Trainieren nach Bruce Lee's Methoden

[AntonioLee]

Moin :]

Habe im Urlaub mir in Ruhe einen Plan zusammen gestellt. Habe hier einige Bücher von Bruce Lee, Dokumentationen & Berichte gelesen wie er trainierte und was da halt alles dazugehört.
Zudem lässt sich sagen das ich ein sehr großer Fan von ihm bin und ihn auch als Vorbild sehe.
Ziel ist es nicht der zweite BruceLee zu sein sondern Schnelligkeit,Beweglichkeit,Wendigkeit,Stärke zu erreichen.

Natürlich ist mir klar, dass ich sein Training nicht 1zu1 übernehmen kann aber einige Teile lassen sich ja übernehmen.

Wie er schon selbst in seiner Philosophie sagte:
"Nimm an was nützlich ist, lass weg was unnütz ist & füge dein Eigenes hinzu"

Grün markiertes habe ich aus seinem Plan entnommen.

Meine Trainignswoche sieht wie folgt aus:
Montag : Krafttraining
Dienstag : KungFu
Mittwoch : TaeKwonDo
Donnerstag: Pause
Freitag : Krafttraining
Samstag : KungFu & evtl. Powertraining
Sonntag : Pause

Zum Kraftraining:

• Pre-Workout
2x5 Minuten Seil springen
Stretching

• Workout
Bankdrücken 6Wdh. x 3
Langhantelcurls (Bizeps) 6Wdh. x 3
Kniebeugen 12 Wdh. x 3
Latzug 12 Wdh. x 3
Crunches 20Wdh x 3
Seitliche Crunches 20Wdh x3
V-Ups/Dragonflags 10-15 Wdh- x 2-3
Wadenstrecker 15 Wdh. x 4
Oberschenkelstrecker 15Wdh. x 3
Nackenziehen 20 Wdh. x 3
Zottmancurls 15 Wdh. x 3


Nach diesem Plan trainiere ich zurzeit 2mal die Woche und ist auch wie ich bermute ein Ganzkörper training ?!

Zum Powertraining:

• Pre-Workout
2x5 Minuten Seil springen
Stretching
• Balance Training
Kick/Ausführungen (Koordinationstraining)
• Power Training

Das habe ich auch aus Lee's Plan :

> Schattenboxen - Pyramidensystem

Absteigend !
4 KG > 1 Minute
3 KG > 1 Minute
2 KG > 1 Minute
1 KG > 1 Minute
0,5 KG > 1 Minute

Danach nochmal nur Aufsteigend !

Lee nahm deutlich mehr Gewicht und führte mehr Serien aus.
Außerdem führte er jeden Schlag 100mal aus.



Meine Frage ist an euch...

Ich will ja erheblich die Schnellkraft steigern.
Wie sieht es bei mir mit Wiederholungen & Sätze aus ?
Ist das zurzeit gut oder gibt es da schon Sachen zu ergänzen ?

Nochmal für die die denken ich wolle BruceLee's Platz einnehmen wollen :D
Ziel ist es Schnelligkeit & Kraft erheblich zu steigern.


Gruß,

Antonio :]

[Punkt]

[...]
> Schattenboxen - Pyramidensystem

Absteigend !
4 KG > 1 Minute
3 KG > 1 Minute
2 KG > 1 Minute
1 KG > 1 Minute
0,5 KG > 1 Minute
[...]

D.h. Schattenboxen mit Kurzhanteln?

[AntonioLee]

Richtig

[Punkt]

Richtig

Ist das nicht - bewiesenermaßen - quatsch?
War zumindest immer meine Meinung, dass das nix bringen würde, weil Du dadurch ja nicht stärker schlägst, sondern nur weiter nach oben wenn Du die Hanteln ablegst.

Ich bin übrigens skeptisch was dieses Bruce Lee-Zeug angeht. Nur weil der anscheinend irgendwas trainiert hat, muss das nicht gleich gut für Dich sein. Lieber das trainieren was einem am besten bekommt / liegt als was trainieren nur weil Herr Lee das gemacht hat.

Nur meine Meinung.

Gruß,
Punkt

[AntonioLee]

Nunja mir geht es ja viel mehr darum wie es mit Sätzen & Wiederholungen aussieht für Erreichen von Schnellkraft.

[Antikörper]

Nunja mir geht es ja viel mehr darum wie es mit Sätzen & Wiederholungen aussieht für Erreichen von Schnellkraft.

Hi, FAQ sind dir Bekannt? -> http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/

[AntonioLee]

Ne ist mir nicht bekannt.
Es geht darum das es viele Beiträge dort gibt. Will dies ja auf meinem Plan ergänzen.

[Punkt]

Ne ist mir nicht bekannt.
Es geht darum das es viele Beiträge dort gibt. Will dies ja auf meinem Plan ergänzen.

Dann lies mal das hier (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/krafttraining-faq-32629/#post453204). Da steht auch alles zum Schnellkrafttraining drin.

[Antikörper]

Ne ist mir nicht bekannt.
Es geht darum das es viele Beiträge dort gibt. Will dies ja auf meinem Plan ergänzen.

Der Link führt zu genau einem Beitrag ;)

[DerBiest]

Was das Schattenboxen mit KH angeht.
Im Film Karate Tiger (Oder Kid?) übt der Schüler mit Bändern, welche an der Wand befestigt sind und welche Griffe haben. Die erschweren den Schlag, aber ziehen eher nach "hinten".
Dadurch hast du nicht das Problem, dass du, wenn du die KH ablegst, nach oben haust.

Vielleicht wäre das eher was für dich? Immerhin erschien dem Schüler auch ne Vision von Bruce Lee :-P

[AntonioLee]

Karate Tiger I :)

[AntonioLee]

-Schnellkraft ist "vergänglich", daher kann man seine Topform nur für eine bestimmte Zeit halten. Also sollte man diese Übungen möglichst in der Wettkampfvorbereitung durchführen.

also ist es gar nicht möglich immer auf Schnellkraft zu trainieren ?


Dehalb reichen ein bis höchstens zwei Einheiten pro Woche aus. Ähnlich wie beim Schnellkrafttraining sollten die Wiederholungen niedrig (3-6), die Pausen lang gehalten werden. Die Satzzahl ist eher gering zu halten.

Ich dachte beim Schnellkrafttraining führt man viele Wdh. >12 aus ?

[DerBiest]

also ist es gar nicht möglich immer auf Schnellkraft zu trainieren ?



Ich dachte beim Schnellkrafttraining führt man viele Wdh. >12 aus ?

Vorsicht Schnellkraft nicht mit Maximalkraft oder Ausdauer verwechseln.
AFAIK war Schnellkraft training mit sehr sehr viel Gewichten und diese müssen dann Explosionartig gehoben werden. Meine es waren 5 WDH!

Da gibts aber einen SUper Beitrag zu im Fitnessbereich dieses Forum! Schaus dir an. Alles detailliert beschrieben.

[AntonioLee]

Schnellkraft training mit sehr sehr viel Gewichten

55% vom Maximalgewicht

Bruce Lee führte z.B. beim Bankdrücken 6 Wdh. x 2 Sätze aus.

Ist sogesehen ja Schnellkrafttraining.

[Tega]

55% vom Maximalgewicht

Bruce Lee führte z.B. beim Bankdrücken 6 Wdh. x 2 Sätze aus.

Ist sogesehen ja Schnellkrafttraining.

Ich denke du hast den Unterschied Hypertrophie, Max-Kraft, Kraftausdauer und Schnellkraft noch nicht verstanden.

Den Hinweis auf die FAQ solltest du nicht ignorieren nur weil da nicht sofort drinsteht was du lesen möchtest, sondern die solltest du lesen damit du überhaupt einen Überblick und "Wissen" bekommst und nicht blind Pläne nach machst, die du in einem Buch gelesen hast aber eigentlich Quatsch sind.

Ist ja toll das Bruce Lee dein Vorbild und deine Motivation ist, aber der Versuch zu kopieren was er vor 40-50 Jahren gemacht hat wird dich heute nicht weiter bringen! Bruce Lee hat nicht die ganze Zeit nach einem bestimmten "richtigen" System trainiert, sondern hat viele Sachen ausprobiert und ständig experimentiert. Würde er heute noch leben hätte er auch Tabata und CrossFit ausprobiert :rolleyes:

Wenn du es wirklich wie Bruce Lee machen willst, dann eigne dir WISSEN über Trainingssysteme an, probiere viele Sachen aus die dir dann anhand des WISSENS für Dich und deine Ziele sinnvoll erscheinen..... schon hast du trainiert wie Bruce Lee :)

[Antikörper]

Ich denke du hast den Unterschied Hypertrophie, Max-Kraft, Kraftausdauer und Schnellkraft noch nicht verstanden.

Den Hinweis auf die FAQ solltest du nicht ignorieren nur weil da nicht sofort drinsteht was du lesen möchtest, sondern die solltest du lesen damit du überhaupt einen Überblick und "Wissen" bekommst und nicht blind Pläne nach machst, die du in einem Buch gelesen hast aber eigentlich Quatsch sind.

Ist ja toll das Bruce Lee dein Vorbild und deine Motivation ist, aber der Versuch zu kopieren was er vor 40-50 Jahren gemacht hat wird dich heute nicht weiter bringen! Bruce Lee hat nicht die ganze Zeit nach einem bestimmten "richtigen" System trainiert, sondern hat viele Sachen ausprobiert und ständig experimentiert. Würde er heute noch leben hätte er auch Tabata und CrossFit ausprobiert :rolleyes:

Wenn du es wirklich wie Bruce Lee machen willst, dann eigne dir WISSEN über Trainingssysteme an, probiere viele Sachen aus die dir dann anhand des WISSENS für Dich und deine Ziele sinnvoll erscheinen..... schon hast du trainiert wie Bruce Lee :)

So ist es. Nichts gegen Bruce, er war seiner Zeit sicherlich voraus, allerdings sind viele Sachen heute einfach komplett überholt.

[AntonioLee]

So ist es. Nichts gegen Bruce, er war seiner Zeit sicherlich voraus, allerdings sind viele Sachen heute einfach komplett überholt.

Das weiß ich doch :) Mir ist klar das seine Übungen nicht in der heutigen Zeit die Superformel ist. Aber einiges was er trainierte z.B. das Schattenboxen, Dragonflags & Curls sehe ich als sinnvoll. Zudem das ich bei ihm die Schnellkraft bewundere.

Das einzigste was ich ehrlich will ist einen vernünftigen Plan der sich auf Schnellkraft konzentriert.

Leider gelingt mir trotz Lesen der FAQ, Bücher etc. dies nicht richtig.Das ist ja auch der Grund warum ich hier schreibe.

[Punkt]

Das einzigste was ich ehrlich will ist einen vernünftigen Plan der sich auf Schnellkraft konzentriert.

Leider gelingt mir trotz Lesen der FAQ, Bücher etc. dies nicht richtig.Das ist ja auch der Grund warum ich hier schreibe.

Wo ist das Problem?
In den FAQs steht doch alles:


- Wer alle Bereiche in einer Sitzung ausführt, sollte diese Reihenfolge beachten: Maximalkraft/ Schnellkraft- Hypertrophie – Kraftausdauer


Schnellkraft:
abhängig davon, welche Muskeln für die Bewegungen gebraucht werden. Am Besten daran orientieren, wie ähnlich die Bewegungen der tatsächlichen Ausführung sind.
- für "Hauer und Treter": Bankdrücken und Rudern; Kniebeuge; Trizepsstrecker (vorsichtig mit Gelenken)
- für "Greifer und Werfer": Rudern; Kreuzheben, Bauchübungen, Umsetzen, Reissen, etc.
- plyometrische Übungen mit eigenem Körpergewicht bzw. nur geringem Zusatzgewicht wie Tiefsprünge, Medizinballwerfen, Weitsprünge, etc. können die sportspezifische Schnellkraft unterstützen. Das ZNS wird dadurch noch mehr gefordert. Dehalb reichen ein bis höchstens zwei Einheiten pro Woche aus. Ähnlich wie beim Schnellkrafttraining sollten die Wiederholungen niedrig (3-6), die Pausen lang gehalten werden. Die Satzzahl ist eher gering zu halten. Auch hier nur im vollkommen ausgeruhten und aufgewärmtem Zustand (KEIN Dehnen) trainieren.
-Schnellkraft ist "vergänglich", daher kann man seine Topform nur für eine bestimmte Zeit halten. Also sollte man diese Übungen möglichst in der Wettkampfvorbereitung durchführen.

Dazu noch das hier (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f70/fitness-f-r-kk-ks-36441/) lesen.


E - Schnellkraft: Die Fähigkeit die Muskeln zu möglichst schneller Kontraktion zu bringen, ist vornehmlich eine Sache von intramuskulärer Koordination (Maximalkraft) und der Aktivierung durch das zentrale Nervensystem (siehe dazu gepinnter Thread im Fitnessforum). Das ermöglicht eine Beschleunigung der Körperwaffen bzw. des gegnerischen Körpers und somit eine größere Kraftentfaltung. Dafür sollte auch eine Grundlage von „schnellen“ Muskelfasern bereitstehen. Daher macht auch ein Training der Hypertrophie im Krafttraining Sinn (Muskelmasse als leistungsbestimmender Teil der Maximalkraft). Schnellkraft ist „vergänglich.“ Das heißt, sie kann wegen ihrer Abhängigkeit vom zentralen Nervensystem (nach einer Anpassungsphase) nur gewisse Zeit aufrecht erhalten werden. „Topform“ ist daher nicht dauernd möglich.
- Dehnungsverkürzungszyklus (stretch-shortening-cycle =SCC): Hiermit sind die elastischen Speicherungskräfte des SCC gemeint. Die Beziehung zur Maximalkraft (und damit zu Schnellkraft) sind verhältnismäßig gering ausgeprägt (Wohingegen Schnellkraft und Maximalkraft nicht getrennt betrachtet werden können). Es geht prinzipiell um eine Verbesserung der neuromuskulären Koordination. Daher sollten die entsprechenden Übungen nur im ausgeruhten Zustand erfolgen. Auch diese Form der Schnelligkeit ist nur über eine gewisse Zeit auf Höchstniveau haltbar.

Die zwei Threads durchlesen bzw. durcharbeiten. Wenn Du was nicht verstehen solltest, dann frag das gezielt nach. Ansonsten auch mal die Board-Suche benutzen, Schlagwort "Schnellkraft", evtl. wirst Du da auch noch fündig.

[AntonioLee]

So baut er für die sportspezifischen Übungen (Kniebeuge für Treten und Bankdrücken für Schläge ) sechs Schnellkraftsätze (3-5 Wiederholungen mit 50-55% des Maximalgewichtes mit 15 Sekunden Pause dazwischen) vor den Maximalkraftsätze ein.

Das heißt ich mache 6 Sätze für die Schnellkraft, 3 Sätze für die Maximalkraft und anschließend einen Satz Kraftausdauer ? Sind 10 Sätze.


Dabei muss man nicht erst alle Übungen in einer Methode durchführen und dann alle Übungen mit der nächsten. Absolviere für Ü1 alle Methoden und gehe dann zu Ü2, usw.
Wer alle Methoden in eine Einheit packen will bzw. muss (wie die „Wochenendkrieger“ oder Leute, die nur wenige Termine in der Woche frei machen können), kann das mit einem Ganzkörperprogramm mit den Grundübungen („die großen Fünf“) für alle Methoden tun.
Sinn machen auch folgende Kombinationen:
- Hypertrophie und Kraftausdauer
- Schnellkraft und Maximalkraft

Ich gehöre nicht zu den genannten Beispielen. Mir bleiben Montag & Freitag zur Verfügung.

Was wäre eine sinnvolle Kombination ?


Kniebeugen mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM) sechs Wiederholungen, ein Satz mit 30 bis 60 Wiederholungen
Umsetzen mit sechs Sätzen drei bis drei Sätzen (50-55% des 1RM)

Verstehe ich nicht :/