Brauche einen Ernährungs Plan [Archiv]

Punkt

26-02-2013, 21:28

Ernährungs-FAQ (http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/faq-regeneration-ern-hrung-42991/) lesen!

Dieser Punkt ist für Dich vielleicht am wichtigsten:

[...]Zum Körperfettabbau:

Grundsätzlich:
- weniger Kalorien essen, als verbrauchen (negative Energiebilanz), ein Minus von 200 bis 300 kcal pro Tag ist in Ordnung. So schaffst Du ein Kilo Fett in 30 Tagen und verlierst keine wertvolle Muskelmasse (Muskeln verbrennen auch in Ruhe Kalorien) WAS (ob Vollkorn oder Weißmehl, ob Dosenfutter oder frisches Gemüse)Du isst, ist nicht entscheidend. Warum bitte auf Weißbrot und Salamie verzichten? Iss, was schmeckt. Nur eben nicht so viel. Sicher ist Qualität keine schlechte Idee. Für das Abspecken ist es aber nicht entscheidend. Denkt daran, dass man mit Getränken (Alkohol, Limonaden, Säfte, etc.) auch sehr viele Kalorien zu sich nimmt.

- Krafttraining und ausreichend Protein (1,2 bis maximal 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht), um dem Körper den Erhalt von Muskemasse "nahezulegen."
- Zur Unterstützung der negativen Energiebilanz und für die Gesundheit ist Ausdauertraining sinnvoll (muss aber nicht zwingend sein)
- Lasst Euch Zeit. Wenn man zu schnell abnimmt gehen Muskeln drauf, was die Fähigkeit zur Kalorienverbrennung reduziert. Zur Überprüfung der Erfolge (alle vier Wochen, nicht öfter):
1. Nicht auf die Waage steigen, weil sie nichts über Deine Körperzusammensetzung aussagt
2. Tailienumfang messen
3. Hautfalte neben Bauchnabel kneifen
4. Im Spiegel anschauen, wie "schwammig" man aussieht

Allgemeines Vorgehen:
1. Bedarf pro Tag feststellen. Trainingstage extra berechenen. Die Tage für die Woche zusammenrechnen. Das Ganze durch sieben teilen. Davon circa 300 kcal abziehen. Das ist das, was Du am Tag ungefähr essen solltest.
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub014.pdf
So nimmst Du im Monat ein Kilo Fett ab, ohne Muskeln anzuknabbern.

2. Schreibe einmal auf, was Du so über den Tag isst UND trinkst. Gerade über Getränke nimmt man viel Kalorien zu sich, ohne es wirklich zu merken. Das erhöht Dein Bewusstsein.

3. Halte fest Mahlzeiten ein und bereite Deine Mahlzeiten möglichst selbst zu. Dann weißt Du, was drinnen ist. Dabei hilft Dir eine Kalorientabelle.
http://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/INFO/LM/lmgrup.htm
Im Übrigen würde ich Dir raten, das Gefühl eines leeren Magens auch kennen zu lernen und zu akzeptieren. Daher iss immer erst, wenn letzte Mahlzeit auch Deinen Magen verlassen hat. Ganz normales Essverhalten bitte schön
Essen wird oft gerne als "soziale Gefälligkeit" erzwungen. Halte Abstand davon. Iss immer so, dass Du satt bist. Sei zufrieden und geniese es.

4. Achte darauf, dass Du die "Basics" behältst: 1,2 bis 1,8 gr Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag; 10 bis 15 Gramm essentitelle Fettsäuren (etwas Pflanzenöl und Nüsse tun es); genug KH für intensives Krafttraining und auch sonstiges Training, damit Du Deine Muskelmasse erhälst und auch sonst am Laufen bleibst.

5. Keine Lebensmittel sind verboten! Bevorzuge sättigende Nahrungsmittel, die nicht so fett/ kalorienreich sind und Dich befriedigen. Z.B. machen Kartoffeln mehr satt als Reis (für die Kalorien von 100gr Reis braucht es 500 gr Kartoffeln ). Achte auf Geschmacksverstärker und andere Dinge, die Dich eher hungrig oder nervös machen. Das ist bei jedem unterschiedlich.

Ob Du Deine negative Energiebilanz durch mehr Bewegung oder weniger Kalorienaufnahme, bzw. beides erreichst, ist gleich gültig. Ausdauertraining kann dabei helfen. Zwingend notwendig ist es nicht (auch wenn das immer behauptet wird). Im Übrigen bleiben damit weit weniger Kalorien "auf der Strecke" als immer behauptet wird. Also keine Hektik, die am Ende in einer Sportsucht-Magersucht- Kombination endet.
Fettverbrennung findet rund um die Uhr statt: Einen „Puls zur fettverbrennung“ gibt es nicht!!!! Siehe dazu:

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub056.pdf

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub048.pdf

So etwas wie "Idealgewicht" gibt es nicht. Die Körperzusammensetzung "macht die Musik." Achte einfach darauf, dass die Hautfalte und die Tailie nicht schwellen. Auch ein "schwammiges" Aussehen im Spiegel kann ein guter Indikator für den Körperfettgehalt sein. An der Waage würde ich das nicht festmachen. Wenn Du Dich unbedingt wiegen willst, dann nicht öfters als alle vier Wochen (unter denselben Bedingungen). Aber da jeder je nach Veranlagung und Lebensführung unterschiedlich "zulegt," kann man keine allgemeinen Angaben zum Muskewachstum geben. Gewicht kann übrigens auch Wasser, Darminhalt, volle KH-Speicher etc. sein. Also eine recht wage (oder besser "waage" ) Sache. Trainiere einfach.Der BMI sagt unter den oben genannen Gesichtspunkten also recht wenig aus.

Muskeln sind die eigentlichen Kalorienverbrenner: Je mehr Magermasse (Muskelanteil des Körpers) Du hast, desto mehr ist Dein Kalorienverbrauch in Ruhe (Grundumsatz). Wenn Du dem Körper keinen Anreiz gibst, diese Magermasse zu erhalten, wird er diese bei einer Kalorienreduktion abbauen. Das heißt, Du wirst zwar auf der Waage leichter (Muskeln sind schwerer als Fett). Doch unterm Strich ist das eine Milchmädchenrechnung, weil die Fetteinlagerungen geblieben sind. Jetzt braucht der Körper noch weniger Kalorien, um zu überleben. Das ist das, was man als JoJo-Effekt bezeichnet.

Muskelaufbau geht nicht so schnell wie man/frau immer glaubt. Alle denken sofort an Arnie & Co. Selbst bei guter Veranlagung ist da weniger drinnen als man glaubt. Bei Frauen aufgrund der Hormonlage erst recht.

Zur Proteinversorgung:
Der Aminosäurepool versorgt Dich rund um die Uhr mit Eiweißen. Du kannst also zweimal, dreimal oder zehnmal am Tag essen. Das ist egal.

Proteinstoffwechsel

Zum „Vielessen“ und „Wenigessen“ bei „Dünnen“ und „Dicken“:
Viele "Dürre" glauben oft nur viel zu essen. Oft täuschen sie sich allerdings. Viele Dicke dagegen glauben dagegen, "eigentlich" wenig zu essen. Sättigung ist eine Kopfsache. Auch sind gewisse Speisen und Produkte so zusammengestellt, dass sie eher mehr Hunger machen, als dass sie sättigen. Da hilft nur eine "Protokollführung, " um sich ein gutes Bild von seinem Zustand zu machen. Außerdem essen die wenigsten jeden Tag die gleiche Menge, so dass sie den Überblick nicht haben.

Über das „Zunehmen:“[...]