Richtige Ernährung Muay Thai , brauche hilfe , :D

[okatz1992]

Hallo

Habe da mal so einige fragen zum Thema Ernährung . und Training

Ich bin 20 Jahre alt 168 Groß und wiege 51 Kg .

und mache jetzt seit 3 Monaten Muay Thai .

Mein Trainer ist besonders stolz auf meine schnelligkeit .

Würde jezt gerne noch ein Parr kilo zunehmen aber dabei gleichzeitig auch meine Schnelligkeit verbessern geht das überhaupt wenn ja wie ??

Oder ist zunahme überhaupt nötig `?

Ich Trainiere Montags Mittwochs und Freitags Immer bis um 20 Uhr ,

Um 11 gehe ich meistens schlafen ,

Was sollte ich da essen nach dem Trainieren und vor dem trainieren ,

Und an Trainings freien tagen ?

Vielen dank für eure hilfe , mfg Oliver Mewes , :)

[steffge]

schwer zu sagen....wir kennen deine jetzigen essgewohnheiten ja nicht...aber ganz grob mal, wenn du zunehmen willst heißt es mehr essen ;) notfalls mit m weight gainer zwischendurch usw...direkt nach m training haus du dir auf jedn fall ne banane oder sowas rein (kann auch n shake sein scheißegal :D ) direkt vorher ess ich nicht viel...eiweisshake kann man machen....ich ess aber fast jedn tag ne packung magerquark und esse viel hänhchen usw dann brauchst du kein eiweis zusätzlich nehmen. ansonsten ess viel aber nicht zuuu fett.....wenn du zunehmen willst heißt es viel essen...5 mal am tag ne dicke mahlzeit... dann wird des schon

[okatz1992]

Ja eigentlich würde ich schon gerne bisschen zu nehmen aber meine Schnelligkeit nicht zu sehr Einbußen. Also ich esse .

Um 8 Frühstück

12 Mittag.

An Trainings freien Tagen dann noch

Gegen 16uhr Kuchen . das fällt aber an Trainings Tagen weg weil mit vollen Magen trainieren schlecht ist.

Was könnte ich ergänzen besser machen?

Und das
Muskel Training auf Volumen auslegen . ?

[steffge]

erstens mal...isst du nichts zu abend? und zweitens ist es schwer zu sagen weil "essen" kann ja alles sein...was genau isst du, und wieviel davon isst du usw...
zunehmen kann genauso komplex sein wie abnehmen :D

[okatz1992]

. Morgens . 1 volkorn Brötchen. Mit salami käse und Salat
meistens.
Mittags immer viel fisch oder Fleisch . Mit nudeln oder kartoffeln. abendbrot eig nicht ab und an ein volkornbrötchen . Ja . das wars eig.
Weil an Trainings Tagen bin ich erst um 16:30 Zuhause und um 18:30beginnt das Training.

[cave]

moin , von 2Brötchen und einer Mahlzeit am Tag nimmst du schon mal nicht zu ;)

abends noch was gescheites essen, morgens 2 Brötchen (mindestens) und zwischendurch gesunde Snacks(Nüsse zB)

gruss cave

[okatz1992]

Ja da dachte ich mir . Nur bekomme morgens echt nicht 2 runter.
Zwichrndurch werde ich es mal mit pistazien versuchen .

Was soll ich denn noch an Trainings Tagen Essen da die Zeit immer knapp ist .

T

[Franz]

Fürhlingsquark, Quark mit Früchten verrührt zB Apfel, Banane...

[BeatingCookie]

Ich denke mit "ess da nen Yoghurt" und "hier nen Apfel" ist es nicht getan. Ernährung ist eine Wissenschaft für sich und du solltest dich erstmal damit auseinander setzen was Kohlenhydrathe, was Proteine / Eiweiß und was Fette sind und machen.
Dann noch wo was drin ist - eigentlich sieht man das jedem Lebensmittel an, ich jedenfalls.

Wenn ihr wollt, könnte ich schon fast nen Guide darüber schreiben - wenn es das noch nicht gibt.

[okatz1992]

Ja das ist es eben , die ganze sache ist so Komplex damit ich völlig den Überblick verloren habe ^^ ,

Also es wäre wirklich schön eine gewisse übersicht zu bekommen ,

Bsp.

Montags ,
8Uhr Frühstück .
Zwischenmahlzeit ( was bsp)
12 Mittag + quark nachspeise ,
Zwichenmahlzeit , ( was bps)
Dann habe ich noch 2 std bis zum Training was essen ?
Direkt nach dem Training was essen ?
Und vor dem Schlafen gehen was essen ?

Wenn ihr mir nur einmal so ein bsp geben könntet wäre das wirklich mehr als hilfreich ,

Das ergänzt sich dann ja mit den anderen Trainings tagen ,

Vielen dank , mfg Oliver Mewes

[Punkt]

Es gibt da keinen Plan "Iss das - und bekomm Muskeln". Muss ja jeder selbst entscheiden, was er essen mag.
Man kann aber sagen, dass, wer zunehmen will, täglich mind 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht (besser noch 1,5 g / Kg) zu sich nehmen sollte und dazu Krafttraining betreiben. Dann gibt es Muskelzuwachs. Wenn Du sehr fett oder kohlenhydratreich isst, kannst Du mit der Zeit Fett zulegen. Das gleiche bei zuvielen Kalorien.

Wenn Du fett werden willst, es halt jeden Tag ne Tüte Gummibärchen. Ist aber relativ ungesund. Ansonsten mal im Ernährungsbereich rumlümmeln und Themen durchlesen. ;)

[Gast]

Wenn Du fett werden willst, es halt jeden Tag ne Tüte Gummibärchen. Ist aber relativ ungesund.

Da würde ich eher ein Paket Erdnüsse jeden Tag empfehlen.
200gr ca. 1200 kcal. Das ist wesentlich gesunder und das Zunehmen sollte dann wirklich kein Problem mehr sein.

Deine Probleme möchte ich gerne haben.

[okatz1992]

Ne ich will ja nicht fett werden . :) sondern will einen vernünftigen Muskel Zuwachs in combination mit muay thai darum ging es :) und mit dem Plan wollte ich ja auch nur beispile haben was man vor dem Training Essen kann ,sollte. Und danach . :) vielen dank aber an sie vielen anderen antworten.

[cave]

von Nüssen wirst du nicht fett , gesunde Fette schaden nicht bei deinem Gewicht , viel Eiweiß haben sie auch - brauchst du zum Muskelaufbau.
vor dem Training würd ich nur ne Kleinigkeit essen , zB ne Banane , voller Bauch macht mich träge und bei nem ordentlichen Bauchtreffer fühlt man sich wohler wenn der Magen nicht so voll ist :D
aber was dich angeht würd ich abends noch mal ordentlich was spachteln, vorm zu Bett gehen - Spaghetti Bolognese , schönes Steak etc.

gruss cave

[gast]

Wer sind die besten Thaiboxer? Die Thais!

Daher:

Frühstück: Fischsuppe mit Garnelen
Vormittagssnack: Ananas, Wassermelonen
Mittagessen: Chicken Curry mit Jasminreis (mind. 15 Chilischoten verarbeiten)
Nachmittagssnack: Klebereis mit Mango
Abend: Kokossuppe mit Meeresfrüchten, Huhn mit Cashewnüssen

[okatz1992]

Danke für die vielen antworten . Und zu dem schnell Kraft Training was könntet ihr da empfehlen . ?

[Towel]

Ich denke es is Quatsch hier einen festen Tagesablauf von Mahlzeiten zu simulieren mit Rezepten und Pipapo..wer weiß, was er gerne ist. Und man isst ja auch nicht jeden Tag das gleiche.. du musst einfach schauen worauf du achten musst.

Da ich selber nen Ectomorphen Körperbau hab und nur schwierig zunehme, kenne ich dein Problem^^ Du brauchst einfach Kohlenhydrate, on Mass. Und mit vollem Magen zu trainieren ist zwar schlecht, aber er sollte auch nicht gänzlich leer sein. Wichtig bei Zu- und Abnahme sind die Glykogenspeicher. Diese werden gefüllt, wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst und sie sollten vor dem Training immer voll sein, dadurch hast du mehr Energie, kannst mehr Leistung bringen und wenn sie leer sind baust du durch das harte Training Fett und sogar Muskeln ab. Daher vor dem Training essen = gut. Nur nicht zuviel.

Ansonsten wirst du deine Ernährung umstellen müssen..du musst viel essen, das wird zu Beginn sehr schwierig, Leute die leicht zunehmen können sich das schwer vorstellen, aber schlimmer als wenig zu essen ist mehr zu essen, als man will. Statt 2 Großen Mahlzeiten am Tag solltest du viele kleine zu dir nehmen, alle 2-4 Stunden. Die ersten paar Monate wirst du mehr essen müssen, als dir lieb ist. Aber da kommst du mit der Zeit rein und der Magen gewöhnt sich daran. Vor dem Schlafen auf jeden fall noch was essen, im besten Fall (Casein) eiweißhaltige Dinge, wie Magerquark, Thunfisch etc. Whey Shakes sind ebenfalls eine sinnvolle Ergänzung, in deinem Fall am besten Morgens, sowie vor und nach dem Training. Vermeide auf alle Fälle Bewegung, wenn du vorher nicht etwas kohlenhydrathaltiges gegessen hast. Vielen Kraftsportlern, die an Gewicht zunehmen möchten, hilft auch Maltodextrin (quasi pure Kohlenhydrate), ist auch nicht so teuer.

Ansonsten einfach essen essen essen.. du wirst langsamer werden, definitiv, das ist nicht zu vermeiden. Das sieht man ja auch bei verschiedenen Kämpfern, Pacquiao schlägt 3x zu in der Zeit, wo W. Klitschko ein mal zum Schlag ausgeholt hat.

Ich hoffe ich konnte dir helfen,
Gruß

Edit: Zum Schnellkrafttraining kannst du Grundübungen aus der Leichtathletik benutzen, Olympische Sportarten. Kugelstoßen, Sprinten, mit nem Medizinball kann man auch sehr gutdie Schnellkraft trainieren. Ansonsten kannst dus auch mit Maximalkrafttraining kombinieren, du nimmst 55% von dem maximalen Gewicht was du "stemmen" (oder was auch immer bei der jeweiligen Übung halt) kannst und führst die Übung explosiv durch. Aber nur Grundübungen wie Benchpress etc., keine Isolationsübungen wie Bizepscurls oder so.

[okatz1992]

wow vielen vielen dank dafür.

Ich hab dann aber gleich auch noch 2 Fragen .

Was wären noch weitere Übungen ausser bankdrücken?

Und was oder welchen weight könntest du empfehlen ?

aber Riesen dank nochmal an das vor ergehende.

[Nelsoix]

Lies dir das mal durch, das hilft sicherlich :): Trainingsplan Anleitung Erstellung Tipps Ziele Training BWE (http://www.eigenerweg.com/Trngspln.htm) (Dort wird nicht nur über BWE's gesprochen, allerdings sind auf dem Rest der Seite nur welche aufgelistet.

[okatz1992]

Danke sehr , sind die Bwe auch gut für schnellkraft ?

[Savateur73]

Danke sehr , sind die Bwe auch gut für schnellkraft ?

Bis zu einem bestimmten Punkt bringen BWE schon Vorteile in Sachen Kraftausdauer und Schnelligkeit, aber 51 Kg sind auf die Dauer kein grosser körperlicher Wiederstand. Für den Wettkampf würde ich bei diesem Gewicht maximal 2 kg zulegen.
Bis 54 Kg würdest Du bei einer Grösse von 1,68 m schon einen Vorteil haben.

[okatz1992]

Ja das dachte ich mir auch schon so , aber dann habe ich auch nur 2kg luft um noch muskel masse auf zu bauen so viel fett gibts bei mir nicht :D und
da müssten Bwe doch reichen , also um 2kg noch dazu zu bekommen und eventuell vorhandenes fett abzubauen ?!

Beim sparringen bin ich ziemlich gut grade durch größe und gewicht habe ich vorteile ,

aber hätte halt gerne bisschen mehr wumms hinter tritte und schläge, :D

[Savateur73]

Ja das dachte ich mir auch schon so , aber dann habe ich auch nur 2kg luft um noch muskel masse auf zu bauen so viel fett gibts bei mir nicht :D und
da müssten Bwe doch reichen , also um 2kg noch dazu zu bekommen und eventuell vorhandenes fett abzubauen ?!

Beim sparringen bin ich ziemlich gut grade durch größe und gewicht habe ich vorteile ,

aber hätte halt gerne bisschen mehr wumms hinter tritte und schläge, :D

Das mit mehr wumms geht bei dir nur über Schnelligkeit, da nicht viel Masse vorhanden ist.
Da würde ich viel Techniktraining und an der Boxbirne trainieren um schneller zu werden.

[okatz1992]

Vielen Vielen Vielen dank, :D

Kann ich denn die restlichen Kilos über Bws aufbauen bzw ist das möglich ?

wäre ja nicht schlecht weil dort ja mein ganzes Körper trainiert wird , .

[Nelsoix]

Ich denke, dass es sich sehr schwierig gestalten würde, da BWE's nicht wirklich auf Masseaufbau ausgelegt sind. Allerdings müsstest du aber trotzdem etwas zunehmen, weil du ja trotzdem auch Muskeln aufbaust...wenn auch nicht in so einem hohen Ausmaß.

Aber wie gesagt: Das sind alles nur Spekulationen. :)

[Punkt]

Vielen Vielen Vielen dank, :D

Kann ich denn die restlichen Kilos über Bws aufbauen bzw ist das möglich ?

wäre ja nicht schlecht weil dort ja mein ganzes Körper trainiert wird , .

Ist schon möglich.

Das Körper? Ernsthaft? :rolleyes:

[Towel]

Und ob man mit BWE Übungen Muskeln aufbauen kann.. gibt ja auch schwere BWEs. Dazu zählen z.B. Klimmzüge, Liegestützen im Handstand, einbeinige Kniebeugen, Free Dips..

[okatz1992]

Ist schon möglich.

Das Körper? Ernsthaft? :rolleyes:

Nein mit Handy ist es manchmal nur schwer mit der Rechtschreibung nicht böse sein . :)

[okatz1992]

Also lieber ein masseaufbau Training bis das Gewicht erreicht ist ?!

[BeatingCookie]

Edit: Ab dem Fettgerduckten in der Mitte erkläre ich die einzelnen Begriffe. Am besten mehrmals lesen ;)
Achte einfach auf einen überschuss an Kohlenhydrathen (aber aus langkettigen zb Vollkorn, nicht kurzkettige wie zb Zucker oder Weißbrot aus Weizenmehl - Kurzkettige nur direkt nach dem Training) und dann darauf dass du immer viel Eiweiß zu dir nimmst, wieviel genau wurde hier schon geschrieben.. Oder schau mal im Bodybuilding Forum da lernst du alles - deine Fragen werden da jeden Tag gestellt.

Ps. Zudem ist zu beachten, dass grob gesagt Eiweiß der Baustoff deiner Muskeln ist und die Kohlenhydrathe die Energie zur Umsetzung liefern - Kohlenhydrathe werden allerdings schnell in Fett umgewandelt wenn du davon zuviel zu dir nimmst, die falschen Kohlenhydrathe oder zur falschen Zeit (Abends). Für einen Effektiven Muskelaufbau brauchst du sie trotzdem - da durch Sie die passenden Hormone (Insulin) zum Transport der Nährstoffe zum Muskel produziert werden. Also immer eine Menge Eiweiß, besonders Abends vor dem Schlafen zb Magerquark - der ist besonders gut weil der Körper lange braucht diesen zu verwerten. Abends auf jedenfall auf Kohlenhydrathe so gut es geht verzichten.

Guck dir an was Bodybuilder alles in sich rein stopfen und jut is...

Edit2: Wichtig ist auch wann du isst, es gibt Anabole (Muskelaufbauende) und Katabole (Muskelabbauende) Phasen. Während und nach dem Training ist zb. die Katabole Phase, dass bedeutet du baust sogar Muskeln ab! Desswegen vor dem Training die Energiereserven füllen und nach dem Training eine große Mahlzeit zu dir nehmen. Besonders auch auf das Eiweiß achten, dass ja wie bereits gesagt der Baustoff deiner Muskeln ist und benötigt wird diese (durch das Training zerstörte) Muskeln zu reparieren.


Zu merken:
+Eiweiß (=Proteine) - Muskelbaustein
+Kohlenhydrathe - Energie, ich glaube in Form von Glykogen im Glykosespeicher (Korrigiert mich wenns falsch ist). Diese Energie wird beim Sport in den Muskeln oder auch im Gehirn verbrannt.
+Fette - Ebenfalls Energie, aber schwerer vom Körper in Energie umzuwandeln, desswegen werden Kohlenhydrathe bevorzugt.

Alle drei Dinge können vom Körper als Energie verwendet werden. Dabei möchte der Körper in folgender Reihenfolge auf sie zugreifen: 1. Glykogenspeicher (Kohlenhydrathe), 2. Fett, 3. Proteine bzw. Eiweiß (Muskeln). Das erklärt auch warum man bei einer Diät wenig Kohlenhydrathe isst.

Was sagt uns das? Du brauchst wie schon x mal gesagt genügend Eiweiß. Und dass zu jeder Tageszeit, um den Bedarf immer gedeckt zu haben wie schonmal erwähnt am Tag viele kleine Mahlzeiten, mit 25g - 40g Eiweiß. Vor dem Schlafen schwer verdauliches Eiweiß (z.b. Caseinproteine), nach dem Sport schnell verdauliches Eiweiß.

Bei den Kohlenhydrathen gilt ähnliches, Energie brauchst du in Form von Kohlenhydrathen vor dem Training und nach dem Training damit der Muskel funktioniert. Ist dieser Glykogenspeicher nicht gefüllt wird auf Fettreserven und Muskelreserven zugegriffen als alternative Energiequelle siehe Reihenfolge oben. Was nicht heißt dass du diese Kohlenhydrathe nicht brauchst wenn du nicht trainierst, der Körper verbrennt immer - nur zu dieser Zeit ist besonders darauf zu achten!
Es gibt "kurzkettige Kohlenhydrathe" (zb. Zucker=Schnell verdaut, schnell in Fettumgewandelt) oder "langkettige Kohlenhydrathe, langsam verdaut bietet langfristige Energieversorgung welche nicht in einem Schlag in Fett umgewandelt wird).
Auf den Tag verteilt gute Kohlenhydrathe essen (langkettige). Nach dem Training sollte der leere Glycosespeicher mit Kurzkettigen (Traubenzucker, Dextrose) aufgefüllt werden.
Abends fährt man in der Regel aktivitäten runter und Kohlenhydrathe werden nichtmehr Verbraucht sondern eingespeichert - in Fett. Ist als Hardgainer bzw. Mensch mit schnellem Stoffwechsel kein Thema auch Abends welche zu essen, besonders wenn dein Training später ist. Zudem ist ein Muskelwachstum auch mit dicker werden verbunden. Es sei denn man macht eine Anabole Diät, die ist aber nichts für schnellen Muskelaufbau und ein anderes Thema.

Eiweißhaltige Lebensmittel sind zB. Magerquark, Fleisch, Hülsenfrüchte, Käse, Milchprodukte aller Art, Fisch....
Kohlenhydrathe sind zB. Vollkorn, Kartoffeln, Nudeln, Traubenzucker (Süße Dinge sind ungesund da kurzkettig, schnell verdaut und schnell in Fettspeicher verpackt)
Gute Fette dürfen auch nicht fehlen in einer ausgewogenen Ernährung.


Alle Angaben ohne Garantie, hab mir das nur irgendwann mal aus Interesse einzelnt zusammengelesen - korrigiert mich wenn was falsch ist.

[okatz1992]

Wow vielen vielen dank . Ihr habt mir echt weiter geholfen ! Danke .