Ich hab selber schon mal Artikel zu Schlagkraft gesucht, leider ist die Formatierung aber ein bisschen durch einander geraten^^ :p
Bei Interesse einfach per PN nachfragen.
Drei Workouts für mehr Schlagkraft
Mehr Schlagkraft (oder Neudeutsch “Punching Power”) ist eines der Ziele, das den meisten Kampfsportlern wichtig ist. Daher wird viel Zeit in Fitnessstudios verbracht. Allerdings geht die Rechnung “mehr Gewicht gestemmt = mehr Kraft im Schlag” meist nicht auf. Schlagkraft ist nicht nur die reine physische Kraft. Punching Power zeigt sich daran, das man hart treffen kann während der Gegner ebenfalls versucht einen den Kopf von den Schulter zu schlagen.
Natürlich ist Kraft und Ausdauertraining ein wichtiger Aspekt des Trainings. Aber wenn man vor der Wahl “Krafttraining” oder “Skill Training” steht, und das Ziel “besser schlagen” ist, dann sollte man “Skill Training” wählen.
Die beste Methode die Schlagkraft zu erhöhen, ist mehr Zeit mit schlagen zu verbringen. Man muss *Zeit am Boxsack verbringen und bewusst daran arbeiten harte Kombinationen zu schlagen. Das ist etwas komplett anderes, als die Art von Training in der man 100 oder mehr Schläge pro Runde abfeuert. Man legt dann mehr Wert auf die Kraft hinter den einzelnen Schlägen anstatt auf die reine Schlaganzahl oder den Ausdaueraspekt.
- Ross Enamait
Ross hat ebenfalls einen Artikel geschrieben, in dem er 3 Workouts beschreibt, die einem helfen sowohl die Schlagkraft zu verbessern, als auch diese über den Kampf hinweg zu behalten. Er hat mir freundlicherweise erlaubt, den übersetzen Artikel hier zu posten. Wer lieber das Original lesen will kann dies ebenfalls tun: *”Intensifying The Heavy Bag” auf RossBoxing.com.
Und nun, ohne viel weiteres Gerede: Der eigentliche Artikel.
Verschärftes Boxsacktraining
von Ross Enamait, ursprüngliche Veröffentlichung 2004
Der schwere Boxsack ist eines der ältesten und typischsten Trainingsgeräte. Unglücklicherweise wird er, gerade wegen seiner gerade zu ständigen Gegenwart, oft übersehen, wenn man sich auf die Suche nach Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer macht. Hersteller von Fitnessgeräten bringen ständig neue Geräte auf den Markt, die auf die heutigen Kampfsportler abzielen. Und während neue Geräte entwickelt werden, werden alte *Hilfsmittel wie der Sandsack gerne vergessen.
Das ist eine unglückliche Entwicklung, da der Boxsack eines der Sport spezifischsten und effektivsten Hilfsmittel ist, das wir haben.
Stell Dir eine Sekretärin vor, die ihr Tippgeschwindigkeit verbessern möchte. Um dies zu tun wird sie sich eine Tastatur schnappen und los legen. Um schnell zu tippen zu muss man oft und viel tippen.*Die gleiche Logik greift auch beim Schlagen. Um schnell und hart zu schlagen muss man öfter schnell und hart schlagen. Und wie könnte man dies besser als am Sandsack?
Um die Geschwindigkeit und Kraft zu erhöhen muss man den Sack hart treffen. Regelmäßiges Training ist nötig um eine effektive Schlagbewegung zu entwickeln. Leider machen es sich die Athleten während der Boxsacksession oft zu leicht. Sie halten sich an ein paar grundlegende Kombinationen, schlagen hin und wieder mal nen Jab und grunzen und schnaufen die ganze Zeit um die Umgebung zu beeindrucken.
Ein übliches Workout besteht aus drei oder vier Runden am Boxsack. Amateure kämpfen mit 2 Minuten Runden, Profis haben 3 Minuten pro Runde. Das im Kampf übliche Verhältnis von Anstrengung zu Pause wird oft auch beim Schlagen des *Sandsacks beibehalten. Bestimmte Trainer reduzieren die Pause zwischen den Runden auf 30 Sekunden um das Workout anstrengender zu machen. Eine andere beliebte Variante ist es, die Dauer der Runden zu verlängern. Einige Profis arbeiten zum Beispiel mit 4 Minuten Runden am Boxsack. Der Grund dafür ist, den Boxer für die übliche Rundenlänge “überkonditionieren”. Wenn ein Boxer den Sandsack für vier Minuten bearbeiten kann, dann sollte eine drei Minuten Runde ja *kein Problem sein.
Leider funktioniert dies nur selten in der Realität. Wenn die Rundendauer länger wird, dann lernen die meisten Boxer einfach mit ihrer Kraft hauszuhalten. Anstatt ein hartes Tempo anzuschlagen, sparen sie ihre Kraft um die lange Runde zu überstehen. Dies ist schlecht für einen Wettkämpfer, da sie nicht auf einen Gegner vorbereitet sind, der eine schnelle, furiose Gangart einschlägt.
Anstatt die Dauer der Runden zu erhöhen, schlage ich vor die Intensität*durch kurze, aber anstrengende Punch-Out-Drills zu erhöhen. In einem Punch-Out-Drill besteht aus einer Reihe von Schlägen, die immer mit maximaler Kraft und Schnelligkeit und ohne Pause geschlagen werden. Übliche Punch-Out Intervalle reichen von 15 bis 60 Sekunden. In dieser Zeit wird ohne Pause geschlagen. Ich schlage vor sich auf gerade Schläge zu beschränken, um die Bewegung des Boxsacks zu minimieren. Ein Beispiel wäre eine Non-Stop-Kombination aus 1-2-1-2-1-2 (1= Jab, 2=Cross).
Diese Drills sind extrem anstrengend. Sie sind im Grunde eine Art von hoch intensiven Intervalltraining am Boxsack. Diese Art des Trainings wird Dich darauf vorbereiten deine Schläge mit maximaler Kraft und Schnelligkeit zu feuern.
Punch-Out-Drills werden auch als “Olympische Drills” bezeichnet, da sie in vielen Trainingscamps für die Olympischen Spiele Verwendung finden. Es wird schwer werden, noch andere Übungen zu finden, die an die Intensität und Effektivität dieser kurzen Schlagintervalle herankommen.
Ergänzen, nicht ersetzen
Diese Übungen sollen das normale Training am Boxsack nicht ersetzen, sondern ergänzen. Der Boxsack ist ideal um neue Kombinationen zu üben und einzuschleifen. Fertigkeitstraining und Kraft-/ Ausdauertraining sind nicht das gleiche. Du kannst aber ein normales Training am Sandsack durch einen Punch-Out-Drill ergänzen.
Beispiel Workouts
Das Video weiter unten zeigt zwei Drills, die dem Boxer zeigen sollen, wie er sich durch die Ermüdung kämpfen kann. Technik sollte nie absichtlich vernachlässigt werden, aber im Zustand extremer Ermüdung muss der Kämpfer in der Lage sein, trotz nachlassender Technik (da alle drein Energiesysteme erschöpft sind) weiter zu boxen. In dem man sich durch diese Ermüdungszustände kämpft, lernt man – sowohl körperlich als auch mental – besser mit diesen Erschöpfungserscheinungen umzugehen. Es geht in in dem Video (und im Begleittext) ausschließlich um den Ausdaueraspekt.
Workout 1
1. 4×3 Minuten – Techniktraining
2. 4×30 Sekunden – Punch-Out-Drills
3. 1×3 Minuten Runde
Dieses Workout beginnt mit 4 normalen Runden am Sandsack. Der Schwerpunkt liegt auf der sauberen Technik. Schlag Kombinationen. Beweg Dich von Links nach Rechts, und von Rechts nach Links. Bau Meidbewegungen, Fintenund Kombinationen ein. Eine Minute Pause zwischen den Runden.
Nach den ersten 4 Runden folgen 4 Runden mit Punch-Out-Drills. Jede Runde besteht aus einer einzigen, nicht endenden Folge von Schlägen die so schnell und hart wie möglich geschlagen werden. Eine Minute Pause zwischen den Runden.
Zum Schluss folgt eine norme Runde mit traditioneller Sandsackarbeit. An diesem Punkt wirst du gezwungen sein, dich durch die Ermüdung zu kämpfen. Fast wie in einem echten Kampf.
Abwechslung
Ich rate zu Abwechslung bei den Punch-Out-Drills. Im vorhergehenden Beispiel wurden 30 Sekunden Intervalle verlangt. Allerdings sind auch kürzere, intensivere Intervalle möglich. Ein Beispiel wären 10×15 Sekunden Intervalle mit 45 Sekunden Pause. Dieses 10 Minuten Workout ist deutlich anstrengender als es klingt. Durch die Kürze des Workouts kann man von Anfang bis Ende alles geben. Diese Drills sind hervorragend, wenn es darum geht Schnelligkeit, Kraft und anaerobe Ausdauer zu erhöhen.
Power Boxen
Eine andere Option ist es, kurze, schnelle Power-Boxing Runden zu benutzen. Jede Runde hat zwischen 60 und 90 Sekunden. In dieser Zeit werden Kombinationen mit betonten Krafteinsatz geschlagen. In dieser Zeit wird nicht am Jab gearbeitet, sondern es geht um nur kraftvolle Schläge. In jeder Runde muss alles gegeben werden, und jeder Schlag sollte einen Knock-Out herbeiführen können.
Bau unterschiedliche Schläge in dieses Workout ein ( Haken, Aufwärtshaken, Cross, etc. ). Wie man im unten stehenden Video sehen kann, schlage ich mehrere Kombinationen, alle mit maximaler Kraft.
Workout 2
1. 3×3 Minuten Runden – Technik Fokus
2. 4×1 Minute – Power Boxen
3. 5×30 Sekunden – Punch-Out-Drills
Dieses Workout beginnt mit 3 herkömmlichen Runden am Sandsack. Arbeite an der Technik, schlag unterschiedliche Kombinationen, bau Meidbewegungen ein, etc. Eine Minute Pause zwischen den Runden.
Nach den ersten drei Runden folgen 4 Runden Power Boxen. In jeder Runde wird alles gegeben. Jeder Schlag wird mit maximaler Härte ausgeführt. Eine Minute Erholung zwischen den Runden.
Beende das Workout mit 5 Punch-Out-Drill Runden. Jede Runde besteht aus einer einzigen, langen Kombination die so schnell und hart wie möglich geschlagen wird. Erhole dich für eine Minute zwischen den Runden.
Dieses kurze Workout kombiniert Technik, Power Boxen und Punch-Out Drills. *Es beginnt mit einem Fokus auf der Technik, solange der Körper noch frisch ist. Dann geht es weiter mit Power Boxen und endet schließlich mit einem kurzen Ausdauerworkout durch die Punch-Out-Drills.
Workout 3
1. 10×1 Minute Power Boxen
Abwechslung ist wichtig. Diese kurze Workout besteht 10 Minuten in denen mit maximaler Anstrengung geschlagen wird. Dieses Workout bietet offensichtliche Vorteile, wenn an der Verbesserung von Schlagkraft und anaerober Ausdauer gearbeitet wird. Der Körper wird darauf trainiert, Runde auf Runde Schläge mit maximaler Härte abzufeuern. Erhöhte Schlagkraft mit erhöhter Schlagrate ist eine gefährliche Kombination für den Gegner.
Zusammenfassung
Diese Workouts machen das Training am Boxsack deutlich intensiver. Beschränke Dich nicht auf “normales” Boxsack Training. Kurze, intensive Einheiten am Sandsack können dir eine Vielzahl von Vorteilen bieten.
Sorge für ein Gleichgewicht der Workouts in einer Woche. Lege bei einigen Einheiten den Schwerpunkt auf die Technik *( z.B. auf Schlagkombinationen), bei anderen den Schwerpunkt auf die Schlaghärte und/ oder die Ausdauer. Vergiss nicht, dass der schwere Sandsack möglicherweise das effektivste Mittel für sport-spezifische Übungen ist.
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Die Schlagkraft erhöhen - Muskeltraining für Boxer
Für den Boxer kommt es nicht nur auf eine gute Technik an - auch die Schlagkraft spielt eine Rolle. Hier finden Sie einige Übungen, um die Schlagkraft zu erhöhen. Um als Boxer auf eine Erhöhung der Schlagkraft zu trainieren, ist zum einen eine Stärkung der Muskulatur insbesondere von Armen, Schultern, Brust und Rücken sinnvoll.*
Beziehen Sie die Bewegungen des Boxens in Ihr Ausdauertraining ein. So erhöhen Sie auch die Widerstandsfähigkeit der für die Schlagkraft entscheidenden Muskeln.1
Führen Sie dazu beispielsweise beim Laufen die für das Boxen typischen Armbewegungen aus. Nutzen Sie je nach Trainingsstand Gewichte wie z.*B. Hanteln, um den Effekt der Übung zu intensivieren.
2
Liegestützen trainieren ganz ähnliche Muskelgruppen, wie die zum Boxen benötigten. Üben Sie daher regelmäßig Liegestütze in verschiedenen Variationen. Geben Sie die Hände erst nah am Körper, dann weiter entfernt auf den Boden. Lassen Sie die Finger auch einmal nach außen oder innen zeigen.3
Um Muskeln optimal aufzubauen, ist es empfehlenswert, zwischen den einzelnen Trainingseinheiten eine Pause von 1-3 Tagen - je nach Belastung - einzuhalten. So regeneriert sich die Muskulatur und baut sich stärker auf.4
Richtiges Trainieren am Boxsack
Übungen am Box- oder Sandsack eignen sich besonders gut, um als Boxer die Schlagkraft zu verbessern. Achten Sie darauf, möglichst an einem zu Ihrem eigenen Körpergewicht passenden Boxsack zu trainieren.1
Gehen Sie beim Training am Sandsack ruhig an Ihre Belastungsgrenze. Trainieren Sie weniger auf Ausdauer, als intensiv mit gut sitzenden, schnell aufeinanderfolgenden Schlägen.2
Achten Sie auch auf die Arbeit mit der Atmung, um den Schlägen zusätzliche Kraft zu verleihen. Verbinden Sie jeden Schlag mit einer Ausatmung, die auch hörbar sein darf.3
Boxen Sie nicht nur mit den Armen, sondern legen Sie das Gewicht des ganzen Körpers hinter jeden Boxhieb. Spüren Sie die Gewichtsverlagerung, das Eindrehen der jeweiligen Hüfte und die sich vom Boden durch den ganzen Körper hindurch übertragende Kraft bis in die Hand.
Wie kann ein Sportler seine Schlagkraft verbessern?
Ein Artikel von Bodybuilding.com
Von Athletes Topic Of The Week
Die Frage
Schlagkraft ist für MMA (Mixed Martial Arts) Kämpfer am wichtigsten, was jedoch nicht heißen soll, dass diese nicht auch beim Hockey oder auf der Straße zum Einsatz kommt.
Welches sind die besten Techniken, um die Schlagkraft zu verbessern?
Welche Art von Trainingsprogramm sollte man befolgen? An dieser Stelle sollten spezifische Übungen angegeben werden.
Welche Art von Auswirkung wird dies auf die sportliche Konditionierung besitzen?
1. Platz - perldog007 Schlagkraft!
Für die Schlagkraft sind große Muskeln so gut wie bedeutungslos. Jeder, der Paul Buentello, David Bey oder James Hipp kämpfen gesehen hat, weiß, um was es geht. Keinen dieser Kämpfer würde man als einen in einem Fitnessstudio Trainierenden ansehen, doch alle von ihnen können den Hammer schwingen.
Auf der anderen Seite hat sich schon mehr als ein Typ mit großen Muskeln verletzt, als er versucht hat, einen Schlag zu landen. Hier ist ein Auszug aus einem Interview mit Guy Grundy von David Robson von Bodybuilding.com:
Franco Columbus Winning Bodybuilding erzählt uns, dass es sechs Monate im Kraftraum bedarf, um zu lernen, wie man mit einer Hand einen K.O. Schlag ausführt. Das Schlagen gegen schwere Sandsäcke wird als Widerstand für den Aufbau der hierfür notwendigen Muskeln verwendet. Laut Franco, kann diese Zeitspanne durch die Verwendung eines boxspezifischen Bodybuildingprogramms signifikant verkürzt werden.
Ich mag dieses Buch wirklich. Es ist in meinen Augen ein Klassiker. In diesem Punkt stimme ich jedoch nicht mit dem Autor dieses Buches überein. Für den Autor dieses Artikels, der dumm genug war, um ein Jahr in einem Vollkontakt Club zu verbringen, bauen sechs Monate des Schlagens schwerer Säcke die Technik auf.
Joe Leiderman schrieb hierüber im Jahr 1925 folgendes:
"Dies trifft insbesondere beim persönlichen Kampf zu – bei Mann gegen Mann Stunts, bei denen Kraft und Gewicht eines Mannes Kraft und Gewicht des Gegners gegenüberstehen. Es ist schwer die Kraft der Gegner zu bewerten, da die Fähigkeiten bis zu dem Punkt entwickelt wurden, an dem dies ein enormer Faktor ist."
Wenn man genug von Trainer Davies liest, dann wird man dem Konzept des unvollkommenen Trainings begegnen. Ein Diktat dieses Konzepts ist, dass Gewichtheben in einem kontrollierten Kraftraum auf geradem Boden mit dem Gürtel, den Bandagen, der Klimaanlage, dem mp3 Player, dem Trainingspartner usw. eine reduzierte Übertragbarkeit auf die reale Welt aufweisen könnten. Beim Sport und bei der Selbstverteidigung wird das Schlagen auf einen schweren Sandsack einen nicht viel weiter bringen.
Wenn der Gegner nicht gerade freundlich genug ist, schwingend von der Decke herabzuhängen und nicht zurück zu schlagen, dann wird man mehr als einen schweren Sack benötigen. Traditionelle Hilfsmittel sind das Sprungseil, der Speed Bag, der doppelseitige Schlagsack, der am Boden befestigte Speed Ball und schließlich das Sparring. Es gibt immer noch einige Old-School Trainer, die darauf bestehen werden, dass man bei diesen Drills sehr gut sein muss, bevor man mit dem Sparringtraining beginnen kann. Wenn man die grundlegenden Drills gemeistert hat, dann ist man bereit für den Sparring (wenn der Arzt die Freigabe gibt – SEHR WICHTIG!).
Sparring ist dort, wo alles zusammenkommt. Vor kurzem hat man einen Admiral im Ruhestand in den Nachrichten folgendes sagen hören:
"Niemand lernt schneller als jemand, auf den geschossen wird."
Ich wünschte mir, dass ich mich an seinen Namen erinnern könnte!
Dies ist auch auf die Situation anwendbar, wenn man im Ring besiegt wird. Wenn man verprügelt wird, dann werden die Lernrezeptoren verstärkt. Die Aufnahmerate ist sehr viel höher, als wenn man auf der Couch sitzt und UFC (Ultimate Fighting Club) schaut.
Um ein Sparringtraining ausführen zu können, muss man ganz einfach nur in Form sein. Der Autor dieses Artikels kann mit einem hohen Grad an Selbstvertrauen sagen, dass das Ringen nach Luft und das Raum für Schläge halten, die besten MMA Schachzüge degradieren können. Da ein Sport- oder Straßenkampf fordernder als ein Sparring sein kann, ist Kondition von entscheidender Bedeutung.
Krafttraining
Nachdem Beweglichkeit, Technik, Fähigkeiten und Konditionierung adressiert wurden, wird die Kraft zu einem Faktor. Wenn alle anderen Dinge gleich sind, dann kann der stärkere Sportler den härteren Treffer landen. Doch wann sind alle anderen Dinge jemals gleich?
Krafttraining kann dem Kämpfer, der alle anderen Bereiche der Schlagkraft adressiert hat, einen signifikanten Vorteil geben. Die meisten Menschen denken an dieser Stelle sofort an den Trizeps. Alte Kämpfer würden einem sagen, dass dies ein weit verbreiteter Fehler ist. Es gibt einen Grund dafür, dass Karatemeister darauf bestehen, dass ihre Schüler eine starke Körpermitte aufbauen.
Die Körpermitte übernimmt all die Kraft, die man durch das Wegdrücken vom Boden mit den Beinen generiert und überträgt diese zu den Gliedmaßen. Dies ähnelt dem Getriebe eines Autos, das die Kraft des Motors auf die Räder überträgt, um das Auto in Bewegung zu setzen.
Ein Artikel von Pavel Tsatsouline liefert ein gutes Beispiel:
Ein berühmter russischer Kugelstoßer schaffte es nicht, sich aus einem Raubüberfall "herauszureden". Dieser freundlich gestimmte Mann wurde richtig sauer, als einer der Angreifer ihn mit einem Messer schnitt und fügte diesem mit einem einzigen Schlag einen Milzriss zu (hierfür bedarf es einer enormen Menge an Schlagkraft!).
Der Modus Operandi der sowjetischen Justiz hätte "Nicht eine gute Tat verbleibt ungesühnt" sein können, doch dieses mal wurde der unschuldige Mann, der sein Leben verteidigte, des Totschlags angeklagt. Die Geschichte ging durch die Presse.
Einer der Kameraden, der dies las, war Igor Sukhotsky, ein ehemaliger Gewichtheber auf nationaler Ebene, der im Alter von 45 Jahren mit Karate begonnen hat. Dieser Mann untersuchte das Training von Kugelstoßern und fand heraus, dass dieses nicht nur die Schlagkraft verbessert, sondern auch die Körpermitte gegenüber Schlägen widerstandsfähiger macht.
Der erwähnte Artikel behandelt eine exzellente Übung, die als "Full Contact Twist" (Vollkontakt Drehung) bezeichnet wird. Ich war mir dieser Übung während der Zeit von 1986 bis 1987, als ich gutes amerikanisches Geld dafür bezahlte, zusammengeschlagen zu werden, nicht bewusst. Selbiges gilt für die Zeit von 1989 bis 1991, als ich während meiner Arbeit bei der Security an der Union Station in Washington D.C. an zu vielen Raufereinen beteiligt war. Hätte ich von dieser Übung gewusst, dann hätte ich sie verwendet. Wenn der Leser eine ernsthafte Schlagkraft entwickeln möchte, dann kann ich ihm diese Übung nur wärmstens empfehlen.
Kreuzheben baut die allgemeine Kraft auf. Es gibt einige Parallelen zwischen dem nach oben Ziehen eines Gewichts vom Boden aus und mit Kraft von unten nach oben zu kommen. Kampfsport Kommentatoren redeten über Kämpfer wie Mike Tyson und Tommy Morrison, die Schläge vom Boden aus verteilten. Die meisten erfahrenen Kämpfer werden einem sagen, dass man bei Gegnern mit einem großen Latissimus und einem großen Trapezius sehr vorsichtig sein sollte.
Olympische Gewichtheberübungen wären gut, doch es kann schwer sein, diese zu lernen. Ich selbst besitze keine Kettlebells, doch ich habe ein paar Kurzhanteln und Mike Mahlers exzellente Kettlebell Solution For Size and Strength DVD.
Kettlebell Schwingenli>Reißenli>Umsetzen und Pressenli>Umsetzen und Stoßenli>Kniebeugenli>Kettlebell Windmühlenli>Turkish Get ups
sind alles gute Übungen für die Schlagkraft.
Es gibt einen Grund dafür, dass so viele harte Kämpfer bei unterschiedlichsten Kampfsportarten aus ländlichen Gegenden kommen, wo die Landwirtschaft ein weit verbreiteter Beruf ist. Ballistische Arbeit wie das Werfen von Heuballen und Holzhacken übertragen sich auf eine furchteinflößende Schlagkraft.
Trainingsroutine
Welche Art von Trainingsroutine sollte man befolgen?
An dieser Stelle sollten spezifische Übungen ausgewählt werden.
Als ich zum ersten mal Boxhandschuhe anzog, war meine Schlagkraft ein Witz. Jeder in meinem Club lief direkt in meine Schläge. Innerhalb eines Jahres war meine Rechte jedoch überall in meinem Club respektiert und ich konnte mit einem Schlag meiner Handkante einen 2,5 Zentimeter dicken Betonblock zerschlagen. Es waren diese Drills und einige Gewichtheberdrills, die ich seither gelernt habe, die für mich funktioniert haben.
Mein Sensei, der vielleicht gerade einmal 63 Kilo wiegt und mit schrecklicher Kraft zuschlagen kann, sagte mir, dass ich mich jeden Tag dehnen sollte, wenn ich nichts anderes tat. Dies war ein guter Startpunkt. Einige Leute sagen, dass man sich vor dem Training dehnen sollte, während andere ein Stretching nach dem Training empfehlen. Ich überlasse es dem Leser, sich seine eigene Meinung zu bilden. In meiner Schule dehnten wir uns immer vor dem Aufwärmen und dem Sparring. Es funktioniert.
1. Flexibilität
Berühren der Zehen im Stehen
Armkreisen
Schulterkreisen
Schulterheben
Nackenkreisen
angewinkeltes Armkreisen
Handgelenkkreisen
Kniekreisen
Fußknöchelkreisen
Hürdenläufer Dehnung
Reverse Hürdenläufer Dehnung
Wenn man andere Dehnübungen ausprobieren möchte, kann man dann und wann eine hiervon zu diesem Programm hinzufügen. Man sollte jede dieser Dehnübungen 20 bis 40 Sekunden lang ausführen – oder auch länger, wenn man das Gefühl hat, dass dies nötig ist.
2. Seilspringen
Dies ist zweifelsohne das beste Cardiotraining für einen Kampfsportler. Diese Übung verbessert Ausdauer und Koordination. Die Muskeln, die einen vom Boden heben, werden auch die Kraft beim Schlagen generieren. Wenn man nicht für eine gewisse Zeit lang Seilspringen kann, dann wird man wahrscheinlich Probleme bei einem Faustkampf bekommen.
Man sollte versuchen jeden Tag etwas länger zu springen. Wenn man am Anfang dazu in der Lage ist, zehn Minuten lang Seil zu springen, dann ist das gut. Wenn nicht, sollte man sich auf diese Zeit hoch arbeiten. Je länger man ohne sich zu erschöpfen Seilspringen kann, desto besser.
3. Die Drills
Schwerer Sandsack:
Man trainiert zunächst mit einminütigen Runden, und pausiert zwischen den Runden jeweils eine Minute lang. Wenn sich die Ausdauer verbessert, kann man die Rundenzeiten nach und nach erhöhen, während man gleichzeitig die Pausen verkürzt, bis man schließlich jeweils drei Minuten lang mit 30 Sekunden Pause am Sandsack arbeitet. UFC Fans können sich auch bis auf fünf Minuten hocharbeiten. Man beginnt mit zwei Runden. Hierbei trainiert man Schlagkombinationen, ändert die Führung und versucht während der letzten zehn Sekunden einer jeden Runde einen wahren Hagel von Schlägen auf den Sack loszulassen.
Speed Bag:
Dieser verbessert nicht nur die Koordination, sondern kräftigt bei der Ausführung nach dem Sandsacktraining auch die Arme, da man diese oben halten muss, auch wenn sie müde sind. Auch hier trainiert man in Runden. Man beginnt mit zwei Runden a einer Minute und arbeitet sich von hier aus nach oben. Man sollte einen gleichmäßigen Rhythmus aus klassischen Schlägen mit den Knöcheln und Hammerfäusten einhalten und die Hände tauschen. Bezüglich der genauen Ausführung kann man jeden fragen, der den Film "Million Dollar Baby." gesehen hat.
Doppelendiger Schlagball oder am Boden befestigter Speed Bag:
Dieses Training ist sehr gut geeignet, um die Koordination zu verbessern und kommt reaktiven Vorrichtungen am nächsten. Man beginnt mit einminütigen Runden und arbeitet sich nach oben. Bei diesen Geräten schlägt man den Boxsack und muss diesem beim Zurückschnellen ausweichen. Wenn man ein oder zwei Runden übersteht, ohne vom Sack getroffen zu werden, könnte es an der Zeit für das erste Sparring Training sein.
4. Kraft Drills
Wenn man nicht mit Gewichten trainiert, kann man die folgenden Übungen abhängig davon, wie sehr man dies will, entweder täglich oder dreimal pro Woche ausführen. Wenn man mit Gewichten trainiert, kann man diese Übungen trotzdem zweimal pro Woche oder - abhängig von der Regenerationsfähigkeit – auch öfter ausführen. Klimmzüge (oder Latziehen, wenn man keine Klimmzüge ausführen kann), sind eine sehr gute Ergänzung eines Trainings mit Gewichten.
Um wirklich stark zu werden, sollte man regelmäßig Sätze dieser Übungen über den Tag verteilt ausführen. Man sollte eine Anzahl von Wiederholungen ausführen, die man leicht in guter Form schafft und diese häufig ausführen.
Crunches
Beinheben
Liegestütze (man sollte sich hocharbeiten, bis man diese auf den Knöcheln ausführen kann)
Klimmzüge
Das Training mit Gewichten sollte dreimal wöchentlich erfolgen. Kreuzheben und Full Contact Twists (siehe oben) sollten mit einer Langhantel ausgeführt werden, während man für alle anderen Übungen Kurzhantel (oder Kettlebells, falls man über diese verfügt und weiß, wie man sie benutzt) verwendet.
Wenn dies zu leicht wird, sollte man das Gewicht beim Kreuzheben und den Full Contact Twists erhöhen und bei den Kurzhantelübungen einen Satz hinzufügen. Zwischen den Sätzen sollte man zwei bis drei Minuten lang pausieren – dies ist nicht der Cardio Teil des Trainings. Die Kurzhantel/Kettlebell Übungen werden auf Mahlers DVD sehr gut erklärt.
Kreuzheben 2x5 (80-90% des 5 RM Gewichts, man beginnt mit 80 % und arbeitet sich auf 90% hoch, bevor man einen Satz hinzufügt. Anschließend geht man wieder auf zwei Sätze herunter und verwendet mehr Gewicht)
Full Contact Twist 5x5 pro Seite.(man startet mit der leeren Stange und erhöht das Gewicht schrittweise)
Kurzhantel/Kettlebell Schulterdrücken stehend 2x5
Einarmiges Kurzhantel/Kettlebell Schwingen 10 pro Seite
Einarmiges Reißen, 5 pro Seite
Kettlebell/Kurzhantel Windmühle, 5 pro Seite
Frontkniebeugen mit 2 Kurzhanteln/Kettlebells 5 Wiederholungen
Turkish-Get-Ups – Wenn man nach diesem Training noch 5 Wiederholungen pro Seite schafft, dann ist man ein echter Mann!
5. Farm Arbeit
Wenn ich die Gelegenheit hätte Holz zu hacken und dieses in einer Schubkarre zu transportieren, dann würde ich mein Training mit Gewichten bis zu einmal pro Woche hierdurch ersetzen. Alternativ können Vorschlaghammer Schläge auf einen Autoreifen und das Schieben eines beladenen Schubkarrens ein guter Ersatz für eine Trainingseinheit mit Gewichten darstellen. Man sollte hierüber nicht lachen, Bauernjungen neigen dazu, zu harten Männern zu werden.
6. Sparring
Sparring Training mit einem kompetenten Partner und dem richtigen Sicherheitsequipment (auf jeden Fall ein Mundschutz, ein Tiefschlagschutz kann auch nicht schaden) ist eine sehr gute Art des Trainings. Neben dem erwähnten Sicherheitsequipment sind auch Handbandagen, Boxhandschuhe und ein sicherer Trainingsbereich wichtig. Es ist eine gute Idee, wenn noch ein paar andere Leute anwesend sind. Ich habe Sparringtraining in Hinterhöfen und auf Parkplätzen ausgeführt, wobei ein Boxring natürlich sehr viel besser ist.
Wenn man vier Leute hat, dann ist "Ironman" ein guter Drill. Eine Person ist der Haupttrainierende, der mit den anderen jeweils eine Minute kämpft. Dann kämpfen alle drei eine Minute lang gegen den Haupttrainierenden. Wenn man diese vier Minuten durchsteht, dann kann man wahrscheinlich einen guten Schlag austeilen. Die meisten Kampfsportler werden einem sagen, dass man einmal pro Woche oder häufiger ein Sparring Training absolvieren muss, um Fortschritte zu machen.
Einige Leute trainieren gerne am Boxsack und springen gerne Seil, bevor sie mit dem Krafttraining beginnen. Andere beginnen lieber mit dem Krafttraining. Dies muss man für sich selbst entscheiden, wobei man die Reihenfolge natürlich auch wechseln kann.
Dies bringt uns zum letzten Punkt dieser Diskussion. Der Autor behauptet von sich selbst nicht, dass er ein Kampfsportexperte ist. Ich habe nur etwa vierzig Stunden im Ring verbracht (was bei näherer Betrachtung eigentlich recht wenig ist). Unglücklicherweise war ich während meiner Arbeit bei der Security an einem gefährlichen Ort und zu einer gefährlichen Zeit bei der Festnahme in über hundert scharfe Auseinandersetzungen verwickelt.
Ich musste nur zwei Menschen bei der Festnahme schlagen und diese gingen nach einem Körpertreffer sofort zu Boden. Ich propagiere Schläge im Kopfbereich bei Straßenkämpfen nicht. Doch wie gesagt, ich bin kein Experte. Ich bin lediglich jemand, der sich von einem Typen, der nicht dazu in der Lage war, sich aus einer nassen Papiertüte freizukämpfen, zu jemandem weiterentwickelt hat, der einen guten Schlag landen kann.
Dies ist eine Routine, die ich heute verwenden würde, um die Schlagkraft aufzubauen. Ich hoffe, dass diese dem Leser dabei helfen wird, seine Schlagkraft zu finden.
Konditionierung
Welche Auswirkungen wird dies auf die sportliche Konditionierung besitzen?
Einfach gesagt, werden diese Drills die allgemeine Sportlichkeit verbessern.
Eine Routine zu befolgen, die einen in die Lage dazu versetzt, in einem eckigen Kreis drei Minuten lang 110% zu geben (oder fünf Minuten lang in einem Achteck), wird sich auch auf andere Sportarten positiv auswirken. Von der Kombination aus Ausdauer und explosiver Kraft, die man benötigt, um ein guter Schlagkämpfer zu sein, wird jeder Sportler vom Radfahrer bis zum Bullenreiter profitieren.
Referenzen
"Full Circle with Guy Grundy, a Fighter's story" by David Robson
"Winning Bodybuilding" by Franco Colombo.
"Secrets of Strength" by Joe Leiderman circa 1925, page 36
"Full Contact Abs with Pavel Tsatsouline"
Ehrenvolle Erwähnung – Tarkana: Die Kraft hinter dem Schlag!
Auch wenn in Tarkanas Artikel nicht alle Fragen beantwortet werden, sind wir der Ansicht, dass er wertvolle zusätzliche Informationen liefert, die ihn eine Veröffentlichung wert machen.
Die Leute scheinen von Natur aus Angst vor großen, muskulösen Menschen zu haben, doch sehr häufig schlägt ein dürrer, schlaksiger Mann einen sehr viel größeren und solider gebauten Mann K.O. Die Faktoren, die hinter der Schlagkraft stehen, sind Geschwindigkeit, Flexibilität, Gleichgewicht und dann erst Kraft. Aus diesem Grund sind bullige Muskeln nicht das, was viel Kraft hinter einem Schlag generiert (und zu viel bullige Masse kann sogar kontraproduktiv sein).
Allgemeine Kampfvorbereitung
Das Erste zuerst: Es gibt ein paar grundlegende Dinge, in denen man trainiert sein muss (und das sollte wahrscheinlich auch einen echten Kampfstil umfassen, wenn man nicht innerhalb von Sekunden zu Boden gehen möchte).
Stretching
Für jede Art des Trainings, des Hebens von Gewichten, des Sparringtrainings sowie für Kämpfe ist es wichtig sich davor und danach gut zu dehnen. Man sollte den gesamten Körper dehnen – dies umfasst das Drehen/Rotieren von Kopf, Schultern und Füßen, sowie das Dehnen von Rücken, Quadrizeps, Beinbeugern, Armen und praktisch allem anderen! Man muss für eine optimale Leistungsfähigkeit locker und beweglich sein.
Cardiovaskulare Konditionierung
Jeder Sportler weiß nur zu gut, wie hart die Konditionierung sein kann, doch sie ist auch genauso wichtig wie hart. Man muss dazu in der Lage sein, über die volle Länge des Kampfes alles zu geben, wobei diese Kämpfe meist über 10 und bis zu 20 Minuten andauern.
Wenn man ein guter Kämpfer sein möchte, dann wird einen die schnelle Bewegung auf den Füßen schneller erschöpfen, als dies beim Nahkampf der Fall ist. Es ist notwendig, dass man an mindestens vier Tagen pro Woche an seiner Kondition arbeitet.
All diese Trainingseinheiten sollten aus moderat intensivem Laufen für 20 Minuten (oder mehr) oder einer Abfolge von Sprints und Laufen mit moderater Intensität (etwas intensiver als normales HIIT Training) für 15 Minuten bestehen. Wenn man dazu in der Lage ist, diese Trainingseinheiten durchzustehen, wird man die cardiovaskulare und pulmonale Kapazität entwickeln, die man benötigt, um einen langen und intensiven Kampf zu überstehen.
Krafttraining
Das Krafttraining eines Kampfsportlers sollte recht einfach ausfallen und sich auf die Grundübungen konzentrieren, die für die Entwicklung roher Kraft benötigt werden. Diese Übungen sollten im niedrigen, Kraft aufbauenden Wiederholungsbereich ausgeführt werden.
Auch die Frequenz ist ein wichtiger Faktor und das Volumen kann langsam erhöht werden, wenn sich die Regenerationsfähigkeit verbessert. Ein Programm wie das unten beschriebene sollte an 3 bis 5 Tagen pro Woche ausgeführt werden (die Anzahl der Sätze variiert mit der Frequenz. Die aufgelisteten Übungen sollten regelmäßig ausgetauscht werden).
3 x 4 Bankdrücken oder Schrägbankdrücken (diese Übungen können mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden)
3 x 5 Kniebeugen oder 4 x 3 Kreuzheben
3 x 4 Rudern vorgebeugt oder Klimmzüge mit Zusatzgewicht
3 x 4 Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder rumänisches Kreuzheben
3 x 4 Langhantel Schulterdrücken stehend oder Kurzhantel Schulterdrücken
3 x 8 Sit-ups mit Zusatzgewicht und Drehung
Muskelausdauertraining
Bei einem länger andauernden Kampf kann man es sich nicht erlauben, dass die Muskeln schnell aufgeben. Um die Kraft während des ganzen Kampfes aufrecht erhalten zu können, sollte mindestens dreimal wöchentlich ein Kraftausdauer Zirkeltraining absolviert werden. Ein Zirkel sollte einen 100 Meter Sprint, Liegestütze, Ausfallschritt Sprünge, Klimmzüge und Bicycles beinhalten. Der Zirkel sollte am Anfang drei oder viermal durchlaufen werden, wobei die Anzahl der Zirkel im Lauf der Zeit erhöht werden sollte.
Mein Zirkel sieht folgendermaßen aus
100m Sprint
40 Liegestütze
30 Ausfallschritt Sprünge (pro Bein)
10 Klimmzüge
60 Bicycles (pro Seite)
Dieser Zirkel wird fünfmal ausgeführt.
Zusätzlich hierzu sollte man bezüglich seines Kampfstils gut trainiert sein. Kampfstile, die mich interessieren, sind Hapkido, Ninjutsu und brasilianisches Jujitsu (mit welchem ich nächsten Frühling anfangen möchte). Im Augenblick ringe ich und beginne gerade mit Judo.
Konzentration auf den Schlag
Nachdem man jetzt auf einen Kampf im Allgemeinen vorbereitet ist, sollte man sich auf den kraftvollen K.O. Schlag konzentrieren. Es gibt viele unterschiedliche Arten von Schlägen, die von Schlägen mit der Führhand über Aufwärtshaken bis hin zu Rundumschlägen reichen, doch all diese Schläge basieren auf denselben Prinzipien. Man sollte sich an die drei oben erwähnten von der Kraft unabhängigen Faktoren erinnern: Geschwindigkeit, Flexibilität und Gleichgewicht. Diese Fähigkeiten müssen mit Blick auf die Schlagkraft maßgeschneidert werden.
1. Geschwindigkeit
Man kann vieles tun, um die Geschwindigkeit eines Schlages zu steigern. Eine der ersten Übungen, die ich empfehlen würde, sind Bankdrückwürfe an der Multipresse. Diese Übung wird wie Bankdrücken an der Multipresse ausgeführt, wobei man jedoch ein leichteres Gewicht verwendet und man anstatt am höchsten Punkt die Bewegung zu beenden, das Gewicht nach oben wirft und es anschließend wieder auffängt. Diese Übung sollte in Sätzen mit je 8 sehr schnell ausgeführten Wiederholungen durchgeführt werden.
Genauso wichtig wie die Geschwindigkeit beim Drücken, ist die Geschwindigkeit der Drehung des Rumpfes. Ein guter Weg dies zu erreichen, ist die Ausführung von Full Contact Twists (siehe Anfang des Artikels) auf sehr schnelle Art und Weise mit einem Gewicht, das schwer genug ist, um einen guten Widerstand zu bieten. Diese Übung führt man in Sätzen a 10 Wiederholungen pro Seite aus.
Das letzte Glied in der Kette der Kraft, die durch den gesamten Körper generiert wird, sind die Beine und ein guter Weg diese zu trainieren, ist die Ausführung von Push Presses (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen). Diese Übung hilft bei der Explosion nach vorne aus den Beinen und steigert die im Körperverbund generierte Druckkraft. Diese Übung wird in Form von Sätzen a 5 bis 8 Wiederholungen ausgeführt.
Zusätzlich hierzu kann Geschwindigkeitstraining am Sandsack die Geschwindigkeitsvorbereitung unterstützen. Man sollte sich daran erinnern, dass die Kraft vom Boden, ausgehend von einem Druck aus den Beinen, über eine Drehung der Hüfte, einer Rotation der Schulter, durch den Arm zur Faust hin übertragen wird. Wenn eines dieser Verbindungsglieder versagt, werden all die vor diesem Glied liegenden Glieder ihren Einfluss auf die Kraft des Schlages verlieren.
2. Flexibilität
Damit der Schlag so viel Kraft wie möglich generieren kann, muss er über eine größtmögliche Distanz zur Beschleunigung verfügen und dies ist gleichbedeutend mit dem größtmöglichen Bewegungsspielraum.
Man muss so beweglich wie ein Turner werden (okay, man muss nicht dazu in der Lage sein Splits auszuführen, doch es kann auch nicht schaden, wie jeder bestätigen kann, der Mortal Combat gesehen hat). Man muss den Bewegungsspielraum der Schultern, des Rückens und der Drehung der Hüfte vergrößern.
Man sollte die folgenden Dehnübungen ausführen und die Streckung über ein oder zwei Minuten immer weiter erhöhen. Diese Dehnübungen sollte man mehrmals wiederholen und jeden Tag ausführen.
Man drückt den Arm hinter sich gegen eine Wand und hebt diesen langsam immer höher (oder senkt den Körper ab), während man sich vom Arm wegdreht.
Man beugt sich immer weiter zur Seite und dreht sich nach hinten
Man beugt sich nach hinten und geht in eine Brücke über
3. Gleichgewicht
Es gibt Trainingsgeräte, die speziell dafür entwickelt wurden, das Gleichgewicht zu trainieren. Balance Boards, die auf einer Spitze zentriert sind und leicht zur Seite hin wegkippen, sowie schwerere Trainingshilfen können sich bei der Verbesserung des Gleichgewichts als hilfreich erweisen.
Mehr Training für das Gleichgewicht kann mit einem Trainingspartner ausgeführt werden. Sich vom Trainingspartner schubsen zu lassen, während man versucht das Gleichgewicht zu halten, ist eine einfach Methode, deren Schwierigkeitsgrad dadurch erhöht werden kann, dass man gleichzeitig auf einem Balance Board balanciert.
Auch Sumo Drills sind hilfreich. Die Verbesserung des Gleichgewichts ist eine sehr nützliche und wichtige Fähigkeit.
Alles zusammengesetzt
Durch den Einsatz all dieser Methoden kann man einen sehr kräftigen K.O. Schlag entwickeln. Darüber hinausgehende ist der wichtigste Teil des Trainings das eigentliche Kämpfen, was Sparringtraining zur mit Abstand wertvollsten Art des Trainings macht. Sparringtraining trainiert die Fähigkeit Schläge auszuteilen und die allgemeinen Kampffähigkeiten.
Die Vorbereitung auf Kämpfe oder Kampfsport sind mit das intensivste Training aller Sportarten. Diese Art des Trainings wird auch die sportlichen Fähigkeiten bei anderen Sportarten verbessern.
Jemand, der einen langen Kampf durchsteht, kann so ziemlich alles einstecken, was andere Sportarten mit weitaus geringerer Intensität austeilen. Selbst das Schlagtraining alleine wird die explosive Kraft und den Bewegungsspielraum vergrößern, welche wertvolle sportliche Eigenschaften darstellen.
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