Supps für Diät/Training [Archiv]

teiwaz14

04-03-2013, 23:23

Servus Leute.

Meine Grundfrage ist:

Welche Supp(s) - besonders Eiweißshake(s) - könnt ihr für mich empfehlen. Welche Art und ggf. empfohlene Marken?

Meine Umstände:

Mein Trainingszeiten:
Ich lasse hin und wieder einen Tag ausfallen.
Montags: 1,5 Stunden Krav Maga mit ordentlichem Fitnessanteil
Dienstags: 1,5 Stunden Krav Maga mit ordentlichem Fitnessanteil
Mittwoch: 2 Stunden gemischtes Judo/Kampfsporttraining mit kurzen, intensiven Fitnessanteil
Donnerstag: 1 Stunde Krav Maga mit viel Drill-Anteil
Freitag: 1,5 Stunden Judotraining - Wettkampf-Niveau

Derzeit - Diät:
Ich habe von 122 kg auf 106 kg abgenommen und plane weiter bis unter 100kg abzunehmen. Dabei halte ich mich an die BCM Methode:
Morgens und Abends: Diät Shakes oder Suppen mit je 230kcal und 20g Protein.
Mittags: 1000kcal Mischkostmahlzeit, meist mind. 60g Protein aus Fleisch

Plan - Umstellungsphase:
Hier möchte ich noch ein, zwei Kilo Abnehmen so dass ich mit ca. 97 kg bequem in meiner Gewichtsklasse (-100kg) bin.
Morgens: Diätshake (s.o.) oder Supp-Shake (?)
Mittags: 1200kcal Mischkostmahlzeit, meist mind. 60g Protein aus Fleisch
Abends Pre-Train: 500kcal Malzeit (z.B. Diät-Suppe + belegtes Brot)
Abends Post Train (an Trainingstagen): Shake

Plan - Zukunft/Dauerhaft:
Hier möchte ich mein Gewicht halten und trotzdem meinen Fitness/Muskelmasse Stand langsam verbessern. Deswegen ein kleines Kalorien-Defizit aber ordentlich Protein usw. um Muskelaufbau zu ermöglichen.
Morgens: Supp-Shake vil. in Kombi mit einem Toas, Apfel o.Ä. (?) - 500kcal
An das Shake trinken am Morgen habe ich mich gut gewöhnt, passt auch gut zum Studentenleben (Aufstehen, schnell Shake trinken, ab in die Vorlesung).
Mittags: 1200kcal Mischkostmahlzeit, meist mind. 60g Protein aus Fleisch
Abends Pre-Train: 1000kcal Mahlzeit, low-carb
Abends Post Train (an Trainingstagen): Shake

Also habt ihr Tipps für mich. Ich habe mich zwar immer wieder umgeschaut, aber der Markt an Shakes und anderen Mittelchen ist sehr, sehr unübersichtlich. Schon eine fundierte Studie zu den häufigsten Shakes ist schwer zu finden.
Wie ihr an meinem Trainingsplan sehen könnt bin ich sicher auch kein Kraftsportler geschweige habe ich Ambitionen zum Bodybuilder zu werden. Ich suche lediglich nach der richtigen Ergänzung zur Kampfsportler-Nahrung.

coug4r

05-03-2013, 01:20

Fischöl und wenn du nicht soviel rauskommst Vitamin D3. Sind keine wirklichen "Performance" Supplemente, aber trotzdem gut. Dazu ist bei deiner Mangelernährung n Multivitaminpräparat wohl auch ganz brauchbar.

Eiweißpulver kann ich das von myprotein empfehlen - gut und günstig ( schoko-haselnuss). Über BCAAs hört man derzeit auch sehr sehr viel Positives, hab ich aber noch nicht ausgetestet.

Bin eh schon kein Freund von Bild-der-Frau Radikaldiäten von Pr. Schnarch, aber dazu mal ein genereller Tip. Iss mehr, so ne Konzentrationslagerdiät ist für den *****. 1500 kcal bei deinen Daten und deinem Sportpensum; das ist weder gesund und effektiv noch hast du dazu irgendwo ein bischen Lebensqualität. Klar, die Waage zeigt rasant weniger an, aber die Erfolge was Körperzusammensetzung angeht (was viel wichtiger ist als irgendeine lustige Zahl auf der Waage) sind beschissen. Dazu zerbombst du dir deinen Stoffwechsel und verlierst nen Haufen Muskelmasse, und an Eiweiß ist du ja auch quasi nix.
Hast dir deine 120 kg ja auch nicht in 3 Wochen angefressen, also lass dir Zeit. 2-2,5 kg pro Monat halte ich für angemessen; das entspricht einem Defizit von 5-625 kcal. Dazu Eiweißzufuhr in Form von fester Nahrung drastisch nach oben schrauben auf ~200g; bewahrt Muskelmasse, hält den Stoffwechsel in Gang und macht besser Satt als KH und Fette.

Damyosn

05-03-2013, 08:54

Hat coug4er gut geschrieben.

Ich kann dir das Designer Whey von ESN empfehlen.
Ich habe einen empfindlichen Magen was Supps angeht, aber das geht einwandfrei.
Die haben für die 1kg Beutel Staffelpreise. Ab 2 stk bezahlste 19,95€ pro Kilo. Und Schokolade schmeckt echt gut.

Über BCAA's habe ich in den letzten Tagen auch viel drüber gelesen.
Im Designer Whey sind BCAA's enthalten. Wenn du dich ausgewogen ernährst ist es deine Entscheidung ob du es noch extra supplementieren willst. Verkehrt ist es bestimmt nicht, aber auch eine Geld Frage.

Franz

05-03-2013, 09:34

Eiweiß solltest du auf jedenfall zu dir nehmen egal in welcher Form.

teiwaz14

08-03-2013, 22:52

So plane ich derzeit wenn ich die 100kg erreicht habe. Dort hinzukommen ist jetzt einfach mein Ziel, das mache ich so weiter wie bisher. Aber danach stimme ich zu, dass natürlich eine Mangelernährung nicht dauerhaft gesund oder förderlich ist. Daher gehe ich in meinem Plan auf etwa 2200 kcal und 150g Protein aus verschiedenen Quellen.

Morgens:
- Mehrkomponenten Protein Shake (http://de.myprotein.com/sporternahrung/total-protein/10529951.html) (104kcal, 23g Protein)
Morgens - Zwischendurch:
- Protein Cookie (http://de.myprotein.com/sporternahrung/protein-cookie/10530674.html) (320kcal, 37g Protein)
Mittags:
- Mischkostmahlzeit mit 300g Fleisch (1200kcal, 60g Protein)
Abends:
- Diät-Suppe o. Diät Shake (http://www.bcm.de/bcm-produkte/) (250 kcal, 20g Protein), Fleisch-Snack (250kcal, 10g Protein)
ggf. nach dem Training (ca. 23 Uhr):
- Mehrkomponenten Protein Shake (http://de.myprotein.com/sporternahrung/total-protein/10529951.html) (104kcal, 23g Protein)

Unbeugsam

09-03-2013, 23:27

Deine Ernährung ist ganz und garnicht gut !

Dir fehlt Fett und Kohlenhydrate . Weil nach einer Low-Carb Diät sieht mir das auch nicht aus.
Und vorallem wo ist dein Obst und Gemüse ?

Du nimmst ja fast nur künstliche Nahrung zu dir , dass ist nicht gut !
Du wirst so viel Muskelmasse verlieren und 150 gramm Eiweiß in einer Diät bei 100 Kilo ist viel zu wenig .
Deine 2200 ist auch zu wenig .

Ich würde dir falls du wirklich 5 mal die Woche trainierst auch Glutamin empfehlen weil du ja die Kh runtergeschraubt hast.

Aber ich finde deinen Plan totalen Mist.

Talisker

10-03-2013, 09:46

Über Eiweißshakes, Proteinpulver usw. gibt es schon einige informative Threads hier im KKB.
Guckst du z.B. hier: http://www.kampfkunst-board.info/forum/f26/protein-gesucht-152960/

coug4r

10-03-2013, 10:31

Ist auf jeden Fall mal besser als vorher, aber immer noch nicht "gut". Iss mal zu jeder Mahlzeit ne Portion Obst oder Gemüse (orientier dich was die Größe angeht an deiner Faust). Dazu kannst du ruhig deine Carbzufuhr (idealerweise irgendwann nach dem Training; wirklich extrem wichtig ist das Timing -für dich - aber nicht) erhöhen; macht bei vielen anaeroben Aktivitäten auch performancemäßig durchaus Sinn.
Fall nicht auf den low-carb-abends-keine-Kohlenhydrate-weil-pöses-Insulin Mist herein; müsste sich 2013 doch jetzt endgültig als schwachsinnig herausgestellt haben.

2200 kcal kann je nach Körperzusammensetzung, Alter und Aktivität schon OK sein für ne Diät. Müsste man die Daten kennen. Aus dem Stand raus würd ich bei dem Pensum auf mindestens 2500 gehen und gucken, wie der Körper reagiert, und dabei Spiegel, Bilder und Waage zur Rate ziehen.
Ich hab zur Zeit 7 Einheiten a ~45 min die Woche und brauche ~3200-3300 kcal um mein Gewicht zu halten. Wiege auch ~96kg @180 cm und ~19% KFA.

Meine Ratschläge was die Supplemente angehen gelten immer noch. Und auch wenn Proteinshakes eine ziemlich gute und hochwertige Proteinquelle sind, würde ich sie nicht als Ersatz für richtige Nahrung betrachten.

teiwaz14

10-03-2013, 13:32

Danke erstmal für die Rückmeldungen! Ich bin wie ihr sicher gemerkt habt alles andere als ein Experte auf dem Gebiet und freue mich über Anregungen. Das Hauptproblem sehe ich darin das auf dem Gebiet "Ernährung für Sportler" so viel verschiedene Meinungen, Quellen, Vorstellungen mit rein spielen, dass es extrem schwer ist echt gülltige Grundsätze zu finden.

2200 kcal kann je nach Körperzusammensetzung, Alter und Aktivität schon OK sein für ne Diät. Müsste man die Daten kennen. Aus dem Stand raus würd ich bei dem Pensum auf mindestens 2500 gehen und gucken, wie der Körper reagiert, und dabei Spiegel, Bilder und Waage zur Rate ziehen.

Dazu muss ich sagen, dass das immernoch ein Kaloriendefizit sein soll, langfristig erwarte ich das meine Tageszufuhr bei 2800 kcal bzw. 3300 kcal an Trainingstagen liegt.

Zu meiner Körperzusammensetzung usw.
Ich bin 22 Jahre alt, 179cm groß und wiege derzeit ca. 105 kg (Plan startet bei 100kg). Laut der (wie ich weis sehr ungenauen Messung einer Billig-Körperfettwage) liege ich dank Diät derzeit bei ca. 17,5% Körperfettanteil. Optisch habe ich nach meinem empfinden recht viel Bauch/Oberkörper-Fett und auch den bekannten Rettungsring, bzw zumindest eine Falte über den seitlichen Hüftknochen. An den Armen zeigt sich ein Ansatz von Muskeldefiniton (wenn man das so nennen möchte).

Und vorallem wo ist dein Obst und Gemüse ?

Iss mal zu jeder Mahlzeit ne Portion Obst oder Gemüse (orientier dich was die Größe angeht an deiner Faust).

Also meine Mischkostmahlzeit enthält immer ordentlich Gemüße/Salat. Morgens habe ich ja auch zuerst über nen Apfel oÄ. drin, der enthält allerdings weniger Kohlenhydrate davon aber mehr Zucker, als der Protein Cookie (vgl natürlich - künstlich siehe unten). Das ne Protion Carbs nach dem Training gut ist kommt ja auch immer wieder (zurecht?) auf, was wäre denn da die richtige Quelle u. Dosis - Klassiker Banane?

Du wirst so viel Muskelmasse verlieren und 150 gramm Eiweiß in einer Diät bei 100 Kilo ist viel zu wenig .

Das wären doch immerhin 1,5 (an Trainingstagen 1,7) g pro Kilogramm Körpergewicht und nach den meisten Quellen ist das schon ordentlich.
Zum Beispiel liegt der Wert der Deutschen Geselschaft für Ernährung bei 0,8g/kg, das sehe ich mal als absolutes Minimum - da es hier nicht um Sportler geht. So findet man meist für Durchschnittssportler Werte um 1,2-1,5 g/kg. Lediglich im Bereich Kraftsport hört man immer wieder von Werten 1,8-2,2 g/kg und teilweise sogar mehr. Das wird von verschiedenen Quellen jedoch auch z.T. als deutlich überhöt betrachtet.
Wie kommst du also darauf das 1,5g/kg "viel zu wenig" sind, was würdest du empfehlen und vorallem warum?

Du nimmst ja fast nur künstliche Nahrung zu dir , dass ist nicht gut !

Habe mal nachgerechnet: Bei diesem Plan stammen 65% aus "normalem" Essen - hierbei achte ich auch durchaus auf Herkunft, Inhaltsstoffe usw. Entsprechend bleiben 35% bei "künstlicher" Nahrung.
Das als "fast nur" zu beschreiben finde ich etwas irritierend aber egal.
Die Frage wäre - was ist den schlecht daran? Also ich will jetzt nicht für Essen aus der Fabrik die Fahne brechen - schon auf ein Steak von Fachmetzger würde ich nie verzichten wollen - aber wenn das Ziel ist trotz beschränkter Nahrungzunahme gewisse Stoffe (Eiweiß, Vitamine, ...) in normalen oder sogar überdurchschnittlichen Mengen zu sich zu nehmen, dann ist es für mich logisch auf Produkte zurück zu greifen, die geziehlt für diesen Zweck produziert werden.

So ich hab mal wieder ne Menge Infos und Fragen rausgelassen und würde mich über weitere Anregungen freuen!

coug4r

10-03-2013, 14:16

Mach mal ein Bild, du hast bestimmt mehr als 17-18% Körperfett. Ich hab keinen Rettungsring.

Eiweiß hat noch andere Vorteile, die über die muskelaufbauende Wirkung hinausgehen.
Ein wichtiger Punkt wäre noch die Tatsache, dass quasi alle Kraftsportler einen erhöhten Proteinbedarf haben.
Geh mal zu nem ordentlichen Vieh hin, zu 99,9% wird er dir sagen dass er deutlich mehr isst als die Werte die DGE und irgendwelche Moosburgerlis empfehlen.
DGE eh der größte Witzverein, ist aber ein anderes Thema.
Man darf Erfahrungswerte nicht einfach als dumme Broscience wegdiskutieren, vor allem da es genügend Literatur und Forschung gibt, die einen wesentlich höheren Proteinbedarf empfehlen.
Falls dichs interessiert, lies mal was von Martin Berkhan, Lyle Mcdonald, Alan Aragon und Dr. Layne Norton. Deutschsprachige Literatur ist wie so üblich heute in Wissenschaftskreisen meist ein paar Jahre zurück und qualitativ meist lange nicht so hochwertig wie englischsprachige.
Man kann darüber diskutieren bis man blau wird, aber de facto macht eine Erhöhung der Proteinzufuhr fast immer Sinn, da man als Kraftsportler eben nicht "normal und durschschnittlich" ist.
Scheinen die 60kg Hemden an Wissenschaftler aber noch nicht begriffen zu haben, und wer je mal selber an einer Studie oder wissenschaftlicher Arbeit mitgearbeitet hat (ich habe beim Fraunhofer Institut gearbeitet) weiß, wie ernst man solche Ergebnisse zu nehmen hat und was statistische Signifikanz bedeutet.
Das sind dann die selben Quellen, die meinen, man kann auch ohne Kalorienüberschuss groß und stark werden. Es ist einfach lachhaft, und wenns nach mir ginge, wäre dieser Moosburger schon längst aus der FAQ gelöscht werden. Auch wenn er im großen und ganzen einen guten Job macht, manche Aussagen sind einfach nur zum Kopfschütteln.
Klar, ein zuviel an an einem Makronährstoff lässt einen immer dick werden, da machen KH und Fette aber auch keinen Unterschied.
Wenn du dauerhaft auf 150-200g kommst, ist das für deine Zwecke ausreichend. Krafttraining fehlt bei dir (leider) ja völlig, da tuts auch weniger und mit 150g+ bist du ganz gut bedient.

Gute KH-Quellen sind z.B Vollkornprodukte, Nudeln, Kartoffeln und Reis.

35% aus künstlicher Nahrung halte ich auch deutlich zu hoch gegriffen. Versuch mal auf 85-90% richtige Nahrung zu kommen.

Unbeugsam

10-03-2013, 14:32

Also , was möchtest du denn für eine Diät machen ?
Low-Carb , Anabole Diät ?
Oder möchtest du dich einfach nur gesund ernähren um vom Gewicht runterzukommen?

Und ich finde das in einer Diät 1,5g/kg Eiweiß zu wenig ist , da du in einer Diät ein Kaloriendefizit fährst und möglichst VIEL eiweiß essen musst um den Muskelabbau entgegen zu wirken !

Ich mache momentan eine Diät auf Low-Carb und erziele sehr gute Erfolge , ich nehme ca. 250 Gramm Eiweiß zu mir ( 82 Kilo Körpergewicht ) .

Also ich würde dir eine Diät auf Low-Carb Basis empfehlen .

Und diese Protein-Cookies , Riegel sind nicht gerade empfehlswert . Haben meist viel Kalorien und sind schlecht verarbeitet , aber wer es mag seine Sache.

Morgens:
- Mehrkomponenten Protein Shake (http://de.myprotein.com/sporternahrung/total-protein/10529951.html) (104kcal, 23g Protein)
Morgens - Zwischendurch:
- Protein Cookie (http://de.myprotein.com/sporternahrung/protein-cookie/10530674.html) (320kcal, 37g Protein)
Mittags:
- Mischkostmahlzeit mit 300g Fleisch (1200kcal, 60g Protein)
Abends:
- Diät-Suppe o. Diät Shake (http://www.bcm.de/bcm-produkte/) (250 kcal, 20g Protein), Fleisch-Snack (250kcal, 10g Protein)
ggf. nach dem Training (ca. 23 Uhr):
- Mehrkomponenten Protein Shake (http://de.myprotein.com/sporternahrung/total-protein/10529951.html) (104kcal, 23g Protein)

Da hast du eine Mahlzeit am Tag die "normal " ist .
Esse lieber naturbelassen , gegen Shakes hab ich nichts ich nehme selber welche .

Ess lieber abends anstatt nen Shake , ne Portion Magerquark .
Oder morgens zum Frühstück , 2 Scheiben vollkornbrot mit körnigem Frischkäse und nen Apfel .

Den Shake zwischendurch ersetzen durch Pute oder Paranüsse .

Anstatt der Diät Suppe vielleicht ne Dose Thunfisch , oder Sardellen mit Körnigem Frischkäse .

Aber bitte ernähr dich nicht nur von fertigmahlzeiten .

Unbeugsam

10-03-2013, 14:36

35% aus künstlicher Nahrung halte ich auch deutlich zu hoch gegriffen. Versuch mal auf 85-90% richtige Nahrung zu kommen.

Kann ich nur zustimmen !
Es gibt so leckerer und viele Möglichkeiten auf naturalem Wege Eiweiß zu sich zu führen , fall nicht auf die Werbungen rein..

teiwaz14

10-03-2013, 17:13

Also , was möchtest du denn für eine Diät machen ?
Low-Carb , Anabole Diät ?
Oder möchtest du dich einfach nur gesund ernähren um vom Gewicht runterzukommen?

Ja das hört sich für mich schon irgendwie nach der Suche einer Religion an.
Mir ist egal ob das nen Namen hat oder welcher Top-Star damit gut aussieht.
Was ich will ist, bzw. wie ich vieleicht meine Ziele formulieren würde:
Wieder "normal" aussehen, ich will sicher kein Model werden "nur" Schwabbelbauch, Hüften, ... stören mich.
Nicht mehr in der Schwergewichtsklasse (+100kg) kämpfen.
Mehr Power im Training, d.h. bei Schlagdrills oder Liegestützen mit meinen Kollegen im KM mithalten.

Mach mal ein Bild, du hast bestimmt mehr als 17-18% Körperfett. Ich hab keinen Rettungsring.

https://docs.google.com/folder/d/0B6ay3VMeKiOnUXJKamdJMW9TSkk/edit?usp=sharing

Bin zwar nicht stolz drauf, aber über ne Analyse freu ich mich. Bilder sind einmal vorne normal, vorne Arme hoch, vorne Muskeln leicht angespannt, hinten. Vor allem am letzten Bild kann man gut sehen was mich stört.

EDIT: Bei den Bildern habe ich eigentlich so meine Vorstellung fast getroffen. Ich würde gerne mit normal (Arme runter) so aussehen wie jetzt wenn ich mich mit den Armen hochstreck.

Krafttraining fehlt bei dir (leider) ja völlig, da tuts auch weniger und mit 150g+ bist du ganz gut bedient.

Ja. Krafttraining fehlt bei mir insoweit, als das ich einfach gerne meinen Sport mache und mich dazu nicht gern mit anderen tausend Leuten in irgendwelche Studios zwänge. Mein Ziel ist ja auch nicht der durchtrainierte Körper eines Kraftsportlers, sondern einfach ein schlankeres Aussehen und vor allem Fitness durch und für den Kampfsport.

Damit hätten wir dann mal etablier, das mein Plan im Punkto Eiweisaufnahme passig ist.

Gute KH-Quellen sind z.B Vollkornprodukte, Nudeln, Kartoffeln und Reis.
Ja die gibts bei mir zum Mittagessen. Gibts dafür auch Erfahrungswerte, wieviel sollte man da den diätisch-mindesten reinhauen?
Und nach dem Training gibts bei dir dann nochmal ne Portion Nudeln?

Ein Beispiel zu den künstlichen Sachen:

Ess lieber abends anstatt nen Shake , ne Portion Magerquark.

Ist das wirklich ausgewogener? Zumindest die Proteinquellen sind im Shake mehrere verschiedene.

Es gibt so leckerer und viele Möglichkeiten auf naturalem Wege Eiweiß zu sich zu führen , fall nicht auf die Werbungen rein..

Ja genau da is der Knackpunkt. Also das die Produzenten von Shakes und co natürlich ihr Geld machen wollen ist klar, aber das entwertet das Produkt ja erstmal nicht.
Einer meiner Hauptgründe weshalb ich vieleicht so viel Shakes o.Ä. im Plan habe, ist eben das es noch um ein Kalloriendefizit geht. Es ist also bei einem Protein Lieferanten weniger die vorhandenen Proteine als das Verhältniss
g Protein / 100 kcal entscheident.
Ich habe diese Einheit meistens im Kop - quasi als Referenz zu magerem Fleisch mit ca. 20 g/100kcal.
In dieser Referenz halten Shakes und auch der gute alte Magerquark gut mit.
Schon der Frischkäse kommt nur auf knappe 12g/100kcal und auch sonst nehme ich eben bei euren Vorschlägen bei 150g Proteinen deutlich mehr Kalorien zu mir.
Dass das für die unter euch die sauber auf ihrem Wunschgewicht sind kein Problem ist kann ich gut nachvollziehen, aber für meine Zwecke hören sich die meisten Vorschläge etwas unpassend an.
Bsp. Um aus Paranüssen soviel Eiweis zu beziehen wie aus einem Proteinshake müsste ich 200g essen und damit auch 1200 Kalorien, eine etwas happige Zwischenmahlzeit. Die Pute wäre tatsächlich ein Vorschlag, jedoch finde ich schon so meinen Fleischverzehr ziemlich hoch.

Aber bitte ernähr dich nicht nur von fertigmahlzeiten.

Abgesehen davon muss ich noch anmerken, dass Fertigprodukte für mich noch einen weiteren Vorteil bringen.
Dazu muss ich sagen, dass ich den Hauptgrund für mein Übergewicht darin sehe, dass ich viel unter Zeitdruck, Stress und so weiter gegessen habe. Ich bin Student und habe zwei Nebenjobs, einen davon oft Nachts. Da ergibt es sich das ich oft einfach jetzt, schnell was essen musste und wenn es jetzt schnell und einfach gehen soll greift man leicht zu den falschen Sachen (Fast Food, Pizzaservice, TK Zeug, Laugenstange in der Cafeteria um mal die Klassiker zu nennen).
Ich habe in den letzten zwei Jahren immer wieder "versucht" abzunehmen, die Sachen wegzulassen usw. Aber Realität ist, dass das bei meiner Lebensführung nicht klappte (ich sag nicht das es nicht möglich wäre) und ich doch wieder beim Stressessen gelandet bin.
Daher war eine Diät mit fertigen Produkten zu festen Zeiten, mobil immer dabei eine logische Sache für mich. Nur dadurch habe ich es denke ich geschaft auch wenn Termine, Arbeit, Lernen oder was auch immer nicht passte und wenn ich - das ist auch ein großer Faktor - keinen Kopf fürs Kochen hatte mich einfach an den Plan zu halten und immer das "Richtige" im Haus und greifbar zu haben.
Das mal zu den Hintergründen, weshalb es für mich nicht die einleuchtenste Idee ist einen halben Wochenmarkt im Kühlschrank zu haben. Es mag besser sein, aber es ist nicht immer praktikabel.

Adr3nalin3

10-03-2013, 17:32

naja das find ich ist jetzt eigtl nicht wirklich ein grund.
so wie ich das sehe hat heutzutage doch jede FastFoodkette und jeder Pizzaservice auch nen Salat im Angebot.
dann einfach nen salat mit ei+ pute/hähnchen/garnelen/....
schmeckt gut, du hast auch eiweiß drin, und vor allem noch andere Bestandteile die auch wichtig sind.#
Was die Shakes betrifft, steht da nicht sogar immer drauf das das NahrungsERGÄNZUNGSmittel sind?
also die Ernährung ergänzen sollen, und nicht ersetzen.
3x am Tag was gesundes Essen, dazu vll nach dem Training und/oder zwischendrin nochmal nen Shake und passt.
Sollte auch billiger sein.
was ich z.b. gut finde:
Morgens: Quark mit Haferflocken evtl mit Honig süßen, dazu ne Banane.
(haferflocken und honig halten ewig, quark eigtl auch, und bananen, naja 1mal die woche einkaufen sollte man denk ich hinkriegen)
Mittags: Nudeln/reis/.... mit hähnchen/pute/fisch/....dazu gemüse oder was auch immer
(kein großer aufwand, nudeln sind haltbar, tiefkühlgemüse auch, und fleisch scheinst du ja eh zu kaufen/essen)
und Abends dann: Salat mit thunfisch(oder vergleichbar)
so hab ich jetzt ne Zeitlang gegessen, geht normalerweise sehr schnell, man kann wirklich viel variieren und ist vor allem gesund.

Unbeugsam

10-03-2013, 17:54

Das mit den Diäten war nur bezogen darauf , das die Anabole Diät damit zusammen hängt viel Fett und Eiweiß zu essen , und Lowcarb einfach wenig Kohlenhydrate , aber ok.

Ich schreibe dir mal nen Beispielplan , musst dann nur gucken auf deine Verhältnisse umstimmen .

Morgens :100gramm Haferflocken , Milch + 25gr Whey

Zwischendurch : Vollkornbrot mit Pute oder Dose Thunfisch oder Eier gekocht

Mittags : Fleisch + Gemüse

Vor dem Training : Banane mit etwas Honig

Nach dem Training : Post-Workout Shake

Abends zwischendurch : Salat + Pute oder Thunfisch

Vor dem schlafen gehen : Magerquark oder Joghurt mit Nüssen .

________________________

Ja du hast so wenige Kalorien und viel Eiweiß und kein Fett , aber genau das ist der Punkt wenn du dich so ernährst wirst du garantiert langzeitig das nicht schaffen das Training auf hohen Niveau zu gestalten ;)

coug4r

10-03-2013, 18:11

Ja das hört sich für mich schon irgendwie nach der Suche einer Religion an.
Mir ist egal ob das nen Namen hat oder welcher Top-Star damit gut aussieht.
[quote]
https://docs.google.com/folder/d/0B6ay3VMeKiOnUXJKamdJMW9TSkk/edit?usp=sharing

Bin zwar nicht stolz drauf, aber über ne Analyse freu ich mich. Bilder sind einmal vorne normal, vorne Arme hoch, vorne Muskeln leicht angespannt, hinten. Vor allem am letzten Bild kann man gut sehen was mich stört.

EDIT: Bei den Bildern habe ich eigentlich so meine Vorstellung fast getroffen. Ich würde gerne mit normal (Arme runter) so aussehen wie jetzt wenn ich mich mit den Armen hochstreck.

Schätze dich auf ~27-28%.

Ja die gibts bei mir zum Mittagessen. Gibts dafür auch Erfahrungswerte, wieviel sollte man da den diätisch-mindesten reinhauen?
Und nach dem Training gibts bei dir dann nochmal ne Portion Nudeln?

Kommt auf die Diät an. Funktionieren tun viele.
Unter 100g/Tag werde ich persönlich aber grantig. Generell gilt aber: Je fetter du bist, desto weniger Carbs sind angebracht.
Extreme low-carb (anabole Diät) sagt mir überhaupt nicht zu und macht imho auch nur für Leute mit extremem Übergewicht und Diabetes Typ 2 Sinn.
Dazu machst du ja kein Krafttraining. Kann mich nur wiederholen, gerade in einer saftigen Diät halte ich Krafttraining für absolut wichtig.

Ist das wirklich ausgewogener? Zumindest die Proteinquellen sind im Shake mehrere verschiedene.

Die Proteinqualität von Shakes ist sogar ziemlich hoch. Geht ja auch nicht nur darum. Sättigungsgefühl und Verdauung (Ballaststoffe) spielen da unter anderem mit rein.
Shakes sind gut, aber übertreibs nicht und betrachte sie als NahrungsERGÄNZUNGSmittel.

Abgesehen davon muss ich noch anmerken, dass Fertigprodukte für mich noch einen weiteren Vorteil bringen.
Dazu muss ich sagen, dass ich den Hauptgrund für mein Übergewicht darin sehe, dass ich viel unter Zeitdruck, Stress und so weiter gegessen habe. Ich bin Student und habe zwei Nebenjobs, einen davon oft Nachts. Da ergibt es sich das ich oft einfach jetzt, schnell was essen musste und wenn es jetzt schnell und einfach gehen soll greift man leicht zu den falschen Sachen (Fast Food, Pizzaservice, TK Zeug, Laugenstange in der Cafeteria um mal die Klassiker zu nennen).
Ich habe in den letzten zwei Jahren immer wieder "versucht" abzunehmen, die Sachen wegzulassen usw. Aber Realität ist, dass das bei meiner Lebensführung nicht klappte (ich sag nicht das es nicht möglich wäre) und ich doch wieder beim Stressessen gelandet bin.
Daher war eine Diät mit fertigen Produkten zu festen Zeiten, mobil immer dabei eine logische Sache für mich. Nur dadurch habe ich es denke ich geschaft auch wenn Termine, Arbeit, Lernen oder was auch immer nicht passte und wenn ich - das ist auch ein großer Faktor - keinen Kopf fürs Kochen hatte mich einfach an den Plan zu halten und immer das "Richtige" im Haus und greifbar zu haben.
Das mal zu den Hintergründen, weshalb es für mich nicht die einleuchtenste Idee ist einen halben Wochenmarkt im Kühlschrank zu haben. Es mag besser sein, aber es ist nicht immer praktikabel.

Sorry, das hört sich für mich so an, als würdest du einfach mal kurz ne Diät machen wollen und dich dann damit abfinden. Dauerhaft und langfristig kommst du um eine Änderung deines Lebensstils nicht herum, oder du wirst wieder fett und/oder krank.
Termine, keine Zeit und so weiter verbuche ich als billige Ausrede, vor allem da vernünftig (vor)kochen deutlich weniger Zeit in Anspruch nimmt als man denkt. Steak/Fisch in die Pfanne hauen, ein bischen Nudeln und Kartoffeln dazu und nen Salat machen. Geht mit ein bischen Management und Übung keine 15 min.

teiwaz14

10-03-2013, 18:39

naja das find ich ist jetzt eigtl nicht wirklich ein grund.

Das mag ja so sein, aber so war es eben. Mit allen, Abends Nur-Salat, Salat statt Pizza Versuchen bin ich gescheiter. Sag von miraus das is Schwäche oder was weis ich. Es ist/war eben so. Nur mit diesem zugegeben engstirnigen Formula-System habe ich überhaupt irgendeinen Umschwung geschaft.

Habe jetzt aus euren Plänen nochmal nen Versuch gemacht:

Morgens nach aufstehen 9:00: 50g Haferflocken + 200 ml Milch + 30g Mehrkomponentenprotein (37g Protein, 370 kcal)

Zwischenmahlzeit in der Vorlesung (11:30): Obst (z.B. Apfel, Banane, Himbeeren. max. 150 kcal)

Mittagessen (14:00): Mischkostmahlzeit (z.B. 300g mageres Fleisch, Nudeln/Kartoffeln, Gemüße) (1200kcal, 60g Protein)

Abendessen (19 Uhr vorm Training): Salat mit 100g Pute/Fleisch + Obst (z.B. Apfel, Banane) (500 kcal, 20g Protein)

Abends zwischen Training und Schlafengehen: Shake (200ml Milch, 50g Quark, 30g MKP) (350 kcal, 40g Protein)

Summe: 157g Protein und 2570 kcal

teiwaz14

10-03-2013, 18:51

Dazu machst du ja kein Krafttraining. Kann mich nur wiederholen, gerade in einer saftigen Diät halte ich Krafttraining für absolut wichtig.

Was sollte man den im Gym noch machen. Ich sehe vor allem das KM als "mein" Krafttraining. Wenn ich zusätzlich (falls ich zwischen Vorlesungen Zeit dafür finde) tagsüber Krafttraining machen würde, glaube ich nicht das ich Abends im KM noch mitkomm, sondern mich da nurnoch durchschlepp. Das enthält ja mit Liegestützen, SitUps, Drills usw. schon Kraftübungen und bringt mich an meine Grenzen.

Unbeugsam

10-03-2013, 20:19

Das mag ja so sein, aber so war es eben. Mit allen, Abends Nur-Salat, Salat statt Pizza Versuchen bin ich gescheiter. Sag von miraus das is Schwäche oder was weis ich. Es ist/war eben so. Nur mit diesem zugegeben engstirnigen Formula-System habe ich überhaupt irgendeinen Umschwung geschaft.

Habe jetzt aus euren Plänen nochmal nen Versuch gemacht:

Morgens nach aufstehen 9:00: 50g Haferflocken + 200 ml Milch + 30g Mehrkomponentenprotein (37g Protein, 370 kcal)

Zwischenmahlzeit in der Vorlesung (11:30): Obst (z.B. Apfel, Banane, Himbeeren. max. 150 kcal)

Mittagessen (14:00): Mischkostmahlzeit (z.B. 300g mageres Fleisch, Nudeln/Kartoffeln, Gemüße) (1200kcal, 60g Protein)

Abendessen (19 Uhr vorm Training): Salat mit 100g Pute/Fleisch + Obst (z.B. Apfel, Banane) (500 kcal, 20g Protein)

Abends zwischen Training und Schlafengehen: Shake (200ml Milch, 50g Quark, 30g MKP) (350 kcal, 40g Protein)

Summe: 157g Protein und 2570 kcal

Du rechnest 100% falsch ^^ , sag mir mal wie du dir die Nährwerte ausrechnest.

Den Shake abends , 300 Ml Wasser + 25 Gr Whey + 250 Gramm Magerquark ( Magerquark ist gut für abends , Casein )

ZwischenMahlzeit ist gut mit dem Obst , aber da kannst du doch einfach nur 2-3 gekochte Eier essen , ist gut den Körper komplett am Tag mit Eiweiß zu versorgen .

Abendessen das Obst bisschen reduzieren , dafür Pute von 100 gramm auf 250 Gramm erhöhen, oder tausch das besser mit bananen 2 Stück mit Honig und ess dann die Pute und den Salat am abend .

Haferflocken von 50gr auf 100 gramm hoch , bei 100Kilo würd ich sogar noch 150 gramm sagen , ess mittags vielleicht nur 250 gramm Nudeln/Reis oder 600gr Kartoffeln + 300 gramm Fleisch oder Fisch .

Die Kohlenhydrate am morgen erhöhren bis zum Mittag , dann sehr wenige .

Aber ne Frage aus was besteht dein PWO ?

Unbeugsam

10-03-2013, 20:21

Was sollte man den im Gym noch machen. Ich sehe vor allem das KM als "mein" Krafttraining. Wenn ich zusätzlich (falls ich zwischen Vorlesungen Zeit dafür finde) tagsüber Krafttraining machen würde, glaube ich nicht das ich Abends im KM noch mitkomm, sondern mich da nurnoch durchschlepp. Das enthält ja mit Liegestützen, SitUps, Drills usw. schon Kraftübungen und bringt mich an meine Grenzen.

Mach doch 3 mal die Woche Kampfsporttraining , und 2-3 mal die Woche Krafttraining , je wie deine Regeneration es durchhält.

Ich mache zum Beispiel nur Sonntags eine Pause und fahre da ziemlich gut.

DonBorgetti

10-03-2013, 21:31

Würde es mit 500 kcal Defizit ausprobieren, bei dir denke ich etwa mit 2500kcal am Tag und je nach Erfolg anpassen . Kohlenhydrate stark reduzieren in Schritten (150g bis auf etwa 100g, wenn nötig sogar noch mehr). Die Chancen liegen gut dass dein Körper noch auf die alte Lebensweise eingestellt ist und du nicht mehr so empfindlich auf Insulin reagierst wie er es vielleicht sollte. (d.h Körper produziert mehr als normal da die Zellen durch dauerhaftes "überfüttern" an hohe Spiegel gewönt sind). Daher erstmal versuche mit weniger Kohlenhydraten auszukommen.

Insgesammt natürlicher essen.
Morgens z.B 4-5 Eier , einen Apfel und vielleicht ein Stück Gemüse (z.B Paprika, Tomaten etc.)

Mittags Shake/ Wenn in der Mensa essen gegangen wird versuchen magere Proteinquelle auszuwählen. Wieder Gemüse nehmen.

Nachmittags Magere Proteinquelle wie Pute, Hähnchen Fisch + Salat

Nachmittags ( nach dem Training) Snack bestehend aus Proteinquelle etwa Hüttenkäse, Proteinshake whatever

Abends Nochmal magere Proteinquelle + Gemüse . Wenn Trainiert wurde können auch Kohlenhydrate ( auf die Menge achten) in Form von Nudeln, Reis Kartoffeln gegessen werden ( vorzugsweise die Vollkorn/ Natur Varianten)

Weitere Tipps die helfen können

Langsam Essen. Versuch wenn du die Zeit hast ( Abendsessen zuhause) wirklich langsam zu essen, d.h für die Mahlzeit 15-30 min. zu brauchen. Das Hungergefühl tritt erst nach 15- 20 Minuten ein. Dazu kommt der psychologische Effekt. Versteh das ganze mehr als Übung und weniger als permanente Lösung.

Fischöl und Multivitamin können helfen. Ist aber wohl eher eine glaubensfrage.

Morgens nach dem Aufstehen , sofern die Zeit es erlaubt, auf nüchternen Magen einen flotten Spaziergang machen. Auch wenn das jetzt komisch klingt aber die Vorteile sind : Du arbeitest hauptsächlich im Fettstoffwechel, Es führt zu keinen wesentlichen Trainingseffekt , d.h die Regeneration wird nicht im negativen Sinne beeinflusst.

Proteinshakes nach Möglichkeit nicht mit Milch sondern mit Wasser ansetzten. Spart auf lange Sicht viele Kalorien.

Auf sogenannte NEPA achten ( Non excersise physical activities). D.h heißt z.b die Treppen nehmen anstatt den Aufzug, mal eine Station früher aus dem Bus und denn Rest laufen oder besser noch mit Fahrrad zur Uni.

Insgesammt Versuchen die Ernährung dauerhaft zu verbessern. Junkfood erst gar nicht kaufen. Alle 14 Tage darf man dann einmal richtig zulangen.

Unbeugsam

10-03-2013, 21:42

Was ich vergessen habe , trink vor jedem Training 1 Liter Grüner Tee , oder nimm ne GrünerTee Kapsel zu dir , generell versuch Cola , Limo , durch Grüner tee zu ersetzen.

Und ess nach jeder KH reichen Mahlzeiten Fischölkapseln :)

Damyosn

11-03-2013, 09:48

Was ich vergessen habe , trink vor jedem Training 1 Liter Grüner Tee , oder nimm ne GrünerTee Kapsel zu dir.......

Und ess nach jeder KH reichen Mahlzeiten Fischölkapseln :)

Ich liebe grünen Tee und kenne die Vorzüge für Sportler. Aber einen Liter grünen Tee vor dem Training? Das halte ich für etwas überzogen :)
Erstmal könnte ich niemals mit so einem Wasserbauch trainieren und zweitens braucht es seine zeit so ne knappe Kanne Tee zu trinken.

Ich versuche einfach knapp 2-1,5 vor dem Training noch eine große oder kleine Mahlzeit gegessen zu haben.

Fischkapseln sind ok. Die Fettsäuren bekommt man aber durch eine ausgewogene Ernährung rein. Und außerdem find ich das aufstoßen wiederlich....

..... generell versuch Cola , Limo , durch Grüner tee zu ersetzen.

:halbyeaha

Exodus73

11-03-2013, 11:34

Interessant... ich beschäftige mich grade mit ähnlichen Fragen/Problematiken...

Es gibt ja letztlich 2 sich etas wiedersprechende Ziele...

auf der einen Seite Muskelaufbau (meist auch mit Gewichtszunahme) und auf der anderen Seite Diät/Abnehmen (möglichst ohne Muskulaturverlust).

Wie würden Ihr denn sowohl für den einen wie auch für den anderen Fall die Zufuhr von Protein regeln?

Grundsätzlich (wenn ich das richtig verstanden habe)... Whey vor allem nach dem (Kraft-)Training da es recht schnell verbrannt wird. MKP-Shake (egal ob selbstgemacht oder aus der Packung) eher am Abend vor dem Schlafen gehen bzw. als Abendessensersatz. Kohlenhydraht-Anteil bei selbsterstellten Proteinshakes 2:1 oder besser 4:1?

Was hat das mit dem grünen Tee auf sich - ausgenommen dass das Zeugs ja generel als sehr gesund gilt - ?

teiwaz14

11-03-2013, 12:15

Habe grad nur wenig Zeit. Wollte aber kurz was anmerken, da ich euer Engagement mit den Plan-Vorschlägen super find, aber z.T. das Problem mit den Zeiten habe.
Mein Plan muss wie folgt aussehen, da ich einfach keine anderen (Trainings-)Zeiten habe.

Morgens nach aufstehen 9:00: Hauptfrühstück
Zwischenmahlzeit in der Vorlesung (11:30)
Mittagessen (14:00): Hauptmahlzeit, meist selber gekocht mit etwa 1h Zeit. Einmal die Woche schaff ich es nur in die Mensa.
Zwischenmahlzeit: 16:30? Hier könnte ich noch was reinschieben.
Abendessen (19 Uhr vorm Training)
Abends zwischen Training und Schlafengehen

Vor allem der Trainingszeitpunkt ist bei euren Plänen oft anders (nähmlich Nachmittags), mein Training ist aber nun mal immer von 8-10 Uhr. Daher komme ich zum Teil mit Kohlenhydrate ja oder nein zum Abendessen = Pre Workout durcheinander.

Mach doch 3 mal die Woche Kampfsporttraining , und 2-3 mal die Woche Krafttraining , je wie deine Regeneration es durchhält.

Das ist halt genau die Sache. Ich möchte nicht einen Sport zurückschrauben der mir Spaß macht. Höchstens den Samstag könnte ich dafür nutzen, wenn da nicht so oft ganztägige Termine wären. Da lohnt sich dann auch der Beitrag im Studio nicht wirklich.

Morgens nach dem Aufstehen , sofern die Zeit es erlaubt, auf nüchternen Magen einen flotten Spaziergang machen.

Das spricht zwar gegen das Weltbild des Studenten, aber ich könnts mir gut vorstellen. Werde ich mal ausprobieren.

Auf sogenannte NEPA achten ( Non excersise physical activities). (...) oder besser noch mit Fahrrad zur Uni.

Auch darauf achte ich, hier ist das Fahrrad eh Fortbewegungsmittel Nr°1

versuch Cola , Limo , durch Grüner tee zu ersetzen.

Trinke zur Zeit vorallem Wasser und ungesüßten Früchtetee, Grünen Tee probier ich auch gern mal. Zuckerhaltige Getränke kommen mir außer Milch eh nicht ins Haus.

coug4r

11-03-2013, 12:32

Grundsätzlich (wenn ich das richtig verstanden habe)... Whey vor allem nach dem (Kraft-)Training da es recht schnell verbrannt wird. MKP-Shake (egal ob selbstgemacht oder aus der Packung) eher am Abend vor dem Schlafen gehen bzw. als Abendessensersatz. Kohlenhydraht-Anteil bei selbsterstellten Proteinshakes 2:1 oder besser 4:1?

Whey und Casein gehen annähernd gleich schnell ins Blut, Whey peakt jedoch höher. Idealerweise besteht somit der Shake nach dem Training aus beiden Sorten; wirklich wichtig ist sowas aber nicht.

Generell ist Gesamtzufuhr wesentlich entscheidender als Timing.

Es gibt ja letztlich 2 sich etas wiedersprechende Ziele...

auf der einen Seite Muskelaufbau (meist auch mit Gewichtszunahme) und auf der anderen Seite Diät/Abnehmen (möglichst ohne Muskulaturverlust).

Ist für so gut wie jeden außer junge, männliche Anfänger in der Regel nicht möglich, beides gleichzeitig zu betreiben.

Exodus73

11-03-2013, 12:52

Ist für so gut wie jeden außer junge, männliche Anfänger in der Regel nicht möglich, beides gleichzeitig zu betreiben.

genau das meinte ich ja. Deshalb hätt ich gerne mal eure differenzierte Meinung wie ihr das mit den Proteinen bei dem einen Typ und bei dem anderen Typ handhaben würdet.

Wie seht ihr das mit dem KH_Anteil in Protein-Shakes? ... grade viele Supp.-Anbieter werben z.B. mit relativ geringen KH-Anteilen z.B. im Whey. Gucke ich aber nach Rezepten wo man sich Protein-Shakes selber mixt z.B. auf Magerquark oder Hüttenkäse-Basis dann findet man dort teilweise sehr hohe (im Vergleich zu den Pülverchen) KH-Anteile. Das geringste was ich gefunden habe war 22 g KH zu 40 g Protein. Ansonsten ging der KH-Anteil mindestens auf 1:1 oder 2:1. Begründet wird das ganze dann damit das man diese hohen KH_Anteile braucht um die Glykogenspeicher aufzufüllen und das KH ans Beschleuniger für die Proteinaufnahmen gelten. (Soweit ich das vestanden habe).

DonBorgetti

11-03-2013, 13:35

genau das meinte ich ja. Deshalb hätt ich gerne mal eure differenzierte Meinung wie ihr das mit den Proteinen bei dem einen Typ und bei dem anderen Typ handhaben würdet.

Wie seht ihr das mit dem KH_Anteil in Protein-Shakes? ... grade viele Supp.-Anbieter werben z.B. mit relativ geringen KH-Anteilen z.B. im Whey. Gucke ich aber nach Rezepten wo man sich Protein-Shakes selber mixt z.B. auf Magerquark oder Hüttenkäse-Basis dann findet man dort teilweise sehr hohe (im Vergleich zu den Pülverchen) KH-Anteile. Das geringste was ich gefunden habe war 22 g KH zu 40 g Protein. Ansonsten ging der KH-Anteil mindestens auf 1:1 oder 2:1. Begründet wird das ganze dann damit das man diese hohen KH_Anteile braucht um die Glykogenspeicher aufzufüllen und das KH ans Beschleuniger für die Proteinaufnahmen gelten. (Soweit ich das vestanden habe).

Die Gründe stimmen zwar , jedoch bedarf es dazu nicht mehr als etwa ein Verhältnis von 1:1 . Man sollte beachten das Glucose / Dextrose / whatever wesentlich günstiger ist als z.B nur whey alleine. Daher kann man dann gut beides zusammenmixen und als anaboles Wundermittel zu doppelten Preis verkaufen. Daher besser einen Whey , Casein oder MKP kaufen und dann selber den Zucker dazutun , wenn es denn nötig sein sollte. Mit normalen Methoden kommt man auf einen Proteingehalt von etwa 80% ( bei Whey) und das sollte auch drin sein. Ebenfalls beachten das auch Aminosäuren wie Glutamin auch in ordentlicher Dosis ohne hin Bestandteil des Proteins sind.

Anders verhält es sich bei BCAA's , da vor allem bei Leucin. Die kann man auch mal vor dem Training oder während des Trainings nehmen um den Muskel zu schützen ( in der Theorie offenbar mittlerweile einigermaßen belegt). Ob du hingegen den gleichen Effekt hast wenn du ohnehin eine Stunde vor dem Training eine Proteinreichemahlzeit zu dir nimmtst sei mal dahin gestellt.

Daher ein weiterer Tipp für die etwas fortgeschritteneren : Auch mal mit BCAAs experimentieren.

Exodus73

11-03-2013, 15:32

Unbeugsam

11-03-2013, 16:59

Ich liebe grünen Tee und kenne die Vorzüge für Sportler. Aber einen Liter grünen Tee vor dem Training? Das halte ich für etwas überzogen :)
Erstmal könnte ich niemals mit so einem Wasserbauch trainieren und zweitens braucht es seine zeit so ne knappe Kanne Tee zu trinken.

Ich versuche einfach knapp 2-1,5 vor dem Training noch eine große oder kleine Mahlzeit gegessen zu haben.

Fischkapseln sind ok. Die Fettsäuren bekommt man aber durch eine ausgewogene Ernährung rein. Und außerdem find ich das aufstoßen wiederlich....

:halbyeaha

Hmm , also mir macht das nichts aus mit 1 Liter grünem Tee vor dem Training deshalb hab ich das auch geschrieben .

Und zum Thema aufstoßen von Fischölkapseln , ya das ist echt nicht der beste Geschmack , aber seit neustem kam ich auf die Idee mehr zu trinken auf die Kapsel und der Geschmack ist bei mir zumindest auch beim Aufstoßen weg!

Unbeugsam

11-03-2013, 17:11

Was mit den Zeiten wo du Nahrung zu dir führst , ist bei dir noch nicht so wichtig . ( sehe das jetzt nicht als beleidigung auf , sondern als Vorteil :cool: )

Am Tagesende zählt die Gesamtbilanz .

Und was den Pwo Shake angeht , hier nimmt man :

Eiweiß/Whey 0,4 gramm Pro Kilo Körpergewicht

Kohlenhydrate ( Dextrose ) 0,8 gramm Pro Kilo Körpergewicht.

Und was 10ml pro Körpergewicht ( meine Empfehlung )

Ich empfehle euch , nehmt Gummibärchen statt diesen Traubenzucker, Maltodextrin etc .
Hat die gleiche Wirkung wie das und ist billiger und schmeckt dazu noch besser!

DonBorgetti

11-03-2013, 18:13

@ Don:
Also du sagst (wenn ich das jetzt richtig verstanden habe) nach dem Sport ein Protein-Shake mit dem Verhältnis ca. 1:1 und nicht einen Whey-Shake wo der KH sehr niedrig ist! (UM MUSKELN AUFZUBAUEN)

Irgendwo zwischen 2:1 und 1:2 ( Kohlenhydrat : Protein) liegt für die meisten der Ideale Punkt. Am Ende des Tages ist aber die Gesamtbilanz wichtiger als ein einzelner PWO. Das "offene Fenster" von dem viele reden beträgt eben nicht nur 1-2 Stunden sondern je nachdem welche Studie man da ranzieht 24-48 Stunden nach dem (Kraft)Training

Exodus73

11-03-2013, 18:20

Irgendwo zwischen 2:1 und 1:2 ( Kohlenhydrat : Protein) liegt für die meisten der Ideale Punkt. Am Ende des Tages ist aber die Gesamtbilanz wichtiger als ein einzelner PWO. Das "offene Fenster" von dem viele reden beträgt eben nicht nur 1-2 Stunden sondern je nachdem welche Studie man da ranzieht 24-48 Stunden nach dem (Kraft)Training

ok, obwohl mir bislang alle bezüglich des Fensters was anderes gesagt haben - auch im Studio! gilt das ganze denn auch fü nach einem Cardiotraining? Oder macht das da keinen Sinn?

coug4r

11-03-2013, 19:07

Kommt drauf an weswegen du Cardio machst. Machst du Gurken-Cardio zum Abnehmen/Energieverbrennen, dann lass die Carbs weg.

Machst du saftige HIIT-Einheiten, um deine Ausdauer zu steigern, dann futter die Carbs.
Der Zeitpunkt ist wie DonBorgetti gesagt hat nicht sooo wichtig. In einer Diät, oder wenn es sich um Athleten handelt, die z.T mehrmals am Tag trainieren sieht das ein wenig anders aus.
Aber generell gesagt verliert diese ganze Postworkoutcarbgeschichte schon ne ganze Menge an Relevanz, wenn man davor was isst; und das macht fast jeder.

DonBorgetti

11-03-2013, 19:12

ok, obwohl mir bislang alle bezüglich des Fensters was anderes gesagt haben - auch im Studio! gilt das ganze denn auch fü nach einem Cardiotraining? Oder macht das da keinen Sinn?

Ohne jetzt die konkreten Studien rauszusuchen Precision Nutrition All About Post-Workout Nutrition (http://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition)
sowie
T NATION | Top 10 Post Workout Nutrition Myths (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths)

fassen eigentlich alles ganz gut zusammen

Exodus73

12-03-2013, 09:24

DonBorgetti

12-03-2013, 10:17

Hi habe mir grade mal alles durchgelesen,
interessant fand ich den Teil wo es um die BCAAs ging. Laut den angegebenen Quellen sollen BCAAs vor allem als Post-Drink besser geeignet sein als etwa Whey - zumindest wenn das Ziel Gewichtsreduktion ist! Bei Muskelaufbau eine KOmbi aus (Proteinen)/Whey und BCAA´s.

Mit BCAAs hab ich mich bislang noch nie beschäftigt!

Sofern es denn nur um Fettverlust geht. BCAAs wurden in den letzten Jahren viel untersucht und sie scheinen offenbar zu wirken . Intressant ist bei ihnen vor allem das Leucin. Naja wie gesagt wenn man wirklich noch ein paar Kalorien spaaren möchte kann man den Shake durch 3-10g BCAA ersetzen.

Exodus73

12-03-2013, 11:56

Sofern es denn nur um Fettverlust geht. BCAAs wurden in den letzten Jahren viel untersucht und sie scheinen offenbar zu wirken . Intressant ist bei ihnen vor allem das Leucin. Naja wie gesagt wenn man wirklich noch ein paar Kalorien spaaren möchte kann man den Shake durch 3-10g BCAA ersetzen.

Also stimmt das, bei Gewicht runter...BCAA´s
Bei Muskelmasse-Aufbau eher Whey oder andere Proteine (wobei BCAA´s doch auch Proteine sind) ???

Damyosn

12-03-2013, 12:51

Ich empfehle euch , nehmt Gummibärchen statt diesen Traubenzucker, Maltodextrin etc .
Hat die gleiche Wirkung wie das und ist billiger und schmeckt dazu noch besser!

Kann man machen.
Ich ziehe Maltodextrin jedoch Traubenzucker und Gummibärchen vor ;)
Maltodextrin ist für mich vom Magen bekömmlicher als Traubenzucker und ich kann es direkt mit trinken. Gummibärchen sind halt für mich eher eine Sünde :D

Aber billiger? Bezweifle ich.

Mein Maltodextrin Beutel ist 4kg schwer und kostet 22€.
Um (zB.) 70gr Maltodextrin zu kontern muss man wieviel Gummibärchen essen?
:)

DonBorgetti

12-03-2013, 13:40

Also stimmt das, bei Gewicht runter...BCAA´s
Bei Muskelmasse-Aufbau eher Whey oder andere Proteine (wobei BCAA´s doch auch Proteine sind) ???

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Zu denen zählen auch BCAAs . Ergo bekommt man wenn man Proteine isst automatisch einen bestimmten Anteil von diesen ab. Wie viel dieser Aminosäuren dann in dem Protein zufinden sind hängt von dessen Aufbau ab.

Praktisch bedeutet das dass man meistens schon ohnehin einen ordentlichen Anteil von BCAAs im Körper hat. Wenn man es sich leisten kann ( von den Kalorien her) sollte man einen Proteinshake nehmen. Wenn man hingegen die Kalorien davon noch einspaaren will (wobei das schon wirklich selten der Fall sein sollte) und dennoch die "muskelschützende" Wirkung der BCAAs nutzen will kann man diese auch so nehmen. BCAA (oder Leucin, eine BCAA) + Protein ist etwas was man dann ausprobieren kann wenn man alles andere an der Diät eingestellt hat. Die Studien wo eine Leistungssteigerung durch BCAAs zu sehen waren haben häufig nicht grade viel Protein gegessen. Von daher kann man ruhig bei dem Proteinshake als PWO bleiben.