Krafttraining für Muay Thai nur mit BWEs?

[Markus89]

Hi Leute,

Ich erkläre euch kurz meine Situation:

Ich habe seit kurzem mit dem Thaiboxen angefangen und gehe 3 mal in der Woche zum Training, es macht mir superviel Spaß aber ich würde gerne nebenbei noch etwas Krafttraining machen!

Vorher bin ich ein halbes Jahr ins Fitnessstudio gegangen, aber jetzt kann ich mir beides Thaiboxen und Fitnessstudio nicht mehr leisten...

Kann ich nur mit einer Klimmzugstange und Dipständer ein effektives Krafttraining absolvieren? Das hätte ich nämlich Zuhause rumstehen!

Bzw was würdet ihr mir an Geräten für ein "Homegym" empfehlen? Speziell jetzt auf funktionelles Krafttraining für den Kampfsport bezogen?

Reichen BWE´s aus?

Danke schonmal im voraus für eure Antworten!

[Tuborgjugend]

BWE reichnen aus, wenn du vernünftige Progressionen einbauen kannst und damit den Widerstand steigerst. Ich find für den Zweck die 6 Übungen mit je 10 Steigerungen von Convict Conditioning super
Bücher: Convict Conditioning: How to Bust Free of All Weakness--Using the Lost Secrets of Supreme Survival Strength von Paul Wade (http://www.thalia.de/shop/home/rubrikartikel/ID32866350.html?ProvID=10905481&ia-pkpmtrack=9-8353835313236323131303-103-100-101#weitereArtikelInfos)

Dazu brauchst du eine Klimmzugstange/Türreck und einen Basketball

[Triangle Joe]

Einer der meiner Meinung nach besten Artikeln zu dem Thema !

RossTraining.com - Strength Training For Fighters (http://www.rosstraining.com/articles/strengthtraining.html)

Alles andere kann ich auch nur empfehlen, wenn du dich da durchgearbeitet hast, kannst du dir schon nen komplettes S&C Programm erstellen ! Für den Rest ist dein Trainer da ;)

[südberliner]

Würde sagen, Klimmzüge und Dips sind schonmal super. Dazu noch Kniebeugen und etwas für die Rumpfmuskulatur, wo es ja viele Übungen für gibt.

[Markus89]

Ja habe mir die Artikel durchgelesen, wirklich interessant!

Eine Frage hätte ich aber noch und zwar habt ihr ja erwähnt das es wichtig ist sich progressiv zu steigern.
Bei Klimmzügen und Dips z.b. ist das ja kein Problem, sobald ich ne bestimmte Anzahl schaffe hänge ich mir einfach zusätzliches Gewicht an.

Bei Liegestützten z.b. schaffe ich jetzt schon 30 saubere und frag mich wie ich die schwerer gestalten kann, klar man kann die Füße auf was höherem ablegen aber so schaffe ich auch "schon" 20 also ich würde das gerne erschweren.

Was haltet ihr von Gewichtswesten oder Gewichten in nem Rucksack sich umzuschnallen? Ist sowas gefährlich für den Rücken? Kann man sinnvoll mit so elastischen Bändern trainieren?

Wäre mal interessant zu wissen, im Inet liest man dazu soviel verschiedenes :(

Ein paar Trainingserfahrungen oder so wären nett! :)

[Tuborgjugend]

für das Problem gab es schon die Empfehlung "Convict Conditioning" (zur Not reicht da auch ne Bildersuche). Da findest du Steigerungen von Push ups bis hin zu einarmigen

[Korkell]

Ich mach mal ne kleine Progressionsleiter.

Drücken:
Liegestütze-> LS auf einem Bein-> mit erhöhten Beinen (Bei Bedarf auch einbeinig)->LS mit klatschen-> LS versetzt oder mit Beugebewegung auf den linken oder rechten Arm (natürlich auch erhöht und einbeinig machbar)-> einarmige LS breitbeinig-> einarmige LS Beine zusammen->Einarmige LS auf einem Bein (Natürlich auch erhöht machbar.
Man kann jede LS Variante mit erhöhten Beinen und je nachdem wie stark Schultern, Trizeps oder Brust jeweils belastet werden sollen sehr eng greifen oder sehr weit greifen. Liegestütze auf Griffen oder Stühlen machen auch viel Sinn weil man den Bewegungsradius erhöhen kann man kann also weiter runter.

Dips: Dips weit gegriffen und nach vorne gebeugt = viel Last auf Brust und Schultergürtel. Dips eng gegriffen und mit Kopf geradeaus = viel Trizepslast. Außerdem empfehle ich für Dips wie auch für Klimmzüge die Anschaffung eines Dip Gürtels an den man Gewichte hängen kann (allein dadurch kann man das Studio Oberkörpertechnisch komplett ersetzen) Turnringe sind auch eine feine Sache Elite Rings (http://ringtraining.com/shop/elite-rings.html)

Handstand Push Ups: Handstand Push Ups an die Wand gelehnt-> Handstand Push Ups an die Wand gelehnt mit Griffen oder Büchern->Handstand lernen->Freie Handstand LS-> Freie Handstand LS auf Griffen.
Dann kann man noch Arnolddips machen.


Ziehen:
Klimmzüge: Enger Untergriff->Schulterbreiter Obergriff-> Etwas mehr als Schulterbreiber Obergriff-> Immer nach links oder rechts hochziehen->mit angezogenen Beinen-> Mit Schlaufe versetzt ziehen->Einhändig (passiver Arm greift das Handgelenk des aktiven Arms->Einhändig hochziehen, mit einem Arm oben halten und so langsam wie möglich mit einem Arm ablassen-> Einarmige Klimmzüge. Klimmzüge mit Zusatzgewicht (Rucksack oder Dip Gürtel)

Horizontales Rudern(dafür eignen sich Turnringe oder Tische: Rudern->einbeinig rudern->mit erhöhten Beinen Rudern (wenn möglich auch einbeinig)-Einarmig Rudern(auch erhöht und einbeinig wenn möglich) Und hier eignet sich für Zusatzgewichte ein Rucksack oder Gewichte die man auf den Bauch legt.

Vertikales Rudern (Kopfüber) am besten mit Turnringen oder angewinkelten Beinen an der Stange: Da gibts keine größere Progression, am besten man holt sich irgendwann eine Gewichtsweste.

Bauch: Crunches->Crunches erhöht-> Crunches Kopfüber
Hängendes Beinheben-> Hängendes Beinheben mit ausgestreckten Beinen (oder L-Hang halten) -> Hängendes Beinheben mit gestreckten Beinen bis zur Decke
L-Sit mit angewinkelten Beinen->Mit gespreizten Beinen-> Mit Gestreckten Beinen->Mit gestreckten Beinen hoch und runter.
Dragonflag mit angewinkelten Beinen-> mit gespreizten Beinen-> mit gestreckten Beinen-> mit gestreckten Beinen hoch und runter.

Beine:
Kniebeuge->Pistols->Sprungpistols
Ausfallschritte und allgemein viel Springen.
Wenn du dir Turnringe kaufst kommen noch viele BWE Möglichkeiten dazu wie verschiedene Levers und natürlich Muscle Ups.
Hier mein Blog Alltags-Akrobatik (http://alltags-akrobatik.blogspot.de/)

[Gurkensandwich]

Wenn du dir Zusatzgewicht holst und dieses bei Dips benutzt, kannst du durch weites vorlehnen und breitem Griff Liegestütze/Bankdrücken in gewisser Weise ersetzen - mit Liegestützen wärmst du deine Schultergelenke gut auf.
Allerdings kannst du auch einen Hocker oder nehmen nehmen und deine Füße darauf ablegen, dann machst du quasi Liegestütze, die dir weites Runtergehen ermöglichen, da das Zusatzgewicht nicht auf dem Boden scheppert.

Ansonsten würde ich, wenn du es dir leisten kannst, noch eine Langhantel zusammensparen, mit Gewicht.
Umsetzen, LH-Rudern, Military Press (durch Handstandliegestütze ersetzbar, wenn man bereits sehr stark ist), Frontkniebeugen/Zercher Squats und Kreuzheben sind schon tolle Übungen.

Aber im Prinzip den deckst du mit Dip- und Klimmzugvarianten, sowie einen Übugngen für die Rumpfstabilität, den Oberkörper ziemlich gut ab.

[Korkell]

Wenn du dir Zusatzgewicht holst und dieses bei Dips benutzt, kannst du durch weites vorlehnen und breitem Griff Liegestütze/Bankdrücken in gewisser Weise ersetzen - mit Liegestützen wärmst du deine Schultergelenke gut auf.
Allerdings kannst du auch einen Hocker oder nehmen nehmen und deine Füße darauf ablegen, dann machst du quasi Liegestütze, die dir weites Runtergehen ermöglichen, da das Zusatzgewicht nicht auf dem Boden scheppert.

Ansonsten würde ich, wenn du es dir leisten kannst, noch eine Langhantel zusammensparen, mit Gewicht.
Umsetzen, LH-Rudern, Military Press (durch Handstandliegestütze ersetzbar, wenn man bereits sehr stark ist), Frontkniebeugen/Zercher Squats und Kreuzheben sind schon tolle Übungen.

Aber im Prinzip den deckst du mit Dip- und Klimmzugvarianten, sowie einen Übugngen für die Rumpfstabilität, den Oberkörper ziemlich gut ab.

Naja also Bankdrücken würde ich dann doch lieber durch schwere Liegestütze in welcher Ausführung auch immer ersetzen da sie den Winkel mehr treffen.
Wirklich abgedeckt wird der Oberkörper erst dann wenn man aus den wichtigsten 3 Winkeln zieht und drückt. Vertikal nach oben und unten und horizontal. Wenn man sich für den Rücken zu sehr auf Klimmzüge verlässt werden Trapez und Schultern etwas vernachlässigt.
Ansonsten würde ich auch noch zum Anschaffen von ner Langhantel und wenigstens einer Bank + Gewichten raten. Kurzhanteln sind absolut brauchbar aber optional.

[Gurkensandwich]

Wenn man bei Dips die Beine auf einen Stuhl/Kasten/Tisch erhöht, sind das doch quasi
Liegestütze?
Und bei Rudern das gleiche Spiel - Hacken auf irgendwas erhöhtes legen.
Nicht falsch verstehen, aber mit bisschen Köpfchen kann man mit Klimmzügen und Dips alles ersetzen!
Natürlich ist eine Langhantel besser, aber wer sich nicht einmal das Studio leisten kann/möchte ...
Kurzhanteln sind jedoch wirklich wichtig, da man mit diesen etwas für die Schultergesundheit tut -> Seitheben-Varianten!

[Korkell]

http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/5/5b/Dips.png/220px-Dips.png

Das sind Dips

http://haraldgaertner.de/wp-content/uploads/arnold-dips.png

Das sind Bank Dips auch Arnold Dips genannt

Man kann mit Klimmzügen und Dips nicht alles ersetzen, siehe Trapez...

[Plasticvoice]

Investier einmalig ein paar hunderter in Langhantel, Bank, Kurzhanteln und Gewichte. Damit kannst du ein optimales Grundübungsbasiertes Training durchziehen welches mM schnellere und auch bessere Ergebnisse bringt als ein BW Training.

[Barbatos]

Investier einmalig ein paar hunderter in Langhantel, Bank, Kurzhanteln und Gewichte. Damit kannst du ein optimales Grundübungsbasiertes Training durchziehen welches mM schnellere und auch bessere Ergebnisse bringt als ein BW Training.

Blödsinn. Investier lieber 10€ in das YAYOG Buch oder wenn du ein Smartphone hast 1,50€ in die App. Alternativ einfach garnichts kaufen und mit dem arbeiten was es im Netz gibt, Anlaufstellen gibt es dafür ja genug.

[Tuborgjugend]

Blödsinn. Investier lieber 10€ in das YAYOG Buch oder wenn du ein Smartphone hast 1,50€ in die App. Alternativ einfach garnichts kaufen und mit dem arbeiten was es im Netz gibt, Anlaufstellen gibt es dafür ja genug.

30€ für Convict Conditioning und 15€ für n Klimmzugtürreck

[Markus89]

Ja ich würde mir ja sogar en Rack+Bank+LH und Gewichte kaufen, Aber das Problem ist das ich in meinem Zimmer trainiere das im 1.ten Stock liegt ;)

Das heißt 1. mach ich mir Sorgen wegen der Deckenlast, vorallem wenn man die Hantelstange mal mit Schwung ins Rack "knallen" lässt, was eben auch schonmal passieren kann.

Und 2tens auch wegen des Lärms, schließlich bin ich nicht der einzige der bei uns im Haus wohnt ;)

Was haltet ihr denn von sowas hier ?

Profi Power Tower Klimmzugstange und Dips-Barren freistehend weiß BCA-32: Amazon.de: Sport & Freizeit (http://www.amazon.de/gp/product/B00486MD6G/ref=s9_simh_gw_p200_d0_i1?pf_rd_m=A3JWKAKR8XB7XF&pf_rd_s=center-2&pf_rd_r=1CSZEN6GTQJQZPCWNR8F&pf_rd_t=101&pf_rd_p=463375173&pf_rd_i=301128)


Das +en Dip Gürtel und bisschen Zusatzgewicht irgendwann dürfte doch theoretisch reichen oder?

[Barbatos]

Wie gesagt im Prinzip brauchst du garnichts. Schau dir Convict Conditioning und YAYOG bzw. Trainieren ohne Geräte an. Gibt es genug Videos und Reviews drüber.

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[Korkell]

Wie gesagt im Prinzip brauchst du garnichts. Schau dir Convict Conditioning und YAYOG bzw. Trainieren ohne Geräte an. Gibt es genug Videos und Reviews drüber.

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Unsinn, egal wie kreativ du bist du kannst dich am Boden einfach nicht hochziehen, Dips und ne Klimmzugmöglichkeit braucht man einfach für Bwe`s.

Und doch, es geht mit Gewichten alles sehr viel schneller, ganz egal welche Fitnessgurus man als Argument ins Feld zieht die ihr Geld damit verdienen und dementsprechend auch mehr als genug Zeit haben ihr Training mit ihren eigenen verkäuflichen Prinzipien (oder vllt. doch auch anderen :rolleyes:) zu optimieren.
Lasst euch lieber von den Rosses dieser Welt inspirieren statt ihnen euer denken zu überlassen.
Kreuzheben kann man durch BWE`s nicht ersetzen es gibt da nicht mal im Profiturnen eine vergleichbare Übung, schweres Rudern ist ohne Zusatzgewichte auch nicht möglich selbst wenn man sie einarmig kann.
Man kann argumentieren, dass man ja Planches, Front und Back Lever etc. trainieren kann. Aber bis man erstmal soweit ist...und dann gehts ja eigentlich um Kampfsport, da schaden solche Übungen zwar nicht aber sie machen jetzt auch nicht mehr Sinn als die normalen Grundübungen.

[Markus89]

Ok würdet ihr sagen ein Power-Rack ist optional?

Reicht eine normale Drückerbank aus? Kann man Kniebeugen ersetzen? durch BSS oder so?

[Holzwurm]

Ich wollte eben schreiben, kauf dir ein Powerrack, eine 2Meter Lanhhantel und genügend gewicht. Dann kannst du alles machen ;). :D

[Holzwurm]

Wie gesagt im Prinzip brauchst du garnichts. Schau dir Convict Conditioning und YAYOG bzw. Trainieren ohne Geräte an. Gibt es genug Videos und Reviews drüber.

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Da muss ich dich korrigieren! Convict Conditioning wird auch mitm Rack, Dip-Ständer ect. ausgeführt!

[Punkt]

Ich wollte eben schreiben, kauf dir ein Powerrack, eine 2Meter Lanhhantel und genügend gewicht. Dann kannst du alles machen ;). :D

:halbyeaha

[Markus89]

Ja das ist mir schon bewusst, aber dafür hab ich den Platz fast nicht, also würde sehr(!) eng werden^^ Aber mal gucken, muss mein Zimmer mal umstellen dann gehts vielleicht ;)

[Ralph22]

Ich wollte eben schreiben, kauf dir ein Powerrack, eine 2Meter Lanhhantel und genügend gewicht. Dann kannst du alles machen ;). :D

+ 1

:gewicht: :D

[Markus89]

Für wie wichtig haltet ihr eine verstellbare Hantelbank? Kann man darauf verzichten? Kostet ja immerhin direkt mal ~150 Euro mehr!!

[Punkt]

Verstellbar muss sie nicht unbedingt sein, aber belastbar. Also bitte nix kaufen, was nur bis 100kg ausgeschrieben ist!!!

[Markus89]

Ja ok das ist schon klar ;)

Gibt eine die bis 300KG belastbar ist und 60 Euro kostet, deshalb frage ich. Aber eben nicht verstellbar!

[Ralph22]

Verstellbar muss sie nicht unbedingt sein, aber belastbar. Also bitte nix kaufen, was nur bis 100kg ausgeschrieben ist!!!

+

Bis 100 kg :ups: ist tatsächlich etwas wenig :D

Belastbarkeit : ab 200 kg finde ich i.o.

[coug4r]

Auch wenn da wahrscheinlich ein ordentlicher Sicherheitsfaktor in die Angabe mit reingeflossen ist; Ausnutzen würd ich den nicht wollen.

Wenn man 1,60 groß ist und 50 kg wiegt reichen auch 200kg, als ausgewachsener Mann würde ich mal mindestens 250+ einplanen und als Schwergewicht noch höher gehen.
Wäre da lieber auf der sicheren Seite und würde zukunftsorientiert kaufen, und als 85 kg Mann sind 115 kg BD jetzt keine utopische Leistung.

[Tritt in die Juwelen]

Also ich bin ja selbst ein Fan von BWE, jedoch sollte man dann doch so ehrlich sein und zugeben, dass sie als Ersatz für ein Training mit Gewichten eben nicht geeignet sind. Auch wenn man kein Bodybuilder sein möchte, sollte es dennoch einleuchten, warum die Jungs, welche auf maximalen Muskelwachstum aus sind und damit auch letztlich Erfolg haben, eben nicht auf BWE beschränkt trainieren sondern hingegen auf Gewichte zurückgreifen. Der Grund ist einfach der, dass Muskelwachstum bei Übungen mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen erreicht wird - daher können eben auch Liegestützen kein Bankdrücken ersetzen. ;)

[kai181290]

@ Te
Ich würde über Kettlebells statt Gewichten nachdenken.
Damit kannst du auch Muskeln aufbauen, die Kosten nicht so viel und nehmen nicht so viel Platz in der Wohnung weg.
Und mit Kb kannst du deine Bwes erschweren.