Ju-Jutsu und Krafttraining - Wochenplan

[m4rs]

Hi Leute,

ich bräuchte mal eure Hilfe bezüglich meines Trainingsplans.

Ich habe jetzt ein Jahr intensiv Krafttraining gemacht, und bin jetzt seid längerem auf Ju-Jutsu umgestiegen um noch besser zu definieren, und dabei eine tolle vielseitige Kampfkunst zu erlernen (habe auch schon 3 Jahre geboxt).

Jetzt habe ich im November/Dez. Mo/Mitt/Fr Ju-Jutsu trainiert, zusätzlich noch Die und Do solides Krafttraining betrieben.

TE JJ: etwa 2-2,5 std, meist mit sehr intensivem Aufwärmtraining ~45-60min
TE KT: etwa 1 std, mit schweren Gewichten 8-12 wdh 3-4 Sätze

Leider war das einfach zuviel, habe arge Probleme mit den Unterarmen bekommen. Die haben a la Tennisarm sehr weh getan. Darauf habe ich dann etwas weniger gemacht ergo Kraft weggelassen und dafür eine Einheit Yoga hinzu. Januar bin ich dann aufgrund von Urlaub und Krankheit mehr oder minder komplett ausgefallen.

Jetzt trainiere ich wieder 3x die Woche Ju-Jutsu + Do Yoga. Würde nun natürlich gerne wieder Kraft miteinbauen, habe aber Angst, dass es zuviel wird.

Ernährung ist ebenfalls hochwertig und durchdacht. Hierauf gehe ich aber nur auf Anfrage ein. Ist vielleicht in diesem Kontext nicht soo relevant.

Was sind eure Erfahrungen bezüglich Trainingspensum, und intensives JJ mit Kraftsport zu kombinieren. Mein Schwerpunkt liegt aktuell klar, auf abnehmen und KFA runterbringen. Somit will ich eigentlich nicht auf 2 JJ-Trainings runtergehen. Da JJ die Pfunde subjektiv sehr gut schmelzen lässt, sind gefühlt auch viele HIIT Elemente im Aufwärmtraining dabei.


Vielen Dank

mars

[Bubatz]

Also, das Problem kenne ich jedenfalls auch. Es ist einfach nicht leicht, KK-Training und KT so zu verbinden, dass

1) hinreichend oft trainiert wird um zügig Fortschritte in der KK zu machen
2) hinreichend oft KT gemacht wird, um Muskelaufbau zu gewährleisten
3) genügend Zeit für Regeneration bleibt.

Zunächst mal würde ich an Deiner Stelle eine KT-Einheit von der Woche aufs Wochenende verlegen, so dass es auch innerhalb der Woche einen Regenerationstag gibt.
Das mit dem Yoga finde ich gut! Bei mir ist es so, dass ich grundsätzlich vier mal die Woche Training habe (2xJJ+2xAikido) sowie zweimal die Woche KT (einmal davon am Wochenende). Das ist aber auf Dauer immer noch zuviel. Wenn ich das merke (man muss dazu etwas auf seinen Körper achten), dann lass ich gelegentlich eine KK-Einheit oder KT-Einheit ausfallen und mache an dem Tag dann zuhause nur eine Stunde Dehnübungen auf der Yoga-Matte. Das bringt zusätzliche Regeneration und man tut trotzdem noch indirekt was für die KK (da das regelmäßige Dehnen auch Wirkung zeigt).

[Pallor]

Was ich wichtig finde bei der Betrachtung ist die Frage was machst du neben dem Sport? Schüler, Student, Bürojob oder Gerüstbauer? Davon hängt recht viel ab, wie der weitere Trainingsplan auszusehen hat.

[m4rs]

Hi,

danke für deine Antwort!

Ja, so habe ich es mir auch schon überlegt. Sinn ist es nicht zwingend hier total auf Muskelaufbau zu gehen, aber zumindest das, was ich mir das letzte Jahr mühevoll antrainiert habe, nicht zu verlieren.

Vielleicht veruche ichs mal so: (2 KT Einheiten traue ich mir aktuell nicht zu, da gerade das Mittwochstraining sehr intensiv ist. Wenn ich jetzt Dienstag Krafttraining mache, bin ich für das Mittwochstraining nicht regeneriert, habe da etwas Verletzungsangst!)

Mo: JJ (in der Regel das lockerste Training)
Die: Frei
Mi: JJ (Dieses Training ist besonders Intensiv)
Do: Yoga Power (evtl hier das Programm wechseln, YP ist recht intensiv)
Fr: JJ
Sa: Kraft
So:Frei

Grüße
Mars

Edit:

Ich bin Programmierer :)

[Bubatz]

Der Plan hört sich gut an. Wenn es dir nur um Erhalt geht, müsste einmal die Woche Ganzkörper-KT schon hinhauen.

[Pallor]

Super, bei Programmierer ist das alles kein Problem. :)

Da du schon Yoga drin hast ist das auch sehr schön ausgeglichen und behebt dann einen "Bewegungsmangel" in der Arbeitszeit.

Beste Grüße Paul

[m4rs]

Ich versuche mich jetzt mit einer Wöchentlichen Steigerung um je ein Training an folgendes ranzuwagen. Kommentar meines Arbeitskollegen (2-3 Fitness die Woche): "ähm, meinst du nicht dass du das übertreibst?"

Was meint Ihr?


Mo: JJ
Die: Laufen 40-60min
Mitt: JJ
Do: Yoga Power
Fr: JJ
Sa: Kraft-Ganzkörper
So: Frei


Zum Krafttraining:
Grundübungen schwer=4x5-8 bis sehr schwer 4x5: Squats, Bankdrücken, Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge, Dips)
Evtl auch normal mit 3-4x 8-12 Wdh.
Diese Systematik gewährt erfahrungsgemäß maximalen Muskelzuwachs bzw. Kraftzuwachs. Somit kann ich damit vielleicht sogar genug Impuls setzen, dass ich bei 1x die Wo Krafttraining, sogar etwas Zuwachs habe.

[Bubatz]

Bist du sicher, dass du die Stunde Laufen unbedingt regelmäßig brauchst? Beim JJ dürfte doch ein recht hoher Konditionstrainingsanteil dabei sein. Ich würde es so machen: An schönen Tagen joggen und mir ansonsten den Tag "frei" gönnen.

[m4rs]

Hey,

naja, mein Ziel ist es meinen KFA auf etwa 15% zu kriegen. Derzeit gurkt er noch bei 20-25% rum. Somit müssen noch ein paar Kilo runter, und da kommt das doch ganz gut. "Brauchen" tue ich sie natürlich nicht.

Habe dazu auch mal einen Ernährungsplan geschustert, den ich so 8 Wochen durchziehen möchte.

Bin mir jedoch nicht sicher, wie gut das Ernährungswissen hier im Board ist.

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