Vollständige Version anzeigen : Dehnübungen für grössere Beinspanne
Hallo miteinander
Ich trainiere seit ca 2 Monaten Karate 2x die Woche aber ich habe etwas bemerkt das mich echt nervt und auch von Grund auf kommt:
Mit 1.60 und 55 kg bin ich scho körperlich von mir aus den meisten Teilnehmern unterlegen jedoch wird das ganze erschwert mit einer beschränkten flexibilität: marashigeri mit links:unwesentlich höher als maigeri, mawashigeri mit rechts auf meiner Brusthöhe ca.
Ziel wäre klar sowohl mit links wie rechts auf meiner Kopfhöhe zu kommen
Was für Dehnübungen könnt ihr mir raten? Intervall und Wiederhohlung?
Danke im voraus
Macht ihr denn die einschlägigen Dehnübungen nicht im Training? Der Klassiker ist der Männerspagat.
Hab grad beim googlen ein lustiges Video dazu rausgesucht (Technik ist korrekt):
Seitspagat / Männerspagat lernen (Sport, dehnen, Übungen) - Video (http://www.gutefrage.net/video/seitspagat--maennerspagat-lernen)
Im Training macht ihr doch bestimmt auch Dehnübungen. Die einfach auch öfter zuhause machen. Außerdem: Zuhause am Boxsack Tritte üben. Tritte übt man am besten indem man tritt.
Morrigan.r
20-01-2013, 22:20
leider kiegt man den nicht verletzungsfrei an einem tag hin :(
leider kiegt man den nicht verletzungsfrei an einem tag hin :(
Meinst du den Seitspagat? Ja richtig, aber man kann sich rantasten - auch ohne Beinspreizer oder Partner. Ich setze mich dazu z.B. zuhause vor meine Bettkante. Da kann ich nämlich sowohl am Rand des Bettes die Füße fixieren als auch mich an der Bettkante festhalten und nach vornüber ziehen. Das müsste mit allen Betten gehen, die nicht zu hoch sind.
Wenn man das drei Monate lang jeden Tag macht (mindestens 1 Minute halten), dann ist man vielleicht noch nicht so weit wie die junge Dame im Video, aber kommt dem doch schon recht nah.
Morrigan.r
20-01-2013, 23:09
mir fehlts da definitiv! jeden tag eine minute halten oder besser mehrmals eine minute halten? wieviele wiederholungen machen da sinn? im training sind es drei zwischen den verschiedenen uebungen....
mir fehlts da definitiv! jeden tag eine minute halten oder besser mehrmals eine minute halten? wieviele wiederholungen machen da sinn? im training sind es drei zwischen den verschiedenen uebungen....
Man macht entweder drei Wiederholungen oder aber nur eine, wobei man sich aber langsam an die weitestmögliche Spreizung und das weitestmögliche Vorbeugen "rantastet" (warten bis "Entspannung" eingetreten ist und dann jeweils noch etwas weiter rutschen). Dieser Vorgang ist in der anschließenden Minute Halten nicht mitgerechnet, sondern dauert mindestens nochmal in etwa so lang.
Beim Seitspagat mache ich es so wie gerade beschrieben (also nur einmal), aber beim Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur (=Hinsetzen, ein Bein strecken, ein Bein anwinkeln und Kopf aufs Knie des ausgestreckten Beines legen) mache ich das Ganze dreimal abwechselnd links und rechts jeweils ca 45 Sekunden. Beim dritten Durchgang liegt dann die Stirn entspannt auf dem Knie. Wenn ich das in einem langen Durchgang (ohne Pause) versuche, klappt es hingegen nicht.
Morrigan.r
21-01-2013, 02:55
hmmm, mal sehen wann es mir gelingt die stirn "enspannt" auf das knie zu legen... :P vielen dank fuer die tipps, ich probier mal beides aus :) denn irgendwann muss ich doch mal ein paar sichere high kicks hinbekommen
hmmm, mal sehen wann es mir gelingt die stirn "enspannt" auf das knie zu legen... :P vielen dank fuer die tipps, ich probier mal beides aus :) denn irgendwann muss ich doch mal ein paar sichere high kicks hinbekommen
Denk dabei aber dran, dass man dazu noch ein paar mehr Übungen als die hier angesprochenen braucht, damit wirklich alle beteiligten Muskeln gut gedehnt sind. Ich empfehle immer dieses Buch, weil es spezifisch auf das eingeht, was man als Kampfsportler so braucht:
Ultimate Flexibility: A Complete Guide to Stretching for Martial Arts: Sang H. Kim: 9781880336830: Amazon.com: Books (http://www.amazon.com/Ultimate-Flexibility-Complete-Stretching-Martial/dp/1880336839)
Ich würde gerne noch ergänzen, daß es SEHR wichtig ist, bei den Dehnübungen keine seitliche Belastung aufs Knie zu kriegen. Das ist dafür mal einfach nicht gebaut und wird es in späteren Jahren danken
RalphamNeckar
23-01-2013, 10:53
Ich würde gerne noch ergänzen, daß es SEHR wichtig ist, bei den Dehnübungen keine seitliche Belastung aufs Knie zu kriegen. Das ist dafür mal einfach nicht gebaut und wird es in späteren Jahren danken
Was meinst du den mit keiner seitlichen Belastung. Kannst du es mal anschaulich erklären bzw. ein Foto-Bild einfügen.
Danke
Da braucht es doch kein Beispiel, da es eigentlich klar sein dürfte.
Wenn du in den seitlichen Spagat gehst, drückt ja dein Oberkörper als "Gewicht" auf die Knie. Je weiter du runterkommst, umso mehr hängen die Knie ja auch durch, eben wegen dem Gewicht des Oberkörpers. Bzw. die Spannung auf der Knieinnenseite ist relativ groß.
Nur wenn du ganz in den Spagat kommst und absetzen kannst ist der Druck weg.
Da ich auch ein Knieproblem habe (rechts), mache ich die Variante, wo man von oben in den Seitspagat runtergeht, gar nicht erst. Wenn man das aus irgendwelchen Gründen zu schnell macht, kann man sich da zudem auch böse zerren. Ich setze mich stattdessen einfach hin, ziehe die Beine seitlich nach außen und schiebe dann die Hüfte wieder vor.
hab da auch nochmal ein paar ganz allgemeine Fragen zum Thema Bein-Dehnung. Komme ursprünglich aus dem Boxen und mache seit kurzem Muay Thai und MMA, meine Beindehnung ist zwar nicht so eingeschränkt wie bei einem Fußballer, lässt allerdings noch zu wünschen übrig. Zur Zeit trainiere ich garnicht, da ich noch ein Antibiotikum einnehme - warm machen fällt also flach. Nun meine Fragen:
- Ist kaltes Dehnen, ohne lockere Aufwärmübungen schädlich bzw überhaupt effektiv?
- Kann man sich überhaupt zu viel dehnen? (Klar, dass zu schnelles Dehnen schädlich ist - aber gibt es bei vorsichtigen Übungen einen Punkt, an dem man sagen kann "so, heute hast du dich genug gedehnt. Mehr bringt nichts oder ist schädlich"
- Beim Muay Thai / Thaibox-Training finden die Dehnübungen immer zwischen den einzelnen Technik-Übungen statt, je nach dem welche Kombination als nächstes folgt. Ist es sinnvoll, sich vor und/oder nach den Trainingseinheiten ebenfalls zu dehnen?
Phrachao-Suea
26-01-2013, 10:46
Im Training macht ihr doch bestimmt auch Dehnübungen. Die einfach auch öfter zuhause machen. Außerdem: Zuhause am Boxsack Tritte üben. Tritte übt man am besten indem man tritt.
:halbyeaha
meine Fragen, ob kaltes Dehnen schädlich ist, ob zu viel Dehen schädlich oder unsinnig ist und ob Dehnübungen vor / nach dem training sinnvoll sind, hast du damit natürlich gänlich beantwortet. vielen lieben dank ;)
Phrachao-Suea
26-01-2013, 11:44
meine Fragen, ob kaltes Dehnen schädlich ist, ob zu viel Dehen schädlich oder unsinnig ist und ob Dehnübungen vor / nach dem training sinnvoll sind, hast du damit natürlich gänlich beantwortet. vielen lieben dank ;)
Wenn ich zu Hause trainiere am Boxsack ( Was das einzige ist was im Moment erträglich für mich ist :rolleyes: ) mach ich nen WarmUp aus Seilchenspringen / Schattenboxen...danach nen paar runden am Boxsack..Technik etc. und dann dehne ich mir erst.
Dann ist alles warm,der Körper will und es passt.
Ich dehne durchaus manchmal "kalt" allerdings dann mit sehr viel Spannung in der Muskulatur um mich nicht zu verletzen. Das klappt ohne Probleme und brachte (mir) auch Erfolge.
Warm fühlt es sich trotzdem besser an und ist bestimmt sicherer wenn du das Gefühl für die nötige Spannung und deine Grenzen noch nicht hast.
Ich mache normalerweise erstmal ne Runde Hochspringen und Hampelmänner. Allerdings habe ich bei mir selbst die Erfahrung gemacht, dass ich durchaus auch "kalt" dehnen kann, solange "kalt" nicht bedeutet, dass die Raumtemperatur zu wünschen übrig lässt. Ich beginne dann jede Übung nur etwas vorsichtiger und langsamer.
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