Nächster Trainingsplan

[DoItGood]

Ich trainiere nun schon länger nur noch das Heben von schweren Sachen.

Das heißt seit 14 Wochen nur noch Hypothrophie Training. Ich werd ja ständig besser. Aber irgendwann genug davon oder kann ich weitermachen. Wie ist der "Profit" davon? Höher oder niedriger? Sollte ich mal Krafttrrainieren oder Ausdauer?

Bevor ich nach konkretten Plänen frag. Frag ich erstmal die Frage.

Ernährung ist alles klar.
Und der Rest auch. Nur hier frage ich mich.


grüße

[Punkt]

Kannst Du Deine Frage(n) in einem Satz stellen? Ich komm nicht dahinter, was genau Du von uns wissen möchtest.

[Triangle Joe]

Ich versuchs mal...

Das Heben von schweren Sachen = Kraftraining evtl. sogar Hypertrophie = Profit, also ja weitermachen !!!

Es sei denn, du möchtest mit dem Heben von schweren Sachen Geld verdienen (Profit) ?! Dann empfehle ich dir, dich mit einem Umzugsservice als Möbelpacker selbstständig zu machen ! :)

[DoItGood]

Diletant. Da gründe ich lieber ne Bank um satten Geld-Profit einzufahren.
Ein Möbelpacker ist doch bloß ein Arbeiter. Welche durch den unregulierten Markt immer mehr an Wert verlieren. Bis sie Sklaven meiner sind....


Ich meine ich mache nun seit mehreren Wochen nur Hypertrophie. Es sind 14 Wochen. Sollte ich da nich wechseln zu Ausdauer, Kraft, mitte(15er WDH)?
Oder soll ich so weitermachen.

Ich mache seit 8 Wochen einen 3 Split. Nicht Ganzkörper.

Nun wie soll ich weiterverfahren. Was ist sinnvoller. Und lässt meinen Organismus mit am besten profitieren?

grüße

[Punkt]

Was genau soll "Kraft" sein?

Die Frage ist, was Deine Ziele sind, danach muss sich logischerweise auch Dein Training richten. Du solltest Dir hier mal die Krafttrainings-FAQs durchlesen.

[coug4r]

Ziele? Aktuelle Körperdaten (Größe, Gewicht, KFA) und 1 RM in Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben?

[DoItGood]

Kraft ist gezieltes Training für schwerst Kraft unter sehr kurzem Zeitraum.
Trainiert man 3-6x WDH .

Mein Ziel schwierig zu beschreiben. Ich möchte nicht zu viele Muskeln entwickeln. Gut geformt. Und Konditionsmäßig sehr fit.
Ich halt den Über-Muskeltrend für vollkommen schädlich für den Organismus.
Momentan bin ich auf den Plateu zuviele Muskeln zu entwickeln. Das würde aber noch einige Zeit in Anspruch nehmen. Außerdem sind diese "zuviel" nicht schlecht sondern umtrainbar. Also kein Zwang.

Ich hab jetz nicht 1WDH bei Bankdrücken probiert.
Ich mache momentan im Splittraining einmal die Woche 3x KH Bankdrücken.
Maximal beide 17,5(3x12WDH) auf beiden Seiten. Allerdings ginge da bestimmt mehr(20?). Da ich die Position mit den Hanteln selbständig einnehmen muss.(Aufprotzen)

Ich stell außerdem fest das einige Regionen des Körpers irgendwie degeneriert ist. Besonders Bauch. Der wird auch zuwenig in der letzten Zeit trainiert.


Bei mir ist Oberkörper < Unterkörper
So schaffe ich beim Kreuzheben 70+schwere Stange(übliche LH-Stange aus einem mcfit) 6 WDHs.

Ich möchte jetz auch eine andere Trainingsmethode machen. Welche wäre nun ratsamer: Kondition-Kraft , oder Kraft-(Kraft(kurzer Zeitraum))?
Da ich denke es reicht mit Split. Und wenn ich mir es so überlege. Ist (3)Split überhaupt so hilfreich über einen langen Zeitraum?


grüße

[Triangle Joe]

Was genau soll "Kraft" sein?

Die Frage ist, was Deine Ziele sind, danach muss sich logischerweise auch Dein Training richten. Du solltest Dir hier mal die Krafttrainings-FAQs durchlesen.

+1

Lies dir die FAQ´s durch um erstmal ein Grundverständnis für die Trainingslehre zu bekommen und dann würde ich es für sinnvoll halten einen Plan zu verfolgen, der deine Kraftwerte verbessert, z.B. Starting Strengh. Paralell dazu intensives Intervalltraining, wenn deine Ausdauer das hergibt, ansonsten erstmal Grundlagenausdauer an Tagen ohne Krafttraining 2-3mal die Woche.

Denke das würde für die nächsten 3Monate erstmal reichen. :)

[Franz]

@DoItGood: deine Texte sind grammatikalisch schwer zu lesen.
Dein Verständnis von Krafttraining erscheint mir etwas spirituell zu sein um das Wort realitätsfern zu vermeiden. Schau dir die Faq an und lerne die Trainingsbasis ohne grundlegendes Verständnis kommen nur chaotische Fragen und Trainingsmuster raus.

[coug4r]

Für dich gilt: Finger weg von Splits, da deine Kraftwerte viel zu schlecht dafür sind.

Drum nen ordentliches Ganzkörperprogramm fahren -> Starting Strength.
Dazu auch bitte nich 3 mal die Woche joggen, das haut für 99% der Population nicht hin. Starting Strength hat ein derart aggressives Loading (_JEDES_ Training mehr Gewicht), da braucht man die Regenerationstage.

[DoItGood]

Ich trainiere seit 1,5 Jahre(Mein Organismus war ein Haufen) und denke wirklich ein Kommunikationsproblem zu haben. Ich trainiere seit 14 Wochen 3er Split, Hypothrophie. Davor circa 8 Wochen ein Plan bestehend aus 4 Übungen: Bankdrücken LH, Rudern LH, Kniebeuge, Kreuzheben 3x8 WDH. Davor habe ich nicht dokumentiert. Ich glaube davor 2x die Woche immer Hypothrophie auch. In der Zeit hab ich auch sehr viel KK gemacht. Was ich nun nicht mehr mache.

Das FAQ ist mir durchaus bekannt.

Vielleicht wieder das Russian Programm wieder(4Übungen MAX 4x6(früher waren es 8WDHs) dies zweimal die Woche?

Mir wurde das Splittraining übrigens von einer ich denke erfahrenen Trainerin übergeben.

[Dash]

[...] Hypothrophie. [...] :rolleyes: (--> Nochmals das FAQ lesen. :p)

... Wieso fragst du uns dann überhaupt, wenn du so kompetent betreut wirst?Leider ist es wirklich nicht so leicht aus deinem Text ersichtlich, was du von uns überhaupt willst - immer wieder eingewürfelte hochgestochene, jedoch im eingesetzten Zusammenhang sehr komisch anmutende Wörter.

[coug4r]

Wer nach 1,5 Jahren immer noch Kindergewichte stemmt, trainiert weder sinnvoll noch wird er sinnvoll betreut.

[Schnueffler]

Wer nach 1,5 Jahren immer noch Kindergewichte stemmt, trainiert weder sinnvoll noch wird er sinnvoll betreut.

So sieht es aus!
Hebst du Gewichte wie Omi, hast du Muskeln wie Omi!

[DoItGood]

Ich sollte nicht nach der Arbeit schreiben. Kommt dabei immer unsinnvolles dabei raus.

Ich such jetz nur noch einen effektiven Ganzkörperplan für 2 mal die für 3-8 Reps.
Ich denke nicht das ich wie Oma stämme. Ich hab mich bloß dämlich ausgedrückt.
Wenn noch fragen nun sind. Feel free.
grüße

[Schnueffler]

Wkm!

[coug4r]

Ich sollte nicht nach der Arbeit schreiben. Kommt dabei immer unsinnvolles dabei raus.

Ich such jetz nur noch einen effektiven Ganzkörperplan für 2 mal die für 3-8 Reps.
Ich denke nicht das ich wie Oma stämme. Ich hab mich bloß dämlich ausgedrückt.
Wenn noch fragen nun sind. Feel free.
grüße
Ich schon.
2x17,5 kg Bankdrücken nach 1,5 Jahren. Mit was hast du bitte angefangen? Geh mal rückwärts an die Sache ran. Hast mit Luft und Liebe angefangen und dich dann alle 2 Monate an die nächstgrößere Hantel rangetraut? Sorry, das ist kacke.

[Dash]

Starting Strengh ist auch nie verkehrt. Ich mach ihn zB 5x5 (außer KH) und finde ihn ziemlich geil. :D

[Punkt]

Ich schon.
2x17,5 kg Bankdrücken nach 1,5 Jahren. Mit was hast du bitte angefangen? Geh mal rückwärts an die Sache ran. Hast mit Luft und Liebe angefangen und dich dann alle 2 Monate an die nächstgrößere Hantel rangetraut? Sorry, das ist kacke.

Klingt zwar böse, ist aber tatsächlich so! Vielleicht ist Dein Trainingsvolumen pro Einheit zu hoch. War bei mir so, ergo: Trainiert wie Oma. :D

[DoItGood]

Na ich war nicht Luft und Liebe. Ich war eher ein versoffener Organismus der nie in seinem Leben wirklich Sport gemacht hatte bis gestern.

Allerdings denke ich auch das mein Traingsplan zu hoch für mich war.
Nun sollte ich eher langsamer machen und denke 2x die Woche. 1x geh ich dazu Schwimmen noch.(Nebenbei gefragt ist Tauchen effektiv für die Kondi?)
An reg Tagen fahr ich nen bissel mitten Rad rum(2x30)(Manchmal bleib ich Heim und mach Konditionstraining für die Arme mit meinen 4KG Hanteln). Ich hoffe doch das reicht?

Kann man mir Starting Strenght dazu noch erklären oder WKM?
Starting Strenght, WKM ist wie Russian Bear oder? Man macht die heiligen Übungen(4 oder 3) und davon alles drauf und die 3-5 mal mit 3-8 reps.
Am I right? Ich werd jetz mal googeln.

[Pustekuchen]

Nebenbei gefragt ist Tauchen effektiv für die Kondi?Was fuer Tauchen meinst du? Geraetetauchen ist sportlich gesehen nicht anspruchsvoll. Apnoe oder Freitauchen hilft dir nicht konditionell, hat aber gute mentale Effekte (va wenn du dich dazu noch mit meditativen und entspannenden Techniken befasst). Wenn du schon im Wasser bist empfehle ich Sprint-Zirkel, wenn du denn eine vernuenftige Form hast (zB 1 Bahn Sprint Kraul auf 4 Bahnen langsam Brust fuer 30 Minuten). Ich mache dann anschliessend mein Apnoetraining, um wieder runterzukommen.

WKM (http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158)
Starting Strength (http://startingstrength.com/index.php/site)

[DoItGood]

Was fuer Tauchen meinst du? Geraetetauchen ist sportlich gesehen nicht anspruchsvoll. Apnoe oder Freitauchen hilft dir nicht konditionell, hat aber gute mentale Effekte (va wenn du dich dazu noch mit meditativen und entspannenden Techniken befasst)

Ich meine Freitauchen(so mit Brille in Schwimmbecken). Und welche entspannende Techniken meinst du genau? Ich hatte eine Phase in meinen Leben wo ich mich mit Neurologie und Buddhismus beschäftigt hatte. Weiß also das es Positiv sein kann. Allerdings kann es auch Negativ sein und zu Depersonalisierung führen.

[Pustekuchen]

Ich meine Freitauchen(so mit Brille in Schwimmbecken)Beim Geraetetauchen hat man ueblicherweise auch eine Taucherbrille auf.


Und welche entspannende Techniken meinst du genau?Techniken, die dich entspannen. Atemuebungen. Muskelentspannung. Mentale Ruhe. Puls runterbringen und so.


Ich hatte eine Phase in meinen Leben wo ich mich mit Neurologie und Buddhismus beschäftigtNeurologie? Was zum Teufel hat das mit Apnoetauchen zu tun??


Allerdings kann es auch Negativ sein und zu Depersonalisierung führen.Du solltest dein Cannabisexperiment besser heute als morgen beenden :rolleyes:

[DoItGood]

Beim Geraetetauchen hat man ueblicherweise auch eine Taucherbrille auf.

Techniken, die dich entspannen. Atemuebungen. Muskelentspannung. Mentale Ruhe. Puls runterbringen und so.

Neurologie? Was zum Teufel hat das mit Apnoetauchen zu tun??

Du solltest dein Cannabisexperiment besser heute als morgen beenden :rolleyes:

Gerätetauchen bezeichnet mein Denken nach doch mit Sauerstofftank im Rücken. Das mach ich ja nicht.

Neurologie und Buddhismus. Die Kernfrage der Neurologie war ob die Meditation die im Buddhismus die Praktik ist. Etwas auslöst. Dabei wurde dies untersucht. Man ging einfach in einen Tempel in fernen Osten. Schlachtete ein paar Mönche ab. Und brachte die Gehirne nach Europa und untersuchte diese dort. Man fand heraus das dies veränderungen aufzeigten.
SO wurden positive Eigenschaften festgestellt. Bewusste Ruhe können diese Mönche ja jederzeit auslösen, so taten sie es auch in Europa, wann sie darum gebitttet wurden. Oder die Bereitschaft auf alles konnten sie auch, so das sie nichts schreckte oder affektierte..
Ich hab doch schon mit meinen Cannabis Experiment aufgehört ; ) .
Und die Depersonalisierung ist festzustellen bei Laien, welche meditieren.
Nimm dir mal einen ders nicht kann und setz dich mit dem 20 min hin oder gar länger. Der wird danach eventuell keine Motivation mehr haben. Und nur noch langsam seinen Trieben nachgehen. Ich hab in dieser Startphase halt aufgegeben, weils irgendwie blöd war.

[DoItGood]

So so. Hab gerade trainiert das ist dabei rausgekommen. Ich frage mich ernsthaft ob Oma Ursula immer noch stärker ist als ich.

Ich hab 3 Übungen gemacht. Habe mich noch nicht wirklich in den WKM-Plan der es wohl wird reingefuchst.

Bankdrücken als erstes:

5 Sätze. Gewicht bei 15,4+22,5 auf jeder Seite macht 60 kg. Könnte auch 65kg gewesen sein. Errinnere mich nicht mehr genau.

1 u 2 Satz 8Wdh 3 u 4 6 Wdh 5. Satz 5 Wdh
Also 33Wdhs ingesamt mit 60kg Bankdrücken

Bizeps LH Curl als zweites:

4 Sätz 15,4+10 =25,4 da geht sicherlich noch mehr denke bis zu 30kg.
1 - 2 Satz 8 Wdh 3-4 6 Wdh
Ingesamt 28Wdhs

Drittes war Deadlift. König des Tages.

Sätze und Wdhs des Bankdrücken gleich. Bis auf letzten Satz da hab ich noch nen 6ten hinbekommen.

Gewicht 80kg
34Wdh insgesamt.

Zeit dafür 60min. Ich könnte noch ne 4 Übung einbauen. Sollte ich?

Wie sollte mein Plan aussehen?
Ich möchte noch Übungen einbauen wie: Kniebeuge, Military Press, Rudern LH, Rudern Aufrecht LH. Und noch welche Ideen?

Wie sollte die Frequenz sein? 3x erste Woche 2x zweite Woche?

grüße
hoffe doch sehr das ich Oma Ursula Parole geben kann.

[Dash]

Was machen die Curls drinnen? wenn schon, dann bitte am Ende!

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Kreuzheben nur einen Satz (natürlich Aufwärmsätze vorher)

[Punkt]

1. Kreuzheben immer am Anfang der TE.
2. Curls, wenn überhaupt, ganz am Schluss.

[Schnueffler]

JA, Omalike!

[senshu-ryu-ille]

Was machen die Curls drinnen? wenn schon, dann bitte am Ende!

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Kreuzheben nur einen Satz (natürlich Aufwärmsätze vorher)

Den Plan kann ich dir auch nur wärmstens empfehlen. Ich würde mir das mit dem WKM-Training aber nochmal genauer durchlesen. So wie ich es aus deinem Text rausgelesen habe, hast du gerade mal die Aufwärmsätze gemacht. Danach solltest du noch deine eigentlichen 1-2 Trainingssätze machen. Bei 60min ist eigentlich keine Zeit mehr, für eine weitere Übung. Falls du aber noch eine machen möchtest, würde ich in eine Einheit noch Dips packen und in die andere irgendwas wo du meinst noch Defiziete zu haben. Bei mir sind es die Waden :) !
Aber das nur von einem Leihen zum anderen :D !

LG

[Dash]

Danach solltest du noch deine eigentlichen 1-2 Trainingssätze machen.

Finde 5x5 einfach geil! :cool:

[DoItGood]

Welchen WKM-Plan nehmt ihr? Google wirft viele Ergebnisse raus.




JA, Omalike!
feixte stark



Kreuzheben nur einen Satz (natürlich Aufwärmsätze vorher)
? Bitte wie ? Aber die machen doch so viel Spaß.

[Dash]

? Bitte wie ? Aber die machen doch so viel Spaß.

... zu große Belastung. Man kann sich auch mit paar Whg so fertig machen. Mit Oma-Gewichtigen geht das halt nicht :D:p

[Patter]

Welchen WKM-Plan nehmt ihr? Google wirft viele Ergebnisse raus.

Soweit ich weiß, gibt es doch nur einen WKM?
TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge/Latzug (wenn Klimmzüge noch zu schwer sind), Military Press

[DoItGood]

Soweit ich weiß, gibt es doch nur einen WKM?
TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge/Latzug (wenn Klimmzüge noch zu schwer sind), Military Press

Große Aussagekraft. Da fällt aber noch die entscheidende Frage von Sätzen und Wiederholungen wie Belastungen.


Da helft mir wenigstens wie ich Oma fertig mache.

[Patter]

Große Aussagekraft. Da fällt aber noch die entscheidende Frage von Sätzen und Wiederholungen wie Belastungen.

Je nach Zielsetzung. Hypertrophie? Dann trainier im Hypertrophiebereich, also 3 Sätze mit 8 bis 12 Wdh. Kraft? 3 bis 5 Sätze zu je 3 bis 5 Wdh. Kreuzheben nur 1 bis 2 Sätze, da sonst die Technik drunter leidet.

Was ich auch empfehlen kann und momentan nutze: Starting Strength. Vllt. kommt ich damit endlich von meinem scheiß Plateau runter.
SS:
TE1: 3x5 Kniebeugen, 3x5 Bankdrücken, 1x5 Kreuzheben
TE2: 3x5 Kniebeugen, 3x5 Press, 5x3 Power Cleans

Dabei jede TE das Arbeitsgewicht erhöhen, ich steiger immer um 5kg (die Minimalzahl, die mein Fitti zulässt, da keine kleineren Scheiben als 2,5kg da sind). Wenn man mal 2, 3 TE's nicht weiter kommt, wieder um paar Stufen im Gewicht zurück und von vorne steigern.