Knieschmerzen durch Kniebeugen mit Gewicht

[Bubatz]

Hallo Leute!

Ich leide in den letzten Wochen etwas unter Knieschmerzen, vor allem im rechten Knie (immer schon mein Problemknie gewesen), aber auch (etwas weniger) im linken. Die Schmerzen sind im Ganzen eigentlich relativ leicht und gut erträglich, aber ein wenig Gedanken mache ich mir schon.

Was die Ursache angeht, kann ich das eigentlich nur auf Kniebeugen mit Kurzhanteln zurückführen, die ich vor einiger Zeit in mein Krafttraining zuhause integriert habe. Ich bin mir sicher, dass ich die Übung korrekt durchführe (beim Runtergehen Hintern nach hinten, Knie nicht über die Zehen, Rücken gerade, Punkt an der Wand fixieren). Außerdem benutze ich für die Kniebeugen nur zwei 4kg-Hanteln! Trotzdem hatte ich keine Beschwerden als ich die Übung noch ohne Zusatzgewicht gemacht habe, und jetzt "zieht" es etwas.

Mein Frage nun: Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht? Gehen die Schmerzen mit der Zeit weg oder soll ich lieber mit den Kniebeugen mit Gewichten wieder aufhören? Welche Ersatzübungen, die die Knie nicht belasten, würdet ihr gegebenenfalls empfehlen?

Danke schon mal im Voraus! :)

[StefanU]

ich war wg. ähnlichem beim orthopäden. er hat die volle beweglichkeit meiner kniegelenke festgestellt und zu "schmerzadaptierter sportliche belastung" geraten. kommt durchs alter - leider. sonst keine einschränkung.

[hand-werker]

hatte ich auch am anfang, ging weg. mars (der mod hier) hat es mal als "gewöhnungsschmerz" bezeichnet. das trifft es glaube ich ganz gut.

[Gurkensandwich]

Bei 8kg und korrekter Technik die Knie zu merken, ist schon recht ungewöhnlich ...
Stell dich etwas breiter hin als sonst, stell die Füße leicht schräg und drück die Knie nach außen beim hoch und runter gehen, damit das Knie nicht nach innen fällt.
Wie viele Wdh. machst du, wie tief, wie schnell?

[Bubatz]

hatte ich auch am anfang, ging weg. mars (der mod hier) hat es mal als "gewöhnungsschmerz" bezeichnet. das trifft es glaube ich ganz gut.

Ah, ok, dann gehe ich also erstmal für eine Weile nicht auf "normale" Kniebeugen zurück.

[Bubatz]

Bei 8kg und korrekter Technik die Knie zu merken, ist schon recht ungewöhnlich ...
Stell dich etwas breiter hin als sonst, stell die Füße leicht schräg und drück die Knie nach außen beim hoch und runter gehen, damit das Knie nicht nach innen fällt.
Wie viele Wdh. machst du, wie tief, wie schnell?

Das mache ich eigentlich alles bereits. :o Ich versuche, exakt 90 Grad runterzugehen. Mit den 8kg bin ich so im Bereich von 30-40 Wiederholungen, wobei ich pro Wiederholung etwa eine Sekunde brauche (ich zähle langsam während der Ausführung). Ich würde eigentlich gern höheres Gewicht nehmen, damit ich auf 8-12 Wiederholungen runtergehen kann, aber momentan befürchte ich, dass die Knie dann noch mehr weh tun könnten.

[variable]

Hallo Bubatz,

aus meiner sportphysiotherapeutischen Sicht:

Die Tiefe der Kniebeuge ist häufig ein Problem. Vielleicht im Moment noch deutlich über den 90° im Kniegelenk bleiben und erst langsam mit der Zeit tiefer gehen.

Häufig ist auch der Dehnungszustand des Quadrizeps ein Problem! Ein zu kurzer Quadrizeps erhöht den retropatellaren Druck (Druck auf die Kniescheibe), was eben auch häufig zu Beschwerden führt.

Grundsätzlich ist die korrekte Kniebeuge - auch mit wesentlich mehr Gewicht, als Du verwendest - ein Top-Übung!

Gruss

Klaus

[Bubatz]

Hallo Bubatz,

aus meiner sportphysiotherapeutischen Sicht:

Die Tiefe der Kniebeuge ist häufig ein Problem. Vielleicht im Moment noch deutlich über den 90° im Kniegelenk bleiben und erst langsam mit der Zeit tiefer gehen.

Häufig ist auch der Dehnungszustand des Quadrizeps ein Problem! Ein zu kurzer Quadrizeps erhöht den retropatellaren Druck (Druck auf die Kniescheibe), was eben auch häufig zu Beschwerden führt.

Grundsätzlich ist die korrekte Kniebeuge - auch mit wesentlich mehr Gewicht, als Du verwendest - ein Top-Übung!

Gruss

Klaus

Danke, ich werde dann mal etwas über 90 Grad bleiben. Ich dehne eigentlich immer nach den Kraftübungen - soll ich das beim Quadrizeps lieber vorher machen? Wieviel kg Zusatzgewicht wären den ok? Ich würde eigentlich gern zwei 10 kg Hanteln nehmen, trau mich aber nicht. (Ich bin 184 cm groß und wiege derzeit 74 kg. Körperfettanteil weiß ich nicht, aber man kann bei mir Abs sehen.)

[hand-werker]

in den krafttrainings-faq hier im board wird übrigens mehrfach erwähnt, dass man nicht auf 90° gehen soll. entweder tiefer runter oder vorher stoppen, bei genau 90° soll die belastung am ungünstigsten sein.

[va+an]

Hallo Leute!

Ich leide in den letzten Wochen etwas unter Knieschmerzen, vor allem im rechten Knie (immer schon mein Problemknie gewesen), aber auch (etwas weniger) im linken. Die Schmerzen sind im Ganzen eigentlich relativ leicht und gut erträglich, aber ein wenig Gedanken mache ich mir schon.

Was die Ursache angeht, kann ich das eigentlich nur auf Kniebeugen mit Kurzhanteln zurückführen, die ich vor einiger Zeit in mein Krafttraining zuhause integriert habe. Ich bin mir sicher, dass ich die Übung korrekt durchführe (beim Runtergehen Hintern nach hinten, Knie nicht über die Zehen, Rücken gerade, Punkt an der Wand fixieren). Außerdem benutze ich für die Kniebeugen nur zwei 4kg-Hanteln! Trotzdem hatte ich keine Beschwerden als ich die Übung noch ohne Zusatzgewicht gemacht habe, und jetzt "zieht" es etwas.

Mein Frage nun: Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht? Gehen die Schmerzen mit der Zeit weg oder soll ich lieber mit den Kniebeugen mit Gewichten wieder aufhören? Welche Ersatzübungen, die die Knie nicht belasten, würdet ihr gegebenenfalls empfehlen?

Danke schon mal im Voraus! :)

Hi

Das häufigste Problem ist hier ein schiefes Becken und/oder Beinlängendifferenzen.

Lass es mal korrigieren.
Das müsstest du dann relativ schnell merken, ob es was gebracht hat.

Grüße

Gesendet von meinem Nexus 4 mit Tapatalk 2

[chun tian]

Hey man!
Ich kenn dein Problem gut. Du machst wahrscheinlich 2 Sachen falsch:
1. Du "ziehst" dich nicht nach unten mit Hilfe deiner Hüftflexoren
2. Du drückst dein Gewicht nicht von der Ferse aus weg.
Um die Technik ideal zu lernen sind Frontkniebeugen bzw. Goblet Squats gut.
Sollte der Schmerz dann immer noch nicht weggehen:
Einbeinige Kniebeugen sind eine gute Alternative. Zur Auswahl stehen Pistols und Bulgarian Split Squats. Pistols musst du anfangs auf eine Bank drauf machen, mit der Zeit kommst du aber tiefer. Was die Split Squats angeht:
Schau dich danach auf der Seite von Ben Bruno um, der erklärt dir im Detail jede technische Finesse ;)
Grüße

[variable]

Danke, ich werde dann mal etwas über 90 Grad bleiben. Ich dehne eigentlich immer nach den Kraftübungen - soll ich das beim Quadrizeps lieber vorher machen? Wieviel kg Zusatzgewicht wären den ok? Ich würde eigentlich gern zwei 10 kg Hanteln nehmen, trau mich aber nicht. (Ich bin 184 cm groß und wiege derzeit 74 kg. Körperfettanteil weiß ich nicht, aber man kann bei mir Abs sehen.)

Also das Dehnen besser nach dem Krafttraining.

Grundsätzlich dürfte - bei gesundem Gelenkappart - ein Zusatzgewicht bis zur Höhe des Körpergewichts kein Problem sein. Vorrausgesetzt, das Zusatzgewicht wurde durch fundiertes Training erreicht - sprich durch korrekte Technik und stufenweise Anpassung des Gewichts.

Solange Du Schmerzen hast, würde ich das Zusatzgewicht noch nicht steigern.

Generell sehr empfehlenswert - nicht nur bei Kniebeschwerden - sind sogenannte "Stabilisationsübungen" (propriozeptives Training). Vielleicht mal selbst bei Youtube suchen.

Gruss

Klaus

[Bubatz]

Danke Leute, das waran alles Antworten, die sehr aufschluss- und hilfreich sind. Im Einzelnen:

- Exakt 90 Grad gebe ich sofort auf.
- Eine kleine Beinlängendifferenz mit entsprechender Hüftschiefstellung ist in der Tat bei mir seit Jugendzeit vorhanden, werde ich allerdings nicht mehr korrigieren lassen (nachdem mir ein Orthopäde sagte, dass das nach so langer Zeit jetzt nur alles völlig durcheinanderbringen würde).
- Ich achte in Zukunft darauf, mich korrekt mit Hilfe der Hüftflexoren nach unten zu ziehen und das Gewicht von der Ferse wegzudrücken.
- Ich bleibe beim Dehen nach dem Krafttraining und werde das Gewicht erst steigern, wenn die Schmerzen weg sind.

[raptor49]

Unter Umständen sind auch einige Muskelansätze "am Knie herum" etwas zu schwach.

Ich hatte früher immer schmerzen / Stichschmerzen am Knie nach dem TKD Train. Ein Fachkundiger Doc für Bw Leistungssportler Diagnostizierte dann Muskuläre Dysbalancen.

Nachdem ich dann damals mit Krafttraining anfing, war das Problem behoben. Evtl auch mal andere Übungen ausprobieren. Und/ Oder sich ein vernünftiges Fitneß-Studio suchen.

[Tannhäuser]

Hallo,

1. Wie schon erwähnt bei 90 grad ist die Belastung am extremsten.
Man soll die Kniebeuge an diesem Punkt nicht stoppen sondern die übung flüssig entweder nur bis vor 90 Grad machen oder ganz runter dann aber in einer Bewegung wieder hoch.

2. Was hier auch noch nicht gesagt wurde ,Du machst das Krafttraining zu Hause. Im Studio wärme ich mich mindestens 15 min auf bevor ich irgentwelche Kraftübungen mache. Das Aufwärmen vorher ist enorm wichtig ,denn alle Gelenke haben einen seperaten Stoffwechsel, der aktiviert sein muß/will.

Ich würde Dir raten lieber erstmal drausen beim walken oder joggen jeden zweiten Tag mit 3 mal 10 Kniebeugen ohne Gewicht zu beginnen und das ganze dann bis auf ca. 5 mal 30 langsam zu steigern wenn das ohne Schmerzen klappt kannst Du mit Gewichten weiter machen !

[chun tian]

Danke Leute, das waran alles Antworten, die sehr aufschluss- und hilfreich sind. Im Einzelnen:
- Ich achte in Zukunft darauf, mich korrekt mit Hilfe der Hüftflexoren nach unten zu ziehen und das Gewicht von der Ferse wegzudrücken.

0IIqNags4hc
Wenn du keine Bänder hast leg dich auf den Rücken, beide Beine angehoben und auf den Knien bei 90* angewinkelt. Dann streckst du das rechte Bein aus, ein Partner greift dich am rechten Fuß und hält dagegen wenn du das jeweilige Bein in die Ausgangsposition bewegst(zieht in die andere Richtung).
Probier das selbe Gefühl bei deinen Kniebeugen zu erzeugen wenn du runtergehst.

Grüße

[Pustekuchen]

vielleicht wäre es sinnvoll, wenn du ein formvideo von dir zum beurteilen reinstellst.

Auch wäre es gut zu wissen, wie gut du dich mit Dehnungsübungen auskennst, viele Leute haben zwar "schon mal gesehen" wie sowas läuft, machen dann aber eher unnütze Bewegungen.
Dehnen direkt vor oder nach den Übungen ist auch nicht unbedingt nützlich oder sinnvoll. Wenn du generell gewohnt bist, dich vor / nach dem Training zu dehnen, solltest du das weitherin tun, wenn nicht, solltest du Dehnübungen auf trainingsfreie Tage verlegen (das finde ich am besten!). Ein gutes Aufwärmtraining (d.h. die exakt selbe Bewegung wie die Kraftübung in voller ROM mit geringen Gewichten) sollte Dehnung genug sein, evtl kann man leichte Mobilitätsübungen vor der Kraftübung machen.

[Bubatz]

Danke nochmal an alle! :)

- Zum Aufwärmen vor dem Krafttraining mache ich Hampelmänner etc. (wobei ich zugebe, dass ich die Aufwärmphase wahrscheinlich zu kurz halte, werde da in Zukunft mehr drauf achten).
- Dehnübungen mache ich schon mehr oder weniger mein ganzes Leben lang, ich glaube, daran liegt's nicht. Allerdings werde ich die Dehnübungstage jetzt mal mit den Krafttrainingstagen alternieren anstatt das Dehnen direkt im Anschluss zu machen.

Ich bin vorsichtig optimistisch, dass ich die Sache durch eure Ratschläge eventuell schon wieder im Griff habe. Ich hatte jetzt mal ein paar Tage Pause eingelegt, bis die Knieschmerzen ganz weg waren. Gestern abend habe ich mein Krafttraining gemacht, inklusive der Kniebeugen mit Gewicht, wobei ich (zusätzlich zu den bisherigen Maßnahmen) vor allem darauf geachtet habe, nicht bis 90 Grad runterzugehen (sondern nur auf etwa 80 Grad). Dafür habe ich etwas schwerere Hanteln genommen (2*5 kg). Außerdem habe ich darauf geachtet, mich mit der Hüfte "runterzuziehen" und beim Hochdrücken das Gewicht auf den Fersen zu haben. Außerdem habe ich im Anschluss an das Training nicht gedehnt, sondern werde das heute abend ausgiebig machen.

Habe im Anschluss und bis heute Vormittag keine Schmerzen entwickelt. :)

[Pustekuchen]

Du solltest allerdings nicht vergessen, dass ein Forum dir nur in einem bstimmten Rahmen helfen kann, letztlich brauchst du jemanden, der dir direkt beim Training helfen kann. Ist ja auch nicht Sinn der Sache dein Training so zu reduzieren, bis du quasi auch zu Hause bleiben kannst. Ziel sollten tiefe Kniebeuge mit schweren Gewichten sein.

Du kannst gerne Hampelmänner zum aufwärmen machen, doch sind Übungsspezifische Aufwärmsätze Pflicht (evtl komplett ohne Gewichte). Lass uU lieber die Hampelmänner / Laufband oä weg, als die spezifischen Aufwärmübungen!

Wenn du dich falsch dehnst, hilft es dir auch nicht, wenn du das dein ganzes Leben schon so machst (eine gern benutzte Rechtfertigung, "aber ich mach das doch schon immer so"). Wie gesagt, man muss keine extra Dehnübungen machen, aber wenn du schon ein Wehwechen hast, solltest du dem besondere Aufmerksamkeit schenken.

[Bubatz]

Du solltest allerdings nicht vergessen, dass ein Forum dir nur in einem bstimmten Rahmen helfen kann, letztlich brauchst du jemanden, der dir direkt beim Training helfen kann. Ist ja auch nicht Sinn der Sache dein Training so zu reduzieren, bis du quasi auch zu Hause bleiben kannst. Ziel sollten tiefe Kniebeuge mit schweren Gewichten sein.

Du kannst gerne Hampelmänner zum aufwärmen machen, doch sind Übungsspezifische Aufwärmsätze Pflicht (evtl komplett ohne Gewichte). Lass uU lieber die Hampelmänner / Laufband oä weg, als die spezifischen Aufwärmübungen!

Wenn du dich falsch dehnst, hilft es dir auch nicht, wenn du das dein ganzes Leben schon so machst (eine gern benutzte Rechtfertigung, "aber ich mach das doch schon immer so"). Wie gesagt, man muss keine extra Dehnübungen machen, aber wenn du schon ein Wehwechen hast, solltest du dem besondere Aufmerksamkeit schenken.

Ist schon klar, dass ein Forum nicht alles leisten kann, trotzdem habt ihr mir geholfen. :)

Welche übungsspezifischen Aufwärmübungen (außer Kniebeugen ohne Gewicht) kommen noch in Frage - meinst du Liegestützen, dips etc?

Was das Dehnen angeht, so mache ich immer eine Auswahl derjenigen Dehnübungen, die ich im Training beim Judo, Aikido, Taekwondo und Ju-Jutsu/Jiu-Jitsu im Lauf meines Lebens kennengelernt habe, wobei ich insbesondere darauf achte, dass zu jedem Muskel immer auch der Gegenpart gedehnt wird. Da bin ich von diversen Trainern so ausführlich supervisioniert worden, dass ich glaube ich wirklich weiß, wie man die Übungen richtig durchführt. Außerdem lasse ich Sachen, die mir gelenkmäßig Probleme bereiten, schon lange weg (z.B. Frauenspagat). Ich gebe aber zu, dass ich zuhause fast ausschließlich statisches Dehnen betreibe, während beim Training heutzutage viel dynamisch gedehnt wird.

Zum Krafttraining ins Studio würde ich im Prinzip ganz gern gehen, aber zeitlich kommt das nicht hin. Bei biszu viermal die Woche KK ist mein Zeitpensum (und die Geduld der Familie) ausgereizt. Zuhause geht aber halt immer noch was. ;)

[Pustekuchen]

Welche übungsspezifischen Aufwärmübungen (außer Kniebeugen ohne Gewicht) kommen noch in Frage - meinst du Liegestützen, dips etc?Nein, einfach die selbe Übung mit keinen, bzw leichten (steigernden) Gewichten als Aufwärmsatz.


Da bin ich von diversen Trainern so ausführlich supervisioniert wordenDas kann ich natürlich nicht beurteilen. Ich habe allerdings festgestellt, dass kaum Kampfsporttrainer wirklich Ahnung von Dehnung, Physiologie oder Kinesiologie haben, sondern immer das machen, was sie selbst jahrelang von ihren Lehrern gezeigt bekommen haben.
Egal, wollte nur anregen, da evtl professionelle Hilfe zu suchen oder evtl Bücher etc zu lesen.

Wenn du dir die Sachen zu hause selbst beibringst, brauchst du auf jeden Fall gute Quellen für die Form und du musst viel Zeit in die Selbstreflektion stecken und prüfen, ob deine Form gut ist. Eine gute Quelle ist www.startingstrength.com, Mark Rippetoe hat auch viel Anleitungen auf youtube etc.
Wie gesagt, es wäre gut, wenn du videos von deinen Übungen ins Netz stellst, damit andere das beurteilen können.
Du schreibst zB

beim Runtergehen Hintern nach hinten, Knie nicht über die Zehen, Rücken gerade, Punkt an der Wand fixieren).was so nicht richtig ist. Die Knie dürfen und müssen über die Zehen hinaus gehen, jedoch immer in einer Linie mit den Zehen, dh, das Knie soll nicht nach innen oder außen schlackern. Die unbegründete Angst, dass die Knie über die Zehen ragen führt zu einer schlechten Gesamthaltung und ist auch nicht natürlich. Eine gute Squatposition ist ungefähr wie wenn du dich einfach hinhockst, das Körpergewicht mittig auf den Füßen hast und du mit den Ellbogen seitlich in die Knie stützt. Teste mal aus wie das für dein Knie ist.