Brauche hilfe um in Form zu kommen [Archiv]

John-Anthony

12-01-2013, 08:47

Hi zusammen,
nachdem ich nun ziemlich lange so gut wie keinen Sport nach Plan gemacht habe würde ich gerne wieder richtig durchstarten

Zu meiner Person
22 Jahre alt
2,15 Meter groß
ca. 160 Kg schwer

Equiment:
Hantelbank
Zugturm
Sandsack
Springseil
Langhantel
Kurzhantel
Kettelbell (muss erst mal ein Seminar besuchen also hier noch nichts)
Ein Schwimmbad direkt um die Ecke
5-6x 1 Std Zeit die Woche

Trainingsziele nach Hierachie
Gewicht verlieren

Besser mit dem eigegen Körper umgehen können (Unterarmstütz, Liegestütz, Klimmzüge, eigengewichts Turnerübungen etc.)

Rumpfstabilität erhöhen

Intervallausdauer aufbauen

Grundlagenausdauer aufbauen

Kraftsteigerung (hier ist die Kraft gemeint, die ich mit meinem Körper bei einem Schlag etc. erzeugen kann, nicht meine Leistung im Bankdrücken :D)

Ich habe leider absoulut keine Ahnung, wie ich mein Training aufbauen soll, ich habe jetzt viel versucht, aber mir gelingt es nicht, möglichst viele der oben genannten Ziele unter einen Hut zu bekommen

Tuborgjugend

12-01-2013, 09:51

(M)ein Weg (für mich sehr passend, weil ich nach so einem harten Workout jedesmal starke Glückshormone bekomme und dadurch sehr gerne auf diese Art trainiere)

2-3x pro Woche:

10 Minuten Aufwärmen (Seilspringen, Arbeiten am Sandsack), dann

5x3 Minuten mit 2 Minuten Pause
dann 4x5 Minuten mit 3 Minuten Pause und schliesslich, wenn du fit genug bist:
3x(10 Minuten "So viele Durchgänge/Zirkel wie möglich" mit jeweils einer Übung aus den folgenden Gruppen in Variation/5 Minuten Pause) [da wär schonmal die Intervallausdauer gefragt]

UK: Kniebeugen mit Kettlebell/LH, Pistols (oder drauf hinarbeiten), Jump Squats/Box Jumps, Ausfallschritte...

OK Pull: Klimmzüge, Rudern, BW Rows, Lat-Ziehen...

OK Push: einarmige Push ups (oder drauf hinarbeiten), Military Press oder besser Handstand (Handstand Push ups), Dips, Clean and Press mit der Kettlebell, Bankdrücken, Heavy Bag Punches...

Core: Bridges, L Sit, Dragon Flag, TGU, Plank....

Das "Geheimnis" ist da halt, die UK, OK Pull, OK Push und Core Übungen zu variieren (in jeder 10 Minuten Runde oder auch in jedem Durchgang), nicht nur Bankdrücken und Military Press, sondern auch Körpergewichts-Übungen/Turnerübungen (in dem Fall Handstand oder einarmige Liegestütze) einzubauen

Dann würd ich noch 2x pro Woche Schwimmen gehen an deiner Stelle für die Grundlagenausdauer und einen hohen Kalorienverbrauch.

Und damit wären alle deine Ziele fast entsprechend der Hierarchie abgedeckt

mehr Infos zu dem Workout: http://www.team-andro.com/gezieltes-training-fuer-den-polizeieinsatz.html
(ich hab nur die Reihenfolge der Übungsgruppen geändert, da ich sie so sinnvoller finde)

Wichtig wär nochmal zu betonen, dass die Auswahl der Übungen und der Intervall- und Pausenzeiten von deiner individuellen Fitness abhängt. Man kann da ruhig mit 5x3 Minuten/2 Minuten Pause Bodyweight Squats, einarmigen Rudern mit 10kg, Liegestütze auf den Knien und Crunches anfangen und sich dann auf schwerere Übungen und längere Arbeitsintervalle hocharbeiten. Und dass kurze Pausen auch innerhalb der Arbeitsintervalle möglich sind, wenn nötig.

John-Anthony

12-01-2013, 10:22

Also
3x Zirkeltraining
2x Schwimmen Grundlagenausdauer

danke ist auf jeden Fall schon mal eine Möglichkeit

Pustekuchen

12-01-2013, 10:30

Anstatt blind loszulegen würde ich mir an deiner Stelle einen Sport und damit einen Verein / Club / Trainer / Mentor suchen, der dir zusagt und bei dem du lernen kannst. Das Programm selbst ist gar nicht so wichtig, um abzunehmen, die wichtigsten Punkte sind:

1. Durchhaltevermögen! (nur wenn du Spaß an dem Programm hast und/ oder daran glaubst, wirst du langfristig dabeibleiben)

2. Ein guter und dauerhafter Lebenswandel, hin zu einem aktiven Selbst, welches Spaß an Bewegung, guter Ernährung und Bereitschaft für Neues hat. Siehe dein Leben als eine Reise oder ein nicht endenes Experiment und freunde dich mit dem Gedanken an, dass es du nicht das alte Leben führen wirst, nur in rank und schlank, sondern dass du auf dem Weg zu etwas Besserem & Neuem bist.

3. Experimentierfreudigkeit. Nicht alles funktioniert gleich gut für Jederman und jeder hat spezielle Vorlieben. Du musst für dich herausfinden, was passt und funktioniert, die Bereitschaft haben, neues auszuprobieren, dich zu bilden und ggf altes zu verwerfen.

Schnueffler

12-01-2013, 10:50

Genauso deine Ernährung!

Punkt

12-01-2013, 12:16

Das was Tuborgjugend vorgeschlagen hat, wäre jetzt z.B. absolut nichts für mich - deshalb noch was anderes :P :

Ich würde erstmal anfangen mit 3-4 mal pro Woche Schwimmen, um mal ne Basis zu haben mit der man arbeiten kann. Die Schwimmeinheiten würde ich dann reduzieren auf 2 pro Woche und dann zusätzlich nach WKM trainieren.

Parallel dazu wäre es sinnvoll, die Ernährung anzupassen.

Dir würden so immernoch 1-2 TE übrig bleiben in denen Du zusätzlich noch Laufen gehen könntest (wobei ich nicht weiß, inwieweit das Deinen Gelenken gut bekommt - bei Deinem Gewicht als Untrainierter)

Schnueffler

12-01-2013, 12:50

Ernährung, schwimmen, Radfahren, ähnlich die BWEs wie beim WarmUp.

John-Anthony

12-01-2013, 13:25

Ernährung, schwimmen, Radfahren, ähnlich die BWEs wie beim WarmUp.

Ich hoffe dir ist klar, dass dein Training mich zum erstellen dieses Threads genötigt hat :D

Ernährungplan habe ich mir schon zusammengegogglt.
Morgens Langkettige Kohlenhydrate
Vormittags Langkettige Kh und Obst
Mittags: Mensaessen in der Uni :mad:
Nachmittags: Obst und Eisweiße
Abends: Eiweiße und Obst

Getränke
Kaffe, Wasser, grüner Tee etc. hauptsache zuckerlos

John-Anthony

12-01-2013, 13:30

Ich bin bis jetzt so weis

4 Sätze Liegestütze, da ich meine Leistung in diesem Bereich auf jeden Fall pushen möchte

4 Durchgänge Zirkel
Kniebeugen Bwe
20 sek Pause
Lh Rudern
20 sek Pause
Rumänisches Kreuzheben
20 sek Pause
Liegestütze eng auf den Knien
1 min Pause

Zum Abschluss noch Seilspringen, Schattenboxen oder Sandsacktraining je nach Uhrzeit

und jetzt weis ich nicht, wie ich weitere Bwe Übungen einfügen kann, da ich gerne meine Rumpf noch zusätzlich trainieren möchte
Bsw. Beinscherencrunches, Unterarmstütz etc,

Punkt

12-01-2013, 14:10

Ich hoffe dir ist klar, dass dein Training mich zum erstellen dieses Threads genötigt hat :D

Ernährungplan habe ich mir schon zusammengegogglt.
Morgens Langkettige Kohlenhydrate
Vormittags Langkettige Kh und Obst
Mittags: Mensaessen in der Uni :mad:
Nachmittags: Obst und Eisweiße
Abends: Eiweiße und Obst

Getränke
Kaffe, Wasser, grüner Tee etc. hauptsache zuckerlos

Ich kann Deinem EP nicht ganz folgen.
Was soll das heißen, gibt es morgens nur KH und Abends nur Eiweiß und Obst? Das kannst Du doch so gar nicht auftrennen, es gibt doch quasi immer alles gleichzeitig.
Ich würde mir da keinen strikten Plan machen, sondern einfach ein paar Regeln einhalten (Genug Eiweiß, x Kalorien, x Kohlenhydrate, viel Obst, wenig Zucker, keine Limonaden usw.)

John-Anthony

12-01-2013, 14:36

Das sind ehr die Schwerpunkte der jewaligen Ernährung

Kalorien ca. 2500-3000
Eiweiße ca. 1,5-1,8 Gramm pro Kg Körpergewicht

Pustekuchen

12-01-2013, 16:10

4 Durchgänge Zirkel
Kniebeugen Bwe
20 sek Pause
Lh Rudern
20 sek Pause
Rumänisches Kreuzheben
20 sek Pause
Liegestütze eng auf den Knien
1 min PauseKreuzheben mit einer Langhantel? Dann aber vor den Kniebeugen und nicht als Zirkel!

Punkt

12-01-2013, 16:12

Das sind ehr die Schwerpunkte der jewaligen Ernährung

Aha. Kannste mir für die jeweiligen Mahlzeiten mal Beispiele geben - ich kann mir da nicht wirklich was drunter vorstellen...

Adr3nalin3

12-01-2013, 16:53

Versuch die Ernährung an dein Training anzupassen, sprich 2500-3000 kalorien an Trainingstagen, 1500-2000 Kalorien an Trainingsfreien Tagen.

John-Anthony

12-01-2013, 17:23

Versuch die Ernährung an dein Training anzupassen, sprich 2500-3000 kalorien an Trainingstagen, 1500-2000 Kalorien an Trainingsfreien Tagen.

1500 Kcal= Fastenzeit ? :D
Ich wiege 16x Kg deswegen habe ich glaube ich schon einen Grundumsatz von ca. 2500-3000 Kcal

Beispiel Ernährungsplan
Morgens Müsli, Banane Apfel
Vormittags: wenn ich in der Uni bin Brot mit Käse , Obst
MIttags Mensaessen
Nachmittags wenn ich zu hause bin Quark mit Marmelade und Obst
Abends: Irgend etwas mit einem hohen Eiweißanteil

John-Anthony

12-01-2013, 17:25

Kreuzheben mit einer Langhantel? Dann aber vor den Kniebeugen und nicht als Zirkel!

Ja mit einer Langhantel

Was spricht dagegen, diese beiden Übungen als Zirkel zu nehmen.
Ich muss glaube ich dazu sagen, dass ich bei Kreuzheben und Langjhantelrudern nicht über 60 Kg gehe´.
Ich schaffe bei beiden locker über 30 Wdh.

Tuborgjugend

12-01-2013, 17:44

Ja mit einer Langhantel

Was spricht dagegen, diese beiden Übungen als Zirkel zu nehmen.
Ich muss glaube ich dazu sagen, dass ich bei Kreuzheben und Langjhantelrudern nicht über 60 Kg gehe´.
Ich schaffe bei beiden locker über 30 Wdh.

Kreuzheben ist eine komplexe Übung mit Verletzungspotential, die würde ich persönlich nicht auf Zeit trainieren. Zu deinen Trainingszielen würde es besser passen, wenn du stattdessen (Head) Bridges machen würdest

Und Kreuzheben mit einem Wohlfühlgewicht finde ich auch eher sinnfrei

Pustekuchen

12-01-2013, 17:46

John-Anthony

12-01-2013, 17:46

Kreuzheben ist eine komplexe Übung mit Verletzungspotential, die würde ich persönlich nicht auf Zeit trainieren. Zu deinen Trainingszielen würde es besser passen, wenn du stattdessen (Head) Bridges machen würdest

Und Kreuzheben mit einem Wohlfühlgewicht finde ich auch eher sinnfrei

Ich mache das nicht auf Zeit oder so, sondern bis zum Muskelversagen, bzw. bis kurz davor
Also wenn ich einmal 35 Wdh schaffe, dann visieren ich 30 Wdh im Zirkel an

Bridges wollte ich sowieso in meinen Plan aufnehmen, aber ehr an den Schwimmtagen, also nach dem Schwimmen noch einen Rumpfzirkel mit Eigengewicht oder so

Tuborgjugend

12-01-2013, 18:49

Ich mache das nicht auf Zeit oder so, sondern bis zum Muskelversagen, bzw. bis kurz davor
Also wenn ich einmal 35 Wdh schaffe, dann visieren ich 30 Wdh im Zirkel an

Bridges wollte ich sowieso in meinen Plan aufnehmen, aber ehr an den Schwimmtagen, also nach dem Schwimmen noch einen Rumpfzirkel mit Eigengewicht oder so

Warum fragst du hier nach Rat und Tipps, wenn du dann eh was anderes machst?

Schnueffler

12-01-2013, 18:56

Ich hoffe dir ist klar, dass dein Training mich zum erstellen dieses Threads genötigt hat :D

Das war ein lockeres WarmUp! :cool: :p

Punkt

12-01-2013, 19:20

Warum fragst du hier nach Rat und Tipps, wenn du dann eh was anderes machst?

Weil ers kann. :cooolll:

Das war ein lockeres WarmUp! :cool: :p

Worum gehts?

John-Anthony

12-01-2013, 19:52

Das war ein lockeres WarmUp! :cool: :p

Ich meinte generell das Training bei dir, es hat mir gezeigt, dass ich mehr mir arbeiten muss

John-Anthony

12-01-2013, 19:53

Worum gehts?

Ich war bei Schnueffler zum Probetraining JJ und habe Muskelkarter, deswegen der Thread hier, weil mir sein Training gezeigt hat, dass ich in manchen Bereichen nicht so gut aufgestellt bin, wie ich es gerne wäre

John-Anthony

12-01-2013, 19:55

Weil Kreuzheben, mehr als andere Übungen, recht gefährlich ist. Daher sollte sie immer in guter Form ausgeführt werden, was wiederum bedeutet, dass man (besonders der Rumpf / untere Rücken) nicht schon erschöpft sein soll, was wiederum Zirkel und hohe Wiederholungszahlen ausschließen.

ah ok das macht Sinn :D

seht ihr deswegen Frage ich hier nach Rat

@ all
Übungen die ich gerne Ausführen möchte
Kniebeugen Bwe
Ausfallschritte
Deadlift
Military Press
Liegestütze "normal"
Liegetütze auf Fäusten und Knien
Langhantelrudern
Crunches
Beinheben
Seitstütze
Bridges
Unterarmstütze (ist das bei vielen Liegestützen noch notwenig?)

Und das am besten so verpackt, dass ich damit neben der Kraftausdauer auch meine Intervallausdauer trainieren kann

Punkt

12-01-2013, 21:10

Ich war bei Schnueffler zum Probetraining JJ und habe Muskelkarter, deswegen der Thread hier, weil mir sein Training gezeigt hat, dass ich in manchen Bereichen nicht so gut aufgestellt bin, wie ich es gerne wäre

Vielleicht sollteste dem Schnüffler öfters nen Besuch abstatten. Wenn Du Dich in seinem Dojo öfters quälst wirste mit der Zeit besser mithalten können. ;)

Rein interessehalber (@Schnüffler oder Anthony): Wie sah das "lockere WarmUp" denn aus? (Gern auch per PN)

@TE: Zu Deinen Übungen:
Soviele Liegestütz-Variationen brauch man eigentlich nicht, meiner Meinung nach zumindest. Wenn Du normale LS schaffst, brauchste keine mehr auf den Knien zu machen. Ausfallschritte und Kniebeugen brauch es mMn auch nicht unbedingt beides. KB an sich sollten reichen.

Wenn Du Intervalle machen willst und Deine Kraftausdauer verbessern, dann bieten sich diese Zirkel an. Aber Kreuzheben auf Zeit und mit vielen Wdh. ist eigentlich quatsch (s.o.). Da bieten sich BWEs eh mehr an wie klassisches Training mit Gewichten und klassischen Übungen.

John-Anthony

12-01-2013, 21:22

Vielleicht sollteste dem Schnüffler öfters nen Besuch abstatten. Wenn Du Dich in seinem Dojo öfters quälst wirste mit der Zeit besser mithalten können. ;)

Würde ich wirklich gerne hat mir super gefallen, aber leider habe ich an einem der beiden Tage Vorlesungen únd an dem anderen Tag 1 Std hin 1,5 Std zurück.
Das wäre nur in der Vorlesungsfreien Zeit möglich

Soviele Liegestütz-Variationen brauch man eigentlich nicht, meiner Meinung nach zumindest. Wenn Du normale LS schaffst, brauchste keine mehr auf den Knien zu machen.

Ich mache ja nur zwei Varianten
Einmal die normalen die halt auch auf Füßen da schaffe ich ca. 20
Die auf den Knien mache ich eng auf Fäusten um die Arme und Schultern mehr zu belasten bzw. um da das letzte raus zu hohlen

Ausfallschritte und Kniebeugen brauch es mMn auch nicht unbedingt beides. KB an sich sollten reichen.

Wenn Du Intervalle machen willst und Deine Kraftausdauer verbessern, dann bieten sich diese Zirkel an. Aber Kreuzheben auf Zeit und mit vielen Wdh. ist eigentlich quatsch (s.o.). Da bieten sich BWEs eh mehr an wie klassisches Training mit Gewichten und klassischen Übungen

Zirkel wollte ich ja machen aber halt noch ein paar Grundübungen dabei, um den Puls oben zu halten
Kreuzheben mache ich ja nicht auf Zeit, aber im Kraftausdauerbreich.
Muss man das unbedingt auf Maxkraft oder Masse machen? wenn ja wieso

Wie gesagt Bwe´s wollte ich vor allen für den Rumpf machen, da ich die hier auch am besten finde.
Unterarmstütze, Seitstütz, Crunchens, Beinheben, Bridges

Ich habe halt nur keine Ahnung, wie ich das alles in einem Plan unterbringen soll

Punkt

12-01-2013, 21:40

Warum? Siehe weiter oben, darum:
"Weil Kreuzheben, mehr als andere Übungen, recht gefährlich ist. Daher sollte sie immer in guter Form ausgeführt werden, was wiederum bedeutet, dass man (besonders der Rumpf / untere Rücken) nicht schon erschöpft sein soll, was wiederum Zirkel und hohe Wiederholungszahlen ausschließen."

John-Anthony

12-01-2013, 21:43

Das habe ich schon gelesen, irgend jemand hat was von Wohlfühlgewicht geschrieben, deswegen bin ich davon ausgegangen, dass man Kreuzheben nicht im Hohen Wiederhohlunsgbereich machen soll.

Punkt

12-01-2013, 21:45

Das habe ich schon gelesen, irgend jemand hat was von Wohlfühlgewicht geschrieben, deswegen bin ich davon ausgegangen, dass man Kreuzheben nicht im Hohen Wiederhohlunsgbereich machen soll.

Genau. Wo ist also dann das Problem bzw. die Frage? :cool:

John-Anthony

12-01-2013, 22:11

Das ich da keinen Sinn hinter erkennen kann

Wieso man das nicht schnell macht oder wenn der Muskel bereits müde ist, ist logisch und erklärt sich von selbst, aber wieso sollte man damit keine Ausdauer trainieren, wenn man dabei auf die Ausführung achtet.
Das verstehe ich nicht

Punkt

12-01-2013, 22:15

Schnueffler

12-01-2013, 22:15

Weil irgendwann die Ausführung leidet!

John-Anthony

12-01-2013, 22:20

Weil irgendwann die Ausführung leidet!

ja aber man merkt doch wohl wenn man unsauber wird oder die Hantel schief hängt es, ich werde ehr unsauber wenn ich viel Gewicht nur kurz bewege

Punkt

12-01-2013, 22:24

ja aber man merkt doch wohl wenn man unsauber wird oder die Hantel schief hängt es, ich werde ehr unsauber wenn ich viel Gewicht nur kurz bewege

Ne.
Bei viel Gewicht und wenig Wiederholungen sind die Muskeln quasi noch "frisch", wenn Du mal 20 Wdh. gemacht hast, sind sie müde.
Bei wenig Wdh kannst Du die Spannung (die beim KH nötig ist) viel besser halten und deshalb ist die Gefahr einer schlechten Ausführung viel kleiner wie wenn Du viele Wdh machst.
Und man merkt es eigentlich nicht. Kleine Fehler reichen ja schon aus.

John-Anthony

12-01-2013, 22:29

Hat den dann irgend jemand eine Idee wie ich meinen Trainingsplan aufbauen soll
Diese Übungen würde ich gerne machen

Kniebeugen Bwe
Deadlift
Military Press
Liegestütze "normal"
Liegetütze auf Fäusten und Knien
Langhantelrudern
Crunches
Beinheben
Seitstütze
Bridges
Unterarmstütze (ist das bei vielen Liegestützen noch notwenig?)

Punkt

12-01-2013, 22:39

Unterarmstütz trainiert ja eher die Körpermitte, wäre meiner Meinung nach bei Crunches und Beinheben überflüssig.

Ich würde einfach nen BWE-Zirkel machen (s. das, was Tuborgjugend gepostet hat). Da kannst Du Deine Ausdauer steigern und durch Runden- und Pausenlänge die Intensität frei wählen.
Kreuzheben müsstest Du da allerdings vorher machen in einem vernünftigen Bereich (s. FAQ).
Vielleicht wäre auch das Convict Conditioning (s. Trainingsplan von Tuborgjugend) was für Dich, musste Dir mal anschauen.

Schnueffler

13-01-2013, 03:34

Unterarmstütz trainiert ja eher die Körpermitte, wäre meiner Meinung nach bei Crunches und Beinheben überflüssig.

Ich würde einfach nen BWE-Zirkel machen (s. das, was Tuborgjugend gepostet hat). Da kannst Du Deine Ausdauer steigern und durch Runden- und Pausenlänge die Intensität frei wählen.
Kreuzheben müsstest Du da allerdings vorher machen in einem vernünftigen Bereich (s. FAQ).

Bis dahinsage ich ja, weil ich von dem Rest keine Ahnung oder Erfahrung habe!
Am Anfang KH mit 5x5, danach den BWE Zirkel.

Was mMn den Unterarmstütz von den Crunches/Beinheben unterscheidet, das hier sowohl Rücken, als auch Bauch Bereich gefordert ist.

John-Anthony

13-01-2013, 08:57

Pustekuchen

13-01-2013, 09:06

Wie ich dir schon eingangs geschrieben habe, empfehle ich dir, dich nach einem Lehrer und einem Programm umzusehen!
Du hast offenbar nicht wirklich Erfahrung mit Fitness und besonders bei Kraftuebungen kannst du dich ernsthaft verletzen und / oder dauerhaft schaedigen.

Deine Trainingsplaene zeigen, dass du wirklich Bedarf an Grundlagenwissen hast!

Suche dir doch einfach ein fertiges Programm, es gibt so viele davon, fuer BWE's (convict conditioning, gold medal bodies, Beast skills, Ross Inamait, Fighter Fitness usw) oder mit der Langhantel (zB WKM, starting strength, usw). Fuers Laufen und Schwimmen kannst du dich mit Youtube Videos und der Bibliothek fortbilden.
Am sinnvollsten ist, wenn du eh auf der Suche nach einem Kampfsport bist, dies zu intensivieren und dort deine Fitness erlangst. Dass ist sowieso viel wichtiger und das restliche, sekundaere Fitnesstraining kann spaeter hinzukommen.

Tuborgjugend

13-01-2013, 09:08

Könnte man die Übungen nicht regulär auch auf einen zweiersplit aufteilen
2x
Kreuzheben
Ls
Lh Rudern
Dips oder Military Press
Bwe Kniebeugen Intervalltraining

2x Rumfcardio
Unterarmstütz
Bridges
Crunches
Bridges
Beinheben
Seitstütz

Ich frag so viel, da ich von Kampfsportkrafttraining gar keine Ahnung habe

von so einem Split hätte ich noch nie was gehört und von der Logik her ist das auch eher sinnfrei. Bei fast allen Übungen aus dem ersten Split wird der Rumpf mittrainiert

Hier noch einmal die mMn sinnvollste Aufteilung für 2-3 Workouts pro Woche bei deinen Zielsetzungen:
UK
OK Zug
OK Druck
Core

(Core wird bei den meisten Krafttrainingsplänen wie WKM, Starting Strength, Stronglifts weggelassen, weil bei den schweren Grundübungen (insbesondere beim schweren Kreuzheben) der Rumpf ausreichend mittrainiert wird. Zirkeltraining mit relativ schweren Übungen (so wie ich das vorgeschlagen habe) ist halt n Kalorienkiller und deckt sich am ehesten mit deinen Zielen und da dabei eh schon Core mittrainiert wird, kannst du den Core auch mit den entsprechenden Übungen komplett trainieren, da der ja Priorität bei deinen ZIelsetzungen hat. Ein Extra Core Workout halte ich für unnötig)

Punkt

13-01-2013, 12:29

Was mMn den Unterarmstütz von den Crunches/Beinheben unterscheidet, das hier sowohl Rücken, als auch Bauch Bereich gefordert ist.

Ja. Aber da der TE ja noch Kniebeugen, Deadlifts und Bridges drinhat, würde ich behaupten dass sein Rücken genug abbekommt...

@TE: Anschaffung einer Klimmzugstange wäre vielleicht ne Überlegung wert, mit der kann man viel anfangen.

nihonto

13-01-2013, 13:00

@TE: Anschaffung einer Klimmzugstange wäre vielleicht ne Überlegung wert, mit der kann man viel anfangen.

... bei 2,15m und 160 kg:gruebel:??? Die Konstruktion möchte ich mal sehen;).

Punkt

13-01-2013, 13:14

... bei 2,15m und 160 kg:gruebel:??? Die Konstruktion möchte ich mal sehen;).

Oh stimmt, da war ja was...

Gibts aber bestimmt auch, man muss nur etwas suchen. :P

John-Anthony

13-01-2013, 13:39

Das mangelt nicht an der Stabilität der Wände, sonder an den Muskeln ich komme nicht vom Boden hoch ein Sandsack hängt an einer Klimmzugstange

John-Anthony

13-01-2013, 13:42

von so einem Split hätte ich noch nie was gehört und von der Logik her ist das auch eher sinnfrei. Bei fast allen Übungen aus dem ersten Split wird der Rumpf mittrainiert

Hier noch einmal die mMn sinnvollste Aufteilung für 2-3 Workouts pro Woche bei deinen Zielsetzungen:
UK
OK Zug
OK Druck
Core

(Core wird bei den meisten Krafttrainingsplänen wie WKM, Starting Strength, Stronglifts weggelassen, weil bei den schweren Grundübungen (insbesondere beim schweren Kreuzheben) der Rumpf ausreichend mittrainiert wird. Zirkeltraining mit relativ schweren Übungen (so wie ich das vorgeschlagen habe) ist halt n Kalorienkiller und deckt sich am ehesten mit deinen Zielen und da dabei eh schon Core mittrainiert wird, kannst du den Core auch mit den entsprechenden Übungen komplett trainieren, da der ja Priorität bei deinen ZIelsetzungen hat. Ein Extra Core Workout halte ich für unnötig)

Ich glaube auch das werde ich so in der Art machen
Kreuzheben
Liegestütze
Langhantelrudern
Dips
Crunches / Beinheben im Supersatz
Kniebeugen auf Ausdauerbasis (10 Sätze mit je 20 sek Pause)

Punkt

13-01-2013, 14:12

Das mangelt nicht an der Stabilität der Wände, sonder an den Muskeln ich komme nicht vom Boden hoch ein Sandsack hängt an einer Klimmzugstange

Übung macht den Meister. ;)

John-Anthony

13-01-2013, 20:52

Bin mit meinem Trainingsplan jetzt so weit
4 Sätze Liegestütze
4 Sätze Langhantelrudern (Kraftausdauer)
2 Sätze Trizepzdips zwischen zwei Stühlen

Zirkel 4 Durchgänge
Bridge
Diagonaler Liegestütz im 4 Füßlerstand
Crunches
Beinheben

danach
10 Sätze Kniebeugen 20 sek Satzpausen, wenn ich die Wiederhohlungen geschafft habe, dann setzte ich bei jedem Satz 2 Wdh drauf

aber dennoch bin ich der Meinung, dass ich noch irgend eine Übung zum Heben (Kraftausdauer) einbauen sollte

Tuborgjugend

13-01-2013, 21:03

ich bin der Meinung, dass du ausgeglichener trainieren solltest

Punkt

13-01-2013, 21:04

ich bin der Meinung, dass du ausgeglichener trainieren solltest

Ich kann Dir jetzt nicht ganz folgen - was genau bedeutet bei Dir denn "ausgeglichen trainieren"?

Tuborgjugend

13-01-2013, 21:08

Ich kann Dir jetzt nicht ganz folgen - was genau bedeutet bei Dir denn "ausgeglichen trainieren"?

OK in Sätzen, Core in Zirkeln und UK in Intervallen (im Cardiobereich). Ich versteh den Sinn dahinter nicht. Und eine Ausgeglichenheit seh ich da auch nicht

Punkt

13-01-2013, 21:20

OK in Sätzen, Core in Zirkeln und UK in Intervallen (im Cardiobereich). Ich versteh den Sinn dahinter nicht. Und eine Ausgeglichenheit seh ich da auch nicht

Achsooo.
Ja, da gehe ich mit Dir konform.

@TE: Eigentlich wurden Dir doch schon genug Ratschläge gegeben. Stelle Dir ein vernünftiges Training nach Deinen Zielen zusammen und zieh das dann so durch. Wenn Du die Ausdauer trainieren willst, bieten sich Zirkel an, aber dann mach auch alles das im Zirkel, was im Zirkel gemacht werden kann (Kreuzheben z.B. nicht) und die anderen Übungen (z.B. KH) eben vor dem Zirkel mit gewünschter Intensität.

Mehr gibts eigentlich nicht zu sagen, wurde alles schon erwähnt...