Kraftraining zuhause

[freakyboy]

Hallo,

ich habe hier mal vor sehr lange Zeit gelesen, dass man mit 5 Übungen schon ein sehr gutes Ganzkörperprogramm hinbekommen kann. Leider finde ich den alten Thread nicht mehr und wollte fragen ob mir hier jemand auf die Sprünge helfen kann.

Ich habe irgendsowas in Erinnerung :

-Kniebeuge
-Kreuzheben
-Bankdrücken
-Klimmzüge
-Rudern

Stimmt das oder habe ich da irgendwas verwechselt? Kann man das Bankdrücken durch irgendwas ersetzen? Habe nicht sooo viel Platz und würde mir deswegen keine Bank zulegen können. Langhantel und Klimmzugstange dahingegegen sind schon möglich...

[Schnueffler]

Google mal nach WKM und Big5!

[freakyboy]

Ah ok, vielen Dank :-) Wie schauts mit meiner Frage wegen Bankdrücken aus? Würde dann einfach stattdessen Liegestütze machen. Sicherlich nicht ganz so effektiv, aber auch ok?

[n1ko]

Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht: Amazon.de: Joshua Clark, Mark Lauren: Bücher (http://www.amazon.de/gp/product/3868831665/ref=s9_simh_gw_p14_d0_i2?pf_rd_m=A3JWKAKR8XB7XF&pf_rd_s=center-2&pf_rd_r=0X1HSYXV3MV63Z9ZSYR8&pf_rd_t=101&pf_rd_p=463375173&pf_rd_i=301128) wenn du dir ein buch für kraftraining für zuhause zulegen willst oder würdest, das hier ist top. ich hab es auch und bin begeistert.

[Bubatz]

Ich finde das Buch auch toll, nehme allerdings für Bizeps und Latissimus trotzdem noch Kurzhanteln.

[Schnueffler]

Ah ok, vielen Dank :-) Wie schauts mit meiner Frage wegen Bankdrücken aus? Würde dann einfach stattdessen Liegestütze machen. Sicherlich nicht ganz so effektiv, aber auch ok?

Nein, weil du nicht die Intensität hast, wie schweres Drücken!

[freakyboy]

Und wenn ich mir noch sowas wie ne Gewichtsweste zulegen würde?

[Bubatz]

Nein, weil du nicht die Intensität hast, wie schweres Drücken!

Einarmige sind aber schon ganz ordentlich ...

[n1ko]

Einarmige sind aber schon ganz ordentlich ...

fliegende auch :D

[Bubatz]

fliegende auch :D

Stimmt! :D

[freakyboy]

Ihr seid doch wahnsinnig :D

[Primo]

Ah ok, vielen Dank :-) Wie schauts mit meiner Frage wegen Bankdrücken aus? Würde dann einfach stattdessen Liegestütze machen. Sicherlich nicht ganz so effektiv, aber auch ok?


Liegestütze mit Gewichtsweste/Rucksack , Floorpresses mit Kurzhanteln oder
Langhantel wären Alternativen zum Bankdrücken . Wobei man bei Floorpresses einen eingeschränkten Bewegungsspielraum hat.


Gruss

[eierstattgrösse]

perfekt. ich trainiere ohne jegliche gewichte bzw. geräte etc... und es ist perfekt.


Ah ok, vielen Dank :-) Wie schauts mit meiner Frage wegen Bankdrücken aus? Würde dann einfach stattdessen Liegestütze machen. Sicherlich nicht ganz so effektiv, aber auch ok?

[Punkt]

Nein, weil du nicht die Intensität hast, wie schweres Drücken!

Richtig.

Klar, Du kannst zwar LS machen, aber dass Du die Intensität wie beim BD hinbekommst, wage ich zu bezweifeln.
Ne Bank brauch eigentlich nicht sooviel Platz, die bekommt man eigentlich gut unter - haste wirklich keine Möglichkeit dazu?

[F3NR1R]

Bankdrücken einfach durch dips ersetzen

[Entengummitiger]

was willst du denn erreichen... wenns dir nicht um masse geht, sind LS bestimmt ok

[freakyboy]

Och ich würde eigentlich von allem gerne so ein bißchen mehr haben. Schnellkraft, Kraftausdauer und ein bißchen Massezuwachs. Letzteres ist aber eher nebensächlich :)

[Kreuzkuemmel]

Dann reichen BWEs, evtl. mit etwas Zusatzgewicht locker aus.

[Punkt]

Bankdrücken einfach durch dips ersetzen

Äh...ne? :D

Also ich zumindest finde dass BD und Dips zwei paar Stiefel sind und man nicht das eine durch das andere ersetzen kann.



Dann reichen BWEs, evtl. mit etwas Zusatzgewicht locker aus.

Sehe ich auch so.
Wenn Du nicht auf Masseaufbau aus bist, reichen BWE im Regelfall aus.

[Kreuzkuemmel]

Je nach Trainingsstand kann man auch mit denen etwas Masse aufbauen. Und mehr scheint er eh nicht zu wollen.

[Hinkelstein]

schnellkraft, kraftausdauer und ein bisschen masse? da ist das buch von mark lauren perfekt. ich hab es auch. bin seit sommer 3-4 kio hoch und bin trocken geblieben. vor allem hast du in dem buch extrem viele variationen, sodass es nie langweilig wird

[Jin Rho]

Machste Dips statt Bankdrücken.
Ich hab ne Weile auch nur Liegestütze statt Bankdrücken und dafür auf Überkopf drücken konzentriert.
Musste ich halt machen da ich nur ne Langhantel hatte und keine Ablage und Bank. Und hat ganz gut Funktioniert.
Weder Schlagkraft noch Muskelmasse sind zurückgegangen.
Und die Schulterschmerzen sind zurückgegangen.

[hand-werker]

... dafür auf Überkopf drücken konzentriert.
Musste ich halt machen da ich nur ne Langhantel hatte und keine Ablage und Bank. ... Und die Schulterschmerzen sind zurückgegangen.

wieviele wiederholungen mit welchem gewicht hast du gemacht? und wie schnell gesteigert?

ich frage deshalb, da ich das gefühl habe, von überkopfdrücken mit "schwerem" gewicht (max. 8 - 10 wdh. möglich) schulterschmerzen zu bekommen statt die stabilität der schulter zu bessern.

[freakyboy]

So habe mir auf Empfehlung mehrerer Leute hier das Buch dann mal bestellt :)

[Hinkelstein]

wenn dus diszipliniert durchziehst, wirst du sehr große fortschritte machen. aber les dir den anfangsteil nicht allzugenau durch ;)

[freakyboy]

Ist in dem Buch zufällig auch sowas wie nen 10 Wochen Trainingsplan, den man einfach abarbeiten kann? Oder wenigtens Tipps wie man ein sinnvollen Trainingsplan aufbaut?

[Hinkelstein]

beides. er gibt tipps, wie man sich selbst einen plan aufbauen kann, aber er hat auch 4 pläne, die je über 10 wochen gehen und für die du 4-5 mal die woche 30min brauchst. die pläne heißen:

beginner: sehr easy (z.b. wandliegestütz)

advanced: dürfte für den durchschnittlichen hobbysportler sein (z.b. normaler liegestütz)

master: erfahrene sportler (sturzflugliegestütz u.ä.)

chief: sehr hart und für leistungssportler (handstandliegestütz, einarmige, etc)

ich mache im moment den chief plan. wenn es mal eine übung gibt, die ich nicht schaffe, mache ich die entsprechung aus dem master plan

[freakyboy]

Ich denke dann ist es sicherlich erstmal sinnvoll die nacheinander zu machen. Allerdings was ist dann wenn man mit dem Chief durch ist? Macht man dann einfach immer wieder den oder was?

[Hinkelstein]

dann bist du eine dermaßene maschine, dass du den rest deines lebens keinen sport mehr machen musst :rolleyes:

spaß beiseite. der chief plan ist schon extrem hart. aber mark lauren gibt für jede übung noch variationen zum verschärfen an. wenn dir nichts besseres einfällt mach ihn einfach nochmal komplett mit gewichtsweste. oder mach die handstandliegestütz ohne wand, die einarmigen auf nur einem bein, die pistols mit hochspringen, was dir halt so einfällt.

[freakyboy]

Alles klar, vielen Dank! Dann warte ich nun mal auf das Buch und werde im neuen Jahr damit beginnen :-)

[Samboka99]

Ich trainiere auch seit Anfang des Jahres mit dem Buch und der App von Mark Lauren und muss sagen: "Ich bin begeistert!" Natrülich kennt man schon viele Übungen, aber auch ich habe noch etwas neues dazugelernt :)