Flat Knee Raises: 16 / 14 / 13

Geht langsam vorwärts, Arbeit halt. Vor und nach dem Workout noch 10 schnellere Horizontal Pullups gemacht, mal schnauen wie die langsamen am Freitag gehen.

08.02.2013
Warm Up: Treppe runter-rauf, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S3 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Supported Squats: 30 / 30 / 30
L2 - Horizintal Pulls: 14 / 11 / 11
L3 - Kneeling Pushups: 10 / 15
L2 - Flat Knee Raises: 10 / 15

Auch wenn die Pullups von den Reps stagnieren, ich spüre Unterschiede in der Ausführungssicherheit. Ich werde aber den Plan "New Blood 2.0" mit 2 Sätzen der anderen Übungen ergänzen. Die 10 sind relativ locker, die 15 gehen an die Grenze. Mal schauen ob ich die Reps so nach oben schrauben kann.

09.02.2013

Warm Up: Treppe runter-rauf, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S3 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S2 - Straight Leg Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 17 / 13 / 11
L2 - Flat Knee Raises: 20 / 17 / 14
L3 - Supported Squats: 10 / 15
L2 - Horizintal Pulls: 10 / 10

Eigentlich ist ja WE, also Ruhephase. Sitze aber wegen einer heißen Studiumsphase viel am Schreibtisch, da brauchte ich ein bisschen Bewegung zur Abwechslung.

Charmaquest
10-02-2013, 14:20
Ich habe mich noch ein bisschen mehr mit Trainingsroutinen auseinandergesetzt und bin zu dem Schluss gekommen dass ich die Ruhephasen zu lang finde. Vom Prinzip würde ich daher gerne wieder zum meinem Anfangsplan zurück kehren, also alle 4 Übungen in jedem Workout zu machen. Allerdings möchte ich die Sätze ein bisschen variieren, abhängig davon wo ich in dem Level stehe.

Levels:

Pushups: Level 3 - 1x10 / 2x15 / 3x30
Squats: Level 3 - 1x10 / 2x15 / 3x30
Pullups: Level 2 - 1x10 / 2x20 / 3x30
Leg Raises: Level 2 - 1x10 / 2x20 / 3x35
Bridge: 0
Handstand Pushup: 0


Hinten stehen die verschiedenen Level-Ziele, die fetten habe ich bereits erreicht. Bisher habe ich ja immer drei Sätze trainiert, so viel wie halt geht (+2 Reps Reserve). Die Anzahl der Sätze möchte ich nun vom Levelziel abhängig machen, ich fange mit einem Satz das Level an. Habe ich 1x10 geschafft, kommt der zweite Satz dazu, habe ich 2x15 geschafft der dritte.
Ich denke so kann ich gut jeden zweiten Tag einen Workout machen und habe dennoch genug Regenerationsphasen.

Charmaquest
21-02-2013, 15:21
19.02.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S3 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 21 / 14
L4 - Half Squats: 50 / 35
L2 - Horizintal Pulls: 13 / 10
L2 - Flat Knee Raises: 19 / 18

Vier Tage nix gemacht, das Studium geht momentan vor. Konnte deshalb auch nicht zum KM-Training, dafür dann dieser Mitternachts-Workout. Jetzt ab ins Bett und morgen wieder an den Schreibtisch.

21.02.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S3 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 17 / 15
L4 - Half Squats: 50 / 50
L2 - Horizintal Pulls: 16 / 15
L2 - Flat Knee Raises: 21 / 20


Pushups etwas schwächer, der Rest gut! Bin sehr zufrieden mit den Pullups, guter Fortschritt. Levelziel von den Squats schon geknackt, wobei die schon noch knackig sind, damit kann ich mich noch eine Weile beschäftigen.

23.02.2013
Umzug!

Charmaquest
02-03-2013, 18:23
Eine dicke Krav Maga Woche! Daher keine zusätzlichen BWE-Workouts, hier und da ein paar Pullups und Trifectas.

25.02.2013
Krav Maga

27.02.2013
Krav Maga

02.03.2013
Krav Maga Seminar mit Branimir Tudjan!

03.03.2013
Krav Maga Seminar mit Branimir Tudjan!

Charmaquest
09-03-2013, 14:14
07.03.2013

Warm Up: Treppe runter-rauf, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 1 x 5 sec
S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 21 / 17
L4 - Half Squats: 50 / 50
L2 - Horizintal Pulls: 13 / 13
L2 - Flat Knee Raises: 20 / 18

Krass, der letzte richtige Workout ist genau zwei Wochen her, war einfach zu viel zu tun. War ja aber nicht untätig, Schlepperei beim Umzug und viel geackert beim Krav Maga in der letzten Woche. Der Workout ging daher auch in Ordnung, bei den Pulls schmerzt aber jede verlorene Rep, ärgerlich!

09.03.2013

Warm Up: auf der Stelle laufen, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 22 / 17
L4 - Half Squats: 50 / 50
L2 - Horizintal Pulls: 15 / 13
L2 - Flat Knee Raises: 23 / 19


Keine besonderen Erkenntnisse.

DerGroßer
11-03-2013, 08:39
Kennt jemand Deutsch? Ist ne schöne Sprache die im deutschsprachigem Raum gerne gesprochen und geschrieben wird. Ist vielleicht uncool aber hilft dem Verständnis gegenüber albernem denglisch doch ungemein...:rolleyes:

Punkt
11-03-2013, 14:01
Kennt jemand Deutsch? Ist ne schöne Sprache die im deutschsprachigem Raum gerne gesprochen und geschrieben wird. Ist vielleicht uncool aber hilft dem Verständnis gegenüber albernem denglisch doch ungemein...:rolleyes:

:halbyeaha

Großer, du bist zu alt. :D

StaySafe
11-03-2013, 14:37
Kennt jemand Deutsch? Ist ne schöne Sprache die im deutschsprachigem Raum gerne gesprochen und geschrieben wird. Ist vielleicht uncool aber hilft dem Verständnis gegenüber albernem denglisch doch ungemein...:rolleyes:

Kennst du Englisch ? Ist eine weltweit verbreitete und genutzte Sprache, die auch in deutschen Schulen unterrichtet wird.

In dieser Sprache sind die meisten Bezeichnungen für BWE´s (für dich: Körpergewichtsübungen) enthalten. Das vom TE durchgeführte Training (übrigens auch ein englisches Wort) geht auf Übungen aus dem amerikanischen Strafvollzug zurück. Die Nutzung englischer Termini (hoppla, Latein) ist also durchaus naheliegend. ;)

Charmaquest
11-03-2013, 18:03
09.03.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S4 - angewinkelte Brücke: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Haltung: 4 x 5 sec
S3 - halbe Drehungshaltung: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - kniende Liegestütze: 22 / 17
L4 - halbe Kniebeuge: 50 / 50
L2 - horizontaler Klimmzug: 15 / 13
L2 - flache Knieheber: 23 / 19


Hmmm, neee, kein Bock mir für jede Übung eine Übersetzung zu überlegen, da bleibe ich lieber bei den englischen Begriffen aus dem Buch.

Charmaquest
18-03-2013, 08:30
11.03.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Lockerung, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 22 / 19 / 14
L4 - Half Squats: 50 / 50
L2 - Horizontal Pulls: 15 / 13
L2 - Flat Knee Raises: 20 / 21 / 17

Nachdem ich den Intermediate Standard bei Pushups und Knee Raises ja geschafft habe, kommt in dieser Woche nun der dritte Satz hinzu. Die Half Squats werde ich diese Woche noch durchziehen, ab nächster Woche dann Level 5. Knabberei sind nach wie vor die Pullups, der langsame Fortschritt ist da wirklich sehr unbefriedigend. Ich überlege ob ich einmal in der Woche den nächsten Level vor ziehe, um in ein Maximalkraft-Training zu kommen. Nach einer Studie die ich neulich gelesen habe, sollte sich das dann auch positiv auf die Kraftausdauer auswirken.

13.03.2013
Warm Up:Treppe runter-raud, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 20 / 20 / 15
L4 - Half Squats: 50 / 50
L2 - Horizontal Pulls: 15 / 13
L2 - Flat Knee Raises: 26 / 23 / 17

Keine besonderen Erkenntnisse. Ich hoffe ich komme in KW 12 wieder auf meine drei Einheiten, mit meiner Stress-Phase bin ich jetzt durch.

Charmaquest
23-03-2013, 14:13
19.03.2013
Warm Up: Treppe rauf, 10er Level 1, Trifecta

S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 24 / 19 / 15
L5 - Full Squats: 30 / 29
L2 - Horizontal Pulls: 14 / 13
L2 - Flat Knee Raises: 32 / 22 / 21

Level 5 bei den Squats, jetzt geht's runter bis zur Wade, das geht richtig ab. Dennoch bereits das Levelziel praktisch erreicht, aber auch hier werde ich mich ein paar Einheiten mit der Übung beschäftigen.
Insgesamt ein sehr sauberer Workout, auch wenn die Pulls nach wie vor stagnieren. Dafür waren alle im langsamen Tempo sauber ausgeführt, das darf ich auch nicht vergessen. Möchte jetzt aber bei jedem zweiten Workout Level 3 vorziehen, mal schauen ob ich mich so nach oben arbeiten kann.

21.03.2013
Warm Up: Treppe runter, rauf, , Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 22 / 18 / 17
L5 - Full Squats: 30 / 30
L3 - Jackknife Pulls: 7 / 8
L2 - Flat Knee Raises: 30 / 23 / 25

So, Level 3 bei den Pullups vorgezogen, übermorgen dann Level 4 und nächste Woche schaue ich mal ob sich das auf meine Level 3 Performance auswirkt.

23.03.2013
Warm Up: Treppe rauf, , Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 22 / 23 / 16
L5 - Full Squats: 30 / 30
L4 - Half Pullups: 4 / 4
L2 - Flat Knee Raises: 28 / 23 / 23

Das wars für diese Woche, in der nächsten Woche bin wieder auf Tour. Also wieder Klimmzugstange für ein paar Hotelzimmer-Workouts einpacken!! Vielleicht finde ich in Belgrad aber auch einen Barstarzz-geeigneten Spielplatz, das Wetter ist da unten ja zumindest ein bisschen besser.

Kickster
23-03-2013, 15:19
Viel spaß in Serbien ;)

Charmaquest
31-03-2013, 11:15
27.03.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Schattenboxen, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 21 / 21 / 20
L5 - Full Squats: 30 / 30
L2 - Horizontal Pulls: 16/ 14 / 13
L2 - Flat Knee Raises: 31 / 28 / 25

Habe leider nur einen Workout hinbekommen in dieser Woche. Ich hatte da unten doch viel zu arbeiten und habe mich auch leider erkältet, jetzt huste ich hier vor mich rum. Dafür eine schöne Zeit in Belgrad gehabt!!

Charmaquest
06-04-2013, 14:28
06.04.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Treppe rauf, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 20
L5 - Full Squats: 30
L2 - Horizontal Pulls: 14
L2 - Flat Knee Raises: 24

Bin immer noch nicht ganz fit, leicht erkältet mit Husten. Ich wollte aber unbedingt zumindest ein bisschen was machen, daher nur einen Satz pro Übung. In der nächsten Woche kann ich dann auch endlich wieder zum Krav Maga Training!!

Charmaquest
13-04-2013, 16:53
08.04.2013
Krav Maga

10.04.2013
Krav Maga

13.04.2013
Warm Up: Staubsaugen, Shoulder Mobility, Trifecta

S4 - Angled Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 21
L5 - Full Squats: 30
L2 - Horizontal Pulls: 13
L2 - Flat Knee Raises: 24

Der Husten hat mich in der Woche immer noch begleitet, bin dennoch zum Training, geschadet hat es mir aber zum Glück noch. Hat sich mittlerweile auch so gut wie verabschiedet, endlich.
Ich hatte heute wieder wenig Zeit, daher wieder nur eine kleine CC-Einheit. Hab mich in dieser Woche aber mit Ido Portal (http://idoportal.blogspot.de/2009/07/floreio-art.html) beschäftigt und bin von seiner Trainingsmethode relativ begeistert. ;) Habe als Warm-up dann mal seine Shoulder Mobility (http://idoportal.blogspot.de/2009/07/preparations-for-our-daily-training.html) Übungen ausprobiert, tolle Sache. Werde da mal weiter einsteigen.

Charmaquest
22-04-2013, 13:46
17.04.2013
Krav Maga

21.04.2013
Kubotan-Seminar

Habe sehr viele Arbeitsstunden gekloppt in der letzten Woche, hier und da habe ich Shoulder Mobilities einbauen können.

DerGroßer
24-04-2013, 12:07
Kennst du Englisch ? Ist eine weltweit verbreitete und genutzte Sprache, die auch in deutschen Schulen unterrichtet wird.

In dieser Sprache sind die meisten Bezeichnungen für BWE´s (für dich: Körpergewichtsübungen) enthalten. Das vom TE durchgeführte Training (übrigens auch ein englisches Wort) geht auf Übungen aus dem amerikanischen Strafvollzug zurück. Die Nutzung englischer Termini (hoppla, Latein) ist also durchaus naheliegend. ;)

Ich kann sogar noch mehr Sprachen, dann müssten Übungen aus Holland also immer niederländisch, die aus Tansania immer in Suaheli etc Bahnbrechende Logic.

Wir sind in Deutschland und nicht im amerikanischen Strafvollzug ;)

dirtrider4life
24-04-2013, 12:19
Der Titel ist einfach zum :rotfltota:rotfltota:rotfltota

StaySafe
24-04-2013, 12:20
Bahnbrechende Logic.


Wir sind in Deutschland und nicht im amerikanischen Strafvollzug ;)

Jap. Und hier heißt es immer noch Logik ;)

Charmaquest
30-04-2013, 10:47
22.04.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Treppe rauf, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S5 - Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 29
L5 - Full Squats: 30
L2 - Horizontal Pulls: 15
L2 - Flat Knee Raises: 22

24.04.2013
Krav Maga

25.04.2013
Warm Up: auf der Stelle laufen, Treppe rauf, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S5 - Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold: 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L2 - Horizontal Pulls: 15
L3 - Jackknife Pullups: 6
L4 - Half Pullups: 4

28.04.2013
Krav Maga - Seminar


Die Woche war wieder eher mau, muss mich mal wieder ran halten!

Charmaquest
05-05-2013, 19:30
30.04.2013
Warm Up: Jumping Jacks, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold / S4 uneven N-Hold: 2x2 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


Pushups: L3: 29 / L4: 14 / L5: 10
Pullups: L2: 13 / L3: 9 / L4: 5
L2 - Flat Knee Raises: 32 / 22 / 24

Hab meine Routine ein mal gestaffelt aufgestellt, da mich die Stagnation bei den Pullups genervt hat. Kniebeugen habe ich heute rausgelassen, bzw. nur ein paar wenige leichte zwischendurch, da meine Beine noch ein bisschen Pause brauchen.

02.05.2013
Warm Up: Jumping Jacks, Gelenke schmieren, 10er Level 1, Trifecta

S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold / S4 uneven N-Hold: 2x2 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 21
L6 - Close Squats: 20
L2 - Horizontal Pulls: 13
L2 - Flat Knee Raises: 32


7-Minuten Fighter Fitness Workout (http://www.fighterfitness.de/index.php?option=com_content&view=article&id=96%3Agratis-dvd-download-fuer-laureus&catid=23&Itemid=1)

Level up bei den Squats!

05.05.2013
Basketball & Frisbee


Ist die Woche schon wieder rum??!?

Glückskind
07-05-2013, 10:43
Hallo Charmaquest,

erst mal Chapeau (frz.) für Dein diszipliniertes (lat.)
Durchhalten (ja, ich mag Alliterationen (lat.) sehr)!

Mich würde es mal interessieren ob Du Dich durch das CC - Training (engl.)
jetzt deutlich gelenkiger & kräftiger & fitter (engl.) fühlst und ob Du es
weiterempfehlen würdest?

Zur Sprachdiskussion: ich kann da beide Sichtweisen verstehen, es
bringt meiner Ansicht nach nur nicht viel darüber groß zu diskutieren.
Wer seine Muttersprache mag beweist das wohl am besten dadurch das
er wo immer möglich schöne, passende Wörter aus selbiger verwendet.
Manchmal wird es dann jedoch etwas schwierig, beispielsweise wenn
es um ein englischsprachiges Übungsprogramm geht. Frieden! :)

Schöne Grüße

Glückskind

Charmaquest
08-05-2013, 11:08
Puh, das ist schwer zu sagen da ich das CC-Training ja eher als Ergänzung zu meinem KM-Training betrachte. Was von den beiden Aktivitäten da jetzt welche Effekte hervor gebracht hat ist unmöglich zu sagen. Insgesamt fühle ich mich, seit dem ich seit Juli '12 wieder angefangen mich regelmässig sportlich zu betätigen, natürlich viel wohler und fitter als vorher, das sollte ja niemanden verwundern.
Was ich dem CC-Training gutschriebe ist, wie gut ich meine "Knirschknie" in den Griff bekommen habe. Da habe ich kräftemässig gut zulegen können und habe auch das Gefühl dass der ganze Stützapparat viel stabiler geworden ist.

Was mir an dem CC-Programm aber vor allem gefällt ist der systematische Aufbau, der einem Trainingsziele vorgibt und einem, vor allem am Anfang, Erfolge präsentiert. Das motiviert unheimlich am Ball zu bleiben, zusammen mit der App kann man seine Fortschrittes sehr bequem dokumentieren.
Bei den Progressions muss man von Zeit zu Zeit einfach ein bisschen variieren. Die Klimmzug-Progressionen sind wohl wirklich die Schwachstellen im Programm, die machen die Steps z.T. sehr große Sprünge, bzw. sind die Levelziele z.T. schon echt hart. Da kommts aber eben auch darauf wie viel unnötigen Ballast man mit sich selbst so herum trägt. ;)

Für mich war CC ein prima Einstieg ins BWE-Training, viele Ansätze und Philosophien gefallen mir sehr gut. Und auch wenn ich davon ausgehend mir auch andere BWE-Sachen anschaue und ausprobiere, wird CC wohl noch länger meine Basis bleiben.

Glückskind
08-05-2013, 14:27
Hallo Charmaquest,

verständlich das man das nicht so gut abgrenzen kann. Anfangserfolge sind wirklich unheimlich wichtig und helfen einem, am Ball zu bleiben. Das hört sich für mich jedenfalls alles gut an, vielen Dank für Deine Erläuterungen! :beer:

Schöne Grüße

Glückskind

PS: Klasse Avatar-Bildchen! :cool:

Charmaquest
12-05-2013, 14:58
PS: Klasse Avatar-Bildchen! :cool:
Guybrush ist halt der beste! ;)

06.05.2013
Krav Maga

10.05.2013
Krav Maga

Ausser im KM-Training keine BWEs gemacht, aber regelmässig Shoulder Mobilities und ein bisschen Trifecta. Habe aber in dem Fitness-Club in dem unsere Training statt findet auch ein Klimmzugstange hängt. Die habe ich nach dem Freitagstraining direkt mal für zwei kurze Sätze bemüht und wird ab jetzt fest als Abschluss integriert.

Charmaquest
18-05-2013, 11:12
13.05.2013
Krav Maga (Full Pullups: 5 / 4)

15.05.2013
Krav Maga (Full Pullups: 4 / 3)

18.05.2013
Beach-Volleyball

Die Pullups am Montag haben sich richtig gut angefühlt, die ersten Pullups mit vollster ROM und Kontrolle, tolles Gefühl. Nach dem Mittwochstraining das komplette Gegenteil, mit Mühe hoch geastet. War einfach noch zu platt vom Rangel-Montag, die intensive Pratzenarbeit hat sich wohl auch bemerkbar gemacht. Dennoch als Trainingsabschluss behalte ich das im Auge.

Charmaquest
26-05-2013, 19:39
24.05.2013
Krav Maga

Hmm, irgendwie hatte ich in den letzten zwei Wochen Probleme mit den Schultergelenken, vor allem rechts. Riecht ein bisschen nach Schleimbeutelentzündung, habe daher eher eine ruhige Kugel geschoben.

Charmaquest
03-06-2013, 17:16
27.05.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, 10er Level 1


L2 - Incline Pushups: 40 / 40 / 40
L2 - Flat Knee Raises: 35 / 25 / 17

Aufgrund der Schulterprobleme werde ich auf das Krav Maga Training heute Abend lieber verzichten, ab Mittwoch bin ich Segeln, da will ich keine Schmerzen haben. Dafür habe ich in bester CC-Manier "um den Schmerz herum" trainiert, also sanfte Mobilitätsübungen und die leichten Incline Pushups. Mich freut dass nach der längeren CC-Pause die Knee Raises gut gingen, zum erstem Mal 35 Reps geschafft!

Charmaquest
09-06-2013, 16:56
03.06.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, 10er Level 1

L2 - Incline Pushups: 40 / 40 / 40
L2 - Flat Knee Raises: 26 / 13

Schultern zwicken immer noch ein bisschen, d.h. es geht weiter im Schongang. Knee Raises gingen überraschend schwer heute, keine Ahnung warum.

08.06.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility

L2 - Incline Pushups: 15 / 25

Eben eine kleine Einheit auf der Arbeit eingeschoben...

09.06.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, Gyro Twister

L2 - Incline Pushups: 40 / 40 / 40
L2 - Flat Knee Raises: 35 / 31 / 20

Insgesamt geht's mit der Schulter schon besser, werde aber nächste Woche noch vom KM-Training pausieren und mit der Belastung vorsichtig sein.

Charmaquest
16-06-2013, 11:27
11.06.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, 10er Level 1

L6 - Close Squats: 20 / 20
L2 - Horizontal Pulls: 11 / 9 / 8

Hab wieder vorsichtig mit Pull Ups angefangen, Reps natürlich wieder im Keller… :-(

13.05.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, 10er Level 1, Trifecta

S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold / S4 uneven N-Hold: 2x2 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 19 / 14 / 10
L2 - Flat Knee Raises: 35 / 20 / 18

Tja, bei den Pushups war ich auch schon weiter, wirklich erstaunlich wie schnell man Kraft wieder verlieren kann. Allerdings habe ich dafür das Gefühl dass meine Schultern wieder fit sind, dass ist die Hauptsache. Diese und nächste Woche muss ich wegen Arbeit noch aufs Heimtraining beschränken, danach geht's dann auch endlich wieder zum Krav Maga.

15.06.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility

Heute kein richtiger Workout, dafür ein paar Stabilitätsübungen für die Schulter: abhängen auf Zeit an der Klimmzugstange und Scapula Pull ups.

Ich muss mit der Schulter nach wie vor echt aufpassen, auch in der nächsten Woche ein ruhige Kugel schieben.

Miyamoto_Musashi
16-06-2013, 16:39
[...] habe daher eher eine ruhige Kugel geschoben.

Hehe mit dem Kugelgelenk eine ruhige Kugel geschoben :)

Das kenne ich auch, dass bei Übungen, wo man eher mit hohen Wiederholungszahlen arbeitet, die Leistung nach einer Pause erstmal ziemlich im Keller ist. Aber das gibt sich eigentlich recht schnell wieder finde ich. Also nicht entmutigen lassen ;)

Und eins noch: Segeln :halbyeaha

Charmaquest
17-06-2013, 09:45
Jau, danke. Und Segeln ist wirklich top, war mein erstes Mal dabei, macht wirklich sehr viel Spaß.

Charmaquest
22-06-2013, 11:07
18.06.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, 10er Level 1


L6 - Close Squats: 20 / 20
L2 - Incline Pushups: 40 / 40 / 40

21.06.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, 10er Level 1, Trifecta


S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L2 - Incline Pushups: 40 / 40 / 40
L2 - Flat Knee Raises: 35 / 35 / 35

Bähm, zum ersten Mal das Levelziel bei den Knee Raises geschafft, geilo!! An denen habe ich ja auch lange genug geknabbert, schön dass es da dann auch weiter gehen kann. Pullups habe ich in dieser Woche noch mal weitestgehend weggelassen, hier und da habe ich mich mal an die Stange gehängt, ein paar Scapula Pullups, Reha halt. Rückblickend betrachtet habe ich mir da wohl echt zu viel zugemutet, bin ja aus Ungeduld Anfang Mai zu den richtigen Pullups gesprungen. Also einfach wieder zwei Gänge zurück schalten und an den Basics arbeiten, an den Knee Raises sieht man ja dass es irgendwann auch wieder voran geht. Bei den Squats taste ich mich jetzt auch an die einbeinigen Pistols heran...

Charmaquest
29-06-2013, 18:10
24.06.2013
Krav Maga

26.06.2013
Krav Maga

29.06.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, Trifecta


S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold 4 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L6 - Close Squats: 20 / 20
L2 - Horizontal Pulls: 14 / 11 / 11

So, Pulls gehen wieder bergauf, fühlt sich auch alles recht stabil an, weiter so.

Charmaquest
07-07-2013, 10:58
01.07.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, 10er Level 1, Trifecta


S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold / S4 uneven N-Hold: 2x2 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 18 / 15 / 15
L2 - Flat Knee Raises: 35 / 35 / 35

03.07.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, 10er Level 1, Trifecta


S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold / S4 uneven N-Hold: 2x2 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L7 - Uneven Squats: 20 / 20
L2 - Horizontal Pulls: 15 / 12 / 11

Level up bei den Squats, zumindest halb. Jetzt wäre ja die einbeinige Kniebeuge mit Abstützen / -rollen über einen Basketball dran, aber das schaffe ich einfach noch nicht. Als Zwischenschritt mache ich jetzt Pistols mit Zwischenstopp auf einer Bank, damit werde ich mich jetzt erstmal beschäftigen bis das sicher sitzt.
Bei den Pulls habe ich an meiner Technik gearbeitet, zwischendurch ein paar Scapula Pulls eingebaut. Zusammen mit den Shoulder Mobilities fühlt sich meine ganze Schulterpartie nun viel stabiler an, auch bei den Pulls. An den nackten Reps ist der Fortschritt zwar noch nicht zu sehen, ich merke aber dass ich mit weniger Aufwand auf die gleichen Zahlen kommen. Also wenn früher die letzten 5 Reps "weh" getan haben, sind es jetzt nur die letzten 2-3.

05.07.2013
Krav Maga

06.07.2013
Junggesellenabschied mit Paddeln, Rudern und 11 KM Waldwanderung... ;)

Charmaquest
14-07-2013, 11:24
08.07.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, Trifecta


S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold / S4 uneven N-Hold: 2x2 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 20 / 12
L2 - Flat Knee Raises: 35 / 35

Irgendwie bin ich heute schon nach zwei Sätzen platt…

10.07.2013
Krav Maga

12.07.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, 10er Level 1, Trifecta


S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold / S4 uneven N-Hold: 2x2 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L7 - Uneven Squats: 20 / 20
L2 - Horizontal Pulls: 16 / 13 / 12

14.07.2013
Mit Band unterwegs, Backline und PA durch die Gegend wuchten...

Charmaquest
22-07-2013, 09:31
16.07.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, Trifecta


S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold / S4 uneven N-Hold: 2x2 x 5 sec
S3 - Half Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 23 / 18 / 14
L2 - Flat Knee Raises: 35 / 35 / 25

17.07.2013
Krav Maga

19.07.2013
Krav Maga

Charmaquest
27-07-2013, 13:41
22.07.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, 10er Level 1, Trifecta

S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S4 uneven N-Hold: 4x2 x 5 sec
S4 - 3/4 Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

L7 - Uneven Assisted Squats: 13 / 9
L2 - Horizontal Pulls: 15 / 11 / 11

Ich taste mich jetzt mit Hilfe der Arme an die einbeinigen Kniebeugen heran, also Klimmzugstange auf Bauchhöhe und dann die Übung.

24.07.2013
Krav Maga

25.07.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, Trifecta, Scapula Pullups


S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S4 uneven N-Hold: 4x2 x 5 sec
S4 - 3/4 Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 21 / 16 / 14
L2 - Flat Knee Raises: 35 / 27 / 29

26.07.2013
Krav Maga

Eigentlich wollte ich heute noch mal einen Klimmzug-Workout machen, aber gerade das KM-Training war in dieser Woche echt heavy. Von daher mache ich jetzt am WE erstmal Pause, vielleicht komme ich noch zu ein bisschen Basketball oder Frisbee. :cool:

Charmaquest
03-08-2013, 10:14
Diese Woche praktisch nix gemacht, eine Sommererkältung hat mich dummerweise erwischt. Halsschmerzen, Nebenhöhlen dicht, bah, und das bei dem Wetter! :mad: Das WE werde ich noch pausieren und auskurieren, zwischendurch noch Shoulder Mobilities einwerfen. Ich hoffe am Montag bin ich dann wieder fit fürs Training.

Charmaquest
10-08-2013, 16:23
05.08.2013
Krav Maga

07.08.2013
Warm Up: 5 min Rope Skipping, Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, Small Six, Trifecta


S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S4 - uneven N-Hold: 4 x 5 sec
S4 - 3/4 Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L7 - Uneven Squats: 14 / 12
L2 - Horizontal Pulls: 14 / 12 / 12

Hab nun ein Springseil, schönes Warmup! Als "Small Six" bezeichne ich einfach ein paar locker, einfache Ausführungen der "Big Six", Rows, Kniebeugen, leichten Kram halt, je nach dem was ich an dem Tag halt trainieren möchte. Heute die erste CC-Eiheit nach der Erkältungspause, hätte schlimmer laufen können.

08.08.2013
Warm Up: 5 min Rope Skipping, Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, Easy Six, Trifecta


S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S4 - uneven N-Hold: 4 x 5 sec
S4 - 3/4 Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 22 / 18
L2 - Flat Knee Raises: 35 / 35

Aus Zeitgründen sind heute nur zwei Sätze drin. Schade, bei den Knee Raises war ich heute wieder in guter Form!

10.08.2013
Warm Up: 5 min Rope Skipping, Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, Easy Six, Trifecta

S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S4 - uneven N-Hold: 4 x 5 sec
S4 - 3/4 Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L7 - Uneven Squats: 13 / 11
L4 - Chin ups: 4 / 4

Charmaquest
21-08-2013, 12:35
12.08.2013
Warm Up: 5 min Rope Skipping, Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, Easy Six, Trifecta


S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S4 uneven N-Hold: 4 x 5 sec
S4 - 3/4 Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 21 / 15
L2 - Flat Knee Raises: 35 / 30

14.08.2013
Krav Maga

16.08.2013
Krav Maga

17.08.2013
Krav Maga Sommerfest mit Boot Camp - Training

Ich besitze nun Turnringe, leider bin ich mit meiner billigen Bohrmaschine nicht tief genug in die Betondecke vorgedrungen, ich hoffe aber dass ich die diese Woche noch anbringen kann.

Charmaquest
24-08-2013, 12:31
19.08.2013
Krav Maga

20.08.2013
Warm Up: 5 min Rope Skipping, Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, Trifecta

S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S4 uneven N-Hold: 4 x 5 sec
S4 - 3/4 Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L7 - Uneven Squats: 14 / 12
L5 - Chin ups: 4 / 4

21.08.2013
Krav Maga

22.08.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, Easy Six, Trifecta

S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S4 uneven N-Hold: 4 x 5 sec
S4 - 3/4 Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L3 - Kneeling Pushups: 22 / 19 / 16
L2 - Flat Knee Raises: 35 / 16
L6 - Hanging Knee Raises: 10
L5 - Chin ups: 4 / 3

Was macht man wenn man keine Hilti zur Hand hat und trotzdem seine neuen Turnringen einweihen möchte? Genau, man geht einfach in den Park! Aber alter Falter, bis man die Dinger unter Kontrolle hat wird's ein bisschen brauchen, aber Spaß machts auf jeden Fall.
Bei den Knee Raises hatte ich einfach die Schnauze voll, die gehen bei mir immer irgendwie auf den Rücken. Bekomme zwar keine Schmerzen mehr, aber ich merke dass mein Bauch mehr könnte. Daher ab an die Ringe und mich an den Hanging Knee Raises versucht, die gehen total klar.
Nachtrag: einen Tag später merke ich bereits den Muskelkater in den Flanken, dabei ich gestern ja gar nicht so viel gemacht. Neben den Übungen bin ich einmal ein den Stütz und hab diesen so lange wie möglich gehalten. Da man aber ständig ausbalancieren muss ist das allein schon eine gute Übung für den Anfang.

23.08.2013
Krav Maga

Jetzt am WE ist erstmal Pause angesagt!

Kickster
24-08-2013, 15:10
Find ich gut wie du durchhälst :D

Charmaquest
26-08-2013, 11:38
Danke, ich auch! Im September trete ich aber meinen ersten Vollzeitjob an, mal schauen wie es dann weiter geht. Aber Ringe und Theraband kann man ja gut im Rucksack verstauen, ne? :D

Kickster
27-08-2013, 17:23
Danke, ich auch! Im September trete ich aber meinen ersten Vollzeitjob an, mal schauen wie es dann weiter geht. Aber Ringe und Theraband kann man ja gut im Rucksack verstauen, ne? :D

definitiv lass dich nicht erwischen ;)

Punkt
27-08-2013, 21:41
Danke, ich auch! Im September trete ich aber meinen ersten Vollzeitjob an, mal schauen wie es dann weiter geht. Aber Ringe und Theraband kann man ja gut im Rucksack verstauen, ne? :D

Sprich momentan bist Du nur Teilzeit beschäftigt und hast deshalb "genug" Zeit zum Training?

Vollzeit arbeiten und trainieren geht auch sehr gut. :p Man muss nur den Tag etwas besser planen und sich auch nach der Arbeit noch aufraffen können, zu trainieren. Aber ich denke, mit KB-Training hat mans da eh einfacher, weil die Trainingseinheiten sehr kurz gestaltet werden können... :halbyeaha

Charmaquest
29-08-2013, 10:45
Quasi, bin seit gestern mit meinem Studium fertig und nächste Woche geht's dann in den ersten Vollzeitjob. Ganz neu wird's aber nicht, da ich schon lange in dem Beruf arbeite und nur der Arbeitgeber wechselt. Die Arbeitszeiten sind halt unregelmässig, da muss ich in jeder Woche neu gucken wann ich was wie machen kann, meine Herzdame möchte ja auch bespaßt werden. In den letzten Wochen war Sommerpause, da habe ich viel Zeit zum für die Diplomarbeit und eben auch dem Training gehabt, das war schon cool. Aber meine Workouts kann ich ja überall machen, meist habe ich im Job auch zwischendurch Zeit um eine Einheit einzuschieben, das wird schon irgendwie gehen.

Punkt
29-08-2013, 13:21
Oh, cool! :) Glückwunsch zum beendeten Studium und viel Spaß im Arbeitsleben. ;)

Charmaquest
01-09-2013, 17:03
26.08.2013
Krav Maga

28.08.2013
freies Training im Park mit Ringen und BWE's, hab nix dokumentiert.

Schwache Woche, tja, auch die muss es ja mal geben...

Charmaquest
10-09-2013, 17:36
02.09.2013
Krav Maga

07.09.2013
mit Band unterwegs, Backline und PA schleppen...


Tja, ich habe noch keine optimale Lösung für das Training gefunden. Hab in diesem Monat erstmal geteilten Dienst Vormittags / Abends, lange Pause zwischendurch. Ich kann nach Hause fahren, kochen & essen, ein bisschen was erledigen, dann muss ich auch schon wieder los. Wenigstens fahre ich jeden Tag ein paar Meter Fahrrad, aber ein bisschen mehr kann es schon sein. Vielleicht schaffe ich es mich am Morgen vor der Arbeit aufzuraffen, mal schauen.

Charmaquest
15-09-2013, 12:25
10.09.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, Easy Six, Trifecta


S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S4 uneven N-Hold: 4 x 5 sec
S4 - 3/4 Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


L6 - Close Pushups: 8 / 8
L6 - Hanging Knee Raises: 11 / 10


11.09.2013
Krav Maga

Es bleibt schwierig, hin und wieder kann ich ein bisschen was machen, lohnt nicht immer dass konkret zu notieren. Ich werde aber bald wieder eine richtige CC-Session einlegen um zu überprüfen ob ich zumindest meine Levels halten kann.

Charmaquest
29-09-2013, 13:59
16.09.2013
Warm Up: Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, Easy Six, Trifecta

4 Pullups + 6 negatives

Charmaquest
29-09-2013, 14:01
28.09.2013
Warm Up: 5-min Rope Skipping, Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, Easy Six, Trifecta


S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S4 uneven N-Hold: 4 x 5 sec
S4 - 3/4 Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite


Pullups (+ Negatives): 6+4 / 5+5
Assisted Pistols: 10 links / 10 rechts
Hanging Knee Raises: 10
3x 7m Lizard Walk

So, hab endlich wieder ein bisschen trainieren können. Ich war überrascht dass die Pullups gut gingen, die Negatives scheinen eine gute Idee zu sein. Ansonsten wird der Oktober auf der Arbeit wieder ruhiger, dann werde ich auch wieder regelmässiger trainieren können.

Charmaquest
14-12-2013, 18:18
14.12.2013
Warm Up: 2-min Rope Skipping, Gelenke schmieren, Shoulder Mobility, Easy Six, Trifecta


S5 - Bridge Hold: 1 x 10 sec, 2 x 5 sec
S3 - N-Hold / S4 uneven N-Hold: 2x2 x 5 sec
S4 - 3/4 Twist Hold: 2 x 10 sec pro Seite

L3 - Kneeling Pushups: 30 /
L6 - Hanging Knee Raises: 14 /
L7 - Uneven Squats: 10 (L&R)
L2 - Horizontal Pulls: 17


In den letzten Wochen hatte ich mal wieder Probleme mit der rechten Schulter und eine Erkältung hat mich auch ausser Gefecht gesetzt, des weiteren hat mich das Arbeitsleben auch ganz gut im Griff. Von einer strengen CC-Routine bin ich mittlerweile einfach ab, ich lasse mich da gerne inspirieren und nutze die Levels flexibel um mein KM-Training zu ergänzen. Nach wie vor schiele ich dabei auch zu Ido Portal, insgesamt habe ich da schon das Gefühl einen guten Weg für mich gefunden zu haben.
Um mich nach Erkältung wieder aufzubauen habe ich nun jeden Tag nach dem Aufstehen eine Shoulder Mobility ohne Band gemacht, 10-12 Liegestütze am Badewannenrand, dazu 10-12 Scapula Pulls und 5-7 Chin ups. Also eher lockeres Zeug, dazu kommen noch 5-10 Minuten Fahrradfahren zur S-Bahn und zurück.
Heute habe ich dann mal wieder eine richtige CC-Session eingelegt um mal wieder einen vergleichbaren Trainingsstand zu haben. Und siehe da, die Zahlen sehen doch gut aus, besser als ich erwartet habe.
Nächste Woche gehts dann wieder mit dem KM-Training weiter, meine Morgenroutine werde ich auf jeden Fall beibehalten. Regelmässig werde ich hier aber wohl nichts mehr posten, ab und zu werde ich wie heute eine CC-Session einlegen um meinen Fortschritt dokumentieren zu können. Diese Ergebnisse werde ich dann hier preis geben.

Rock on!

Charmaquest
13-07-2014, 13:27
12.07.2014

Kneeling Pushups: 12 / 12 / 5
Pulling Prep: 12 / 12 / 12
Assisted Pull-Up: 7 / 5 / 4
Baby Muscle-Up: 3 / 3 / 3
Top Position: 10 / 10 / 10
Tuck: 10 / 10 / 10

Mal wieder ein kleineres Update meinerseits: dank meines neuen Männerspielzeugs von Makita (nimm DAS Du blöde Betondecke!!) habe ich nun endlich die Möglichkeit meine Turnringe auch bei mir zu Hause aufhängen zu können. Beim Stöbern bin ich dabei auf das Team von GoldMedalBodies und einer einfachen Ring-Trainings-Routine (http://goldmedalbodies.com/welcome-rings/) gestossen. Dort findet man einige kostenlose Tutorials, z.B. Handstand, aber auch drei kostenpflichtige Programme für Boden, Parallettes und eben Ringe. Sind nicht wirklich günstig, die freien Programme machen aber schon einen guten Eindruck. Ich werde mich ein bisschen mit der freien Ring-Routine beschäftigen, u.U. werde ich dann auch mal so ein Programm kaufen. Das Ringtraining hat mir auf jeden Fall mal wieder einen kräftigen Muskelkater beschert, obwohl ich ja immer noch regelmässig mit Pushups und Pullups beschäftige. Aber durch die Instabilität der Ringe werden anscheinend tiefere Muskelschichten angesprochen, ich bin begeistert.

Kugelblitz.
13-07-2014, 13:38
Ach, Du lebst noch? :D

Cool, dass man mal wieder was von Dir liest und noch cooler wärs natürlich, wenn man hier wieder regelmäßig von Dir liest. ;)

Charmaquest
13-07-2014, 16:16
Tja, passiert wenn man den Studentenstatus gegen Job & Familie eintauscht. ;) Fürs regelmässige posten fehlt mir da einfach Zeit und Lust. Ab und zu lasse ich mich ja hier blicken, und ich hoffe auch nach wie vor ab und zu Anregungen geben zu können wie man mit einfachen Mitteln zu Hause trainieren und auch Fortschritte machen kann.

Charmaquest
28-11-2014, 14:51
Passt thematisch hier nämlich sehr gut rein, ein Freund von mir möchte eine eigene Barefoot-Running-Academy (https://www.startnext.de/barefootacademy) gründen und sammelt bei StartNext (https://www.startnext.de/barefootacademy) dafür Kohle.

https://d3ixniqluwmmva.cloudfront.net/media/thumbnails/d20/966bef4e0b3669ed0e32287b12d45d20/2955b6f5.jpg (https://www.startnext.de/barefootacademy)

Ist im Grunde ein logischer Schritt wenn man eh in Richtung BWEs unterwegs ist. Noch sinds 4 Tage, 1000 Ecken fehlen noch, jeder Euro zählt. Danke fürs Lesen und Unterstützen!!