Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan - GK - 2x Woche
Moin Leute,
wollte mal eure Meinung zu meinem GK Plan haben.
Davor 12 Wochen 15-20 Wdh. gemacht. Mache seit letzter Woche Pyramiden Training. Trainiere immer Dienstag und Donnerstag...manchmal auch Samstag.
Bankdrücken LH
Klimmzüge
Schrägbankdrücken KH
Rudern
Beinpresse
Stirndrücken
Rumpftraining mit aufrechter LH
2 Minuten Pause zwischen den Sätzen / Übungen.
Seit dem ich only Fisch und Fleisch esse, geht es auch brutal voran, aber Kollege meinte ich brauche mit meinem 2 Std. Training viel zu lange bzw. belaste meinen Körper zu krass.
Was meint Ihr?
Zwei Stunden sind auf jeden Fall zu viel...Laut dem "Krafttraining FAQ" sollten 90 Minuten das Maximum sein. :)
Schnueffler
13-01-2013, 03:46
Als erstes Schrägbank und Stirnpressen rausschmeißen!
Als erstes Schrägbank und Stirnpressen rausschmeißen!
Lieber Dips stattdessen oder Trizeps gar nicht behandeln?
Was kann ich optimieren?
Pustekuchen
13-01-2013, 09:14
2x GK ist doch perfekt fuer WKM!
Da brauchst du dann auch nicht laenger als 1 Stunde (was viele als Max-Zeit empfehlen!).
Was meinst du mit Pyramiden Training?
Lieber Dips stattdessen oder Trizeps gar nicht behandeln?
Auf jeden Fall den Trizeps behandeln!
2x GK ist doch perfekt fuer WKM!
Da brauchst du dann auch nicht laenger als 1 Stunde (was viele als Max-Zeit empfehlen!).
Was meinst du mit Pyramiden Training?
12/10/8 Wdh. durch steigerndes Gewicht.
http://www.muskel-guide.de/trainingsmethode/pyramidentraining-im-kraftsport-mehr-muskeln-und-kraft-mit-pyramiden-im-training/
Auf jeden Fall den Trizeps behandeln!
Also durch die Dips quälen, statt Stirndrücken zu machen?
Schnueffler
13-01-2013, 11:42
Auf jeden Fall den Trizeps behandeln!
Bei normalem Bankdrücken und MilitaryPress wird der ausreichend im GK Plan belastet!
Pustekuchen
13-01-2013, 11:45
12/10/8 Wdh. durch steigerndes Gewicht.Ich finde ja Reverse Pyramid besser, also zB 8-10-12, was mMn mit der Gewichtssteigerung mehr Sinn macht.
Beinpresse und Rumpftraining kannst du durch Squats und Deadlifts ersetzen.
Auf jeden Fall den Trizeps behandeln!
Der bekommt beim Bankdrücken eigentlich schon genug ab, deshalb ist ne Iso-Übung für den Trizeps nicht notwendig.
@TE: Zwei Stunden sind für eine TE auf jeden Fall zu lange. Beim Krafttraining sollte gelten "kurz und heftig", wenn Du ne Stunde brauchst, wäre das optimal. Wie oben schon geschrieben wäre dazu WKM sehr ideal.
Was gibt es bei meiner Ernährung zu beanstanden?
8:00h : 500g Naturjoghurt + Müsli
9:00h: 50g Harzer Roller
10:00h: 50g Harzer Roller
11:00h: 50g Harzer Roller
12:30h: 400g Hähnchenbrust mit ca. 20-40g Reis Salat
16:00h: 50g Harzer Roller
18:00h: Eine Banane
19:00h: - Training Anfang –
21:00h: - Training Ende - Eiweiß-Shake mit Glutamin (in 500ml Wasser)
21:30h: 125g Forelle
22:00h: 500g Putenbrustfilet
23:00h: - Schlafen gehen -
Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, LH Rudern, Frontdrücken...., e.v. noch Dips + Klimmzüge dazunehmen.
Barbatos
15-01-2013, 13:02
Wieso machst du dir deinen EP unnötig schwer? Drei mal richtig Essen und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten und gut ist.
Das eine Ernährung die quasi kein Obst und Gemüse beinhaltet nicht gesund ist sollte wohl klar sein... ebenso sind es imho etwas wenig Carbs.
Frühstück: Haferflocken mit Leinsamen und Milch/Joghurt oder ein Erdnussbutterbrot
Mittagessen: Mageres Fleisch/Fisch mit Reis (Brauner Wildreis) und Gemüse
Abendessen: Mageres Fleisch/Fisch mit Gemüse, Rührei, Omlett und und und...
Zwischenmahlzeiten: Harzer, Nüsse, Obst, Gemüse usw.
Wieso du dir zum Frühstück und zum Abendessen (über) ein halbes Kilo Futter reinstopfen willst versteh ich nicht.
300g Eiweiss am Tag? Wie viel wiegst du? 200kg?
normalhero
15-01-2013, 13:21
Ich würde den ursprünglichen WKM-Plan machen und dazu eine Metabole Diät - das ergänzt sich prima. Du wirst schnell Erfolge erzielen.
Metabole Diät? -> Die Metabole Diät – Mein Erfahrungsbericht | Bodybuilding 2.0 (http://www.got-big.de/Blog/die-metabole-diat-mein-erfahrungsbericht/)
122kg auf 210cm körpergröße
Habe immer krass Hunger.... Brauche 500g um satt zu werden.
DerBiest
15-01-2013, 13:48
Finde Schrägbank und Stirndrücken Beinpresse raus.
Dips, Kreuzheben (bzw. LH Rudern), Kniebeugen rein.
Bin mit meinem GK plan nach 60 allerspätestens nach 80 min durch. 2 Std sind viel zu viel
Frühstück: Haferflocken mit Leinsamen und Milch/Joghurt oder ein Erdnussbutterbrot
Mittagessen: Mageres Fleisch/Fisch mit Reis (Brauner Wildreis) und Gemüse
Abendessen: Mageres Fleisch/Fisch mit Gemüse, Rührei, Omlett und und und...
Zwischenmahlzeiten: Harzer, Nüsse, Obst, Gemüse usw.
Wieso sich manche immer so versteift auf einen Essensplan festlegen verstehe ich nicht. Wenn er fettiges Fleisch essen will, soll er doch, dafür macht er etwas mehr Sport, wenn er als Zwischenmahlzeit mal nen Keks futtert, finde ich, ist das kein Weltuntergang.
Ich könnte mir so nen strikten Essensplan nicht aufhalsen. Aber wer weiß, vielleicht bin ich auch ne undisziplinierte Sau. :D
300g Eiweiss am Tag? Wie viel wiegst du? 200kg?
:hammer:
122kg auf 210cm körpergröße
Was laufen hier in letzter Zeit eigentlich für Viecher rum? Sind da Steroide im Trinkwasser oder was ist los?!
Tuborgjugend
15-01-2013, 16:05
....
Was laufen hier in letzter Zeit eigentlich für Viecher rum? Sind da Steroide im Trinkwasser oder was ist los?!
ganz normale Männer-Maße. Bißchen dürr vielleicht
Schnueffler
15-01-2013, 16:06
Was laufen hier in letzter Zeit eigentlich für Viecher rum? Sind da Steroide im Trinkwasser oder was ist los?!
Ich komme mir gerade wieder so klein und zierlich vor!
ganz normale Männer-Maße. Bißchen dürr vielleicht
Ich brech ab :rofl:
Ich komme mir gerade wieder so klein und zierlich vor!
Ja nee, is klar. :D
Barbatos
15-01-2013, 17:17
@Punkt
Mein Ernährungsplan ist doch total offen und lässt genug Freiheit, das ist ja nur ein grober Rahmen.
Er hat einen EP gepostet der das Essen jede Stunde regelt, das würde ich versteifen nennen. ;)
Gesendet von meinem GT-I9100 mit Tapatalk 2
SKA-Student
15-01-2013, 18:10
Was gibt es bei meiner Ernährung zu beanstanden?
...
:ups:
- Es ist eklig!
- Du brauchst jeden Tag ne Milchkuh, eine Pute und einen Fisch!
(Halb-) Spaß beiseite, du musst mehr Gemüse und Obst essen. Und gutes Fett (Pflanzenöle) fehlt da auch komplett.
Schnueffler
15-01-2013, 18:26
Ja nee, is klar. :D
Was denn?
@Punkt
Mein Ernährungsplan ist doch total offen und lässt genug Freiheit, das ist ja nur ein grober Rahmen.
Er hat einen EP gepostet der das Essen jede Stunde regelt, das würde ich versteifen nennen. ;)
Gesendet von meinem GT-I9100 mit Tapatalk 2
Nein nein... sollte nur ein Beispiel sein wie ein Tag bei mir verläuft. Variiert natürlich ;-)
Werde mal Obst in den Nachmittag einbauen.
Danke nochmal für die Tipps, komme mit dem WKM-Plan + Reverse Pyramide echt gut voran.
Eine Frage noch: Was muss ich für Maximalkraftwerde erreichen um dann die Ausdauer/Schnell-/Explosivkraft in Angriff zu nehmen?
Gibt es da so anhaltswerte, was ich z.b. drücken muss, damit die weiteren Komponenten trainieren Sinn macht?
Danke schonmal ;)
Gurkensandwich
29-01-2013, 16:22
TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern
Military Press/Standumsetzen + Stoßen
TE2:
Kreuzheben
Beinpresse
Dips
Klimmzüge
So könnte ein alternatierender GK aussehen.
Einfach auf Maxkraft und Hypertrophie trainieren!
Oft lohnt es sich nicht "ausgeklügelt" zu trainieren - die meisten, die das im Studio probieren, bekommen das nicht auf die Reihe und ziehen beim Kreuzheben maximal 100kg.
Erstmal 'ne Grundkraft aufbauen und mehr informieren, dann experimentieren, bzw. optimieren.
Was die Gewicht angeht erstmal das eigene Körpergewicht 10 mal sauber heben, beugen, drücken und ziehen können.
Ab da fängst an interessant zu werden und man kann über ne Planänderung und neue Zielsetzung reden.
Bezieht allerdings uf ein "normales" Körpergewicht. Also nicht extrem Über- oder Untergewichtig.
Was die Gewicht angeht erstmal das eigene Körpergewicht 10 mal sauber heben, beugen, drücken und ziehen können.
Ab da fängst an interessant zu werden und man kann über ne Planänderung und neue Zielsetzung reden.
Bezieht allerdings uf ein "normales" Körpergewicht. Also nicht extrem Über- oder Untergewichtig.
Dann muss ich noch weiter rann um an die 10x110Kg zu kommen :D
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