Vollständige Version anzeigen : Trainingsplan
Braveheart
21-03-2004, 19:20
Hallo,
habe mir folgenden Plan überlegt. Bitte um Bewertung
Montag, Mittwoch: Kampfsport (Dauer 1,5h)
Dienstag + Freitag: Krafttraining (Dauer 40min)
Aufwärmen:
Schulter-Rotatoren 1 Satz ?WDH mit 10/10
Seitheben 1 Satz 8WDH mit 4/2/2 + 15sec halten
Seitheben vorgebeugt 1 Satz 8WDH mit 4/2/4 + 15sec halten
Schulter-Rotatoren 1 Satz ?WDH mit 10/10
1. Supersatz
Rudern-Maschine 1 WDH mit 60/60
Latziehen 1 Satz 6 WDH mit 4/2/4 anschl mit -30% ?WDH mit 4/2/4 + 15sec halten
Bizeps 1 Satz 6 WDH mit 4/2/4 anschl mit -30% ?WDH mit 4/2/4 + 15 sec halten
2. Supersatz
Bankdrücken 1 WDH mit 60/60
S-Bankdrücken 1 Satz 6 WDH mit 4/2/4 anschl mit -30% ?WDH mit 4/2/4 + 15sec halten
Trizeps 1 Satz 6 WDH mit 4/2/4 anschl mit -30% ?WDH mit 4/2/4 + 15 sec halten
3. Supersatz
Butterfly 1 WDH mit 60/60
Nackendrücken 1 Satz 6 WDH mit 4/2/4 anschl mit -30% ?WDH mit 4/2/4 + 15sec halten
Butterfly Reverse 1 Satz 6 WDH mit 4/2/4 anschl mit -30% ?WDH mit 4/2/4 + 15 sec halten
Cool Down Bauch flexibel
Donnerstag: Zirkeltraining (Dauer 60min)
Aufwärmen 10 min Crosstraining + Waden 1 Satz
Zirkeltraining x 2: 1. Kniebeugen 2. Shruggs 3. Kreuzheben 4. LH-Rudern 5. Ausfallschritt
Krafttraining: Kniebeugen 1 Sätze Kreuzheben 1 Satz Kniebeugen 1 Satz
Zirkeltraining x 1: 1. Kniebeugen 2. Shruggs 3. Kreuzheben 4. LH-Rudern 5. Ausfallschritt
Cool Down 5 min Fahrrad + Waden 1 Satz
Prometheus
22-03-2004, 01:31
Das kann man leider nicht so leicht bewerten, da wir Deine physische Konstitution und Dein Alter nicht kennen. Wenn Du noch im Wachstum sein solltest, geh mit Krafttraining sehr sparsam um.
Geh lieber mal laufen oder schwimmen.
Als ich noch Leistungssportler (Schwimmer) war hatte ich einen plötzlichen Leistungs abfall (ich wurde langsamer). Der Grund: Ich hatte zum normalen Schwimmtraining zu viel in der Kraftkammer trainiert und zu viel Masse aufgebaut. Dadurch verlor ich an Geschmeidigkeit und wurde trotz Stretching langsamer. Mach soviel wie möglich ohne Gewichte, bei den meisten Kampfstielen kommt es nicht auf Maximalkraft an, sondern auf Schnelligkeit und Wendigkeit. Bin zwar kein Experte, aber ich nehm an, dass es bei JKD auch so ist.
Wie alt bist du und was willst du mit dem Plan erreichen?
Wenn es dir darum geht reine Kraft aufzubauen, würde ich mich bei 2mal Krafttraining in der Woche erst mal auf die Grundübungen beschränken, nämlich Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken.
Braveheart
22-03-2004, 15:24
Habe längere Pause gemacht und versuch nun wieder einzusteigen. Bin schon 30 und meine Zielsetzung ist eine gute Figur. JKD dient dem Ausgleich und ich habe keine Ziele bzgl. Kampfsport. Realistisch gesehen werde ich 1 x Kampfsport, 2x Krafttraing (d.h. Oberkörper-Training) + 1 x Zirkeltraining (d.h. Beine) schaffen pro Woche.
Bloodhound
22-03-2004, 18:17
Hört sich soweit ganz gut an, aber wenn du Di+Fr immer den selben Plan machst, dann werden sich die Muskeln bald daran gewöhnen. Ich würde dir emfehlen, dass du Di einen andern Plan machst als Fr, das sorgt auch dafür, dass es nicht zu langewilig wird! Du kannst ruhig die gleichen Muskelgruppen trainieren, aber mit anderen Übungen. Z.B.: Beim Bankdrücken zwischen Lang- und Kurzhantel wechseln, oder beim Bizeps mal SZ-Stange, mal Kurzhanteln, mal Maschine etc.
Hört sich soweit ganz gut an, aber wenn du Di+Fr immer den selben Plan machst, dann werden sich die Muskeln bald daran gewöhnen. Ich würde dir emfehlen, dass du Di einen andern Plan machst als Fr, das sorgt auch dafür, dass es nicht zu langewilig wird! Du kannst ruhig die gleichen Muskelgruppen trainieren, aber mit anderen Übungen. Z.B.: Beim Bankdrücken zwischen Lang- und Kurzhantel wechseln, oder beim Bizeps mal SZ-Stange, mal Kurzhanteln, mal Maschine etc.
ja, oder alle 4-6 Wochen den kompletten Plan wechseln.
cassiopeia
25-03-2004, 16:58
Hallo,
habe mir folgenden Plan überlegt. Bitte um Bewertung
Bewertung: Sechs, setzen!!!
Ich nehme mir jetzt nur mal Dein Krafttraining vor und lasse alles andere weg.
Was willst Du mit diesem Plan erreichen? Selbst in den ersten Monaten im Fitnessstudio hab ich mir bessere zusammen gefrickelt. Ohne jetzt näher darauf eingehen zu wollen: 1. Schultern trainiert man nicht vor Brust 2. Intensitätstechniken baut man nur gelegentlich ins Training mit ein.
Wenn Du eh dreimal die Woche Krafttraining machen willst wäre ein vernünftiger 3er Split besser für Dich. m.M.
PS:Kann es sein das Du das Buch "Super Arme" gelesen hast?
Naja, wenn er absoluter Anfänger im Krafttraining ist, dann kann er die ersten 6-8 Wochen einen Ganzkörperplan machen. Ich würde dann mit Rücken und Brust anfangen, dann Bizeps und Trizeps und am Ende Beine. Beine mach ich lieber am Ende, da ich danach total ausgepowert bin.
Danach würde ich dann einen 3er Split machen. Ich mach da z.B. momentan:
Montag: Brust Bizeps
Mittwoch: Schultern Beine
Freitag: Rücken Trizeps
...jetzt fangt nicht damit an Brust und Trizeps und Rücken und Bizeps gehören zusammen...dem ist nicht unbedingt so... :)
Braveheart
26-03-2004, 09:43
Nein, ich bin kein Anfänger im Kraftsportbereich, sondern habe mit 20 angefangen. Das sogenannten Splittraining und Mehrsatztraining bewirkt nur dass die Muskeln den spezifischen Bewegungsablauf der jeweiligen Übung lernen, es erfolgt jedoch kein Kraftzuwachs. Das Prinzip des Einsatztrainings besagt, dass die Übung so intensiv ausgeführt wird - dass der Muskel total erschöpft wird und keine weiteren Sätze möglich sind. Wer in der Lage ist z.B. 10 Sätze Bizeps zu trainieren, der führt im Grunde ein besseres Hausfrauen-Training durch. Voraussetzung sind neben relativ hohem Gewicht (80% der Max-Kraft) ein langsames ausführen der Wiederholung (ca 10sec). Zum Einsatztraining raten Profis wie Dorian Yates, Ralf Wolters oder Kieser.
Meine Frage bezieht sich eigentlich mehr auf die Kompatibilität meines Trainingsprogramms, d.h. 2xwöchentlich Oberkörper einerseits und die Kombination von Kampfsport und x-Adaption.
cassiopeia
26-03-2004, 10:04
Das sogenannten Splittraining und Mehrsatztraining bewirkt nur dass die Muskeln den spezifischen Bewegungsablauf der jeweiligen Übung lernen, es erfolgt jedoch kein Kraftzuwachs.
Das wäre mir neu. In einem stimme ich Dir aber zu, je geringer das Volumen desto höher die Intensität und als folge mehr Kraftzuwachs.
Was HIT(Einsatztraining) angeht gibt es viele unterschiedliche Meinungen und Erfahrungen. Es gibt viele die damit nichts anfangen können. Gerade für Anfänger und Wiedereinsteiger ist es absolut nix weil die nicht die nötige Intensität aufbringen können (sorry m.M.) Im Bezug auf Kraftzuwachs halte ich von HIT(o.ä.) auch nicht besonders viel, da die Bewegungsausführung besonders langsam ist und demzufolge auch nicht so viel Gewicht bewegt werden kann.
Naja, wenn er absoluter Anfänger im Krafttraining ist, dann kann er die ersten 6-8 Wochen einen Ganzkörperplan machen.
Dem stimme ich zu aber er ist ja nicht wirklich ein Neuling und trainiert ja eh schon nach nem Split, im Prinzip.
AugusteDupin
29-03-2004, 15:13
Grundübungen? Kreuzheben ist soo was von saauu gefährlich. Wie könnt ihr das jemandem raten. Ein Fehler und er könnte es sein Leben lang bereuen!!! :mad:
Nur unter Aufsicht!!
Zum Thema Maximalkraft, kann ich nur sagen, bau die auf. Denn je höher deine M-Kraft ist, desto SCHNELLER und HÄRTER dein Punch.
Beim Splittraining werden die Muskel quasi ganz ausgepowert, und dann die nächsten Tage entlastet. Denn wir wissen ja alle, Muskeln wachsen nicht während des Trainings :ups:
Zum Einsatztraining raten Profis wie Dorian Yates, Ralf Wolters oder Kieser.
Meine Frage bezieht sich eigentlich mehr auf die Kompatibilität meines Trainingsprogramms, d.h. 2xwöchentlich Oberkörper einerseits und die Kombination von Kampfsport und x-Adaption.
Kieser kommt aus der Nautilus Bewegung (Stichwort EX Swiss Mitinhaber) deren Ziel es ist Leute möglichst zügig durchzuschleusen.Würde mich auf Kieser nicht unbedingt stützen, Dorian Yates hat nicht umsonst recht schwere Verletzungen gehabt und ist nur noch als Promoter tätig.
HIT und Einsatztraining setzen eine enorme Belastung für das ZNS, Sehnen und Bänder. Ruhephasen sind hier besonders nötig.
Übertraining und Verletzungen drohen hier sehr schnell.
Würde ich nur bei einem Plateau als Alternative in Betracht ziehen.
Sogar Mentzer meinte paar Jahre vor seinem Ableben: hätte ich gewußt dass man es auch leichter erreichen kann hätte ich mir viel erspart.
cassiopeia
30-03-2004, 15:09
Grundübungen? Kreuzheben ist soo was von saauu gefährlich. Wie könnt ihr das jemandem raten. Ein Fehler und er könnte es sein Leben lang bereuen!!! :mad:
Nur unter Aufsicht!!
...und auf der Straße wird man überfahren... :rolleyes: *sorry*
Ist doch wohl klar das man sich die Übungen vorher zeigen lässt. Aber ich empfehle trotzdem jeden Kreuzheben und tiefe Kniebeugen mit in sein Programm aufzunehmen weil es einfach mit die besten Übungen sind...
Grundübungen? Kreuzheben ist soo was von saauu gefährlich. Wie könnt ihr das jemandem raten. Ein Fehler und er könnte es sein Leben lang bereuen!!! :mad:
Nur unter Aufsicht!!
LOL, jeder Mensch weiss, dass zu jede Übung erstmal richtig beherrscht werden muss. Das trifft nicht nur für Kreuzheben zu, sondern auch für fast alle anderen. as bitte ist an Kreuzheben denn so besonders gefährlich??? Richtig ausgeführt kann überhaupt nichts passieren.
AugusteDupin
30-03-2004, 22:40
Richtig ausgeführt nicht. Das ist richtig. Ich wollte nur zur Vorsicht aufrufen, da man sich hier im Netz Tips holt und denkt "Ach das mach ich mal eben n paar Sätze", nicht jeder ist vernünftig genug, oder weiss das überhaupt.
Klar ist Kreuzheben schon geil, weil du unmengen Gewicht hochkriegst, und dein griff wie ne Rohrzange wird. Kniebeugen ist DIE Übung für den ganzen Körper, nur zu empfehlen, allerding sollten die nur bis zum max. 90 Grad Winkel (ober und Unterschenkel) durchgeführt werden, weil man sonst das Knie unnötig belastet aight;)
cassiopeia
31-03-2004, 09:20
allerding sollten die nur bis zum max. 90 Grad Winkel (ober und Unterschenkel) durchgeführt werden, weil man sonst das Knie unnötig belastet aight;)
Seh ich nicht so. Hab von dieser "nur bis max. 90 Grad" Kacke derbe Probs bekommen. Seit dem ich tiefe mache sind sie weg, komisch oder???
Seh ich nicht so. Hab von dieser "nur bis max. 90 Grad" Kacke derbe Probs bekommen. Seit dem ich tiefe mache sind sie weg, komisch oder???
Kann ich bestätigen. Kraftübungen sollten möglichst immer in der vollen Bewegungsamplitude ausgeführt werden (allerdings immer so, dass es auch die effektive Bewegungsamplitude bleibt, sprich die Spannung im Muskel nicht nachlässt. Sonst wird Dich Dein passiver Bewegungsapparat hassen ;) ).
Gruß
Michael1
31-03-2004, 10:52
Vom gesundheitlichen Standpunkt her ist die Sache trotzdem eindeutig - Kniebeugen sollten nicht über den 90°-Winkel hinaus gehen.
Der Grund ist klar wenn man die Ansatzpunkte und den Verlauf der Muskeln betrachtet. Geht man tiefer als 90° steigt die Belastung für Muskeln und Sehnen. Als Training nicht schlecht, für den Knorpel im Knie aber nicht anzuraten.
cassiopeia
31-03-2004, 12:20
Als Training nicht schlecht, für den Knorpel im Knie aber nicht anzuraten.
Nö, wenn Du nur bis 90 Grad runter gehst dann musst Du mehr Gewicht nehmen und das hat bei mir zu den Probs geführt. Geht man tiefer hat man den anstrengensten Teil der Bewegung ja noch vor sich und kann auch nicht so viel Gewicht nehmen, was Dir Deine Knie danken werden...
Vom gesundheitlichen Standpunkt her ist die Sache trotzdem eindeutig - Kniebeugen sollten nicht über den 90°-Winkel hinaus gehen.
mööp, falsch. Man sollte nur nicht genau im 90°-Winkel stoppen, da sonst die Belastung auf die Patellasehne am Grössten ist.
Michael1
31-03-2004, 20:07
mööp, falsch. Man sollte nur nicht genau im 90°-Winkel stoppen, da sonst die Belastung auf die Patellasehne am Grössten ist.
Halten soll man nicht, das stimmt. Aber die Belastung für die Kniescheibe ist dort nicht maximal.
Entscheident ist das ab 90° die Sehne in der die Kniescheibe sitzt "über die Kante" gezogen wird. Dadurch steigt die Belastung erheblich.
@cassiopeia
Klar, in dem Moment wo du dir Gewichte draufpackst steigt die Belastung ... aber wenn du maximales Training willst dann nimm doch viel Gewicht [b]und[b] geh tief runter...
cassiopeia
01-04-2004, 09:07
@cassiopeia
Klar, in dem Moment wo du dir Gewichte draufpackst steigt die Belastung ... aber wenn du maximales Training willst dann nimm doch viel Gewicht [b]und[b] geh tief runter...
Hast mich, glaube ich, nicht richtig verstanden. Ich kann mir 300 kg draufpacken und nur bis 90 Grad runter gehen aber das ist bestimmt gefährlicher und schädlicher für die Knie, als mit 120 kg ganz tief runter zu gehen. Die angegebenen Gewichte sind bei beiden Varianten die Trainingsgewichte für 12 Wdh.
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