Mehr Liegestütze

[DerLenny]

Ich spiele seit ein paar Wochen mit Density Training rum, und habe auch ein paar meiner Schüler als Versuchskaninchen benutzt.

Die Grundidee ist, dass man eine "nicht zu hohe" Anzahl an Liegestützen pro Satz nimmt, also eine Anzahl, nach der man noch etwas Gas im Tank hat, dann etwa die gleiche Zeit ausruht, die man für die LS gebraucht hat.

Der Gag ist, dass man einen Timer benutzt. Beispiel: Zu jeder vollen Minute 25 Liegestütz, bis 4 Runden um sind.

0:00 - 25 LS, dann Pause bis
1:00 - 25 LS, dann Pause bis
2:00 - 25 LS, dann Pause bis
3:00 - 25 LS - fertig
= 100 LS in unter 4min (in etwa 3:30)

Ich hab das mit ein paar meiner SchülerInnen getestet, und eine Progression gebastelt, mit der man die Anzahl der LS in den 4min gut steigern kann.
Bisher finde ich die Ergebnisse recht gut, und dachte ich schreib mal was zu :)

Der Artikel auf meiner Webseite ist etwas sehr spezifisch, daher oben die ganze Geschichte drum herum.
Ich teste das gerade mit Klimmzügen um zu sehen, wie sich das Programm auf andere Übungen übertragen lässt.

Schauts euch doch mal an, und sagt mir, was ihr denkt.

Mehr Liegestütze mit dem 4 min Programm - SpecialMove.de (http://www.specialmove.de/kraft-und-ausdauer/mehr-liegestutze-mit-dem-4-min-programm/)

[KampfBeast]

Sieht recht interessant aus, jedoch wenn man keine 25 schafft muss man klein Anfangen :/

[DerLenny]

Geht aber recht schnell hoch. Hab eigentlich recht viele Varianten in dem Artikel beschrieben, wieviele kannst denn am Stück?

[KampfBeast]

Geht aber recht schnell hoch. Hab eigentlich recht viele Varianten in dem Artikel beschrieben, wieviele kannst denn am Stück?

Wenn ich Warm bin: 10 locker; 15 wird hart; 20 mit anstrengen
Wenn ich 20 gemacht habe schaffe ich nur noch 7-10 :(
Bin aber am dran arbeiten

[John-Anthony]

Ich mache so was ähnliches mit Kniebeugen
10 Sätze a x Kniebeugen
dann 20 sek Pause

wenn ichi die Wiederhohlungsanzahl geschafft habe, erhöhe ich um 2 Wdh in der nächsten Trainingseinheit

[DerLenny]

Wenn ich Warm bin: 10 locker; 15 wird hart; 20 mit anstrengen
Wenn ich 20 gemacht habe schaffe ich nur noch 7-10 :(
Bin aber am dran arbeiten

Dann würde ich dir entweder das 9-11 oder das 11-17 Programm empfehlen... Eher das 11-17, denke ich.
Probier's doch mal aus ;)

[KampfBeast]

Dann würde ich dir entweder das 9-11 oder das 11-17 Programm empfehlen... Eher das 11-17, denke ich.
Probier's doch mal aus ;)

Ok, heute beim Training mache ich's und sag dann bescheid :)

[hallosaurus]

Ok, heute beim Training mache ich's und sag dann bescheid :)

Probiere es mal hier mit 100 Liegestütze am Stück nach nur 6 Wochen (http://www.100liegestuetze.de/test.html)

[xTeax]

Bist du das auf dem Bild?

Schöner Trizeps!

[DerLenny]

Yep, das ist meiner einer. Und: Danke ;)

[Punkt]

Und man fängt mit der Anzahl LS an, die man relativ locker schafft und macht dann 4 Sätze, verstehe ich das richtig?

Wie sieht denn die Progression bei Deinen Schülern aus wenn ich fragen darf? Sprich, wieviele LS wurden am Anfang geschafft und um wieviel hat sich das dann gesteigert?

Mich interessieren die LS eher weniger, aber bei den Klimmzügen werde ich hellhörig, da die bei mehr eher rückläufig sind...

[Cillura]

Ich probiere grad ein ähnliches Programm mit 5 Sätzen und ohne Zeiteinschränkung. Wirkt auch ganz ordentlich. Wenn das durch ist, werd ich definitiv mal deins in Angriff nehmen. Das mit der Zeit klingt interessant.

[DerLenny]

Und man fängt mit der Anzahl LS an, die man relativ locker schafft und macht dann 4 Sätze, verstehe ich das richtig?

Nicht ganz. Die Idee ist, dass du möglichst viele Sätze in 4min machst.
Wh. Anzahl, Sätze und Pausen habe ich erst geschätzt und dann durch Versuche mt meinen Versuchskaninchen... äh... Schülern angepasst.

Mach einfach so viele LS wie du am Stück schaffst. Schnapp dir das Programm für den entsprechenden Bereich und leg am Tag drauf los. Am Ende der Woche wieder maximale LS und ggf. dann in der Woche drauf neue Wh. Zahlen, Sätze, Pausen, etc.

Bei Klimmzügen bin ich gerade am testen, nicht sicher ob man da die gleichen Zahlen nehmen kann, da ja die Last doch anders ist...

[Wuozup]

@DerLenny

Ich find deine seite eh super geil :cool: und werde glaub ich demnächst auch mal das 4 min Programm probieren


außer auf dein kampfsportlerworkout warte ich noch :p
Ankündigung: Krafttraining für Kampfsport Einsteiger - SpecialMove.de (http://www.specialmove.de/kraft-und-ausdauer/ankundigung-krafttraining-fur-kampfsport-einsteiger/)

[Morrigan.r]

super, hab grad 20 geschafft ohne schlapp zu machen, also probier ich ein programm ab morgen aus, mal schauen wann ich die 100 hinbekomme :)

[cave]

hmm, ich mach zur Zeit 4 Sätze x 33Liegestütze, recht flott , auf Zeit und Pause hab ich noch nie geachtet, hört sich aber interessant an,werds bei Gelegenheit mal probieren (heut nicht mehr , bin schon durch :D )

Gruss cave

[KampfBeast]

Ok, getestet und fur gut befunden :) Nächstes mal wieder :D danke

[ragbar]

Ich mach seit ein paar Jahren jeden Tag 4 x 30 am Stück, seit einiger Zeit mit einem Stück Holz unter den Fäusten, weil ich mir zuhause keine Makiwara anschrauben kann wg. den Nachbarn:mad:
Dann kommen noch die Liegestützen dazu, die der Sempai im Warm up sehen will. sind dann 4x die Woche nochmal 10-60. Je nach Sempai:rolleyes:

[Balthus]

ALso ich habe als Maximalanzahl SAUBERE! LS 31 gezählt, dann fings an unsauber zu werden (sagt mir die Videoanalyse) also habe ich mit dem 26-32er Programm angefangen, also 23 dann Pause.
Die ersten 2 Sätze gingen recht problemlos, beim 3. war dann bei 16 schluss (also so richtig schluss) und beim 4. gingen dann grade noch 5 1/2.

Denke ich muss da noch was an der Einteilung arbeiten ^^

heute Abend gehts nochmal los

[DerLenny]

Dann geh eine Stufe runter. Ich hab nen Bekannten mit nem ähnlichen Problem. Er macht 28 LS sauber und kann noch 5 oder so rausquetschen.

Und dann ist für Minuten Schicht im Schacht, weil er bisher immer nur 1 Satz mit Maxanzahl gemacht hat (morgens und abends).

Das geht aber recht schnell hoch. Fang mal am Tag 1 mit 18 an und steiger die im Laufe der Woche bis auf die 23 LS (18, 20, 21, 22, 23).

[Balthus]

Jop genau das habe ich mir auch gedacht, denke es kommt bei mir auch viel aufs Tempo an ... aber bleibe dran.

ich habe bisher weniger auf Maximalzahl trainiert sondern eher so, dass ich 10-15 mit Zusatzgewicht (auf den Schultern, nicht aufm untren Rücken oder so) hinbekommen habe und da dann so 3-5 Sätze mit 90 Sec dazwischen.

Da ich aber eh grade dabei bin bissel umzustellen was das Training angeht passt mir deine Methode super dazwischen ...

[Chrizzt]

Ich schaffs, trotz regelmäßigen LS über mehrere Monate, ums Verrecken nicht, mehr als 20 saubere zu schaffen. Ich freue mich deshalb über dein Programm und schau mal was sich machen lässt. Vor allem der Tipp, immer wieder ein paar über den Tag einzustreuen, klingt interessant.

[Aridhol]

Auf jedenfall sehr interessant, werde ich im Laufe der Woche mal anfangen auszuprobieren

[Balthus]

Also die 4*17 gingen gestern abend "grade so" die letzten 4-5 der letzten Serie musste ich von den Knien weg machen also als "Frauenversion"...
Heute probiere ich's nochmal dann mal auf festem Boden statt den Judo-Matten dannn sollten die komplett gehen ...

finde ich bissel seltsam, da ich z.B. 10*10 Burpees (60 sec Pause) was auch 100 LS sind von den LS her gut durchstehe, bei denen haperts dann eher an den Oberschenkeln oder Bauch wenn ich die Beine beim Sppringen anhocke...

[DerLenny]

Das du anfangs bei den letzten Sätzen einbrichst ist normal ;) Das gibt sich aber sehr schnell.

Bei 10x10 Burpees hast du zwischen den LS etwa 2s ohne Belastung für den Trizeps, bei 60s Pause nach jedem Satz (was du übrigens runterschauben solltest, Burpees sind ein Conditioning Tool, da ist die Pause eigentlich zu lang, würde maximal 40s nehmen, und versuchen auf 20 runter zu gehen, dann auf 15 Burpees hoch und Pause wieder auf 40s, etc) sind die Arme wieder recht fit.

[Balthus]

wie gesagt ich arbeite dran ;)

Wegen der Burpees... mal antesten, denke, dass ich wenn ich auf 40s runtergehe ziemlich fix gegen die letzten paar Sätze (so ab dem 6.-7.) total einbrechen werde ^^ viellicht erstmal 10*8 antesten mit 40s ...

gut die Minute Pause kommt noch aus der Zeit als wir Abends um die 32°C bei 80% Luftfeuchte hatten da war mit weniger Pause dann schnell die Grenze zur Übelkeit/Schwindel erreicht, momentan geht das eigendlich deutlich besser

Sind halt schöne Übungen die man auch ohne Geräte machen kann, teste momentan zwei "Parkour" versionen.

Strecksprung mit halber drehung -> catleap -> getup-> runter mit halber drehung, Liegestütz oder eben "normal" nur mit ner Rolle (Links/Rechts im wechsel) vor dem Liegestütz.
Hier allerdings eher als Trainingstool um die Bewegungen mit zu drillen.
Aber halt noch länger Pause für den trizeps..

Danke für die Tipps werdes mal versuchen.
Ab Mitte März steht dann eh wieder 90% Sprinttraining an, bis dahin will ich für die restlichen 10% nen solides Programm haben, daher kommen mir so 4 mins drills oder auch die Fitness4mma workouts bauch/rücken ganz gut gelegen ;)

[DerLenny]

Was machst denn für Sprint Training?

Ich mach nur die üblichen Sachen
( [ 100m Srpint, 10 LS, zurücklaufen ]x10 und [50s Dauerlauf, 10sec Sprint] x 10 ) und hätte nichts gegen ein paar Tipps einzuwenden ;)

[Balthus]

Also mein Sprinttraining wird grob so aufgebaut sein:
ersten 8 Wochen 70% Sprint schnelligkeit 30% Sprint-ausdauer
Typisches Programm dafür:

Aufwärmprogramm:
- warmlaufen (2-6km)
- Dehnen/Stabiübungen
- Sprint ABC (also Koordinationsübungen, 40-50m je Übung)
- 5*150m Steigerungen (Mit Therraband über Füße/Rücke um Boden Kontakt kurz zu halten und das Knieheben zu fördern, bzw das aufrechte laufen "Hüfte vor")

Trainingsprogramm
------------------------------
- 20*30m in 5er Blöcken, 4-5 Mins zwischen dem Block, innerhalb des Blocks nur das Zurückgehen zum Startblock als Pause, Zeitnahme bei 30m
- Anschlus 30 "Startsprünge" Also Explosive Sprünge aus dem Startblock auf ne Matte
- Abschluss 5*90m mit 30m schnell, 30m treiben lassen 30m nochmal anziehen
mit Zeitnahme bei 30m und 90m
+evtl 1*150m auf Zeit
----------------------------------
oder:

10*100m auf Zeit, 2 mins Pause zwischen den Läufen (~12-12,5secs/Lauf)
10*30m auf Technik aus dem Startblock
20 (4*5) Durchgänge Progressive 3er Sprünge vom Kasten (also vom kasten runter, 2 Sprünge bei ca 60-70cm, letzten Sprung so hoch es geht)

3*150 locker steigern

-----------------------------------------
oder

3* 30-60-90-120-90-60-30 Pyramide, Pause so 1-2mins zwischen den Läufen, 6 Mins zwischen den Pyramiden

10*Start aus dem Startblock, Explosiv auf Schuss, herauslaufen aus dem Startblock auf Technik

1*150m auf Zeit

Abwärmen:

Auslaufen 2-3km
dannach 2-3 mins Lockerungsübungen

so sähen typische Sprinteinheiten für mich aus.

dann übergang zu Typischen Sprint- Ausdauereinheiten:

Pyramide: 200-250-300-400-300-250-200 mit ca. 12-14 sec auf 100m, Pause zwischen den Läufen 8 minuten
100m so schnell wie möglich als abschluss der Traininsgphase

---------------------------------

oder:
10*200m auf 23,5-24 sec 8 mins pause zwischen den läufen
die 3* 30-30-30er aus dem Sprintprogramm

---------------------------------

oder

3* "30m sprint 70m joggen", auf der Rundbahn als wechsel 2 Runden (8 wechsel) dann Pause 10 mins

dann 2*2 Karees auf dem Sportplatz: diagonale durch steigern, kurze seite Joggen und wieder zurück diagonal steigern
-----------------------------------

oder
(in der Halle)
-20 Explosive Sprünge auf ne Matte ausm Startblock
- 3*4 Runden Diagonal Sprinten ~30-35m (Aufschlag in die Hochsprungmatte), kurze Seite streng joggen, Diagonal zurück (Aufschlag in die Hochsprungmatte) (hier muss man eben sehen da die Entfernung zu kurz zum bremsen ist -> die Matte als Puffer nutzen)
- 10 Reaktionsstarts aus verschiedenen Positionen

---------------------------------


oder "sekunden" läufe in 10-30-60-90-60-30-10 sekunden soweit wie möglich kommen 4-10 mins zwischen den Läufen Pause
-----------------------------------
Dazwischen gibts dann noch einheiten mit Pyramiden von 300-800m
oder 50-75-100 er


Das ist aber auf jemanden zugeschnitten der schonmal richtig gut auf 400m war und das Ziel ist Ende des Jahres ne 60m 7,2-7,4sec Zeit um ne 100m Zeit um 11,2-11,5 sec, 200m um die 22,3-22,5 sec und 400m unter 50sec haben will ^^

[DerLenny]

Cool, danke ;)

[Balthus]

danke dir :-) ich werde die Tage nochmal feedback geben wie es mit den Liegestütze läuft (momentan ist erstes Ziel bissel Kraft aufzubaun und Gewicht auf ~76-78kg zu bekommen, bin jetzt in 2 Monaten von 84 auf 80 runter, bei 1m84, dann habe ich die richtige Grundlage mit den sprints richtig loszulegen)

[haudrauf]

Hallo zusammen

Ich mache es ähnlich wie Lenny mit den Liegestützen.
Für mich ein gutes Programm.
Meine Leistung bei Liegestützen, liegt momentan bei ca. 80

Habe mich aber schon bis (einmalig) 116 Liegestütze hochgearbeitet.

Unterschiede beim normalen Training (BBJ/Boxen) konnte ich nicht feststellen.
Gibt es hier eine Grenze bei welcher es sinnlos bzw. egal ist ob 100 oder nur 80 Liegestütze geschafft werden?

[DerLenny]

Wieviele du schaffen willst, ist eigentlich der Hauptpunkt.
100 ist irgendwie ne coole Sache für viele.

Fürs BJJ würde ich eher Griffkraft und Zugkraft trainieren, und Drücken eher als Ausgleich für die Zugübungen. (Ok, eigentlich würde ich fürs BJJ immer "mehr Technik" empfehlen, aber wenn wir von Krafttraining reden, dann Griff- und Zugkraft).

[haudrauf]

Alles klar Lenny.
Danke für die Antwort

[Balthus]

gestern die 4*17 gut geschafft denke das lag aber eher daran, dass ich auf festen Untergrund gegangen sind.

Nach ähnlichem Schema habe ich nu Body Rows angefangen, finde die passen besser zu mir ^^

[DerLenny]

Bei Klimmzügen im unteren Bereich scheinen die Zahlen auch gut zu passen. Im Bereich 11+ bekomme ich allerdings Feedback, dass die Pausen nicht reichen.

Auch sind hier 20 Klimmzüge am Stück für die eisten meiner Bekannten das Ziel, nicht 100 (wie bei den LS). Hier werde ich wohl doch einiges anpassen müssen.

Bei Body Rows sollte sich das ganze allerdings noch recht gut umsetzen lassen.

[Cillura]

...das lag aber eher daran, dass ich auf festen Untergrund gegangen sind...

Weiß einer woran das liegt? Ich habe gestern (mangels LS-Griffe im Training) zwei große Trittpolster untergelegt und darauf die LS gemacht. Aber irgendwie ging das gar nicht. War alles total vereiert und wackelig. Mehr als 5 saubere am Stück waren nicht drin. Sonst bin ich bei 20 mit den LS-Griffen. :(

[Balthus]

Ich schätze das man deshalb weniger schafft weil man eben soviel mitstabilisieren muss und der "Wirkungsgrad" deutlich schlechter ist da man das Kissen ja mit eindrücken mussund nicht nur sich selbst hoch.
Ganz extrem habe ich das auf den Matten gemerkt die für die Kugelstoßer zum Absorbieren der Kugel in der Halle gedacht sind...

[DerLenny]

Macht mal Liegestütze in den Ringen ;)

[Cillura]

Macht mal Liegestütze in den Ringen ;)

Das hab ich mal als Kind im Sportunterricht gemacht. Das war sehr lustig, weil die Ringe immer nach außen gezogen haben. :D

[DerLenny]

Das wären dann ja quasi fliegende, ist zwar auch ne gute Übung, die dürfte aber anfangs etwas heftig sein.

[Cillura]

Das wären dann ja quasi fliegende, ist zwar auch ne gute Übung, die dürfte aber anfangs etwas heftig sein.

Wir hatten die Füße glaub ich auf nem Kasten damals. Aber nen Liegestütz hat keiner hinbekommen. Also Stütz schon, aber nicht beugen ohne runter zu klatschen. :D

[rolfk]

Ich habe die Pause immer nach Gefühl gemacht. Angefangen Ende letzten Jahres mit gerade mal 30 korrekte LS am Stück. Immer 5 Sätze z.B. 24 - 29 - 12 - 12 - 28. Immer darauf aus, im zweiten und fünften Satz dei meisten LS zu machen. Mein letztes Training war vor 3 Wochen mit 55 - 56 - 45 und Abruch, weil ich keine Lust mehr hatte.



Mehr Liegestütze mit dem 4 min Programm

Das ist mit Sicherheit mal ein Versuch wert wieder weiter zu machen.

@DerLenny


Jeder Satz hat 20 Liegestützen. Man startet die Stoppuhr und macht den ersten Satz. Sobald 30 Sekunden voll sind, wird ein weiterer Satz gemacht, bis 160 Liegestütze erreicht sind.

Bedeutet das, wenn ich mit 20 LS fertig bin und 20 sec gebraucht habe, noch 10 sec Zeit bis zum zweiten Satz habe usw.
Hab ich das so richtig verstanden?

[hallosaurus]

Macht mal Liegestütze in den Ringen ;)

Wir müssen ab und zu die beine auf eine Kiste Legen und uns dann an einem Ball festhalten der nicht gerade stark aufgepumpt ist,dass ist mir schon Anstrengend genug da schaffe ich wenn es hochkommt 25 LS in der Minute.

[John-Anthony]

Ist das was du mit den Liegestützen machst nicht in etwa das selbe wie Tabata Training?
Ich kannte Tabata halt nur als Ausdauertraining aber die Möglichkeit, damit Krafttraining zu machen ist auch nett

[Balthus]

also ich bin jetzt nach knapp 4 Wochen bei 4*36 angelangt was ich ne gute Sache finde ;)

nebenbei habe ich mal auf Klimmzüge angefangen wo ich nun von max 6 auf Max 14 hochgekommen bin ... passt soweit, ziel ist ein sauberer Muscle up

[DerLenny]

Tabata Training ist eigentlich was anderes. Wobei es durchaus Ähnlichkeiten gibt :)

Für nen muscle-up solltest du anfangen die Klimmis mit nem falschen griff zu machen und dich schnell hochzuziehen.

[Balthus]

was ist nen "Falscher" Griff ^^?

Also ich trainiere die Klimmzüge als würde ich an ner Mauerhängen also Handflächen von mir weg....

[Horrido]

was ist nen "Falscher" Griff ^^?

http://1.bp.blogspot.com/-aHvO5pJqiW8/Te4qaotA5SI/AAAAAAAAAA0/TKPrOrk49pI/s1600/false-grip.gif

[DerLenny]

was ist nen "Falscher" Griff ^^?

Also ich trainiere die Klimmzüge als würde ich an ner Mauerhängen also Handflächen von mir weg....

Leg deine Handballen über die Stange, anstatt die Stange "in der Hand" zu halten.

[Balthus]

klingt sinning, danke, ist nur z.B. an ner Mauerkante schwer möglich, also einfach so weit rüber greifen wie Möglich, am 4Kant -Holm bekomme ich ihn schon ordentlich hin.

[Dietrich von Bern]

Wer mal seine Klimmzüge auf Vordermann bringen will, für den ist diese Methode sicher auch supi. Einfach in diesem Artikel mal die Übung "kettlebell clean-n-press" gegen "Klimmzüge" tauschen und los gehts! Hier der Original-Post vom Erfinder Ethan Reeve: Applied Strength (http://appliedstrength.blogspot.de/2007/11/here-is-original-density-training-post.html)
Umgesetzt heisst das so zu steigern:

20 Sätzen a 2 WH in 20 Minuten

14 Sätze a 3 WH in 14 Minuten

10 Sätze a 4 WH in 10 Minuten

8 Sätze a 5 Wh in 8 Minuten

7 Sätze a 6 Wh in 7 Minuten

6 Sätze a 7 WH in 6 Minuten

5 Sätze a 8 Wh in 5 Minuten

4 Sätze a 10 Wh in 4 Minuten

3 Sätze a 12 Wh in 3 Minuten

Quelle:Funktionelles-Training: Klimmzüge (http://funktionelles-training.blogspot.de/2012/03/klimmzuge.html)

[NoEmpathie]

find ich ne tolle methode -
nur ist da nicht die gefahr gegeben das man da
gewisse bereiche viel mehr trainiert als andere
wenn man nicht ausgleichend das selbe programm mit anderen grundübungen wie kniebeugen etc fährt?

[BiGF00T]

Sieht lustig aus das LS-Trainingsprogramm. Werde ich mal probieren. Ich schaffe 30 saubere auf den Fäusten, werde aber lieber das Programm für bis 29 machen.

Was macht ihr eigentlich nach dem Erreichen der 100? Ist das nur noch ein Ego-Ding, das man mal erreichen will und trainiert ihr danach weiter wie die Woche 6 dieser Webseite oder trainiert ihr ab da immer 100? Oder ist 200 das nächste Ziel?

Ich glaube, einmaliges Erreichen würde mir erstmal reichen und danach müssten es nicht mehr unbedingt die ganzen 100 sein.

[DerLenny]

100 sind reines Ego.

Ist cool die mal gemacht zu haben, aber sonst auch nichts.
Du hast IMO "mehr davon" schwerere Varianten zu machen, als Unmengen der leichten Variante.

[BiGF00T]

Mal sehen, was mein Ego nach den 100 von mir verlangt...

[DerLenny]

1000 Kniebeugen klingt gut.

[kai181290]

1000 Kniebeugen klingt gut.

Wenn du dafür eine Challenge hast, wäre ich auch dabei
Alleine 500 wären schon cool

Gruß
kai

[DerLenny]

Ich muss wirklich klarer zum Ausdruck bringen, was ich sarkastisch meine.

[Dietrich von Bern]

Ich muss wirklich klarer zum Ausdruck bringen, was ich sarkastisch meine.

:D Der war gut!

Ich schließe mich Dir klar an - ab einer gewissen Zahl grenzt es an Zeitverschwendung einfach so weiter zu machen...