Neuer Trainingsplan: Intensität steigern

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Hallo,

Ich hab mir nun vorgenommen mein Training umzustrukturieren, da ich bisher wenig Erfolge hatte.
Im Gründe neige ich immer dazu viele Übungen halbherzig zu machen anstatt wenig und Vollgas. Ich weiß einfach nicht, wie man so richtig ans Limit geht, wie es sich anfühlt, wenn der Muskel richtig brennt, wenn der Muskel richtig Platt ist...das möchte ich erreichen. Trainingsintensität steigern, härtere Reize setzen anstatt nur Pille Palle zu machen.

Ich beginne immer mit 10min. 10km/h Laufband.1.) Danach folgt Kniebeuge oder Kreuzheben.
Wie sollte man sich Aufwärmen ? 2 Sätze mit 50% des Gewichtes und danach 4 Sätze mit 6-8 Wdh.? Langsame Ausführung ?

2.)Ich wollte eigentlich mit Bankdrücken fortsetzen, hab aber enorme Probleme, da ich beim BD nichts fühle. Ich mache da meine Sätze, merke mehr Wdh. Waren nicht drin, aber ich merke nicht, dass irgendein Muskel gearbeitet hat. Deshalb würde ich heut mal 2Sätze Negativbankdrücken und danach 2 Sätze Schrägbankdrücken nach je 1 Aufwärmsatz machen. Hier dachte ich an 6-10Wdh?

3.)Anschließend Rücken. Bisher hab ich immer Klimmzüge im engen Obergriff gemacht. So schaffe ich ca 5. verwende ich den breiten Obergriff, dann 0. daher Hänge ich oft noch 3 Sätze Latzug Obergriff breit zur Brust oder LH Rudern vorgebeugt Obergriff Arme möglichst eng am Körper ran. Nun hab ich gelesen, man sollte Klimmzüge im engen UG machen und/oder LH Rudern vorgebeugt Obergriff Arme weggespreizt. Wie nun? Kann ich auch beides machen ? 3 Sätze max. Wdh bei Klimmzüge bzw. 10 Rudern

4.) danach Military Press: da schaffe ich 3 Sätze bei 8-12 Wdh ohne Zusatzgewicht wäre überkopfdrücken oder Frontdrücken an der Multipresse eine Alternative? Was gäbe es noch? Stehe eigentlich eher auf freie Gewicht.

5.) Dips - fliegen erstmal raus vielleicht mach ich mal Bizepscurl
6.) Beinheben 3x max.


Also: habt ihr einen Tipp, wie man richtig ans Limit geht, den Muskel zum Brennen bringt ? Wie gesagt, ich mache immer meine Wdh. Und weiß, mehr gingen nicht, aber ich merke nichts im Muskel.

Sieht der Plan sonst ok aus?
Ziel: nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Kraftwerte steigern !

[Punkt]

Ans Limit gehen ist ganz simpel:
1. Technik beherrschen
2. Gewicht draufladen
3. Gewicht steigern


Wenn Du mit dem ganzen im Wdh-Bereich unter 5 bleibst, gehst Du fürs erste bestimmt genug ans Limit. ;)


Wenn Du Kraftwerte steigern willst, dann schau Dich mal nach 5x5 um, da geht das ganz gut. Aber bitte vorher erst die Technik checken lassen.

[Ralph22]

Ich absolviere 1 - 2 Aufwärmsätze a`15 - 20 Wdh, mit 50 - 60 % des Gewichtes.

5 x 5 :halbyeaha

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Hallo,

ich hatte heut um 16:00 bis 17:20 Training und möchte mal berichten. Im Folgenden Gebe ich immer das Gesamtgewicht an Scheiben an, die ich zusätzlich raufgepackt hab, da ich nicht weiß, wie viel die Stange wiegt.

1.) Klassisches Kreuzheben Langhantel
+ 20kg 1x8 Wdh.
+30kg 1x8Wdh.
+40kg 2x 6Wdh.
+50kg 2x3Wdh

Sumo Kreuzheben mit 40kg schweren Kurzhantel: 2 Sätze 5 Wdh.

2.) Bankdrücken langhantel:
+0kg 1x 15Wdh.
+10kg 1x 12Wdh.
+15kg 2x 8Wdh.
+20kg 2x6Wdh.
+15kg 2x 8Wdh.

Ich hab einen Typen aus dem Studio angesprochen, ob er meine Technik checken kann. Er meinte, die Technik sei gar nicht schlecht, der Grund, warum ich aber nichts in der Brust spüre liegt darin, dass ich zu eng greife und damit den Trizpes eher belaste. Nächste mal greife ich weiter.

3.) Klimmzüge schulterbreiter, enger Untergriff
1 Satz: 8 Wdh
2: 6Wdh
3: 5 Wdh
4: 4Wdh.

4.) Ich wollte jetzt LH Rudern Vorgebeugt mit Obergriff machen, Ellenbogen Schön abspreizen. Doch genau der selbe Typ hat mir geraten eher engen Untergriff zu verwenden. Hab ich dann auch getan:
kürzere LH + 10kg 3x 8 Wdh.

5.) Rudern stehend SZ-Hantel
+10kg 3x 8Wdh.

6.) Bizepscurl SZ-Hantel
+10kg 2x 8 (weil die gerade da lag ^^)

7.) Beinheben
22
15
12


Das war mein heutiges Training. Was sagt ihr?

[coug4r]

Ich absolviere 1 - 2 Aufwärmsätze a`15 - 20 Wdh, mit 50 - 60 % des Gewichtes.

Davon halte ich gar nichts.
Aufwärmsätze verstehe ich in erster Linie als mentale Vorbereitung auf die Arbeitssätze, und weniger dafür, Blut in den Muskel zu pumpen.
Dafür ist ein Generelles Warmup (Laufen, Seilspringen, Liegestütze, ein paar Mobilitäts und Dehnübungen) da.

Stattdessen empfehle ich, bei den Aufwärmsätzen auf extrem saubere Technik zu achten und sich so mental drauf vorzubereiten. Das kannst mit 15-20 WH einfach knicken.
Drum lieber mehr Sätze mit wenigen WH machen. Ich persönlich mache 3-4 Aufwärmsätze mit 3-5 WH mit 40-60% meines 1 RM. Im Falle von Kreuzheben wäre das bei mir wohl 70x5, 85x5, 100x3 -> Arbeitssätze. Wer noch in der Lernphase ist, kann noch ein paar Sätze mehr dranhängen.

[Ralph22]

Ich persönlich mache 3-4 Aufwärmsätze mit 3-5 WH mit 40-60% meines 1 RM. Im Falle von Kreuzheben wäre das bei mir wohl 70x5, 85x5, 100x3 -> Arbeitssätze.

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Interessanter Beitrag, wäre eine Überlegung wert :)

[Ralph22]

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Und wie sieht das zweite Training aus (Übungen) ?