Trainingsplan

[D.Fink]

Mein Trainingsplan.

Montag: Kurzhantel Training nur die Arme ( Biezeps, Trizeps, Schultern ) Karate
Dienstag : Frei
Mittwoch: Karate Situps, Joggen
Donnerstag: Brusttraining Mit Liegestütz, und Kurzhantel.
Freitag: Karate Beine mit Kniebeugen und so
Samstag: Laufen
Sonntag: Frei

Hanteltraining mache ich ca. 1- 1,5 Std.
Joggen 10Km
Karate ca. 1,5 Stunden.
Ich muss ab und zu mal Wechsel wenn wir z.b. im Karate schon Bauch machen Mache ich das nicht mehr zu hause. auch wenn ich mal Arbeiten muss mache ich das Training dann an Freien Tagen Joggen wir auch mal verlegt wenn es z.b. Stark Regnet oder sowas.

So ich denke das ich das jetzt ganz gut geschrieben habe. mein Thema ist nun ich möchte gerne Fett abbauen ( Rettungsring am Bauch und Hüfte. und die Männer****** müssen weg. dafür möchte ich etwas Muskeln aufbauen. Aktuell bis ich 180cm Groß und 93,4Kg Schwer kleidergröße 52 :rolleyes:

Mache ich was Falsch oder muss ich mehr gedult haben. mache diese Programm ca. seit 2 Monaten.

[Tuborgjugend]

Übungen, Gewichte, Sätze, Wiederholungen, Trainingsziele?

[DerBiest]

Mir fällt auf, dass du einen 3er SPlit hast bei nur 3x in der WWoche Training... du solltest dir einen Push and Pull plan zulegen! Den kannst du überall herkriegen
Konzentriere dich auf Grundübungen! Ernähre dich gesünder.

Wenn du deine Rettungsringe loswerden willst solltest du vll nur 1x zum Muskeltraining gehen mit einem Ganzkörper Plan. Und dafür mehr Cardiotraining betreiben!

Mir hat Seilspringen geholfen. Hab immer 40-60 min Gesprungen. Ging flott mit richtiger Ernährung da abzunehmen.
Du läufts aber in Gefahr deine Muskeln zu verlieren, deswegen achte auf Eiweisreiche ernährung und nehme nicht mehr als nen halben Kilo pro Woche ab.

Edit:

Konzentriere dich vorerst mal auf EIN ziel...an deiner Stelle würd ich erst abnehmen und daraufhin Muskeln aufbauen. Beides ist schwierig, da du für einen Effektiven Muskelaufbau 2-3 g Eiweis pro Körpergewicht brauchst, was widerrum heisst, dass du viel Essen musst. Gleichzeitiges ab und zunehmen ist IMO uneffektiv.

Mein Tipp: Hol dir einen Ganzkörperplan und gewöhnt dich an die Grundübungen an! Mache dich was Ernährung angeht schlau und schau wie du viel Eiweis bekommst aber dabei nicht gleich fett wirst.

Du solltest viel Cardio Training betreiben und den Fett erstmal weg bekommen.
Ist dies getan, hast du auch ein wenig mehr Erfahrungen im Bereich Krafttraining und dann kannst du mit nem 2er Split, vornehms Push & Pull anfangen und Muskeln aufbauen.

[D.Fink]

Ach ja das könnt ihr ja nicht wissen.
Kurzhantel mit 10kg 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Trizeps mit 5kg.
Situps 3 Sätze a 30stk.

Ziel hatte ich ja geschrieben. Weniger Fett mehr Muskeln. bzw. Definierter

[D.Fink]

Mir fällt auf, dass du einen 3er SPlit hast bei nur 3x in der WWoche Training... du solltest dir einen Push and Pull plan zulegen! Den kannst du überall herkriegen
Konzentriere dich auf Grundübungen! Ernähre dich gesünder.

Wenn du deine Rettungsringe loswerden willst solltest du vll nur 1x zum Muskeltraining gehen mit einem Ganzkörper Plan. Und dafür mehr Cardiotraining betreiben!

Mir hat Seilspringen geholfen. Hab immer 40-60 min Gesprungen. Ging flott mit richtiger Ernährung da abzunehmen.
Du läufts aber in Gefahr deine Muskeln zu verlieren, deswegen achte auf Eiweisreiche ernährung und nehme nicht mehr als nen halben Kilo pro Woche ab.

Ausser Karate und Joggen mache ich den Rest zuhausen im Wohnzimmer.

[DerBiest]

Ausser Karate und Joggen mache ich den Rest zuhausen im Wohnzimmer.

Du gehst also NICHT ins Fitnesstudio?
Hmm das macht das ganze um einiges Schwieriger, was das Thema Muskelaufbau angeht.

Du solltest dir vielleicht eine Klimmzugstange besorgen und eine Langhantel mit mehr Gewichten um Kreuzheben durchführen zu können.
Hast du Zeit dich in nem Fitnesstudio anzumelden? Bzw. hat dein Karateverein einen Kraftraum?

[Larks]

Du hast gar keine Übungen für den Rücken. Das ist auf die Dauer nicht gesund. Solltest vllt sowas wie Klimmzüge, hängendes Rudern am Tisch, Supermans und einbeiniges Kreuzheben einbauen.

Ansonsten ist die Ernährung die wichtigste Baustelle, wenn du abnehmen willst, und zwar weniger wie viel, sondern vor allem was du isst.

[DerBiest]

Du hast gar keine Übungen für den Rücken. Das ist auf die Dauer nicht gesund. Solltest vllt sowas wie Klimmzüge, hängendes Rudern am Tisch, Supermans und einbeiniges Kreuzheben einbauen.

Ansonsten ist die Ernährung die wichtigste Baustelle, wenn du abnehmen willst, und zwar weniger wie viel, sondern vor allem was du isst.

Kann ich nur bestätigen! Ernährung macht rund 70%-80% des Trainingserfolges aus!
Sowohl was Abnehmen als auch Zunehmen betrifft

[D.Fink]

Du gehst also NICHT ins Fitnesstudio?
Hmm das macht das ganze um einiges Schwieriger, was das Thema Muskelaufbau angeht.

Du solltest dir vielleicht eine Klimmzugstange besorgen und eine Langhantel mit mehr Gewichten um Kreuzheben durchführen zu können.
Hast du Zeit dich in nem Fitnesstudio anzumelden? Bzw. hat dein Karateverein einen Kraftraum?

Die Stangen kann ich Kaufen einen Kraftraum gibt es der ist auch vor dem Training zugänglich leider schaffe ich das meisten nichts wegen der Arbeit. ich bin Selbständig ich mache ausser Karate die sachen mal um 8:00 Uhr morgens mal um 18:00 Uhr oder mal um 23:00 Uhr ich bekomme das leider nicht hin das es regelmassig ist.

[DerBiest]

Die Stangen kann ich Kaufen einen Kraftraum gibt es der ist auch vor dem Training zugänglich leider schaffe ich das meisten nichts wegen der Arbeit. ich bin Selbständig ich mache ausser Karate die sachen mal um 8:00 Uhr morgens mal um 18:00 Uhr oder mal um 23:00 Uhr ich bekomme das leider nicht hin das es regelmassig ist.

Okay, verstehe. Dann würde ich persönlich an deiner Stelle komplett auf Muskelaufbau verzichten VORERST.
Lerne Karate, verliere dein Fett und lerne dich Gesund zu ernähren.
Hast du das getan, kannst du mal mit Karate Pausieren und dich in nem Fitnesstudio anmelden und dort Pumpen. Mit 3x Training in der Woche kann man da schon innerhalb von einem halben Jahr, vorrausgesetzt man achtet auf alles, schon einiges an Muckis dazugewinnen!

Gedulde dich. Nicht zu viel auf einmal würde ICH dir raten.

[Tuborgjugend]

Also mein Vorschlag:
Mo Karate
Die Ganzkörper Training (UK, OK Push, OK Pull, Core als Zirkel [5 Zirkel oder 3x10 Minuten so viele Zirkel wie möglich])
Mi Karate
Do Laufen
Fr Karate
Sa Ganzkörper Training (UK, OK Push, OK Pull, Core als Zirkel [5 Zirkel oder 3x10 Minuten so viele Zirkel wie möglich])
So frei

Übungen (immer frei wählbar. Edit: Stimmt doch nicht ganz: Wähle die Übungen so, dass du ohne den Zeitdruck des Zirkels maximal 12 Wdh schaffst. Bei mehr als 12 Wdh solltest du auf eine schwierigere Variante umsteigen, aber grundsätzlich kannst du in einem Zirkel Dips und im nächsten Handstand machen. Bridges (richtige Bridges, nicht nur Becken heben im LIegen) sind ne sehr gute und wichtige Übung, die oft als Core Training benutzt werden sollte):
UK: Kniebeuge (gerne mit Gewicht), Lunges, Bulgarische Kniebeuge, einbeiniges Kreuzheben, Jump Squats, Box Jumps, Pistols
OK Push: Liegestütze mit erhöhten Beinen, Uneven Push ups, Dips, Handstand (Push ups), One Arm Push ups, One Leg in The Air Push ups
OK Pull: Klimmzüge, BW oder KH Rows
Core: Plank, Bridges (!!), Situps

Gezieltes Training für den Polizeieinsatz (http://www.team-andro.com/gezieltes-training-fuer-den-polizeieinsatz.html)

Diese 3x10 Minuten knallen echt unglaublich gut rein

Edit: Muskelaufbau und Krafttraining geht auch ohne Hanteln und Studio. Schwere Widerstände kann man auch mit dem Körpergewicht erzeugen.

[DerBiest]

Also mein Vorschlag:
Mo Karate
Die Ganzkörper Training (UK, OK Push, OK Pull, Core als Zirkel [5 Zirkel oder 3x10 Minuten so viele Zirkel wie möglich])
Mi Karate
Do Laufen
Fr Karate
Sa Ganzkörper Training (UK, OK Push, OK Pull, Core als Zirkel [5 Zirkel oder 3x10 Minuten so viele Zirkel wie möglich])
So frei

Übungen (immer frei wählbar):
UK: Kniebeuge (gerne mit Gewicht), Lunges etc
OK Push: Liegestütze mit erhöhten Beinen, Uneven Push ups, Dips, Handstand (Push ups)
OK Pull: Klimmzüge, BW oder KH Rows
Core: Plank, Bridges, Situp

Gezieltes Training für den Polizeieinsatz (http://www.team-andro.com/gezieltes-training-fuer-den-polizeieinsatz.html)

Diese 3x10 Minuten knallen echt unglaublich gut rein

Das Polizeiwirkout schaut ja richtig toll aus! Werd ich mir auch zu Gemüte führen, Danke.

Back to topic: Mal sehen ob ihm das nicht auf dauer "Zu viel" ist. Grad als selbständiger wirds schwierig mit der Zeit.

[Tuborgjugend]

Das Polizeiwirkout schaut ja richtig toll aus! Werd ich mir auch zu Gemüte führen, Danke.

Back to topic: Mal sehen ob ihm das nicht auf dauer "Zu viel" ist. Grad als selbständiger wirds schwierig mit der Zeit.

ist das nicht weniger als sein bisheriges Pensum? Vorher waren die tage doch teilweise doppelt belegt

und das Polizeiworkout dauert auch nur etwa 45 Minuten (auf der höchsten Stufe)

[DerBiest]

ist das nicht weniger als sein bisheriges Pensum? Vorher waren die tage doch teilweise doppelt belegt

und das Polizeiworkout dauert auch nur etwa 45 Minuten (auf der höchsten Stufe)

Das stimmt. Dennoch frage ich mich ob er das konsequent über einen langen Zeitraum durchziehen kann. 2 Monate ist nicht wenig, aber auch nicht viel.

[D.Fink]

Klingt Gut das Polizeitraining ich werde mir das mal ausprobieren der Zeiteinsatz ist denke ich auch okay.

[Tuborgjugend]

Das stimmt. Dennoch frage ich mich ob er das konsequent über einen langen Zeitraum durchziehen kann. 2 Monate ist nicht wenig, aber auch nicht viel.

klar. is ja auch kein Zwang. Man kann ruhig eine Krafttrainingseinheit oder das Laufen (Karate und Polizeiworkout sind auch Cardio) mal ausfallen lassen

[D.Fink]

Das stimmt. Dennoch frage ich mich ob er das konsequent über einen langen Zeitraum durchziehen kann. 2 Monate ist nicht wenig, aber auch nicht viel.

Ich bin da sehr Diszieplinert ich mache jetzt wieder seit ca. 4 Monaten Karate habe davor ca. 12 Jahre Trainiert durch die Selbständigkeit ist eine Pause von ca. 6 Jahren entstanden in der ich teilweise nichts an Sport gemacht habe, nun ist mir aufgefallen das ich sehr nachgelassen habe auf die Jahre mir ist auch klar das es ein unterschied ist ob man fast 34 oder mitte 20 ist.
Aber ich bin ja noch nicht soweit das da nichts mehr geht.:o

[Punkt]

Du darfst in der Zeit (2 Monate bzw 4 Monate) noch keine mörderischen Fortschritte erwarten.
Ich fände es wichtig, ne Struktur zu bekommen. Das kann sowas sein, wie das was Tuborgjugend gepostet hat oder auch klassisches Krafttraining mit Hanteln. Gibt da krafttrainingstechnisch zig Möglichkeiten, da findet eigentlich jeder was. :)

Ich würde erstmal ne Kombination aus Karate und Krafttraining machen, die Zeit müssteste eigentlich über haben. Dann auch mal auf das Thema Ernärung eingehen. Im Krafttrainingsforum hier gibts die FAQs zur Ernährung, da steht eigentlich alles drin.

Wenn die Ernährung einigermaßen stimmt und Du das Training so durchziehst wie Tuborgjugend das dargestellt hat, dann wirste bis zum Sommer massive Fortschritte machen, die Ernährung spielt dabei halt ne sehr große Rolle...

[D.Fink]

Danke für die Hilfe ich werde den Plan von Tuborgjunge mal so übernehmen und ab Montag damit Starte ich halte euch auf dem Laufenden.

[Tuborgjugend]

Danke für die Hilfe ich werde den Plan von Tuborgjunge mal so übernehmen und ab Montag damit Starte ich halte euch auf dem Laufenden.

ich bin gespannt. hab heut wieder danach trainiert und wieder mal fix und fertig

[D.Fink]

Moin mal ein Kleiner zwischen Bericht.

Ich mache jetzt ca. 2 Wochen zu meinem Karate auch das Polizeitraining und bin Aktuell von 96,0 Kg auf 94,6 Kg statt Joggen gehe ich aktuell 2x die Woche Schwimmen ist Wärmer :D

Also nochmal vielen Dank für die Tipps und ich denke das ich dann im Juni bei meinen gewünschten 85- 86 Kg bin:rolleyes:

[Tuborgjugend]

Glückwunsch