Krafttraining zu Hause neben Kampfsport

[Kwon93]

Guten Abend,

ich trainiere 5x die Woche Kampfsport. Montag bis Freitag von 18 bis 20 Uhr. Ich würde jedoch gerne auch noch zu Hause was für meinen Muskelaufbau tun. Als Trainingsgeräte habe ich aber nur zwei Kurzhanteln und mein eigenes Körpergewicht (65kg). :p Meine Fragen wären:

1. Sollte ich mein Muskeltraining vor oder nach dem Kampfsporttraining machen? Oder lieber nur am Wochenende?

2. Sollte ich immer Ganzkörpertraining machen oder jedes mal nur bestimmte Muskeln trainieren?

3. Welche Übungen würden in Frage kommen? Wieviele Sätze/Wiederholungen?

4. Könnte mir vielleicht jemand etwas wie einen Trainingsplan erstellen wann ich was trainieren sollte?

Leider kenn ich mich mit Krafttraining kaum aus und wäre für jede Hilfe dankbar.

[Tuborgjugend]

1x pro Woche ein Ganzkörpertraining mit den 4 bzw 6 Übungen aus diesem Buch http://www.dragondoor.com/b41/?apid=4cda1e894e2d5&abid=b982ea21

[Kwon93]

Erst mal ganz ganz großen dank für die Antwort. Würde aber ein mal die Woche Ganzkörpertraining denn ausreichen um wirklich Muskeln aufzubauen? Und gibts das Buch auch in Deutschland zu kaufen? :D

[Tuborgjugend]

bei ebay gibts das.

einmal in der Woche ist besser als nix, aber du solltest dir auf jeden Fall einen Tag in der Woche komplett freihalten.

Ne Alternative wär vielleicht noch One Lift A Day

[Tuborgjugend]

wieviel kg sind denn auf den Kurzhanteln?

[Kwon93]

Bei ebay konnt ich leider nix finden :( Das Buch soll gut sein. Ich kann bis zu 7,5kg auf die Hanteln draufpacken. Also mit Stange 10kg.

[Tuborgjugend]

http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/kostenloses-buch-kurzhanteltraining-153933/

hier gibts noch n gratis ebook zum kurzhanteltraining, wobei du mit 2x10kg nicht so weit kommst

haste bei ebay auch international gesucht?

[Kwon93]

Danke für das Buch. Die 10kg werden ganz sicher noch eine Weile reichen :D Später kann man ja noch neue Scheiben dazukaufen. Ich habs Inzwischen gefunden aber leider wird das Buch nicht nach Europa versandt.

[Ralph22]

Danke für das Buch. Die 10kg werden ganz sicher noch eine Weile reichen :D Später kann man ja noch neue Scheiben dazukaufen.

+

Genau :

Step by Step das Gewicht steigern, viel Spass beim Krafttraining :)

[Adr3nalin3]

http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1362152611&sr=8-1

alternativ kann ich nur dieses Buch empfehlen. Ist richtig genial :)

[Gurkensandwich]

Wichtige Infos:
- Welcher Kampfsport?
- Wie hart sind die Trainingseinheiten, bzw. wann machst du was? (Techniktraining, Kondition, Sparring, whatever)
- Wie lange ziehst du das schon durch?
- Was willst du genau erreichen? Bzw. willst du am ganzen Körper Muskeln aufbauen? Bist du bereit dir weiteres Equipment zu besorgen? Hast du eine Möglichkeit Klimmzüge ausführen oder für 20€ irgendwo eine Klimmzugstange anzubringen?


Ohne richtige Infos ist das Lesen im Kaffeesatz!
Also, her mit den Infos! ;)

[physiker91]

Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht: Amazon.de: Joshua Clark, Mark Lauren: Bücher (http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3%A4te-Trainieren-K%C3%B6rpergewicht/dp/3868831665/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1362152611&sr=8-1)

alternativ kann ich nur dieses Buch empfehlen. Ist richtig genial :)
Kann ich aus eigener Erfahrung voll und ganz bestätigen!

[Powi]

Was du da an "Geräten" (hantel + dein Körper) hast, reicht doch völlig für ein wenig Heimtraining. Für die Brust machst du ligestütze, bauch -> sit ups, beine -> kniebeuge, trizeps -> stütz die arme hinterm rücken auf die bettkante, leg die Füße hoch und dann immer rauf und runter drücken (mach ich sogar im fitnessstudio weil das so effektiv ist). Den Bizeps trainierst du mit deiner hantel. Selbst für den Rücken braucht man nicht zwingend Geräte. Nimm dir zwei barhocker, leg nen holzbesen von hocker zu hocker, leg dich drunter und die beine hoch und zieh dich am besen hoch (natürlich so, dass der besen nicht bricht). Zu der rücken Übung hat der uwe von den Hamburger hängern ein video bei YouTube hochgeladen. Rücken kann man auch mit der kurzhantel trainieren, einfach mal googlen.

Natürlich ersetzt das kein vollständiges Training. Ich gehe neben dem kampfsport auch noch ins Studio, aber ich finde mit Eigengewicht trainieren, tausendmal besser.

Lg Powi

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[Tommd]

Ich kann dir folgendes Buch empfehlen, ist zirkelmässig aufgebaut mit Trainingsplänen für BWE und Gewichte. Ich habe mir draus ein Programm zusammengestellt. Gibst auch auf deutsch.

Warrior Cardio The Revolutionary Metabolic Training System for Burning Fat, Building Muscle, and Getting Fit by Rooney, Martin ( Author ) ON Apr-20-2012, Hardback
(http://www.amazon.de/gp/product/B0092I1DTS/ref=as_li_ss_tl?ie=UTF8&camp=1638&creative=19454&creativeASIN=B0092I1DTS&linkCode=as2&tag=156432141321-21)

[Kwon93]

Ich danke euch für die vielen Hilfreichen Antworten.

Hier noch die Antworten zu Gurkensandwichs Fragen

- Welcher Kampfsport?
Montag und Mittwoch Thaiboxen, Dienstag und Donnerstag Kickboxen und Freitags freies Training. Alles je 2 Stunden.

- Wie hart sind die Trainingseinheiten, bzw. wann machst du was? (Techniktraining, Kondition, Sparring, whatever)
Es wird viel Wert auf Konidition und Sparring gelegt beim Training.

- Wie lange ziehst du das schon durch?
Seit 2 Jahren 5x die Woche. Davor habe ich nur 3x die Woche Kickboxen trainiert.
- Was willst du genau erreichen? Bzw. willst du am ganzen Körper Muskeln
aufbauen?
Ich möchte Kraft vor Allem in den Armen und Beinen aufbauen aber ich möchte auch optisch was für meinen Körper tun :D Also ganz klar Muskeln am ganzen Körper aufbauen.

Bist du bereit dir weiteres Equipment zu besorgen? Hast du eine Möglichkeit Klimmzüge ausführen oder für 20€ irgendwo eine Klimmzugstange anzubringen?

Leider habe ich zu Hause weder die Möglichkeit Klimmzüge auszuführen noch eine Klimmzugstande anzubringen. Aber dafür gibts ja die Alternativen Übungen die Powi ja genannt hat :D

[Punkt]

Bei 5 KS Einheiten mit Sparring und hohem Kondi-Anteil bitte kein zusätzliches Krafttraining mehr!!!!

Das kann nicht gut sein, 6x die Woche hart zu trainieren!
(Außer Du machst tatsächlich nix außer trainieren, also keine Schule und nix)

[Gurkensandwich]

Joa, dann wird das halt ein wenig BWE zu Hause, was das Gewissen befriedigt und eventuell fitter macht (kann ich mir bei so häufigem Training aber nicht vorstellen), jedoch nicht wirklich für Zuwächse sorgt.
Wenn man was will, muss man auch investieren, bzw. Abstriche machen.

[chun tian]

1x pro Woche ein Ganzkörpertraining mit den 4 bzw 6 Übungen aus diesem Buch http://www.dragondoor.com/b41/?apid=4cda1e894e2d5&abid=b982ea21
+1 CC ist einfach genial! Hab mir das Buch jetzt auch gekauft und will auf jeden Fall mal demnächst damit anfangen mein BWE trianing aufs nächste lvl zu bringen.


Bei 5 KS Einheiten mit Sparring und hohem Kondi-Anteil bitte kein zusätzliches Krafttraining mehr!!!!

Das kann nicht gut sein, 6x die Woche hart zu trainieren!
(Außer Du machst tatsächlich nix außer trainieren, also keine Schule und nix)
Das würde ich jetzt so nicht pauschalisieren. Es kommt ja drauf an wie er damit klar kommt 5mal die Woche zu trianieren, oder? Zwischenzeitlich hab ich auch 8 Sessions die Woche gehabt + 3-5x die Woche Kraft und ich bin nicht draufgegangen. Das ist mit Sicherheit nicht ideal für den Masseaufbau, aber ideal für Hypertrophie ist die gesamte Ausgangssituation an sich nicht...

Ausserdem muss es ja nicht jedes Mal HIT als Krafttraining sein (was dich für 3 Tage einfach f****).
Was ist wenn er ein Program wie CC oder Naked Warrior mit wenig bzw. moderatem Volumen macht? Das wird ihm auf jeden Fall gut tun und ihn nicht ausbrennen lassen.(ich vermute das ist was du befürchtest)


An den TE:
Bei 5 maligem Konditionstraining die Woche werden deine Ausbeutungen was Körpergewichtzunahme angeht minimal sein.Du wirst mit Sicherheit durch das zusätzliche Krafttraining schneller, stärker und schwerer zu verletzen sein, wie Dorian Yates wirst du aber mit dem hohen Cardio Pensum nicht aussehen ;)

Gruss

[Punkt]

@chun tian:

Das stimmt schon, es kann sein, dass er mit 27 anstrengenden Einheiten die Woche klarkommt. Geht alles. Aber im Regelfall geht das nicht gut. Und dass Du zuviel machst, merkst Du erst im Nachhinein und dann rächt es sich, weil dann erstmal ne Weile Schluss ist.

Gut, bei meinem Beitrag ging ich auch von mir aus. Wenn ich 5 Einheiten KS die Woche hätte und die so gestaltet sind, dass ich sie als "anstrengend" bezeichnen würde, dann wäre ich nach spätestens 4 Wochen total zerstört. Aber gut, ich bin vielleicht auch ein Weichei. ;) :D

Und wenn er nebenher noch ne 40 Std. Woche (Schule / Arbeit) hat, dann garantiere ich ihm, dass er das über einen längeren Zeitraum nicht aufrechterhalten kann / wird.

Grüße,
Punkt

[coug4r]

Das ist auch eine Frage von Gewöhnungssache und richtiger Trainingsgestaltung -und planung. Heißt: Nicht von 0 auf 8 Einheiten gehen, sondern nach und nach eine hinzufügen.
Dazu müssen die Einheiten entsprechend angepasst werden (was sie in den meisten Vereinen logischerweise nicht sind und somit für 2-3 x die Woche ausgelegt sind) was die Intensität und das Volumen angeht.

Auf schwere Einheiten müssen auch wieder leichtere Folgen, dann klappts auch mit 8 Einheiten die Woche. Und wenn das bedeutet, dass man den abschließenden "Ich-arbeite-einfach-ganz-hart-und-hab-keine-Ahnung-von-Programming" Todeszirkel auslässt, dann ist das halt so. Ist doch eh nur für Leute gedacht die sich "fit" halten wollen.