Trainingsplan für 1x die Woche Training

[Alias86]

Hallo ihr alle,
ich habe jetzt vor zusätzlich zum Kampfsporttraining 3x die Woche noch 1x die Woche Maximalkrafttraining zu machen. Mehr Krafttraining geht nicht, höchstens wenn ich vielleicht im Urlaub oder so bin und das KK-Training mal flachfällt. Gedacht habe ich an folgende Übungen:
1. Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. Klimmzüge (Besser im Ober- oder Untergriff?)
4. Bankdrücken (sind Dips evtl. besser?)
5. Military Press

Ziel ist Kraftaufbau. Deshalb habe ich erst daran gedacht alle Übungen im 5x5 System zu machen, bin aber am überlegen ob das dann nicht zuviele Sätze sind und ich lieber auf 3x10 gehen sollte. Was meint ihr?
Bin mir auch nicht sicher ob ich nicht vielelicht noch 1-3 Sätze Bizeps/Trizeps reinnehmen soll.

[normalhero]

Genau so sieht meiner auch aus - ich würde nicht ändern (wollen) :)

[Punkt]

Kann man rein theoretisch auch nach 5x5 machen, bedenke aber dass Du jeweils noch nen Aufwärmsatz mit reinrechnen musst, da kommt also ganz schön was zusammen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich bei den großen 5 nur gut klarkomme, wenn ich nen alternierenden Plan mache. Alle Übungen in einer TE gingen nicht gut.
Probiers mal aus, aber ich würde eine Aufteilung auf 2 TE für sinnvoller halten.

Gruß,
Punkt

[Alias86]

Genau so sieht meiner auch aus - ich würde nicht ändern (wollen) :)
Wie hälst du das denn mit den Satz / Wdh. Zahlen?


Kann man rein theoretisch auch nach 5x5 machen, bedenke aber dass Du jeweils noch nen Aufwärmsatz mit reinrechnen musst, da kommt also ganz schön was zusammen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich bei den großen 5 nur gut klarkomme, wenn ich nen alternierenden Plan mache. Alle Übungen in einer TE gingen nicht gut.
Probiers mal aus, aber ich würde eine Aufteilung auf 2 TE für sinnvoller halten.

Gruß,
Punkt
Leider ist aber 4 Trainingseinheiten bei mir das maximum was ich körperlich schaffe. Darüber hinaus merke ich das die KK Einheiten darunter leiden. Meinst du wenn ich vielleicht auf 3x6 Wdh. gehe bei allen Übungen könnte das gut gehen? Evtl. noch einen Satz Trizeps hinterher?

[normalhero]

Wie hälst du das denn mit den Satz / Wdh. Zahlen?


Da es ja Maximalkrafttraining ist, mache ich drei Sätze á 5-8 Wiederholungen. Den Aufwärmsatz zähle ich nicht dazu.

[coug4r]

Würde es aufteilen und Wendlers 5/3/1 probieren. Z.B

TE1 (Woche 1,3, usw):
Kniebeugen 5/3/1
Bankdrücken 5/3/1

Rudern 2x10
Beinheben (oder irgendne andere Bauchübung) 2x10

TE2 (Woche 2,4, usw):
Kreuzheben 5/3/1
Schulterdrücken/Push Press 5/3/1

Klimmzüge (OG oder UG scheissegal, + Zusatzgewicht falls nötig) 2x10
Dips 2x10

Würde dir aber noch raten, irgendwas für die Schnellkraft in jede TE mitreinzunehmen. Es bieten sich z.B an: Umsetzen, Boxjumps, Medizinballwürfe, Sprinten etc.

[Tuborgjugend]

da sich die Übungen zT überschneiden, würd ich auf 3x5 gehen und mir viel Zeit zwischen den Sätzen lassen

Und wenn du nach nem ordentlichen Bankdrücken und Military Press immernoch Trizeps machen kannst, haste vorher was falsch gemacht

[Schnueffler]

Und wenn du nach nem ordentlichen Bankdrücken und Military Press immernoch Trizeps machen kannst, haste vorher was falsch gemacht

Definitiv!
Wenn da mehr als ein Aufpumpsatz drin ist, mit einem "Kindergartengewicht", dann läuft da einiges falsch.

[Alias86]

Okay, danke für eure ganzen Tipps :)
Ich werde den Plan dann erstmal so durchziehen und schauen was passiert. Alles 3. Sätze im Maximalkraftbereich + 1. Aufwärmsatz. Isos lasse ich wie empfohlen weg.